Chế độ ăn lành mạnh với nhiều chất đạm từ thực vật đang trở thành xu thế trong những năm gần đây. Đối với nhiều người, một bữa sáng gồm ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch trở thành một trong những lựa chọn hoàn hảo cho một ngày mới tốt lành. Đặc biệt, với một chế độ ăn giảm cân kiểm soát calo thì yến mạch cũng là một thực phẩm tuyệt vời. Vậy, ăn yến mạch giảm cân có hiệu quả, liệu yến mạch bao nhiêu calo? Hãy cùng Tiki tìm hiểu rõ hơn về vấn đề này qua bài viết dưới đây nhé!
>>> Xem thêm:
- Tìm hiểu thực đơn giảm cân nhanh, chuẩn khoa học cho các chị em
- TOP 16 Cách giảm cân nhanh, khoa học, an toàn
- Tham khảo thực đơn giảm cân trong 7 ngày thần tốc cho chị em
- Ngũ cốc Calbee chất lượng, chính hãng
Hàm lượng dinh dưỡng từ yến mạch
Đối với nhiều người, việc đo lường hàm lượng chất dinh dưỡng hay lượng calo có trong thức ăn là rất quan trọng. Vì vậy, để lý giải cho câu hỏi “yến mạch bao nhiêu calo?”, hãy cùng xem xét lượng dinh dưỡng có chứa trong yến mạch.
Yến mạch có thành phần dinh dưỡng rất cân đối. Cụ thể trong 100g yến mạch thô có chứa:
- Tinh bột (Carbs): 66.3g
- Chất xơ: 10.6g
- Protein: 16.9g
- Chất béo: 6.9g
- Nước: 8%
- Năng lượng: 389 calo
Ngoài ra, yến mạch cũng là một loại thực phẩm mang đến nhiều nguồn vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Ví dụ như mangan, phốt pho, sắt, kẽm, selen, vitamin B1,… Đặc biệt, yến mạch chứa rất ít đường, chỉ khoảng 1% đường sucrose.
>>> Xem thêm:
- Khoai lang bao nhiêu calo? Cách ăn khoai lang để giảm cân
- 1 Quả ổi bao nhiêu calo? Ăn ổi giảm cân được không?
- Review A-Z 14 loại ngũ cốc giảm cân nhanh chóng, an toàn, siêu hiệu quả
Công dụng tuyệt vời của yến mạch
Với hàm lượng dinh dưỡng như trên, yến mạch là một trong những sản phẩm có nhiều công dụng tốt cho sức khỏe.
1. Hỗ trợ giảm cân an toàn, hiệu quả
Các chuyên gia dinh dưỡng đã khuyến nghị thay thế các loại ngũ cốc tinh chế như bánh mì, mì ống hoặc các loại bánh ngọt ăn sáng bằng thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt nhằm hỗ trợ giảm cân an toàn và hiệu quả. Bởi trong yến mạch có chứa chất xơ hòa tan, giúp kéo dài thời gian dạ dày tiêu hóa thức ăn, tạo cho cơ thể cảm giác no lâu.
Ngoài ra, lượng beta-glucan trong chất xơ cũng giúp thúc đẩy quá trình giải phóng peptide – một loại hormone làm giảm lượng calo và giảm nguy cơ béo phì.
Vì vậy, với hàm lượng calo thấp cùng lượng chất xơ cao, yến mạch là một thực phẩm tuyệt vời cho chế độ ăn giảm cân hiệu quả.
2. Ngăn ngừa các loại ung thư, bệnh tiểu đường
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, yến mạch có thể giúp ngăn chặn bệnh tiểu đường type 2 nhờ vào khả năng làm giảm lượng đường trong máu và tăng độ nhạy cảm của cơ thể với hormone insulin. Vì lượng chất xơ hòa tan beta-glucan có tác dụng điều chỉnh lượng đường và insulin trong máu.
Vì vậy, những người mắc bệnh tiểu đường có thể áp dụng chế độ ăn kiêng với yến mạch. Trong 4 tuần đầu, nó sẽ giúp giảm khoảng 40% insulin cần thiết nhằm ổn định lượng đường trong máu.
Đồng thời, yến mạch cũng góp phần làm giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư bằng cách kích thích hệ miễn dịch của cơ thể.
3. Giảm hấp thu cholesterol, bảo vệ tim mạch
Yến mạch có chứa nhiều chất xơ hòa tan, đặc biệt là beta-glucan. Chất xơ này có khả năng kết hợp với cholesterol trong acid mật làm chậm quá trình hấp thụ chất béo và cholesterol vào trong máu.
Ngoài ra, các thành phần vitamin và khoáng chất khác cũng chứa các chất chống oxy hóa các tế bào trong cơ thể. Điều này giúp tăng cường sức khỏe tim mạch.
>>> Xem thêm:
- Cách làm 10 loại nước Detox giảm cân, giảm mỡ bụng nhanh chóng, an toàn
- Review 18 viên sủi giảm cân hiệu quả, giúp bạn thon dáng, đẹp da
- Cách giảm mỡ bụng dưới tự nhiên, hiệu quả tại nhà
4. Nhất dáng nhì da
Yến mạch không chỉ là một loại thực phẩm hỗ trợ giảm cân mà còn là một loại mặt nạ dưỡng da hiệu quả. Nó có tác dụng làm dịu da, giảm các triệu chứng bệnh vẩy nến và giúp điều trị viêm da dị ứng.
Yến mạch cũng chứa nhiều chất xơ giúp cải thiện chức năng ruột, loại bỏ độc tố và các chất cặn bã trong cơ thể, điều này rất có lợi cho làn da.
5. Có ích cho tập luyện thể hình, cơ bắp
Với lượng protein và calo phù hợp, yến mạch giúp hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ bắp sau khi tập luyện. Đồng thời, lượng tinh bột cùng chỉ số đường huyết thấp cũng giúp thúc đẩy quá trình đánh tan mỡ thừa và tránh mất cơ trong quá trình luyện tập.
6. Hỗ trợ hệ miễn dịch, hệ tiêu hóa tốt hơn
Hàm lượng chất xơ hòa tan trong yến mạch có khả năng kích hoạt các tế bào miễn dịch trong cơ thể, giúp tăng cường hệ miễn dịch phòng ngừa bệnh tật. Ngoài ra, nó còn giúp bảo vệ niêm mạc dạ dày khỏi các chất kích thích có hại.
>>> Xem thêm:
- Máy tăm nước chính hãng làm sạch sâu, loại bỏ mảng bám, bảo vệ sức khoẻ răng nướu
- Tủ nhà bếp chất lượng, giá tốt
Ước tính lượng calo có trong các món ăn từ yến mạch quen thuộc
Yến mạch là một thực phẩm có lợi cho sức khỏe. Nhưng, nếu bạn sử dụng yến mạch không phù hợp, thì nó cũng có thể phản tác dụng. Vì vậy, để có được một chế độ ăn lành mạnh với yến mạch, trước hết, bạn nên xác định “yến mạch bao nhiêu calo?”.
Dưới đây là ước tính lượng calo có trong các món ăn từ yến mạch phổ biến hiện nay.
1 thìa yến mạch bao nhiêu calo? 100g yến mạch bao nhiêu calo?
Một thìa yến mạch (khoảng 40g) chứa khoảng 120 – 140 calo. Trong khi đó, 100g yến mạch chứa khoảng 389 – 390 calo, tương đương với 16 – 17% lượng calo trung bình cần thiết trong một ngày. Tuy nhiên, lượng calo cũng tùy thuộc vào loại yến mạch, cách chế biến và quy cách đóng gói.
100g yến mạch cán dẹt bao nhiêu calo?
Yến mạch cán dẹt là một trong những loại yến mạch quen thuộc nhất hiện nay. Đây là loại yến mạch già được tách vỏ và cán phẳng. Trong 100g yến mạch cán dẹt có khoảng 370 calo.
100g yến mạch quaker bao nhiêu calo?
Yến mạch quaker là một thương hiệu yến mạch nổi tiếng của Mỹ. Nó được sử dụng làm các món bánh, cháo yến mạch hay sử dụng như một nguyên liệu trong các món ăn khác. Hàm lượng calo trong 100g yến mạch quaker là 389 calo.
>>> Xem thêm:
- 1 gói mì bao nhiêu calo? Cách ăn mì tôm không béo
- Xúc xích bao nhiêu calo? Ăn xúc xích có béo không?
1 chén cháo yến mạch bao nhiêu calo?
Cháo yến mạch là một món ăn được nấu từ yến mạch cùng với nước hoặc sữa. Vậy 1 chén cháo yến mạch bao nhiêu calo?
Thông thường, 1 chén cháo yến mạch có khoảng 150 – 200 calo. Tuy nhiên, nếu bạn nấu bột yến mạch cùng với đường, sữa hoặc mix thêm các loại hạt, thì lượng calo sẽ có sự khác nhau. Vì vậy, nếu bạn muốn kiểm soát lượng calo trong cháo yến mạch của mình thì cần lưu ý các nguyên liệu phụ gia.
Gợi ý thực đơn 7 ngày giảm cân với yến mạch
Dưới đây là gợi ý thực đơn 7 ngày giảm cân với yến mạch mà bạn có thể tham khảo để biến tấu nó thành những món ăn thơm ngon, hợp khẩu vị.
>>> Xem thêm:
- Thực đơn gạo lứt giảm cân trong vòng 7 ngày cho các nàng
- 14 Bữa sáng giảm cân dễ dàng, ít calo, đầy dinh dưỡng
- 7 Cách làm salad giảm cân hiệu quả, đầy đủ dinh dưỡng
Ngày 1
| Bữa chính | Thực đơn |
| Bữa sáng | 1 chén cháo yến mạch và 1 quả chuối. |
| Bữa trưa | Cháo yến mạch thịt băm và sinh tố bơ. |
| Bữa tối | Salad rau củ và 1 quả táo. |
Ngày 2
| Bữa chính | Thực đơn |
| Bữa sáng | 2 lát bánh mì đen nguyên cám, 1 quả trứng ốp la và 1 sinh tố chuối. |
| Bữa trưa | Cháo yến mạch bí đỏ. |
| Bữa tối | Salad rau củ và ức gà, 1 quả lê. |
Ngày 3
| Bữa chính | Thực đơn |
| Bữa sáng | 1 ly sữa tươi không đường cùng bột yến mạch. |
| Bữa trưa | 1 chén cơm gạo lứt và rau củ luộc. |
| Bữa tối | 1 phần ức gà và súp lơ xanh luộc, 1 quả táo. |
Ngày 4
| Bữa chính | Thực đơn |
| Bữa sáng | 1 chén cháo yến mạch nấu cùng trứng gà, 1 sữa tươi không đường. |
| Bữa trưa | 1 phần thịt bò áp chảo và rau củ luộc. |
| Bữa tối | 1 chén cơm gạo lứt, 1 quả dưa leo và 1 củ cà rốt luộc. |
Ngày 5
| Bữa chính | Thực đơn |
| Bữa sáng | 1 chén yến mạch mix hoa quả và 1 quả trứng luộc. |
| Bữa trưa | 1 phần salad cá ngừ và 1 sinh tố bơ. |
| Bữa tối | thịt bò áp chảo, rau củ luộc và 1 ly nước cam. |
Ngày 6
| Bữa chính | Thực đơn |
| Bữa sáng | 1 chén cháo yến mạch nấu cùng thịt bằm và cà rốt, 1 cốc sữa ấm. |
| Bữa trưa | 1 chén cháo yến mạch tôm thịt. |
| Bữa tối | Salad rau mầm, 1 củ khoai lang và 1 hộp sữa chua không đường. |
Ngày 7
| Bữa chính | Thực đơn |
| Bữa sáng | 1 sinh tố bơ chuối và 1 quả trứng luộc. |
| Bữa trưa | 1 chén cháo yến mạch nấu cùng thịt bò và rau củ luộc. |
| Bữa tối | Salad gà với ngô, 1 nước ép táo. |
>>> Xem thêm:
- Tham khảo thực đơn giảm cân khoa học trong 7 ngày
- Thực đơn giảm cân cấp tốc trong 1 tuần tại nhà an toàn
- 7 Cách làm salad giảm cân hiệu quả, đầy đủ dinh dưỡng
Ăn yến mạch giảm cân đúng cách như thế nào?
Mặc dù, yến mạch là một loại thực phẩm bổ sung có lợi cho sức khỏe nhưng đôi khi, nó cũng có một số tác dụng phụ. Đối với một số người, việc tăng lượng chất xơ từ bột yến mạch có thể gây đầy hơi và khó chịu.
Không những thế, yến mạch thường chứa ít calo. Do đó, bạn cần có một chế độ ăn kiêng với yến mạch phù hợp để có thể vừa giảm cân hiệu quả vừa đảm bảo đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.
1. Không nên cho nhiều gia vị, dầu mỡ vào món ăn yến mạch
Khi nấu cháo yến mạch, các bạn nên hạn chế hoặc không nên dùng các gia vị, dầu mỡ. Bởi vì chúng có thể làm tăng lượng calo và chất béo của món ăn. Điều này sẽ làm giảm giá trị dinh dưỡng của yến mạch và dẫn đến các vấn đề sức khỏe khác.
Thay vào đó, bạn nên ăn yến mạch cùng với một xíu muối, hoặc cố gắng đảm bảo mức độ gia vị phù hợp để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể.
2. Khẩu phần ăn nên đi kèm rau củ quả, trái cây
Yến mạch có thể cung cấp các chất dinh dưỡng gồm chất xơ, protein, calo, vitamin,… cho cơ thể. Tuy nhiên, hàm lượng chất dinh dưỡng như vậy là không đủ để đảm bảo nguồn năng lượng cần thiết cho cơ thể.
Vì vậy, bạn nên kết hợp yến mạch cùng với rau củ quả và trái cây. Các loại rau củ quả và trái cây có chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa giúp tăng cường sức khỏe và giảm nguy cơ bệnh tật. Do đó, ăn yến mạch kèm với rau củ quả, trái cây là một điều rất cần thiết để đảm bảo nhu cầu sức khỏe của bạn.
>>> Xem thêm:
- Ăn chuối có béo không? Cách ăn chuối để giảm cân
- Ăn trứng có béo không? Cách ăn trứng giảm cân, những lưu ý cần biết
- Ăn lạc có béo không? Cách ăn lạc để giảm cân hiệu quả
3. Nên chọn bột yến mạch nguyên chất, tránh loại yến mạch ăn liền
Bột yến mạch nguyên chất được sản xuất từ yến mạch nguyên cám, được tách vỏ và giữ nguyên phần hạt. Vì vậy, nó giữ lại hầu hết các chất dinh dưỡng của yến mạch như chất xơ, vitamin, protein,…
Ngược lại, các loại yến mạch ăn liền thường được chế biến với nhiều đường, chất phụ gia và hương liệu để tăng hương vị. Điều này sẽ làm tăng lượng calo trong yến mạch mà không làm tăng giá trị dinh dưỡng của nó. Đồng thời, nó cũng có thể làm tăng đường huyết và giảm đi khả năng hấp thu chất dinh dưỡng của cơ thể.
Vì vậy, bạn nên lựa chọn bột yến mạch nguyên chất thay vì các loại yến mạch ăn liền để đảm bảo lượng dinh dưỡng và giảm thiểu các tác hại đến sức khỏe.
>>>Xem thêm:
Sữa Chua Uống Nestle – Bí Quyết Giữ Gìn Sức Khỏe Mỗi Ngày, Giao Hàng Nhanh Toàn Quốc
Milo Ít Đường – Sự Lựa Chọn Sống Khỏe Cho Cả Gia Đình, Đảm Bảo Hàng Chính Hãng
4. Duy trì chế độ ăn, tập luyện phù hợp
Yến mạch là một nguồn thực phẩm lành mạnh cho chế độ giảm cân. Song để đạt được hiệu quả trong quá trình giảm cân, bạn cần duy trì một chế độ ăn, tập luyện phù hợp.
Yến mạch có nhiều chất xơ, vitamin và chứa ít chất béo, có thể điều chỉnh lượng đường trong cơ thể và hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên, nếu bạn tiêu thụ quá nhiều yến mạch hoặc không duy trì một chế độ ăn cân bằng, thì nó có thể dẫn đến sự chênh lệch calo. Điều này gây ảnh hưởng khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể.
Ngoài ra, một chế độ tập luyện phù hợp cũng giúp bạn kiểm soát được cân nặng hiệu quả. Nó giúp bạn nhanh chóng lấy lại được vóc dáng và giảm thiểu căng thẳng.
5. Làm phong phú thực đơn giảm cân bằng các món ăn vặt từ yến mạch
Đôi khi, việc ăn yến mạch nguyên chất có thể gây cho bạn sự nhàm chán. Vì vậy, bạn có thể làm phong phú thực đơn giảm cân bằng các món ăn vặt đơn giản từ yến mạch.
Trên thực tế, có rất nhiều cách để biến tấu món yến mạch khô khan của bạn thành những món ăn vặt lành mạnh. Cụ thể, bạn có thể thử làm bánh mì yến mạch nguyên cám, sữa yến mạch, sữa chua yến mạch, yến mạch với trái cây sấy, bánh bông lan yến mạch cam sữa chua, muffin việt quất yến mạch, bánh tart trái cây yến mạch,…
>>>Xem thêm:
Hộp Milo Bột – Tận Hưởng Thức Uống Bổ Sung Năng Lượng Mỗi Ngày, Giao Hàng Nhanh
Sữa Milo Úc – Bổ Sung Năng Lượng, Chuẩn bị Cho Ngày Dài Năng Động, Hàng Chính Hãng 100%
Lời kết
Trên đây là những thông tin cần thiết xoay quanh vấn đề “yến mạch bao nhiêu calo?” và cách ăn yến mạch đúng cách. Chế độ ăn giảm cân với yến mạch là một phương pháp giảm cân hiệu quả và khoa học. Vì vậy, hãy kiên trì để có thể cải thiện được vóc dáng và nâng cao sức khỏe thể chất và tinh thần. Đừng quên ghé thăm Tiki Blog để biết thêm nhiều thông tin hữu ích về sức khỏe và đời sống nhé!
Ngoài ra để giảm cân bạn có thể tham khảo một số thực phẩm bổ sung sức khỏe trước khi tập gym như: Whey protein,…
>>> Xem thêm:
