Vài năm trở lại đây, chế độ ăn keto dần trở thành trào lưu giảm cân của nhiều chị em phụ nữ. Không chỉ giúp cải thiện …vóc dáng, giảm mỡ hiệu quả; phương pháp này còn mang lại rất nhiều lợi ích tuyệt vời khác cho sức khỏe. Nếu bạn cũng đang tìm hiểu về ăn keto, đừng bỏ qua bài viết sau của Tiki Blog để hiểu hơn về chủ đề này cũng như biết cách xây dựng thực đơn giảm cân 7 ngày cùng chế độ keto nhé!
>>> Xem thêm:
- Top 16 cách giảm cân nhanh, khoa học, an toàn
- 30 Thực phẩm giảm cân trong 1 tuần vô cùng hiệu quả
- 1 Chén cơm bao nhiêu calo? Ăn cơm nhiều có mập không? Cách ăn uống giảm cân
- Ngũ cốc Calbee chất lượng, giá tốt
Chế độ ăn keto là gì?
Chế độ ăn keto là thuật ngữ dùng để chỉ chế độ ăn kiêng theo cơ chế cắt giảm tinh bột (carbohydrate), thay bằng protein và các chất béo có lợi khác. Ăn theo chế độ keto sẽ giúp quá trình đốt cháy calo diễn ra nhanh hơn, từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Khi thường xuyên áp dụng thực đơn keto, cơ thể sẽ ở trạng thái “ketosis” khiến các chất béo được chuyển hóa thành năng lượng cung cấp cho não bộ. Chính vì thế, ketogenic chính là chế độ ăn tuyệt vời giúp bạn giảm thiểu lượng đường và cân bằng nồng độ insulin trong máu, hạn chế các bệnh lý đường huyết nguy hiểm.
Tỉ lệ dinh dưỡng của chế độ ăn keto
Nguyên lý hoạt động của chế độ ăn keto là cắt giảm lượng carb tối đa trong khẩu phần ăn, vậy cơ thể sẽ lấy năng lượng chính từ những nguồn nào để phát triển? Dưới đây là tỉ lệ dinh dưỡng thường được áp dụng của thực đơn keto mà bạn có thể tham khảo:
- 25% lượng protein đến từ các loại thịt, cá, trứng, sữa,…
- 75% chất béo đến từ các thực phẩm như: Phomai, dầu dừa, dầu đậu phộng, hạt macca, hạt óc chó,…
- 5% carb lấy từ tinh bột: Cơm, bún, bánh mì,…
- >> Xem thêm : Bình nước giữ nhiệt – chất lượng, giữ nhiệt tốt, đảm bảo an toàn cho sức khỏe
Tuy nhiên, chế độ keto không hề có công thức chuẩn và trên đây chỉ là mức tỷ lệ tương đối. Tùy vào nhu cầu và thể trạng mà bạn nên điều chỉnh để có một thực đơn ăn uống phù hợp.
Lợi ích của chế độ ăn keto
Theo các nghiên cứu đã chỉ ra, phương pháp ăn keto có rất nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Trong đó phải kể đến 3 công dụng nổi bật dưới đây:
Giảm cân
Khi thực hiện chế độ ăn keto, cơ thể sẽ nạp ít lượng carbohydrate hơn từ 20-50 gram/ngày so với khẩu phần ăn bình thường. Điều này giúp giảm lượng đường và các chất béo xấu khác trong máu. Ngoài ra, các món ăn trong thực đơn keto còn khiến bạn no lâu hơn và hạn chế cảm giác thèm ăn.
Với những ai đang trong quá trình giảm cân, siết cân thì phương pháp low carb sẽ giúp bạn đạt được kết quả nhanh hơn gấp 3 lần. Nếu kiên trì áp dụng thực đơn keto, bạn có thể giảm được nhiều hơn 2kg/năm mà không cần tính toán calories quá cầu kỳ cho mỗi bữa ăn.
>>> Xem thêm:
- Khoai lang bao nhiêu calo? Cách ăn khoai lang để giảm cân
- Review A-Z 14 loại ngũ cốc giảm cân nhanh chóng, an toàn, siêu hiệu quả
- Đậu phộng bao nhiêu calo? Cách ăn đậu phộng giảm cân
Kiểm soát lượng đường
Cơ chế cắt giảm phần lớn tinh bột của phương pháp keto bắt buộc cơ thể phải sử dụng chất béo để chuyển hóa thành năng lượng. Nhờ đó, lượng đường trong máu luôn được kiểm soát ở trạng thái cân bằng, đồng thời cũng giúp hạ huyết áp và cải thiện các vấn đề giảm insulin.
Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra những người có thói quen ăn uống theo chế độ keto thường có độ nhạy insulin khá cao lên đến 75%. Có thể thấy, chế độ ăn keto là một giải pháp lý tưởng cho những ai muốn kiểm soát cân nặng ở mức an toàn và ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
>>> Xem thêm: Máy đo huyết áp là thiết bị cần thiết để theo dõi tình trạng sức khoẻ của các thành viên trong gia định đặc biệt là những gia đình có người lớn tuổi hoặc mắc các bệnh lý liên quan đến huyết áp.
Hỗ trợ các bệnh lý mãn tính
Chế độ ăn keto còn được xem là phương pháp chữa lành hiệu quả đối với các bệnh lý mãn tính như: béo phì, tiểu đường, bệnh động kinh, bệnh alzheimer,,… Bởi thực đơn keto giúp người bệnh có một chế độ ăn uống khoa học hơn, từ đó các chất đường bột/chất béo xấu sẽ được loại bỏ hoàn toàn khỏi cơ thể. Chỉ số glucose (đường) trong máu cũng trở về ngưỡng an toàn.
Combo 2 Cuốn: Giảm Cân An Toàn Cùng Thực Đơn Keto + Nước Ép Trị Liệu Và Chế Độ Ăn Theo Phương Pháp Cơ Thể Tự Chữa Lành
Chế Độ Ăn Trường Thọ
Giao siêu tốc 2h
Chế Độ Ăn Phòng Ngừa Bệnh Đái Tháo Đường
Chế Độ Ăn Trường Thọ
Chế Độ Ăn Trường Thọ
Chế Độ Ăn Trường Thọ - Bản Quyền
Chế Độ Ăn Trường Thọ (Tái Bản)_AL
Chế Độ Ăn Phòng Ngừa Bệnh Đái Tháo Đường
Chế Độ Ăn Phòng Ngừa Bệnh Đái Tháo Đường
![[ThangLong Bookstore]Chế Độ Ăn Trường Thọ](https://salt.tikicdn.com/cache/280x280/ts/product/48/24/0b/f1362fbc61553151a542d092309487e8.jpg)
[ThangLong Bookstore]Chế Độ Ăn Trường Thọ
Mặt khác, phương pháp ketogenic giúp ngăn chặn sự hình thành và phát triển của các tế bào ung thư do cơ chế tăng xeton và giảm insulin. Nhiều cuộc thí nghiệm đã được tiến hành trên các bệnh nhân ung thư khi họ áp dụng chế độ keto mỗi ngày, kết quả cho thấy khối u đã chậm tiến triển hoặc có dấu hiệu suy giảm kích thước, đồng thời họ cũng cảm thấy hạnh phúc và cải thiện chứng mất ngủ một cách rõ rệt.
>>> Xem thêm:
- Review A-Z 14 loại ngũ cốc giảm cân nhanh chóng, an toàn, siêu hiệu quả
- Cách ăn yến mạch giảm cân an toàn, hiệu quả tại nhà
Ai nên dùng chế độ ăn keto?
Chế độ ăn keto có rất nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe nhưng có phải ăn cũng nên áp dụng? Nếu bạn thuộc một trong các nhóm người sau đây thì thực đơn keto là hoàn toàn phù hợp dành cho bạn:
- Những người có chỉ số đường huyết quá cao hoặc mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.
- Những người thừa cân, béo phì hoặc rối loạn chuyển hóa.
- Những ai muốn giảm cân, giảm mỡ nhanh chóng bằng cách ăn uống khoa học.
Tuy vậy, thực đơn keto cũng có thể gây ra các tác dụng phụ cho cơ thể. Để áp dụng phương pháp này một cách an toàn và hiệu quả, bạn nên thăm hỏi ý kiến bác sĩ để có một chế độ dinh dưỡng thực sự phù hợp.
>>> Xem thêm:
Điều cần biết khi xây dựng chế độ ăn keto
Một thực đơn keto đúng chuẩn nên ăn gì và tránh gì cũng là câu hỏi được nhiều người quan tâm. Cùng tham khảo qua danh sách các nhóm thực phẩm có lợi và có hại cho cơ thể khi ăn keto sau đây nhé!
Thực phẩm nên ăn
- Các chất béo không bão hòa đến từ một số loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, macca, hạt điều,…
- Nên bổ sung chất béo bão hòa từ phô mai, bơ thực vật, dầu dừa, dầu olive,…
- Các thực phẩm giàu protein như: Thịt bò, thịt lợn, thịt gà, xúc xích, thịt xông khói,…
- Một lượng nhỏ trái cây/quả mọng hoặc rau xanh như: Súp lơ, ớt chuông, dưa chuột, bông cải xanh,…
>>> Xem thêm:
- Ăn chuối có béo không? Cách ăn chuối để giảm cân
- 7 Cách làm salad giảm cân hiệu quả, đầy đủ dinh dưỡng
Thực phẩm nên tránh
- Nói không với các món ăn có đường như: Nước ngọt có ga, bánh ngọt, sinh tố, kẹo,…
- Các thực phẩm giàu tinh bột như: Gạo, mì, bánh mì, ngũ cốc,… nên cắt giảm tối đa trong chế độ ăn keto.
- Các loại đậu hoặc rau củ có hàm lượng carb cao: Đậu hà lan, đậu xanh, đậu lăng, khoai lang, khoai tây,…
- Các loại gia vị đậm: Sốt mè rang, sốt thịt nướng, sốt teriyaki,…
- Một số đồ uống có cồn: Rượu, bia, nước trái cây lên men,…
>>> Bạn có thể đi chợ Online tại Tiki Ngon: Tại đây!
Lưu ý khi dùng chế độ ăn keto
Khi tập ăn theo chế độ keto, bạn sẽ dễ gặp phải một số tác dụng phụ ở giai đoạn đầu như: Choáng váng, mệt mỏi,… Nếu không tìm được phương pháp keto hợp lý, cơ thể sẽ không kịp thích nghi và có khả năng phản ứng ngược một cách dữ dội. Do đó, bạn cần phải ghi nhớ một vài lưu ý sau để áp dụng thực đơn keto đúng cách và an toàn:
- Với những người mới bắt đầu, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng một kế hoạch ăn uống phù hợp theo chế độ keto.
- Không nên đột ngột cắt giảm hoàn toàn tỉ lệ carb trong khẩu phần ăn, hãy lược bỏ từ từ để cơ thể có thời gian làm quen mà không gây ra tác dụng phụ.
- Khi giảm cân với chế độ ăn keto, bạn cần kết hợp tập luyện thể thao để đạt hiệu quả rõ rệt.
- Chế độ keto không áp dụng với những ai đang muốn tăng cơ, bệnh nhân có tiền sử bệnh gan/thận, trẻ em hoặc phụ nữ đang mang thai.
>>> Xem thêm:
Gợi ý chế độ ăn keto 7 ngày tiêu chuẩn
Nếu bạn đang tìm hiểu về chế độ ăn keto nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu thì thực đơn 7 ngày tiêu chuẩn sau đây sẽ rất hữu ích, đừng bỏ lỡ nhé!
Ngày 1
- Bữa sáng: 1 quả trứng luộc, thịt xông khói và vài lát cà chua.
- Bữa trưa: Salad ức gà trộn dầu oliu và 1 lát phô mai.
- Bữa tối: Cá hồi áp chảo ăn kèm măng tây xào bơ thực vật.
Ngày 2
- Bữa sáng: Salad cá hồi, trứng luộc, cafe đen không đường.
- Bữa trưa: Thịt nạc heo xào ớt chuông, sữa hạt hạnh nhân.
- Bữa tối: Salad tôm và dưa leo trộn cùng dầu oliu.
Ngày 3
- Bữa sáng: Trứng ốp la ăn kèm cà chua, sữa hạt macca.
- Bữa trưa: Thịt hun khói phủ phô mai, súp lơ luộc.
- Bữa tối: Cá thu hấp, rau cải xào và nấm.
Ngày 4
- Bữa sáng: Yến mạch ăn cùng dâu tươi và sữa chua không đường.
- Bữa trưa: Cá hồi sốt tiêu đen, bông cải xanh luộc, trà xanh không đường.
- Bữa tối: Salad ức gà và hành tây, trứng luộc, sữa hạt điều.
Ngày 5
- Bữa sáng: Sữa chua không đường mix các loại hạt: hạnh nhân, óc chó, hạt điều.
- Bữa trưa: Thịt bò xào hành tây, phô mai, sữa hạnh nhân tráng miệng.
- Bữa tối: Cuốn ớt chuông, dưa leo, hành tây và ức gà.
Ngày 6
- Bữa sáng: Trứng chiên súp lơ, sữa hạt óc chó.
- Bữa trưa: Gà xé trộn hành tây, bắp cải sốt dầu giấm.
- Bữa tối: Cá hồi sốt xì dầu, ăn kèm rau mầm và cà rốt luộc.
Ngày 7
- Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, cafe đen không đường/trà xanh.
- Bữa trưa: ½ trái bơ và thịt xông khói, bông cải luộc.
- Bữa tối: Ức gà áp chảo, súp lơ luộc và trứng ốp.
Bài viết trên đã cung cấp đầy đủ các thông tin về chế độ ăn keto, một số lưu ý quan trọng cũng như gợi ý thực đơn 7 ngày keto cho người mới bắt đầu. Hy vọng bạn đã biết thêm nhiều kiến thức bổ ích và biết cách áp dụng phương pháp keto hiệu quả. Bên cạnh đó, nếu bạn đang cần tìm mua một số loại thực phẩm để bổ sung vào chế độ ăn low carb, đừng quên ghé ngay Tiki để “đi chợ” và chọn mua các sản phẩm chất lượng với nhiều ưu đãi hấp dẫn nhé!
>>> Xem thêm: Tham khảo thực đơn giảm cân trong 7 ngày thần tốc cho chị em
