Nhiều người ở Việt Nam và các nước châu Á khác đang thiếu vitamin D do không tiếp xúc đủ với ánh nắng mặt trời hoặc không ăn đủ các loại thực phẩm chứa vitamin D. Theo một số nghiên cứu, tỉ lệ thiếu vitamin D ở nữ giới Việt Nam là 46%, ở nam giới là 20%, còn ở Malaysia là 67,4%. Vậy bạn có biết vitamin D có trong thực phẩm nào và những lưu ý quan trọng khi bổ sung vitamin D không? Hãy cùng Tiki Blog khám phá những thông tin hữu ích về vitamin D qua bài viết dưới đây nhé!
>> Xem thêm:
- Vitamin tổng hợp là gì? Cách dùng vitamin tổng hợp hiệu quả
- Khám phá TOP 10 vitamin D3K2 tốt nhất cho bé hiện nay
- Vitamin B12 có tác dụng gì? Gợi ý nguồn thực phẩm giàu vitamin B12
Vitamin D là gì?
Vitamin D là một vitamin tan trong chất béo giúp cơ thể tăng cường khả năng hấp thu canxi và photphat, từ đó duy trì sự chắc khỏe của xương và răng. Ngoài ra, loại vitamin này còn tham gia vào nhiều quá trình sinh lý khác. Dưới tác động của ánh nắng mặt trời, cơ thể có khả năng tự tổng hợp vitamin D. Loại vitamin này có nhiều cấu trúc nhưng hai cấu trúc quan trọng nhất là vitamin D2 (ergocalciferol) và vitamin D3 (cholecalciferol).
>> Xem thêm: Vitamin là gì? Các loại vitamin và vai trò đối với sức khỏe
Vitamin D3 + K2 MK7 Sunday Natural 200IE (0-4Y)
Viên Sủi Bổ Sung Vitamin C, D, Và Kẽm Redoxon Triple Action 10 Viên
Vitamin D3 K2 MK7 MenaQ7 MEQUIB 1 - Giúp tăng cường hấp thu canxi và phát triển chiều cao (chai 10ml)
Vitamin D3 K2 MK7 MenaQ7 MEQUIB 1 - Giúp tăng cường hấp thu canxi và phát triển chiều cao (chai 10ml)
Vitamin tăng trưởng chiều cao LineaBon K2+D3 (10ml)
Giao siêu tốc 2h
Vitamin tổng hợp cho trẻ biếng ăn, Vitamin D, Canxi Nature's Way Úc Hỗ trợ bé phát triển cân đối, khỏe mạng - QuaTangMe Extaste
Canxi 600mg và Vitamin D3 Kirkland cho xương và răng - QuaTangMe Extaste
Vitamin D cho trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ Brauer Baby & Kids Liquid Vitamin D 400IU giúp phát triển hệ xương, răng, ngủ ngon - QuaTangMe Extaste
Vitamin D3 Liquid NOW FOODS Dạng Lỏng Tăng Hấp Thụ Canxi, Giúp Xương Chắc Khỏe Lọ 59ml
Vitamin D3 Drops Ostelin (0-12Y)
Vitamin D3K2 DIMAO PRO Dạng Xịt, Tăng Cường Hấp Thu Canxi, Phát Triển Chiều Cao Cho Bé 25ml
Canxi & vitamin D Ostelin Kids Úc cho bé từ 2 tuổi (90 viên)
Bioamicus Vitamin D3 giúp bé chống còi xương, phát triển chiều cao tối đa.
Viên uống bổ sung Vitamin D3 4000 + K2 (100 viên) OstroVit, Hỗ Trợ Hệ Miễn Dịch, Giúp Xương Răng Chắc Khỏe | Nhập Khẩu Ba Lan
BioAmicus Vitamin D3 & K2 MK7 -SX tại Canada- giúp bé tăng hấp thu canxi, phát triển chiều cao vượt trội.
Bộ 2 Viên Sủi Bổ Sung Vitamin C, D, Và Kẽm Redoxon Triple Action 10 Viên
Vitamin A-D Gold Phúc Vinh Hộp 100 viên - Giúp giảm nguy cơ khô mắt, quáng gà, còi xương
Vitamin D3 K2 tăng chiều cao Gbon
OstroVit Vitamin D3 4000 + K2 (100 viên), Hỗ Trợ Hệ Miễn Dịch, Giúp Xương Răng Chắc Khỏe, Nhập Khẩu Ba Lan
Vitamin D3 Baby Ddrops (0-12M)
Vitamin D3 cho trẻ sơ sinh, trẻ nhỏ và người lớn Brauer Úc giúp trẻ phát triển chiều cao, phòng loãng xương, ngủ ngon, tăng sức đề kháng-OZ Slim Store
BIOAMICUS BioAmicus Vitamin D3 & K2 MK7 -SX tại Canada- giúp bé tăng hấp thu canxi
Vitamin k2 d3 hỗ trợ tăng chiều cao, hết còi xương cho trẻ sơ sinh - LINEABON K2D3 - Sản phẩm từ Châu Âu - Công nghệ mới giúp hấp thu tối đa canxi tự nhiên
Giao siêu tốc 2h
Canxi Mỹ Kirkland Signature Calcium Citrate Magnesium And Zinc with Vitamin D3 phát triển hệ thống xương, phòng loãng xương - QuaTangMe Extaste
Gợi ý những thực phẩm giàu vitamin D tốt cho sức khỏe
Bạn muốn biết vitamin D có trong thực phẩm nào? Dưới đây là một số gợi ý thực phẩm giàu vitamin D mà bạn tham khảo:
Cá hồi
Cá hồi là một loại cá béo chứa nhiều vitamin D, omega-3 và protein. Theo Cơ sở dữ liệu thành phần thực phẩm Mỹ, mỗi 100 gram cá hồi có thể cung cấp từ 361 đến 685 IU vitamin D tùy thuộc vào nguồn gốc của cá. Cá hồi đánh bắt tự nhiên chứa 988 IU vitamin D/100 gram trong khi cá hồi nuôi chỉ có khoảng 250 IU vitamin D/100 gram.
>> Xem thêm: Vitamin B6 là gì? Công dụng, liều dùng, lợi ích, vai trò đối với sức khỏe
Cá trích và cá mòi
Cá trích và cá mòi là hai loại cá nhỏ giàu vitamin D. Chúng có thể được chế biến theo nhiều cách như ăn sống, hun khói hoặc muối, đóng hộp. Sau đây là một số thông tin về lượng vitamin D trong các loại cá trích và cá mòi:
- Cá trích Đại Tây Dương tươi: Mỗi 100 gram cá trích Đại Tây Dương tươi có thể cung cấp khoảng 1.628 IU vitamin D. Loại cá này có thể được ăn sống với chanh và rau thơm hoặc nướng với bơ và tỏi.
- Cá trích ngâm giấm: Mỗi 100 gram cá trích ngâm giấm có thể cung cấp khoảng 680 IU vitamin D. Cá có thể được ăn với bánh mì, salad hoặc khoai tây luộc. Tuy nhiên, bạn cần chú ý đến lượng muối natri cao trong loại cá này vì nó có thể gây hại cho sức khỏe tim mạch và huyết áp.
- Cá mòi: Mỗi 100 gram cá mòi có thể cung cấp khoảng 272 IU vitamin D. Cá mòi có thể được chiên, xào, hầm hoặc làm canh chua. Cá cũng chứa nhiều canxi và magiê giúp tăng cường sức khỏe xương và răng.
Dầu gan cá tuyết
Dầu gan cá tuyết được chiết xuất từ gan của cá tuyết – một loại cá béo sống ở vùng nước lạnh. Đây là một nguồn bổ sung vitamin D hiệu quả cho những người không thích ăn cá. Mỗi muỗng cà phê (4,9 ml) dầu gan cá tuyết có thể cung cấp khoảng 450 IU vitamin D. Ngoài vitamin D, dầu gan cá tuyết còn chứa nhiều vitamin A – chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe mắt. Mỗi muỗng cà phê (4,9 ml) dầu có thể cung cấp khoảng 4.500 mcg vitamin A. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng vitamin A có thể gây ngộ độc nếu bổ sung quá liều.
>> Xem thêm: Uống vitamin A cho trẻ từ mấy tháng? Lịch uống vitamin A cho trẻ
Cá ngừ đóng hộp
Nếu bạn muốn biết vitamin D có trong thực phẩm nào thì cá ngừ đóng hộp là một trong những loại hải sản chứa hàm lượng vitamin D cao. Chúng không chỉ có hương vị thơm ngon mà còn có thể bảo quản lâu và có giá cả phải chăng.
Mỗi 100 gram cá ngừ light tuna đóng hộp có thể cung cấp khoảng 236 IU vitamin D. Tuy nhiên, loại cá này có chứa methylmercury – một chất độc có trong nhiều loại cá có thể gây hại cho não bộ, tim mạch và hệ thần kinh nếu tích tụ quá nhiều trong cơ thể.
Hàu
Hàu là một loại hải sản thơm ngon giàu vitamin D và chứa nhiều kẽm, sắt, protein giúp tăng cường chức năng sinh lý, miễn dịch. Mỗi 100 gram hàu sống có thể cung cấp khoảng 320 IU vitamin D. Bạn có thể ăn hàu theo nhiều cách như sống, nướng, hấp hoặc chiên.
Tôm
Tôm là một loại hải sản thấp calo, giàu vitamin D và có thể được ăn theo nhiều cách như luộc, nướng, chiên hoặc làm salad. Mỗi 100 gram tôm luộc có thể cung cấp khoảng 152 IU vitamin D. Loại hải sản này cũng chứa một lượng nhỏ axit béo omega-3 – một chất béo có lợi cho sức khỏe tim mạch, da và tóc.
Tuy nhiên, lượng omega-3 trong tôm không nhiều bằng các loại cá béo như cá hồi, cá thu hoặc cá trích. Do đó, bạn nên kết hợp tôm với các loại thực phẩm khác để bổ sung đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.
Thực phẩm giàu vitamin D: Lòng đỏ trứng
Trứng là một loại thực phẩm bổ dưỡng chứa nhiều protein, chất béo, vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, vitamin D chủ yếu được tìm thấy trong lòng đỏ trứng. Một lòng đỏ trứng thông thường từ gà nuôi có thể cung cấp từ 18 – 39 IU vitamin. Tuy nhiên, lượng vitamin D trong trứng còn phụ thuộc vào nguồn gốc và chế độ ăn của gà.
Cơ Thể Tự Chữa Lành: Thực Phẩm Thay Đổi Cuộc Sống
Giao siêu tốc 2h
Ăn gì khi nào - Chiến lược cải thiện sức khỏe và đời sống bằng thực phẩm
Giao siêu tốc 2h
Axit Và Kiềm Trong Thực Dưỡng (Tái Bản)
Giao siêu tốc 2h
Cơ thể tự chữa lành: Giải cứu não
Giao siêu tốc 2h
Ăn Gì Không Chết - Sức Mạnh Chữa Lành Của Thực Phẩm
Axit Và Kiềm Trong Thực Dưỡng
Thực Phẩm Chức năng Viên Uống Đẹp Da Kirkland Signature Vitamin E 400iu 500 Viên
Thực phẩm bổ sung: KIRKLAND SIGNATURE VITAMIN E 400 I.U
Thực Phẩm Chức Năng Kotazmax Gold - Bổ Sung Lysin - Vitamin - Khoáng Chất Cho Người Lớn Tuổi
Thực phẩm chức năng Viên uống bổ sung Canxi 600mg và Vitamin D3 cho xương và răng - Kirkland Calcium 600mg With Vitamin D3 (500 Viên)
Gà được nuôi thả tự do dưới ánh sáng tự nhiên đẻ ra trứng có nhiều vitamin D hơn gà nuôi trong nhà kính. Những con gà được cho ăn thức ăn giàu vitamin D thì lượng vitamin D có trong trứng của chúng có thể lên tới 6.000 IU mỗi lòng đỏ. Đây là nguồn bổ sung vitamin D hiệu quả và an toàn cho những người không ăn cá hay hải sản.
Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng vitamin D có thể gây ngộ độc nếu bổ sung quá liều. Do đó, bạn không nên ăn quá nhiều trứng mỗi ngày mà nên kết hợp với các loại thực phẩm khác để cung cấp đủ các vitamin và khoáng chất khác cho cơ thể.
Nấm
Nấm là nguồn thực vật duy nhất có thể cung cấp vitamin D. Chúng có khả năng tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với tia UV của ánh sáng mặt trời giống như con người. Tuy nhiên, nấm khác biệt với động vật ở chỗ chúng tổng hợp vitamin D2, trong khi động vật tổng hợp vitamin D3. Các nghiên cứu cho thấy vitamin D3 có thể tăng nồng độ vitamin D trong máu hiệu quả hơn vitamin D2. Lượng vitamin D trong 100 gram nấm là khoảng 2300 IU.
Gan bò là nguồn thực phẩm bổ sung vitamin D hiệu quả
Gan bò cũng được liệt kê vào danh sách câu trả lời cho câu hỏi “vitamin D có trong thực phẩm nào?”. Gan bò là một loại nội tạng động vật chứa nhiều vitamin D, vitamin A, sắt và protein. Mỗi 100 gram gan bò có thể cung cấp khoảng 50 IU vitamin D. Bạn có thể ăn gan bò theo nhiều cách như luộc, xào, chiên hoặc làm pate.
>> Xem thêm: Điểm danh TOP 10 vitamin tổng hợp cho nữ hot nhất 2023
Đậu phụ
Đậu phụ là một loại thực phẩm từ đậu nành chứa nhiều protein thực vật, canxi và magiê. Đậu phụ cũng chứa vitamin D để tăng giá trị dinh dưỡng và giúp hấp thu canxi tốt hơn. Mỗi 100g đậu chiếm 39% nhu cầu khuyến nghị mỗi ngày cho trẻ. Bạn có thể ăn đậu phụ theo nhiều cách như luộc, chiên hoặc làm sữa đậu.
Phô mai
Phô mai là một loại sản phẩm từ sữa, chứa nhiều canxi, protein, vitamin A và D. Chúng không chỉ bổ sung vitamin D cho trẻ mà còn giúp trẻ tăng cường độ chắc khỏe của xương và phòng ngừa bệnh sâu răng. Ngoài ra, phô mai còn có tác dụng giảm hao mòn men răng do có chứa casein – một loại protein có lợi cho răng.
>> Xem thêm: Vitamin A có trong thực phẩm nào? TOP 11+ thực phẩm giàu vitamin A
Sữa chua
Sữa chua là loại sữa lên men chứa nhiều vi sinh vật có lợi, canxi, vitamin D và protein. Mỗi hũ sữa chua chiếm 20% lợi khuẩn cần thiết được khuyến nghị mỗi ngày cho trẻ. Bạn có thể ăn sữa chua theo nhiều cách như trực tiếp, trộn với trái cây hoặc làm kem. Trái cây không chỉ giúp tăng hương vị và màu sắc cho sữa chua mà còn cung cấp thêm các vitamin và khoáng chất khác cho cơ thể.
Những lưu ý khi bổ sung các thực phẩm chứa vitamin D
Sau khi biết được vitamin D có trong thực phẩm nào thì bạn cần lưu ý những điều sau đây khi tiêu thụ chúng:
- Đa dạng hóa thực đơn ăn uống: Các thực phẩm chứa vitamin D không chỉ bổ sung vitamin D mà còn chứa nhiều dưỡng chất khác rất tốt cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn nên kết hợp với các loại rau, quả, ngũ cốc và đậu nhằm tránh thiếu hụt các vitamin và khoáng chất khác.
- Chú ý đến lượng vitamin D cần thiết cho cơ thể: Mỗi người có nhu cầu vitamin D khác nhau phụ thuộc vào tuổi tác, tình trạng sức khỏe và lối sống. Bạn không nên bổ sung quá liều vitamin D vì có thể gây ra các tác dụng phụ như buồn nôn, ói mửa, đau đầu, da vàng cam hoặc ngứa. Nếu có nguy cơ bị thiếu vitamin D do tuổi tác, bệnh lý hoặc chế độ ăn uống thì bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để được bổ sung vitamin D theo liều lượng phù hợp.
- Chế biến và bảo quản thực phẩm đúng cách: Các thực phẩm chứa vitamin D có thể mất một lượng vitamin khi được chế biến hoặc bảo quản không đúng cách. Bạn nên ăn các loại hải sản tươi sống hoặc chế biến ở nhiệt độ vừa phải để giữ được lượng vitamin D. Các loại thực phẩm chứa vitamin D cũng nên được trong ngăn mát tủ lạnh hoặc trong hộp kín để tránh tiếp xúc với ánh sáng và không khí.
>> Xem thêm: TOP 10 vitamin tổng hợp cho bé tốt nhất hiện nay
Tiki hy vọng qua bài viết này, bạn đã biết vitamin D có trong thực phẩm nào và cách bổ sung vitamin D hiệu quả cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý đến lượng vitamin D cần thiết cho cơ thể và không nên bổ sung quá liều. Bạn cũng có thể kết hợp với các loại thực phẩm khác để cung cấp đủ các vitamin và khoáng chất khác cho cơ thể, để đảm bảo có một cơ thể mạnh khỏe.
>> Xem thêm:
- Vitamin PP là gì? Tác dụng của vitamin PP đối với sức khỏe
- Vitamin B5 là gì? Có trong thực phẩm nào? Công dụng, cách bổ sung hiệu quả
Nguồn tham khảo:
