Cardio là gì? Bài tập Cardio giảm cân, tăng cơ, nâng cao sức khỏe

Cardio là khái niệm khá quen thuộc với những nhà huấn luyện viên, dân tập thể hình và cả những ai yêu thích thể thao. Cardio có đa dạng các loại bài tập khác nhau từ bài tập có cường độ cao đến thấp. Vậy cụ thể Cardio là gì? Tập cardio có tác dụng gì? Hãy cùng Tiki Blog tìm hiểu chi tiết các bài tập Cardio sau bài viết dưới đây

>> Tìm hiểu thêm về các thiết bị giúp cải thiện sự săn chắc của cơ bắp

• Giày thể thao Adidas, Nike, Assia đẹp, êm chân
• Giày đá bóng sân cỏ nhân tạo, giày đá banh Nike, Adidas

Cardio là gì?

Cardio là một thuật ngữ ngắn gọn cho ‘cardiovascular exercise’, nghĩa là những hoạt động tập luyện giúp tăng cường sức khỏe tim mạch. Đây là một loại tập luyện năng lượng dài với cường độ từ thấp đến trung bình, khiến trái tim và phổi làm việc nhiều hơn để đáp ứng nhu cầu oxy tăng lên của cơ thể. Từ đó, giúp hệ thống tim mạch khỏe hơn và tăng cường trao đổi chất làm tăng hiệu quả/mục đích của bài tập như là giảm mỡ hoặc rèn luyện sức khỏe.

Tập luyện Cardio được xem là phương pháp tập cơ sở của mọi chương trình tập luyện tăng cơ hay giảm mỡ… Bởi vì, bài tập Cardio không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tổng quát mà còn giúp nâng cao hiệu suất trong các bài tập khác. Nhưng để hiểu rõ hơn về tầm quan trọng của phương pháp tập Cardio, chúng ta cần hiểu về nguyên lý hoạt động của bài tập cardio là gì.

>> Xem thêm các công cụ, sản phẩm hỗ trợ quá trình rèn luyện sức khỏe:

• Thảm tập Yoga, Cardio chính hãng, chất lượng.
• Whey Protein – Sữa tăng cơ, bổ sung protein dành cho vận động viên, người tập gym.

Nguyên lý hoạt động của Cardio

Vậy nguyên lý hoạt động của cardio là gì? Cardio là những hoạt động mà trong quá trình tập luyện kích thích cơ thể sử dụng oxy để tạo ra năng lượng. Khi chúng ta bắt đầu tập luyện, cơ bắp cần nhiều oxy hơn để tạo ra năng lượng, khiến cho trái tim phải làm việc nhiều hơn để đưa máu giàu oxy đến các cơ bắp đang hoạt động.

Đây là lúc hệ thống hô hấp của chúng ta cũng phải làm việc mạnh mẽ hơn để cung cấp đủ lượng oxy cần thiết cho cơ thể. Kết quả là, nhịp tim và nhịp thở đều tăng lên. Khi cơ thể thích nghi với mức độ hoạt động này, chúng ta có thể tập luyện lâu hơn, mạnh mẽ hơn mà không cảm thấy mệt mỏi.

Vì vậy, Cardio không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch mà còn giúp tăng cường sức bền và khả năng chịu đựng của cơ thể.

>> Xem thêm Sách giáo khoa – Khám phá tri thức mới để bổ sung kiến thức cho bản thân

Lợi ích tổng quan của việc tập Cardio

Để biết được lợi ích của việc tập cardio là gì, hãy cùng Tiki khám phá ngay bên dưới đây.

1. Cardio giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch

Cardio có vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe tim mạch. Khi thực hiện các bài tập Cardio, trái tim của bạn sẽ phải hoạt động mạnh mẽ hơn để bơm máu đến các cơ bắp, qua đó giúp nâng cao sức khỏe và hiệu quả hoạt động của nó.

Một trong những lợi ích nổi bật nhất của Cardio đối với tim mạch là giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim. Khi tập luyện Cardio, trái tim sẽ phải làm việc mạnh mẽ hơn, giúp cải thiện tuần hoàn máu, hạ huyết áp và giảm mức độ cholesterol xấu trong cơ thể. Điều này không chỉ giúp trái tim hoạt động mạnh mẽ hơn mà còn giảm nguy cơ mắc bệnh tim cũng như các bệnh về mạch máu.

Ngoài ra, Cardio còn giúp cải thiện khả năng chịu đựng và sức bền của cơ bắp, trong đó có cơ bắp tim. Khi trái tim hoạt động mạnh mẽ hơn, nó sẽ trở nên mạnh mẽ hơn, giúp nó hoạt động hiệu quả hơn trong việc bơm máu đến toàn bộ cơ thể.

Bên cạnh đó, Cardio cũng giúp giảm stress, một trong những yếu tố gây ra bệnh tim. Khi tập luyện, cơ thể sẽ tiết ra hormone endorphin, còn được gọi là “hormone hạnh phúc”, giúp cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng.

Vì vậy, Cardio không chỉ giúp nâng cao sức khỏe tim mạch mà còn giúp cải thiện chất lượng cuộc sống.

>> Xem thêm các công cụ hỗ trợ quá trình rèn luyện sức khỏe:

• Xe đạp thể thao nam, nữ Asama, Galaxy, Martin
• Vợt cầu lông Yonex, Lining, Victor chất lượng
• Cầu lông nhựa Thành Công, Yonex, BR chất lượng, uy tín, giá tốt

2. Cardio đối với quá trình giảm cân

Vậy hiệu quả của các bài tập cardio là gì đối với quá trình giảm cân? Cardio được xem là một trong những phương pháp giảm cân hiệu quả nhất. Qua quá trình tập luyện, cơ thể sẽ tiêu thụ một lượng lớn calo, từ đó giúp bạn giảm cân một cách an toàn và hiệu quả.

Khi thực hiện bài tập Cardio, cơ thể của bạn sẽ sử dụng calo làm nhiên liệu để hoạt động. Quá trình này giúp đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể, từ đó giảm cân và giữ được cân nặng ổn định.

Ngoài ra, Cardio còn giúp tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể, giúp bạn tiêu thụ nhiều calo hơn cả trong quá trình nghỉ ngơi. Điều này đồng nghĩa với việc bạn sẽ tiêu thụ nhiều calo hơn, kể cả khi không tập luyện, giúp quá trình giảm cân diễn ra nhanh chóng hơn.

Hơn nữa, Cardio còn giúp giảm stress và căng thẳng, hai yếu tố thường gây ra tăng cân. Khi cảm thấy thoải mái hơn, bạn sẽ có khả năng kiểm soát khẩu phần ăn của mình tốt hơn, từ đó giúp quá trình giảm cân trở nên dễ dàng hơn.

Vì vậy, nếu bạn đang tìm cách để giảm cân hiệu quả, hãy thêm bài tập Cardio vào lịch trình hàng ngày của mình. Cardio không chỉ giúp bạn giảm cân, mà còn giúp nâng cao sức khỏe tổng thể và cải thiện chất lượng cuộc sống.

>> Mua ngay cân điện tử trên Tiki ngay hôm nay để giúp quá trình giảm cân của bạn được thuận lợi hơn.

3. Cardio tăng cường sức khỏe và rèn luyện thể chất

Nhìn chung, khi bạn thực hiện các bài tập Cardio, cơ thể bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích sức khỏe đáng kể.

• Thứ nhất, Cardio tăng cường sức khỏe tim mạch. Qua quá trình tập luyện, tim của bạn sẽ trở nên mạnh mẽ hơn, từ đó giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
• Thứ hai, Cardio giúp cải thiện hệ thống hô hấp. Khi tập luyện, bạn sẽ hít thở nhanh hơn và sâu hơn, giúp tăng cường khả năng làm việc của phổi và cải thiện sức chịu đựng của cơ thể.
• Thứ ba, Cardio giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và sức chịu đựng. Khi tập luyện, cơ thể của bạn sẽ phải hoạt động liên tục, giúp cải thiện sức mạnh và độ bền của cơ bắp.
• Thứ tư, Cardio giúp tăng cường sức khỏe xương khớp. Việc di chuyển liên tục giúp tăng cường mật độ xương, giúp phòng ngừa bệnh loãng xương và giảm nguy cơ mắc các chứng bệnh về xương khớp.
• Cuối cùng, Cardio giúp giảm stress và tăng cường sự tập trung. Quá trình tập luyện giúp giải phóng các hormone giúp cải thiện tâm trạng và giảm cảm giác lo lắng và căng thẳng.

Như vậy, Cardio không chỉ là một công cụ giảm cân hiệu quả, mà còn là một phương pháp tăng cường sức khỏe và rèn luyện thể chất tuyệt vời. Đó là lý do tại sao Cardio luôn được các chuyên gia sức khỏe khuyên dùng.

>> Xem thêm các đầu sách giúp tâm trạng thoải mái :

• Bảy năm vẫn ngoảnh về phương bắc – Hành trình tìm lại tình yêu 7 năm của Cố Sơ và Lục Bắc Thần
• Chúa tể những chiếc nhẫn- Cuộc đối đầu giữa thiện và ác để tiêu diệt chiếc nhẫn ma thuật
• Ông già và biển cả – Truyện về chuyến phiêu lưu của một ngư dân già trên vùng biển

Phân loại các dạng bài tập Cardio

Cardio được phân loại thành cardio cường cao, thấp và cardio HIIT. Đây đều là những bài tập giúp tăng cường thể lực và đốt cháy calo hiệu quả

1. Cardio cường độ thấp

Cardio cường độ thấp, còn được gọi là Low-Intensity Steady State Cardio (LISS), là loại hình tập luyện nhẹ nhàng và đều đặn, thường được thực hiện ở mức cường độ từ 50-60% MHR (Maximum Heart Rate – Nhịp tim tối đa). Đây là phương pháp tập luyện khá phổ biến, dễ tiếp cận đối với mọi đối tượng, từ người mới tập luyện cho đến người luyện tập có kinh nghiệm.

Đặc trưng của Cardio cường độ thấp là nhịp tim và hơi thở được kiểm soát một cách dễ dàng trong suốt quá trình tập luyện. Điều này giúp cơ thể giữ được trạng thái ổn định và duy trì được khả năng tập luyện trong thời gian dài, thậm chí lên đến 60 phút hoặc hơn.

Một số ví dụ về bài tập Cardio cường độ thấp bao gồm: đi bộ, đạp xe ở tốc độ nhẹ, bơi lội ở tốc độ chậm, hoặc thậm chí là việc thực hiện các bài tập yoga. Tất cả những bài tập này đều mang lại cho cơ thể lợi ích tuyệt vời từ việc tập luyện Cardio nhưng lại không gây áp lực lớn lên tim mạch và hệ xương khớp.

Cardio cường độ thấp đặc biệt phù hợp với những người mới bắt đầu tập luyện, người cần giảm cân, hoặc những người đang trong quá trình phục hồi sau chấn thương. Đây cũng là lựa chọn tốt cho những ai muốn tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm stress, và cải thiện chất lượng giấc ngủ mà không cần phải đối mặt với sự mệt mỏi hoặc đau nhức có thể xuất hiện sau những bài tập cường độ cao.

>> Xem thêm:

• Các mẫu xe đạp nữ thiết kế đẹp, chính hãng, giá tốt
• Xe đạp tập thể dục giá rẻ, chính hãng, chất lượng cao

2. Cardio cường độ cao – giảm cân nhanh

Cardio cường độ cao, còn được gọi là High-Intensity Interval Training (HIIT), là phương pháp tập luyện đòi hỏi nỗ lực cao và thực hiện trong khoảng thời gian ngắn, thường từ 20-30 phút. Khi tập luyện HIIT, bạn sẽ thay đổi giữa các giai đoạn hoạt động mạnh mẽ và các giai đoạn nghỉ hoặc hoạt động ở cường độ thấp.

Trong giai đoạn hoạt động mạnh mẽ, bạn sẽ tăng cường độ tập luyện lên mức cao nhất để đạt đến khoảng 80-90% MHR (Maximum Heart Rate – Nhịp tim tối đa). Sau đó, bạn sẽ giảm cường độ xuống trong giai đoạn nghỉ để nhịp tim có thể hồi phục. Việc lặp đi lặp lại những chu kỳ này đã được chứng minh là cực kỳ hiệu quả trong việc đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Một số ví dụ về bài tập Cardio cường độ cao bao gồm: chạy sprint, đạp xe ở tốc độ cao, hoặc thực hiện các bài tập như squat jumps, burpees, hoặc mountain climbers với tốc độ và nỗ lực tối đa.

Vậy tác hại nếu tập luyện ở mức cường độ cao đối với cardio là gì? Tập luyện ở cường độ cao giúp hiệu quả đạt được rất tốt, tiết kiệm thời gian, đốt cháy lượng calo lớn trong thời gian ngắn. Điều này làm cho nó trở thành lựa chọn lý tưởng cho những người bận rộn. Tuy nhiên, do cường độ cao, bạn cần đảm bảo rằng cơ thể của mình đã sẵn sàng và đủ khỏe mạnh để tham gia vào các bài tập này. Nếu không, rủi ro chấn thương có thể tăng lên.

>> Đặt mua ngay máy chạy bộ trên Tiki ngay hôm nay để tận hưởng nhiều mức giá ưu đãi

3. Kết hợp Cardio và HIIT

Việc kết hợp HIIT (High-Intensity Interval Training) và cardio là gì và có nên thực hiện không? Có thể nói, đây chính là một chiến lược tập luyện thường được các PT dùng để huấn luyện và mang lại kết quả cao cho người tập. Kết hợp Cardio và HIIT không những hiệu quả cao mà còn giúp tối ưu hóa lợi ích về sức khỏe và hiệu suất vận động. 

Trong khi các bài tập cardio yêu cầu cường độ tập luyện nhẹ hoặc trung bình và kéo dài trong một thời gian dài thì HIIT lại là một dạng tập luyện nỗ lực cao trong thời gian ngắn và “đẩy” cơ thể ra khỏi vùng thoải mái thông qua những cơn nỗ lực cực đại. Điều này không chỉ đốt cháy lượng calo lớn trong quá trình tập luyện mà còn tạo ra hiệu ứng đốt cháy calo sau khi tập (còn gọi là hiệu ứng “afterburn”).

Khi kết hợp Cardio và HIIT, bạn có thể tận dụng lợi ích của cả hai phương pháp. Ví dụ, bạn có thể bắt đầu một buổi tập với 30 phút cardio nhẹ nhàng để tăng nhịp tim, sau đó chuyển sang một phiên tập HIIT kéo dài 20 phút để đẩy nhanh nhịp tim lên mức tối đa. Buổi tập kết thúc với 10 phút Cardio nhẹ nhàng nữa để giúp cơ thể hồi phục. Cách tiếp cận này sẽ giúp:

• Tối ưu hóa việc đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tim mạch.
• Giúp đa dạng hóa buổi tập luyện, tránh cảm giác nhàm chán và tăng động lực để tiếp tục tập luyện. 

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng mọi buổi tập đều nên bắt đầu và kết thúc bằng các bài tập khởi động và hồi phục để tránh chấn thương, giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng.

>> Tham khảo thêm các công cụ hỗ trợ quá trình tập luyện để giảm cân:

• Giày bóng đá, giày đá banh cao cấp, êm chân
• Giày chạy bộ nam, nữ bền, đẹp

Nên tập Cardio bao lâu mỗi ngày?

Thời gian tập luyện Cardio hàng ngày sẽ phụ thuộc vào mục tiêu cá nhân, tình trạng sức khỏe hiện tại và mức độ hoạt động thể chất của bạn.

Theo Hội Tim Mạch Hoa Kỳ (AHA), người lớn nên thực hiện ít nhất 150 phút hoạt động cường độ vừa phải (như đi bộ nhanh hoặc đạp xe đều) hoặc 75 phút hoạt động cường độ cao (như chạy) mỗi tuần. Điều này tương đương với 30 phút tập cardio mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần.

Tuy nhiên, nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, bạn có thể cần tăng thời gian tập luyện cardio. Một số chuyên gia khuyến nghị thực hiện từ 60-90 phút hoạt động vừa phải đến cao mỗi ngày để giảm cân. Điều quan trọng là phải nhớ không nên tăng đột ngột thời gian hoặc cường độ tập luyện. Thay vào đó, hãy tăng dần dần, cho phép cơ thể thích ứng.

>>> Xem thêm:

• Xe đạp địa hình, leo núi, thiết kế gấp gọn
• Nón bảo hiểm nửa đầu, 3/4 đầu gọn nhẹ

Đối với những người mới bắt đầu tập cardio, hãy bắt đầu từ những buổi tập ngắn và dần dần tăng thời gian. Thậm chí 10 phút hoạt động mỗi ngày cũng có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.

Cuối cùng, hãy nhớ rằng sự đa dạng trong bài tập cũng quan trọng. Tham khảo xem các sự khác nhau và hiệu quả mỗi bài tập cardio là gì. Sau đó thay đổi các hoạt động và thử những loại tập luyện nhiều loại cardio để có thể giúp bạn duy trì hứng thú,  tránh lạm dụng cơ.

>> Xem thêm :

• Đều tại vầng trăng gây họa- Truyện ngôn tình về đôi thanh mai trúc mã Chu Tự Hằng và Minh Nguyệt
• Overlord light novel – Bộ truyện về dòng game thực tế ảo
• Comic – Thể loại truyện tranh Phương Tây

Có thể tập Cardio hàng ngày không?

Câu trả lời là có, bạn hoàn toàn có thể tập Cardio mỗi ngày. Tuy nhiên, có một số điều quan trọng mà bạn cần lưu ý khi lựa chọn tập luyện hằng ngày.

Đầu tiên, nếu bạn tập luyện cường độ cao mỗi ngày mà không có thời gian nghỉ ngơi, cơ thể có thể dẫn đến tình trạng quá tải. Quá tải không chỉ ảnh hưởng đến quá trình phục hồi cơ bắp mà còn có thể dẫn đến tình trạng chấn thương. Bạn nên có ít nhất 1-2 ngày nghỉ mỗi tuần để cơ thể có thời gian phục hồi.

Thứ hai, đa dạng hoá là một phần quan trọng trong mọi chương trình tập luyện. Nếu bạn chỉ tập một dạng tập luyện cardio, cơ thể của bạn có thể trở nên quá quen với những bài tập đó và ngừng tiến bộ. Hãy thử thay đổi giữa các hoạt động khác nhau như chạy, bơi, đạp xe để giữ cho cơ thể bạn luôn ở trạng thái hoạt động tối đa.

Cuối cùng, hãy lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc có dấu hiệu của chấn thương như đau cơ hoặc khớp, hãy dành thời gian để nghỉ ngơi. Nhớ rằng, mục tiêu là cải thiện sức khỏe và thể chất, không phải đẩy cơ thể ra ngoài giới hạn của nó.

Dù bạn quyết định tập luyện cardio như thế nào, việc tập luyện phải được kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và đủ giấc ngủ để có kết quả tốt nhất.

>> Xem thêm đồ tập thể dục thể thao giúp tăng cơ bắp hiệu quả:

• Giày đá bóng sân cỏ nhân tạo êm chân, thoáng khí
• Giày Nike chính hãng nam, nữ dùng cho thể thao, đi làm, đi học

Các môn bài tập Cardio phổ biến

1. Chạy bộ – Môn tập Cardio quen thuộc

Chạy bộ là một hình thức tập luyện cardio vô cùng quen thuộc và được ưa chuộng bởi nhiều người. Không chỉ đơn giản, dễ thực hiện, chạy bộ còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể chất. Hãy bắt đầu từ những quãng đường ngắn, tốc độ chậm rồi dần dần nâng cao cường độ để tránh gặp phải chấn thương.

>> Xem thêm mẫu giày chạy bộ đẹp và thời trang

2. Leo cầu thang bộ – Bài tập Cardio đơn giản

Leo cầu thang bộ có thể nghe có vẻ đơn giản nhưng thực tế đây là một trong những phương pháp tập luyện cardio hiệu quả nhất. Một phần vì nó không đòi hỏi bất kỳ trang thiết bị đặc biệt nào ngoại trừ cầu thang. Hơn nữa, leo cầu thang có thể thực hiện bất cứ khi nào bạn có thời gian rảnh rỗi, dù ở nhà hay ở văn phòng.

• Giúp làm mạnh các cơ bắp của đùi, hông và mông.
• Khả năng đốt cháy calo: Theo các nghiên cứu, leo cầu thang có thể đốt cháy tới 500 đến 600 calo mỗi giờ, tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể và tốc độ leo

Vậy hiệu quả của việc leo cầu thang khi tập cardio là gì và làm thế nào để đạt được kết quả tốt? Để trả lời câu hỏi này, bạn hãy bắt đầu bằng việc leo chậm rồi dần dần tăng tốc. Hãy cố gắng leo cầu thang ít nhất 10 phút mỗi ngày và dần dần tăng thời gian. Đặc biệt, hãy nhớ rằng, như bất kỳ bài tập nào khác, bạn cần phải khởi động trước và làm mát cơ thể sau khi tập.

>> Xem thêm: Giày Nike nữ chơi thể thao, tập gym thoải mái

3. Đạp xe – Lựa chọn an toàn cho hệ thống xương khớp

Đạp xe là một hình thức tập cardio phổ biến, được rất nhiều người lựa chọn. Bạn có thể đạp xe ngoài trời để hòa mình với thiên nhiên hoặc tập trong nhà với máy đạp xe tại phòng gym. 

Điểm thu hút của đạp xe là một hoạt động tập luyện hỗ trợ trọng lượng, điều này có nghĩa là nó giúp giảm áp lực lên khớp, đặc biệt là khớp gối và khớp hông so với những hoạt động như chạy bộ. Điều này cực kì quan trọng cho những người bị bệnh liên quan đến khớp như viêm khớp hoặc người đang hồi phục sau chấn thương. Ngay cả những người không có vấn đề về xương khớp cũng có thể hưởng lợi từ việc này vì nó giúp ngăn ngừa nguy cơ chấn thương.

Ngoài ra, đạp xe còn tăng cường sức mạnh cơ và sự dẻo dai của cơ bắp chân, cải thiện vòng eo và giúp giảm cân. Một tiếng đạp xe có thể đốt cháy khoảng 500 – 1000 calo, tùy thuộc vào cường độ và trọng lượng cơ thể.

>> Tham khảo đồ tập thể dục, thể thao giúp việc tập luyện có hiệu quả hơn

• Giày thể thao nam Nike, Adidas, Sneaker êm chân, đẹp
• Giày sneaker thoáng khí, phù hợp với việc tập luyện thể dục, thể thao

4. Nhảy dây – Cách đốt cháy calo nhanh chóng

Nhảy dây không chỉ giúp tăng cường khả năng vận động và tố chất thể chất mà còn cải thiện sức bền, tốc độ và sự linh hoạt của cơ thể. Một giờ nhảy dây có thể giúp bạn đốt cháy từ 700 đến 1000 calo, tuỳ thuộc vào cường độ tập luyện.

Với những ai muốn tăng cường sức mạnh tim mạch, nhảy dây cũng là một lựa chọn lý tưởng. Bài tập này tăng cường sự tuần hoàn máu, giúp tim hoạt động mạnh mẽ hơn. Đặc biệt, nhảy dây cũng rất hiệu quả trong việc làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Nhảy dây không chỉ có lợi cho cơ bắp chân mà còn giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp cánh tay, ngực và lưng do sự cần thiết phải vận động liên tục và ổn định cơ thể.

5. Bơi lội – Môn tập toàn diện cho cơ thể

Bơi lội là một môn tập cardio toàn diện với cơ thể, giúp đốt cháy calo, tăng cường sức khỏe và sức bền của cơ thể. Đặc biệt, đối với những ai muốn tìm kiếm một hình thức tập luyện không gây áp lực lên khớp xương, bơi lội là một lựa chọn tuyệt vời.

Vậy lợi ích của hoạt động bơi lội trong các bài tập cardio là gì? Bơi lội giúp cơ thể hoạt động hài hòa, kích thích hầu hết các nhóm cơ từ trên xuống dưới. Nhờ đó, bơi lội không chỉ giúp cải thiện sức khỏe và thể chất mà còn hỗ trợ rất tốt trong việc tăng cường vẻ đẹp thẩm mỹ, tạo dáng vóc dáng thon gọn, săn chắc.

Một giờ bơi lội có thể giúp bạn đốt cháy từ 400 đến 700 calo, tùy thuộc vào cường độ và phong cách bơi. Hơn nữa, bơi lội cũng giúp tăng cường sức mạnh tim mạch, cải thiện tuần hoàn máu, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và tiểu đường.

6. Đấm bốc (Boxing) – Môn tập tăng cơ và dẻo dai cơ thể

Đấm bốc (Boxing) không chỉ là một môn thể thao cạnh tranh, mà còn là một hình thức tập luyện cardio hiệu quả, giúp tăng cường sức mạnh, dẻo dai và sức bền của cơ thể. Các động tác liên tục của đấm bốc đòi hỏi sự kết hợp nhanh nhẹn giữa tay và chân, giúp tăng cường khả năng tập trung, phản xạ và sự linh hoạt của cơ thể.

Khi tập đấm bốc, bạn sẽ sử dụng hầu hết các nhóm cơ trong cơ thể, từ các cơ ở cánh tay, vai, cơ lõi, cho đến cơ chân. Điều này giúp cơ thể đốt cháy calo một cách hiệu quả, tăng cường cơ bắp và giúp cơ thể trở nên săn chắc hơn.

Trong một buổi tập đấm bốc, bạn có thể đốt cháy từ 500 đến 800 calo tùy thuộc vào cường độ tập luyện. Hơn nữa, đấm bốc cũng giúp tăng cường sức mạnh tim mạch, tăng khả năng chịu đựng và nâng cao sức khỏe toàn diện.

Đấm bốc còn giúp tăng cường sức mạnh tâm lý. Quá trình tập luyện đòi hỏi sự kiên trì, sự tập trung cao độ và sự kiên nhẫn. Điều này giúp tăng cường sức mạnh ý chí, tạo ra niềm tin vào khả năng của bản thân và giúp bạn ứng phó tốt hơn với stress trong cuộc sống.

7. Cardio nhóm – Tăng động lực qua việc tập luyện cùng mọi người

Luyện tập theo nhóm khi bắt đầu tập cardio là gì? Bạn đã từng nghe qua chưa? Cardio nhóm đang trở thành một xu hướng phổ biến trong lĩnh vực fitness, không chỉ vì những lợi ích về sức khỏe mà nó mang lại mà còn vì sự hứng khởi, động lực mà nó tạo ra. Cùng tập luyện trong một nhóm có thể giúp tạo động lực, kích thích tính cạnh tranh lành mạnh và tạo cơ hội để kết nối với người khác.

Với cardio nhóm, bạn có thể chọn từ một loạt các lớp tập luyện, từ zumba, aerobics, đến lớp spinning hay boot camp. Mỗi lớp đều có những đặc điểm riêng nhưng các lớp Cardio này đều nhấn mạnh vào việc tăng cường sức mạnh tim mạch và đốt cháy calo.

Một ưu điểm khác của cardio nhóm là việc có huấn luyện viên chuyên nghiệp hướng dẫn. Họ sẽ hướng dẫn bạn thực hiện đúng các động tác, giúp bạn tránh được chấn thương và đảm bảo bạn đạt được hiệu quả tối đa từ buổi tập.

Những động tác bài tập Cardio tại nhà đơn giản, dễ tập nhưng hiệu quả

1. Jumping Jacks – Bài tập nhảy đốt cháy calo hiệu quả

Jumping Jacks là một bài tập nhảy Cardio cơ bản nhưng vô cùng hiệu quả trong việc tăng nhịp tim và đốt cháy calo. Dưới đây là hướng dẫn cách thực hiện bài tập Jumping Jacks:

• Đứng thẳng với hai chân hơi nhau, hai tay đặt xuôi hai bên cơ thể.
• Nhảy lên, đồng thời đưa hai chân ra xa nhau và nâng hai tay lên trên đầu.
• Ngay sau đó, nhảy lên một lần nữa và đưa cả hai tay và hai chân về vị trí ban đầu.
• Lặp lại quy trình trên một cách liên tục và nhanh nhất có thể.

Để đạt được kết quả tốt nhất, hãy thực hiện Jumping Jacks trong ít nhất 30 giây đến 1 phút và lặp lại từ 3 đến 5 lần trong mỗi buổi tập. Điều này giúp tăng nhịp tim, tăng cường hô hấp và tăng hiệu suất đốt cháy calo.

Lưu ý: Bài tập Jumping Jacks đòi hỏi độ linh hoạt và sức mạnh của cơ thể, nên hãy khởi động cơ thể trước khi thực hiện để tránh chấn thương. Hãy tập luyện ở mức độ phù hợp với khả năng của mình và tăng dần mức độ khó khi cơ thể đã quen với bài tập.

2. Plank – Bài tập tăng cường sức mạnh cơ lõi

Bài tập Plank chính là một trong những bài tập tốt nhất để cung cấp sức mạnh cho cơ lõi của bạn, kết quả sẽ là một cơ bụng săn chắc (cơ bụng số 11), lưng dẻo dai và cột sống ổn định. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Plank:

• Bắt đầu bằng vị trí nằm sấp, tay duỗi thẳng về phía trước.
• Cúi người xuống, chống hai tay xuống sàn. Đảm bảo rằng tay chống vừa khít song song với hai đầu vai của bạn.
• Hóp/siết cơ bụng vào, duỗi đôi chân chống mũi chân và đưa cơ thể lên sao cho chỉ còn mũi chân và bàn tay/cẳng tay tiếp xúc với sàn. 
• Hãy lưu ý quan trọng là rằng tư thế cơ thể của bạn song song với mặt sàn.
• Giữ nguyên tư thế này trong ít nhất 30 giây, nhớ thở đều.
• Có thể tăng thời gian lên 1 phút khi đã quen để có hiệu quả cao hơn.

Lợi ích của bài tập Plank không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cơ lõi, mà còn giúp cải thiện sức mạnh cơ vùng lưng, cơ mông, cơ chân và cả cơ tay. Điều này đồng nghĩa với việc, bài tập Plank là một bài tập toàn diện cho toàn bộ cơ thể.

3. Plank Jacks

Bài tập Plank Jacks trong cardio là gì? Đây là một biến thể của bài tập Plank truyền thống, giúp tăng hiệu quả rèn luyện cơ lõi cũng như cơ chân. Nếu bạn đã quen với bài tập Plank và muốn thêm một chút thách thức, hãy thử bài tập này. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Plank Jacks:

• Bắt đầu với tư thế Plank truyền thống như nằm sấp xuống sàn, chống hai tay xuống sàn song song với hai đầu vai, duỗi đôi chân và đưa cơ thể lên sao cho chỉ còn chân và tay tiếp xúc với sàn, cơ thể song song với mặt sàn.
• Duy trì tư thế nguyên vị cơ thể, đồng thời nhảy giang hai chân ra hai bên, giống như bạn đang thực hiện bài tập Jumping Jacks.
• Tiếp tục nhảy và đưa chân về lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại bài tập này trong khoảng thời gian từ 30 giây đến 1 phút, tùy thuộc vào mức độ nâng cao của bạn.

Bài tập Plank Jacks không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cơ lõi và đốt cháy calo, mà còn cải thiện sự linh hoạt và tốc độ phản ứng. Tuy nhiên, giống như bài tập Plank, việc duy trì đúng tư thế cơ thể là rất quan trọng. Đảm bảo rằng bạn luôn giữ cơ bụng căng cứng và hông thẳng hàng với cơ thể, đừng để hông hạ thấp xuống khi nhảy.

4. Burpee

Vậy động tác Burpee trong các bài tập cardio là gì? Burpee là một bài tập toàn thân tuyệt vời giúp cải thiện sức mạnh, độ linh hoạt, sức chịu đựng và tăng cường sức bền. Đây là cách thực hiện bài tập Burpee một cách chính xác:

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay xuôi theo cơ thể.
• Cúi người xuống, đặt hai tay lên mặt sàn, giữ cho lưng thẳng.
• Nhảy về phía sau bằng cả hai chân để chuyển vào tư thế plank.
• Thực hiện một pha chống đẩy. Nếu bạn chưa có đủ sức, bạn có thể bỏ qua bước này.
• Nhảy hai chân về phía trước, gần hai tay bạn, để chuẩn bị bước nhảy lên.
• Nhảy thẳng đứng lên, đưa hai tay lên trên đầu.
• Khi bạn tiếp đất, hãy chuẩn bị để thực hiện một pha động tác Burpee kế tiếp.

Bài tập Burpee có thể gây căng thẳng nếu thực hiện liên tục nhưng bài tập này là một cách tuyệt vời để rèn luyện sức mạnh và sức bền. Bạn có thể thêm bài tập này vào chương trình tập luyện của mình để tăng thêm độ khó và đốt cháy nhiều calo hơn.

5. Nằm và đạp xe trên không

Bài tập “Nằm và đạp xe trên không” là một bài tập tốt cho cơ lõi và cơ bụng, giúp cải thiện sự dẻo dai và tăng cường sức mạnh cơ bụng. Dưới đây là cách thực hiện bài tập này một cách chính xác:

• Nằm ngửa trên mặt sàn, đặt hai tay sau đầu, đầu gối cong và chân đưa lên sao cho hông và đầu gối tạo thành góc vuông.
• Bắt đầu bài tập bằng cách kéo gối phải về phía trái của bạn, trong khi đồng thời xoay thân mình để khủy tay trái của bạn tiếp xúc với gối phải.
• Đổi chân và tiếp tục “đạp xe”. Khi chân trái đưa lên, hãy đưa khủy tay phải của bạn về phía gối trái.
• Lặp lại bài tập này trong vòng 15-20 lần cho mỗi bên, hoặc nhiều hơn nếu bạn có thể.

Bài tập này có thể giúp cải thiện sức mạnh cơ lõi và giúp bạn có được cơ bụng săn chắc. Tuy nhiên, đảm bảo rằng bạn thực hiện bài tập này một cách chính xác để tránh gây chấn thương cho cổ và lưng.

6. Mountain Climbers

Mountain Climbers trong cardio là gì? Tác dụng của động tác này đối với cơ thể như thế nào? Đây là một bài tập toàn diện, không chỉ tập trung vào cơ bụng mà còn giúp tăng cường sức mạnh cho cơ vai, cơ bắp chân và cơ bắp đùi. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập:

• Bắt đầu từ tư thế plank, đặt hai tay trên sàn cách nhau bằng độ rộng vai và giữ cơ thể thẳng hàng từ đầu tới gót chân.
• Đưa gối phải về phía trước, hướng về ngực của bạn, trong khi vẫn giữ chân trái duỗi thẳng. Đảm bảo cả đầu gối và chân phải đều không chạm mặt đất.
• Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác với chân trái.
• Thực hiện động tác nhanh chóng, đổi chân liên tục như lúc bạn đang leo núi.

Nhớ giữ cơ thể thẳng và hãy chắc chắn rằng bạn không cong lưng hoặc để mông của bạn lên cao. Đây là một bài tập rất tốt để tăng cường sức mạnh cơ lõi và đốt cháy calo.

7. Squat – Bài tập mông “trái đào”

Squat là bài tập cơ bản nhưng vô cùng hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh cho cơ đùi, cơ mông và cơ bụng. Không chỉ vậy, tập Squat sẽ giúp bạn sở hữu bờ “mông trái đào” được người người yêu thích. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập:

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay giữ thẳng trước mặt hoặc có thể đặt ở sau đầu.
• Hạ thân xuống tưởng tượng như đang ngồi xuống một chiếc ghế, đồng thời cố gắng giữ lưng thẳng, không cong lưng. Cố gắng thấp hơn sao cho đùi song song với mặt đất, nhưng không cần phải quá sâu nếu bạn mới bắt đầu.
• Chú ý giữ gót chân luôn tiếp xúc với mặt đất và độ nhô của đầu gối không vượt qua ngón chân.
• Dùng sức của cơ đùi và mông để đứng thẳng lên lại, nhớ giữ thân hình thẳng.

Squat không chỉ tăng cường sức mạnh cho cơ đùi và mông mà còn giúp tăng cường sức mạnh toàn thân và cải thiện sự cân đối. Đối với người mới học, hãy bắt đầu với squats không tải trọng và dần dần thêm trọng lượng khi bạn cảm thấy thoải mái hơn.

8. Squat Jumps

Squat Jumps là một biến thể của bài tập Squat, tập trung vào việc tăng sức mạnh, tốc độ và dẻo dai. Hãy cùng xem cách thực hiện bài tập này:

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai. Đặt tay trước ngực hoặc để tự do bên hông.
• Bắt đầu bằng một động tác squat thông thường, hạ thân xuống, cố gắng đưa mông về phía sau như khi ngồi xuống một chiếc ghế.
• Khi thân người xuống thấp nhất, sử dụng sức mạnh của cơ đùi và mông, đẩy mạnh để nhảy lên khỏi mặt đất. Cố gắng nhảy lên càng cao càng tốt.
• Khi tiếp đất, hãy cố gắng hạ chân một cách êm ái và lập tức tiếp tục vào động tác squat tiếp theo.

Squat Jumps không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cơ đùi và mông mà còn giúp tăng tốc độ, khả năng phản ứng và dẻo dai. Bạn nên thực hiện bài tập này với số lượng và tốc độ phù hợp với khả năng của mình và từ từ tăng lên khi cảm thấy sẵn lòng.

9. Chạy nâng cao gối

Bài tập chạy nâng cao gối là một cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh chân, cải thiện sức bền và tốc độ. Dưới đây là cách thực hiện bài tập này:

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay ở bên hông.
• Nâng chân trái lên sao cho đùi song song với sàn và đầu gối tạo góc 90 độ. Đồng thời, nâng cánh tay phải lên.
• Hạ chân trái và cánh tay phải xuống, đồng thời nâng chân phải và cánh tay trái lên như ở bước 2. Đây là một vòng lặp.
• Tiếp tục lặp lại vòng lặp này, tăng tốc độ dần dần nếu có thể.

Bài tập này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh chân mà còn giúp rèn luyện sự phối hợp giữa tay và chân. Để tăng độ khó, bạn có thể thêm vào bài tập một dây nhảy hoặc một bộ gánh nặng.

10. Chạy gót chạm mông

Chạy gót chạm mông là một bài tập cardio cơ bản giúp tăng cường sức mạnh bắp chân sau và cải thiện sức bền cơ thể. Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập:

• Đứng thẳng, hướng nhìn về phía trước, hai tay ở hai bên hông.
• Lúc này, đưa chân trái lên sao cho gót chạm vào mông, sau đó hạ chân trái xuống.
• Tiếp tục đưa chân phải lên sao cho gót chạm vào mông, sau đó hạ chân phải xuống.
• Tiếp tục thực hiện đổi chân này với tốc độ nhanh nhất có thể.

Để tăng hiệu quả, bạn có thể cố gắng nhanh chóng đổi chân và duy trì tốc độ đều đặn. Bạn cũng có thể kết hợp bài tập này với các bài tập khác như chạy nâng cao gối hoặc nhảy jack để tăng cường hiệu quả rèn luyện.

11. Chạy nước rút

Chạy nước rút (High Knees) là một bài tập cardio năng động, giúp làm việc với cơ bụng, cơ chân và cơ mông, đồng thời tăng tốc độ và sự linh hoạt của cơ thể. Dưới đây là cách thực hiện bài tập:

• Đứng thẳng, hai chân hơi mở rộng bằng vai, hai tay để ở hai bên cơ thể.
• Bắt đầu bài tập bằng cách nâng chân trái lên sao cho đầu gối tạo thành góc 90 độ so với sàn.
• Đặt chân trái xuống và lặp lại động tác với chân phải.
• Tiếp tục đổi chân và thực hiện động tác này NHANH CHÓNG để tăng cường đốt cháy năng lượng, giống như bạn đang chạy nhanh TẠI CHỖ.

Bạn nên cố gắng nâng gối lên cao nhất có thể và giữ tư thế thẳng người trong suốt quá trình tập luyện. Hãy thử kết hợp chạy nước rút với các bài tập khác như squat jumps hoặc plank jacks để tăng hiệu quả.

12. Tăng cường độ tập với HIIT kết hợp Cardio

Phương pháp tập luyện HIIT (High Intensity Interval Training) là một cách tuyệt vời để kết hợp với cardio, giúp tăng cường hiệu quả đốt cháy calo và tăng cường sức khỏe tim mạch. HIIT là hình thức tập luyện theo chu kỳ thay đổi giữa các khoảng thời gian tập luyện cường độ cao và thời gian nghỉ ngơi. Dưới đây là cách thực hiện phương pháp này:

• Chuẩn bị: Chuẩn bị tinh thần và cơ thể cho buổi tập luyện sắp tới. Bắt đầu bằng việc làm ấm cơ thể trong 5-10 phút với các bài tập nhẹ nhàng.
• Bắt đầu tập HIIT: Chọn một bài tập cardio (như chạy bộ, nhảy dây, hoặc đạp xe), và thực hiện ở cường độ cao trong 30 giây đến 1 phút.
• Thời gian nghỉ ngơi: Giảm cường độ xuống và nghỉ ngơi trong 30 giây đến 1 phút. Điều này giúp cơ thể phục hồi và chuẩn bị cho lần tập luyện tiếp theo.
• Lặp lại: Tiếp tục lặp lại quy trình tập HIIT này trong 20-30 phút. Hãy cố gắng tập luyện ở mức độ cao nhất có thể trong những khoảng thời gian cường độ cao.
• Hạ nhiệt: Kết thúc buổi tập bằng cách giảm cường độ và làm các bài tập “hạ nhiệt” nhẹ nhàng trong vòng 5-10 phút.

Lưu ý: HIIT đòi hỏi sức khỏe tốt và sức chịu đựng cao, nên bạn nên tham vấn ý kiến của bác sĩ hoặc huấn luyện viên chuyên nghiệp trước khi bắt đầu chương trình tập luyện này.

>> Sau những giờ luyện tập chăm chỉ, bạn đừng quên bổ sung nước lọc, nước khoáng: Nước Lavie – Nước khoáng thiên nhiên dung tích 350ml, 500ml, 1.5L, 6L

Cách lập kế hoạch tập Cardio hiệu quả

Lập kế hoạch tập luyện cardio một cách khoa học, hợp lý sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu về sức khỏe và thể hình một cách hiệu quả. Vậy cách lập kế hoạch tập luyện cardio là gì? Dưới đây là các bước giúp bạn lập kế hoạch tập cardio:

• Xác định mục tiêu: Đầu tiên, bạn cần xác định mục tiêu tập luyện cardio là gì. Mục tiêu có thể là giảm cân, tăng cường sức khỏe tim mạch, rèn luyện sức chịu đựng, hay chỉ đơn giản là giữ gìn sức khỏe hàng ngày.
• Chọn hình thức tập luyện: Tùy thuộc vào mục tiêu và sở thích luyện tập cardio là gì mà bạn có thể chọn các hình thức tập luyện như chạy bộ, đạp xe, nhảy dây, bơi lội, hoặc tập các bài tập cardio tại nhà như jumping jacks, mountain climbers, squat jumps…
• Xác định thời gian và tần suất tập luyện: Theo khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Mỹ, mỗi tuần bạn nên dành ít nhất 150 phút để tập luyện cardio cường độ trung bình hoặc 75 phút tập luyện cardio cường độ cao. Bạn có thể chia nhỏ thời gian tập luyện thành các buổi tập hàng ngày hoặc hàng tuần tuỳ thuộc vào lịch trình của mình.
• Đo lường và theo dõi tiến trình: Sử dụng các công cụ đo lường như máy đo nhịp tim, đồng hồ theo dõi sức khỏe, ứng dụng tập luyện… để theo dõi tiến trình tập luyện của bạn. Điều này giúp bạn kiểm soát được mức độ cường độ tập luyện và cảm thấy hứng khởi hơn khi thấy sự tiến bộ của mình.
• Điều chỉnh kế hoạch tập luyện: Khi đã tập luyện một thời gian, bạn nên điều chỉnh kế hoạch tập luyện dựa trên tiến trình và mục tiêu của mình. Điều này có thể bao gồm việc tăng cường độ, thời gian hoặc tần suất tập luyện, hoặc thử những hình thức tập luyện cardio mới.

>>> Xem thêm:

• Xe đạp Thống Nhất cho trẻ em, người lớn kích thước 20inch, 24inch…
• Xe đạp fixed gear giá rẻ Tsunami, Fornix, Calli…

Hy vọng bài viết đã giải đáp tất tần tận về “Cardio là gì” và cách tập Cardio giảm cân, tăng cơ hiệu quả. Bằng việc thường xuyên tham gia tập luyện cardio, bạn có thể cải thiện sức khỏe và sống một cuộc sống tràn đầy năng lượng. Những bài tập cardio như một “phong cách sống” sẽ mang lại sự thay đổi tích cực cho sức khỏe thể chất và tinh thần, đảm bảo một cuộc sống hạnh phúc và ý nghĩa hơn. Và đừng quên, bạn hãy thường xuyên theo dõi Tiki để đón đọc những bài viết nâng cao chất lượng của sống của bạn kể từ hôm nay nhé.

Các câu hỏi thường gặp về Cardio