Thứ Bảy, Tháng Hai 15, 2025

Trang chủDáng ĐẹpBài TậpBật mí 4 bài tập mông đơn giản, mang lại hiệu quả...

Bật mí 4 bài tập mông đơn giản, mang lại hiệu quả nhanh chóng

Hầu hết phái đẹp luôn khao khát sở hữu một vòng mông căng tròn, đầy đặn nhưng không phải mọi cô gái đều sẽ đạt được chỉ số vòng 3 như ý. Tập mông là một cách hiệu quả không chỉ giúp bạn cải thiện vòng mông mà còn giúp tăng cường sức khỏe. Trong bài viết sau, Tiki Blog sẽ bật mí đến bạn 4 bài tập mông đơn giản, dễ thực hiện ngay tại nhà.

Một số bài tập giúp mông to nhanh

Dưới đây là những bài tập mông tại nhà đơn giản, hiệu quả giúp bạn nhanh chóng có vòng 3 săn chắc, quyến rũ. Bạn chỉ cần chuẩn bị một bộ đồ tập vừa vặn, thoải mái, một chiếc thảm tập mềm mại và đôi giày thể thao. Ngoài ra, một số bài tập sẽ yêu cầu những chiếc tạ hỗ trợ.

Squat cùng tạ đòn

Bài tập tăng cơ mông này cần có sự hỗ trợ của thiết bị tạ đòn và có thể áp dụng cho cả nam lẫn nữ giới. Bạn chỉ cần thực hiện như sau:

  • Chuẩn bị đặt một thanh tạ vào giá đỡ thấp hơn phần vai.
  • Hạ người xuống và để thanh tạ sau gáy, ngang với phần vai và nắm chặt thanh tạ với khoảng cách 2 tay rộng hơn vai.
  • Nâng phần ngực lên và cố gắng ép chặt bả vai vào nhau, giữ thẳng lưng.
  • Đứng lên đưa thanh tạ ra khỏi giá, điều chỉnh chân sao cho rộng hơn vai và giữ cơ thể thăng bằng.
  • Giữ thẳng phần hông và lưng, bạn ngồi xổm xuống sao cho đầu gối và hông nằm trên một đường thẳng.
  • Trụ toàn bộ bàn chân xuống đất và đẩy hông về phía trước để trở lại vị trí ban đầu.
Mua ngay dụng cụ tập gym, nâng mông giá tốt tại Tiki:
Dụng Cụ Tập Thể Dục Tại Nhà Tummy Trimmer -Tập Eo Hông Mông Ngực Tummy Trimmer overlay badge

Dụng Cụ Tập Thể Dục Tại Nhà Tummy Trimmer -Tập Eo Hông Mông Ngực Tummy Trimmer

49.000
Giao thứ 5, 20/02
Dụng Cụ Tập Cơ Bụng Đa Năng Tại Nhà Dụng Cụ Tập Eo Cao Cấp Có Đế Hút Chân Không - Chính hãng DODODIOS - CÓ ĐỆM CHÂN overlay badge

Dụng Cụ Tập Cơ Bụng Đa Năng Tại Nhà Dụng Cụ Tập Eo Cao Cấp Có Đế Hút Chân Không - Chính hãng DODODIOS - CÓ ĐỆM CHÂN

118.000
Giao thứ 4, 19/02
[FreeShip - Mẫu Luxury] dụng cụ tập bụng dododios tại nhà giảm eo cho cơ thể săn chắc - dụng cụ hỗ trợ tập bụng giảm mỡ bụng cho vòng eo thon, Dụng cụ tập bụng gym tại nhà, dụng cụ tập cơ bụng chính hãng dododios overlay badge

[FreeShip - Mẫu Luxury] dụng cụ tập bụng dododios tại nhà giảm eo cho cơ thể săn chắc - dụng cụ hỗ trợ tập bụng giảm mỡ bụng cho vòng eo thon, Dụng cụ tập bụng gym tại nhà, dụng cụ tập cơ bụng chính hãng dododios

96.000
Giao thứ 4, 19/02
Dụng cụ hỗ trợ chống đẩy , hít đất tập thể thao tại nhà kèm bàng chỉ dẫn theo màu sắc tập trung các nhóm cơ chính - Kèm dây đàn hồi tập đa năng overlay badge

Dụng cụ hỗ trợ chống đẩy , hít đất tập thể thao tại nhà kèm bàng chỉ dẫn theo màu sắc tập trung các nhóm cơ chính - Kèm dây đàn hồi tập đa năng

349.000
Giao siêu tốc 2h
Dụng cụ tập gập cơ bụng tại nhà giảm mỡ, dáng chuẩn eo thon chính hãng miDoctor overlay badge

Dụng cụ tập gập cơ bụng tại nhà giảm mỡ, dáng chuẩn eo thon chính hãng miDoctor

77.000
Giao thứ 4, 19/02
Dụng cụ Yoga tập lưng và hỗ trợ định hình cột sống Sportslink Victoria MQ-454 overlay badge

Dụng cụ Yoga tập lưng và hỗ trợ định hình cột sống Sportslink Victoria MQ-454

967.000
Giao chiều mai
Dụng Cụ Tập Cơ Bụng 2 Đế Hút Siêu Chắc Sơn Tĩnh Điện Siêu Bền Tập Gym Tại Nhà Có Đệm Gót, Dụng Cụ Tập Bụng Thể Thao Tại Nhà Đa Năng overlay badge

Dụng Cụ Tập Cơ Bụng 2 Đế Hút Siêu Chắc Sơn Tĩnh Điện Siêu Bền Tập Gym Tại Nhà Có Đệm Gót, Dụng Cụ Tập Bụng Thể Thao Tại Nhà Đa Năng

123.000
135.000 -9%
Giao thứ 4, 19/02
Dụng Cụ Tập Bụng Eco Friendly Cao Cấp overlay badge

Dụng Cụ Tập Bụng Eco Friendly Cao Cấp

90.034
Giao thứ 5, 20/02
Dụng cụ tập bụng dododios tại nhà giảm eo cho cơ thể săn chắc - chính hãng overlay badge

Dụng cụ tập bụng dododios tại nhà giảm eo cho cơ thể săn chắc - chính hãng

96.000
Giao thứ 4, 19/02
Dụng Cụ Tập Bụng 2 Đế Hút Chân Không Đa Năng Kiểu Dáng Mới Siêu Bám Hút Đại Nam Sport overlay badge

Dụng Cụ Tập Bụng 2 Đế Hút Chân Không Đa Năng Kiểu Dáng Mới Siêu Bám Hút Đại Nam Sport

126.000
139.000 -9%
Giao thứ 5, 20/02
Dụng Cụ Tập Cơ Bụng Trimmer K045 overlay badge

Dụng Cụ Tập Cơ Bụng Trimmer K045

41.000
45.000 -9%
Giao chiều mai
Dụng cụ tập cơ bụng tại nhà + Đệm bàn chân giảm mỡ, dáng chuẩn eo thon chính hãng miDoctor overlay badge

Dụng cụ tập cơ bụng tại nhà + Đệm bàn chân giảm mỡ, dáng chuẩn eo thon chính hãng miDoctor

99.000
Giao thứ 4, 19/02
Dụng cụ tập cơ bụng đa năng tại nhà giúp dáng chuẩn eo thon(Có video hướng dẫn tập luyện) overlay badge

Dụng cụ tập cơ bụng đa năng tại nhà giúp dáng chuẩn eo thon(Có video hướng dẫn tập luyện)

71.400
119.000 -40%
Giao thứ 4, 19/02
Dụng cụ hỗ trợ tập lưng giúp giảm đau lưng FLO001 overlay badge

Dụng cụ hỗ trợ tập lưng giúp giảm đau lưng FLO001

285.000
Giao chiều mai
Dụng cụ tập toàn thân đế hút chân không Sportslink ANGEL FITNESS overlay badge

Dụng cụ tập toàn thân đế hút chân không Sportslink ANGEL FITNESS

126.000
Giao chiều mai
Dụng Cụ Hít Đất Chống Đẩy, Tập Cơ Bụng Chữ U, Dụng Cụ Tập Gym Tại Nhà Tiện Lợi - Hàng Loại 1 - Chính Hãng MINIIN overlay badge

Dụng Cụ Hít Đất Chống Đẩy, Tập Cơ Bụng Chữ U, Dụng Cụ Tập Gym Tại Nhà Tiện Lợi - Hàng Loại 1 - Chính Hãng MINIIN

109.000
Giao thứ 4, 19/02
dụng cụ hít đất bộ chống đẩy tập gym overlay badge

dụng cụ hít đất bộ chống đẩy tập gym

91.000
Giao thứ 5, 20/02
Dụng Cụ Tập Đùi Ttập Gym Yoga, Kẹp Tập Gập Chân, Gập Tay PROIRON - SHOP TOÀN CHÂU overlay badge

Dụng Cụ Tập Đùi Ttập Gym Yoga, Kẹp Tập Gập Chân, Gập Tay PROIRON - SHOP TOÀN CHÂU

68.000
Giao chiều mai
Dụng Cụ Tập Kéo Phục Hồi Cơ Tay overlay badge

Dụng Cụ Tập Kéo Phục Hồi Cơ Tay

119.000
Giao thứ 3, 18/02
Dây Đàn Hồi Tập Mông & Chân Zasami theo lực kéo overlay badge

Dây Đàn Hồi Tập Mông & Chân Zasami theo lực kéo

145.000
285.000 -49%
Giao thứ 5, 20/02
Dụng cụ tập cơ bụng eo gym đồ dùng thể thao tại nhà đa năng có đế hút chân không trụ chữ t gập bụng giảm béo nam nữ, dụng cụ gập bụng, dụng cụ tập gập bụng - chính hãng dododios - màu ngẫu nhiên high-class overlay badge

Dụng cụ tập cơ bụng eo gym đồ dùng thể thao tại nhà đa năng có đế hút chân không trụ chữ t gập bụng giảm béo nam nữ, dụng cụ gập bụng, dụng cụ tập gập bụng - chính hãng dododios - màu ngẫu nhiên high-class

129.000
Giao thứ 4, 19/02
Dụng cụ tập cơ bụng, tập eo đa năng có đế hút chân không cực hiệu quả - màu sắc giao ngẫu nhiên overlay badge

Dụng cụ tập cơ bụng, tập eo đa năng có đế hút chân không cực hiệu quả - màu sắc giao ngẫu nhiên

118.000
130.000 -9%
Giao siêu tốc 2h
Dụng Cụ Tập Bụng Kết Hợp Chống Đẩy,Tập Kéo Tay Đa Năng DNS069 Đại Nam Sport + Tặng Thảm Lót Gối overlay badge

Dụng Cụ Tập Bụng Kết Hợp Chống Đẩy,Tập Kéo Tay Đa Năng DNS069 Đại Nam Sport + Tặng Thảm Lót Gối

207.000
229.000 -10%
Giao thứ 5, 20/02
Bộ 3 Dây Kháng Lực Tập Mông MINI BANDS SKLZ overlay badge

Bộ 3 Dây Kháng Lực Tập Mông MINI BANDS SKLZ

300.000
Giao chiều mai
Bài tập mông squat cùng tạ đòn
Bài tập mông squat cùng tạ đòn (Nguồn: Internet)

Glute Bridges

Động tác tập mông Glute Bridges có cách thực hiện rất đơn giản mà bạn có thể kiên trì tập luyện mỗi ngày như sau:

  • Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, 2 bàn chân chạm đất và đầu gối hướng lên trên.
  • Nhấc mông khỏi sàn nhà cho đến khi chỉ có bàn chân, đầu và vai của bạn được tiếp xúc với mặt sàn.
  • Cố gắng siết chặt cơ mông đồng thời đẩy hông lên cao hết mức có thể.
  • Từ từ hạ mông xuống chạm nhẹ mặt sàn và tiếp tục nhấc hông lên tiếp.

Bạn có thể nâng độ khó của bài tập Glute Bridge lên với 1 chân duỗi và 1 chân chống. Động tác thực hiện sẽ tương tự, điểm khác biệt là chỉ có 1 chân chống xuống mặt sàn, chân còn lại duỗi thẳng.

Động tác tập mông Glute Bridges
Động tác tập mông Glute Bridges (Nguồn: Internet)

>> Tham khảo thêm các công cụ hỗ trợ quá trình giảm cân

Rear Leg Lifts

Bài tập nâng cơ mông này có cách thực hiện đơn giản như sau:

  • Chuẩn bị với tư thế con mèo.
  • Nhấc 1 chân lên khỏi mặt sàn và cố gắng đẩy chân về phía trần nhà.
  • Thả chân trở lại từ từ và thực hiện luân phiên 2 chân.

Ban đầu, động tác này có thể hơi khó kiểm soát và khiến bạn bị chuột rút nhưng hãy kiên trì thực hiện và lưu ý kéo căng chân đúng cách. Bạn có thể kẹp thêm tạ mắt cá nhân hay tạ giữa bắp chân để tăng cường hiệu quả.

Bài tập Rear Leg Lifts thực hiện đơn giản
Bài tập Rear Leg Lifts thực hiện đơn giản (Nguồn: Internet)

>> Khám phá thêm các phương tiện hỗ trợ trong việc cải thiện sức khỏe

  • Máy chạy bộ điện tại nhà mini, đa năng, gấp gọn
  • Giày cầu lông Mizuno, Adidas, Asia, Lining, Nike,.. chất lượng, hỗ trợ di chuyển và nhảy đập cầu

Clamshells

Đây là một trong những bài tập mông có tác dụng giúp vòng 3 to nhanh, với cách thực hiện rất đơn giản như sau:

  • Bạn nằm nghiêng 1 bên, tư thế chuẩn bị với 2 chân chồng lên nhau, đầu gối và hông cong khoảng 90 độ.
  • Tiến hành nhấn chân dưới xuống sàn, đồng thời ép 2 gót chân vào nhau và ép mông để nâng đầu gối lên.
  • Nâng đầu gối của bạn lên mức cao nhất có thể, trong khi cố gắng giữ nguyên xương chậu, không lắc về trước hoặc sau.
  • Tạm dừng rồi từ từ hạ xuống trở lại vị trí khởi động và lặp lại 20 lần, sau đó đổi bên.
Bài tập Clamshells luyện tập cơ mông
Bài tập Clamshells luyện tập cơ mông (Nguồn: Internet)

>> Sau những giờ luyện tập chăm chỉ, bạn đừng quên bổ sung nước lọc, nước khoáng: Nước Lavie – Nước khoáng thiên nhiên dung tích 350ml, 500ml, 1.5L, 6L

Những lý do khiến bạn tập mông không hiệu quả

Nếu bạn đã tích cực tập luyện vùng mông nhưng chưa thấy sự cải thiện hiệu quả? Hãy tìm hiểu các nguyên nhân để có cách khắc phục thích hợp.

Tham khảo ngay một số sản phẩm với giá ưu đãi tại Tiki:
Dụng cụ tập plank cơ bụng hỗ trợ giảm mỡ bụng trainer gym tại nhà - Hàng chính hãng dododios overlay badge

Dụng cụ tập plank cơ bụng hỗ trợ giảm mỡ bụng trainer gym tại nhà - Hàng chính hãng dododios

140.000
Giao thứ 4, 19/02
Dụng Dụng Hỗ Trợ Tập Gym Hút Chân Không Tại Nhà - Hàng Chính Hãng overlay badge

Dụng Dụng Hỗ Trợ Tập Gym Hút Chân Không Tại Nhà - Hàng Chính Hãng

108.290
168.000 -36%
Giao siêu tốc 2h
Dụng cụ hỗ trợ chống đẩy , hít đất tập thể thao tại nhà kèm bàng chỉ dẫn theo màu sắc tập trung các nhóm cơ chính - Kèm dây đàn hồi tập đa năng overlay badge

Dụng cụ hỗ trợ chống đẩy , hít đất tập thể thao tại nhà kèm bàng chỉ dẫn theo màu sắc tập trung các nhóm cơ chính - Kèm dây đàn hồi tập đa năng

349.000
Giao siêu tốc 2h
dụng cụ hít đất bộ chống đẩy tập gym overlay badge

dụng cụ hít đất bộ chống đẩy tập gym

91.000
Giao thứ 5, 20/02
Bộ dụng cụ dây cao su đàn hồi tập thể thao, tập gym tại nhà tiện dụng (tặng túi đựng dây rút) - Hàng chính hãng overlay badge

Bộ dụng cụ dây cao su đàn hồi tập thể thao, tập gym tại nhà tiện dụng (tặng túi đựng dây rút) - Hàng chính hãng

102.340
162.000 -37%
Giao siêu tốc 2h
Dụng cụ tập cơ bụng eo gym đồ dùng thể thao tại nhà đa năng có đế hút chân không trụ chữ t gập bụng giảm béo nam nữ overlay badge

Dụng cụ tập cơ bụng eo gym đồ dùng thể thao tại nhà đa năng có đế hút chân không trụ chữ t gập bụng giảm béo nam nữ

117.000
Giao thứ 4, 19/02
Dụng cụ tập cơ bụng eo gym đồ dùng thể thao tại nhà đa năng có đế hút chân không trụ chữ t gập bụng giảm béo nam nữ, dụng cụ gập bụng, dụng cụ tập gập bụng - chính hãng dododios - màu ngẫu nhiên high-class overlay badge

Dụng cụ tập cơ bụng eo gym đồ dùng thể thao tại nhà đa năng có đế hút chân không trụ chữ t gập bụng giảm béo nam nữ, dụng cụ gập bụng, dụng cụ tập gập bụng - chính hãng dododios - màu ngẫu nhiên high-class

129.000
Giao thứ 4, 19/02
Bộ 5 Dây Ngũ Sắc Tập Thể Lực - Dụng Cụ Tập Gym(Móc Tròn) overlay badge

Bộ 5 Dây Ngũ Sắc Tập Thể Lực - Dụng Cụ Tập Gym(Móc Tròn)

75.000
150.000 -50%
Giao thứ 5, 20/02
Bộ Dây Ngũ Sắc Tập Full Body Dụng Cụ Tập Gym Đa Năng Tại Nhà - Chính Hãng dododios overlay badge

Bộ Dây Ngũ Sắc Tập Full Body Dụng Cụ Tập Gym Đa Năng Tại Nhà - Chính Hãng dododios

229.000
Giao thứ 4, 19/02
Dụng Cụ Tập Kéo Phục Hồi Cơ Tay overlay badge

Dụng Cụ Tập Kéo Phục Hồi Cơ Tay

119.000
Giao thứ 3, 18/02

Chưa nắm được cách luyện tập 

Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện cho cơ mông, bạn có thể khá loay hoay khi thực hiện các bước khởi động và kích thích cơ mông đúng cách. Điều này khiến bạn không đạt được kết quả mong muốn dù đã tập luyện chăm chỉ. Khi đứng, bạn hãy cố gắng sử dụng cơ mông nhiều nhất có thể. Sau đó, bạn có thể tập trung vào các bài tập mông, giúp đốt cháy mỡ thừa ở vòng 3 nhanh chóng.

Trong quá trình luyện tập, bạn lưu ý hãy tập trung điều khiển các cơ mà bạn muốn phát triển, từ đó giúp phát huy hiệu quả các động tác.

Cơ mông không thấy mỏi

Tập luyện nhiều nhưng cơ mông không thấy mỏi cũng sẽ không giúp động tác phát huy hiệu quả tối đa. Một sự thật rằng nâng tạ nhẹ 30 lần sẽ không mang lại tác dụng như nâng tạ nặng nhưng ít lần. Do đó, bạn cần khiến cơ mông mỏi hoặc kiệt sức thì công sức tập luyện mới có hiệu quả. 

Việc tập luyện hiệu quả là khi cơ mông của bạn cảm thấy mỏi
Việc tập luyện hiệu quả là khi cơ mông của bạn cảm thấy mỏi (Nguồn: Internet)

>> Xem thêm: Giày bóng rổ Nike, Peak, adidas, Puma êm, độ bền cao

Bỏ qua bài đẩy tạ bằng bụng

Theo lời khuyên của các huấn luyện thể hình, nếu bạn muốn tập luyện cơ mông có hiệu quả, bạn nên kết hợp thêm đẩy tạ bằng bụng. Bởi bài tập mông phổ biến như squat cũng chỉ tác động chủ yếu vào cơ mông dưới. Trong khi đó, bài tập đẩy tạ bằng bụng có khả năng tập trung vào cả 2 cơ mông, đem lại hiệu quả cao. Khi mới tập luyện, bạn nên chú ý đến trọng lượng, tư thế tập và căn chỉnh vị trí lưng – chân sao cho cơ mông hoạt động hiệu quả.

Không quên đôi chân

Để tập mông hiệu quả, bạn đừng bỏ qua các bài tập cơ đùi, bởi các bài tập này không chỉ đôi chân của bạn thêm khỏe khoắn mà cũng tác động đến sự săn chắc vòng 3. Bạn có thể kết hợp thêm các bài tập squat, nâng tạ với deadlift hoặc các động tác phối hợp nhanh, cường độ mạnh như jump lunge, jump squat, box jump để giúp nâng cao sức mạnh của toàn bộ cơ.

Kết hợp thêm bài tập squat, jump để tăng cường sức mạnh cơ cho đôi chân và vòng mông
Kết hợp thêm bài tập squat, jump để tăng cường sức mạnh cơ cho đôi chân và vòng mông (Nguồn: Internet)

Chế độ ăn không hợp lý

Mọi bài tập mông sẽ không có hiệu quả nếu bạn không áp dụng chế độ ăn phù hợp. Để cải thiện tình trạng này, bạn không nên cắt giảm quá nhiều lượng calo và nên hạn chế các loại thức ăn chế biến sẵn. Bên cạnh đó, bạn nên ăn đủ lượng thức ăn cần thiết, bổ sung đủ protein và đạm để cơ thể có sức khi tập và đốt cháy năng lượng.

Nếu bạn nặng khoảng 50kg thì cần nạp khoảng 50g đạm hàng ngày. Đồng thời, bạn nên bổ sung thêm thịt nạc như , bò trong một giờ đầu sau khi luyện tập để nhanh chóng đạt hiệu quả.

Câu hỏi thường gặp

Tập mông bao lâu thì có hiệu quả?

Thời gian tập mông để nhận thấy hiệu quả sẽ phụ thuộc vào tần suất tập luyện cũng như chế độ dinh dưỡng của bạn. Theo đó, nếu bạn tuân thủ chế độ ăn kiêng hợp lý, kiên trì tập luyện liên tục sẽ nhận thấy hiệu quả ở vòng 3 sau 1 – 3 tháng.

Trên đây là những bài tập mông đơn giản có thể thực hiện ngay tại nhà, giúp bạn có thể sở hữu vòng mông căng tròn, đầy đặn. Bạn cần kiên trì duy trì cho tần suất luyện tập trở thành thói quen, liên tục 2 – 3 tháng trở lên để nhìn thấy sự cải thiện. Ngoài ra, bạn có thể truy cập các bài viết khác của Tiki Blog để khám phá thêm các thông tin về mẹo, kinh nghiệm nấu ăn, công nghệ và sức khỏe.

Reviews (0)

This article doesn't have any reviews yet.

Để lại bình luận

Đánh giá hữu ích
Luu Dang
Luu Danghttps://tiki.vn/
My name is Luu Dang and I am a Content Writer. I enjoy reading in my free time and listening, playing guitar,... I want to share with everyone what I have learned. It can be related to life, love,... "If you don’t do wild things while you’re young, you will have nothing to smile about when you’re old. Because it’s better to cross the line and suffer the consequences than to just stare at the line for the rest of your life." I CAN DO IT
BÀI VIẾT LIÊN QUAN
- Quảng cáo -gia dụng đón tết tikigia dụng đón tết tikigia dụng đón tết tikigia dụng đón tết tiki

BÀI VIẾT LIÊN QUAN

- Quảng cáo -spot_imgspot_imgspot_imgspot_img

BÀI VIẾT PHỔ BIẾN

tiki_mom_club