Nhiều người ở Việt Nam và các nước châu Á khác đang thiếu vitamin D do không tiếp xúc đủ với ánh nắng mặt trời hoặc không ăn đủ các loại thực phẩm chứa vitamin D. Theo một số nghiên cứu, tỉ lệ thiếu vitamin D ở nữ giới Việt Nam là 46%, ở nam giới là 20%, còn ở Malaysia là 67,4%. Vậy bạn có biết vitamin D có trong thực phẩm nào và những lưu ý quan trọng khi bổ sung vitamin D không? Hãy cùng Tiki Blog khám phá những thông tin hữu ích về vitamin D qua bài viết dưới đây nhé!
>> Xem thêm:
- Vitamin tổng hợp là gì? Cách dùng vitamin tổng hợp hiệu quả
- Khám phá TOP 10 vitamin D3K2 tốt nhất cho bé hiện nay
- Vitamin B12 có tác dụng gì? Gợi ý nguồn thực phẩm giàu vitamin B12
Vitamin D là gì?
Vitamin D là một vitamin tan trong chất béo giúp cơ thể tăng cường khả năng hấp thu canxi và photphat, từ đó duy trì sự chắc khỏe của xương và răng. Ngoài ra, loại vitamin này còn tham gia vào nhiều quá trình sinh lý khác. Dưới tác động của ánh nắng mặt trời, cơ thể có khả năng tự tổng hợp vitamin D. Loại vitamin này có nhiều cấu trúc nhưng hai cấu trúc quan trọng nhất là vitamin D2 (ergocalciferol) và vitamin D3 (cholecalciferol).
>> Xem thêm: Vitamin là gì? Các loại vitamin và vai trò đối với sức khỏe
Deal Supplement Vitamin D3 + K2 5000IU (250 Viên) - Vitamin Tăng Sức Đề Kháng, Hệ Miễn Dịch, Săn Chắc Xương
Vitamin D3 Kingphar , dạng nhỏ giọt, chai 10ml
Viên uống bổ sung vitamin D axit folic sắt Orihiro 120 viên
VITATREE Kids Vitamin D3 & K2 Liquid - Lọ 20ml, nhập khẩu Úc
Newborn Drops VITAMIN D3 12000IU Giúp tăng cường hấp thu canxi cho trẻ nhỏ (15ml)
Dung Dịch Nhỏ Giọt Vitalink D3 Drop Bổ Sung Vitamin D3, Hỗ Trợ Xương Chắc Khỏe cho trẻ từ 1 tuổi
Canxi cho người lớn Mỹ Kirkland Signature Calcium 600mg with Vitamin D3 phát triển hệ thống xương, phòng chống loãng xương - OZ Slim Store
(Date T7/2025)Bioamicus Vitamin D3 giúp bé chống còi xương, phát triển chiều cao tối đa.
Siro Fecalpro Calci vitamin K2-MK7 hỗ trợ bổ sung Canxi, Vitamin D cho xương chắc khỏe (20 gói) - Nutramed
Combo Thực phẩm bảo vệ sức khỏe KUDOS BALANCE MAGNESIUM WITH B VITAMIN COMPLEX & D3 + KUDOS VITAMIN C 1000 MG (20v/tuýp)
Viên uống bổ sung Canxi hữu cơ + Vitamin D3 cho bà bầu Mason Natural Calcium Citrate + D3 Mỹ 60 viên
Vitamin 3B - Trivitamin B1-B6-B12 Hộp 100 Viên Nén Đ.Y - Bổ Sung Vitamin Nhóm B Giúp Tăng Cường Sức Đề Kháng
Viên uống Vitamin C&D FINE JAPAN chống suy nhược cơ thể lọ 60 viên (30 ngày)
Thực phẩm bảo vệ sức khỏe KUDOS BALANCE MAGNESIUM WITH B VITAMIN COMPLEX & D3 (20 viên/tuýp)
Vitamin A-D Gold Phúc Vinh Hộp 100 viên - Giúp giảm nguy cơ khô mắt, quáng gà, còi xương
![[HÀNG CHÍNH HÃNG ] Sủi Vitamin D3k2 SKD Pharmar DÀNH CHO BÉ 4 TUỔI HỘP 20 VIÊN HỖ TRỢ BỔ SUNG CALCI CHO BÉ](https://salt.tikicdn.com/cache/280x280/ts/product/da/ba/2a/85aa4456208f9a24e2071c8efc4b8c94.jpg)
[HÀNG CHÍNH HÃNG ] Sủi Vitamin D3k2 SKD Pharmar DÀNH CHO BÉ 4 TUỔI HỘP 20 VIÊN HỖ TRỢ BỔ SUNG CALCI CHO BÉ
Viên Sủi KUDOS Kids Multivitamins Calcium & D3 Bổ Sung Vitamin và Khoáng Chất Thiết Yếu Cho Trẻ Em 20 viên
Viên uống Aplicaps MENACAL - Bổ sung Canxi tự nhiên, vitamin K2 và D3 giành cho phụ nữ mang thai
Viên Uống Nutricost Vitamin D3 + K2 MK7 (120 viên), Hỗ Trợ Răng Xương Chắc Khỏe, Ngừa Loãng Xương
BioAmicus Vitamin D3 & K2 MK7 -SX tại Canada- giúp bé tăng hấp thu canxi, phát triển chiều cao vượt trội.
Vitamin D3 K2 MK7 MenaQ7 MEQUIB 1 - Giúp tăng cường hấp thu canxi và phát triển chiều cao (chai 10ml)
Aplicaps MENACAL -Viên uống bổ sung Canxi, vitamin K2 và D3 cho phụ nữ mang thai và giúp phát triển xương cho bé ngay từ trong bụng mẹ
Viên Uống Bổ Sung Canxi, Vitamin D3,K2 Calci Seaweed giúp xương răng chắc khỏe, giảm còi xương ở trẻ em, giảm nguy cơ loãng xương ở người lớn hộp 30 viên
Viên uống vitamin E DHC Natural Vitamin E (Soybean)
Gợi ý những thực phẩm giàu vitamin D tốt cho sức khỏe
Bạn muốn biết vitamin D có trong thực phẩm nào? Dưới đây là một số gợi ý thực phẩm giàu vitamin D mà bạn tham khảo:
Cá hồi
Cá hồi là một loại cá béo chứa nhiều vitamin D, omega-3 và protein. Theo Cơ sở dữ liệu thành phần thực phẩm Mỹ, mỗi 100 gram cá hồi có thể cung cấp từ 361 đến 685 IU vitamin D tùy thuộc vào nguồn gốc của cá. Cá hồi đánh bắt tự nhiên chứa 988 IU vitamin D/100 gram trong khi cá hồi nuôi chỉ có khoảng 250 IU vitamin D/100 gram.
>> Xem thêm: Vitamin B6 là gì? Công dụng, liều dùng, lợi ích, vai trò đối với sức khỏe
Cá trích và cá mòi
Cá trích và cá mòi là hai loại cá nhỏ giàu vitamin D. Chúng có thể được chế biến theo nhiều cách như ăn sống, hun khói hoặc muối, đóng hộp. Sau đây là một số thông tin về lượng vitamin D trong các loại cá trích và cá mòi:
- Cá trích Đại Tây Dương tươi: Mỗi 100 gram cá trích Đại Tây Dương tươi có thể cung cấp khoảng 1.628 IU vitamin D. Loại cá này có thể được ăn sống với chanh và rau thơm hoặc nướng với bơ và tỏi.
- Cá trích ngâm giấm: Mỗi 100 gram cá trích ngâm giấm có thể cung cấp khoảng 680 IU vitamin D. Cá có thể được ăn với bánh mì, salad hoặc khoai tây luộc. Tuy nhiên, bạn cần chú ý đến lượng muối natri cao trong loại cá này vì nó có thể gây hại cho sức khỏe tim mạch và huyết áp.
- Cá mòi: Mỗi 100 gram cá mòi có thể cung cấp khoảng 272 IU vitamin D. Cá mòi có thể được chiên, xào, hầm hoặc làm canh chua. Cá cũng chứa nhiều canxi và magiê giúp tăng cường sức khỏe xương và răng.
Dầu gan cá tuyết
Dầu gan cá tuyết được chiết xuất từ gan của cá tuyết – một loại cá béo sống ở vùng nước lạnh. Đây là một nguồn bổ sung vitamin D hiệu quả cho những người không thích ăn cá. Mỗi muỗng cà phê (4,9 ml) dầu gan cá tuyết có thể cung cấp khoảng 450 IU vitamin D. Ngoài vitamin D, dầu gan cá tuyết còn chứa nhiều vitamin A – chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe mắt. Mỗi muỗng cà phê (4,9 ml) dầu có thể cung cấp khoảng 4.500 mcg vitamin A. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng vitamin A có thể gây ngộ độc nếu bổ sung quá liều.
>> Xem thêm: Uống vitamin A cho trẻ từ mấy tháng? Lịch uống vitamin A cho trẻ
Cá ngừ đóng hộp
Nếu bạn muốn biết vitamin D có trong thực phẩm nào thì cá ngừ đóng hộp là một trong những loại hải sản chứa hàm lượng vitamin D cao. Chúng không chỉ có hương vị thơm ngon mà còn có thể bảo quản lâu và có giá cả phải chăng.
Mỗi 100 gram cá ngừ light tuna đóng hộp có thể cung cấp khoảng 236 IU vitamin D. Tuy nhiên, loại cá này có chứa methylmercury – một chất độc có trong nhiều loại cá có thể gây hại cho não bộ, tim mạch và hệ thần kinh nếu tích tụ quá nhiều trong cơ thể.
Hàu
Hàu là một loại hải sản thơm ngon giàu vitamin D và chứa nhiều kẽm, sắt, protein giúp tăng cường chức năng sinh lý, miễn dịch. Mỗi 100 gram hàu sống có thể cung cấp khoảng 320 IU vitamin D. Bạn có thể ăn hàu theo nhiều cách như sống, nướng, hấp hoặc chiên.
Tôm
Tôm là một loại hải sản thấp calo, giàu vitamin D và có thể được ăn theo nhiều cách như luộc, nướng, chiên hoặc làm salad. Mỗi 100 gram tôm luộc có thể cung cấp khoảng 152 IU vitamin D. Loại hải sản này cũng chứa một lượng nhỏ axit béo omega-3 – một chất béo có lợi cho sức khỏe tim mạch, da và tóc.
Tuy nhiên, lượng omega-3 trong tôm không nhiều bằng các loại cá béo như cá hồi, cá thu hoặc cá trích. Do đó, bạn nên kết hợp tôm với các loại thực phẩm khác để bổ sung đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.
Thực phẩm giàu vitamin D: Lòng đỏ trứng
Trứng là một loại thực phẩm bổ dưỡng chứa nhiều protein, chất béo, vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, vitamin D chủ yếu được tìm thấy trong lòng đỏ trứng. Một lòng đỏ trứng thông thường từ gà nuôi có thể cung cấp từ 18 – 39 IU vitamin. Tuy nhiên, lượng vitamin D trong trứng còn phụ thuộc vào nguồn gốc và chế độ ăn của gà.
Vitamin Tổng Hợp Dr.Life Multivitamin, Bổ Sung Các Vtamin Và Khoáng Chất Cho Cơ Thể, Tăng Cường Sức Khỏe – Lab Well
Thực phẩm bảo vệ sức khoẻ – Vitamin C 10mg
![[VOUCHER 200K & TẶNG 5 TÚI PV ZIP] Thực Phẩm Sức Khoẻ D+A | V Alphabet - Công thức chống oxy hóa cho tế bào cơ thể - PROJECT V - Xuất xứ Pháp, Hàng Chính Hãng](https://salt.tikicdn.com/cache/280x280/ts/product/60/e7/fb/1b99d4c66bec5e7e811df8e338e0a532.jpg)
[VOUCHER 200K & TẶNG 5 TÚI PV ZIP] Thực Phẩm Sức Khoẻ D+A | V Alphabet - Công thức chống oxy hóa cho tế bào cơ thể - PROJECT V - Xuất xứ Pháp, Hàng Chính Hãng
Thực phẩm bảo vệ sức khỏe DHC natural Vitamin E 30 ngày ( hàng chính hãng, có tem phụ )
Thực Phẩm Sức Khỏe D Classic Hit - Thanh Lọc Cơ Thể - PROJECT V - Hộp 60 Viên - Xuất xứ Pháp, Hàng Chính Hãng
Viên uống Vitamin E DHC Nhật Bản dưỡng ẩm chống lão hoá thực phẩm chức năng làm đẹp da 30 ngày JN-DHC-E30
MediUSA K2D3 Drops - Thực Phẩm Chức Năng - Bổ sung Vitamin K2, Vitamin D3 cho trẻ - Hàng chính hãng
Thực phẩm bảo vệ sức khỏe DHC Vitamin B- Mix 30 ngày ( HÀNG CHÍNH HÃNG, CÓ TEM PHỤ )
Thực Phẩm Chức Năng: Thực Phẩm Bảo Vệ Sức Khỏe DHC Vitamin C Hard Capsule - (30 Ngày)
Thực phẩm bảo vệ sức khỏe MEQUIB 2 - Giúp bổ sung vitamin K2 và vitamin D3 cho cơ thể
Gà được nuôi thả tự do dưới ánh sáng tự nhiên đẻ ra trứng có nhiều vitamin D hơn gà nuôi trong nhà kính. Những con gà được cho ăn thức ăn giàu vitamin D thì lượng vitamin D có trong trứng của chúng có thể lên tới 6.000 IU mỗi lòng đỏ. Đây là nguồn bổ sung vitamin D hiệu quả và an toàn cho những người không ăn cá hay hải sản.
Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng vitamin D có thể gây ngộ độc nếu bổ sung quá liều. Do đó, bạn không nên ăn quá nhiều trứng mỗi ngày mà nên kết hợp với các loại thực phẩm khác để cung cấp đủ các vitamin và khoáng chất khác cho cơ thể.
Nấm
Nấm là nguồn thực vật duy nhất có thể cung cấp vitamin D. Chúng có khả năng tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với tia UV của ánh sáng mặt trời giống như con người. Tuy nhiên, nấm khác biệt với động vật ở chỗ chúng tổng hợp vitamin D2, trong khi động vật tổng hợp vitamin D3. Các nghiên cứu cho thấy vitamin D3 có thể tăng nồng độ vitamin D trong máu hiệu quả hơn vitamin D2. Lượng vitamin D trong 100 gram nấm là khoảng 2300 IU.
Gan bò là nguồn thực phẩm bổ sung vitamin D hiệu quả
Gan bò cũng được liệt kê vào danh sách câu trả lời cho câu hỏi “vitamin D có trong thực phẩm nào?”. Gan bò là một loại nội tạng động vật chứa nhiều vitamin D, vitamin A, sắt và protein. Mỗi 100 gram gan bò có thể cung cấp khoảng 50 IU vitamin D. Bạn có thể ăn gan bò theo nhiều cách như luộc, xào, chiên hoặc làm pate.
>> Xem thêm: Điểm danh TOP 10 vitamin tổng hợp cho nữ hot nhất 2023
Đậu phụ
Đậu phụ là một loại thực phẩm từ đậu nành chứa nhiều protein thực vật, canxi và magiê. Đậu phụ cũng chứa vitamin D để tăng giá trị dinh dưỡng và giúp hấp thu canxi tốt hơn. Mỗi 100g đậu chiếm 39% nhu cầu khuyến nghị mỗi ngày cho trẻ. Bạn có thể ăn đậu phụ theo nhiều cách như luộc, chiên hoặc làm sữa đậu.
Phô mai
Phô mai là một loại sản phẩm từ sữa, chứa nhiều canxi, protein, vitamin A và D. Chúng không chỉ bổ sung vitamin D cho trẻ mà còn giúp trẻ tăng cường độ chắc khỏe của xương và phòng ngừa bệnh sâu răng. Ngoài ra, phô mai còn có tác dụng giảm hao mòn men răng do có chứa casein – một loại protein có lợi cho răng.
>> Xem thêm: Vitamin A có trong thực phẩm nào? TOP 11+ thực phẩm giàu vitamin A
Sữa chua
Sữa chua là loại sữa lên men chứa nhiều vi sinh vật có lợi, canxi, vitamin D và protein. Mỗi hũ sữa chua chiếm 20% lợi khuẩn cần thiết được khuyến nghị mỗi ngày cho trẻ. Bạn có thể ăn sữa chua theo nhiều cách như trực tiếp, trộn với trái cây hoặc làm kem. Trái cây không chỉ giúp tăng hương vị và màu sắc cho sữa chua mà còn cung cấp thêm các vitamin và khoáng chất khác cho cơ thể.
Những lưu ý khi bổ sung các thực phẩm chứa vitamin D
Sau khi biết được vitamin D có trong thực phẩm nào thì bạn cần lưu ý những điều sau đây khi tiêu thụ chúng:
- Đa dạng hóa thực đơn ăn uống: Các thực phẩm chứa vitamin D không chỉ bổ sung vitamin D mà còn chứa nhiều dưỡng chất khác rất tốt cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn nên kết hợp với các loại rau, quả, ngũ cốc và đậu nhằm tránh thiếu hụt các vitamin và khoáng chất khác.
- Chú ý đến lượng vitamin D cần thiết cho cơ thể: Mỗi người có nhu cầu vitamin D khác nhau phụ thuộc vào tuổi tác, tình trạng sức khỏe và lối sống. Bạn không nên bổ sung quá liều vitamin D vì có thể gây ra các tác dụng phụ như buồn nôn, ói mửa, đau đầu, da vàng cam hoặc ngứa. Nếu có nguy cơ bị thiếu vitamin D do tuổi tác, bệnh lý hoặc chế độ ăn uống thì bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để được bổ sung vitamin D theo liều lượng phù hợp.
- Chế biến và bảo quản thực phẩm đúng cách: Các thực phẩm chứa vitamin D có thể mất một lượng vitamin khi được chế biến hoặc bảo quản không đúng cách. Bạn nên ăn các loại hải sản tươi sống hoặc chế biến ở nhiệt độ vừa phải để giữ được lượng vitamin D. Các loại thực phẩm chứa vitamin D cũng nên được trong ngăn mát tủ lạnh hoặc trong hộp kín để tránh tiếp xúc với ánh sáng và không khí.
>> Xem thêm: TOP 10 vitamin tổng hợp cho bé tốt nhất hiện nay
Tiki hy vọng qua bài viết này, bạn đã biết vitamin D có trong thực phẩm nào và cách bổ sung vitamin D hiệu quả cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý đến lượng vitamin D cần thiết cho cơ thể và không nên bổ sung quá liều. Bạn cũng có thể kết hợp với các loại thực phẩm khác để cung cấp đủ các vitamin và khoáng chất khác cho cơ thể, để đảm bảo có một cơ thể mạnh khỏe.
>> Xem thêm:
- Vitamin PP là gì? Tác dụng của vitamin PP đối với sức khỏe
- Vitamin B5 là gì? Có trong thực phẩm nào? Công dụng, cách bổ sung hiệu quả
Nguồn tham khảo:
