6 hợp chất dinh dưỡng cho bà bầu không nên bỏ qua

Trong suốt thai kỳ, dinh dưỡng đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của cả mẹ và thai nhi. Việc duy trì một chế độ ăn uống cân đối và lành mạnh không chỉ giúp mẹ bầu có sức khỏe tốt, mà còn hỗ trợ phát triển toàn diện cho thai nhi. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết rõ những dưỡng chất cần thiết và những thực phẩm nên ăn trong thai kỳ. Trong bài viết này, Tiki sẽ cung cấp những thông tin tư vấn dinh dưỡng cho bà bầu để giúp các mẹ hiểu rõ hơn về nhu cầu dinh dưỡng, các loại thực phẩm cần thiết và những lưu ý quan trọng để đảm bảo một thai kỳ khỏe mạnh.

Những hợp chất dinh dưỡng tốt nhất cho bà bầu

Axit Folic

Axit folic là một trong những dưỡng chất quan trọng nhất cho phụ nữ mang thai. Nó giúp ngăn ngừa các dị tật bẩm sinh ở não và cột sống của thai nhi. Axit folic cũng hỗ trợ quá trình phát triển và phân chia tế bào, giúp mẹ bầu duy trì sức khỏe tốt. 

Thực phẩm giàu axit folic bao gồm rau lá xanh như rau bina, cải bó xôi, đậu, lúa mạch, cam và các loại hạt. Ngoài ra, mẹ bầu cũng nên bổ sung axit folic từ các loại ngũ cốc ăn sáng đã được tăng cường dưỡng chất.

Sắt

Sắt là dưỡng chất không thể thiếu trong quá trình mang thai, giúp cơ thể mẹ bầu sản xuất hemoglobin, một loại protein trong hồng cầu giúp vận chuyển oxy từ phổi đến các tế bào. Thiếu sắt có thể dẫn đến tình trạng thiếu máu, khiến mẹ bầu cảm thấy mệt mỏi, chóng mặt và tăng nguy cơ sinh non. 

Các thực phẩm giàu sắt bao gồm thịt đỏ, thịt gia cầm, cá, đậu lăng, đậu xanh, rau bina và các loại ngũ cốc nguyên hạt. Để hấp thụ sắt tốt hơn, mẹ bầu nên kết hợp ăn thực phẩm giàu sắt với thực phẩm giàu vitamin C như cam, dâu tây, kiwi và ớt chuông.

Tham khảo thêm thực phẩm bổ sung sắt cho mẹ bầu.

Canxi

Canxi rất cần thiết cho sự phát triển xương và răng của thai nhi, đồng thời giúp duy trì hệ xương và răng khỏe mạnh cho mẹ bầu. Thiếu canxi có thể gây ra tình trạng loãng xương và ảnh hưởng đến sức khỏe răng miệng. 

Các thực phẩm giàu canxi bao gồm sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai, hạnh nhân, cá hồi, cải bó xôi và đậu hũ. Mẹ bầu cũng nên chọn các loại nước trái cây và ngũ cốc có bổ sung canxi để đảm bảo cung cấp đủ lượng canxi cần thiết.

Tham khảo thêm thực phẩm bổ sung canxi cho bà bầu.

Vitamin D

Vitamin D cho mẹ bầu đóng vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể hấp thụ canxi và phốt pho, hỗ trợ sự phát triển xương và răng của thai nhi. Thiếu vitamin D có thể dẫn đến tình trạng còi xương ở trẻ sơ sinh và loãng xương ở mẹ bầu. Thực phẩm giàu vitamin D bao gồm cá hồi, cá ngừ, lòng đỏ trứng, nấm và sữa tăng cường vitamin D. Mẹ bầu cũng nên dành thời gian tắm nắng mỗi ngày để cơ thể tổng hợp vitamin D tự nhiên.

Omega-3

Omega-3 là một loại axit béo không bão hòa có vai trò quan trọng trong việc phát triển não bộ và thị giác của thai nhi. Nó cũng giúp giảm nguy cơ sinh non và hỗ trợ sức khỏe tim mạch cho mẹ bầu. 

Các thực phẩm giàu omega-3 bao gồm cá hồi, cá mòi, hạt chia, hạt lanh, quả óc chó và dầu hạt cải. Nếu không thể cung cấp đủ omega-3 từ thực phẩm, mẹ bầu nên tham khảo ý kiến bác sĩ để bổ sung thêm qua viên uống.

Protein

Protein là dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển toàn diện của thai nhi, bao gồm cả mô cơ, da, tóc và móng. Nó cũng giúp duy trì sức khỏe và năng lượng cho mẹ bầu trong suốt thai kỳ. 

Thực phẩm giàu protein bao gồm thịt gà, thịt bò, cá, trứng, sữa, đậu hũ, đậu nành và các loại hạt. Mẹ bầu nên đảm bảo cung cấp đủ lượng protein cần thiết mỗi ngày để hỗ trợ sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi.

Những món ăn dinh dưỡng cho bà bầu tốt nhất

Dinh dưỡng trong suốt thai kỳ đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe của cả mẹ và thai nhi. Việc chọn lựa thực phẩm phù hợp sẽ giúp mẹ bầu bổ sung đủ các dưỡng chất cần thiết và duy trì sức khỏe tốt. Dưới đây là 10 loại thực phẩm tốt nhất cho bà bầu và cách chế biến chúng.

1. Cải bó xôi

Cải bó xôi là nguồn cung cấp axit folic, chất xơ, vitamin C, vitamin K và nhiều chất dinh dưỡng khác. Axit folic trong rau chân vịt giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi. Mẹ bầu có thể chế biến cải bó xôi thành các món như xào tỏi, nấu canh hoặc làm salad.

Cách làm salad rau chân vịt:

• Rửa sạch rau chân vịt, để ráo nước.
• Trộn rau chân vịt với dầu ô liu, chanh, muối và tiêu.
• Thêm hạt óc chó hoặc hạnh nhân để tăng thêm dinh dưỡng.

2. Quả bơ

Quả bơ chứa nhiều chất béo không bão hòa, axit folic, vitamin K, vitamin E và chất xơ. Chất béo lành mạnh trong quả bơ giúp phát triển não bộ và hệ thần kinh của thai nhi. Mẹ bầu có thể làm sinh tố bơ hoặc bơ dầm sữa chua để thưởng thức.

Cách làm sinh tố bơ:

• Xay nhuyễn một quả bơ chín.
• Thêm sữa tươi hoặc sữa chua, đường hoặc mật ong theo khẩu vị.
• Xay đều và thưởng thức.

3. Cá hồi

Cá hồi là nguồn cung cấp omega-3 tuyệt vời, giúp phát triển não bộ và mắt của thai nhi. Ngoài ra, cá hồi còn chứa protein, vitamin D và nhiều dưỡng chất khác. Mẹ bầu có thể chế biến cá hồi nướng, hấp hoặc làm sushi.

Cách làm cá hồi nướng:

• Ướp cá hồi với muối, tiêu, tỏi và nước cốt chanh.
• Nướng cá trong lò ở nhiệt độ 180°C trong khoảng 15-20 phút.
• Dùng kèm với rau xanh và cơm trắng.

4. Trứng

Trứng chứa nhiều protein chất lượng cao, vitamin D, choline và axit béo omega-3. Choline giúp phát triển não bộ và ngăn ngừa các dị tật bẩm sinh. Mẹ bầu có thể chế biến trứng luộc, trứng ốp la hoặc trứng tráng rau củ.

Cách làm trứng tráng rau củ:

• Đánh tan trứng, thêm một chút muối và tiêu.
• Phi thơm tỏi, cho rau củ (cà rốt, hành tây, nấm) vào xào chín.
• Đổ trứng vào chảo, đảo đều và tráng mỏng.

5. Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai là nguồn cung cấp canxi, protein và vitamin D quan trọng cho mẹ bầu. Canxi giúp phát triển xương và răng của thai nhi. Mẹ bầu có thể uống sữa tươi, sữa đậu nành hoặc ăn sữa chua mỗi ngày.

Cách làm sữa chua trái cây:

• Trộn sữa chua với các loại trái cây như dâu tây, xoài, chuối.
• Thêm một chút mật ong để tăng hương vị.
• Dùng làm bữa ăn nhẹ hoặc tráng miệng.

6. Hạt chia

Hạt chia chứa nhiều omega-3, chất xơ, protein và các khoáng chất như canxi, magiê, sắt. Hạt chia giúp giảm tình trạng táo bón và cung cấp năng lượng cho mẹ bầu. Mẹ bầu có thể thêm hạt chia vào nước uống, sinh tố hoặc làm pudding.

Cách làm pudding hạt chia:

• Trộn hạt chia với sữa tươi hoặc sữa hạnh nhân.
• Để qua đêm trong tủ lạnh để hạt chia nở.
• Thêm trái cây tươi và mật ong trước khi dùng.

7. Đậu lăng

Đậu lăng là nguồn cung cấp protein, chất xơ, sắt và axit folic. Sắt trong đậu lăng giúp ngăn ngừa thiếu máu, còn chất xơ giúp duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Mẹ bầu có thể nấu canh đậu lăng hoặc làm salad đậu lăng.

Cách làm canh đậu lăng:

• Rửa sạch đậu lăng, ngâm nước khoảng 1 giờ.
• Nấu đậu lăng với nước, thêm cà rốt, khoai tây và hành tây.
• Nêm nếm gia vị và thêm rau thơm trước khi dùng.

8. Quả hạnh nhân

Hạnh nhân chứa nhiều chất béo lành mạnh, protein, chất xơ và các vitamin E, B2, magiê, đồng. Hạnh nhân giúp giảm nguy cơ tiểu đường thai kỳ và duy trì năng lượng cho mẹ bầu. Mẹ bầu có thể ăn hạnh nhân rang muối, hạnh nhân tươi hoặc thêm vào các món ăn.

Cách làm sữa hạnh nhân:

• Ngâm hạnh nhân qua đêm, xả sạch.
• Xay nhuyễn hạnh nhân với nước, lọc bỏ bã.
• Thêm mật ong hoặc đường theo khẩu vị.

9. Khoai lang

Khoai lang là nguồn cung cấp vitamin A, chất xơ, kali và vitamin C. Vitamin A trong khoai lang giúp phát triển mắt và da của thai nhi. Mẹ bầu có thể nướng, luộc hoặc làm cháo khoai lang.

Cách làm cháo khoai lang:

• Luộc chín khoai lang, nghiền nhuyễn.
• Nấu cháo trắng, thêm khoai lang nghiền vào.
• Nêm nếm gia vị và thêm một chút dầu ô liu trước khi dùng.

Bà bầu cần kiêng gì trong thời gian mang thai

Trong thời gian mang thai, chế độ ăn uống của mẹ bầu đóng vai trò vô cùng quan trọng để đảm bảo sự phát triển toàn diện cho thai nhi cũng như sức khỏe của người mẹ. Bên cạnh việc bổ sung những thực phẩm giàu dinh dưỡng, mẹ bầu cũng cần chú ý kiêng kỵ một số loại thực phẩm và thói quen ăn uống có thể gây hại. Dưới đây là những điều bà bầu cần kiêng cữ để bảo vệ sức khỏe của cả mẹ và bé.

Đồ uống có cồn và caffeine

Rượu, bia và các đồ uống có cồn khác có thể gây ra các vấn đề nghiêm trọng cho thai nhi như dị tật bẩm sinh, chậm phát triển trí tuệ và các vấn đề về hành vi. Caffeine trong cà phê, trà và các loại đồ uống năng lượng nếu tiêu thụ quá mức cũng có thể làm tăng nguy cơ sẩy thai hoặc sinh non. Mẹ bầu nên hạn chế đồ uống có cồn và giới hạn lượng caffeine không quá 200mg mỗi ngày (tương đương 1 tách cà phê nhỏ).

Đồ ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn

Đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn như xúc xích, thịt nguội, thức ăn đóng hộp thường chứa nhiều muối, chất béo bão hòa và các chất bảo quản. Việc tiêu thụ quá nhiều các thực phẩm này có thể dẫn đến tăng cân không kiểm soát, tăng huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ. Mẹ bầu nên ưu tiên ăn thực phẩm tươi sống, tự nấu để kiểm soát lượng muối và chất béo.

Thực phẩm cay nóng và nhiều gia vị

Thực phẩm cay nóng, nhiều gia vị có thể gây ra tình trạng ợ nóng, khó tiêu và các vấn đề về tiêu hóa khác. Bà bầu nên ăn những món ăn nhẹ nhàng, ít gia vị để tránh những triệu chứng khó chịu này.

Nước uống có gas và đồ uống chứa đường

Nước uống có gas và đồ uống chứa đường như nước ngọt, nước giải khát có thể gây tăng cân nhanh, tăng nguy cơ mắc tiểu đường thai kỳ và các vấn đề về răng miệng. Mẹ bầu nên uống nước lọc, nước ép trái cây tươi hoặc nước dừa để cung cấp nước và dưỡng chất cần thiết.

Trái cây chưa rửa sạch và trái cây ngâm muối

Trái cây chưa rửa sạch có thể chứa vi khuẩn và hóa chất từ thuốc trừ sâu, gây hại cho sức khỏe. Trái cây ngâm muối thường chứa nhiều muối và chất bảo quản, không tốt cho sức khỏe tim mạch và hệ tiêu hóa. Mẹ bầu nên ăn trái cây tươi, đã rửa sạch và hạn chế trái cây ngâm muối.

Thực phẩm sống hoặc chưa chín kỹ

Thực phẩm sống như sushi, sashimi, hải sản sống, thịt tái hoặc trứng sống đều có nguy cơ chứa vi khuẩn hoặc ký sinh trùng gây bệnh như salmonella, listeria, toxoplasma. Những vi khuẩn này có thể gây ngộ độc thực phẩm, làm tăng nguy cơ sẩy thai, sinh non hoặc nhiễm trùng thai nhi. Bà bầu nên ăn thực phẩm đã nấu chín kỹ để đảm bảo an toàn.

Thực phẩm chứa nhiều thủy ngân

Các loại cá lớn như cá mập, cá ngừ, cá kiếm, cá thu vua chứa nhiều thủy ngân, một chất độc hại có thể ảnh hưởng đến hệ thần kinh của thai nhi. Thay vào đó, mẹ bầu nên chọn các loại cá ít thủy ngân như cá hồi, cá trích, cá thu nhỏ, và cá cơm để cung cấp omega-3 mà không gây hại.

Tổng kết

Việc nghe theo tư vấn dinh dưỡng cho bà bầu sẽ đảm bảo sức khỏe cho mẹ và sự phát triển toàn diện cho thai nhi. Ngoài việc bổ sung các dưỡng chất cần thiết, mẹ bầu cũng cần lưu ý kiêng cữ các thực phẩm và thói quen ăn uống có thể gây hại. Việc duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và hợp lý sẽ giúp mẹ bầu trải qua thai kỳ một cách nhẹ nhàng và an toàn hơn.

Nếu bạn đang tìm kiếm các sản phẩm dinh dưỡng chất lượng và an toàn cho bà bầu, hãy truy cập Tiki, nền tảng thương mại điện tử hàng đầu tại Việt Nam. Tiki cung cấp đa dạng các sản phẩm dinh dưỡng cho bà bầu từ những thương hiệu uy tín, giúp bạn dễ dàng lựa chọn sản phẩm phù hợp nhất. Đặc biệt, với dịch vụ giao hàng nhanh chóng trong vòng 2 giờ, bạn sẽ nhanh chóng nhận được sản phẩm mà không phải chờ đợi lâu.