Bạn có muốn có bắp tay to và khỏe mạnh? Nếu có, thì bạn đã đến đúng bài viết! Trong bài viết này, Tiki Blog sẽ chia sẻ với bạn một số cách tập luyện hiệu quả để có bắp tay to.
>> Xem thêm:
- Nhảy hiện đại là gì? Bộ môn này có gì thú vị?
- Ngồi thiền có tác dụng gì đối với sức khỏe và não bộ?
- Crunch là gì? Gợi ý mẹo luyện tập đúng cách, mang lại hiệu quả cao
Tổng quan cách tập luyện để có bắp tay to
Trước khi bắt đầu, chúng ta hãy cùng tìm hiểu một chút về bắp tay. Bắp tay là một nhóm cơ lớn ở phía trước cánh tay. Nó bao gồm hai cơ chính: cơ nhị đầu và cơ tam đầu. Cơ nhị đầu là cơ gấp cánh tay, có tác dụng gập khuỷu tay và đưa cẳng tay lên phía trước. Cơ tam đầu là cơ duỗi cánh tay, có tác dụng duỗi khuỷu tay và đưa cẳng tay ra phía sau.
Để có bắp tay to, bạn cần tập luyện cả hai cơ này. Có rất nhiều bài tập khác nhau để tập bắp tay, nhưng một số bài tập phổ biến nhất bao gồm:
- Curl tạ: Đây là bài tập cơ bản nhất để tập bắp tay. Bạn có thể thực hiện bài tập này với tạ tay hoặc máy tập curl tạ.
- Hammer curl: Đây là bài tập biến thể của bài tập curl tạ, với vị trí tay cầm khác nhau. Bài tập này giúp tập trung vào phần ngoài của bắp tay.
- Preacher curl: Bài tập này được thực hiện trên ghế preacher curl. Nó giúp tập trung vào phần trên của bắp tay.
- Triceps pushdown: Đây là bài tập cơ bản nhất để tập cơ tam đầu. Bạn có thể thực hiện bài tập này với thanh tạ hoặc máy tập triceps pushdown.
- Overhead triceps extension: Đây là bài tập biến thể của bài tập triceps pushdown, với vị trí tay cầm khác nhau. Bài tập này giúp tập trung vào phần sau của bắp tay.
- Close-grip bench press: Đây là bài tập kết hợp tác động đến cả bắp tay và ngực.
>> Xem thêm: TOP 17 phòng gym ở TPHCM giá rẻ, chất lượng, uy tín
BỘ ĐÔI TẠ 30KG BG Tạ Tập Tay Đa Năng Điều Chỉnh 2 in 1 Kết Hợp Tạ Đẩy ( hàng nhập khẩu)
Tạ đôi, Tạ tay + Tạ Đẩy kết hợp (2 in 1) 40kg tập tay đẩy kết hợp, tạ nam nữ tập gym ( hàng nhập khẩu
Tạ Tập Tay Nhựa VN Sportslink - Xanh
Bộ Tạ Loại 1kg bọc cao su (Tổng 2kg)
Tạ Tay + Tạ Đẩy kết hợp (2 in 1) 40kg bộ sản phẩm mới nhất-Chọn Lực Nặng Của Tạ ( hàng nhập khẩu)
Bộ tạ tay cao cấp đa năng điều chỉnh mới nhất có thanh nối tạ mẫu KIM LOẠI (hàng nhập khẩu)
Bộ 2 Tạ Tập Tay Nhựa VN Sportslink - Xanh
Tạ Tay 4kg Bọc Cao Su Lõi Thép Mã Vinsa Cao Cấp( 1 tạ)- Màu Ngẫu Nhiên
BỘ 40KG TẠ BG MIẾNG NHỰA ĐEN CAO CẤP ĐA NĂNG ( hàng nhập khẩu)
Tạ tay đa năng, Q308 - 20KG(10KG*2) trọng lượng có thể điều chỉnh cặp tạ, bộ tạ mới bắt đầu
Tạ Tay Lõi Sắt Bọc Nhựa đúc nguyên khối( Chọn Lực Nặng)/1 Chiếc
BỘ ĐÔI TẠ NẶNG 20KG TẠ MIẾNG NHỰA ĐEN CAO CẤP ĐA NĂNG
Tạ Tập Tay 10kg - Bộ Tạ Tay Đa Năng Điều Chỉnh Cân Nặng - Bộ Tạ Tập Gym Tại Nhà - Kết Hợp Tạ Tay, Tạ Đẩy, Tạ Đòn - Phân loại (10kg) - Hàng Chính Hãng
Tạ tay 2 in 1 kết hợp tạ đẩy (tạ đòn) loại 40KG
Tạ Nhập Khẩu TNK 2Kg
Tạ Tay Điều Chỉnh LYSIN 01 quả tạ 40kg (bộ 02 quả tạ 80kg) –Tăng Giảm 1kg, Mạ Crom Chống Gỉ, Tay Cầm Cao Su Bảo Vệ Tay, Bền Bỉ Chuẩn Nhật
Bộ 2 tạ tay điều chỉnh 552 từ 5 - 52.5 Lbs (tương đương 2.27 - 24Kg) kèm khay đựng nhỏ gọn tiện lợi T THIEN TRUONG SPORT
Bộ tạ tay đa năng 15kg,20kg,30kg kèm hộp đựng nhỏ gọn tiện dụng T THIEN TRUONG SPORT
BỘ ĐÔI TẠ NẶNG 20KG TẠ MIẾNG NHỰA ĐEN CAO CẤP ĐA NĂNG
Tạ tay bọc cao su Iron Grip 15KG 1 quả T THIEN TRUONG SPORT
Tạ miếng cao cấp 3 lỗ (ø: 50mm) có bọc cao su non Thái Lan BG 2.5kg,5kg, 7.5kg, 10kg,15kg và 20kg (hàng nhập khẩu)
Bộ 20kg Tạ (4 Đĩa 5kg)
Đòn tạ xi cao cấp Sportslink
Bộ tạ đa năng 4 in 1 loại 20kg, 30kg, 40kg làm tạ tay, tạ ấm, tạ đẩy, hít đất tiện lợi T THIEN TRUONG SPORT
>> Tìm hiểu thêm về các thiết bị giúp cải thiện sự săn chắc của cơ bắp
- Giày thể thao Adidas, Nike, Assia đẹp, êm chân
- Giày đá bóng sân cỏ nhân tạo, giày đá banh Nike, Adidas
- Giày chạy bộ nam, nữ bền, đẹp
TOP những bài tập luyện để có bắp tay to
Dumbbell Bicep Curls
- Cầm hai tạ đơn bằng cách đặt tay ở đùi, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Dùng cơ bắp cánh tay để nâng tạ đơn lên cho đến vai, sau đó hạ xuống và lặp lại.
Military Press
- Nâng cánh tay và đẩy lên như tư thế chống đẩy, với hai tay đặt rộng bằng vai và khuỷu tay khép sát vào cơ thể.
- Hạ cánh tay xuống, giữ khuỷu tay sát hai bên cho đến khi ngực cách thân xà là một inch.
- Đẩy mạnh lên bằng cách mở rộng hoàn toàn cánh tay của bạn.
Lời khuyên của chuyên gia: Hãy khóa chặt cơ thể và siết chặt cơ mông để đảm bảo lưng bạn luôn thẳng mà không bị võng hông.
Dips
- Nắm lấy các thanh của thiết bị tập, với lòng bàn tay hướng vào trong và cánh tay thẳng.
- Từ từ hạ xuống cho đến khi khuỷu tay của bạn vuông góc, đảm bảo cánh tay dính chặt vào cơ thể bạn và không bị hở ra.
- Đẩy cánh tay trở lại vị trí dẫn đầu và lặp lại.
Lời khuyên của chuyên gia: Cơ tam đầu lớn hơn cũng quan trọng không kém và sẽ tạo hình ảnh cắt nét và làm nổi bật cơ bắp. Để tập cơ tam đầu, hãy giữ thẳng người với khuỷu tay khép vào.
Close grip bench press
- Nằm ngửa trên một chiếc ghế phẳng, cầm vào thanh tạ với thế tay hẹp, nâng thanh tạ lên cao.
- Từ vị trí bắt đầu, hít vào và hạ thanh tạ từ từ
- Đẩy mạnh thanh đòn trở lại vị trí ban đầu khi bạn thở ra.
- Tập trung vào việc đẩy thanh bằng cơ ngực.
Lời khuyên của chuyên gia: Sử dụng tạ có cân nặng lớn sẽ giúp tăng lực đẩy cẳng tay của bạn mạnh hơn.
>> Xem thêm các công cụ hỗ trợ quá trình rèn luyện sức khỏe:
- Xe đạp thể thao nam, nữ Asama, Galaxy, Martin
- Vợt cầu lông Yonex, Lining, Victor chất lượng
Reverse grip bicep curl
- Đứng hai chân rộng bằng vai và giữ hai quả tạ ở đùi bằng tay cầm quá mức.
- Nâng cẳng tay lên, giữ cánh tay trên sát với cơ thể, sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước và tạ cao ngang vai.
- Từ từ trả tạ lại và lặp lại.
Dumbbell uppercut
- Đứng cầm hai quả tạ ở độ cao ngang tầm vai
- Đứng theo tư thế chiến đấu và đấm lên trên bằng cánh tay phải của bạn, xoay nhẹ chân phải khi bạn làm như vậy.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia.
Những lưu ý tập luyện bắp tay to, không bị chấn thương
Khi tập luyện bắp tay, bạn cần tập trung vào việc sử dụng đúng kỹ thuật. Điều này sẽ giúp bạn tránh chấn thương và đạt được hiệu quả tối đa. Dưới đây là một số lưu ý để giúp bạn tập luyện đúng cách:
>> Xem thêm: Boxing là gì? 7 lợi ích khi tập luyện boxing không nên bỏ qua
Whey từ 7 loại protein Rule 1 Source 7 Protein 4.9lb
Whey Protein Rule 1 Blend 5lbs - Sữa tăng cơ bổ sung Protein cho người tập gym - R1 Whey 2.5kg
Sữa Tăng Cơ Mutant Whey Protein 10Lbs - Túi 4.54Kg
Rule 1 Protein 10Lbs 4,54kg – Bổ sung Protein 100% Whey Isoalte & Hydrolyzed, hấp thu cực nhanh, tăng Cơ cực mạnh
Thanh Whey Protein Hammer Bar - Cung cấp đầy đủ Protein và dinh dưỡng thay thế bữa ăn khi luyện tập, thi đấu (Thanh 50g)
Sữa tăng cơ Impact Whey Protein Myprotein 2.5kg - Nutrition Depot
Sữa tăng cơ hương vị tự nhiên Rule 1 Protein 100% Whey Protein Isolate/ Hydrolysate Naturally Flavored 4.3lb (60-64 servings)
Rule 1 Whey Blend 5Lbs – Bổ sung Protein, hỗ trợ tăng Cơ cực chất, giá cực mềm
Gold Standard 100% Whey ON 5lbs - Sữa Tăng Cơ Với Dòng Protein Sạch Uy Tín Lâu Đời Tại Mỹ
Sữa tăng cơ Wheylabs Pro Standard Whey Protein hũ 5lbs (2.2kg) ( 73 lần dùng)
Sử dụng tư thế đúng
Để có được hiệu quả tốt nhất trong khi tập luyện bắp tay, bạn cần sử dụng tư thế đúng. Trong các bài tập curl tạ, hãy giữ tay cầm tạ nằm ngang và đưa cẳng tay về phía trước. Trong các bài tập triceps pushdown, hãy giữ tay cầm tạ đi xuống thẳng và giữ cánh tay gần cơ thểcàng tốt. Hãy đảm bảo giữ thăng bằng và không cho cơ thể lắc lư khi thực hiện các bài tập.
Sử dụng mức tạ phù hợp
Bạn cũng cần tập luyện với mức tạ phù hợp với mình. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ và dần dần tăng dần khi bạn đã quen với bài tập. Điều này sẽ giúp bạn tránh chấn thương và tăng cường cơ bắp một cách an toàn và hiệu quả.
Tập luyện đều và kiên trì
Để có được bắp tay to, bạn cần tập luyện đều và kiên trì. Hãy đặt mục tiêu và lập kế hoạch cho từng buổi tập và tập luyện ít nhất 2-3 lần mỗi tuần.
Lời khuyên cách tập luyện để có bắp tay to
Ngoài việc tập luyện, bạn cũng cần có chế độ dinh dưỡng hợp lý để có bắp tay to. Hãy ăn nhiều thực phẩm giàu protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh. Bạn cũng nên uống nhiều nước để giúp cơ bắp phát triển và phục hồi.
Nếu bạn muốn tập luyện bắp tay hiệu quả, hãy tham gia các lớp tập thể dục hoặc thuê huấn luyện viên để được hỗ trợ và chỉ dẫn đúng kỹ thuật. Hãy luôn theo dõi tiến độ của mình và không quên nghỉ ngơi đủ.
Câu hỏi thường gặp
Không nên tập luyện bắp tay hàng ngày vì cơ bắp cần thời gian để phục hồi sau mỗi buổi tập. Hãy để cho cơ bắp được nghỉ ngơi ít nhất một ngày giữa các buổi tập.
Cả hai phương pháp đều có thể được sử dụng để tập luyện bắp tay. Tuy nhiên, sử dụng tạ sẽ giúp tăng cường khối lượng cơ bắp hơn.
Bạn có thể tập luyện bắp tay vào bất kỳ thời gian nào trong ngày. Tuy nhiên, hãy tránh tập luyện quá trễ vào buổi tối vì điều này có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn.
Qua bài viết trên, Tiki muốn chia sẻ đến bạn cách tập luyện để có bắp tay to và những lưu ý khi tập luyện để không bị chấn thương. Đừng quên theo dõi Tiki Blog để không bỏ lỡ các bài viết bổ ích khác.
>> Xem thêm:
