Sau sinh mổ bao lâu thì tập thể dục được? Hướng dẫn chi tiết

Sau khi sinh mổ, nhiều mẹ bỉm mong muốn quay lại thói quen tập luyện để lấy lại vóc dáng và cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, không giống như sinh thường, sinh mổ là một cuộc phẫu thuật lớn, đòi hỏi thời gian phục hồi lâu hơn. Vậy sau sinh mổ bao lâu thì tập thể dục được mà vẫn đảm bảo an toàn cho sức khỏe? Bài viết này sẽ giúp mẹ hiểu rõ về thời điểm thích hợp, các bài tập phù hợp và những lưu ý quan trọng trong quá trình tập luyện.

Lợi ích của việc tập thể dục sau khi sinh mổ

Tập thể dục sau sinh mổ không chỉ giúp mẹ lấy lại vóc dáng mà còn mang lại nhiều lợi ích quan trọng cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết rõ những tác động tích cực của việc vận động sau sinh. Dưới đây là những lợi ích nổi bật khi mẹ thực hiện các bài tập thể dục phù hợp sau sinh mổ.

Hỗ trợ quá trình phục hồi sau khi sinh mổ

Sau sinh mổ, cơ thể mẹ cần nhiều thời gian để hồi phục hơn so với sinh thường. Việc tập luyện đúng cách có thể thúc đẩy quá trình này diễn ra nhanh hơn bằng cách:

• Tăng tuần hoàn máu, giúp vết mổ mau lành hơn và giảm nguy cơ hình thành cục máu đông.
• Tăng cường trao đổi chất, giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn để tái tạo mô và tế bào.
• Giúp cơ bụng và vùng xương chậu phục hồi, cải thiện sức mạnh cơ bắp sau quá trình mang thai và sinh con.4

Xem thêm >>

• Mẹo chuẩn bị đồ đi sinh mổ lần 2 nhanh chóng, đầy đủ

Giảm đau nhức cơ thể

Sau sinh mổ, mẹ thường xuyên bị đau lưng, căng cơ do thay đổi nội tiết tố, tăng cân trong thai kỳ và việc chăm sóc bé. Tập thể dục có thể giúp:

• Giảm căng cơ lưng và cổ, nhất là khi mẹ thường xuyên bế bé hoặc cho bé bú sai tư thế.
• Tăng cường sức mạnh cơ bắp, giúp mẹ di chuyển linh hoạt và giảm cảm giác nặng nề sau sinh.
• Hỗ trợ điều chỉnh tư thế, hạn chế tình trạng đau mỏi do tư thế sai khi bế bé hoặc làm việc nhà.

Hỗ trợ giảm cân sau sinh

Việc tăng cân khi mang thai là điều tất yếu, nhưng nhiều mẹ lo lắng về việc lấy lại vóc dáng sau sinh. Tập thể dục giúp đốt cháy calo, tiêu hao mỡ thừa, từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn.

• Đi bộ, yoga, bơi lội hay tập cơ bụng nhẹ nhàng có thể giúp mẹ đốt cháy năng lượng mà không gây áp lực lên vết mổ.
• Tập thể dục kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh giúp duy trì cân nặng ổn định mà không ảnh hưởng đến nguồn sữa mẹ.
• Thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể chuyển hóa chất béo nhanh hơn.

Cải thiện sức khỏe tim mạch và hệ tuần hoàn

Sau khi sinh, đặc biệt là sinh mổ, lưu thông máu có thể bị ảnh hưởng, làm tăng nguy cơ hình thành cục máu đông. Việc tập thể dục có thể giúp:

• Cải thiện tuần hoàn máu, ngăn ngừa tình trạng sưng phù chân tay.
• Ổn định huyết áp, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch sau sinh.
• Tăng cường chức năng phổi, giúp mẹ cảm thấy khỏe khoắn hơn.

Cải thiện chức năng tiêu hoá

Táo bón là vấn đề phổ biến mà nhiều mẹ sau sinh gặp phải, đặc biệt là những mẹ sinh mổ do ảnh hưởng của thuốc gây mê và ít vận động. Tập thể dục nhẹ nhàng giúp:

• Kích thích nhu động ruột, giảm nguy cơ táo bón.
• Hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, hấp thụ chất dinh dưỡng hiệu quả.
• Giúp cơ bụng và cơ sàn chậu khỏe hơn, từ đó hỗ trợ kiểm soát vấn đề tiêu hóa và tiểu tiện.
  

Hỗ trợ hormone, cải thiện tâm lý và giấc ngủ

Sau sinh, cơ thể mẹ trải qua sự thay đổi lớn về nội tiết tố, khiến tâm trạng dễ thay đổi, thậm chí có thể dẫn đến trầm cảm sau sinh. Tập thể dục giúp:

• Kích thích sản sinh endorphin, giúp mẹ cảm thấy vui vẻ và lạc quan hơn.
• Giảm căng thẳng, lo âu, giúp mẹ kiểm soát cảm xúc tốt hơn trong quá trình chăm sóc bé.
• Cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp mẹ ngủ ngon hơn và không còn cảm giác mệt mỏi kéo dài.
  

Tăng cường sự tự tin và cảm giác kiểm soát cơ thể

Sau sinh mổ, nhiều mẹ cảm thấy mất tự tin về cơ thể của mình. Việc tập thể dục giúp mẹ dần lấy lại cảm giác kiểm soát cơ thể và cải thiện vóc dáng, từ đó:

• Giúp mẹ yêu bản thân hơn, không còn tự ti về ngoại hình sau sinh.
• Cảm thấy khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng, giúp mẹ chăm sóc bé tốt hơn.
• Tạo động lực để duy trì lối sống lành mạnh, giúp cả mẹ và bé có sức khỏe tốt hơn về lâu dài.

Xem thêm >>

• Chuẩn bị đồ đi sinh mổ lần đầu, giỏ của mẹ cần có những gì?

Vậy sau sinh mổ bao lâu thì tập thể dục được?

Thời gian phục hồi sau sinh mổ có thể kéo dài từ 6 – 12 tuần, tùy vào cơ địa và tình trạng sức khỏe của mỗi mẹ. Thông thường, bác sĩ khuyến nghị nên đợi ít nhất 6 tuần trước khi bắt đầu các bài tập nhẹ nhàng. Tuy nhiên, thời điểm chính xác có thể phụ thuộc vào các yếu tố sau:

• Tình trạng sức khỏe cá nhân: Nếu mẹ hồi phục tốt, không gặp biến chứng như nhiễm trùng, đau kéo dài hay vết mổ lâu lành, có thể bắt đầu các bài tập nhẹ từ tuần thứ 6.
• Cảm giác của mẹ: Nếu sau 6 tuần, mẹ vẫn còn đau, mệt mỏi, hoặc cảm thấy chưa sẵn sàng, hãy đợi thêm một thời gian nữa trước khi tập luyện.
• Đánh giá của bác sĩ: Trước khi bắt đầu tập thể dục, mẹ nên tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo vết mổ đã lành và cơ thể sẵn sàng cho việc vận động.

Các bài tập phù hợp sau khi sinh mổ 

Nhiều mẹ băn khoăn rằng, sau sinh mổ bao lâu thì tập thể dục được để đảm bảo an toàn cho sức khỏe? Thực tế, thời gian phục hồi sau sinh mổ của mỗi người là khác nhau. Tuy nhiên, khi bác sĩ cho phép, mẹ có thể bắt đầu tập luyện nhẹ nhàng và tăng dần cường độ. Dưới đây là gợi ý các bài tập an toàn theo từng giai đoạn:

Giai đoạn 6 – 8 tuần: Khởi động nhẹ nhàng

• Đi bộ chậm: 10 – 15 phút mỗi ngày để giúp tăng cường tuần hoàn máu và cải thiện sức khỏe tim mạch.
• Bài tập hít thở sâu: Hỗ trợ phổi hoạt động tốt hơn và tăng cường cơ bụng nhẹ nhàng.
• Co duỗi chân tay: Các động tác nhẹ nhàng giúp giảm căng thẳng cơ bắp.
  

Giai đoạn 8 – 12 tuần: Tăng cường cơ bụng và vùng xương chậu

• Kegel: Bài tập giúp tăng cường cơ sàn chậu, hỗ trợ cải thiện kiểm soát bàng quang.
• Nâng chân nhẹ nhàng: Giúp kích hoạt cơ bụng mà không gây áp lực lên vết mổ.
• Tư thế cây cầu (Bridge Pose): Tăng cường cơ lưng, bụng và xương chậu.

Sau 12 tuần: Bài tập toàn thân

• Yoga hoặc Pilates: Giúp tăng độ dẻo dai và cải thiện tư thế.
• Bài tập core nhẹ nhàng: Hỗ trợ cơ bụng mà không gây áp lực lớn lên vết mổ.
• Bơi lội: Một trong những bài tập tốt nhất giúp mẹ vận động toàn thân mà không gây áp lực lên khớp xương.

Xem thêm >>

• Kinh nghiệm sinh mổ lần 2 không đau mà mẹ bầu cần biết

Những điều cần tránh khi tập thể dục sau sinh mổ

Tập thể dục sau sinh mổ mang lại nhiều lợi ích, nhưng nếu không thực hiện đúng cách, mẹ có thể gặp phải các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, ảnh hưởng đến quá trình phục hồi. Dưới đây là những điều quan trọng mà mẹ cần tránh khi bắt đầu tập luyện sau sinh mổ.

Không tập quá sớm trước khi cơ thể hoàn toàn hồi phục 

Sau sinh mổ, cơ thể cần thời gian để lành vết thương và phục hồi nội tạng. Việc vận động quá sớm có thể gây đau đớn, làm căng vết mổ và thậm chí dẫn đến biến chứng như thoát vị thành bụng. Mẹ nên:

• Đợi ít nhất 6-8 tuần trước khi bắt đầu các bài tập nhẹ nhàng.
• Tham khảo ý kiến bác sĩ để biết liệu cơ thể đã sẵn sàng cho việc tập luyện hay chưa.
• Theo dõi dấu hiệu cơ thể, nếu thấy đau, chảy máu bất thường, cần dừng ngay và đi khám.

Tránh các bài tập gây áp lực lớn lên cơ bụng và vết mổ

Các bài tập tác động mạnh lên vùng bụng có thể khiến vết mổ lâu lành và làm suy yếu cơ sàn chậu. Mẹ nên tránh:

• Gập bụng, plank, chống đẩy trong ít nhất 4-6 tháng sau sinh mổ.
• Nâng tạ nặng, vì có thể gây áp lực lên vết mổ và cơ bụng chưa hồi phục hoàn toàn.
• Chạy bộ hoặc nhảy dây quá sớm, vì có thể ảnh hưởng đến vùng chậu và gây đau bụng dưới.

Thay vào đó, mẹ có thể bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, yoga hoặc Pilates dành riêng cho phụ nữ sau sinh.

Không bỏ qua việc khởi động và giãn cơ

Cơ thể sau sinh rất dễ bị căng cứng và tổn thương nếu không khởi động đúng cách. Trước khi tập luyện, mẹ nên:

• Khởi động nhẹ nhàng trong 5-10 phút để làm nóng cơ thể, giúp máu lưu thông tốt hơn.
• Tập trung vào các bài giãn cơ, đặc biệt là vùng lưng, bụng và hông.
• Kết thúc buổi tập bằng các động tác giãn cơ để giúp cơ thể thư giãn và giảm đau nhức sau tập luyện.

Tránh tập quá sức khi chưa sẵn sàng

Sau sinh mổ, cơ thể mẹ vẫn còn yếu và cần thời gian thích nghi với cường độ vận động. Việc tập luyện quá mức có thể gây mệt mỏi, chóng mặt hoặc ảnh hưởng đến nguồn sữa mẹ. Mẹ cần:

• Bắt đầu với cường độ thấp, tăng dần theo thời gian.
• Ngừng tập ngay lập tức nếu cảm thấy đau, hoa mắt, khó thở hoặc mệt mỏi quá mức.
• Chọn bài tập phù hợp với thể trạng, không nên ép bản thân tập luyện như trước khi mang thai.

Xem thêm >>

• Hướng dẫn chăm sóc vết mổ sau sinh tại nhà nhanh hồi phục

Không nhịn ăn trước khi tập 

Nhiều mẹ muốn giảm cân nhanh sau sinh nên có xu hướng nhịn ăn trước khi tập, nhưng điều này có thể gây chóng mặt, kiệt sức và ảnh hưởng đến nguồn sữa mẹ. Để đảm bảo sức khỏe, mẹ nên:

• Ăn nhẹ trước khi tập khoảng 30 phút – 1 tiếng, có thể chọn thực phẩm như chuối, sữa chua hoặc một ít hạt.
• Uống đủ nước để tránh mất nước trong quá trình tập luyện.
• Bổ sung đầy đủ dinh dưỡng để duy trì năng lượng và đảm bảo nguồn sữa cho bé.

Tránh để cơ thể mất nước

Mẹ sau sinh mổ cần duy trì đủ nước để hỗ trợ quá trình hồi phục và sản xuất sữa. Khi tập thể dục, cơ thể mất nước nhanh hơn, do đó mẹ cần:

• Uống nước trước, trong và sau khi tập luyện để duy trì độ ẩm cho cơ thể.
• Tránh uống nước có gas, caffeine hoặc đồ uống chứa cồn, vì có thể làm cơ thể mất nước nhanh hơn.
• Lắng nghe cơ thể, nếu cảm thấy khát, chóng mặt hoặc mệt mỏi, hãy bổ sung nước ngay.

Không chủ quan với cơ sàn chậu

Sau sinh mổ, cơ sàn chậu vẫn có thể bị suy yếu do áp lực khi mang thai. Nếu không chú ý đến khu vực này, mẹ có thể gặp các vấn đề như són tiểu, sa tử cung hoặc đau lưng kéo dài. Vì vậy, mẹ cần:

• Tập bài tập Kegel để giúp cơ sàn chậu săn chắc và khỏe mạnh hơn.
• Tránh các bài tập làm căng cơ sàn chậu quá sớm, như squat nặng hoặc nâng tạ.
• Luyện tập đúng tư thế khi đứng, ngồi và đi lại để bảo vệ cơ sàn chậu.

Tránh so sánh bản thân với người khác 

Mỗi cơ thể phục hồi với tốc độ khác nhau, vì vậy mẹ không nên tự gây áp lực cho mình bằng cách so sánh với những bà mẹ khác. Điều quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể và tập luyện theo nhịp độ phù hợp.

• Không nên đặt kỳ vọng quá cao, hãy kiên nhẫn với quá trình lấy lại vóc dáng sau sinh.
• Đừng quá lo lắng về số cân nặng, vì việc phục hồi sức khỏe quan trọng hơn việc giảm cân nhanh.
• Tận hưởng từng bước tiến bộ, dù là nhỏ nhất, vì mỗi ngày mẹ khỏe mạnh hơn là một thành công lớn.
  

Việc tập thể dục sau sinh mổ mang lại nhiều lợi ích, nhưng mẹ cần có thời gian để cơ thể phục hồi trước khi bắt đầu tập luyện. Vậy sau sinh mổ bao lâu thì tập thể dục được? Câu trả lời phụ thuộc vào sức khỏe của từng mẹ, nhưng tối thiểu 6 tuần là thời điểm phù hợp để bắt đầu với những bài tập nhẹ nhàng. Hãy lắng nghe cơ thể, tham khảo ý kiến bác sĩ và chọn những bài tập phù hợp để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả tốt nhất. Bạn đã tập thể dục sau sinh chưa? Cùng chia sẻ trong phần bình luận bên dưới nhé! Và đừng quên theo dõi Tiki Blog để cập nhật những bài viết chất lượng về chăm sóc mẹ và bé mỗi ngày. 

Xem them các bài viết khác:

• Chăm sóc vết mổ sau sinh đúng cách, nhanh hồi phục, tự tin hơn
• Kinh nghiệm ở cữ sau sinh mổ: chăm sóc để hồi phục nhanh chóng
• Dinh dưỡng cho mẹ sau sinh mổ: Nên ăn gì và kiêng gì?