Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập hỗ trợ tăng cơ, giảm mỡ, củng cố sức mạnh toàn thân cực hiệu quả trong phòng gym, Deadlift sẽ là một sự lựa chọn rất đáng cân nhắc. Tuy nhiên, hiệu quả của bài tập này chỉ được thấy rõ khi bạn thực hiện các động tác Deadlift đúng cách. Nếu không, việc tập Deadlift có thể dẫn đến nhiều chấn thương đáng tiếc. Trong bài viết hôm nay, hãy cùng Tiki tìm hiểu chi tiết hơn về Deadlift và cách tập đúng nhé!
Deadlift là gì?
Trong gym, Deadlift là một dạng bài tập phức hợp (compound), yêu cầu người tập phải huy động sức mạnh của cả toàn thân, các nhóm cơ phải có sự phối hợp nhịp nhàng để nâng một thanh tạ lớn đến ngang hông và hạ tạ. Tập Deadlift đúng cách sẽ giúp các nhóm cơ mông, cơ đùi, cơ vai… của bạn được phát triển đồng đều hơn, giảm thiểu tối đa lượng mỡ thừa. Ngoài ra, Deadlift cũng là một dạng bài tập giúp bạn xây dựng sức mạnh tổng thể khá tốt.
Có thể nói, Deadlift là một trong những kỹ thuật hình thể quan trọng nhất đối với gymmer, đặc biệt là những người muốn trở thành Huấn luyện viên chuyên nghiệp. Đồng nghĩa với điều đó là bài tập này cũng đòi hỏi người tập phải nắm vững một số kiến thức nền tảng và nâng cao, nhằm hạn chế rủi ro, chấn thương trong quá trình tập luyện.
Lợi ích của bài tập deadlift đúng cách
Nhìn chung, mỗi bài tập gym với mỗi động tác, kỹ thuật khác nhau đều sẽ mang đến một số lợi ích nào đó cho cơ thể, Deadlift cũng không ngoại lệ. Khi bạn tập Deadlift đúng cách, bạn có thể nhận thấy rõ một số lợi ích sau đây:
- Sức mạnh cơ thân được củng cố và tăng cường vì Deadlift là dạng bài tập tác động trực tiếp vào những nhóm cơ chính trên cơ thể.
- Bài tập Deadlift tác động mạnh mẽ lên các nhóm cơ, hỗ trợ giảm mỡ và tăng cơ hữu hiệu.
- Deadlift sẽ giúp bạn đốt calo cực nhanh vì 3 phút tập Deadlift sẽ tương đương với việc bạn chạy bộ 2km.
- Khi bạn thực hiện đúng động tác, toàn bộ các nhóm cơ đều sẽ hoạt động và có sự phối hợp với nhau. Điều này sẽ giúp cơ thể phát triển hiệu quả hơn.
- Tăng sức mạnh cầm tay.
- Tập Deadlift đúng sẽ giúp cho hệ tim mạch hoạt động tốt hơn nếu bạn thực hiện với tần suất vừa đủ.
- Giúp cơ thể săn chắc, khỏe mạnh trong một thời gian không quá dài.
>>> Xem thêm quần áo tập gym giá ưu đãi tại Tiki.
Hướng dẫn tập deadlift đúng cách và hiệu quả
Về mặt lý thuyết, Deadlift chỉ là bài tập nâng tạ với nhiều mức kg khác nhau lên khỏi mặt đất. Tuy nhiên trên thực tế, để có thể thực hiện được những bước tập luyện đúng chuẩn không phải là điều đơn giản. Nếu bạn không cẩn thận và có không làm đúng kỹ thuật, khả năng gặp chấn thương là khá cao.
Cùng tham khảo qua những bước thực hiện Deadlift dưới đây nhé:
Bước 1: Tư thế đứng chuẩn
Việc “đứng” nghe có vẻ đơn giản nhưng đó lại là yếu tố chính quyết định bạn có thể thực hiện bài tập này đúng cách hay không, hoặc những bước tập sau đó có vào đúng thế hay không.
Ở bước này, bạn cần giữ lưng thẳng, hai chân dang rộng với chiều ngang bằng vai hoặc rộng hơn vai một chút. Lúc này, 2 tay của bạn sẽ có vai trò giữ thật chặt thanh tạ, ha cẳng tay chạm vào mặt ngoài của đùi và hai cẳng chân phải đảm bảo chạm vào thanh tạ. Bạn có thể để lòng bàn tay hướng vào bên trong người hoặc để một tay hướng ra ngoài, một tay hướng vào trong đều được.
Bước 2: Điều chỉnh tư thế
Sau khi đã vào thế, bạn cần giữ cho cơ thể có sự thăng bằng và ổn định để bắt đầu điều chỉnh lại tư thế. Lúc này, bạn sẽ cần kiểm tra xem phần xương cột sống có đang nằm ở vị trí trung tâm, không hướng lên và cũng không hướng xuống trong tư thế của bạn không. Tiếp đó, bạn cần hạ thấp cơ thể xuống, mặt luôn hướng thẳng về phía trước. Hai vai cũng cần được ép chặt lại, có chếch về phía sau nhưng không được cong.
>> Xem thêm đồ tập thể dục thể thao giúp tăng cơ bắp hiệu quả:
- Giày đá bóng Nike đẹp, thoáng khí, chất lượng
- Giày Sneaker nữ êm chân, đa dạng về mẫu mã
Bước 3: Nâng tạ
Nâng tạ là bước tối quan trọng trong quá trình thực hiện bài tập Deadlift đúng cách. Sau khi đã điều chỉnh tư thế vào thế đúng và thoải mái nhất, bạn bắt đầu nắm chặt thanh tạ, hai chân ghì và dồn lực đẩy mạnh xuống phía dưới để có thế nhấc tạ lên. Lúc này, bạn cần giữ tạ thật chắc trong tay, đẩy nhẹ hông và vai lên trên. Tiếp đó, bạn dồn sức mạnh trên thân người để nhấc tạ lên đến phần đùi trên.
Trong quá trình nâng tạ, bạn đừng quên giữ cho thanh tạ luôn tiếp xúc với cơ thể và giữ cho hai chân luôn được đẩy xuống để cơ thể có lực hơn.
Bước 4: Hạ tạ xuống
Sau khi tạ đã được nâng lên, bạn cần thực hiện tiếp động tác hạ tạ. Bạn nên thực hiện động tác này một cách từ từ, chậm rãi để cảm nhận được rõ ràng sự căng cứng của từng bó cơ. Sau đó, bạn lại tiếp tục thực hiện bài tập Deadlift đúng cách thêm một vài lần nữa (tùy vào khả năng) để nâng cao hiệu quả tập luyện. Tuy nhiên, trong quá trình nâng tạ lên sau đó, bạn hãy cố gắng kiểm soát cơ thể của mình, không đẩy tạ lên quá mức theo lực quán tính.
>> Khám phá thêm các phương tiện hỗ trợ trong việc cải thiện sức khỏe
- Máy chạy bộ điện tại nhà mini, đa năng, gấp gọn
- Giày cầu lông Mizuno, Adidas, Asia, Lining, Nike,.. chất lượng, hỗ trợ di chuyển và nhảy đập cầu
Các biến thể của kỹ thuật deadlift
Bên cạnh kỹ thuật Deadlift truyền thống, bài tập này còn có thêm một vài biến thể mới nhằm tạo ra sự đa dạng, thử thách cho gymer trong quá trình tập. Sau đây là 4 biến thể phổ biến nhất của Deadlift.
Sumo Deadlift
So với việc tập Deadlift truyền thống, các bài tập của Sumo Deadlift yêu cầu ít sức lực và năng lượng hơn hẳn. Tuy nhiên, hiệu quả siết cơ, giảm mỡ vẫn được đảm bảo nếu bạn kiên trì tập luyện đều đặn mỗi ngày.
Bạn có thể tập Sumo Deadlift theo các bước hướng dẫn như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, đặt hai chân rộng hơn vai và khuỵu gối nhẹ nhàng. Sau đó, bạn cần nắm chặt tạ đòn bằng hai tay và giữ lưng thẳng, ưỡn ngực ra phía trước.
- Bước 2: Kéo căng phần vai và từ từ nâng tạ lên khỏi mặt đất, lưu ý giữ thăng bằng tạ trong quá trình nâng.
- Bước 3: Dồn trọng lực cơ thể về phần trung tâm gót chân và luôn giữ tạ ở gần cơ thể.
- Bước 4: Nâng tạ đến vị trí ngang với đùi rồi hạ xuống, sau đó lặp lại động tác.
>>> Xem thêm dụng cụ tập thể dục tại nhà giá tốt tại Tiki.
Trap-bar Deadlift
Với những người mới biết đến Deadlift và cần những bài tập đơn giản hơn để rèn luyện Deadlift đúng cách, Trap-bar Deadlift sẽ là một sự lựa chọn an toàn. Bài tập này sử dụng tạ hex thanh cho những thanh tạ bình thường, giảm thiểu nguy cơ chấn thương trong quá trình luyện tập.
Cách tập như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng và mở rộng hai chân với khoảng cách bằng vai. Sau đó, bạn nhẹ nhàng hạ thấp người và chùn đầu gối để nắm tạ.
- Bước 2: Siết chặt hai tay, dùng lực ở chân để đứng dậy và nâng tạ lên khỏi mặt đất. Trong quá trình này, bạn cần lưu ý giữ chân luôn thẳng.
- Bước 3: Hạ tạ xuống và trở về vị trí ban đầu. Sau đó, bạn tiếp tục lặp lại động tác để hoàn thành bài tập.
>> Xem thêm:
- Giày bóng rổ Nike, Peak, adidas, Puma êm, độ bền cao
- Giày chạy bộ nam đẹp, siêu nhẹ
Single Leg Deadlift
Tập luyện Single Leg Deadlift đúng cách sẽ giúp bạn cải thiện được khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể, hỗ trợ siết vòng 3 săn chắc hơn. Với bài tập này, bạn có thể tập với dụng cụ hoặc không cần dụng cụ hỗ trợ đều được.
Cùng xem qua cách thực hiện nhé!
- Bước 1: Đứng thẳng lưng và mở rộng hai chân thành một góc 120 độ, đặt tạ ngay trước mặt.
- Bước 2: Chuyển sang tư thế đứng một chân và dùng chân còn lại làm trụ, dồn trọng tâm của cơ thể về phần hông và vươn thẳng người ra phía trước.
- Bước 3: Duỗi chân đang co thẳng về phía sau và nắm lấy tạ bằng hai tay.
- Bước 4: Điều chỉnh cơ thể vững vàng theo dáng chữ T và giữ vị trí này khoảng 20 giây. Sau đó, bạn đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác cho chân còn lại.
Deficit Deadlift
Deficit Deadlift là một dạng Deadlift dành cho những bạn có phần lưng hơi yếu. Vì vậy, các bước thực hiện của nó cũng nhẹ hơn kha khá so với Deadlift nguyên bản. Cũng chính vì lý do này mà thời gian phát huy hiệu quả khi tập Deficit Deadlift đúng cách sẽ lâu hơn.
Bạn có thể tập luyện theo những bước như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng.
- Bước 2: Hạ thấp đầu gối một chút để chuẩn bị cho việc nâng tạ. Ở bước này, bạn cần đảm bảo giữ cho lưng luôn thẳng và không bị cong.
- Bước 3: Thực hiện nâng tạ như động tác Deadlift nguyên bản, sau đó giữ tạ trong khoảng 20 giây và thả xuống nhẹ nhàng.
>> Sau những giờ luyện tập chăm chỉ, bạn đừng quên bổ sung nước lọc, nước khoáng: Nước Lavie – Nước khoáng thiên nhiên dung tích 350ml, 500ml, 1.5L, 6L
Lưu ý khi thực hiện Deadlift đúng cách
Để tránh chấn thương và đạt hiệu quả tốt nhất khi tập luyện Deadlift, bạn cần tuân thủ các nguyên tắc sau:
- Khởi động kỹ càng trước khi tập luyện: Điều này giúp làm nóng cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương, chuột rút trong quá trình tập luyện.
- Hít thở đều đặn và nhịp nhàng: Việc hít thở đúng cách giúp tiết kiệm sức lực và kéo dài thời gian tập luyện hiệu quả. Bạn nên hít thở sâu và giữ trong 1/4 thời gian của quá trình nâng tạ lên, sau đó từ từ thở ra khi đạt 2/4 chặng đường nâng tạ lên. Khi nâng tạ lên vị trí cao nhất, hãy thở ra hoàn toàn.
- Đặt thanh tạ gần cẳng chân để tăng hiệu quả khi nâng tạ lên: Điều này giúp bạn sử dụng được nhiều cơ bắp hơn và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
Ngoài ra, bạn cũng cần lưu ý rằng việc thực hiện Deadlift đúng cách và sử dụng tạ với trọng lượng phù hợp là rất quan trọng để đạt được kết quả tốt nhất khi tập luyện. Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện hoặc không chắc chắn về kỹ thuật, hãy nhờ sự hướng dẫn của huấn luyện viên để tránh chấn thương và tối ưu hiệu quả. Trên đây là những thông tin liên quan đến bài tập Deadlift và cách tập Deadlift đúng cách. Tiki Blog mong rằng với những chia sẻ này, bạn sẽ biết cách tập luyện như thế nào cho đúng, nên chọn bài tập nào phù hợp với bản thân để có được hình thể như mong muốn. Bên cạnh đó, bạn đừng quên tham vấn ý kiến của Huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp để được hướng dẫn và điều chỉnh động tác tập đúng nhất nhé!
