Plank là một bài tập tuyệt vời cho sức khỏe và vẻ ngoài của bạn. Nó không chỉ giúp bạn săn chắc cơ bụng mà còn giúp bạn phòng ngừa đau lưng và nâng cao khả năng linh hoạt. Bạn có muốn thử một chương trình tập plank để luôn tự tin khi mặc những bộ đồ ôm sát? Hãy cùng Tiki Blog khám phá các tư thế plank đúng cách trong bài viết dưới đây nhé.
>>> Xem thêm:
- Deadlift là gì? Hướng dẫn tập deadlift đúng cách và hiệu quả
- Cardio là gì? Các bài tập cardio giảm cân tại nhà
- Crunch là gì? Gợi ý mẹo luyện tập đúng cách, mang lại hiệu quả cao
Plank là gì?
Plank là một bài tập thể dục đơn giản nhưng hiệu quả, yêu cầu chúng ta giữ cơ thể thẳng như một tấm ván. Bài tập này có lợi cho cơ hoành (core), là cơ sở để duy trì sức khỏe và thể lực. Plank cũng giúp đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng, mang lại vóc dáng săn chắc.
Plank đúng cách với 7 tư thế
Tùy theo trình độ và mục tiêu của mỗi người, có nhiều tư thế plank khác nhau để lựa chọn. Bạn có thể tham khảo các tư thế plank dưới đây để có kết quả tốt nhất nhé.
1. Động tác plank đúng cách với tư thế nhảy chân
- Bước 1: Đây là tư thế khởi đầu cho bài tập plank nhảy chân. Bạn đặt hai bàn tay chống xuống sàn, hai ngón chân duỗi thẳng và ép vào nhau. Cơ thể bạn phải thẳng từ vai đến gót chân và cơ bụng phải căng cứng.
- Bước 2: Từ tư thế plank cơ bản, bạn nhảy để đưa hai chân ra hai bên, tạo khoảng cách rộng hơn vai. Bạn vẫn phải giữ cơ thể thẳng và cơ bụng căng cứng.
- Bước 3: Từ tư thế plank mở rộng hai chân, bạn nhảy để đưa hai chân lại gần nhau, trở về tư thế plank cơ bản. Bạn vẫn phải giữ cơ thể thẳng và cơ bụng căng cứng.
- Bước 4: Bạn tiếp tục nhảy mở rộng và khép lại hai chân trong một khoảng thời gian nhất định hoặc theo số lần mong muốn. Bạn nên tập nhanh và liên tục để tăng hiệu quả của bài tập.
>>> Xem thêm: Jumping jacks là gì? Nên luyện tập như thế nào để đạt hiệu quả nhanh chóng?
2. Tập plank đúng cách với tư thế nghiêng mình nâng chân
- Bước 1: Đặt khuỷu tay phải chống xuống sàn, hai chân duỗi thẳng và dùng cạnh ngoài của chân phải để giữ thăng bằng. Bạn giữ cơ thể thẳng từ vai đến gót chân, cơ bụng căng cứng và đặt tay trái lên hông hoặc giơ lên trên đầu.
- Bước 2: Nâng chân trái lên cao nhất có thể, tạo một góc vuông với chân phải.
- Bước 3: Hạ chân trái xuống, trở về tư thế plank nghiêng mình cơ bản. Bạn vẫn phải giữ cơ thể thẳng và cơ bụng căng cứng.
- Bước 4: Bạn đổi khuỷu tay và chân để chống sàn, trở về tư thế plank nghiêng mình cơ bản. Bạn tiếp tục nâng và hạ chân theo các bước 2 và 3. Bạn lặp lại các bước này trong một khoảng thời gian nhất định hoặc theo số lần mong muốn. Bạn nên tập đều hai bên để có kết quả tốt nhất.
3. Tư thế plank đảo ngược
- Bước 1: Chọn tư thế nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng và hai tay chống xuống sàn ở hai bên hông.
- Bước 2: Dùng hai tay để đẩy cơ thể lên, nâng hông cao nhất có thể. Bạn gập gối để tạo một góc vuông với sàn.
- Bước 3: Giữ tư thế plank đảo ngược trong một khoảng thời gian nhất định hoặc theo số lần mong muốn.
4. Động tác plank ngược nâng chân
- Bước 1: Ngồi trên thảm, hai tay đặt phía sau lưng, các ngón tay hướng vào trong.
- Bước 2: Duỗi hai chân ra trước, đưa chúng gần nhau.
- Bước 3: Dùng hai tay và hai bàn chân đẩy cơ thể lên cao, tạo thành một đường thẳng từ vai đến chân.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế, nâng chân phải lên cao, rồi hạ xuống. Lặp lại với chân trái.
- Bước 5: Thay phiên nâng hai chân trong một khoảng thời gian nhất định hoặc số lần nhất định.
>>> Xem thêm: Tập cơ bụng tại nhà cho nam giới với 6 bài tập đơn giản, hiệu quả cao
5. Cách tập plank đúng với tư thế plank xoay tròn
- Bước 1: Đặt hai tay lên bóng, duỗi thẳng cơ thể và giữ thăng bằng
- Bước 2: Căng cơ bụng, lưng và chân để tạo sự ổn định cho cơ thể.
- Bước 3: Dùng hai tay xoay bóng theo hướng ngược chiều kim đồng hồ, rồi quay lại vị trí ban đầu.
- Bước 4: Tiếp tục xoay bóng theo hướng xuôi chiều kim đồng hồ, rồi quay lại vị trí ban đầu.
- Bước 5: Lặp lại các bước trên trong một khoảng thời gian nhất định hoặc số lần nhất định.
6. Động tác plank chèo tay
- Bước 1: Đặt hai tạ trên sàn, hai tay nắm chặt tạ, duỗi thẳng cơ thể và giữ thăng bằng.
- Bước 2: Căng cơ bụng và mông, thở đều và giữ nguyên tư thế plank.
- Bước 3: Dùng tay trái kéo tạ lên ngang ngực, gập khuỷu tay và xoay hông về phía trái. Hạ tay trái xuống, quay lại vị trí ban đầu.
- Bước 4: Lặp lại với tay phải, kéo tạ lên ngang ngực, gập khuỷu tay và xoay hông về phía phải. Hạ tay phải xuống, quay lại vị trí ban đầu.
- Bước 5: Thay phiên kéo hai tay trong một khoảng thời gian nhất định hoặc số lần nhất định.
7. Thực hiện tư thế plank đúng kiểu di chuyển
- Bước 1: Đứng trên sàn, hai tay duỗi thẳng và đặt hai bàn tay trên sàn, hai chân duỗi ra sau và giữ thăng bằng.
- Bước 2: Căng cơ bụng và mông, giữ thân người thẳng như một thanh gỗ.
- Bước 3: Dùng tay phải chạm qua bên trái, rồi dùng chân trái bước sang bên trái, tạo khoảng cách giữa hai chân.
- Bước 4: Dùng tay trái chạm qua bên phải, rồi dùng chân phải bước sang bên phải, đưa hai chân lại gần nhau.
- Bước 5: Lặp lại các bước trên trong một khoảng thời gian nhất định hoặc số lần nhất định
>>> Xem thêm: Kickfit là gì? Những điều cần biết khi tập kickfit
Chương trình 3 tuần để tập Plank đúng cách
Bạn đã nắm được cách tập Plank hiệu quả chưa? Nếu rồi, bạn hãy thực hiện bài tập này thường xuyên và điều chỉnh cường độ phù hợp với khả năng của mình. Bạn cũng có thể kết hợp Plank với các bài tập khác như Cardio, Workout, Gym, Kick-boxing… để tăng sự đa dạng và thú vị cho việc tập luyện. Bạn không biết bắt đầu từ đâu? Tiki có cho bạn một kế hoạch tập Plank trong 3 tuần để bạn có thể theo dõi và áp dụng. Đây sẽ là nền tảng vững chắc cho quá trình rèn luyện sức khỏe của bạn.
Thử thách tập Plank đúng cách – Tuần 1
Để bắt đầu ngày mới, bạn hãy thực hiện động tác plank thấp cơ bản để tăng cường cơ trọng tâm. Bạn hãy làm như sau:
- Bước 1: Đặt hai cẳng tay lên thảm, sao cho khuỷu tay thẳng hàng với vai và hai tay cách nhau một khoảng bằng vai. Bạn có thể chắp tay hoặc úp hai lòng bàn tay xuống sàn.
- Bước 2: Giữ cho đầu, lưng và chân thẳng hàng như một thanh gỗ. Bạn có thể nhìn vào một điểm cách hai tay khoảng 30 cm để điều chỉnh tư thế. Đừng quên siết chặt cơ bụng.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 20 giây, sau đó nghỉ ngơi.
Khi bạn đã làm được plank thấp cơ bản, bạn hãy nâng cao độ khó với động tác plank một chân. Bạn hãy làm như sau:
- Bước 1: Làm lại các bước plank thấp cơ bản.
- Bước 2: Nâng một chân lên cao nhất có thể, rồi hạ xuống. Lặp lại với chân kia.
- Bước 3: Cố gắng giữ được tư thế trong 30 giây, rồi dần tăng lên 60 giây khi bạn đã quen. Bài tập này sẽ giúp bạn tăng sức mạnh cho cơ trọng tâm hơn.
- Bước 4: Khi bạn cảm thấy mệt, bạn có thể hạ đầu gối xuống sàn và nghỉ ngơi trong vài giây.
Thử thách tập Plank đúng cách (nâng cao) – Tuần 2
Tuần thứ hai, bạn hãy thử sức với bài plank kết hợp chống đẩy để tăng độ khó cho bài tập. Bạn hãy làm như sau:
- Bước 1: Đặt hai bàn tay lên sàn, sao cho thẳng hàng với vai. Đặt các ngón chân xuống sàn và siết chặt cơ mông. Giữ cho cổ và cột sống thẳng hàng. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây.
- Bước 2: Uốn cong khuỷu tay phải, sao cho cẳng tay phải chạm sàn. Làm tương tự với khuỷu tay trái. Sau đó, duỗi từng cánh tay ra để quay lại vị trí ban đầu.
- Bước 3: Lặp lại các bước trên trong 60 giây, rồi dần tăng lên 90 giây khi bạn đã quen.
Thử thách tập Plank đúng cách (nâng cao) – Tuần 3
Plank chữ V là một biến thể của plank cơ bản, giúp bạn tăng cường sức mạnh và sự săn chắc cho cơ trọng tâm, cơ bụng và vai. Động tác này yêu cầu bạn nâng hông lên phía trần nhà sao cho cơ thể tạo hình chữ V. Khi nâng hông lên, bạn sẽ tạo ra một góc nhọn giữa hai chân và sàn nhà, khiến cho các cơ phải làm việc nhiều hơn. Bạn có thể điều chỉnh độ khó của bài tập bằng cách thay đổi khoảng cách giữa hai chân: càng gần nhau thì càng khó, và ngược lại.
Trong tuần này, bạn hãy thực hiện plank chữ V trong 90 giây và tăng dần lên 120 giây vào ngày thứ 21. Sau đây là các bước chi tiết để bạn có thể làm đúng động tác:
- Bước 1: Thực hiện tư thế plank cẳng tay, hai chân duỗi ra phía sau, hai bàn tay đặt dưới vai.
- Bước 2: Nâng hông lên phía trần nhà sao cho cơ thể tạo hình chữ V. Giữ nguyên vị trí hai chân và hai tay.
- Bước 3: Trở lại tư thế plank cẳng tay.
- Bước 4: Lặp lại 15 lần.
>>> Xem thêm: 15 Cách giảm mỡ toàn thân hiệu quả, nhanh chóng tại nhà
Plank là một bài tập tuyệt vời cho cơ bụng, nhưng nếu bạn không chú ý đến tư thế thì sẽ không có hiệu quả. Bạn cần giữ cho cổ, lưng và chân thẳng một hàng, đồng thời siết chặt cơ bụng để tạo áp lực. Ngoài ra, Tiki khuyên bạn nên kết hợp plank với các động tác cardio khác để tăng cường sức bền và đốt cháy mỡ thừa. Hãy theo dõi mục tiêu luyện tập của bạn và sớm nhận được kết quả mong muốn.
>>> Xem thêm:
