Với đặc tính chống oxy hóa mạnh, vitamin C có tác dụng trong việc cải thiện sắc tố cho làn da, ngăn ngừa các gốc tự do gây hại, chống lão hóa và các tác hại của tia UV, tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể,… Tuy nhiên cơ thể không thể tự tạo ra vitamin C mà cần phải bổ sung vitamin thông qua các loại thực phẩm. Vậy những loại thực phẩm nào giàu vitamin C? Cùng Tiki Blog tìm hiểu hàm lượng vitamin C trong các loại thực phẩm ngay sau đây.
>> Tìm hiểu thêm:
- 5 nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể
- Gợi ý 5 thực phẩm chức năng chống lão hoá hiệu quả tức thời giúp da luôn tươi trẻ
Tác dụng của vitamin C đối với sức khỏe con người
Vitamin C hay còn được gọi là axit ascorbic là một trong 13 loại vitamin cần thiết cho cơ thể. Vitamin C hoạt động như một chất chống oxy hóa có một số tác dụng nổi bật sau:
- Ngăn ngừa thiếu sắt: Vitamin C có tác dụng tăng khả năng hấp thu sắt cho cơ thể thông qua việc ăn uống, đặc biệt là sắt từ các nguồn thực phẩm thực vật. Do đó bổ sung lượng vitamin C đầy đủ sẽ giúp cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn và ngăn ngừa tình trạng thiếu máu ở người thiếu sắt.
- Tăng cường khả năng miễn dịch: Vitamin C có tác dụng tăng cường thúc đẩy sản xuất tế bào bạch cầu giúp cơ thể chống lại các tác nhân gây nhiễm trùng và bảo vệ các tế bào khỏi sự gây hại của các gốc tự do. Đồng thời vitamin C còn giúp cơ thể nâng cao sức đề kháng chống lại bệnh cảm cúm, làm cho vết thương nhanh lành hơn.
- Giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính: Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh nên có khả năng bảo vệ tế bào khỏi các gốc tự do gây hại. Do đó sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh về tim mạch, ung thư. Bên cạnh đó vitamin C còn có tác dụng làm giảm cholesterol xấu LDL giúp điều hòa và ổn định huyết áp.
- Vitamin C chống lão hóa da: Vitamin C được xem là vị cứu tinh cho làn da ở mọi lứa tuổi. Khi cơ thể hấp thu đủ lượng vitamin C sẽ giúp sản sinh collagen làm cho da săn chắc, mịn màng hơn.
Nếu cơ thể thiếu vitamin C có thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe như da nhăn, khô, nướu bị chảy máu, chảy máu cam, cơ thể thiếu máu, xuất hiện nhiều vết bầm tím và dễ nhiễm trùng, vết thương lâu lành, bệnh scorbut. Vì vậy bạn cần bổ sung đầy đủ lượng vitamin C cần thiết cho cơ thể mỗi ngày để có được sức khỏe tốt nhất.
>> Bài viết liên quan: Protein có trong thực phẩm nào? 10 thực phẩm giàu protein
Thực phẩm Pharmacity bảo vệ sức khỏe Vitamin C 1000 mg + Zinc (Tuýp 20 viên)
Thực Phẩm Chức Năng: Thực Phẩm Bảo Vệ Sức Khỏe DHC Vitamin C Hard Capsule - (30 Ngày)
Thực phẩm bổ sung: KIRKLAND SIGNATURE VITAMIN E 400 I.U
Thực Phẩm Bảo Vệ Sức Khỏe DHC Bổ Sung Vitamin C Hard Capsule Viên Nang Cứng 180v
Thực Phẩm Chức năng Viên Uống Đẹp Da Kirkland Signature Vitamin E 400iu 500 Viên
Thực phẩm bổ sung Vitamin C Gold 365X (10 lọ x 100ml) hỗ trợ tăng lưc, tăng sức đề kháng - Nhập Khẩu Hàn Quốc
Thực Phẩm Chức Năng Kotazmax Gold - Bổ Sung Lysin - Vitamin - Khoáng Chất Cho Người Lớn Tuổi
Thực Phẩm Chức Năng Viên Uống Đa Vitamin Mediplantex Lixeston (50 Viên / Hộp)
Thực Phẩm Chức Năng VITATREE Vitamin C + ZINC 1000mg Tăng Cường Đề Kháng ( Viên Nhai 100 viên )
Thực Phẩm Bảo Vệ Sức Khỏe DHC Bổ Sung Vitamin C Hard Capsule Viên Nang Cứng 60v
Thực phẩm bảo vệ sức khoẻ DHC Vitamin C Hard Capsule 30 ngày ( hàng chính hãng, có tem phụ )
Thực phẩm bảo vệ sức khỏe - Viên sủi bổ sung Vitamin C 1000 effervescent tablets (Lọ 20 viên)
Thực Phẩm Bổ Sung Sắt và Vitamin Ngừa Thiếu Máu, Healthaid Haemovit
Thực phẩm Pharmacity bảo vệ Sức Khỏe Multi Vitamin (Tuýp 20 viên)
Thực phẩm bổ sung Vitamin của Mỹ - ONE A DAY WOMEN 50+ Healthy Advantage 300 viên
Thực phẩm bổ sung Sắt và các vitamin tốt cho quá trình tạo máu Feron B9 Softgels - Hộp 200 viên nang mềm - Mediphar USA sản xuất chuẩn GMP
Thực phẩm bổ sung vitamin hỗ trợ trí não Focus Factor 180 Viên (Mẫu mới nhất) - Nhập khẩu Mỹ
Thực Phẩm Chức Năng Bảo Vệ Sức Khỏe PPi Zincup A&C Xương Khớp
Giao siêu tốc 2h
Thực phẩm bảo vệ sức khỏe MEQUIB 2 - Giúp bổ sung vitamin K2 và vitamin D3 cho cơ thể
Thực phẩm bổ sung năng lượng 100% Creatine- monohydrate 300g
Thực phẩm chức năng Calci Nano K2 Softgels - tăng chiều cao, bổ sung canxi và vitamin D hàng ngày
Serum (Tinh Chất) Vitamin C Zakka Naturals GlowFruit+ Brightening 20g
Viên sủi KUDOS VITAMIN C 1000mg nâng cao sức đề kháng hương chanh (20 viên/tuýp)
Vitamin C Puritan's Pride with Bioflavonoids & Rose Hips -1000mg tăng sức đề kháng, làm đẹp da - QuaTangMe Extaste
Gợi ý cho bạn các loại thực phẩm giàu vitamin C ngoài cam có thể ăn mỗi ngày
Bởi vì cơ thể không thể tự sản sinh hay lưu trữ vitamin C được nên bổ sung thực phẩm giàu vitamin C là điều vô cùng cần thiết. Thực tế nhiều người cho rằng vitamin C có nhiều nhất ở cam, tuy nhiên bên cạnh đó còn có nhiều loại thực phẩm khác chứa hàm lượng vitamin C cao, đó là:
Quả ổi
Ổi là loại trái cây phổ biến ở nước ta và đây là loại quả có hàm lượng vitamin C khá cao. Trung bình một quả ổi chứa khoảng 228mg vitamin C, cao gấp 4 lần cam, một quả cam chỉ chứa khoảng 70mg vitamin C. Ngoài ra trong quả ổi còn chứa nhiều chất xơ, vitamin A, axit folic,… tốt cho hệ miễn dịch, làm giảm huyết áp cao và cholesterol toàn phần.
Ớt chuông đỏ
Ớt chuông đỏ là thực phẩm giàu vitamin C hơn cam, trung bình trong 100g ớt chuông đỏ chứa 128mg vitamin C. Như vậy chỉ cần 50g ớt chuông tương đương với 75% vitamin C là có thể đáp ứng đủ cho cơ thể bạn trong một ngày. Với lợi ích từ vitamin C và các dưỡng chất khác như vitamin A, kali, folate,… trong ớt chuông sẽ giúp bảo vệ thị lực, bảo vệ tim mạch, ngăn ngừa viêm khớp và ung thư vú.
Cải xoăn
Cải xoăn cũng là một loại thực phẩm cung cấp nhiều vitamin C mà bạn nên bổ sung cho cơ thể hàng ngày. Một bát cải xoăn sống cắt nhỏ có thể cung cấp 80mg vitamin C, một bát cải xoăn nấu chín cung cấp khoảng 53mg vitamin C rất tốt cho sức khỏe tim mạch, làm đẹp da. Trong cải xoăn còn chứa canxi, kali, mangan, hàm lượng chất béo thấp,…tốt cho xương và hỗ trợ giảm cân khá hiệu quả.
>>> Bài viết liên quan: Mách bạn 6 cách routine da buổi sáng hiệu quả nhất
Quả tầm xuân
Quả tầm xuân là loại quả có kích thước nhỏ, thơm, có vị ngọt cùng hàm lượng vitamin C cao. Trung bình với 6 quả tầm xuân cung cấp 119mg vitamin C cho cơ thể. Vitamin C là một thành phần quan trọng để tổng hợp collagen, làm chậm quá trình lão hóa của làn da. Theo một số nghiên cứu chỉ ra rằng, vitamin C còn giúp làm giảm những tác hại của ánh nắng mặt trời với làn da, làm giảm nếp nhăn, khô, nám da. Ngoài ra vitamin C còn giúp giảm viêm, sưng và nhanh làm lành vết thương.
Quả nho đen
Hàm lượng vitamin C có trong khoảng 56g nho đen là 101mg và còn chứa nhiều flavonoid chống oxy hóa. Một chế độ ăn cung cấp nhiều vitamin C và flavonoid có tác dụng làm giảm tổn thương oxy hóa liên quan đến các bệnh mãn tính.
>>> Bài viết liên quan: Nho bao nhiêu calo? Ăn nho nhiều có nóng và béo không?
Quả chanh
Một quả chanh mang đến khoảng 83mg vitamin C, có khả năng tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ tế bào khỏi sự xâm lấn của các gốc tự do. Vitamin C trong chanh còn giúp cơ thể tái tạo collagen giữ cho da săn chắc, khỏe mạnh. Ngoài ra chanh còn có thể giúp ngăn ngừa bệnh scorbut gây thiếu máu, suy nhược, đau các chi ở chân,…
>>> Bài viết liên quan: Uống nước chanh giảm cân nhanh chóng trong 7 ngày
Bông cải xanh (súp lơ xanh)
Súp lơ xanh nấu chín cung cấp hàm lượng vitamin C là 51 mg cùng hàm lượng chất chống oxy hóa cao. Ăn nhiều bông cải xanh giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, tăng khả năng phòng ngừa ung thư. Hơn thế nữa bông cải xanh chứa hàm lượng calo thấp hỗ trợ giảm cân hiệu quả cho người có nhu cầu.
Ớt chuông xanh
Hàm lượng vitamin C trong ớt chuông xanh ít hơn ớt chuông đỏ, một bát ớt chuông xanh chứa khoảng 120mg vitamin C. Ớt chuông xanh còn chứa nhiều chất xơ giúp cải thiện hệ tiêu hóa tốt, ngăn ngừa táo bón hiệu quả.
Thực phẩm Pharmacity bảo vệ sức khỏe Vitamin C 1000 mg + Zinc (Tuýp 20 viên)
Thực Phẩm Chức Năng: Thực Phẩm Bảo Vệ Sức Khỏe DHC Vitamin C Hard Capsule - (30 Ngày)
Thực phẩm bổ sung: KIRKLAND SIGNATURE VITAMIN E 400 I.U
Thực Phẩm Bảo Vệ Sức Khỏe DHC Bổ Sung Vitamin C Hard Capsule Viên Nang Cứng 180v
Thực Phẩm Chức năng Viên Uống Đẹp Da Kirkland Signature Vitamin E 400iu 500 Viên
Thực phẩm bổ sung Vitamin C Gold 365X (10 lọ x 100ml) hỗ trợ tăng lưc, tăng sức đề kháng - Nhập Khẩu Hàn Quốc
Thực Phẩm Chức Năng Kotazmax Gold - Bổ Sung Lysin - Vitamin - Khoáng Chất Cho Người Lớn Tuổi
Thực Phẩm Chức Năng Viên Uống Đa Vitamin Mediplantex Lixeston (50 Viên / Hộp)
Thực Phẩm Chức Năng VITATREE Vitamin C + ZINC 1000mg Tăng Cường Đề Kháng ( Viên Nhai 100 viên )
Thực Phẩm Bảo Vệ Sức Khỏe DHC Bổ Sung Vitamin C Hard Capsule Viên Nang Cứng 60v
Quả kiwi
Một quả kiwi chứa trung bình 71 mg vitamin C, nhiều hơn trong cam. Vitamin C trong kiwi hỗ trợ làm giảm căng thẳng do oxy hóa, giảm cholesterol, tăng cường hệ miễn dịch. Theo một vài nghiên cứu ăn kiwi mỗi ngày còn có thể làm giảm nguy cơ bị đột quỵ, giảm nguy cơ đông máu và cải thiện giấc ngủ giúp ngủ nhanh và ngủ ngon hơn.
Quả đu đủ
Quả đu đủ có chứa nhiều vitamin C, cụ thể khoảng 145g đu đủ có thể cung cấp 87 mg vitamin C, nếu tính trên 1 quả có thể cung cấp tới 187,87mg vitamin C. Vitamin C trong đu đủ có vai trò hỗ trợ cải thiện trí nhớ, giảm viêm, giảm stress do oxy hóa. Ăn nhiều đu đủ còn giúp làm sáng da, hỗ trợ xương chắc khỏe hơn nhờ hàm lượng dưỡng chất vitamin A, B, canxi, kali, chất xơ.
>> Bài viết liên quan: Đu đủ bao nhiêu calo? Có nên ăn đu đủ mỗi ngày không?
Quả dâu tây
Dâu tây là loại trái cây được nhiều người yêu thích có chứa nhiều vitamin C, trung bình 152g dâu tây chứa khoảng 89 mg vitamin C. Hơn nữa dâu tây còn cung cấp flavonoid, folate, mangan, chất chống oxy hóa, ít calo, nhiều chất xơ có khả năng ngăn ngừa bệnh ung thư, bệnh tiểu đường, suy giảm trí nhớ, viêm mạch máu.
Quả dứa (thơm)
Khoảng 100g dứa có thể cung cấp 48 mg vitamin C cho cơ thể. Vitamin C trong dứa giúp hệ miễn dịch khỏe mạnh, hấp thu sắt trong các bữa ăn tốt hơn. Ăn dứa còn giúp làm giảm táo bón, giảm các triệu chứng rối loạn tiêu hóa và hỗ trợ kháng viêm hiệu quả.
Súp lơ trắng
Tương tự như bông cải xanh thì súp lơ trắng cũng là loại thực phẩm chứa nhiều vitamin C. Lượng Vitamin C trong 100g súp lơ trắng là khoảng 46mg. Vitamin C trong súp lơ trắng giúp làn da luôn trắng hồng, chống lại tác hại của ánh nắng, ngăn ngừa các gốc tự do có hại cho làn da.
Một số cách bổ sung vitamin C phổ biến khác
Ngoài cách bổ sung vitamin C từ các loại thực phẩm giàu vitamin C như các loại rau, củ, quả đã giới thiệu bên trên thì các bạn có thể lựa chọn bổ sung vitamin C cho cơ thể thông qua đường uống.
Các sản phẩm bổ sung vitamin được điều chế dưới dạng gồm muối ascorbate và axit ascorbic để cơ thể dễ hấp thụ. Vitamin C được điều chế dưới dạng viên nén uống, viên ngậm, viên nhai, dạng nước uống,…rất tiện lợi và rất dễ sử dụng. Tuy nhiên để sử dụng an toàn và hiệu quả, không gây ra các phản ứng phụ bạn nên tham khảo ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng trước khi dùng.
>> Bài viết liên quan: Vitamin B12 có tác dụng gì? Gợi ý nguồn thực phẩm giàu vitamin B12
Hướng dẫn cách lựa chọn và bảo quản thực phẩm giàu vitamin C
Để đảm bảo nguồn thực phẩm của mình luôn tươi ngon, bảo toàn được hàm lượng vitamin C tốt nhất các bạn cần chú ý một số điều như sau:
- Vitamin C dễ bị hao hụt khi gặp nhiệt độ và ánh sáng cao, vì vậy bạn không nên cất trữ thực phẩm giàu vitamin C quá lâu. Nếu cần lưu trữ bạn nên cho vào túi hoặc hộp đựng thực phẩm vào cất vào ngăn mát tủ lạnh để tránh ánh sáng và nhiệt độ cao từ môi trường bên ngoài.
- Trái cây khi chín sẽ có hàm lượng vitamin C cao hơn khi quả còn xanh. Vì vậy bạn nên lựa chọn những loại quả chín vừa và dùng ngay không nên để quá lâu.
- Khi nấu các loại rau có chứa vitamin C bạn nên ăn liền trong vòng 1 giờ và hạn chế hâm nóng, hâm nóng nhiều lần sẽ làm mất đi lượng vitamin C có trong rau. Nên bổ sung vitamin C bằng cách ép lấy nước các loại trái cây và dùng trực tiếp.
Câu hỏi thường gặp:
Dù là dưỡng chất tốt cho cơ thể nhưng nếu dùng quá nhiều vitamin C cũng có thể gây ra các tác dụng phụ ảnh hưởng đến sức khỏe. Các tác dụng phụ thường gặp khi sử dụng quá nhiều vitamin C như: buồn nôn, ợ nóng, co thắt dạ dày, tiêu chảy, đau đầu, mệt mỏi, mất ngủ,…
Tùy theo cơ địa, độ tuổi mà mỗi người sẽ cần lượng vitamin C cho cơ thể là khác nhau. Theo khuyến nghị, nhu cầu vitamin C ở mỗi độ tuổi như sau:
Từ 0 đến 6 tháng tuổi là 40 mg/ ngày
Từ 7 đến 12 tháng tuổi là 50 mg/ ngày
Độ tuổi từ 1 đến 3 tuổi là 15 mg/ ngày
Độ tuổi từ 4 đến 8 tuổi là 25 mg/ ngày
Độ tuổi từ 9 đến 13 tuổi là 45mg/ ngày
Độ tuổi từ 14 đến 18 tuổi là 65 mg/ ngày
Độ tuổi từ 19 tuổi trở lên là 75 mg/ ngày
Phụ nữ đang mang thai là 85 mg/ ngày
Phụ nữ đang cho con bú là 120 mg/ ngày
Nam từ 14 đến 18 tuổi là 75 mg/ ngày
Nam từ 19 tuổi trở lên là 90 mg/ ngày
Vitamin C làm tăng cường đề kháng và tăng khả năng hấp thụ sắt nên rất cần thiết cho bé. Thực phẩm giàu vitamin C các mẹ có thể lựa chọn cho bé như dâu tây, kiwi, bông cải xanh, khoai tây, đu đủ,…
Bên trên là tổng hợp những loại thực phẩm giàu vitamin C mà Tiki muốn chia sẻ đến các bạn. Duy trì và cân bằng lượng vitamin C theo khuyến nghị mỗi ngày là điều vô cùng cần thiết để có một sức khỏe tốt và một làn da khỏe mạnh. Bạn có thể dễ dàng đặt mua các loại thực phẩm tươi sạch và thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều vitamin C tại sàn thương mại điện tử Tiki mỗi ngày với giá cực kỳ ưu đãi.
Nguồn tham khảo:
