Sau khi sinh em bé, việc làm sao để lấy lại vóc dáng và sức khỏe sau sinh chính là điều các mẹ bỉm quan tâm. Một trong những phương pháp hiệu quả nhất chính là tập thể dục. Tuy nhiên, mẹ cũng cần biết rõ thời điểm thích hợp để bắt đầu tập luyện cũng như những bài tập phù hợp với cơ thể mình để việc vận động hiệu quả hơn. Hãy cùng Tiki tìm hiểu thông tin sau sinh bao lâu thì tập thể dục qua bài viết sau nhé!
Sau sinh bao lâu thì tập thể dục?
Sau sinh, hầu hết các mẹ đều mong muốn nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn. Tuy nhiên, việc tập luyện quá sớm có thể ảnh hưởng đến sức khỏe, khiến nhiều mẹ e ngại. Vậy sau sinh bao lâu thì có thể tập thể dục?
Thời điểm thích hợp để bắt đầu tập luyện phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm phương pháp sinh nở, tình trạng sức khỏe và thói quen tập luyện trước đó của mẹ bỉm. Cụ thể Tiki chia làm hai trường hợp sinh thường và sinh mổ như sau:
Đối với mẹ sinh thường
Nếu mẹ sinh thường, không gặp biến chứng và thường xuyên vận động trong thai kỳ, mẹ có thể bắt đầu tập luyện với những bài tập nhẹ nhàng ngay khi cảm thấy sẵn sàng.
Thông thường, mẹ sinh thường có thể tập luyện ngay sau sinh vài ngày. Ban đầu, mẹ bỉm nên chọn những bài tập đơn giản, thời gian tập ngắn và cường độ thấp. Khi cơ thể đã quen dần, mẹ có thể tăng dần cường độ và thời gian tập luyện.
Nên lưu ý rằng, việc tập luyện sau sinh là một quá trình lâu dài, cần sự kiên trì và lắng nghe cơ thể. Bắt đầu từ từ, tập luyện đều đặn và kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý, mẹ sẽ sớm lấy lại vóc dáng và sức khỏe như ý thôi nè!
Đối với mẹ sinh mổ
Với mẹ sinh mổ, việc tập luyện cần thận trọng hơn. Sau khoảng 6 tuần, mẹ có thể vận động nhẹ nhàng như đi bộ để máu huyết lưu thông và cơ thể săn chắc. Tuy nhiên, phải mất ít nhất 4 tháng, thậm chí 5-6 tháng nếu vết mổ lớn, mẹ mới nên bắt đầu các bài tập thể dục thực sự.
Lúc này, mẹ cần chú ý lựa chọn những bài tập phù hợp, tránh gây áp lực lên vết mổ. Thời gian tập luyện cũng nên giới hạn trong khoảng 10-20 phút mỗi ngày. Quan trọng nhất vẫn là lắng nghe cơ thể trong khi tập luyện, nếu thấy đau hoặc khó chịu, hãy dừng lại và nghỉ ngơi.
Lợi ích của tập thể dục sau sinh ở mẹ
Tập thể dục sau sinh giúp mẹ nhanh chóng lấy lại vóc dáng, mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Các bài tập sẽ giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn, đặc biệt là vùng bụng và tử cung. Nhờ đó, mẹ sẽ cảm thấy khỏe khoắn, tràn đầy năng lượng hơn.
Bên cạnh đó, vận động thường xuyên còn giúp tinh thần thoải mái, giảm căng thẳng, lo âu, thậm chí ngăn ngừa trầm cảm sau sinh. Hãy dành thời gian cho những bài tập nhẹ nhàng như yoga, đi bộ hay bơi lội để cơ thể được thư giãn và tâm trí được cân bằng.
Bài tập cho mẹ sau sinh
Ban đầu, mẹ có thể đi bộ với quãng đường ngắn và tăng dần theo thời gian. Khi sức khỏe đã ổn định hơn, mẹ có thể lựa chọn các bài tập tăng nhịp tim như chạy bộ, bơi lội, đạp xe để giảm cân hiệu quả.
Nếu sinh mổ, mẹ cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện và chờ vết mổ lành hẳn. Trong thời gian này, đi bộ chậm là một lựa chọn an toàn để hỗ trợ phục hồi sức khỏe và ngăn ngừa biến chứng.
Mẹ bỉm cũng có thể tham gia các lớp tập thể dục dành riêng cho phụ nữ sau sinh để được hướng dẫn bởi huấn luyện viên có kinh nghiệm. Các bài tập cho mẹ sau sinh thường được áp dụng phổ biến bao gồm:
Bài tập rắn chắc vùng bụng
Vùng bụng thường là nơi chịu nhiều ảnh hưởng nhất sau sinh. Để lấy lại vòng eo thon gọn và săn chắc, mẹ có thể thử bài tập đơn giản sau: Nằm ngửa trên sàn, co hai chân, bàn chân đặt trên sàn. Tiếp theo, siết chặt cơ bụng, đẩy lưng dưới xuống sàn và nâng hông lên. Giữ tư thế này trong 5 giây rồi từ từ hạ xuống.
Lặp lại động tác khoảng 10-15 lần mỗi ngày. Bài tập này không chỉ giúp làm săn chắc cơ bụng mà còn giảm đau lưng, cải thiện tư thế, giúp mẹ tự tin hơn với vóc dáng của mình.
Bài tập xương chậu
Bài tập Kegel, hay còn gọi là bài tập xương chậu, rất hữu ích cho phụ nữ sau sinh. Bài tập này giúp tăng cường cơ sàn chậu, hỗ trợ kiểm soát bàng quang tốt hơn và ngăn ngừa sa tử cung.
Cách thực hiện bài tập Kegel khá đơn giản, mẹ có thể tập luyện ngay tại nhà. Ở tư thế nằm hoặc ngồi thoải mái, hãy siết chặt cơ sàn chậu như khi đang cố gắng nhịn tiểu, giữ trong 5 giây rồi thả lỏng. Lặp lại động tác này 10-15 lần.
Bài tập nghiêng hông
Sau sinh, vùng hông thường bị yếu đi, bài tập nghiêng hông sẽ giúp mẹ tăng cường sức mạnh cho cơ bụng dưới, cơ mông và ổn định vùng hông, giúp mẹ nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn.
Để thực hiện bài tập này, mẹ đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay thả lỏng. Từ từ nghiêng người sang trái, siết chặt cơ bụng và cơ mông. Giữ tư thế trong 5 giây rồi đổi bên. Lặp lại động tác 10-15 lần mỗi ngày.
Cẩm Nang Chăm Sóc Cơ Quan Sinh Dục Bé Trai - Hạn Chế Thấp Nhất Tỷ Lệ Phẫu Thuật Hẹp Bao Quy Đầu
Cẩm Nang Chăm Sóc Cơ Quan Sinh Dục Bé Trai
Giáo Dục Giới Tính - Vệ Sinh Cá Nhân
Cẩm Nang Chăm Sóc Cơ Quan Sinh Dục Bé Trai - Hạn Chế Thấp Nhất Tỷ Lệ Phẫu Thuật Hẹp Bao Quy Đầu
Thể Thao Vui Biết Bao
Gậy Thể Dục - Gậy Dưỡng Sinh - Tập Aerobic
Bao Tập Sinh Viên Nylon PĐ 255 (10Tờ/Cuộn)
Tôi Tập Thể Dục
Giao siêu tốc 2h
Combo 3 Quyển Kiến Thức Và Kỹ Năng Dành Cho Học Sinh: Chăm Sóc Sức Khoẻ + Thể Dục, Vui Chơi, Nghỉ Ngơi, Ăn Uống + Giữ Gìn Vệ Sinh
LUẬT THỂ DỤC, THỂ THAO (Được sửa đổi, bổ sung tại Kỳ họp thứ 5, Quốc hội khóa XIV) CHẾ ĐỘ, CHÍNH SÁCH ĐỐI VỚI CÁN BỘ, HUẤN LUYỆN VIÊN, GIÁO VIÊN THỂ DỤC THỂ THAO, CÔNG TÁC ĐÀO TẠO, PHÁT TRIỂN GIÁO DỤC THỂ CHẤT TRONG NHÀ TRƯỜNG
Bài tập rướn người
Bài tập rướn người là một cách tập luyện phù hợp để thư giãn cơ lưng và vùng bụng, đồng thời cải thiện sự linh hoạt của cột sống. Để thực hiện động tác này, mẹ hãy bắt đầu bằng tư thế quỳ gối trên sàn, hai tay chống xuống sàn tạo thành tư thế bò.
Khi hít vào, mẹ hãy cong lưng xuống và hạ thấp bụng xuống gần sàn. Khi thở ra, mẹ cong lưng lên cao, siết chặt cơ bụng. Lặp lại động tác này khoảng 10-15 lần.
Bài tập cơ chân và phần thân dưới
Đi bộ là bài tập cơ chân và phần thân dưới đơn giản mà hiệu quả nhất, rất thích hợp cho mẹ sau sinh. Sau sinh, đi bộ sẽ giúp mẹ dần lấy lại sức khỏe và sự dẻo dai. Mẹ có thể bắt đầu với những quãng đường ngắn, khoảng 10-20 phút mỗi ngày, và tăng dần thời gian khi cơ thể đã thích nghi. Đi bộ không chỉ giúp cơ thể vận động nhẹ nhàng mà còn giúp thư giãn, giải tỏa căng thẳng, đặc biệt là khi được đi dạo ở những nơi thoáng mát, trong lành.
Bài tập toàn thân
Chống đẩy là bài tập toàn thân sau sinh tăng cường sức mạnh cho cơ vai, cơ ngực và cơ tay. Để thực hiện động tác này, mẹ bắt đầu bằng tư thế hai tay chống xuống sàn, rộng bằng vai, đầu gối chạm sàn.
Giữ lưng thẳng, hóp bụng, từ từ gập khuỷu tay hạ người xuống rồi nâng người lên bằng cách duỗi thẳng tay. Mẹ có thể điều chỉnh độ cao của người sao cho phù hợp với sức của mình. Thực hiện động tác 10-12 lần, lặp lại 3 lần.
Lưu ý phục hồi cơ bụng sau khi sinh
Thực trạng nhiều mẹ gặp phải tình trạng xổ bụng do cơ bụng bị kéo giãn quá mức trong thai kỳ. Tình trạng này có thể khiến mẹ tự ti về ngoại hình, nhưng thường không gây ra vấn đề sức khỏe nghiêm trọng nào.
Trong những tháng đầu sau sinh, mẹ nên tránh các bài tập gập bụng vì chúng gây áp lực lớn lên vùng cơ bụng vốn đang yếu. Thay vào đó, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia hoặc huấn luyện viên để được hướng dẫn những bài tập nhẹ nhàng, phù hợp với cơ thể.
Các bài tập này nên tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cho cơ bụng mà không gây áp lực lên lưng dưới và đường giữa bụng. Đồng thời, cần kiên trì tập luyện để cơ bụng dần săn chắc trở lại.
Nhiều người cho rằng việc sử dụng nịt bụng sẽ giúp lấy lại vóc dáng nhanh chóng. Tuy nhiên, các chuyên gia thể hình lại không khuyến khích phương pháp này vì nó có thể khiến cơ bụng yếu đi. Nịt bụng chỉ nên được sử dụng như một biện pháp hỗ trợ khi mẹ bị đau lưng.
Tập thể dục sau sinh có ảnh hưởng đến việc cho con bú không?
Nhiều mẹ lo lắng rằng tập thể dục sau sinh sẽ ảnh hưởng đến lượng sữa và chất lượng sữa. Tuy nhiên, mẹ hoàn toàn yên tâm rằng việc tập luyện không hề gây ảnh hưởng xấu đến nguồn sữa mẹ, miễn là mẹ uống đủ nước.
Để thoải mái hơn khi tập luyện, mẹ nên cho bé bú hoặc vắt sữa trước đó. Mặc áo ngực thể thao vừa vặn cũng là điều cần thiết để bảo vệ bầu ngực. Nếu cảm thấy đau tức ngực khi vận động, mẹ có thể mặc thêm một chiếc áo ngực nữa để tăng cường sự hỗ trợ.
Dấu hiệu báo hiệu mẹ đã tập thể dục quá sớm
Khi vận động quá sức, cơ thể sẽ phát ra những tín hiệu cảnh báo. Chẳng hạn như sản dịch ra nhiều và đỏ hơn, xuất hiện máu sau khi đã hết, hoặc đau nhức cơ khớp khi tập luyện.
Mẹ cũng nên chú ý đến cảm giác của bản thân trong và sau khi tập. Nếu cảm thấy kiệt sức thay vì khỏe khoắn, đau nhức cơ kéo dài, cơ bắp run rẩy khi vận động, hoặc nhịp tim tăng cao bất thường, mẹ nên giảm cường độ hoặc tạm dừng tập luyện.
Việc tập luyện sau sinh cần được thực hiện từ từ và tăng dần theo thời gian. Đừng quá nôn nóng mà gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Hãy kiên nhẫn mẹ sẽ sớm lấy lại được vóc dáng và sức khỏe như mong muốn.
Đặc biệt, hãy nhớ rằng, tập luyện sau sinh mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất lẫn tinh thần của mẹ. Tuy nhiên, cần lựa chọn những bài tập phù hợp với thể trạng và lắng nghe cơ thể mình để quá trình tập luyện đạt hiệu quả tốt nhất.
Trên đây là những thông tin quan trọng giúp mẹ hiểu rõ hơn về việc tập thể dục sau sinh. Hy vọng rằng, qua bài viết của Tiki Blog mẹ đã có được câu trả lời cho câu hỏi “sau sinh bao lâu thì tập thể dục”. Chúc các bà mẹ sớm lấy lại vóc dáng và luôn tràn đầy năng lượng sau khi đọc xong bài viết trên!
Xem thêm:
