Ba tháng cuối của thai kỳ là cột mốc quan trọng, đánh dấu sự phát triển vượt bậc của thai nhi để chuẩn bị cho hành trình sinh nở sắp tới của mẹ. Từ đó, việc cung cấp dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng cuối thai kỳ cũng đóng vai trò then chốt. Cùng Tiki Blog tìm hiểu dinh dưỡng cho mẹ trong giai đoạn cuối cần cung cấp những gì, thực đơn chi tiết qua bài viết sau nhé!
Nhu cầu dinh dưỡng 3 tháng cuối thai kỳ của mẹ bầu
Trong 3 tháng cuối của thai kỳ, nhu cầu dinh dưỡng của mẹ tăng cao để đáp ứng được sự phát triển nhanh chóng của thai nhi và chuẩn bị cho hành trình sinh nở sắp tới. Vì thế, việc đáp ứng nhu cầu về chất dinh dưỡng là yếu tố then chốt để đảm bảo sức khỏe cho mẹ và bé.
Về yếu tố năng lượng, mẹ bầu cần nhiều hơn bình thường khoảng 450-475 calo mỗi ngày, tương đương 2 bát cơm và thức ăn đi kèm. Các nguồn năng lượng lành mạnh cần được ưu tiên như tinh bột từ ngũ cốc nguyên hạt, protein từ thịt nạc, cá, trứng, sữa và chất béo tốt từ dầu thực vật và các loại hạt.
Về các dinh dưỡng cần cung cấp đủ cho cơ thể bao gồm:
Protein: Mẹ cần đáp ứng đủ 18 gram mỗi ngày hỗ trợ sự phát triển của thai nhi, đặc biệt là trí não. Thịt, cá, trứng, sữa, đậu và các loại đậu là nguồn giàu protein.
Chất béo: Chiếm đếm 20-25% tổng năng lượng hàng ngày, mẹ cần khoảng 60 gram/ ngày. Các mẹ nên ưu tiên chất béo không bão hòa từ dầu thực vật, các loại hạt và cá béo, đồng thời hạn chế chất béo bão hòa từ mỡ động vật và thực phẩm chế biến sẵn nhé!
Sắt: Là chất dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất huyết sắc tố, thành phần chính của hồng cầu giúp vận chuyển oxy đến các tế bào của mẹ và thai nhi. Thiếu sắt có thể gây thiếu máu, mệt mỏi, chóng mặt và ảnh hưởng đến sự phát triển của bé. Mẹ cần đáp ứng khoảng 27mg/ ngày trong 3 tháng cuối của thai kỳ.
Canxi: Canxi là khoáng chất cần thiết cho sự phát triển xương và răng của thai nhi. Ngoài ra, canxi còn giúp mẹ bầu duy trì xương chắc khỏe và ngăn ngừa loãng xương. Nên bổ sung 1000-1300mg canxi mỗi ngày để đảm bảo xương chắc khỏe hơn.
Magiê: Hợp chất này đóng vai trò quan trọng trong giai đoạn 3 tháng cuối thai kỳ với tác dụng giảm nguy cơ sinh non và tiền sản giật.
DHA: DHA omega-3 có vai trò quan trọng trong sự phát triển trí não và thị giác của thai nhi. Bổ sung đủ DHA có thể giúp bé thông minh, nhanh nhẹn và có đôi mắt sáng khỏe. Cung cấp khoảng 200mg DHA mỗi ngày từ tuần thứ 20 của thai kỳ.
Axit folic: Thiếu hợp chất này có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến mẹ và thai nhi như thiếu máu, các bệnh về tâm lý. Liều lượng khuyến cáo cho mẹ là 400 mcg mỗi ngày.
Chất xơ: Giúp ngăn ngừa táo bón thai kỳ, tình trạng diễn ra rất thường xuyên ở mẹ bầu giai đoạn này. Chất xơ giúp làm mềm phân, kích thích nhu động ruột và giảm nguy cơ táo bón.
Vitamin C: Tăng cường hấp thu sắt và hỗ trợ hệ thống miễn dịch, chất đề kháng cho cơ thể.
Mẹ bầu vào 3 tháng cuối thai kỳ nên ăn gì?
Dựa trên các chất dinh dưỡng cần thiết phía trên, ta có thông tin tổng hợp các thực phẩm tương ứng với các chất đó. Mẹ tham khảo để thay phiên bổ sung cho các bữa ăn của mình nhé!
Thực phẩm giàu chất sắt: Mẹ bầu nên bổ sung các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn nạc, thịt gia cầm như thịt gà, vịt, các loại đậu như đậu lăng, đậu đen, đậu đỏ và các loại rau có lá màu xanh đậm như rau bina, bông cải xanh… các loại ngũ cốc. Trái cây sấy khô, chẳng hạn như nho khô.
Thực phẩm giàu canxi: Nguồn canxi tốt bao gồm sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua và phô mai, các loại rau có màu xanh đậm như cải xoăn và bông cải xanh, các loại cá nhỏ có xương ăn được như cá mòi, cá cơm và đậu phụ.
Thực phẩm giàu DHA: Mẹ bầu nên ăn các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích ít nhất 2-3 lần/tuần, đồng thời bổ sung các loại hạt như óc chó, hạt chia, hạt lanh, dầu cá.
Thực phẩm giàu Axit folic: Mẹ bầu nên tăng cường ăn các loại rau có màu xanh đậm như rau bina, măng tây, bông cải xanh, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây họ cam quýt và quả bơ.
Thực phẩm giàu chất xơ: Mẹ bầu nên ăn nhiều rau xanh, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.
Tham khảo thực đơn cho bà bầu 3 tháng cuối
Để giúp mẹ áp dụng chất dinh dưỡng và thực phẩm tốt hơn, Tiki đã tổng hợp 3 bảng thực đơn tham khảo để mẹ có thể áp dụng trong bữa ăn của mình.
Thực đơn tham khảo số 1
| Bữa ăn | Thứ 2 | Thứ 3 | Thứ 4 | Thứ 5 | Thứ 6 | Thứ 7 | Chủ nhật |
| Bữa sáng | Phở bò, sữa bầu | Bún cá, sữa chua | Cháo thịt bằm, sữa | Bánh mì trứng, sữa | Bánh cuốn, sữa đậu | Mì tôm trứng, sữa | Xôi thịt, sữa đậu |
| Bữa phụ sáng | 1 quả chuối, 1 hộp sữa chua | 1 quả táo, 1 cốc nước cam | 1 quả lê, 1 miếng phô mai | 1 quả cam, 1 hộp sữa chua | 1 quả bưởi, 1 miếng phô mai | 1 quả chuối, 1 cốc nước cam | 1 quả táo, 1 hộp sữa chua |
| Bữa trưa | Cơm, cá hồi sốt cam, rau luộc, canh chua cá lóc | Cơm, thịt bò xào bông cải xanh, canh bí đỏ | Cơm, thịt gà kho gừng, rau muống luộc, canh rau ngót | Cơm, sườn xào chua ngọt, rau cải luộc, canh mồng tơi | Cơm, trứng chiên, rau bí xào tỏi, canh bầu | Cơm, đậu phụ sốt cà chua, rau cải luộc, canh mướp | Cơm, thịt lợn rang, rau muống luộc, canh chua thịt bằm |
| Bữa phụ chiều | 1 cốc sinh tố bơ | 1 cốc sữa đậu nành | 1 cốc sữa chua | 1 cốc sinh tố xoài | 1 cốc sữa đậu nành | 1 cốc sữa chua | 1 cốc sinh tố bơ |
| Bữa tối | Cháo cá hồi, rau luộc | Bún thịt nướng, rau sống | Cơm, thịt kho tàu, rau luộc, canh rau đay | Cơm, cá thu sốt cà chua, rau luộc, canh bí đao | Cơm, thịt gà luộc, rau cải xào tỏi, canh rau muống | Cơm, trứng cuộn, rau luộc, canh mướp | Cháo thịt bằm, rau luộc |
| Bữa phụ tối | 1 cốc sữa ấm | 1 hộp sữa chua | 1 quả chuối | 1 cốc sữa ấm | 1 hộp sữa chua | 1 quả chuối | 1 cốc sữa ấm |
Thực đơn tham khảo số 2
| Bữa ăn | Thứ 2 | Thứ 3 | Thứ 4 | Thứ 5 | Thứ 6 | Thứ 7 | Chủ nhật |
| Bữa sáng | Bánh mì pate, sữa đậu nành | Cơm tấm sườn bì, sữa chua | Bánh mì chả cá, sữa tươi | Bún bò Huế, sữa đậu nành | Bánh mì ốp la, sữa tươi | Cơm gà xé, sữa chua | Cháo gà, sữa đậu nành |
| Bữa phụ sáng | 1 quả cam, 1 miếng phô mai | 1 quả táo, 1 hộp sữa chua | 1 quả lê, 1 miếng phô mai | 1 quả quýt, 1 hộp sữa chua | 1 quả chuối, 1 miếng phô mai | 1 quả nho, 1 hộp sữa chua | 1 quả bưởi, 1 miếng phô mai |
| Bữa trưa | Cơm, cá thu kho tộ, rau muống luộc, canh rau dền | Cơm, thịt heo xào măng tây, canh mướp đắng | Cơm, gà nướng mật ong, rau cải xào tỏi, canh bí đỏ | Cơm, bò xào rau cần, rau bí luộc, canh chua cá lóc | Cơm, tôm rim thịt, rau cải luộc, canh mồng tơi | Cơm, ba chỉ kho trứng, rau lang luộc, canh cải thìa | Cơm, thịt vịt om sấu, rau mồng tơi luộc, canh rau ngót |
| Bữa phụ chiều | 1 cốc nước cam | 1 cốc sữa đậu nành | 1 cốc sữa chua | 1 cốc sinh tố dâu | 1 cốc sữa đậu nành | 1 cốc sữa chua | 1 cốc nước cam |
| Bữa tối | Cơm, đậu hũ sốt cà chua, rau muống luộc | Cơm, cá lóc kho tiêu, rau cải luộc | Cơm, thịt kho tiêu, rau lang luộc | Cơm, trứng chiên thịt bằm, rau muống luộc | Cơm, thịt gà xào sả ớt, rau cải luộc | Cơm, cá diêu hồng chiên, rau bí luộc | Cơm, canh chua cá hú, rau muống luộc |
| Bữa phụ tối | 1 cốc sữa ấm | 1 hộp sữa chua | 1 quả chuối | 1 cốc sữa ấm | 1 hộp sữa chua | 1 quả chuối | 1 cốc sữa ấm |
Thực đơn tham khảo số 3
| Bữa ăn | Thứ 2 | Thứ 3 | Thứ 4 | Thứ 5 | Thứ 6 | Thứ 7 | Chủ nhật |
| Bữa sáng | Bánh mì thịt nguội, sữa đậu nành | Bún riêu cua, sữa chua | Bánh mì ốp la, sữa tươi | Phở gà, sữa đậu nành | Cơm tấm bì chả, sữa tươi | Bánh mì kẹp trứng, sữa chua | Cháo sườn, sữa đậu nành |
| Bữa phụ sáng | 1 quả táo, 1 miếng phô mai | 1 quả lê, 1 hộp sữa chua | 1 quả cam, 1 miếng phô mai | 1 quả bưởi, 1 hộp sữa chua | 1 quả chuối, 1 miếng phô mai | 1 quả nho, 1 hộp sữa chua | 1 quả táo, 1 miếng phô mai |
| Bữa trưa | Cơm, cá kho riềng, rau muống luộc, canh rau ngót | Cơm, thịt bò xào nấm hương, rau cải luộc, canh mướp | Cơm, gà chiên nước mắm, rau lang luộc, canh chua cá lóc | Cơm, thịt heo quay, rau bí xào tỏi, canh bầu | Cơm, tôm rang thịt ba chỉ, rau muống luộc, canh mồng tơi | Cơm, thịt vịt nấu chao, rau cải luộc, canh rau đay | Cơm, sườn ram mặn, rau lang luộc, canh bí đỏ |
| Bữa phụ chiều | 1 cốc sinh tố cam | 1 cốc sữa đậu nành | 1 cốc sữa chua | 1 cốc sinh tố bơ | 1 cốc sữa đậu nành | 1 cốc sữa chua | 1 cốc sinh tố cam |
| Bữa tối | Cơm, thịt bò xào rau cần, canh rau dền | Cơm, cá diêu hồng chiên xù, rau cải luộc | Cơm, đậu phụ nhồi thịt sốt cà chua, rau muống luộc | Cơm, thịt lợn xào măng tây, rau lang luộc | Cơm, trứng chiên, rau bí xào tỏi | Cơm, cá thu sốt cà chua, rau muống luộc | Cơm, gà kho sả, rau cải luộc |
| Bữa phụ tối | 1 cốc sữa ấm | 1 hộp sữa chua | 1 quả chuối | 1 cốc sữa ấm | 1 hộp sữa chua | 1 quả chuối | 1 cốc sữa ấm |
Lưu ý cho mẹ bầu trong 3 tháng cuối thai kỳ
Đáp ứng chế độ ăn uống hợp lý thôi là chưa đủ, mẹ bầu nên qua tâm đến lượng nước cung cấp cho cơ thể nữa nhé! Nên uống đủ nước 2-2.5 lít/ngày, không nên uống các đồ uống như nước có gas, caffeine và rượu bia. Và hạn chế thức ăn nhanh, đồ ăn chế biến sẵn.
Về lối sống, mẹ nên nghỉ ngơi hợp lý, đảm bảo ngủ đủ giấc 7-8 tiếng/ngày, nghỉ ngơi khi cảm thấy mệt mỏi. Các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, yoga và bơi lội có thể giúp cải thiện sức khỏe, giảm căng thẳng và chuẩn bị cho bạn quá trình sinh nở.
Ngoài ra, điều quan trọng là giữ tinh thần thoải mái và tránh căng thẳng, lo lắng. Mẹ có thể tham gia các hoạt động thư giãn như nghe nhạc, đọc sách, trò chuyện cùng người thân,… để duy trì tinh thần tích cực.
Bằng việc xây dựng chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng cuối thai kỳ cân bằng, khoa học, kết hợp với lối sống lành mạnh, mẹ bầu có thể tự tin chào đón thiên thần nhỏ chào đời khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng. Cảm ơn mẹ đã đọc hết bài viết, hẹn gặp mẹ ở các bài viết khác của chủ đề này và chúc mẹ có hành trình vượt cạn đáng nhớ nhé!
Xem thêm:
