Thực đơn giảm mỡ bụng đơn giản trong 7 ngày hiệu quả nhất

Bạn đang tìm kiếm giải pháp giảm mỡ bụng trong thời gian ngắn thực sự lành mạnh và hiệu quả? Hãy tham khảo danh sách thực đơn giảm mỡ bụng cũng như những thực phẩm tốt cho sức khỏe mà Tiki Blog gợi ý dưới đây để thực hiện một chế độ ăn kiêng đốt cháy mỡ thừa an toàn!

>>> Xem thêm:

• Cách duy trì động lực giảm cân để có được vóc dáng mơ ước
• Tham khảo thực đơn giảm cân khoa học trong 7 ngày
• Ngũ cố Calbee chất lượng, chính hãng

Nguyên nhân gây ra bụng mỡ

Theo các nghiên cứu và ý kiến của những chuyên gia sức khỏe, có rất nhiều nguyên nhân gây ra việc tích tụ mỡ bụng, gồm có:

• Di truyền: Mỡ thừa quanh eo và hông có thể liên quan đến di truyền đối với một số người. Các thụ thể gen đối với hormone ảnh hưởng đến lượng calo hấp thụ và quá trình dự trữ chất béo có thể được kiểm soát bởi DNA di truyền.
• Lối sống ít vận động: Ít vận động sẽ khiến lượng calo bạn tiếp nhận vượt quá lượng calo đốt cháy trong các hoạt động thể chất. Đây là một trong những lý do gây tăng cân cũng thúc đẩy sự hình thành mỡ trong cơ thể.
• Thời kỳ mãn kinh: Nhiều nghiên cứu cho thấy nồng độ estrogen có xu hướng giảm trong giai đoạn này, dẫn đến chất béo hình thành nhiều hơn ở vùng bụng thay vì những khu vực khác.
• Hệ thống tiêu hoá hoạt động kém: Sự mất cân bằng vi khuẩn trong dạ dày có thể ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa dinh dưỡng, gây viêm và dẫn đến rối loạn estrogen. Do đó, điều này khiến vùng bụng bị tích tụ nhiều mỡ thừa.
• Ngủ không đủ giấc và đúng giờ: Điều này làm chậm quá trình trao đổi chất và gây tích mỡ.
• Stress kéo dài: Tình trạng căng thẳng kéo dài khiến hormone cortisol lưu thông khắp cơ thể, thúc đẩy quá trình tích tụ của mỡ thừa quanh vùng bụng.
• Thói quen ăn uống không lành mạnh: Thường xuyên sử dụng các loại đồ uống chứa chất kích thích như cafe, bia rượu,… hoặc tiêu thụ nhiều đường, chất béo chuyển hóa, chế độ ăn thiếu dinh dưỡng,… đều là nguyên nhân cản trở quá trình đốt cháy mỡ thừa và góp phần tích trữ mỡ thừa ở vùng bụng.

>>> Xem thêm: 30 Thực phẩm giảm cân trong 1 tuần vô cùng hiệu quả

Tác hại của bụng mỡ

Tốc độ trao đổi chất của cơ thể sẽ chậm lại khi chúng ta trải qua giai đoạn lão hóa tự nhiên. Do vậy, việc giảm mỡ về sau sẽ khó khăn hơn.

Có hai loại chất béo góp phần gây ra mỡ thừa cho vòng eo:

• Mỡ nội tạng (Mỡ xung quanh các cơ quan nội tạng)
• Mỡ dưới da

Mỡ thừa quanh bụng không khiến bạn cảm thấy nặng nề mà còn tạo ra những nguy cơ tiềm ẩn của các bệnh về chuyển hóa như:

• Bệnh tiểu đường
• Bệnh gan nhiễm mỡ
• Bệnh tim mạch với mức cholesterol cao
• Hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS)

Nguyên tắc khi xây dựng thực đơn giảm mỡ bụng

Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng một chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng an toàn và thành công nên tuân thủ các nguyên tắc sau:

Bổ sung chất xơ

Chất xơ hòa tan có khả năng hấp thụ nước và tạo thành một dạng gel ở đường tiêu hóa, cho phép bạn ít cảm thấy đói và no lâu hơn. Ngoài ra, chất xơ hòa tan còn hỗ trợ giảm mỡ thừa, nhất là mỡ bụng.

Quá trình tiêu hóa bị chậm lại khi bổ sung chất xơ. Bên cạnh đó, chất xơ hòa tan còn hạn chế lượng calo tiêu thụ nhờ việc tạo cảm giác no lâu. Thực phẩm có chứa chất xơ hòa tan để hỗ trợ giảm mỡ bụng cho bạn như:

Các loại hoa quả có múi như cam, bưởi

• Yến mạch
• Đậu Hà Lan
• Đậu 
• Táo
• Cà rốt
• Lúa mạch
• Hạt mã đề

Bổ sung nhiều protein

Một nguyên tắc cần lưu ý khác trong việc áp dụng thực đơn giảm mỡ bụng là cung cấp đủ protein trong chế độ dinh dưỡng. Protein trong khẩu phần ăn kiêng giảm mỡ bụng sẽ giải phóng hormone PYY, ngăn chặn cơn thèm ăn của bạn; đồng thời giúp duy trì cơ bắp.

Bên cạnh đó, protein hỗ trợ trong việc tăng tốc độ trao đổi chất của cơ thể. Theo các nghiên cứu, những người bổ sung đầy đủ chất đạm sẽ giảm khả năng tích tụ mỡ bụng nhiều hơn những người thiếu đạm. Vì vậy, bữa ăn cung cấp đủ protein sẽ hỗ trợ tốt quá trình giảm cân của bạn. Thực phẩm giàu protein mà bạn có thể tham khảo để bổ sung vào khẩu phần ăn của mình:

• Trứng 
• Cá 
• Thịt nạc không da
• Đạm whey
• Đậu xanh, đậu lăng, đậu nành,…

Hạn chế sử dụng carbs

Một nguyên tắc giảm mỡ bụng tiếp theo đó là nên giảm thiểu việc tiêu thụ carbohydrate tinh chế. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn kiêng low-carb là một phương pháp giảm cân rất hiệu quả. Tuy nhiên, bạn không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn carbohydrate khỏi khẩu phần ăn của mình. Thay vào đó, hãy tiêu thụ lượng carbs ở mức độ vừa phải, lành mạnh để duy trì thực đơn giảm mỡ bụng cân bằng và lành mạnh.

Một số thực phẩm cung cấp carbohydrate bổ dưỡng như:

• Hạt diêm mạch
• Bột yến mạch
• Kiều mạch
• Chuối
• Khoai lang
• Đậu gà, đậu lăng

>>> Xem thêm:

• Bảng calo thức ăn hàng ngày của Viện dinh dưỡng 
• Review giảm cân GM Diet có hiệu quả không?

Hạn chế sử dụng thực phẩm chứa đường

Trong khẩu phần ăn kiêng đánh bay mỡ bụng, bạn nên kiểm soát lượng đường tiêu thụ hàng ngày không quá 100 calo (tương đương khoảng 25g). Việc sử dụng lượng đường quá lớn sẽ thúc đẩy quá trình hình thành mỡ thừa quanh bụng và tăng cân. 

Do đó, bạn nên hạn chế ăn những thực phẩm chứa nhiều đường, đồ uống có đường và nước ép trái cây đóng hộp. Theo nghiên cứu, lượng đường dư thừa có thể gây ra tình trạng béo bụng và tích mỡ trong gan của bạn. Để giảm cơn thèm ngọt đồng thời đánh tan mỡ bụng, bạn có thể thay thế đường bằng các loại chất tạo ngọt tự nhiên.

>>> Xem thêm: Chế độ ăn healthy là gì? Healthy có tác dụng gì?

Thực đơn giảm mỡ bụng 7 ngày

Dưới đây là tổng hợp của Tiki về thực đơn giảm mỡ bụng 7 ngày để bạn có thể tham khảo và áp dụng cho chế độ ăn kiêng lành mạnh và hiệu quả!

Ngày 1

• Bữa sáng: Trứng bác (trứng khuấy) với rau củ. Bạn có thể cho một ít rau chân vịt và 75g ớt chuông đã cắt nhỏ vào phần trứng.
• Bữa trưa: Áp chảo ức gà với 1/4 thìa canh dầu ô liu; hãy cho thêm salad trộn, ngũ cốc dinh dưỡng và cà chua vào đĩa để ăn chung.
• Bữa tối: Cá hồi áp chảo và salad quả mọng với sữa chua Hy Lạp.

Ngày 2

• Bữa sáng: 1 lát bánh mì nướng và 1 ly cà phê đen với một ít đường ăn kiêng.
• Bữa trưa: 2 quả trứng luộc, một lát thịt lợn và một đĩa salad rau trộn.
• Bữa tối: 1 quả bí nấu chín, 1/2 quả bưởi.

Ngày 3

• Bữa sáng: Cá thu phi lê áp chảo với ớt ngọt và bí ngòi nướng, có thể dùng với một ít nước sốt cam mật ong.
• Bữa trưa: 1/2 thìa cafe dầu ô liu kết hợp với salad trộn (cải xoăn, rau mầm,…) ăn cùng với tôm luộc và một bát gạo lứt + hạt diêm mạch.
• Bữa tối: Salad cầu vồng với thịt bò bít tết.

>>> Xem thêm: 1 Chén cơm bao nhiêu calo? Ăn cơm nhiều có mập không? Cách ăn uống giảm cân

Ngày 4

• Bữa sáng: Bột yến mạch ăn kèm các loại hoa quả và hạt.
• Bữa trưa: 1/2 bát diêm mạch nấu nấm với 1 phần sữa chua.
• Bữa tối: 1 bát súp gà hầm với rau củ (có thể sử dụng các loại đậu thay cho thịt gà).

Ngày 5

• Bữa sáng: Một chén yến mạch nấu bằng lò vi sóng cùng sữa đậu nành ít đường, cho thêm 1/2 quả táo đã thái nhỏ và 1 muỗng cafe mật ong, một ít bột quế vào.
• Bữa trưa: Ức gà không da áp chảo trộn cùng salad theo công thức: xà lách, 1/4 chén nho đỏ, một ít hạnh nhân cắt nhỏ hoặc các loại hạt, 1/4 bát cần tây, sốt mayonnaise theo khẩu vị và thêm vào khoảng 1 thìa canh sữa chua Hy Lạp ít béo.
• Bữa tối: 1 củ khoai tây nướng và tôm luộc trộn với 3 muỗng cafe sốt salsa và 1 thìa canh sữa chua Hy Lạp ít béo với 3 chén rau bina nấu chín.

>>> Xem thêm: Cách làm sữa đậu nành ngon béo, đơn giản tại nhà

Ngày 6

• Bữa sáng: Sinh tố sữa chuối (sữa hạnh nhân hoặc sữa đậu nành ít béo đều được) trộn với 1 thìa canh bơ đậu phộng.
• Bữa trưa: 1 bát cháo kê nấm với 1 hộp sữa chua không đường hoặc 1 ly buttermilk.
• Bữa tối: Cá/gà nướng hoặc 1/2 bát đậu hũ nướng ăn kèm 1 phần rau củ/salad trộn.

Ngày 7

• Bữa sáng: Một bát yến mạch trộn với nửa quả táo, 2 quả chà là, hạt hạnh nhân hoặc quả óc chó.
• Bữa trưa: 2 miếng bánh mì nguyên cám ăn kèm với sốt bơ (1/2 quả bơ xay nhuyễn với 1/2 quả trứng luộc) và salad trái cây các loại tùy thích.
• Bữa tối: Salad hạt quinoa trộn với tôm sú luộc.

>> Tham khảo thêm các loại thực phẩm giúp giảm cân đang có tại Tiki: Bún gạo lứt – Cung cấp dinh dưỡng, chất lượng, hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Thực phẩm giảm mỡ bụng cho nữ

Nếu bạn đang chưa biết phải bổ sung thực phẩm gì để làm đa dạng thực đơn giảm mỡ bụng thì đừng bỏ qua các loại thực phẩm hỗ trợ đánh tan mỡ bụng.

Bông cải xanh

Bông cải xanh chứa hàm lượng calo rất thấp và nhiều chất xơ, do đó loại thực phẩm này sẽ giúp giảm cân hiệu quả. Chất xơ chứa trong bông cải xanh sẽ tạo cảm giác no lâu và giảm cơn thèm ăn. Do đó, bổ sung loại rau xanh này trong chế độ ăn kiêng sẽ giúp bạn no lâu hơn một số loại thực phẩm khác.

Dưa leo

Dưa leo là loại thực phẩm được ưa chuộng bởi công dụng làm đẹp cơ thể và dưỡng da. Trong dưa leo chứa phần lớn nước và các loại vitamin có lợi như B1, B2, B5, B6,… Vì thế, loại quả này sẽ hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn bằng cách tạo cảm giác no lâu và cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Ức gà

Dựa vào nguyên tắc giảm mỡ bụng lành mạnh thì sẽ không thể thiếu protein trong khẩu phần ăn kiêng. Bạn có thể bổ sung ức gà trong các món salad của mình và nhớ bỏ da để hỗ trợ giảm cân hiệu quả!

Sữa chua nguyên chất

Sữa chua cũng là một thực phẩm hỗ trợ quá trình giảm mỡ thừa rất tốt. Bởi trong sữa chua chứa 2 loại lợi khuẩn có tác dụng tăng cường quá trình tiêu hóa và trao đổi chất, làm giảm cảm giác thèm ăn và giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

>>> Xem thêm: 9 Chế độ ăn giảm cân khoa học, giảm mỡ hiệu quả, an toàn, chị em yêu thích

Các loại hạt

Các loại hạt vốn giàu chất xơ, khoáng chất và vitamin nên có thể giúp bạn hạn chế cảm giác thèm ăn. Đây cũng là một lựa chọn tuyệt vời để áp dụng trong quá trình ăn kiêng giảm cân.

>>> Xem thêm: Review A-Z 14 loại ngũ cốc giảm cân nhanh chóng, an toàn, siêu hiệu quả

Dầu oliu

Trong thành phần của dầu ô liu có chứa oleuropein nên đây là loại thực phẩm được ví như một loại kem đốt mỡ. Hợp chất này tạo ra nhiều insulin thúc đẩy sự cân bằng trong quá trình trao đổi chất, hỗ trợ giảm mỡ bụng an toàn. Bạn có thể bổ sung dầu ô liu vào khẩu phần ăn của mình bằng cách cho lên các món ăn đã được chế biến.

Củ dền

Củ dền chứa lượng calo thấp, giàu nước và chất xơ giúp quá trình cân bằng năng lượng diễn ra hiệu quả. Ngoài ra, lượng chất xơ vừa phải trong củ dền sẽ hạn chế cơn thèm ăn của bạn, mang đến cảm giác no lâu.

>>> Xem thêm: Cách làm 10 loại nước Detox giảm cân, giảm mỡ bụng nhanh chóng, an toàn

Táo

Theo nghiên cứu, trung bình một quả táo có khoảng 86% nước. Hơn nữa, loại quả này cũng chứa lượng calo thấp nên ăn táo sẽ giúp bạn no lâu. Điều này làm giảm đáng kể tổng lượng calo của bạn trong ngày.

Chuối

Đừng quên bổ sung chuối vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày để thúc đẩy quá trình giảm mỡ bụng, đặc biệt là vào buổi sáng. Ngoài ra, bạn có thể kết hợp chuối với ngũ cốc hoặc yến mạch để tạo nên một món ăn ngon lành giàu chất dinh dưỡng.

>> Xem thêm các loại ngũ cốc đang có tại Tiki:

• Ngũ cốc Granola chất lượng, dinh dưỡng cho bữa sáng, giá tốt
• Ngũ cốc Navan giúp mẹ lợi sữa, bé tăng cân nhanh

Khoai lang

Mức calo trong khoai lang cực thấp. Nhờ đó, khoai lang được sử dụng cho thực đơn giảm mỡ bụng của bạn. Ngoài ra, ăn khoai lang là một giải pháp khôn ngoan để giảm cân trong thời gian ngắn mà vẫn đảm bảo sức khỏe.

Mua rau củ sạch, thịt cá, hải sản, trái cây tươi, thực phẩm, đi chợ online cùng Tiki tại website: Tiki Ngon. Đặc biệt, Tiki sẽ hỗ trợ giao nhanh cho bạn trong vòng 1 tiếng hoặc trong ngày. Với đa dạng các nguyên liệu tươi ngon, chắc chắn nơi đây là địa điểm mua hàng online nhanh chóng và tiết kiệm chi phí nhất cho các bạn dân văn phòng, những người bận rộn. Hãy cùng nấu ăn cho bạn và gia đình những món ăn hấp dẫn tốt cho sức khỏe cùng với Tiki Ngon ngay hôm nay nhé!

Khi áp dụng thực đơn giảm mỡ bụng, nếu bạn cảm thấy mệt mỏi và thiếu năng lượng thì nên bổ sung các loại thực phẩm chức năng và vitamin cần thiết. Hy vọng những chia sẻ của Tiki trong bài viết trên sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân như ý muốn.