Plank là một bài tập cơ bụng phổ biến và hiệu quả nhưng bạn có biết 1 phút plank đốt bao nhiêu calo không? Trong bài viết này, Tiki Blog sẽ cung cấp cho bạn các thông tin về lượng calo mà plank đốt cháy để giảm mỡ bụng và tăng cường sức khỏe.
>>> Xem thêm:
- Collagen là gì? TOP 5 loại collagen được tin dùng nhất 2023
- Vitamin C là gì? Tác dụng của Vitamin C đối với cơ thể
- Nhụy hoa nghệ tây: Lợi ích, giá cả, lưu ý sử dụng
Plank là gì? Tác dụng của plank đối với sức khỏe
Plank là bài tập thể dục giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp, đốt cháy mỡ bụng và tăng cường sức khỏe. Plank có nghĩa là “tấm ván”, tức là ở tư thế này, bạn chỉ cần chống tay, giữ lưng và ép mông sao cho khi nhìn vào, cơ thể bạn thẳng như một tấm ván.
Tác dụng của plank đối với sức khỏe là rất nhiều bao gồm:
- Tăng cường sức mạnh cơ bụng: Plank là một bài tập lý tưởng cho cơ bụng giúp kích thích các nhóm cơ trung tâm bao gồm cơ bụng ngang, cơ bụng dọc, cơ bụng chéo và cơ mông. Nếu kiên trì tập luyện thì chẳng mấy chốc bạn sở hữu cơ bụng sáu múi, săn chắc đáng mơ ước.
- Săn chắc hệ cơ trong cơ thể: Plank không chỉ làm việc với cơ bụng mà còn kích hoạt các nhóm cơ khác như cơ vai, cơ ngực, cơ lưng, cơ chân và cơ mông. Từ đó giúp bạn có một hệ cơ trong cơ thể săn chắc và khỏe mạnh hơn.
- Giảm mỡ bụng hiệu quả: Plank giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn các bài tập bụng truyền thống khác như gập bụng hoặc bài tập đứng lên ngồi xuống.
- Giảm đau lưng và nguy cơ chấn thương lưng, cột sống: Theo các chuyên gia thể hình, việc tập plank đều đặn không chỉ giúp giảm thiểu các cơn đau lưng mà còn giúp tăng cường cơ bắp và hỗ trợ sức bền cho toàn bộ lưng (nhất là ở vùng lưng dưới của bạn).
- Khắc phục tư thế sai: Luyện tập plank cải thiện đáng kể khả năng đứng với tư thế thẳng và ổn định. Thông qua việc củng cố các nhóm cơ cốt lõi của mình, bạn có thể duy trì tư thế phù hợp vì các bắp thịt ở bụng có ảnh hưởng nhiều đến tình trạng tổng thể của cổ, vai, ngực và lưng.
- Cải thiện sự cân bằng tổng thể: Bạn đã bao giờ nhận thấy mình không thể đứng thẳng với một chân trong vài giây? Điều này không phải là do bạn đang say rượu mà là vì cơ bụng không đủ mạnh giúp bạn tạo sự cân bằng cần thiết. Các động tác plank một bên và plank mở rộng sẽ giúp gia tăng hiệu suất của bạn trong các hoạt động thể thao.
- Cải thiện sự linh hoạt dẻo dai của cơ thể: Plank giúp bạn kéo dài và co giãn các nhóm cơ khác nhau trong cơ thể như cơ bắp chân hay cơ bắp vai. Từ đó giúp bạn có một cơ thể linh hoạt và dẻo dai hơn nhằm giảm nguy cơ chấn thương khi tập luyện hoặc hoạt động hàng ngày.
Dụng cụ tập plank cơ bụng Máy tập cơ bụng giảm mỡ bụng gym tại nhà - Hãng miDoctor
Dụng cụ tập plank cơ bụng Máy tập cơ bụng giảm mỡ bụng gym tại nhà - Hãng miDoctor
Dụng cụ plank - Dụng cụ tập plank cơ bụng Máy tập cơ bụng nâng cao công thái học hỗ trợ giảm mỡ bụng trainer gym tại nhà - Hàng chính hãng dododios
Con lăn tập bụng trợ lực - Dụng cụ tập cơ bụng hỗ trợ tập plank bằng con lăn siêu tiện dụng - Hãng dododios
Dụng cụ tập plank cơ bụng hỗ trợ giảm mỡ bụng trainer gym tại nhà - Hàng chính hãng dododios
Dụng Cụ Tập Plank Giảm Mỡ Bụng Giảm Mỡ Toàn Thân Kèm Đồng Hồ Bấm Giờ - Hãng miDoctor
Dụng cụ plank , Dụng cụ tập plank giảm mỡ toàn thân luyện tập cơ bụng - Loại Cao cấp - miDoctor
Dụng Cụ Căng Cơ Triggerpoint Grid Travel
Dụng cụ khui hộp Heavy-duty Fresh Choice
Bộ Dụng Cụ Căng Cơ - Massage TriggerPoint
Bộ Dụng Cụ Vẽ DOMS Wow Kit 7902
Dụng Cụ Bào Đa Năng Mastrad - Màu Đen
Dụng cụ bóc vỏ tôm chuyên dụng
Giao siêu tốc 2h
Dụng Cụ tập Plank Cơ Bụng Máy Tập Cơ Bụng Nâng Cao Công Hỗ Trợ Giảm Mỡ Bụng Trainer Gym Tại Nhà - Chính hãng dododios
Dụng cụ tập cơ bụng 2 Bánh chống đẩy,Con lăn tập bụng thế hệ mới có trợ lực, chống trơn trượt,dụng cụ plank tập gym giúp eo thon gọn hàng cao cấp
Dụng Cụ Đa Năng Leatherman Signal Aqua
Dụng cụ xắt miếng CS Exquisite 008536
Giao siêu tốc 2h
Dụng cụ bóc vỏ tôm chuyên dụng - Hàng nhập khẩu
Giao siêu tốc 2h
Dụng cụ cầm tay đa năng Leatherman Signal (19 tools)
Khay Đựng Dụng Cụ Pegboard
Bộ Dụng cụ kẹp và Ghim UBL SG0473
Dụng cụ gọt vỏ Twistable Peeler Impulse
Hộp dụng cụ (nhựa) 16" Stanley STST73696-8
Hộp Đựng Dụng Cụ Milwaukee 8435
1 phút plank đốt bao nhiêu calo?
Lượng calo bạn đốt trong 1 phút plank phụ thuộc vào nhiều yếu tố như trọng lượng cơ thể, sức kháng cơ bắp và cường độ tập luyện. Tuy nhiên, theo các nghiên cứu và khảo sát của các chuyên gia, 1 phút plank có thể đốt cháy từ 4-5 calo.
>> Xem thêm: Các loại máy massage cổ vai gáy tốt nhất hiện nay
Cách tập plank giảm mỡ bụng hiệu quả
Sau khi biết được 1 phút plank đốt bao nhiêu calo thì dưới đây là một số biến thể plank giúp bạn đạt được kết quả tốt hơn:
Plank cơ bản
Để thực hiện plank cơ bản, bạn cần nằm bằng bụng xuống trên mặt phẳng sàn nhà, sau đó nâng lên bằng cánh tay, tựa vào khuỷu tay hoặc bàn tay. Đặt lòng bàn chân chạm sàn và giữ người thẳng hàng từ đầu đến gót chân. Hãy giữ tư thế này trong khoảng thời gian cố định từ 30 giây đến 1 phút.
>> Xem thêm: Một số cân điện tử hiện đại nên mua
Plank nghiêng
Plank nghiêng là một biến thể của plank cơ bản. Bạn bắt đầu bằng cách nằm xuống như trong tư thế plank cơ bản, sau đó xoay cơ thể để đặt trọng lượng lên một bên tay và xoay hông. Động tác này đòi hỏi cơ bên phải hoặc cơ bên trái của bạn làm việc chủ động hơn để duy trì thăng bằng. Hãy giữ tư thế này trong một khoảng thời gian ngắn trước khi chuyển sang bên còn lại.
Plank kết hợp bật nhảy
Plank kết hợp bật nhảy là bài tập đòi hỏi sự linh hoạt và sức mạnh. Bạn bắt đầu bằng tư thế plank cơ bản, sau đó nhanh chóng nhảy chân về phía trước và đặt chúng gần bàn tay. Sau đó, bật chân về phía sau để trở lại tư thế ban đầu.
>> Xem thêm:
- Bật mí 4 bài tập mông đơn giản, mang lại hiệu quả nhanh chóng
- Gợi ý 8 tinh dầu đuổi muỗi dễ chịu, an toàn cho gia đình
Plank với động tác người nhện
Plank với động tác người nhện là biến thể phức tạp hơn. Bạn bắt đầu từ tư thế plank cơ bản, sau đó nhấc một chân lên và kéo gối gần với ngực như trong động tác của người nhện. Động tác này đòi hỏi sự linh hoạt của cơ bụng và cơ hông.
Plank ngược
Plank ngược đòi hỏi sự cân bằng và sức mạnh. Bạn bắt đầu từ tư thế plank cơ bản, sau đó đặt cánh tay hoặc khuỷu tay dưới mông và nâng mông lên cao. Cơ trên lưng và mông sẽ làm việc chủ động hơn trong tư thế này.
>> Xem thêm:
- Trà giảm cân là gì? Gợi ý 4 sản phẩm trà giảm cân phổ biến nhất hiện nay
- Kickfit là gì? Những điều cần biết khi tập kickfit
Plank trên dây TRX
Plank trên dây TRX là kiểu plank nâng cao yêu cầu bạn có một thiết bị dây TRX để tập luyện. Dây TRX là thiết bị gồm hai dây có móc treo ở hai đầu cho phép bạn treo chúng ở một điểm cao nào đó và điều chỉnh chiều dài của chúng. Bạn có thể bắt đầu từ tư thế plank cơ bản, sau đó móc hai bàn chân vào hai móc treo của dây TRX. Hãy giữ cho cơ thể của bạn thẳng như một thanh gỗ, không cong lưng hay hạ hông xuống. Bạn nên duy trì tư thế này từ 30 giây đến 1 phút tùy theo khả năng của bạn.
Lửa hôn nhân Đốt bao nhiêu là đủ?
Giao siêu tốc 2h
Sách - Lửa Hôn Nhân - Đốt Bao Nhiêu Là Đủ?
Combo 3 Cuốn Sách Hay Của Tuổi Trẻ : 999 Lá Thư Gửi Cho Chính Mìn (Tập 1+2 ) - Mong Bạn Trở Thành Phiên Bản Hoàn Hảo Nhất + Tuổi Trẻ Đáng Giá Bao Nhiêu (Tái Bản) / Bộ Sách Sống Hạnh Phúc, Không Hối Tiếc Cho Các Bạn Trẻ
Toán Học Cho Bé Biết… - Một Phút Có Bao Nhiêu Giây?
Giỏi Đo Lường, Giỏi Toán Học - 1 Mét Dài Bao Nhiêu?
Giỏi Đo Lường, Giỏi Toán Học - 1 Lít Là Bao Nhiêu?
Giỏi Đo Lường, Giỏi Toán Học - 1 Kilôgam Nặng Bao Nhiêu?
Giỏi Đo Lường, Giỏi Toán Học - 1 Mét Vuông Rộng Bao Nhiêu?
Giỏi Đo Lường, Giỏi Toán Học - 1 Mét Trên Giây Là Bao Nhiêu?
>> Xem thêm các công cụ hỗ trợ quá trình rèn luyện sức khỏe:
- Xe đạp thể thao nam, nữ Asama, Galaxy, Martin
- Vợt cầu lông Yonex, Lining, Victor chất lượng
- Máy chạy bộ tại nhà nhỏ gọn, mini, tiện lợi, chính hãng
Plank cao tay
Để thực hiện plank cao tay, bạn cần thực hiện các bước sau:
- Bước 1: Nằm sấp xuống thảm tập yoga, đặt hai tay dưới vai, đẩy người lên sao cho chỉ có hai bàn chân và hai tay chạm sàn.
- Bước 2: Giữ thẳng lưng, căng cơ bụng và hông, không để hông chìm xuống hay nhô lên quá cao.
- Bước 3: Nhìn xuống sàn, giữ nguyên tư thế này trong 30 giây hoặc lâu hơn nếu bạn có thể.
- Bước 4: Hạ người xuống sàn và nghỉ ngơi trong 10 giây, sau đó lặp lại bài tập 3-5 lần.
>> Xem thêm các công cụ hỗ trợ quá trình rèn luyện sức khỏe:
- Giày bóng đá, giày đá banh cao cấp, êm chân
- Giày chạy bộ nam, nữ bền, đẹp
- Cầu lông nhựa Thành Công, Yonex, BR chất lượng, uy tín, giá tốt
Plank nhảy xoạc chân
Plank nhảy xoạc chân là một biến thể của plank cao tay giúp tăng độ khó của bài tập và kích thích nhiều nhóm cơ khác nhau. Để thực hiện động tác này, bạn nên làm theo các bước sau:
- Bước 1: Bắt đầu từ tư thế plank cao tay, giữ thẳng lưng và căng cơ bụng.
- Bước 2: Nhảy chân ra hai bên rộng hơn vai, rồi nhảy lại về vị trí ban đầu.
- Bước 3: Lặp lại động tác này nhanh nhất có thể trong 30 giây hoặc lâu hơn nếu bạn có thể.
>> Tìm hiểu thêm về các thiết bị giúp cải thiện sự săn chắc của cơ bắp
- Giày thể thao Adidas, Nike, Assia đẹp, êm chân
- Giày đá bóng sân cỏ nhân tạo, giày đá banh Nike, Adidas
Plank co gối
Plank co gối phù hợp cho người mới bắt đầu hoặc có sự hạn chế về sức mạnh. Bạn bắt đầu từ tư thế plank cơ bản, sau đó đặt đầu gối lên sàn và giữ chúng ở đó trong khi duy trì tư thế plank. Động tác này giúp giảm áp lực lên cơ bụng và cải thiện sự thăng bằng.
>> Xem thêm: Các loại máy massage cổ vai gáy tốt nhất hiện nay
Những lỗi thường gặp trong quá trình tập plank
Nếu bạn đã biết được 1 phút đốt bao nhiêu calo thì bạn cũng nên biết rằng quá trình tập plank có thể dẫn đến nhiều lỗi thường gặp. Những lỗi này có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của buổi tập và thậm chí gây tổn thương. Dưới đây là một số lỗi thường gặp trong quá trình tập plank:
- Không duy trì tư thế thẳng hàng: Một trong những lỗi phổ biến nhất là không duy trì tư thế thẳng hàng từ đầu đến gót chân. Khi bạn nâng và gây đau lưng hoặc căng cơ bắp.
- Đầu quá cao hoặc quá thấp: Nếu đầu của bạn quá cao hoặc quá thấp so với cơ thể thì có thể gây áp lực lớn lên cổ cũng như lưng.
- Thở không đúng cách: Điều này có thể làm mất sự tập trung và sức mạnh. Hãy thở đều và sâu qua mũi, không nên thở qua miệng.
- Không duy trì sự tập trung: Plank đòi hỏi tập trung tuyệt đối để duy trì tư thế. Nếu bạn bắt đầu nghĩ về những việc khác hoặc lơ đễnh, tư thế của bạn có thể bị lệch và không đạt được hiệu quả mong muốn.
- Không sử dụng cơ bụng: Một sai lầm thường gặp là chỉ tập trung vào cánh tay và chân mà bỏ qua sự kích hoạt của cơ bụng. Plank cần phải tập trung vào cả cơ bụng để đạt được hiệu quả cao nhất.
- Không tập luyện đều đặn: Để giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn cần phải tập luyện plank đều đặn thay vì chỉ làm một vài lần rồi bỏ cuộc.
>> Xem thêm đồ tập thể dục thể thao giúp tăng cơ bắp hiệu quả:
- Giày đá bóng sân cỏ nhân tạo chính hãng, thoáng khí, êm chân
- Giày Nike chính hãng nam, nữ dùng cho thể thao, đi làm, đi học
Câu hỏi thường gặp:
Plank là bài tập tốt cho cơ bụng và sức khỏe nhưng không phải là một bài tập đốt cháy nhiều calo để giảm cân. Nếu bạn đã biết 1 phút plank đốt bao nhiêu calo thì bạn nên kết hợp cả plank với các bài tập cardio như chạy bộ, bơi lội hay tập cùng dây nhảy, xe đạp
Thời điểm thích hợp để tập plank trong ngày là vào buổi sáng hoặc chiều tối. Buổi sáng là thời điểm cơ thể đang tràn đầy năng lượng và khả năng đốt cháy mỡ cao. Buổi chiều tối là thời điểm sức mạnh cơ bắp đang đạt đỉnh giúp bạn tập plank hiệu quả hơn.
Nếu bạn mới bắt đầu, bạn có thể tập plank từ 10-30 giây mỗi lần và lặp lại 3-5 lần mỗi ngày. Khi bạn đã quen và khỏe hơn, bạn có thể tăng thời gian lên từ 1-2 phút mỗi lần, và lặp lại nhiều hơn 3 lần mỗi ngày.
Qua bài viết trên, Tiki hy vọng bạn đã biết rằng 1 phút plank đốt bao nhiêu calo và cách tập plank một cách hiệu quả. Hãy bắt đầu thực hành và thấy sự thay đổi trong sức kháng và vóc dáng của bạn ngay bây giờ!
