Siết cơ bụng là bài tập giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Để đạt kết quả tốt nhất, bạn cần biết cách siết cơ bụng đúng kỹ thuật. Bài viết này của Tiki Blog sẽ hướng dẫn bạn cách siết cơ bụng chuẩn xác.
>>> Xem thêm:
- Nhảy hiện đại là gì? Bộ môn này có gì thú vị?
- Yoga cho người mới bắt đầu: Cách tập luyện và những kiến thức cần biết
Siết cơ bụng là gì?
Siết cơ bụng là một kỹ thuật co cơ vùng bụng, tạo sự căng chắc và thon gọn cho phần này. Đây là một kỹ thuật quan trọng trong các bài tập thể lực, giúp tăng hiệu quả luyện tập và giảm nguy cơ chấn thương. Siết cơ bụng có thể áp dụng cho nhiều nhóm cơ khác nhau ở vùng bụng như cơ bụng trên, cơ bụng dưới, cơ bụng xéo và cơ lưng. Các bài tập gym thường yêu cầu siết cơ bụng như plank, squat, gập bụng, chống đẩy, đẩy tạ…
>>> Xem thêm: TOP 8 phòng gym uy tín và chất lượng tại Sài Gòn
Bộ Tạ Tập Tay 40kg Đa Năng Điều Chỉnh Kết Hợp 5 Trong 1 Kèm Tạ Ấm Đại Nam Sport + Tặng Găng Tay Và Kìm Bóp
Bộ Tạ Tay Đa Năng Điều Chỉnh 40kg Thiết Kế Mới Chính Hãng Đại Nam Sport + Tặng Găng Tay Tập Tạ
TẠ TAY KETLLER KE-1870X (XÁM)
TẠ TAY SẮT BỌC CAO SU PROCARE
Bộ Tạ Tay 1kg Bọc Cao Su Trơn Lõi Thép Cao Cấp Chính Hãng Đại Nam Sport (Tổng 2kg)-Giao Màu Ngẫu Nhiên
Bộ Tạ Tay Đa Năng Điều Chỉnh 20kg Thiết Kế Mới Chính Hãng Đại Nam Sport + Tặng Găng Tay Tập Tạ
Bộ 2 tạ tay cao cấp 1.5Kg( Tổng 3kg/Đôi)-Màu Ngẫu Nhiên
Tạ Tập Tay Nhựa VN Sportslink - Xanh
Bộ Tạ Tay Đa Năng Điều Chỉnh 30kg Thiết Kế Mới Chính Hãng Đại Nam Sport + Tặng Găng Tay Tập Tạ
Bộ Tạ Tay Điều Chỉnh Trọng Lượng 2kg Có Tay Cầm Bọc Cao Su Thế Hệ Mới Đại Nam Sport
Bộ tạ tay cao cấp đa năng điều chỉnh mới nhất có thanh nối tạ mẫu KIM LOẠI (hàng nhập khẩu)
BỘ 30KG TẠ TAY 2in1 ,CAO CẤP ĐA NĂNG TIỆN DỤNG HÀNG ĐẸP GIÁ CHẤT
Bộ Tạ Tay 8kg Bọc Cao Su Trơn Lõi Thép Cao Cấp Chính Hãng Đại Nam Sport (Tổng 16kg)-Giao Màu Ngẫu Nhiên
Bộ Tạ Tay Đa Năng (5 In 1) 20kg Kết Hợp Tạ Đơn,Tạ Đòn,Tạ Ấm Đại Nam Sport + Tặng Găng Tay,Kìm Bóp
Bộ 2 Tạ Tập Tay Nhựa VN Sportslink - Xanh
Bộ 2 tạ tay 3kg cao cấp tập Gym BG (hàng nhập khẩu)
Bộ Tạ Tay Điều Chỉnh Khóa Số Tự Động 24kg Cao Cấp (Hàng Nhập KHẩu)
Bộ Tạ Tập Tay Đa Năng Điều Chỉnh 30kg Kết Hợp Tạ Tay Và Tạ Đẩy - Đại Nam Sport
Bộ cặp tạ tay 4kg bọc cao su (Tổng 8kg)- Màu ngẫu nhiên
{1 Quả) Tạ Tay 1KG,1.5Kg,2KG,3KG,4Kg,5KG(Vỏ Nhựa Bọc Xi Măng)Dành Cho NAM, Nữ Chuyên Tập Gym Yoga Pilates, Thể Dục Thể thao Tại nhà(Màu NGẪU NHIÊN)
Bộ Tạ Tay 6kg Bọc Cao Su Trơn Lõi Thép Cao Cấp Chính Hãng Đại Nam Sport (Tổng 12kg)-Giao Màu Ngẫu Nhiên
Tạ Tay Lõi Sắt Bọc Nhựa đúc nguyên khối( Chọn Lực Nặng)/1 Chiếc
Bộ 2 tạ tay Thái Lan 1kg
Bộ 2 Tạ Tay Điều Chỉnh Khóa Số Tự Động 24kg Cao Cấp ( Tặng Kèm Đôi Găng Tay Màu xanh ) Ảnh thật kèm khay đựng tạ 48kg/ 2 tạ
Lợi ích khi thực hiện siết cơ bụng đúng cách
Siết cơ bụng là một kỹ thuật khá khó, bởi vì cơ bụng thường bị che khuất bởi một lớp mỡ dày. Nhưng nếu bạn siết cơ bụng đúng cách, bạn sẽ có được nhiều lợi ích như cải thiện vóc dáng, tăng hiệu quả luyện tập, tạo ra cơ bụng săn chắc và rõ nét. Bạn có thể sở hữu cơ bụng 11 nếu là nữ hoặc 6 múi nếu là nam, giúp bạn trở nên hấp dẫn và cuốn hút hơn.
>>> Xem thêm: Bật mí 4 bài tập mông đơn giản, mang lại hiệu quả nhanh chóng
Hướng dẫn thực cách siết cơ bụng đúng cách
Bạn có biết cách siết cơ bụng đúng kỹ thuật để tăng hiệu quả tập luyện gym không? Siết cơ bụng không giống như hóp bụng mà là cách co cơ bụng để làm nổi bật các múi cơ. Đây là một kỹ thuật quan trọng trong các bài tập thể lực, giúp bạn có được vóc dáng thon gọn và săn chắc. Để siết cơ bụng đúng cách, bạn hãy làm theo các bước sau:
- Bước 1: Hít thở sâu cho đến khi bụng căng phồng. Lúc này, không khí đã lấp đầy khoang bụng của bạn.
- Bước 2: Thở ra và đẩy hết không khí ra khỏi khoang bụng. Đồng thời, bạn hãy siết chặt cơ bụng vào cơ lưng. Bạn có thể hạ vai xuống để cảm nhận rõ hơn cơ bụng.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế và hít thở nhẹ nhàng, bình thường.
>>> Xem thêm: Boxing là gì? 7 lợi ích khi tập luyện boxing không nên bỏ qua
Thực hiện các bài tập siết cơ bụng hiệu quả
Ngoài cách siết cơ bụng đúng kỹ thuật, bạn cũng nên thực hiện thêm các bài tập thể chất khác để tăng cường hiệu quả giảm cân. Dưới đây là một số bài tập siết cơ bụng hiệu quả mà bạn có thể thử:
Đai nịt bụng (gen siết giảm eo) Latex 25 xương nhập khẩu chính hãng Hàng Italy
Đai nịt bụng (gen siết giảm eo) Latex 25 xương thông hơi nhập khẩu chính hãng Hi lạp
Quần gen bụng tàng hình, quần gen bụng mặc váy chất liệu đúc su thoáng khí nâng mông siết eo dáng đùi
Quần Gen Bó Eo Nịt Bụng Mặc Trong Đầm Váy , Cạp Cao Dáng Đùi Vải Su Lạnh 3D Định Hình Nâng Mông, Siết Eo Thon Tiện Lợi
Đai nịt bụng (gen siết giảm eo) latex 25x lỗ thông hơi Hi Lạp
Đai nịt bụng (gen siết giảm eo) latex 25 xương Hi lạp dáng 26cm
Đai nịt bụng Hương Quế giúp tiêu dần mỡ thừa - làm căng và mịn da bụng - Giữ ấm và tạo mùi thơm dịu nhẹ cho cơ thể
Gen Nịt Bụng Thái lan SH 288 Đai Định Hình Bụng Chống Cuộn Siết Eo Gen Bụng Giảm Mỡ Sau Sinh
Đai siết eo định hình eo thon - gen nịt bụng thoáng khí
Đai nịt bụng (gen siết giảm eo) Latex 25 xương thép loại dài cao 29 cm nhập khẩu chính hãng Italy
Bài tập đạp xe trên không
Bài tập đạp xe trên không siết cơ bụng là một bài tập thể dục đơn giản nhưng hiệu quả, giúp bạn cải thiện sức khỏe tim mạch, đốt cháy mỡ thừa và săn chắc cơ bụng. Để thực hiện bài tập này, bạn chỉ cần làm theo các bước sau:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dưới mông hoặc sau gáy. Giữ nguyên tư thế này trong suốt bài tập.
- Bước 2: Nâng hai chân lên cao sao cho góc giữa hai chân và sàn là 90 độ. Giữ nguyên tư thế này trong 1-2 giây.
- Bước 3: Hạ hai chân xuống sao cho góc giữa hai chân và sàn là 45 độ. Giữ nguyên tư thế này trong 1-2 giây.
- Bước 4: Đạp xe trên không bằng cách xoay hai chân theo hình vòng tròn. Bạn có thể đổi chiều đạp để tăng độ khó cho bài tập. Bạn nên đạp ít nhất 10 lần mỗi chiều.
- Bước 5: Lặp lại các bước từ 2 đến 4 trong khoảng 10-15 phút hoặc cho đến khi bạn cảm thấy mệt mỏi.
>>> Xem thêm: 15 Cách giảm mỡ toàn thân hiệu quả, nhanh chóng tại nhà
Bài tập siết cơ bụng nâng tay – chân
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng, hai tay duỗi thẳng trên đầu. Hít thở sâu và giữ thăng bằng cho cơ thể.
- Bước 2: Thở ra và nâng đồng thời hai chân và hai tay lên cao, hướng về phía trước. Cố gắng chạm hai ngón tay vào hai ngón chân. Giữ tư thế này trong 2 giây.
- Bước 3: Thở vào và hạ từ từ hai chân và hai tay xuống vị trí ban đầu. Lặp lại bước 2 và 3 từ 10 đến 15 lần.
>>> Xem thêm: Kickfit là gì? Những điều cần biết khi tập kickfit
Bài tập nâng chân lên cao
- Bước 1: Nằm ngửa trên một chiếc thảm hoặc một mặt phẳng cứng, đầu gối cong, chân duỗi thẳng và đặt hai tay ở hai bên hông.
- Bước 2: Thở sâu và căng cơ bụng, sau đó nâng chân lên cao sao cho góc giữa chân và thân người là 90 độ. Giữ nguyên tư thế này trong 1 giây.
- Bước 3: Thở ra và hạ chân xuống từ từ sao cho gót chân không chạm đất. Giữ nguyên tư thế này trong 1 giây.
- Bước 4: Lặp lại động tác trên 10 lần cho mỗi lượt và nghỉ ngơi 30 giây giữa các lượt. Thực hiện 3 lượt mỗi ngày.
>>> Xem thêm: Tập cơ bụng tại nhà cho nam giới với 6 bài tập đơn giản, hiệu quả cao
Bài tập T Side Plank
Bài tập T Side plank siết cơ bụng là một bài tập hiệu quả để tăng cường sức mạnh và độ săn chắc cho cơ bụng, cơ lưng và cơ vai. Đây là một biến thể của bài tập side plank, nhưng khó hơn vì bạn phải nâng một chân và một tay lên cao, tạo thành hình chữ T. Để thực hiện bài tập này, bạn cần làm theo các bước sau:
- Bước 1: Nằm ngang trên mặt sàn, chống cẳng tay trái xuống sàn, đặt chân phải lên trên chân trái, giữ thẳng cơ thể từ đầu đến gót chân.
- Bước 2: Hít vào và nâng ngực lên cao, đưa tay phải lên trời, nhìn theo ngón tay. Đây là tư thế side plank.
- Bước 3: Thở ra và nâng chân phải lên cao, đồng thời đưa tay trái qua ngang ngực, nhìn theo ngón tay. Đây là tư thế T side plank.
- Bước 4: Giữ tư thế này trong 30 giây, rồi quay lại tư thế side plank. Lặp lại 10 lần cho mỗi bên.
>>> Xem thêm: Jumping jacks là gì? Nên luyện tập như thế nào để đạt hiệu quả nhanh chóng?
Những cách siết cơ bụng mà Tiki vừa chia sẻ trên đây sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh, độ săn chắc và thẩm mỹ cho cơ thể. Hy vọng bài viết trên đã cung cấp cho bạn những thông tin cần thiết để có thể lựa chọn và thực hiện những bài tập phù hợp với nhu cầu, thể trạng. Chúc bạn đạt được vóc dáng thon gọn và khỏe mạnh nhé.
>>> Xem thêm:
