Top 10 thực phẩm giúp bổ sung dinh dưỡng cho bà bầu

Mang thai là một hành trình kỳ diệu mà mỗi người mẹ đều mong muốn được trải qua. Để hành trình ấy thêm trọn vẹn thì việc xây dựng một chế độ dinh dưỡng khoa học, đầy đủ dinh dưỡng là điều vô cùng quan trọng. Bởi lẽ, dinh dưỡng không chỉ nuôi dưỡng cơ thể mẹ mà còn góp phần quan trọng vào sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi. Nên ăn gì để bổ sung dinh dưỡng cho bà bầu? Cùng Tiki Blog khám phá trong bài viết sau.

Tầm quan trọng của việc bổ sung dinh dưỡng cho bà bầu

Trong suốt thai kỳ thì cơ thể bà bầu trải qua nhiều biến đổi như tăng cân nhanh, tích mỡ và tử cung lớn lên. Do đó, chế độ dinh dưỡng cho bà bầu đóng vai trò vô cùng quan trọng. 

Cụ thể, khi bà bầu bổ sung dinh dưỡng tốt:

• Giúp tăng cân phù hợp: Chế độ ăn uống lành mạnh giúp bà bầu tăng cân đúng mức, giảm nguy cơ sinh con nhẹ cân, thiếu chất do mẹ tăng cân ít, hoặc tránh nguy cơ sinh khó và tiểu đường thai kỳ do tăng cân quá nhiều.
• Hạn chế tai biến sản khoa: Dinh dưỡng kém có thể dẫn đến nhiễm độc thai nghén, tăng nguy cơ sảy thai, thai lưu, sinh khó, sinh non và trẻ nhẹ cân.
• Tăng cường sản xuất sữa sau sinh: Chế độ dinh dưỡng hợp lý giúp mẹ bầu đảm bảo được lượng sữa đủ chất lượng và số lượng sau sinh.
• Giảm nguy cơ mắc một số bệnh: Đảm bảo dinh dưỡng đầy đủ giúp mẹ bầu giảm nguy cơ mắc các bệnh như thiếu máu hồng cầu khổng lồ, sảy thai, sinh non, và sinh con nhẹ cân.
• Tăng cường sức đề kháng: Chế độ ăn thiếu vi chất dinh dưỡng, đặc biệt là kẽm, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hệ thống miễn dịch của mẹ và bé.
• Hạn chế các bệnh lý và vấn đề thường gặp trong thai kỳ: Chế độ dinh dưỡng tốt giúp mẹ bầu giảm nguy cơ thiếu máu do thiếu sắt, thiếu kẽm, tăng huyết áp thai kỳ, tiểu đường thai kỳ, chán ăn, nôn, ợ nóng, táo bón, tiêu chảy,..

Nhu cầu dinh dưỡng cần thiết để bổ sung cho bà bầu

Trong suốt thai kỳ, nhu cầu dinh dưỡng của bà bầu tăng lên đáng kể để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và thai nhi. Dưới đây là các chất cần bổ sung dinh dưỡng cho bà bầu

Năng lượng

• 3 tháng đầu thai kỳ: Mẹ bầu cần bổ sung khoảng 360 calo/ mỗi ngày.
• 3 tháng cuối thai kỳ: Nhu cầu năng lượng tăng lên khoảng 475 kcal/ ngày.

Protein

Protein là dưỡng chất quan trọng giúp xây dựng và sửa chữa các mô cơ, đồng thời hỗ trợ sự phát triển của thai nhi.

• 6 tháng đầu: Mẹ bầu cần bổ sung khoảng 15g protein/ mỗi ngày.
• 3 tháng cuối: Nhu cầu protein tăng lên khoảng 18g/ ngày.

Chất béo

Chất béo cung cấp năng lượng và hỗ trợ hấp thụ các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E và K.

• Mẹ bầu cần cung cấp khoảng 60g chất béo/ ngày.

Vitamin

Các loại vitamin cần thiết giúp duy trì sức khỏe của bà bầu và hỗ trợ sự phát triển của thai nhi:

• Vitamin A (Hỗ trợ thị lực): 500mcg/ ngày.
• Vitamin B1 (Chuyển hóa carbohydrate thành năng lượng): 1.4mg/ ngày.
• Vitamin B12 (Hình thành tế bào máu đỏ và duy trì hệ thần kinh): 2.6mcg/ ngày.
• Vitamin C (Giúp tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ hấp thụ sắt): 80mg/ ngày.

Khoáng chất

Các loại khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong quá trình phát triển của thai nhi và duy trì sức khỏe cho mẹ bầu.

• Canxi (Giúp phát triển xương và răng của thai nhi): 800 – 1.000mg/ ngày.
• Sắt (Hình thành hemoglobin, ngăn ngừa thiếu máu): 15 – 30mg/ ngày.
• Kẽm: Hỗ trợ sự phát triển của hệ thần kinh và hệ miễn dịch.

Nước

Nước giúp tăng cường lưu thông máu và ngăn ngừa tình trạng táo bón.

• Bà bầu cần uống ít nhất 8 ly nước, tương đương 200ml mỗi ngày.

Đảm bảo một chế độ dinh dưỡng cân bằng và đầy đủ các dưỡng chất trên sẽ giúp bà bầu duy trì sức khỏe tốt và tạo điều kiện thuận lợi cho sự phát triển toàn diện của thai nhi.

Những thực phẩm giúp bổ sung dinh dưỡng cho bà bầu

Dưới đây là 10 loại thực phẩm hàng đầu được khuyến nghị, nên bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày để bổ sung dinh dưỡng cho bà bầu:

Thịt nạc

Nguồn cung cấp protein chất lượng cao đến từ thịt nạc. Đặc biệt, thịt bò và thịt lợn còn rất giàu sắt, choline và các vitamin nhóm B,… Tất cả đều cần thiết để bổ sung bà bầu.

Sắt là một khoáng chất đóng vai trò thiết yếu trong việc tạo ra huyết sắc tố, giúp cung cấp oxy cho mọi tế bào trong cơ thể. Phụ nữ mang thai cần lượng sắt cao hơn do khối lượng máu gia tăng trong suốt thai kỳ. Việc cung cấp đủ sắt rất quan trọng trong 3 tháng cuối của thai kỳ. Nếu nồng độ sắt thấp trong ba tháng đầu hoặc giữa thai kỳ, có thể dẫn đến thiếu máu và làm tăng nguy cơ sinh non và trẻ nhẹ cân.

Do đó, bà bầu cần đảm bảo cung cấp đủ sắt thông qua chế độ ăn và kết hợp với thực phẩm giàu vitamin C để cải thiện khả năng hấp thụ sắt từ các bữa ăn.

Sữa

Sữa cung cấp những dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể, đặc biệt là protein và canxi:

• Canxi đóng vai trò quan trọng cho sự hình thành và phát triển xương và răng của thai nhi,
• Protein hỗ trợ sự phát triển cơ bắp của bé. 

Đặc biệt, cả hai dưỡng chất này đều đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển não bộ của thai nhi ngay từ giai đoạn trong bụng mẹ.

Trứng

Trứng là một nguồn cung cấp choline cho thai nhi, một hợp chất thiết yếu cho sự phát triển trí não và phòng ngừa các khuyết tật liên quan đến não bộ và cột sống. Mỗi quả trứng cung cấp khoảng 80 calo cùng với protein, chất béo, vitamin và khoáng chất. Khi tiêu thụ một quả trứng, thai phụ sẽ hấp thụ khoảng 147mg choline, đáp ứng khoảng 25% nhu cầu choline khuyến nghị hàng ngày là 450mg.

Khoai lang

Khoai lang cung cấp dưỡng chất phong phú như chất xơ, kali, vitamin B6, vitamin C, sắt và beta-carotene (một tiền chất của vitamin A),.. Góp phần cho sự phát triển của xương, da và mắt của trẻ. 

Bên cạnh đó, khoai lang cũng giúp bổ sung lượng sắt thiếu hụt trong thai kỳ và giảm triệu chứng táo bón, một vấn đề thường gặp ở phụ nữ mang thai. Mẹ bầu có thể chế biến khoai lang theo nhiều cách như hấp, nướng hoặc làm bánh để tận hưởng các lợi ích dinh dưỡng của nó.

Cá hồi

Cá hồi là cung cấp acid béo omega-3, loại acid béo thiết yếu mà cơ thể cần nhưng thường không nhận đủ từ chế độ ăn. Đặc biệt trong thai kỳ, hai dạng omega-3 quan trọng là DHA và EPA đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển trí não và mắt của thai nhi. 

Mặc dù omega-3 chủ yếu có trong hải sản, bà bầu thường được khuyến cáo hạn chế ăn hải sản chỉ hai lần mỗi tuần để tránh nguy cơ tiếp xúc với thủy ngân và các chất ô nhiễm khác. Vì vậy, bà bầu có thể ăn cá hồi để bổ sung omega-3 và thay thế hải sản.

Rau xanh

Rau xanh cung cấp một lượng lớn chất xơ, vitamin A, K, C, cùng nhiều khoáng chất như canxi, sắt, kali và folate. Những dưỡng chất này rất có lợi cho hệ tiêu hóa và nâng cao sức đề kháng của cả mẹ bầu và thai nhi. Vitamin A từ rau xanh hỗ trợ sự phát triển của xương, da và thị lực cho em bé.

Trái cây

Các loại quả mọng như dâu tây, việt quất và cherry đều giàu vitamin, khoáng chất, và đặc biệt là omega-3. Những dưỡng chất trong quả mọng giúp kích thích hoạt động của các tín hiệu thần kinh trong não, đồng thời chống lại quá trình oxy hóa. Điều này không chỉ bảo vệ khả năng ghi nhớ mà còn hỗ trợ tăng cường trí nhớ trong suốt thai kỳ và sau sinh.

Trái cây có múi như cam, quýt, bưởi và chanh là nguồn cung cấp vitamin C và axit folic dồi dào. Những dưỡng chất này rất quan trọng để tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện khả năng hấp thụ sắt, và giúp ngăn ngừa nguy cơ dị tật ở thai nhi.

Ngoài các loại trái cây trên, táo cũng là một lựa chọn tuyệt vời cho bà bầu nhờ vào sự giàu có về dinh dưỡng. Táo cung cấp nhiều vitamin, axit folic, kali, chất chống oxy hóa và chất xơ. Hàm lượng canxi trong táo cũng khá đáng kể, giúp mẹ bầu duy trì sự cân bằng muối trong cơ thể.

Các loại hạt ngũ cốc

Ngũ cốc đóng vai trò quan trọng trong chế độ dinh dưỡng của phụ nữ mang thai vì chúng có lượng chất béo thấp và calo ít nhưng vẫn cung cấp đầy đủ năng lượng cho cả mẹ và thai nhi. Ngoài ra, ngũ cốc dễ tiêu hóa và là lựa chọn lý tưởng cho các bữa ăn vặt, giúp giảm nguy cơ tiểu đường thai kỳ, ngăn ngừa đột quỵ và các vấn đề về tim mạch.

Các loại đậu

Đậu cung cấp chất xơ, sắt, folate, protein và canxi phong phú, rất có lợi cho bà bầu. Đặc biệt, folate trong đậu là dưỡng chất thiết yếu cho sức khỏe của mẹ và thai nhi, đặc biệt quan trọng trong ba tháng đầu của thai kỳ. Việc bổ sung đủ folate giúp giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh và tình trạng trẻ sinh ra nhẹ cân hoặc thể trạng yếu.

Ngoài ra, lượng chất xơ cao trong đậu giúp phòng ngừa táo bón, một vấn đề phổ biến ở mẹ bầu. Các loại đậu như đậu nành, đậu phộng, đậu Hà Lan và đậu lăng đều là lựa chọn tốt để mẹ bầu thêm vào chế độ ăn của mình.

Nước cam

Uống một ly nước cam mỗi ngày có thể cung cấp đầy đủ các dưỡng chất quan trọng như kali, axit folate, potassium và vitamin C. Điều này giúp mẹ bầu phòng ngừa các khuyết tật bẩm sinh ở thai nhi và duy trì sức khỏe tốt trong suốt thai kỳ. Đặc biệt, nước cam giàu vitamin C, giúp chống lại cảm lạnh, hỗ trợ hấp thụ sắt, và thúc đẩy sự phát triển khỏe mạnh của xương và răng thai nhi.

Việc bổ sung dinh dưỡng cho bà bầu đúng cách và đầy đủ là vô cùng quan trọng trong suốt thai kỳ. Chọn lựa những thực phẩm giàu dinh dưỡng không chỉ giúp bà bầu cảm thấy khỏe mạnh mà còn hỗ trợ sự phát triển toàn diện của thai nhi. Hãy bắt đầu từ những thực phẩm đơn giản, dễ tìm và tích hợp chúng vào bữa ăn hàng ngày để có một thai kỳ khỏe mạnh và an toàn. Ngoài ra, Hãy nhớ thường xuyên truy cập Tiki Blog để khám phá thêm nhiều thông tin thú vị về sinh sản và chăm sóc thai kỳ.

Tham khảo thêm về các bài viết  khác dành cho mẹ bầu:

1. 20 Loại thuốc sắt cho bà bầu tốt nhất 2023

2. TOP 10 sản phẩm bổ sung canxi cho bà bầu tốt nhất hiện nay

3. Nhu cầu dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng giữa như thế nào ?

4. Những vi chất dinh dưỡng cho bà bầu bạn nên biết