Siết cơ bụng là bài tập giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Để đạt kết quả tốt nhất, bạn cần biết cách siết cơ bụng đúng kỹ thuật. Bài viết này của Tiki Blog sẽ hướng dẫn bạn cách siết cơ bụng chuẩn xác.
>>> Xem thêm:
- Nhảy hiện đại là gì? Bộ môn này có gì thú vị?
- Yoga cho người mới bắt đầu: Cách tập luyện và những kiến thức cần biết
Siết cơ bụng là gì?
Siết cơ bụng là một kỹ thuật co cơ vùng bụng, tạo sự căng chắc và thon gọn cho phần này. Đây là một kỹ thuật quan trọng trong các bài tập thể lực, giúp tăng hiệu quả luyện tập và giảm nguy cơ chấn thương. Siết cơ bụng có thể áp dụng cho nhiều nhóm cơ khác nhau ở vùng bụng như cơ bụng trên, cơ bụng dưới, cơ bụng xéo và cơ lưng. Các bài tập gym thường yêu cầu siết cơ bụng như plank, squat, gập bụng, chống đẩy, đẩy tạ…
>>> Xem thêm: TOP 8 phòng gym uy tín và chất lượng tại Sài Gòn
Bộ Tạ Tập Tay Đa Năng Điều Chỉnh 30kg Kết Hợp Tạ Tay Và Tạ Đẩy - Đại Nam Sport
Tạ đôi, Tạ tay + Tạ Đẩy kết hợp (2 in 1) 40kg tập tay đẩy kết hợp, tạ nam nữ tập gym ( hàng nhập khẩu
Bộ Tạ Tay Đa Năng (5 In 1) 20kg Kết Hợp Tạ Đơn,Tạ Đòn,Tạ Ấm Đại Nam Sport + Tặng Găng Tay,Kìm Bóp
Tạ Tay Ketller KE-1500 - Cam
Bộ Tạ Tay Đa Năng (5 In 1) 30kg Kết Hợp Tạ Đơn,Tạ Đòn,Tạ Ấm Đại Nam Sport + Tặng Găng Tay Và Kìm Bóp
Tạ đôi, Tạ tay (Chọn Lực Nặng Của Tạ 20kg ,30kg, 40kg Tùy chọn) tập tay đẩy kết hợp, tạ nam nữ tập gym tập thon tay Giá tốt Hàng Chuẩn ( hàng nhập khẩu
TẠ TAY KETLLER KE-1870X (XÁM)
TẠ TAY SẮT BỌC CAO SU PROCARE
Bộ Tạ Tập Tay 2 in 1 Kết Hợp Tạ Đẩy (20kg) Đa Năng
BG BỘ TẠ 30KG Tạ Tập Tay Đa Năng Điều Chỉnh 2 in 1 Kết Hợp Tạ Đẩy ( hàng nhập khẩu)
Tạ tập tay đẩy kết hợp, tạ nam nữ tập gym tập thon tay (Chọn Lực Nặng Của Tạ 20kg Q305 - BLUE)Giá tốt Hàng Chuẩn
Tạ Đơn Điều Chỉnh Lysin Pumpking 24kg – Tạ Gym Đổi Trọng Lượng Nhanh Một Tay
Bộ tạ tay điều chỉnh 20kg (2 tay = 40kg), tạ tay xoay tay cầm điều chỉnh mức nặng linh hoạt T THIEN TRUONG SPORT
Tạ tay đa năng, Q308 - 20KG(10KG*2) trọng lượng có thể điều chỉnh cặp tạ, bộ tạ mới bắt đầu
Bộ tạ tay điều chỉnh 11,5kg (2 tay - 23kg), tạ tay xoay tay cầm điều chỉnh mức nặng linh hoạt T THIEN TRUONG SPORT
Bộ Tạ Tập Tay Đa Năng Điều Chỉnh 2 in 1 Kết Hợp Tạ Đẩy (40kg)
Tạ Tay Điều Chỉnh LYSIN 01 quả tạ 40kg (bộ 02 quả tạ 80kg) –Tăng Giảm 1kg, Mạ Crom Chống Gỉ, Tay Cầm Cao Su Bảo Vệ Tay, Bền Bỉ Chuẩn Nhật
Bộ Tạ Tay Đa Năng Điều Chỉnh 40kg Thiết Kế Mới Chính Hãng Đại Nam Sport + Tặng Găng Tay Tập Tạ
Bộ Tạ Tay Đa Năng Điều Chỉnh 20kg Thiết Kế Mới Chính Hãng Đại Nam Sport + Tặng Găng Tay Tập Tạ
BG Tạ tay 314 tạ tập tay lõi bê tông bọc nhựa PVC cao cấp tập gym tại nhà (hàng nhập khẩu)
Tạ tay Ketller KE-1700X (Xanh) - 1kg
Tạ Tay 4kg Bọc Cao Su Lõi Thép Mã Vinsa Cao Cấp( 1 tạ)- Màu Ngẫu Nhiên
Tạ 20kg tập tay đẩy kết hợp Q305 , tạ nam nữ tập gym tập thon tay Giá tốt Hàng Chuẩn Chọn Lực Nặng Của Tạ Tùy chọn (hàng nhập khẩu)
Tạ Tay + Tạ Đẩy kết hợp (2 in 1) Q305 - 40kg bộ sản phẩm mới nhất-Chọn Lực Nặng Của Tạ ( hàng nhập khẩu)
Lợi ích khi thực hiện siết cơ bụng đúng cách
Siết cơ bụng là một kỹ thuật khá khó, bởi vì cơ bụng thường bị che khuất bởi một lớp mỡ dày. Nhưng nếu bạn siết cơ bụng đúng cách, bạn sẽ có được nhiều lợi ích như cải thiện vóc dáng, tăng hiệu quả luyện tập, tạo ra cơ bụng săn chắc và rõ nét. Bạn có thể sở hữu cơ bụng 11 nếu là nữ hoặc 6 múi nếu là nam, giúp bạn trở nên hấp dẫn và cuốn hút hơn.
>>> Xem thêm: Bật mí 4 bài tập mông đơn giản, mang lại hiệu quả nhanh chóng
Hướng dẫn thực cách siết cơ bụng đúng cách
Bạn có biết cách siết cơ bụng đúng kỹ thuật để tăng hiệu quả tập luyện gym không? Siết cơ bụng không giống như hóp bụng mà là cách co cơ bụng để làm nổi bật các múi cơ. Đây là một kỹ thuật quan trọng trong các bài tập thể lực, giúp bạn có được vóc dáng thon gọn và săn chắc. Để siết cơ bụng đúng cách, bạn hãy làm theo các bước sau:
- Bước 1: Hít thở sâu cho đến khi bụng căng phồng. Lúc này, không khí đã lấp đầy khoang bụng của bạn.
- Bước 2: Thở ra và đẩy hết không khí ra khỏi khoang bụng. Đồng thời, bạn hãy siết chặt cơ bụng vào cơ lưng. Bạn có thể hạ vai xuống để cảm nhận rõ hơn cơ bụng.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế và hít thở nhẹ nhàng, bình thường.
>>> Xem thêm: Boxing là gì? 7 lợi ích khi tập luyện boxing không nên bỏ qua
Thực hiện các bài tập siết cơ bụng hiệu quả
Ngoài cách siết cơ bụng đúng kỹ thuật, bạn cũng nên thực hiện thêm các bài tập thể chất khác để tăng cường hiệu quả giảm cân. Dưới đây là một số bài tập siết cơ bụng hiệu quả mà bạn có thể thử:
Bài tập đạp xe trên không
Bài tập đạp xe trên không siết cơ bụng là một bài tập thể dục đơn giản nhưng hiệu quả, giúp bạn cải thiện sức khỏe tim mạch, đốt cháy mỡ thừa và săn chắc cơ bụng. Để thực hiện bài tập này, bạn chỉ cần làm theo các bước sau:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dưới mông hoặc sau gáy. Giữ nguyên tư thế này trong suốt bài tập.
- Bước 2: Nâng hai chân lên cao sao cho góc giữa hai chân và sàn là 90 độ. Giữ nguyên tư thế này trong 1-2 giây.
- Bước 3: Hạ hai chân xuống sao cho góc giữa hai chân và sàn là 45 độ. Giữ nguyên tư thế này trong 1-2 giây.
- Bước 4: Đạp xe trên không bằng cách xoay hai chân theo hình vòng tròn. Bạn có thể đổi chiều đạp để tăng độ khó cho bài tập. Bạn nên đạp ít nhất 10 lần mỗi chiều.
- Bước 5: Lặp lại các bước từ 2 đến 4 trong khoảng 10-15 phút hoặc cho đến khi bạn cảm thấy mệt mỏi.
>>> Xem thêm: 15 Cách giảm mỡ toàn thân hiệu quả, nhanh chóng tại nhà
Bài tập siết cơ bụng nâng tay – chân
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng, hai tay duỗi thẳng trên đầu. Hít thở sâu và giữ thăng bằng cho cơ thể.
- Bước 2: Thở ra và nâng đồng thời hai chân và hai tay lên cao, hướng về phía trước. Cố gắng chạm hai ngón tay vào hai ngón chân. Giữ tư thế này trong 2 giây.
- Bước 3: Thở vào và hạ từ từ hai chân và hai tay xuống vị trí ban đầu. Lặp lại bước 2 và 3 từ 10 đến 15 lần.
>>> Xem thêm: Kickfit là gì? Những điều cần biết khi tập kickfit
Bài tập nâng chân lên cao
- Bước 1: Nằm ngửa trên một chiếc thảm hoặc một mặt phẳng cứng, đầu gối cong, chân duỗi thẳng và đặt hai tay ở hai bên hông.
- Bước 2: Thở sâu và căng cơ bụng, sau đó nâng chân lên cao sao cho góc giữa chân và thân người là 90 độ. Giữ nguyên tư thế này trong 1 giây.
- Bước 3: Thở ra và hạ chân xuống từ từ sao cho gót chân không chạm đất. Giữ nguyên tư thế này trong 1 giây.
- Bước 4: Lặp lại động tác trên 10 lần cho mỗi lượt và nghỉ ngơi 30 giây giữa các lượt. Thực hiện 3 lượt mỗi ngày.
>>> Xem thêm: Tập cơ bụng tại nhà cho nam giới với 6 bài tập đơn giản, hiệu quả cao
Bài tập T Side Plank
Bài tập T Side plank siết cơ bụng là một bài tập hiệu quả để tăng cường sức mạnh và độ săn chắc cho cơ bụng, cơ lưng và cơ vai. Đây là một biến thể của bài tập side plank, nhưng khó hơn vì bạn phải nâng một chân và một tay lên cao, tạo thành hình chữ T. Để thực hiện bài tập này, bạn cần làm theo các bước sau:
- Bước 1: Nằm ngang trên mặt sàn, chống cẳng tay trái xuống sàn, đặt chân phải lên trên chân trái, giữ thẳng cơ thể từ đầu đến gót chân.
- Bước 2: Hít vào và nâng ngực lên cao, đưa tay phải lên trời, nhìn theo ngón tay. Đây là tư thế side plank.
- Bước 3: Thở ra và nâng chân phải lên cao, đồng thời đưa tay trái qua ngang ngực, nhìn theo ngón tay. Đây là tư thế T side plank.
- Bước 4: Giữ tư thế này trong 30 giây, rồi quay lại tư thế side plank. Lặp lại 10 lần cho mỗi bên.
>>> Xem thêm: Jumping jacks là gì? Nên luyện tập như thế nào để đạt hiệu quả nhanh chóng?
Những cách siết cơ bụng mà Tiki vừa chia sẻ trên đây sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh, độ săn chắc và thẩm mỹ cho cơ thể. Hy vọng bài viết trên đã cung cấp cho bạn những thông tin cần thiết để có thể lựa chọn và thực hiện những bài tập phù hợp với nhu cầu, thể trạng. Chúc bạn đạt được vóc dáng thon gọn và khỏe mạnh nhé.
>>> Xem thêm:
