Việc rèn luyện thể chất không chỉ giúp bạn có sức khỏe tốt mà còn làm cho bạn trở nên quyến rũ hơn. Bạn mới bước chân vào thế giới của phòng gym và chưa biết bắt đầu từ đâu? Hãy thử áp dụng những bài tập cơ bản được Tiki Blog gợi ý sau đây để có kết quả tuyệt vời nhé.
>>> Xem thêm:
- Jumping jacks là gì? Nên luyện tập như thế nào để đạt hiệu quả nhanh chóng?
- Tập cơ bụng tại nhà cho nam giới với 6 bài tập đơn giản, hiệu quả cao
- 15 Cách giảm mỡ toàn thân hiệu quả, nhanh chóng tại nhà
1. Bài tập hít đất – Một trong các bài tập gym cho người mới
Hít đất là một bài tập thể hình đơn giản nhưng hiệu quả cao, không chỉ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng mà còn tăng cường sức mạnh cho nhiều nhóm cơ khác nhau. Đây là bài tập phù hợp cho cả người mới lẫn người đã có kinh nghiệm. Để thực hiện động tác hít đất, bạn cần tuân theo các bước sau đây:
- Bước 1: Nằm sấp xuống sàn, hai tay chống đất ở hai bên vai, hai chân duỗi thẳng và để gót chân chạm sàn. Cơ thể của bạn phải thẳng từ đầu đến gót chân.
- Bước 2: Hít thở sâu vào và dùng sức nâng cơ thể lên cho đến khi hai cánh tay duỗi thẳng. Lưu ý giữ cho cơ thể vẫn thẳng và không cong lưng hay gập gối.
- Bước 3: Thở ra và hạ cơ thể xuống cho đến khi ngực của bạn gần chạm sàn. Đừng để ngực hoặc bụng chạm sàn hoàn toàn vì sẽ làm giảm hiệu quả của bài tập.
- Bước 4: Lặp lại các bước trên từ 10 đến 20 lần tùy theo khả năng của bạn. Bạn có thể nghỉ ngơi một vài giây giữa các lần hít đất để phục hồi năng lượng.
Để có kết quả tốt nhất khi tập hít đất, bạn cần chú ý đến nhịp thở của mình. Bạn nên hít vào khi hạ cơ thể xuống và thở ra khi nâng cơ thể lên. Như vậy, bạn sẽ cung cấp đủ oxy cho các nhóm cơ và tránh bị khó thở hay chóng mặt. Ngoài ra, bạn cũng nên kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và điều độ cũng như dành thời gian nghỉ ngơi phù hợp để cơ thể phục hồi sau mỗi lần tập luyện.
>>> Xem thêm: Boxing là gì? 7 lợi ích khi tập luyện boxing không nên bỏ qua
Bộ 5 Dây Ngũ Sắc Tập Gym Full Body, Dụng Cụ Tập Gym Đa Năng Kéo Đàn Hồi Tập Thể Hình Cao Cấp Bộ Dây Cao Su Đàn Hồi Kháng Lực Tập Toàn Thân
Dây Ngũ Sắc Tập Gym, Bộ 5 Dây Đàn Hồi Kháng Lực Tập Full Body, Dụng Cụ Tập Thể Hình Tại Nhà Đa Năng
Dây Ngũ Sắc Tập Gym dododios, Bộ 5 Dây Đàn Hồi Kháng Lực Tập Full Body, Dụng Cụ Tập Thể Hình Tại Nhà Đa Năng
Dụng cụ tập bụng dododios tại nhà giảm eo cho cơ thể săn chắc - chính hãng
(Tặng túi đựng ) BG Thang tập bật nhảy thể lực thể thao dụng cụ cardio SPEED LADDER nhiều sự lựa chọn ( hàng nhập khẩu)
Dụng cụ tập plank cơ bụng hỗ trợ giảm mỡ bụng trainer gym tại nhà - Hàng chính hãng dododios
Dụng Cụ Tập Bụng 2 Đế Hút Chân Không Đa Năng Kiểu Dáng Mới Siêu Bám Hút Đại Nam Sport
Bóng Tạ Tập Thể Lực Hình Bàn Tay 7kg Chất Liệu Cao Su Đặc Hàng Nhập Khẩu Đại Nam Sport
Bóng Tạ Tập Thể Lực Hình Bàn Tay 2kg Chất Liệu Cao Su Đặc Hàng Nhập Khẩu Đại Nam Sport
Bóng Tạ Tập Thể Lực Hình Bàn Tay 4kg Chất Liệu Cao Su Đặc Hàng Nhập Khẩu Đại Nam Sport
Gậy Lò Xo tập cơ tay 5kg 10kg 20kg 30kg 40kg 50kg 60kg - tập ngực, Tập Cơ Tay, Dụng cụ tập tạ, Gậy Bẻ Cơ Tay Lò Xò Chính Hãng Cao Cấp SP043 - Gậy bẻ tập cơ tay Power, gậy lò xo tập gym hiệu quả tại nhà lực từ 30 đến 50kg
Bóng Tạ Tập Thể Lực Hình Bàn Tay 10kg Chất Liệu Cao Su Đặc Hàng Nhập Khẩu Đại Nam Sport
Bóng Tạ Tập Thể Lực Hình Bàn Tay 3kg Chất Liệu Cao Su Đặc Hàng Nhập Khẩu Đại Nam Sport
Bóng Tạ Tập Thể Lực Hình Bàn Tay 6kg Chất Liệu Cao Su Đặc Hàng Nhập Khẩu Đại Nam Sport
Bóng Tạ Tập Thể Lực Hình Bàn Tay 5kg Chất Liệu Cao Su Đặc Hàng Nhập Khẩu Đại Nam Sport
Bóng Tạ Tập Thể Lực Hình Bàn Tay 8kg Chất Liệu Cao Su Đặc Hàng Nhập Khẩu Đại Nam Sport
Dụng Cụ Tập Thể Dục Tại Nhà Tummy Trimmer -Tập Eo Hông Mông Ngực Tummy Trimmer
Dụng Cụ Tập Cơ Bụng Trimmer K045
Dụng Cụ Tập Bụng Eco Friendly Cao Cấp
Dụng Cụ Tập Cơ Bụng Đa Năng Revoflex Xtreme HD-851
Dụng cụ hỗ trợ tập lưng giúp giảm đau lưng FLO001
Dụng cụ Massage tập lưng và hỗ trợ cột sống, chống thoát vị đĩa đệm
Giao siêu tốc 2h
Dụng cụ hỗ trợ chống đẩy , hít đất tập thể thao tại nhà kèm bàng chỉ dẫn theo màu sắc tập trung các nhóm cơ chính - Kèm dây đàn hồi tập đa năng
Giao siêu tốc 2h
Khung Nắn Chỉnh Cột Sống, Khung Định Hình Cột Sống, Giảm Thoát Vị Đĩa Đệm, Đau Lưng, Vai Gáy, Dụng Cụ Hỗ Trợ Tập Lưng - Chính Hãng PaKaSa
Giao siêu tốc 2h
2. Nằm ghế đẩy ngực ngang với thanh tạ
Bài tập ghế đẩy ngực ngang là một trong các bài tập gym cho người mới cơ bản nhưng hiệu quả để phát triển cơ ngực của bạn. Bài tập này không chỉ giúp bạn có cơ ngực to và chắc khỏe mà còn tăng cường sức mạnh cho vai và cánh tay. Để thực hiện bài tập này, bạn cần tuân theo các bước sau đây:
- Bước 1: Nằm ngửa trên ghế đẩy ngực ngang, hai chân đặt chắc chắn trên sàn. Hai tay nắm thanh tạ ở hai đầu, rộng hơn vai một chút. Thanh tạ phải nằm ngang với ngực của bạn.
- Bước 2: Hít thở sâu vào và dùng sức đẩy thanh tạ lên cho đến khi hai cánh tay duỗi thẳng. Lưu ý giữ cho thanh tạ luôn cân bằng và không lệch về một bên.
- Bước 3: Thở ra và hạ thanh tạ xuống cho đến khi thanh tạ gần chạm ngực của bạn. Đừng để thanh tạ chạm ngực hoàn toàn vì sẽ làm giảm hiệu quả của bài tập.
- Bước 4: Lặp lại các bước trên từ 10 đến 15 lần tùy theo khả năng của bạn. Bạn có thể nghỉ ngơi một vài giây giữa các lần đẩy ngực để phục hồi năng lượng.
3. Đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng
Bài tập này cũng nhằm mục đích phát triển cơ ngực trên như bài tập số 2, nhưng bạn sẽ thực hiện với tạ đơn (dumbbell) trên ghế nghiêng thay vì thanh đòn. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Đặt ghế nghiêng ở góc 30 độ hoặc 45 độ.
- Bước 2: Nắm chặt tạ đơn ở hai bên vai, cánh tay hơi cong và ngón tay hướng ra phía trước.
- Bước 3: Hít thở sâu và đẩy tạ lên trên đầu, giữ cho cánh tay song song nhau và thẳng ra phía trước.
- Bước 4: Thở ra và hạ tạ xuống vị trí ban đầu, giữ cho cơ ngực căng ra.
- Bước 5: Lặp lại quy trình này theo số lần bạn muốn.
>>> Xem thêm: Bật mí 4 bài tập mông đơn giản, mang lại hiệu quả nhanh chóng
![[Einstetin Books] Toeic Vocab Basic - 1000 Từ Vựng Cơ Bản Kèm Bài Tập Dành Cho Người Mới Bắt Đầu](https://salt.tikicdn.com/cache/280x280/ts/product/dc/d4/3e/e66aa5ebf45ec62e2e9aa8988246ffdb.jpg)
[Einstetin Books] Toeic Vocab Basic - 1000 Từ Vựng Cơ Bản Kèm Bài Tập Dành Cho Người Mới Bắt Đầu
![[ThangLong Bookstore]Toeic Vocab Basic - 1000 Từ Vựng Cơ Bản Kèm Bài Tập Dành Cho Người Mới Bắt Đầu](https://salt.tikicdn.com/cache/280x280/ts/product/dc/d4/3e/f20fab8d780204872c16b4a1d3ba207e.jpg)
[ThangLong Bookstore]Toeic Vocab Basic - 1000 Từ Vựng Cơ Bản Kèm Bài Tập Dành Cho Người Mới Bắt Đầu
Sách - 199 Đề & bài văn hay 10 (Dùng Chung Cho Các SGK Mới Hiện Hành)
Cuốn Sách Lớn Về Tarot - Cẩm Nang Giải Bài Cho Người Mới Bắt Đầu
Giao siêu tốc 2h
SÁCH - các dạng bài tập trắc nghiệm toán lớp 3 (dùng chung cho các bộ sgk hiện hành)
Sách - 155 bài làm văn tiếng việt lớp 3 (dùng chung cho các SGK mới hiện hành)
Sách - Combo 2 cuốn tiếng Nhật dành cho người mới bắtđầu+Tập viết chữ KANJI trong tiếng Nhật dành cho người mới bắt đầu
Sách - Câu Hỏi Và Bài Tập Bồi Dưỡng Học Sinh Giỏi Địa Lí Lớp 10 (Dùng Chung Cho Các Bộ SGK Mới Hiện Hành)
SÁCH - combo em học toán + bài tập em học toán lớp 7 (dùng chung cho các bộ sgk mới hiện hành) (bộ 4 cuốn)
Sách - Hướng dẫn học và giải các dạng bài tập toán 8 - tập 2 ( biên soạn theo chương trình GDPT mới ) ( kết nối )
4. Squat tạ tay
Squat tạ tay là bài tập thể hình toàn diện cho cơ bắp trên và dưới cơ thể. Bạn sẽ cảm nhận được sự vận động của cơ tay, hông, đùi và bụng khi thực hiện động tác này. Ngoài ra, squat tạ tay còn giúp nâng cao vòng 3 của bạn một cách hiệu quả. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay nắm chặt tạ trước ngực, ngón tay hướng ra phía trước.
- Bước 2: Hít thở sâu và hạ thấp mông xuống cho đến khi đùi song song với mặt sàn, giữ cho lưng thẳng và không gập người.
- Bước 3: Thở ra và đẩy mình lên vị trí ban đầu, giữ cho cơ bụng căng ra và không để tạ rơi xuống.
- Bước 4: Lặp lại quy trình này theo số lần bạn muốn.
5. Nâng tạ 2 bên
Bạn sẽ có được cơ vai to và chắc khỏe nếu thực hiện nâng tạ hai bên – một trong các động tác tập gym cho người mới này thường xuyên. Bạn chỉ cần sử dụng đôi tạ cầm tay ở nhà là có thể tập luyện được. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Chọn đôi tạ cầm tay phù hợp với trọng lượng và kích thước của bạn. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy chọn những tạ nhẹ hơn để tránh chấn thương.
- Bước 2: Đứng thẳng hoặc ngồi, hai tay cầm tạ ở hai bên hông. Hít thở đều và giữ thăng bằng.
- Bước 3: Nâng tạ lên từ từ cho đến khi cánh tay song song với mặt đất, giữ nguyên tư thế trong 1 giây. Lúc này, bạn sẽ cảm nhận được cơ vai căng ra và co lại.
- Bước 4: Hạ tạ xuống chậm rãi về vị trí ban đầu, lặp lại động tác từ 10 đến 15 lần cho mỗi lần tập. Bạn có thể tăng số lần lặp dần dần theo nhu cầu và khả năng của mình.
>>> Xem thêm: TOP 8 phòng gym uy tín và chất lượng tại Sài Gòn
6. Động tác Plank
Để giảm mỡ bụng và hình thành cơ bụng 6 múi săn chắc, bạn có thể thực hiện một trong các bài tập gym cho người mới cơ bản sau đây. Đây là một bài tập dễ thực hiện và có thể tập luyện tại nhà hoặc bất cứ đâu bạn muốn.
- Bước 1: Tìm một không gian thoáng đãng và sạch sẽ để tập luyện. Mặc trang phục thoải mái và linh hoạt.
- Bước 2: Nằm úp xuống sàn, hai tay đặt song song với vai. Cánh tay phải vuông góc với sàn, lòng bàn tay hướng xuống.
- Bước 3: Dùng sức của cánh tay và vai để nâng toàn bộ cơ thể lên khỏi sàn. Giữ cho cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân, tránh để hông tụt xuống hoặc nhô cao.
- Bước 4: Giữ tư thế này trong ít nhất 30 giây, hít thở đều và sâu. Cố gắng gia tăng thời gian giữ tư thế dần dần theo từng ngày.
- Bước 5: Sau khi hoàn thành, từ từ hạ người xuống và nghỉ ngơi.
7. Động tác Deat Bug
Bài tập Deat Bug là một trong các bài tập gym cho người mới hiệu quả để tăng cường sức mạnh và sự ổn định cho phần cơ thân người, đồng thời kích hoạt các cơ ở chân, bụng và lưng. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể làm theo các bước sau:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay duỗi ra hai bên. Đây là tư thế xuất phát của bài tập.
- Bước 2: Hít thở sâu và nâng chân trái lên sao cho đùi trái vuông góc với sàn, đồng thời nâng tay phải lên sao cho cánh tay phải vuông góc với sàn. Giữ nguyên tư thế này trong 2 giây.
- Bước 3: Thở ra và hạ chân trái và tay phải xuống về tư thế ban đầu. Lặp lại bước 2 với chân phải và tay trái.
- Bước 4: Tiếp tục đổi chân và tay như vậy trong khoảng 10 lần cho mỗi bên. Bạn nên giữ cơ bụng căng cứng và lưng dính vào sàn trong suốt quá trình thực hiện.
Trên đây là các bài tập gym cho người mới bắt đầu vừa được Tiki bật mí. Mong rằng bạn sẽ chọn được cho mình bài tập phù hợp để bắt đầu hành trình lấy lại vóc dáng. Hãy bắt đầu luyện tập ngay hôm nay. Chúc bạn sớm đạt được kết quả như mong ước.
>>> Xem thêm:
