Ngực chảy xệ là một vấn đề mà nhiều phụ nữ lo lắng. Tuy nhiên, có một số bài tập nâng ngực hiệu quả mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà để cải thiện vẻ ngoại hình. Bài viết dưới đây, Tiki Blog sẽ hướng dẫn chi tiết các bài tập nâng ngực vô cùng hiệu quả.
>> Xem thêm:
- Các loại máy massage cổ vai gáy tốt nhất hiện nay
- Kinh nghiệm chọn mua gối massage cổ vai gáy tốt nhất hiện nay
- Thực phẩm chức năng giảm cân: Thực hư và những lưu ý quan trọng khi sử dụng
Mục lục
hiện
Lợi ích của bài tập nâng ngực
Bài tập nâng ngực không chỉ giúp cải thiện vẻ ngoại hình mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác. Dưới đây là một số lợi ích chính:
- Săn chắc ngực: Các bài tập nâng ngực giúp cơ ngực trở nên săn chắc hơn, giảm nguy cơ chảy xệ.
- Tạo dáng vẻ đẹp: Với vẻ ngoại hình cải thiện, bạn sẽ cảm thấy tự tin hơn trong việc mặc các loại trang phục khác nhau.
- Tăng cường sức mạnh: Bài tập nâng ngực giúp tăng cường sức mạnh cơ ngực, vai, và cơ tríceps.
- Cải thiện tuần hoàn máu: Tập luyện thường xuyên giúp cải thiện tuần hoàn máu, tăng cường sức khỏe tim mạch.
- Tăng tự tin: Vẻ ngoại hình đẹp giúp tăng cường sự tự tin trong giao tiếp và hoạt động hàng ngày.
- Giảm stress: Tập luyện là một cách tốt để giảm bớt căng thẳng và tăng cường tâm trạng tích cực.
- Đốt calo: Các bài tập nâng ngực giúp đốt cháy calo, hỗ trợ trong việc giảm cân và kiểm soát trọng lượng.
- Tăng cường chuyển hóa: Tập luyện thường xuyên giúp tăng cường chuyển hóa, giúp cơ thể đốt cháy năng lượng hiệu quả hơn.
- Phòng ngừa bệnh tim: Tập luyện thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
- Hỗ trợ xương khớp: Bài tập nâng ngực cũng giúp tăng cường sức mạnh và linh hoạt của xương khớp, giảm nguy cơ bị thương.
Bài tập nâng ngực không cần dụng cụ
Push-ups
- Mục tiêu: Tập trung vào cơ ngực, vai, và cơ tríceps.
- Cách thực hiện: Tư thế plank, hạ người xuống và đẩy lên.
- Số lần tập: 3 set, mỗi set 10-15 lần.
Plank to Push-up
- Mục tiêu: Tập trung vào cơ ngực, cơ bụng.
- Cách thực hiện: Bắt đầu từ tư thế plank, chuyển sang tư thế push-up và quay trở lại.
- Số lần tập: 3 set, mỗi set 10-12 lần.
>> Xem thêm: Đông trùng hạ thảo ngâm mật ong và những công dụng tuyệt vời cho sức khỏe
Quần tập thể dục cho nữ hiệu Amazing, 3 sọc trắng, đồ thể thao unisex, vải thun cào, size từ 15kg đến 110kg
64.000 ₫
98.000 ₫
-35%
Áo Thun Thể Thao Nữ Tập Yoga Gym Hibi Sports TS003 Kiểu 2 Lớp, Kèm Mút
380.000 ₫
Áo Ba Lỗ Thể Thao Nữ Tập Yoga Gym Hibi Sports TS001 Kiểu Cổ Tim, Kèm Mút
380.000 ₫
Bộ đồ tập Gym nữ - Set quần đùi và áo Bra thể thao
169.000 ₫
Bộ tập pickerball gym nữ bộ quần áo tập thể thao yoga aerobic đạp xe, chạy bộ nữ chất đẹp - Hàng chính hãng
180.000 ₫
Bộ tập pickerball gym nữ bộ quần áo tập thể thao yoga aerobic đạp xe, chạy bộ nữ chất đẹp - Hàng chính hãng
180.000 ₫
Áo Tập GYM Nữ 2 Dây Bra Thể Thao Chất Liệu Cao Cấp
80.000 ₫
Bộ đồ tập nữ ALLPUR TRAINNING hàng cao cấp chất liệu vải cotton co giãn thoải mái cho các buổi tập cường độ cao
349.000 ₫
(HÀNG XỊN) Áo thể thao_thun lạnh phối lưới siêu mịn mát_Áo phông nữ tập gym, chạy bộ, du lịch
169.000 ₫
ÁO THỂ THAO THỜI TRANG ONWAYS NỮ ÁO THỂ THAO THỜI TRANG ONWAYS NỮ
299.000 ₫
ÁO KHOÁC THỂ THAO GOLF NỮ
1.950.000 ₫
Áo Lót Thể Thao Hàng Đầu Tập Thể Hình Wirefree Rời Cốc Áo Ngực Thể Thao Chống Sốc Tập Yoga Áo Lót Tập Gym Tank
145.000 ₫
Set Đồ Thể Thao CLARA Women Sportbra BioTechUSA
600.000 ₫
Áo pull thể thao nữ ngắn tay cao cấp
231.000 ₫
245.000 ₫
-6%
Áo Thể Thao Nữ AGILE TANK W - L39378100
425.000 ₫
850.000 ₫
-50%
Set Đồ Thể Thao Amy Women Brown BioTechUSA
600.000 ₫
Áo Thể Thao Nữ Salomon Sense Pro Tank - L39284900 (Size
630.000 ₫
1.260.000 ₫
-50%
ÁO THỂ THAO THỜI TRANG ONWAYS NỮ CUPTANK STS2001 WOMEN
439.000 ₫
Áo Thể Thao Nữ XA TANK W DESERT FLOWER
490.000 ₫
980.000 ₫
-50%
ÁO POLO THỂ THAO THỜI TRANG ONWAYS NỮ W13019 WOMEN
399.000 ₫
Áo Gió Thể Thao Nữ Salomon Agile Jacket W - L40120200 Size
1.200.000 ₫
2.400.000 ₫
-50%
Áo Thể Thao Nữ XA TANK W LILAC GRAY
490.000 ₫
980.000 ₫
-50%
ÁO THỂ THAO THỜI TRANG ONWAYS NỮ COFFEE ZIP POLO WOMEN
379.000 ₫
Áo pull thể thao siêu nhẹ, nhanh khô ngắn tay cho nữ
220.000 ₫
229.000 ₫
-4%
Incline Push-ups
- Mục tiêu: Tập trung vào cơ ngực phía dưới.
- Cách thực hiện: Đặt tay lên bề mặt cao hơn như ghế hoặc bàn, thực hiện push-up.
- Số lần tập: 3 set, mỗi set 10-15 lần.
Decline Push-ups
- Mục tiêu: Tập trung vào cơ ngực phía trên.
- Cách thực hiện: Đặt chân lên bề mặt cao hơn như ghế hoặc bàn, thực hiện push-up.
- Số lần tập: 3 set, mỗi set 10-15 lần.
Chair Dips
- Mục tiêu: Tập trung vào cơ ngực, cơ tríceps.
- Cách thực hiện: Đặt tay lên ghế, chân duỗi ra, hạ người xuống và đẩy lên.
- Số lần tập: 3 set, mỗi set 10-15 lần.
>> Xem thêm: Hoa đu đủ đực ngâm mật ong: Công dụng chữa bệnh hiệu quả và cách làm
Tham khảo ngay một số dụng cụ thể dục dành cho các bài tập tăng cơ giảm mỡ như dây nhảy, vòng lắc eo, thảm yoga, tạ tay,…tại Tiki.
Bài Tập Bổ Trợ & Nâng Cao Tiếng Anh Lớp 6 - Tập 2 (Có Đáp Án)
94.800 ₫
109.000 ₫
-13%
Bài Tập Bổ Trợ Và Nâng Cao Tiếng Anh Lớp 6 Tập 1 (Có Đáp Án)
79.000 ₫
108.000 ₫
-27%
Giao siêu tốc 2h
Bài Tập Bổ Trợ Và Nâng Cao Tiếng Anh Lớp 6 Tập 2 (Có Đáp Án)
80.000 ₫
109.000 ₫
-27%
Giao siêu tốc 2h
Bài Tập Bổ Trợ Và Nâng Cao Tiếng Anh Lớp 6 - Tập 1 (Có Đáp Án)
91.800 ₫
108.000 ₫
-15%
Global Success - Bài Tập Bổ Trợ Và Nâng Cao Tiếng Anh Lớp 8 - Tập 2 - Có Đáp Án
90.400 ₫
109.000 ₫
-17%
Global Success - Bài Tập Bổ Trợ Và Nâng Cao Tiếng Anh Lớp 7 - Tập 2 (Có Đáp Án)
93.500 ₫
110.000 ₫
-15%
GLOBAL SUCCESS Bài tập bổ trợ và nâng cao tiếng anh lớp 7 tập 1 (có đáp án)
110.000 ₫
Global Success - Bài Tập Bổ Trợ Và Nâng Cao Tiếng Anh Lớp 7 - Tập 1 (Có Đáp Án)
110.000 ₫
GLOBAL SUCCESS - Bài tập bổ trợ và nâng cao tiếng anh lớp 9 tập 2 (Có đáp án)
68.670 ₫
109.000 ₫
-37%
Giao siêu tốc 2h
GLOBAL SUCCESS - Bài tập bổ trợ và nâng cao tiếng anh lớp 8 tập 2 (Có đáp án)
80.000 ₫
109.000 ₫
-27%
Giao siêu tốc 2h
Bài tập nâng ngực bằng dây đàn hồi
Resistance Band Chest Press
- Mục tiêu: Tập trung vào cơ ngực, vai, và cơ tríceps.
- Cách thực hiện: Đứng trên dây đàn hồi, cầm hai đầu dây, đẩy ra và kéo về.
- Số lần tập: 3 set, mỗi set 10-12 lần.
Resistance Band Chest Fly
- Mục tiêu: Tập trung vào cơ ngực.
- Cách thực hiện: Gắn dây đàn hồi vào cột, cầm hai đầu dây, kéo cả hai đầu về phía trước và gặp lại.
- Số lần tập: 3 set, mỗi set 10-12 lần.
Bài tập nâng ngực bằng tạ
Bench Press
- Mục tiêu: Tập trung vào cơ ngực, vai, và cơ tríceps.
- Cách thực hiện: Nằm ngửa trên ghế tập, cầm tạ ở trên đầu với tay mở rộng. Hạ tạ xuống ngực và đẩy lên.
- Số lần tập: 3 set, mỗi set 10-12 lần.
>> Xem thêm: Hoa cúc: Lợi ích chữa bệnh của hoa cúc trong y học
Dumbbell Fly
- Mục tiêu: Tập trung vào cơ ngực.
- Cách thực hiện: Nằm ngửa, cầm hai tạ nhẹ, giữ thẳng tay và hạ xuống hai bên. Đẩy tạ lên.
- Số lần tập: 3 set, mỗi set 10-12 lần.
Kettlebell Chest Press
- Mục tiêu: Tập trung vào cơ ngực, vai.
- Cách thực hiện: Nằm ngửa, cầm kettlebell ở trên đầu, hạ xuống ngực và đẩy lên.
- Số lần tập: 3 set, mỗi set 10-12 lần.
Kettlebell Pullover
- Mục tiêu: Tập trung vào cơ ngực, cơ lưng.
- Cách thực hiện: Nằm ngửa, cầm kettlebell bằng cả hai tay, hạ kettlebell qua đầu và kéo lên.
- Số lần tập: 3 set, mỗi set 10-12 lần.
Bài tập nâng ngực bằng máy
Chest Press Machine
- Mục tiêu: Tập trung vào cơ ngực, vai, và cơ tríceps.
- Cách thực hiện: Ngồi trên máy, đặt tay lên tay cầm, đẩy ra và kéo về.
- Số lần tập: 3 set, mỗi set 10-12 lần.
Cable Crossover
- Mục tiêu: Tập trung vào cơ ngực.
- Cách thực hiện: Đứng giữa hai cáp, cầm cáp trong tay, kéo cả hai cáp về phía trước và gặp lại.
- Số lần tập: 3 set, mỗi set 10-12 lần.
Bài tập nâng ngực bằng bóng tập
Stability Ball Chest Fly
- Mục tiêu: Tập trung vào cơ ngực.
- Cách thực hiện: Nằm ngửa trên bóng tập, cầm hai tạ nhẹ, giữ thẳng tay và hạ xuống hai bên. Đẩy tạ lên.
- Số lần tập: 3 set, mỗi set 10-12 lần.
Yoga Ball Push-ups
- Mục tiêu: Tập trung vào cơ ngực, vai.
- Cách thực hiện: Đặt tay lên bóng yoga, thực hiện push-up.
- Số lần tập: 3 set, mỗi set 10-12 lần.
Bài tập nâng ngực bằng TRX – TRX Chest Press
- Mục tiêu: Tập trung vào cơ ngực, vai, và cơ tríceps.
- Cách thực hiện: Cầm hai dây TRX, đứng nghiêng về phía trước, hạ người xuống và đẩy lên.
- Số lần tập: 3 set, mỗi set 10-12 lần.
Những bài tập nâng ngực trên đều rất hiệu quả trong việc cải thiện vẻ ngoại hình và sức khỏe của vùng ngực. Bằng cách kết hợp chúng với chế độ ăn uống cân đối và lịch trình tập luyện đều đặn, bạn sẽ thấy sự cải thiện đáng kể trong thời gian ngắn.
Bài viết này Tiki cung cấp một hướng dẫn chi tiết và dễ hiểu, giúp bạn thực hiện các bài tập một cách chính xác và an toàn. Hãy bắt đầu tập luyện ngay hôm nay để thấy sự khác biệt!
>> Xem thêm:
