Plank là một bài tập cơ bản nhưng rất hiệu quả để tăng cường sức mạnh và ổn định cho cơ bụng, cơ lưng, cơ vai và cơ chân. Plank có thể giúp bạn cải thiện tư thế, giảm đau lưng, cân bằng cơ thể và thậm chí là xây dựng cơ bụng 6 múi. Hãy cùng Tiki Blog luyện tập các động tác plank ngay hôm nay để đạt được vóc dáng như mong muốn.
>>> Xem thêm:
- Deadlift là gì? Hướng dẫn tập deadlift đúng cách và hiệu quả
- Cardio là gì? Các bài tập cardio giảm cân tại nhà
- Crunch là gì? Gợi ý mẹo luyện tập đúng cách, mang lại hiệu quả cao
Tập Plank là gì?
Plank không chỉ là bài tập đơn giản mà còn rất hiệu quả để rèn luyện sức mạnh và sự ổn định cho cơ bụng, cơ lưng, cơ vai và cơ chân. Nhiều người yêu thích bài tập này vì nó có thể giúp họ cải thiện tư thế, giảm đau lưng và có được cơ bụng săn chắc. Tuy nhiên, bạn cần chú ý đến cách thực hiện động tác Plank để tránh gây tổn thương cho xương cột sống, gây ra đau lưng, giảm hiệu quả luyện tập của bạn.
>>> Xem thêm: Jumping jacks là gì? Nên luyện tập như thế nào để đạt hiệu quả nhanh chóng?
Những lợi ích của bài tập Plank
Dưới đây là một số lợi ích mà các động tác Plank mang tới cho người luyện tập. Hãy cùng Tiki tìm hiểu nhé.
Giúp làm săn chắc các nhóm cơ chính
Plank là bài tập toàn diện cho cơ bụng, bao gồm cơ thẳng, cơ xiên và cơ mông. Plank không những giúp bạn đốt cháy mỡ thừa ở vùng eo mà còn giúp bạn nâng cao khả năng hoạt động của cơ thể khi tham gia những hoạt động khác.
Giảm chấn thương lưng và cột sống
Plank là bài tập lý tưởng cho những người thường xuyên ngồi làm việc nhiều giờ. Plank có thể giúp bạn khắc phục những vấn đề về đau lưng, mỏi cổ và tư thế sai lệch. Plank cũng có thể giúp bạn tăng cường sức mạnh và sự ổn định cho cơ bụng, cơ lưng, cơ vai và cơ chân. Plank làm việc với hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể, giúp bạn duy trì một tư thế đứng thẳng và chắc chắn. Nếu bạn tập Plank thường xuyên, bạn sẽ có một dáng đi thanh lịch và quyến rũ.
Tăng độ linh hoạt và dẻo dai của cơ thể
Plank là bài tập kích hoạt nhiều nhóm cơ tập gym trên cơ thể, bao gồm cơ vai, cơ bả vai, cơ đùi sau, ngón chân và xương đòn. Khi bạn tập Plank thường xuyên, bạn sẽ cải thiện được khả năng linh hoạt của cơ thể, có thể thực hiện được những động tác uốn dẻo mà trước đây bạn khó mà làm được.
>>> Xem thêm: Tập cơ bụng tại nhà cho nam giới với 6 bài tập đơn giản, hiệu quả cao
Giúp da tươi trẻ và mịn màng hơn
Plank là bài tập có lợi cho làn da của bạn, bởi nó giúp máu lưu thông tốt hơn và tuần hoàn khắp cơ thể. Khi bạn tập Plank, cơ thể sẽ sản xuất nhiều collagen hơn, là chất giúp da căng mịn và trắng sáng. Plank cũng giúp bạn có làn da hồng hào, khỏe khoắn và trẻ trung hơn.
Thúc đẩy quá trình chuyển hóa
Plank là bài tập đốt mỡ hiệu quả, phù hợp với những người bận rộn và ít có thời gian tập thể dục. Plank chỉ cần một không gian nhỏ và một thảm lót để thực hiện. Plank không chỉ giúp bạn tiêu hao nhiều calo khi tập luyện mà còn giúp bạn duy trì một trao đổi chất nhanh chóng và ổn định suốt cả ngày nếu bạn tập Plank trước hoặc sau khi làm việc.
Giảm căng thẳng và giúp tinh thần thoải mái
Plank là bài tập có lợi cho sức khỏe tinh thần vì nó giúp kích thích các dây thần kinh và làm giãn các nhóm cơ bị căng thẳng. Khi bạn ngồi làm việc nhiều giờ, các cơ bụng, cơ lưng, cơ vai và cơ chân sẽ bị co rút và gây ra cảm giác mệt mỏi. Khi bạn tập Plank, bạn sẽ làm nóng và duỗi các cơ này, giúp giảm đau nhức và tạo ra cảm giác thoải mái. Plank cũng giúp bạn tăng lượng endorphin trong máu, là chất gây nghiện tự nhiên và làm bạn hạnh phúc hơn.
>>> Xem thêm: 15 Cách giảm mỡ toàn thân hiệu quả, nhanh chóng tại nhà
Giảm béo bụng và đẩy lùi các nguy cơ bệnh tật
Vòng eo béo bụng không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn là nguồn gốc của nhiều bệnh nguy hiểm. Vòng eo to có thể là dấu hiệu của béo phì, rối loạn chuyển hóa, bệnh tim mạch, tiểu đường và đột quỵ. Đặc biệt, với nam giới, vòng eo béo còn gây rối loạn nội tiết tố và làm suy giảm khả năng sinh sản. Plank là bài tập hiệu quả để giảm béo bụng vì nó làm việc với các cơ bụng, giúp săn chắc và hình thành các cơ quanh da dày. Plank cũng giúp bạn tiêu thụ nhiều calo và loại bỏ mỡ thừa. Do đó, Plank có thể giúp bạn có một vòng eo thon gọn và một cơ thể khỏe mạnh.
Tăng cường sức khỏe và thể chất
Plank là bài tập mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và năng lượng của bạn. Khi bạn tập Plank thường xuyên, bạn sẽ thấy cơ thể của mình khỏe mạnh hơn, chịu đựng được nhiều áp lực hơn và linh hoạt hơn. Plank cũng giúp bạn có một tâm trạng vui vẻ và sôi nổi hơn. Plank là bài tập giúp bạn sống khỏe và hạnh phúc hơn.
>>> Xem thêm: Boxing là gì? 7 lợi ích khi tập luyện boxing không nên bỏ qua
Hạn chế của plank
Plank là bài tập có nhiều ưu điểm cho sức khỏe và vóc dáng của bạn nhưng cũng có một số điểm cần lưu ý khi thực hiện. Plank yêu cầu bạn phải giữ tư thế đúng cách, không quá sức và không tập quá lâu để tránh gây tổn thương cho xương khớp và cơ bắp. Bạn cũng nên kết hợp Plank với những bài tập khác để có một chế độ tập luyện đa dạng và hiệu quả hơn.
Ảnh hưởng đến hệ hô hấp
Plank là bài tập đòi hỏi bạn phải duy trì một tư thế căng cứng cho các nhóm cơ, do đó cũng làm tăng nhu cầu oxy cho cơ thể. Khi bạn tập Plank, bạn sẽ thấy thở nhanh và sâu hơn để cung cấp đủ oxy cho các cơ hoạt động. Bạn nên thở đều và không ngừng thở khi giữ tư thế Plank để tránh gây mất cân bằng và chóng mặt.
Dễ gây tình trạng đau lưng
Plank là bài tập có ích cho xương khớp vì nó giúp kích thích sự hình thành của các tế bào xương và làm cho xương chắc khỏe hơn. Tuy nhiên, Plank cũng đặt một áp lực lớn lên phần vai và lưng, nếu bạn không giữ tư thế đúng cách. Bạn có thể bị đau lưng hoặc chấn thương nếu bạn tập Plank sai kỹ thuật. Do đó, bạn nên chú ý đến cách thực hiện động tác Plank để tránh gây tổn thương cho cơ thể.
Ảnh hưởng đến các nhóm cơ liên sườn
Plank không chỉ có thể gây đau lưng nếu bạn không giữ tư thế đúng cách mà còn có thể gây áp lực lên các cơ liên sườn như cơ ngực, cơ xương sườn… Đó là do quá trình đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể khi bạn tập Plank. Do đó, bạn nên làm nóng cơ thể trước khi tập và không nên quá sức. Nếu bạn đã từng bị chấn thương ở các vùng cơ này, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập Plank nhé.
>>> Xem thêm: Bật mí 4 bài tập mông đơn giản, mang lại hiệu quả nhanh chóng
Hướng dẫn tập plank bụng chuẩn
Plank là bài tập tuyệt vời cho vùng bụng, giúp bạn giảm mỡ bụng, tăng sức bền và săn chắc cơ bụng, cơ lưng, cơ vai và cơ chân. Để thực hiện bài tập Plank cơ bản, bạn có thể thực hiện theo các bước sau:
- Bước 1: Chuẩn bị một không gian phẳng và sạch, có thể là một chiếc thảm lót hoặc một chiếc khăn sạch.
- Bước 2: Nằm sấp trên sàn, đặt hai khuỷu tay dưới vai và hai bàn chân duỗi thẳng ra sau. Hai khuỷu tay vuông góc với sàn và song song với nhau.
- Bước 3: Nâng thân người lên sao cho chỉ có hai khuỷu tay và hai mũi chân chạm sàn. Giữ cho lưng, hông, cổ và đầu thẳng hàng. Nhìn về phía trước và không ngẩng hay cúi đầu.
- Bước 4: Gồng chặt cơ bụng để duy trì tư thế này. Thở đều và không ngừng thở khi giữ tư thế. Giữ trong khoảng 10 giây nếu bạn mới bắt đầu tập. Sau đó, bạn có thể tăng dần thời gian giữ lên đến 30 giây hoặc 1 phút nếu bạn muốn tập khó hơn.
- Bước 5: Hạ thân người xuống sàn một cách từ từ và nghỉ ngơi một lát. Bạn có thể lặp lại bài tập này nhiều lần theo nhu cầu.
>>> Xem thêm: Nhảy hiện đại là gì? Bộ môn này có gì thú vị?
Lỗi sai thường gặp khi plank
Cùng tham khảo một số lỗi sau thường gặp khi luyện tập để tránh ảnh hưởng đến cơ thể.
Nâng mông quá cao
Plank là bài tập đòi hỏi bạn phải giữ cho mông và hông thẳng hàng với lưng và cổ. Nếu bạn nâng mông quá cao, bạn sẽ làm giảm áp lực lên cơ bụng và làm giảm hiệu quả tập luyện. Bạn nên gồng chặt cơ bụng để duy trì tư thế Plank và đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng. Đó là cách để bạn có được một bài tập Plank hiệu quả nhất.
Hạ mông quá thấp
Plank yêu cầu bạn phải giữ cho mông và hông không quá cao hoặc quá thấp so với lưng và cổ. Nếu bạn hạ mông quá sát sàn, bạn sẽ làm giảm sự căng cứng của cơ bụng và làm giảm hiệu quả tập luyện. Bạn cũng có thể gây tổn thương cho cột sống, khớp và lưng dưới nếu bạn ép cột sống cong xuống. Bạn nên giữ cho mông và hông thẳng hàng với lưng và cổ để duy trì tư thế Plank an toàn và hiệu quả.
Tay không vuông góc với mặt sàn
Plank đòi hỏi bạn phải chống hai tay vuông góc với sàn, dù có khó khăn nhưng bạn nên cố gắng giữ tay thẳng. Điều này sẽ giúp bạn có một nền tảng vững chắc cho cơ thể khi tập, giữ cho người thẳng và tránh đau mỏi hoặc chấn thương.
>>> Xem thêm: Hướng dẫn cách ngồi thiền tĩnh tâm đúng cách tại nhà
Gợi ý một số bài tập Plank biến thể
Biến thể 1
Để thực hiện bài tập Plank nâng cao, bạn có thể thực hiện theo các bước sau:
- Bước 1: Quỳ gối xuống một chiếc thảm hoặc một chiếc khăn sạch. Ngả người về phía trước, chống hai tay xuống thảm, hai khuỷu tay vuông góc với sàn và hai bàn tay nắm hờ hoặc đan vào nhau. Nâng hai mũi chân lên và duỗi thẳng chân ra sau. Giữ cho lưng, hông, cổ và đầu thẳng hàng. Gồng chặt cơ bụng để duy trì tư thế này.
- Bước 2: Giữ nguyên tư thế plank, từ từ giơ tay phải ra trước mặt. Giữ nguyên tư thế từ 30 giây đến 1 phút 30 giây tùy theo khả năng của bạn. Đừng quên thở đều và không ngừng thở khi giữ tư thế.
- Bước 3: Hạ tay phải xuống và đổi sang giơ tay trái ra trước mặt. Thực hiện tương tự như bước 2.
- Bước 4: Hạ tay trái xuống và hạ thân người xuống sàn một cách từ từ. Nghỉ ngơi một lát và lặp lại bài tập nhiều lần nếu muốn.
Biến thể 2
- Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế plank cơ bản. Để làm được điều này, bạn cần quỳ gối xuống thảm, rồi ngả người về phía trước. Chống hai tay xuống thảm, đảm bảo cánh tay vuông góc với cẳng tay, và hai bàn tay nắm hờ đặt gần nhau hoặc đan vào nhau. Sau đó, bạn siết chặt cơ bụng và kiễng hai mũi chân lên chạm sàn. Hãy giữ cho hông và lưng tạo thành một đường thẳng, không võng lưng xuống thấp hay nhấc lên cao.
- Bước 2: Tiếp tục giữ tư thế plank, bạn từ từ nâng chân phải lên cao, giữ cho chân thẳng và song song với sàn. Bạn nên cảm nhận được sự căng cơ ở phần mông và đùi. Bạn giữ nguyên tư thế này trong khoảng thời gian phù hợp với thể trạng của mình, từ 30 giây đến 1 phút 30 giây.
- Bước 3: Sau khi hoàn thành bước 2, bạn hạ chân phải xuống và lặp lại với chân trái. Bạn nâng chân trái lên cao, giữ cho chân thẳng và song song với sàn. Bạn giữ nguyên tư thế này trong khoảng thời gian tương tự như bước 2.
Đây là một bài tập rất hiệu quả để tăng cường sức mạnh và săn chắc cho cơ bụng, mông và đùi. Bạn có thể điều chỉnh độ khó của bài tập bằng cách thay đổi thời gian giữ tư thế. Nếu bạn muốn dễ hơn, bạn chỉ cần giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến 1 phút. Nếu bạn muốn khó hơn, bạn có thể giữ nguyên tư thế trong 1 phút đến 1 phút 30 giây. Bạn nên lặp lại bài tập này từ 3 đến 5 lần để có kết quả tốt nhất.
Biến thể 3
- Bước 1: Chống tay phải xuống sàn, tạo thành một góc vuông với cẳng tay. Tay phải hướng về phía trước, cơ bụng căng thẳng. Đưa hai chân lên sàn, nghiêng người sang trái và chống tay trái vào hông.
- Bước 2: Giữ nguyên tư thế tay phải, từ từ nâng chân trái lên cao. Đồng thời, đưa tay trái lên và chạm vào gối trái. Giữ nguyên tư thế trong khoảng thời gian phù hợp với thể trạng của bạn.
- Bước 3: Đổi bên và lặp lại các bước trên với bên kia.
Lưu ý của huấn luyện viên với động tác Plank
- Hãy chọn một bề mặt phẳng và cứng để chống tay hoặc cùi chỏ. Bạn có thể dùng thảm yoga hoặc khăn để bảo vệ khuỷu tay và cổ tay.
- Hãy căng thẳng cơ bụng và giữ nguyên tư thế thẳng hàng từ đầu đến gót chân. Không võng lưng xuống thấp hoặc nhấc mông lên cao.
- Hãy hít vào và thở ra đều đặn trong suốt quá trình tập. Không nín thở hoặc thở quá nhanh.
- Hãy nhìn xuống sàn hoặc thẳng về phía trước. Không ngẩng cổ hoặc nhìn về phía trên.
- Hãy giữ nguyên tư thế trong khoảng thời gian phù hợp với khả năng của bạn. Không ép quá sức hoặc bỏ cuộc sớm.
- Hãy thay đổi các biến thể của động tác plank để tăng độ khó và kích thích các nhóm cơ khác nhau. Bạn có thể nâng chân, nâng tay, xoay người hoặc di chuyển hai bên.
>>> Xem thêm: TOP 8 phòng gym uy tín và chất lượng tại Sài Gòn
Trên đây là câu trả lời của Tiki về Plank là gì và gợi ý một số động tác plank cho người mới bắt đầu. Mong rằng qua bài viết, bạn đã biết cách Plank đúng chuẩn và đạt được hiệu quả như mong muốn.
