Thứ Tư, Tháng Sáu 19, 2024

Trang chủDáng ĐẹpBài Tập12 Bài tập thon gọn bắp tay và vai ngay tại nhà,...

12 Bài tập thon gọn bắp tay và vai ngay tại nhà, giảm mỡ nhanh sau 7 ngày

Bạn đã bao giờ tự hỏi, tại sao đôi tay của mình không thon gọn và săn chắc như mong muốn? Bạn đã từng mất niềm tin và cảm thấy thất vọng khi không tìm thấy phương pháp tập luyện hiệu quả? Đừng lo lắng! Chúng ta cùng nhau khám phá các bài tập thon gọn bắp tay trong bài viết này của Tiki Blog.

>> Xem thêm:

Nguyên nhân có mỡ thừa ở bắp tay

Bắp tay chảy xệ, đầy mỡ thừa? Có bao giờ bạn tự hỏi, tại sao mỡ bắp tay lại xuất hiện quá nhiều? Tại sao chúng lại cứ “bám lấy” bạn, dù bạn đã cố gắng hết mình? Hãy cùng khám phá nguyên nhân đằng sau vẻ ngoại hình không hoàn hảo này, để từ đó tìm ra giải pháp tốt nhất!

  • Tuổi tác: Khi tuổi tác tăng lên, cơ thể chúng ta giảm dần khả năng đốt cháy mỡ, làm cho mỡ tích tụ ở những nơi như bắp tay. Đây là quá trình tự nhiên, nhưng chúng ta hoàn toàn có thể kiểm soát nó!
  • Chế độ ăn uống không đúng: Bạn ăn uống thế nào, cơ thể bạn sẽ hồi đáp như thế. Những thực phẩm giàu đường, chất béo có thể khiến mỡ tích tụ nhanh chóng ở bắp tay. Hãy lắng nghe cơ thể mình, và cho nó những gì tốt nhất!
  • Thiếu vận động: Cơ thể chúng ta được tạo ra để hoạt động, để sống động! Khi bạn ngồi lì trong văn phòng suốt ngày, bắp tay của bạn cũng “buồn chán” và tích tụ mỡ. Hãy đứng lên và vận động, bởi vì bạn sinh ra để tỏa sáng!
  • Yếu tố di truyền: Có khi nào bạn tự hỏi, tại sao mình lại giống bố mẹ mình đến thế? Di truyền đóng vai trò quan trọng trong việc quyết định hình dáng cơ thể. Vì thế, bạn hãy xem lại bố mẹ mình cũng có phần bắp tay lớn hay không nhé.
  • Tình trạng sức khỏe: Một số vấn đề sức khỏe cũng có thể gây ra mỡ thừa ở bắp tay. Hãy quan tâm đến cơ thể mình, bởi vì sức khỏe chính là tài sản quý giá nhất!

Bạn không cô đơn! Chúng ta cùng nhau đối diện với nguyên nhân, để từ đó tìm ra giải pháp nha. Đôi tay chảy xệ không phải là điều gì đáng xấu hổ, nhưng chúng ta có thể cải thiện nó, để trở thành phiên bản tốt nhất của chính mình. 

Sau đây Tiki sẽ gợi ý bạn những bài tập thon gọn giảm mỡ bắp tay vô cùng hiệu quả và dễ tập. Bạn sẽ thấy ngay phần bắp tay của mình trở nên săn chắc hơn sau 3 ngày, và thon gọn hẳn sau 7 ngày.

>> Xem thêm dụng cụ thể dục thể thao, đồ tập thể dục thể thao:

Xem ngay một số dụng cụ tập thể dục hỗ trợ cho quá trình tập luyện:
Dây Nhảy Tập Thể Dục, Thẻ Thao, Dụng Cụ Nhảy Dây - HENRYSA

Dây Nhảy Tập Thể Dục, Thẻ Thao, Dụng Cụ Nhảy Dây - HENRYSA

39.600
55.000 -28%
Giao siêu tốc 2h
Bộ Băng Quấn Bảo Vệ Cổ Tay Cleacco Street Workout Wrist Wraps , Tập gym , Thể dục dụng cụ , Yoga , thiết kế quấn đặc biệt giúp cổ tay linh hoạt , giảm chấn thương – Hàng chính hãng .BORO SPORT - Đen

Bộ Băng Quấn Bảo Vệ Cổ Tay Cleacco Street Workout Wrist Wraps , Tập gym , Thể dục dụng cụ , Yoga , thiết kế quấn đặc biệt giúp cổ tay linh hoạt , giảm chấn thương – Hàng chính hãng .BORO SPORT - Đen

79.000
134.000 -41%
Giao siêu tốc 2h
Dụng Cụ Nhảy Dây Tập Thể Dục Chất Liệu PVC 2m7 Tùy Ý Điều Chỉnh Kích Thước - Chính Hãng

Dụng Cụ Nhảy Dây Tập Thể Dục Chất Liệu PVC 2m7 Tùy Ý Điều Chỉnh Kích Thước - Chính Hãng

49.000
78.000 -37%
Giao siêu tốc 2h
BG Bộ xà đơn, xà kép đa năng cao 1m9 cao cấp đa năng Gym, lượng Kéo lên tại nhà dụng cụ tập thể dục phòng gym (hàng nhập khẩu)

BG Bộ xà đơn, xà kép đa năng cao 1m9 cao cấp đa năng Gym, lượng Kéo lên tại nhà dụng cụ tập thể dục phòng gym (hàng nhập khẩu)

1.786.540
3.599.000 -50%
Giao chiều mai
Dụng cụ tập thể dục cho lưng, bụng có dây kéo lò xo đơn REXCHI( Màu ngẫu nhiên)

Dụng cụ tập thể dục cho lưng, bụng có dây kéo lò xo đơn REXCHI( Màu ngẫu nhiên)

75.000
Giao thứ 7, 22/06
thanh lò xo tập cơ tay 5kg cho bé trẻ em - dụng cụ tập thể dục thể thao gậy lò xo 5kg tại nhà  - thanh lò xo 5kg - Chính hãng dododios

thanh lò xo tập cơ tay 5kg cho bé trẻ em - dụng cụ tập thể dục thể thao gậy lò xo 5kg tại nhà - thanh lò xo 5kg - Chính hãng dododios

52.000
Giao thứ 7, 22/06
Dụng Cụ Tập Cơ Bụng Đăng Năng Có Chân Đế Hút Siêu Chắc Và Bền- Tập Thể Dục Tại Nhà Nhiều Động Tác Khác Nhau- Hàng Chính Hãng MINIIN-Giao Màu Ngẫu Nhiên

Dụng Cụ Tập Cơ Bụng Đăng Năng Có Chân Đế Hút Siêu Chắc Và Bền- Tập Thể Dục Tại Nhà Nhiều Động Tác Khác Nhau- Hàng Chính Hãng MINIIN-Giao Màu Ngẫu Nhiên

65.400
109.000 -40%
Giao chủ nhật, 23/06
Đĩa xoay eo tập thể dục 360 độ bàn xoay tập cơ bụng cho eo thon tại nhà và phòng gym có hạt massage bàn chân, Đĩa Xoay Tập Eo - Bàn Xoay Tập Eo - Đĩa Xoay Eo Giảm Cân - Bàn Xoay Eo Tập Thể Dục Hiệu Quả, dụng cụ thể thao - Chính hãng dododios

Đĩa xoay eo tập thể dục 360 độ bàn xoay tập cơ bụng cho eo thon tại nhà và phòng gym có hạt massage bàn chân, Đĩa Xoay Tập Eo - Bàn Xoay Tập Eo - Đĩa Xoay Eo Giảm Cân - Bàn Xoay Eo Tập Thể Dục Hiệu Quả, dụng cụ thể thao - Chính hãng dododios

63.000
Giao thứ 7, 22/06
Xe Đạp Tập Thể Dục Tại Nhà Galen G022 Xe Đạp Tập Gym Cải Tiến Kết Hợp Tay Chân Và Dụng Cụ Xoay Eo Hỗ Trợ Đo Nhịp Tim Và Lượng Calo Tiêu Thụ

Xe Đạp Tập Thể Dục Tại Nhà Galen G022 Xe Đạp Tập Gym Cải Tiến Kết Hợp Tay Chân Và Dụng Cụ Xoay Eo Hỗ Trợ Đo Nhịp Tim Và Lượng Calo Tiêu Thụ

3.998.571
Giao chiều mai
Dụng Cụ Tập Thể Dục Xiaomi mijia nhảy dây Đo Đạc Cơ Thể Giảm Căng Thẳng Tập Luyện-Hàng chính hãng

Dụng Cụ Tập Thể Dục Xiaomi mijia nhảy dây Đo Đạc Cơ Thể Giảm Căng Thẳng Tập Luyện-Hàng chính hãng

759.000
Hàng quốc tế
Dụng Cụ Tập Thể Dục Tại Nhà Tummy Trimmer -Tập Eo Hông Mông Ngực Tummy Trimmer

Dụng Cụ Tập Thể Dục Tại Nhà Tummy Trimmer -Tập Eo Hông Mông Ngực Tummy Trimmer

49.000
Giao thứ 7, 22/06
thanh lò xo tập cơ tay 7kg cho bé trẻ em - dụng cụ tập thể dục thể thao gậy lò xo 7kg tại nhà  - thanh lò xo 7kg - Chính hãng dododios

thanh lò xo tập cơ tay 7kg cho bé trẻ em - dụng cụ tập thể dục thể thao gậy lò xo 7kg tại nhà - thanh lò xo 7kg - Chính hãng dododios

52.000
Giao thứ 7, 22/06
thanh lò xo tập cơ tay 9kg cho bé trẻ em - dụng cụ tập thể dục thể thao gậy lò xo 9kg tại nhà  - thanh lò xo 9kg - Chính hãng dododios

thanh lò xo tập cơ tay 9kg cho bé trẻ em - dụng cụ tập thể dục thể thao gậy lò xo 9kg tại nhà - thanh lò xo 9kg - Chính hãng dododios

52.000
Giao thứ 7, 22/06
gậy tập cơ tay 10kg bằng lò xo kháng lực - LOẠI NẶNG - dụng cụ tập thể dục thể thao tại nhà - hãng dododios, gậy lò xo tập cơ tay cho trẻ em, thanh lò xo 10kg cho trẻ em, gậy lò xo cho trẻ em, lò xo tập cơ tay cho trẻ, thanh lò xo cho trẻ em

gậy tập cơ tay 10kg bằng lò xo kháng lực - LOẠI NẶNG - dụng cụ tập thể dục thể thao tại nhà - hãng dododios, gậy lò xo tập cơ tay cho trẻ em, thanh lò xo 10kg cho trẻ em, gậy lò xo cho trẻ em, lò xo tập cơ tay cho trẻ, thanh lò xo cho trẻ em

52.000
Giao thứ 7, 22/06
Doraemon Học Tập: Thể Dục Dụng Cụ (Tái Bản 2021)

Doraemon Học Tập: Thể Dục Dụng Cụ (Tái Bản 2021)

38.800
40.000 -3%
Giao thứ 7, 22/06
Dụng cụ hỗ trợ chống đẩy , hít đất tập thể thao tại nhà kèm bàng chỉ dẫn theo màu sắc tập trung các nhóm cơ chính - Kèm dây đàn hồi tập đa năng

Dụng cụ hỗ trợ chống đẩy , hít đất tập thể thao tại nhà kèm bàng chỉ dẫn theo màu sắc tập trung các nhóm cơ chính - Kèm dây đàn hồi tập đa năng

299.000
404.000 -26%
Giao siêu tốc 2h
Đai Treo Kéo Giãn Cột Sống Chữa Thoát Vị Đĩa Đệm Chính Hãng Đại Nam Sport Thế Hệ Mới

Đai Treo Kéo Giãn Cột Sống Chữa Thoát Vị Đĩa Đệm Chính Hãng Đại Nam Sport Thế Hệ Mới

400.000
Giao thứ 7, 22/06
Thảm tập gym, thể hình, thể dục tại nhà, chống trơn trượt, độ bám ma sát cao + túi đựng dễ dàng di chuyển + dây buộc thảm chuyên dụng - giao màu ngẫu nhiên - thảm dày 2 lớp - Chính hãng dododios

Thảm tập gym, thể hình, thể dục tại nhà, chống trơn trượt, độ bám ma sát cao + túi đựng dễ dàng di chuyển + dây buộc thảm chuyên dụng - giao màu ngẫu nhiên - thảm dày 2 lớp - Chính hãng dododios

230.000
Giao thứ 7, 22/06
Khung Nắn Chỉnh Cột Sống, Khung Định Hình Cột Sống, Chống Thoát Vị Đĩa Đệm, Đau Lưng, Vai Gáy, Dụng Cụ Hỗ Trợ Tập Lưng - Chính Hãng miDoctor

Khung Nắn Chỉnh Cột Sống, Khung Định Hình Cột Sống, Chống Thoát Vị Đĩa Đệm, Đau Lưng, Vai Gáy, Dụng Cụ Hỗ Trợ Tập Lưng - Chính Hãng miDoctor

69.000
Giao thứ 7, 22/06
Khung nắn chỉnh cột sống - Đai kéo giãn cột sống cổ - Chống thoái hóa cột sống, Dụng Cụ Tập Lưng - Hàng nhập khẩu Chính Hãng KitAcoom ( Giao màu ngẫu nhiên)

Khung nắn chỉnh cột sống - Đai kéo giãn cột sống cổ - Chống thoái hóa cột sống, Dụng Cụ Tập Lưng - Hàng nhập khẩu Chính Hãng KitAcoom ( Giao màu ngẫu nhiên)

119.000
Giao chủ nhật, 23/06
DÂY NHẢY TẬP THỂ DỤC CAO CẤP TẠI NHÀ LÕI THÉP ĐỘ BỀN CAO, TAY CẦM CHỐNG TRƯỢT – HÀNG CHÍNH HÃNG

DÂY NHẢY TẬP THỂ DỤC CAO CẤP TẠI NHÀ LÕI THÉP ĐỘ BỀN CAO, TAY CẦM CHỐNG TRƯỢT – HÀNG CHÍNH HÃNG

36.260
70.000 -48%
Giao thứ 7, 22/06
Tôi Tập Thể Dục

Tôi Tập Thể Dục

128.000
Giao siêu tốc 2h
Dụng cụ hỗ trợ tập lưng giúp giảm đau lưng FLO001

Dụng cụ hỗ trợ tập lưng giúp giảm đau lưng FLO001

150.000
285.000 -47%
Giao chiều mai
Dụng Cụ Tập Cơ Bụng Đa Năng Revoflex Xtreme HD-851

Dụng Cụ Tập Cơ Bụng Đa Năng Revoflex Xtreme HD-851

220.000
291.000 -24%
Giao chiều mai

12 Bài tập thon gọn bắp tay – Bước đến sự hoàn hảo

Bài tập kéo tạ

Bài tập kéo tạ là một trong những bài tập hiệu quả nhất để làm thon gọn và săn chắc bắp tay. Nó không chỉ giúp tăng cường sức mạnh bắp tay mà còn giúp cải thiện sự linh hoạt của cơ. Hãy cùng khám phá cách thực hiện bài tập này:

  • Kéo tạ lên: Chậm rãi kéo tạ lên ngang vai, giữ cơ bắp căng tròn, tập trung vào bắp tay.
  • Giữ động tác: Giữ động tác này trong 1-2 giây, cảm nhận sự căng tràn trong bắp tay.
  • Hạ tạ xuống: Chậm rãi hạ tạ xuống vị trí ban đầu, không để tạ rơi tự do.

Thực hiện 3 set, mỗi set 10-15 lần, tùy theo khả năng của bạn. Nghỉ ngơi 30 giây – 1 phút giữa các bộ để cơ bắp phục hồi. Chọn một cặp tạ có trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy chọn tạ nhẹ để làm quen.

Lưu ý đúng tư thế: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay nắm tạ và để thẳng xuống hai bên hông.

>> Tìm hiểu thêm về các thiết bị giúp cải thiện sự săn chắc của cơ bắp

Bài tập kéo tạ làm thon gọn và săn chắc bắp tay (Nguồn: Internet)

Bài tập đẩy tạ trên không

Bài tập đẩy tạ trên không là một bài tập thon gọn giảm mỡ bắp tay tuyệt vời để tập trung vào cơ bắp tay trên, giúp tăng cường sức mạnh và định hình bắp tay. Cùng tìm hiểu cách thực hiện bài tập này:

  • Ngồi trên ghế hoặc bệ tập, hai chân đặt xuống đất, lưng thẳng, hai tay nắm tạ và giữ ở mức ngang vai.
  • Đẩy tạ lên trên đầu, hai tay duỗi thẳng, giữ cơ bắp căng tròn.
  • Giữ động tác này trong 1-2 giây, cảm nhận sự căng tràn trong bắp tay.
  • Chậm rãi hạ tạ xuống vị trí ban đầu, không để tạ rơi tự do.

Thực hiện 3 set, mỗi set 10-15 lần, tùy theo khả năng của bạn.

>> Xem thêm: Calisthenics là gì? Hướng dẫn cách tập luyện cho người mới bắt đầu

Bài tập đẩy tạ trên không tập trung vào cơ bắp (Nguồn: Internet)

Bài tập Plank

Bài tập Plank là một bài tập toàn diện, không chỉ giúp tôi luyện cơ bụng mà còn giúp săn chắc bắp tay và cả cơ lưng. Đây là một bài tập đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả. Hãy cùng tìm hiểu cách thực hiện:

  • Bắt đầu bằng tư thế chống đẩy, hai tay đặt dưới vai, hai chân duỗi thẳng.
  • Xuống cùi chỏ, đặt cẳng tay xuống sàn, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến chân.
  • Giữ động tác này, cố gắng không để mông lên cao hoặc lưng cong xuống.
  • Giữ tư thế này từ 30 giây đến 1 phút, tùy theo khả năng của bạn.

Thực hiện 3 set, mỗi set giữ từ 30 giây – 1 phút. Nghỉ ngơi 30 giây giữa các bộ để cơ bắp phục hồi.

>> Xem thêm: 1 phút plank đốt bao nhiêu calo? Cách tập plank hiệu quả nhất

Bài tập Plank giúp luyện cơ bụng và cơ tay (Nguồn: Internet)

Bài tập đấm bốc 

Bài tập đấm bốc không chỉ là một môn thể thao mạnh mẽ, mà còn là một phương pháp tuyệt vời để tăng cường sức mạnh, linh hoạt và tốc độ của bắp tay. Hãy cùng khám phá cách thực hiện bài tập thon gọn giảm mỡ bắp tay này:

  • Tìm một không gian rộng rãi, có thể là phòng tập hoặc tại nhà.
  • Sử dụng túi cát hoặc đối tác để tập luyện.
  • Đứng với một chân trước, một chân sau, hai tay đấm giữ ở mức ngang mặt.
  • Đấm thẳng về phía trước bằng cả hai tay, xen kẽ giữa tay trái và tay phải.
  • Đấm móc lên từ dưới lên, tương tự như đấm thẳng.
  • Đấm ngang từ bên ngoài vào, tập trung vào việc xoay cơ thể.

Thực hiện 3 set, mỗi hiệp 10-15 lần cho mỗi loại đấm. Nghỉ ngơi 30 giây giữa các bộ để cơ bắp phục hồi.

>> Xem thêm: Các bài tập Gym: Hướng dẫn tập luyện từ cơ bản, đến nâng cao

Bài tập đấm bốc giúp cơ tay linh hoạt hơn (Nguồn: Internet)

Bài tập chống đẩy

Bài tập chống đẩy là một bài tập cơ bản nhưng vô cùng hiệu quả trong việc tập luyện cơ bắp tay, vai, và ngực. Nó không chỉ giúp tăng cường sức mạnh mà còn cải thiện sự linh hoạt và sức bền của cơ thể. Hãy cùng tìm hiểu cách thực hiện bài tập thon gọn giảm mỡ bắp tay này:

  • Tìm một không gian rộng rãi, sàn nhà sạch sẽ hoặc sử dụng thảm tập.
  • Bắt đầu bằng tư thế nằm úp sấp, hai tay đặt rộng bằng vai, hai chân duỗi thẳng.
  • Chống đẩy lên: Sử dụng sức mạnh của cơ bắp tay và ngực, đẩy cơ thể lên sao cho hai tay duỗi thẳng.
  • Hạ xuống: Chậm rãi hạ cơ thể xuống, gần chạm sàn, nhưng không để ngực chạm sàn.
  • Lặp lại: Lặp lại quy trình này theo số lần mong muốn.

Một số động tác chống đẩy biến thể tăng cường

  • Chống đẩy rộng: Đặt hai tay rộng hơn vai để tập trung vào cơ ngực.
  • Chống đẩy hẹp: Đặt hai tay hẹp hơn vai để tập trung vào cơ triceps.
  • Chống đẩy một chân: Nâng một chân lên khi thực hiện để tăng độ khó.

Lưu ý: Hãy giữ cơ thể thẳng từ đầu đến chân trong suốt quá trình tập. Tập hít thở đúng cách bằng cách hít vào khi hạ cơ thể, thở ra khi đẩy lên.

>> Xem thêm: Cách tập luyện cho nam giới để có bắp tay to đẹp, nhanh và hiệu quả

Bài tập chống đẩy giúp cải thiện sức bền của cơ thể và săn chắc cơ tay (Nguồn: Internet)

Bài tập xoay tay

Bài tập xoay tay là một bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh và linh hoạt cho cổ tay, đồng thời cũng giúp làm săn chắc cơ bắp tay. Đây là bài tập tốt cho những người thường xuyên làm việc với tay hoặc muốn cải thiện khả năng vận động của cổ tay. Hãy cùng khám phá cách thực hiện bài tập này:

  • Đứng hoặc ngồi thẳng lưng, hai tay duỗi ra phía trước, lòng bàn tay hướng lên.
  • Xoay xuống: Chậm rãi xoay lòng bàn tay xuống, hướng vào người, giữ tư thế 3-5 giây.
  • Xoay lên: Xoay lòng bàn tay lên, hướng ra ngoài, giữ tư thế 3-5 giây.
  • Lặp lại: Lặp lại quy trình này từ 10-15 lần cho mỗi tay.

Những bài tập xoay tay biến thể


  • Xoay tròn: Thực hiện xoay cổ tay theo chiều kim đồng hồ, sau đó ngược chiều kim đồng hồ.
  • Sử dụng trọng lượng: Cầm một quả tạ nhẹ hoặc chai nước khi thực hiện để tăng độ khó.

Lưu ý: Thực hiện bài tập một cách chậm rãi để tránh chấn thương. Nếu cảm thấy đau, hãy giảm độ khó hoặc số lần lặp.

Bài tập xoay tay giúp săn chắc cơ tay (Nguồn: Internet)

Bài tập đi bộ tay

Bài tập đi bộ tay là một bài tập tuyệt vời giúp tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt cho cả bắp tay và cơ bụng. Đây là một bài tập toàn diện, không chỉ giúp bạn thon gọn bắp tay mà còn giúp cải thiện sức mạnh toàn thân. Hãy cùng tìm hiểu cách thực hiện bài tập thon gọn bắp tay:

  • Bắt đầu từ tư thế chống đẩy, đảm bảo cả hai tay và bàn chân đều đặt trên mặt đất.
  • Bước tiến: Dùng tay trái bước về phía trước, sau đó dùng tay phải bước lên cùng bước chân trái, tiếp tục bước chân phải.
  • Bước lùi: Dùng tay phải bước lùi, sau đó dùng tay trái bước lùi cùng bước chân phải, tiếp tục bước chân trái.
  • Lặp lại: Lặp lại quy trình này, đi bộ về phía trước và sau bằng tay và chân trong khoảng 30 giây đến 1 phút.

Bài tập bắp tay, đi bộ tay sẽ có các biến thể

  • Tăng độ khó: Thêm tạ vào bàn tay hoặc mặc áo tạ để tăng độ khó.
  • Kết hợp động tác khác: Kết hợp với chống đẩy hoặc plank để tăng hiệu quả.

Lưu ý: Hãy giữ cơ thể thẳng, không cong lưng hoặc hạ đầu. Thực hiện bài tập này 3-4 lần mỗi tuần để thấy hiệu quả.

Bài tập đi bộ tay giúp tay thon gọn và cải thiện sức mạnh cơ thể (Nguồn: Internet)

Bài tập kéo dây

Bài tập kéo dây là một phương pháp tập luyện hiệu quả để tăng cường sức mạnh và định hình bắp tay. Nó không chỉ giúp cải thiện sức mạnh của bắp tay mà còn tập trung vào cơ vai và cơ lưng. Hãy cùng khám phá cách thực hiện bài tập này:

  • Chọn dây: Sử dụng dây thừng hoặc dây đàn hồi có độ dẻo và khả năng chịu lực tốt.
  • Chọn địa điểm: Tìm một không gian rộng rãi, sàn phẳng, có thể gắn dây vào một điểm cố định.
  • Tư thế sẵn sàng: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay nắm chặt dây.
  • Kéo dây: Kéo dây về phía bạn bằng cách sử dụng sức mạnh từ bắp tay và vai, giữ nguyên tư thế cơ thể.
  • Trở lại vị trí ban đầu: Thả dây ra một cách kiểm soát, trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại: Lặp lại động tác kéo và thả dây từ 10-15 lần trong mỗi bộ, thực hiện 3-4 bộ.

Bài tập kéo dây biến thể tăng hiệu quả thon bắp tay

  • Tăng độ khó: Thêm trọng lượng hoặc tăng chiều dài của dây để tăng độ khó.
  • Kết hợp động tác khác: Kết hợp với các bài tập khác như squat hoặc lunges để tăng hiệu quả.
Bài tập kéo dây giúp định hình bắp tay (Nguồn: internet)

Sử dụng dây đàn hồi

Bài tập sử dụng dây đàn hồi là một phương pháp tập luyện độc đáo và hiệu quả, giúp tăng cường độ linh hoạt, sức mạnh, và định hình bắp tay. Dây đàn hồi có khả năng chịu lực tốt và có thể điều chỉnh độ căng theo nhu cầu. Hãy cùng tìm hiểu cách thực hiện bài tập thon gọn bắp tay này:

  • Chọn dây đàn hồi: Chọn dây có độ căng phù hợp với trình độ của bạn.
  • Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay nắm chặt dây.
  • Kéo dây ra hai bên, sử dụng sức mạnh từ bắp tay, giữ nguyên tư thế cơ thể.
  • Thả dây ra một cách kiểm soát, trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác kéo và thả dây từ 10-15 lần trong mỗi bộ, thực hiện 3-4 bộ.

Thực hiện bài tập này 3-4 lần mỗi tuần để thấy hiệu quả.

Sử dụng dây đàn hồi giúp định hình và tăng cường sự linh hoạt cho bắp tay (Nguồn: Internet)

Bài tập hít đất kết hợp Plank

Bài tập hít đất kết hợp Plank là một bài tập toàn diện, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là bắp tay, vai, ngực, và cơ bụng. Bài tập này không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa mà còn giúp cải thiện sức bền và sự kiên trì. Hãy cùng khám phá cách thực hiện bài tập này:

  • Hãy chuẩn bị tinh thần sẵn sàng cho bài tập đầy thách thức này.
  • Bắt đầu từ tư thế Plank, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến chân.
  • Thực hiện hít đất: Từ tư thế Plank, hãy hạ cơ thể xuống, sau đó đẩy lên bằng sức mạnh của bắp tay và vai.
  • Trở lại tư thế Plank: Trở lại tư thế Plank và giữ trong 5-10 giây.
  • Lặp lại: Lặp lại động tác hít đất và giữ tư thế Plank từ 8-12 lần trong mỗi bộ, thực hiện 3-4 bộ.

Bạn có thể đẩy nhanh tốc độ giảm mỡ bắp tay với việc tăng độ khó, bằng cách tăng thời gian giữ tư thế Plank hoặc tăng số lượng lặp lại. Hoặc có thể kết hợp với các bài tập khác như lunges hoặc squat để tăng hiệu quả.

Lưu ý quan trọng:  Hãy giữ cơ thể thẳng, không cong lưng hoặc hạ đầu. Thực hiện động tác một cách chậm rãi và kiểm soát để tránh chấn thương. Thực hiện bài tập này 3-4 lần mỗi tuần để thấy hiệu quả.

Bài tập hít đất kết hợp với Plank giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp (Nguồn: Internet)

Bài tập tập với trái bóng

Bài tập với trái bóng là một phương pháp tập luyện độc đáo, giúp tăng cường sức mạnh, linh hoạt và cải thiện sự cân đối của cơ thể. Đặc biệt, bài tập này rất hiệu quả trong việc làm săn chắc và thon gọn bắp tay. Hãy cùng khám phá cách thực hiện bài tập này.

  • Sử dụng một trái bóng tập gym hoặc trái bóng đàn hồi.
  • Bài tập đẩy trái bóng: Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm trái bóng ở trước ngực. Đẩy trái bóng ra xa, rồi kéo lại. Lặp lại 10-15 lần.
  • Bài tập Plank với trái bóng: Từ tư thế Plank, đặt hai tay lên trái bóng. Giữ tư thế trong 30 giây.
  • Bài tập cuốn trái bóng: Ngồi xuống, đặt trái bóng dưới bắp tay và cuốn trái bóng bằng cách dùng bắp tay. Lặp lại 10-15 lần.
Bài tập với trái bóng giúp săn chắc và thon gọn bắp tay (Nguồn: Internet)

Bài tập Yoga cho bắp tay

Yoga không chỉ là một phương pháp tập luyện tốt cho tâm hồn, mà còn là cách tuyệt vời để làm săn chắc cơ thể, trong đó có bắp tay. Các động tác yoga giúp tăng cường sức mạnh, linh hoạt và cải thiện sự cân đối của cơ thể. Dưới đây là một số bài tập thon gọn bắp tay với phương pháp yoga đơn giản và hiệu quả:

Động tác chó đi xuống (Downward Dog)

  • Thực hiện: Bắt đầu từ tư thế tứ chân, đẩy cơ thể lên, hình thành hình chữ V ngược.
  • Tác dụng: Tập trung vào bắp tay, vai và cơ lưng.

Động tác chó đi Lên (Upward Dog)

  • Thực hiện: Nằm úp mặt xuống, đẩy cơ thể lên bằng hai tay, giữ chân thẳng.
  • Tác dụng: Tăng cường sức mạnh bắp tay và cơ ngực.

Động tác Plank Yoga

  • Thực hiện: Tư thế plank truyền thống, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến chân.
  • Tác dụng: Làm việc toàn bộ cơ thể, đặc biệt là bắp tay và cơ bụng.

Động tác chiến binh III (Warrior III)

  • Thực hiện: Từ tư thế đứng, nghiêng cơ thể về phía trước, nâng một chân lên sau, hai tay duỗi thẳng về phía trước.
  • Tác dụng: Tập trung vào cơ bắp tay, lưng và chân.

Động tác cầu vồng (Rainbow Pose)

  • Thực hiện: Từ tư thế nằm ngửa, đặt hai tay phía sau đầu, đẩy cơ thể lên, hình thành hình cầu vồng.
  • Tác dụng: Tăng cường sức mạnh và linh hoạt của bắp tay và cơ ngực.

Lưu ý:  Kết hợp hít thở đều đặn với từng động tác. Thực hiện động tác chính xác để tránh chấn thương. Hãy kiên nhẫn! Yoga đòi hỏi sự kiên nhẫn và thực hiện đều đặn để thấy hiệu quả.

Các bài tập yoga cho bắp tay (Nguồn: Internet)

Bài tập tạ đa năng

Tạ đa năng là một công cụ tập luyện vô cùng hiệu quả, giúp bạn có thể thực hiện nhiều bài tập khác nhau chỉ với một dụng cụ. Đây là lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn tập luyện tại nhà hoặc không có nhiều thời gian đến phòng tập. Dưới đây là một số bài tập tạ đa năng cho bắp tay:

Tạ đẩy trên không (Dumbbell Press)

  • Thực hiện: Nằm ngửa trên ghế tập, cầm tạ ở mỗi tay, đẩy tạ lên trên.
  • Tác dụng: Tập trung vào cơ ngực và bắp tay.

Tạ kéo xô (Dumbbell Row)

  • Thực hiện: Đứng nghiêng một bên, cầm tạ bằng một tay, kéo tạ lên.
  • Tác dụng: Tập trung vào cơ lưng và bắp tay.

Tạ kéo lên vi (Dumbbell Curl)

  • Thực hiện: Đứng thẳng, cầm tạ ở mỗi tay, kéo tạ lên vai.
  • Tác dụng: Tập trung vào bắp tay.

Tạ đẩy lên trên đầu (Overhead Press)

  • Thực hiện: Ngồi thẳng, cầm tạ ở mỗi tay, đẩy tạ lên trên đầu.
  • Tác dụng: Tập trung vào vai và bắp tay.

Tạ chống đẩy (Dumbbell Push-up)

  • Thực hiện: Tư thế chống đẩy, đặt hai tay lên tạ, thực hiện chống đẩy.
  • Tác dụng: Tập trung vào cơ ngực, lưng và bắp tay.

Lưu ý quan trọng: Chọn trọng lượng tạ phù hợp với khả năng của bạn để tránh chấn thương. Thực hiện động tác chính xác, không nhanh quá để đảm bảo hiệu quả.  Cuối cùng, bạn nên kết hợp với chế độ ăn uống cân đối để đạt được kết quả tốt nhất.

Các bài tập tạ đa năng (Nguồn: Internet)

Chế độ ăn uống hỗ trợ – Ăn gì để bắp tay thon gọn?

Bắp tay thon gọn không chỉ đòi hỏi bạn phải tập luyện đều đặn, mà còn cần một chế độ ăn uống hợp lý. Chế độ ăn uống không chỉ giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể mà còn hỗ trợ quá trình giảm mỡ và tăng cơ. Dưới đây là một số gợi ý về chế độ ăn uống giúp bắp tay trở nên thon gọn:

Hạng mụcThực phẩm/Hạn chếLợi ích
Tăng cường ProteinThịt gà, cá, trứng, đậu nành, sữa chua.Protein giúp xây dựng và phục hồi cơ, hỗ trợ quá trình giảm mỡ.
Giảm lượng Carbohydrate RefinedHạn chế: Bánh mì trắng, mì, bánh ngọt.Carbohydrate refined có thể gây tăng cân, nên hạn chế để giảm mỡ bắp tay.
Ăn nhiều rau cảiRau xanh, cải bó xôi, bắp cải.Rau cải giàu vitamin và khoáng chất, giúp cung cấp năng lượng mà không làm tăng cân.
Sử dụng chất béo lành mạnhCá hồi, hạt chia, dầu ôliu.Chất béo lành mạnh giúp cung cấp năng lượng và hỗ trợ quá trình giảm mỡ.
Uống đủ nướcLượng nước: Ít nhất 2 lít mỗi ngày.Uống đủ nước giúp cơ thể hoạt động hiệu quả và hỗ trợ quá trình giảm cân.
Tránh đồ uống có Gas, đồ ăn chiên ránNhững thức ăn này có thể gây tăng cân và ảnh hưởng đến sức khỏe.

Lịch Trình Luyện Tập – Kế Hoạch Rõ Ràng, Thành Công Rực Rỡ

Tuần 1-2: Khởi đầu êm ái

  • Ngày 1, 3, 5: Bài tập kéo tạ, đẩy tạ trên không, Plank.
  • Ngày 2, 4, 6: Bài tập đấm bốc, chống đẩy, xoay tay.
  • Ngày 7: Nghỉ ngơi hoặc Yoga nhẹ nhàng.

Tuần 3-4: Tăng cường Intensity

  • Ngày 1, 3, 5: Kết hợp bài tập đi bộ tay, kéo dây, sử dụng dây đàn hồi.
  • Ngày 2, 4, 6: Bài tập hít đất kết hợp Plank, tập với trái bóng, Yoga cho bắp tay.
  • Ngày 7: Nghỉ ngơi hoặc bài tập tạ đa năng.

Tuần 5-6: Chinh phục đỉnh cao

  • Ngày 1-6: Kết hợp tất cả các bài tập đã học, tăng số lần và thời gian tập.
  • Ngày 7: Nghỉ ngơi và đánh giá tiến trình.

Lưu ý

  • Thời Gian Tập: Mỗi bài tập nên kéo dài từ 15-30 phút.
  • Số Lần/Lần: 3-4 vòng, mỗi vòng 10-15 lần.
  • Nghỉ Ngơi: Nghỉ 30-60 giây giữa các vòng.

Theo dõi tiến trình

  • Nhật Ký Tập Luyện: Ghi chép chi tiết mỗi buổi tập, cảm nhận và sự tiến bộ.
  • Hình Ảnh/Video: Ghi lại hình ảnh hoặc video để theo dõi sự thay đổi về hình thể.

Hỗ trợ từ chuyên gia

  • Nếu có khả năng, hãy tìm kiếm sự hỗ trợ từ một huấn luyện viên chuyên nghiệp để đảm bảo bạn đang thực hiện đúng các bài tập.

Lịch trình trên đây giúp bạn có một kế hoạch rõ ràng và linh hoạt, phù hợp với mục tiêu và khả năng của mình. Hãy kiên trì và tập luyện đều đặn, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, và bạn sẽ thấy sự thay đổi tích cực trên cơ thể mình. Chúc bạn thành công rực rỡ!

>> Xem thêm các loại gương để theo dõi vóc dáng khi giảm cân:

Câu chuyện cảm hứng giảm bắp tay thon gọn của các sao Hoa Ngữ

Triệu Lộ Tư – Thánh nữ xuyên không

Trước khi có một bờ vai mỏng manh và cánh tay thon thả thì Triệu Lô Tư có vóc dáng phần vai và tay khá thô. Chính điều này mà hầu hết các phim trước đây của cô nàng đều có phần hình ảnh không đẹp và có phần lép vế trước dàn nữ phụ sao Hoa Ngữ.

So sánh với hiện tại, Triệu Lộ Tư đã đầu tư tập luyện rất nhiều các động tác bài tập ở trên và có phần vai mảnh khảnh cùng phần bắp tay vô cùng quyến rũ.

Triệu Lộ Tư với phần vai mảnh khảnh và bắp tay quyến rủ (Nguồn: Internet)

Triệu Lệ Dĩnh – mẹ “bỉm” có phần bắp tay cắt nét siêu đẹp

Triệu Lệ Dĩnh là một sao Hoa Ngữ vẫn luôn giữ được “nhiệt” hình ảnh của bản thân mỗi khi xuất hiện. Dù cô nàng đã là mẹ bỉm sữa, nhưng vẫn đều đặn chăm chỉ tập luyện và giữ được vóc dáng vô cùng thanh mảnh và xinh đẹp đến bừng sáng.

Triệu Lệ Dĩnh với phần bắp tay thon gọn đẹp không tì vết (Nguồn: Internet)

Bạn đã sẵn sàng để bắt đầu hành trình làm thon gọn bắp tay và tạo dáng vẻ đẹp, mạnh mẽ chưa? Hãy nhớ rằng, mỗi bước đi đều cần sự kiên nhẫn và quyết tâm. Bắp tay thon gọn không chỉ giúp bạn tự tin hơn trong mỗi trang phục mà còn phản ánh sức khỏe và sức mạnh của bạn. Tiki chúc bạn thành công trên hành trình thực hiện các bài tập thon gọn bắp tay!

>> Xem thêm:

Reviews (0)

This article doesn't have any reviews yet.

Để lại bình luận

Đánh giá hữu ích
Luu Dang
Luu Danghttps://tiki.vn/
My name is Luu Dang and I am a Content Writer. I enjoy reading in my free time and listening, playing guitar,... I want to share with everyone what I have learned. It can be related to life, love,... "If you don’t do wild things while you’re young, you will have nothing to smile about when you’re old. Because it’s better to cross the line and suffer the consequences than to just stare at the line for the rest of your life." I CAN DO IT
RELATED ARTICLES
- Quảng cáo -gia dụng đón tết tikigia dụng đón tết tikigia dụng đón tết tiki

BÀI VIẾT LIÊN QUAN

BÀI VIẾT PHỔ BIẾN

Bạn đã bao giờ tự hỏi, tại sao đôi tay của mình không thon gọn và săn chắc như mong muốn? Bạn đã từng mất niềm tin và cảm thấy thất vọng khi không tìm thấy phương pháp tập luyện hiệu quả? Đừng lo...12 Bài tập thon gọn bắp tay và vai ngay tại nhà, giảm mỡ nhanh sau 7 ngày