Sau sinh, cơ thể người mẹ trải qua nhiều thay đổi và cần một lượng lớn năng lượng để phục hồi, sản xuất sữa và chăm sóc em bé. Việc xây dựng một chế độ ăn uống khoa học, cung cấp đủ dưỡng chất là điều vô cùng quan trọng. Vậy, bà mẹ sau sinh cần bổ sung những gì? Làm sao để có nhiều sữa mà vẫn giữ được vóc dáng? Bài viết này sẽ giúp bạn giải đáp những thắc mắc trên đồng thời gợi ý thực đơn dinh dưỡng cho bà mẹ sau sinh trong vòng 7 ngày đủ sữa cho bé, không lo tăng cân cho mẹ.
Nhu cầu dinh dưỡng cho bà mẹ sau sinh
- Nhu cầu về năng lượng: mẹ sau sinh cần bổ sung thêm khoảng 500kcal/ngày so với người bình thường để đáp ứng nhu cầu cho quá trình nuôi con bú.
- Chất đạm: protein đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất sữa và phục hồi cơ thể. Mẹ nên tăng cường các loại thịt nạc, cá, trứng, sữa, đậu, các loại hạt.
- Chất béo: chất béo giúp cơ thể hấp thu các vitamin tan trong dầu và cung cấp năng lượng. Tuy nhiên, nên chọn các loại chất béo tốt có trong dầu ô liu, cá hồi, các loại hạt.
- Vitamin và khoáng chất: các vitamin và khoáng chất như canxi, sắt, vitamin D… rất cần thiết cho sức khỏe của cả mẹ và bé.
- Nước: uống đủ nước giúp cơ thể đào thải độc tố, duy trì lượng sữa ổn định.
Gợi ý thực đơn dinh dưỡng cho bà mẹ sau sinh trong vòng 7 ngày nhiều sữa, không lo tăng cân
Thực đơn ngày 1:
- Sáng: Cháo yến mạch với thịt bằm và rau củ, 1 ly sữa tươi không đường
- Trưa: Cơm gạo lứt, cá hồi áp chảo, canh rau ngót thịt băm, salad trái cây
- Tối: Bánh mì nguyên cám, salad gà, 1 cốc sữa chua không đường
Thực đơn ngày 2:
- Sáng: Bánh mì sandwich với trứng ốp la và rau xanh, 1 quả chuối
- Trưa: Cơm gạo lứt, thịt gà luộc, canh bí đỏ nấu xương, rau cải xào tỏi
- Tối: Cháo thịt bằm, rau củ, 1 cốc sữa ấm
Thực đơn ngày 3
- Sáng: Yến mạch nấu với sữa, trái cây tươi
- Trưa: Cơm gạo lứt, thịt bò xào nấm, canh rau cải, salad trái cây
- Tối: Bún gạo lứt, thịt bằm viên, rau sống
Thực đơn ngày 4
- Sáng: Bánh mì sandwich với bơ đậu phộng và chuối
- Trưa: Cơm gạo lứt, cá diêu hồng hấp, canh rau củ, salad trái cây
- Tối: Cháo tôm, rau củ, 1 cốc sữa ấm
Thực đơn ngày 5
- Sáng: Bánh cuốn thịt bằm, rau thơm
- Trưa: Cơm gạo lứt, thịt heo quay, canh bí đao, rau xào
- Tối: Bún riêu cua
Thực đơn ngày 6
- Sáng: Bánh mì sandwich với trứng luộc và rau xanh, 1 quả táo
- Trưa: Cơm gạo lứt, thịt gà luộc, canh rau ngót thịt băm, salad trái cây
- Tối: Cháo thịt bằm, rau củ, 1 cốc sữa ấm
Thực đơn ngày 7
- Sáng: Yến mạch nấu với sữa, trái cây tươi
- Trưa: Cơm gạo lứt, cá hồi áp chảo, canh rau củ, salad trái cây
- Tối: Bún gạo lứt, thịt bằm viên, rau sống
Bên cạnh đó, bạn có thể bổ sung các bữa phụ bằng các thực phẩm sau:
- Sữa chua không đường
- Trái cây tươi
- Các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt điều)
- Sữa tươi không đường
Những lưu ý khi chuẩn bị thực đơn dinh dưỡng cho bà mẹ sau sinh
Để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé, việc xây dựng một thực đơn dinh dưỡng khoa học sau sinh là vô cùng quan trọng. Dưới đây là những lưu ý chi tiết mà mẹ cần nhớ:
Đảm bảo đủ năng lượng
Để đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng phục vụ cho quá trình nuôi con bú, mẹ sau sinh cần tăng cường lượng calo nạp vào. Cụ thể, nên bổ sung thêm khoảng 500kcal mỗi ngày so với người bình thường. Để cơ thể hấp thụ tốt hơn và tránh cảm giác no quá hoặc đói quá, mẹ hãy chia nhỏ các bữa ăn trong ngày, ăn nhiều bữa nhỏ thay vì ít bữa lớn.
Cung cấp đủ protein
Protein đóng vai trò vô cùng quan trọng trong quá trình phục hồi cơ thể và sản xuất sữa cho mẹ sau sinh. Chất dinh dưỡng này không chỉ giúp xây dựng lại các mô cơ bị tổn thương trong quá trình mang thai và sinh nở mà còn là nguyên liệu chính để cơ thể tổng hợp sữa nuôi bé. Để đảm bảo cung cấp đủ protein, mẹ nên bổ sung các loại thực phẩm giàu chất đạm như thịt nạc, cá, trứng, sữa, đậu và các loại hạt vào thực đơn hàng ngày.
Bổ sung chất béo tốt
Chất béo không chỉ cung cấp năng lượng mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể hấp thu các vitamin tan trong dầu như A, D, E, K. Những vitamin này rất cần thiết cho sức khỏe tổng thể. Mẹ sau sinh nên ưu tiên các loại chất béo tốt như dầu ô liu, dầu hướng dương, cá béo (cá hồi, cá ngừ) và các loại hạt (hạnh nhân, óc chó). Việc tiêu thụ đủ chất béo tốt không chỉ giúp mẹ có đủ sữa mà còn hỗ trợ quá trình phục hồi sức khỏe sau sinh.
Đảm bảo đủ vitamin và khoáng chất
Việc cung cấp đủ vitamin và khoáng chất là vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của cả mẹ và bé. Canxi, một khoáng chất thiết yếu, đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và duy trì xương chắc khỏe cho cả mẹ và bé. Sắt giúp ngăn ngừa tình trạng thiếu máu, đảm bảo cung cấp đủ oxy cho cơ thể. Vitamin D hỗ trợ quá trình hấp thu canxi, giúp xương chắc khỏe.
Bên cạnh đó, iốt cũng rất cần thiết cho sự phát triển trí não của bé. Để bổ sung đầy đủ các dưỡng chất này, mẹ nên thường xuyên sử dụng các thực phẩm như sữa và các sản phẩm từ sữa, thịt đỏ, gan, các loại đậu, rau lá xanh đậm, hải sản và trứng.
Uống đủ nước
Nước đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất sữa mẹ. Việc uống đủ nước giúp duy trì lượng sữa ổn định, đồng thời giúp mẹ tránh bị táo bón, một tình trạng thường gặp sau sinh. Để đảm bảo cơ thể luôn đủ nước, mẹ nên uống ít nhất 2-3 lít nước mỗi ngày. Việc uống đủ nước không chỉ tốt cho mẹ mà còn đảm bảo bé yêu luôn được bú no.
Đa dạng hóa thực phẩm
Một trong những bí quyết để có một chế độ ăn uống lành mạnh và đủ chất cho mẹ sau sinh chính là đa dạng hóa thực phẩm. Việc ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau sẽ giúp cơ thể nhận được đầy đủ các dưỡng chất cần thiết để sản xuất sữa và phục hồi sức khỏe. Đồng thời, một thực đơn đa dạng cũng giúp mẹ tránh cảm giác ngán và luôn cảm thấy hứng thú với việc ăn uống.
Các lưu ý khác
Để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé, việc lựa chọn thực phẩm tươi sạch là vô cùng quan trọng. Mẹ nên ưu tiên các loại rau củ quả tươi sống, thịt cá tươi để đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm. Đồng thời, cần hạn chế tối đa các loại đồ ăn cay nóng, đồ uống có ga, rượu bia, cà phê vì chúng có thể ảnh hưởng đến chất lượng sữa và sức khỏe của bé. Đồ ăn nhanh, đồ ngọt cũng nên hạn chế vì chúng chứa nhiều đường, chất béo không tốt, dễ gây tăng cân.
Thay vào đó, mẹ hãy tăng cường bổ sung rau xanh và trái cây để cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ, giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt và tăng cường sức đề kháng. Việc chọn các loại thịt nạc, cá sẽ giúp mẹ hạn chế lượng chất béo nạp vào, từ đó tránh tăng cân quá nhiều sau sinh. Tùy theo tình trạng sức khỏe và nhu cầu của từng người, mẹ cũng có thể tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn chế độ ăn uống phù hợp nhất.
Bên cạnh đó, mẹ cũng nên cố gắng ngủ đủ giấc bởi vì giấc ngủ ngon giúp cơ thể phục hồi và sản xuất sữa hiệu quả. Tập thể dục nhẹ nhàng sau khi sinh sẽ giúp cơ thể săn chắc và tinh thần thoải mái hơn.
Nuôi con là hành trình tuyệt vời, và dinh dưỡng chính là nền tảng vững chắc cho cả mẹ và bé. Một thực đơn dinh dưỡng dành cho bà mẹ sau sinh đa dạng, đủ chất sẽ giúp mẹ nhanh chóng phục hồi sức khỏe và có nguồn sữa dồi dào. Hãy theo dõi Tiki Blog khám phá những bí quyết dinh dưỡng để nuôi con khỏe mạnh nhé!
Xem them các bài viết khác:
