100g Khoai lang bao nhiêu calo? Cách ăn khoai lang giảm cân

Việc giảm cân bằng các thực phẩm tự nhiên luôn là phương pháp giữ dáng an toàn được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích. Trong số các loại thực phẩm giúp giảm cân hiệu quả thì khoai lang là cái tên được nhiều người lựa chọn cho chế độ dinh dưỡng của mình. Vậy khoai lang bao nhiêu calo? Làm thế nào để ăn khoai lang giảm cân? Tất cả thông tin hữu ích sẽ được Tiki bật mí qua bài viết sau, cùng khám phá ngay!

>>> Xem thêm:

• 1 Chén cơm bao nhiêu calo? Ăn cơm nhiều có mập không? Cách ăn uống giảm cân
• 1 Quả ổi bao nhiêu calo? Ăn ổi giảm cân được không? 
• Ăn chuối có béo không? Cách ăn chuối để giảm cân

100g khoai lang bao nhiêu calo?

Khoai lang là một trong những loại củ phổ biến thường xuất hiện trong các bữa ăn hằng ngày của nhiều gia đình. Không chỉ có hương vị ngon, ngọt tự nhiên, loại củ này còn được chứng minh về khả năng hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Vì thế, khoai lang trở thành món ăn không thể thiếu trong thực đơn giữ dáng của nhiều người, đặc biệt là những người tập gym. Một số người cũng quan tâm đến 100g khoai lang bao nhiêu calo để có sự điều chỉnh phù hợp cho từng bữa ăn. Thực tế, tùy vào từng loại khoai lang khác nhau mà lượng calo trong 100g củ khoai cũng sẽ có sự khác biệt rõ rệt, cụ thể như sau:

Khoai lang tím

Khoai lang tím là một trong những loại khoai được nhiều người yêu thích hiện nay. Nhờ vào vẻ ngoài khác lạ với màu sắc nổi bật, loại khoai này trở thành “người bạn đồng hành” không thể thiếu trong thực đơn ăn kiêng của nhiều người. Khoai lang tím cũng được ứng dụng để tạo màu sắc tự nhiên trong quá trình làm món tráng miệng hay thức uống. Dù vậy, loại khoai này không thường xuyên xuất hiện mà chỉ có mặt vào một mùa cố định trong năm. Theo thống kê, trong 100g khoai lang tím sẽ chứa khoảng 86 calo. Với lượng calo tương đối thấp như vậy thì chẳng có lý lo do gì để bạn không thêm món ăn này vào chế độ dinh dưỡng mỗi ngày của mình. 

>>> Xem thêm:

• Cách ăn yến mạch giảm cân an toàn, hiệu quả tại nhà
• 7 Cách làm salad giảm cân hiệu quả, đầy đủ dinh dưỡng

Khoai lang mật

Khác với những loại khoai lang khác trên thị trường, khoai lang mật thường có giá trị dinh dưỡng cao hơn. Ngoài ra, loại củ này cũng có độ ngọt tự nhiên hơn hẳn những “người anh em” cùng loài còn lại. Người ta cũng tìm thấy những chất chống oxy hóa trong khoai lang mật. Vì thế, loại củ này được khuyến khích sử dụng trong các bữa ăn hằng ngày để cải thiện sức đề kháng của làn da, giúp làn da của bạn trở nên mịn màng, rạng rỡ. 

Nhiều người thường hay nhầm lẫn khoai lang mật với khoai lang vàng vì cả hai loại này có vẻ ngoài gần như giống nhau. Tuy nhiên, nếu để ý kỹ một chút thì bạn sẽ thấy rõ ràng rằng khoai lang mật có lớp vỏ bên ngoài màu hồng đào. Khi cắt vào bên trong phần thịt thì khoai lang mật sẽ tiết ra một ít mật vàng, trong khi các loại khoai khác thì không. 

Khoai lang bao nhiêu calo? Đối với loại khoai lang mật này thì trong 100g sẽ có khoảng 103 calo. Hương vị từ loại khoai này cực kỳ thơm và ngon nên bạn có thể chế biến thành nhiều món ăn khác nhau để tạo sự đa dạng cho thực đơn giảm cân của mình.

>>> Xem thêm:

• Tìm hiểu thực đơn giảm cân nhanh, chuẩn khoa học cho các chị em
• Thực đơn giảm mỡ bụng đơn giản tại nhà trong 7 ngày

Khoai lang vàng

Khoai lang vàng là loại khoai thường thấy và dễ kiếm trên thị trường. Đây là giống khoai dễ trồng, dễ chăm sóc nên xuất hiện quanh năm. Khoai lang vàng cũng được sử dụng để tạo màu vàng và độ ngọt tự nhiên cho một số món tráng miệng quen thuộc. Nhiều người cũng thắc mắc đối với loại khoai này thì 100g khoai lang bao nhiêu calo?  Theo thông tin từ bảng dinh dưỡng của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, cứ 100g khoai lang vàng thì sẽ có khoảng 85,6 calo. Vì thế, nếu bạn đang tìm kiếm một loại thực phẩm giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả thì đây chính là gợi ý phù hợp. 

>>> Xem thêm: Bảng calo thức ăn hàng ngày của Viện dinh dưỡng

Thành phần dinh dưỡng của khoai lang

Trong 100g khoai lang sẽ bao gồm:

• Chất béo: 0.1 gram
• Chất xơ: 3 gram
• Tinh bột: 20,1 gram
• Chất đạm: 1,6 gram
• Đường: 4,2 gram
• Nước: 77%
• Calo: 86.

Lợi ích của khoai lang đối với sức khỏe

Phòng ngừa thiếu hụt vitamin A

Thiếu hụt vitamin A có thể khiến mắt tổn thương, đồng thời làm suy giảm khả năng miễn dịch. Trong khoai lang có chứa hợp chất beta carotene rất tốt cho sức khỏe. Chúng giúp cơ thể hấp thụ cũng như chuyển đổi thành vitamin A để nuôi cơ thể. Chính vì vậy, bổ sung khoai lang mỗi ngày giúp cơ thể không bị thiếu hụt loại vitamin này.

Bảo vệ thị lực

Hàm lượng beta-carotene có trong khoai lang rất dồi dào. Chính vì thế mà khoai lang còn giúp bảo vệ thị lực, chống khô mắt, giúp mắt tránh khỏi tác hại của các gốc tự do.

Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Trong khoai lang còn chứa anthocyanin và flavonoid giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Bên cạnh đó, việc bổ sung khoai lang vào chế độ ăn hàng ngày cũng giúp hạ huyết áp cao vì trong khoai có chứa hàm lượng kali dồi dào.

Giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư

Đây cũng là một loại thực phẩm tốt giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh ung thư thận, ung thư vú và ung thư dạ dày nhờ vào chất chống oxy hóa có trong khoai lang.

Cải thiện lượng đường trong máu

Có thể bạn chưa biết, khoai lang trắng có rất nhiều chất xơ cũng như không chứa quá nhiều đường. Vì thế khi bạn nạp loại khoai này vào người, cơ thể sẽ càng thêm khỏe mạnh, ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Ăn khoai lang có giảm cân không?

Khoai lang không chỉ được yêu thích bởi hương vị thơm ngon tự nhiên mà còn vì loại củ này có khả năng giúp giảm cân, giữ dáng cực kỳ hiệu quả. Loại thực phẩm này cũng dễ tìm, giá cả lại phải chăng nên trở thành lựa chọn ưu tiên của nhiều người khi xây dựng chế độ ăn kiêng, giảm cân. Dưới đây là một số lý do giải thích vì sao ăn khoai lang lại giúp giảm cân mà bạn nên biết: 

Chỉ số đường thấp

Bên cạnh tìm hiểu thông tin khoai lang có bao nhiêu calo, nhiều người cũng thắc mắc về hàm lượng đường trong loại củ này. Bởi trên thực tế, hương vị của các loại khoai lang đều khá ngọt. Theo thông tin từ các chuyên gia dinh dưỡng thì trong 100g khoai lang có chỉ số đường huyết GI ở mức thấp khoảng 50 cùng hàm lượng chất xơ dồi dào. Điều này không chỉ giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn trong việc tiêu thụ các chất dinh dưỡng một cách chậm rãi mà còn giúp ổn định đường huyết trong máu. Từ đó, việc sản xuất insulin sẽ được giữ ở mức bình thường, giúp cải thiện sức khỏe, đặc biệt là đối với người bị tiểu đường.

Ngoài ra, một số nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp như khoai lang sẽ khiến cho bạn có cảm giác no lâu. Từ đó, các cơn thèm ăn sẽ được kiểm soát tốt hơn, hỗ trợ cho quá trình giảm cân đạt được kết quả như mong muốn. 

>>> Xem thêm:

• Review A-Z 14 loại ngũ cốc giảm cân nhanh chóng, an toàn, siêu hiệu quả
• Tham khảo thực đơn giảm cân trong 7 ngày thần tốc cho chị em

Giàu chất xơ

Bên trong khoai lang còn có hàm lượng chất xơ cao. Đây chính là hợp chất có vai trò quan trọng đối với sức khỏe của từng người cũng như là đối với những ai đang trong chế độ ăn kiêng. Chất xơ có khả năng giúp giảm cân hiệu quả nhờ vào việc tạo một mạng lưới giống như lớp gel bên trong dạ dày, khiến bạn có cảm giác no lâu hơn và không còn thèm ăn từng cơn nữa. Trong khoai lang chứa một lượng chất xơ có thể lên men và hòa tan có vai trò trong việc làm tăng hoạt động của những hormone trong cơ thể, giúp việc ăn kiêng diễn ra theo đúng kết quả như bạn mong muốn.

Chứa nhiều vitamin và khoáng chất

Bên cạnh có chỉ số đường huyết thấp, khoai lang còn chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất tốt cho cơ thể. Mặc dù chỉ là loại thực phẩm bình dân nhưng loại củ này lại mang đến nhiều giá trị dinh dưỡng tuyệt vời.

Trong 100g củ khoai tươi thì có chứa 24,6% tinh bột, 1,3% protein, 4,17% glucoza, 0,1% chất béo, các khoáng chất như canxi, mangan, đồng, các loại vitamin A, B, C,…nên giúp hỗ trợ cải thiện các vấn đề về sức khỏe, tăng cường sức đề kháng hiệu quả. Ngoài ra, khoai lang còn chứa anthocyanin – một hợp chất có thể giúp giảm thiểu những cơn đau tim do đột quỵ gây nên và ngăn ngừa sự hình thành và phát triển của các cục máu đông trong lòng mạch.

>>> Xem thêm:

• TOP 15+ loại nước uống giảm cân, giảm mỡ bụng trong 1 tuần
• Thực đơn giảm cân cấp tốc trong 1 tuần tại nhà an toàn

Cách ăn khoai giảm cân

Không chỉ tìm hiểu khoai lang bao nhiêu calo, nhiều người cũng thắc mắc cách ăn khoai lang như thế nào để giảm cân hiệu quả. Thực tế, giảm cân với khoai lang không đồng nghĩa với việc chỉ ăn khoai thay cơm để thúc đẩy quá trong giảm cân diễn ra nhanh chóng. Việc ăn khoai lang giảm cân cần phải đảm bảo đủ các yếu tố dinh dưỡng khác đi kèm để không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Cụ thể, bạn có thể tham khảo một số tips ăn khoai lang để giữ dáng, kiểm soát cân nặng tốt hơn như bên dưới đây: 

Hạn chế thêm thực phẩm khác

Khoai lang vốn dĩ đã có độ ngon ngọt tự nhiên. Vì thế, bạn chỉ nên sử dụng một thành phần chính là khoai lang trong quá trình chế biến để đảm bảo giữ được hương vị tự nhiên. Bạn có thể luộc hay nướng khoai để làm bữa chính trong ngày. Loại củ này cũng chứa đủ lượng calo và chất xơ cần thiết để bạn cảm thấy no bụng nên bạn cần hạn chế kết hợp với các loại thực phẩm khác khi chế biến nếu muốn giảm cân thành công. 

>>> Xem thêm:

• Thực đơn tăng cơ giảm mỡ trong 1 tuần cho người mới
• 23 Cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ trong 1 tuần

Ăn khoai lang vào buổi sáng 

Mỗi buổi sáng, thay vì ăn mì, bún hay phở,…thì bạn có thể lựa chọn cách bổ sung năng lượng hiệu quả và đơn giản bằng một củ khoai lang. Đây cũng là giải pháp giảm cân mang lại kết quả đáng mong đợi gấp bốn lần so với những cách làm thông dụng khác.  Bạn cũng có thể đổi mới chế độ ăn sáng với khoai lang bằng cách ăn kèm cùng rau xanh hoặc sữa chua. Điều này sẽ giúp đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ năng lượng để bắt đầu một ngày mới năng động. 

Ăn khoai lang vào bữa trưa

Một cách ăn khoai lang giúp giảm cân hiệu quả khác đó là tiêu thụ thực phẩm này trong bữa trưa. Thực tế, sau khi ăn, lượng canxi có trong khoai lang cần ít nhất 4 – 5 giờ đồng hồ mới có thể hấp thụ hoàn toàn vào cơ thể. Đặc biệt, ánh sáng mặt trời chiếu vào lúc 2 – 5 giờ chiều có tác động mạnh mẽ tới quá trình hấp thụ canxi nên việc ăn khoai lang vào bữa trưa được khuyến khích. 

Bí quyết chọn khoai lang ngon nhất 

Bên cạnh biết được khoai lang bao nhiêu calo, bạn cũng nên tìm hiểu bí quyết chọn khoai lang ngon nhất để chọn được các củ khoai chất lượng cho bữa ăn hằng ngày. Cụ thể, bạn có thể tham khảo một số tips như bên dưới đây:

• Ưu tiên chọn những củ khoai lang còn cứng và tươi, không bị thâm dập trên bề mặt hay bị nứt, sứt sẹo. 
• Không nên mua các củ khoai có kích thước quá to vì dễ bị xơ mà chỉ nên chọn củ cỡ vừa. 
• Tránh chọn những củ bị rỗ, có màu đen trên vỏ bởi hầu hết các củ khoai như vậy đều là các củ đã bị hỏng. 

Thực đơn giảm cân với khoai lang

Việc biết được khoai lang bao nhiêu calo sẽ giúp bạn có sự điều chỉnh thích hợp cho các bữa ăn hằng ngày trong chế độ ăn kiêng của mình. Nếu chưa có ý tưởng xây dựng thực đơn giảm cân với khoai lang như thế nào cho hợp lý, bạn có thể tham khảo chế độ ăn 7 ngày với khoai lang như bên dưới đây:

• Ngày 1: Ăn khoai lang cùng trứng luộc. Theo Bộ nông nghiệp Hoa Kỳ, trứng có nhiều chất bổ dưỡng như vitamin C, canxi, protein, vitamin A, vitamin B12,…rất tốt cho cơ thể. Do đó, việc kết hợp hai loại thực phẩm này với nhau sẽ giúp bạn có đủ năng lượng để làm việc. 
• Ngày 2: Ăn khoai lang với các loại hạt, trái cây, rau. Bạn có thể tự do lựa chọn loại trái cây hay loại hạt yêu thích để ăn kèm với khoai lang. Đây đều là các thực phẩm có lợi cho cơ thể nên bạn có thể duy trì kiểu ăn như vậy hằng ngày đều được. 
• Ngày 3: Chuối kết hợp cùng khoai lang. Trong 100g chuối chỉ chứa khoảng 89 calo. Do đó, đây cũng là thực phẩm phù hợp cho việc giảm cân. Một ly sinh tố chuối ăn kèm với khoai lang sẽ là bữa ăn hoàn hảo cho bạn. Còn nếu bạn quá  bận để chuẩn bị mọi thứ thì có thể ăn 1 – 2 củ khoai lang luộc, rồi dùng thêm chuối tươi trộn cùng sữa tươi là được. 
• Ngày 4: Thịt nạc ăn kèm với khoai lang. Đây là thời điểm cơ thể đã quen dần việc với chế độ ăn kiêng. Do đó, bạn có thể thay đổi khẩu vị bằng cách kết hợp khoai lang với các loại thịt nạc như thịt bò, thịt gà,…Bữa ăn này không chỉ có hương vị thơm ngon mà còn giúp bổ sung protein cho cơ thể.
• Ngày 5: Khoai lang kết hợp với nước đậu nành. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, trong nước đậu nành rất giàu dưỡng chất như vitamin C, chất xơ, canxi, kali,… Đặc biệt, trong 250ml nước đậu nành chỉ có tầm 80 calo nên cực kỳ phù hợp để thêm vào chế độ ăn kiêng.
• Ngày 6: Khoai lang kết hợp với yến mạch. Tuy hàm lượng calo trong yến mạch không quá thấp (389 calo/100g yến mạch) nhưng khi chế biến, yến mạch sẽ nở ra rất nhiều và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn so với những thực phẩm khác. Vì vậy, việc ăn khoai lang kèm yến mạch chính là gợi ý thích hợp cho những ai đang giảm cân. 
• Ngày 7: Khoai lang kết hợp với sữa chua. Trong sữa chua có chứa hàm lượng calo thấp (chỉ 58 calo/100g sữa chua) và vô cùng giàu men vi sinh tốt cho hệ tiêu hóa. Do đó, bạn hãy thử kết hợp ngay khoai lang luộc cùng với sữa chua để vừa giúp kích thích hoạt động “đào thải” chất béo ra bên ngoài bằng đường tiêu hóa, vừa giúp hạn chế tích tụ mỡ thừa, giảm cân hiệu quả. 

Một số lưu ý khi ăn khoai lang

Bạn nên ăn khoai lang một cách điều độ để tránh dẫn đến sỏi thận vì chúng chứa hàm lượng oxalate cao. Bên cạnh đó, việc ăn khoai quá nhiều cũng góp phần làm tăng hàm lượng vitamin A. Từ đó dễ dẫn đến ngộ độc. Điều này cũng có thể ảnh hưởng đến tim và dạ dày. Vì vậy, bạn cần cân nhắc ăn uống điều độ để tránh tiếp thu quá nhiều chất dinh dưỡng không cần thiết vào cơ thể và gây phản ứng ngược.

Một số câu hỏi thường gặp

Bài viết trên đã chia sẻ cho bạn thông tin về “khoai lang bao nhiêu calo?” cũng như chế độ ăn giảm cân cùng khoai lang trong một tuần. Hy vọng sau khi đọc xong, bạn sẽ biết thêm được các cách giảm cân cùng khoai lang hiệu quả để mau chóng lấy lại được vóc dáng như mơ ước. Để khám phá thêm nhiều tips giảm cân khác, đừng quên theo dõi các bài viết tại Tiki nhé!