Cách nấu cơm gạo lứt dẻo ngon, tốt cho sức khỏe, dễ thực hiện

Cách nấu cơm gạo lứt như thế nào vẫn giữ lại chất dinh dưỡng vốn có của gạo lứt, hạt gạo vẫn giữ độ dẻo, ngon và không bị khô được khá nhiều người quan tâm. Đặc biệt đối các bạn đang ăn kiêng. Chỉ cần nấu đúng, cơm gạo lứt vẫn rất dễ ăn, thơm ngon không kém gì cơm trắng bình thường. Bài viết sau đây Tiki Blog sẽ chia sẻ quy trình nấu cơm gạo lứt đơn giản mà bạn có thể tham khảo ngay.

>>> Tham khảo thêm:

• Ăn gạo lứt có giảm cân không? Thực đơn ăn gạo lứt giảm cân trong 7 ngày hiệu quả
• 1 Chén cơm bao nhiêu calo? Ăn cơm nhiều có mập không? Cách ăn uống giảm cân
• Gạo ST25 giá bao nhiêu 10kg? Địa chỉ mua gạo chính hãng

Giá trị dinh dưỡng của gạo lứt

Gạo lứt được xem là “siêu thực phẩm” nhờ giữ lại nguyên vẹn lớp cám và mầm – hai bộ phận chứa nhiều dưỡng chất nhất của hạt gạo, vốn đã bị loại bỏ ở gạo trắng. Chính sự khác biệt này đã tạo nên giá trị dinh dưỡng của gạo lứt.

Trong 100g gạo lứt đã nấu chín chứa các thành phần dinh dưỡng quan trọng sau:

• Năng lượng: Khoảng 120-130 kcal, cung cấp năng lượng bền bỉ cho cơ thể.

• Chất xơ: Khoảng 3.5g, cao gấp 2-3 lần so với gạo trắng, giúp no lâu, hỗ trợ hệ tiêu hóa và kiểm soát cân nặng hiệu quả.

• Vitamin nhóm B (B1, B3, B6): Đóng vai trò thiết yếu trong quá trình chuyển hóa năng lượng, tăng cường chức năng hệ thần kinh và giảm mệt mỏi.

• Khoáng chất vi lượng: Rất giàu Magie, Mangan, Selen, Kẽm và Sắt. Các khoáng chất này có vai trò quan trọng trong việc xây dựng cấu trúc xương, tăng cường hệ miễn dịch và bảo vệ tế bào.

• Chất chống oxy hóa: Gạo lứt chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa mạnh như Phenol và Flavonoid, giúp trung hòa các gốc tự do, làm chậm quá trình lão hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Nhờ hàm lượng dinh dưỡng dồi dào, gạo lứt mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho sức khỏe như: ổn định đường huyết, giảm cholesterol xấu (LDL), hỗ trợ sức khỏe tim mạch và là lựa chọn lý tưởng cho người cần kiểm soát cân nặng. Chính vì vậy, việc học cách nấu cơm gạo lứt đúng chuẩn không chỉ để bữa ăn thêm ngon miệng mà còn giúp bạn giữ trọn vẹn nguồn dinh dưỡng quý giá từ loại gạo này.

>>> Xem thêm:

• Gạo lứt bao nhiêu calo? Ăn gạo lứt có tốt không?
• Gạo ST25 có mấy loại? Cách phân biệt gạo ST25 chính hãng

Công dụng của gạo lứt với sức khỏe

Trong gạo lứt có chứa hàm lượng chất xơ cao nên giúp bạn no lâu hơn, tránh cảm giác thèm ăn, mang lại hiệu quả an toàn khi giảm cân. Ăn gạo lứt hoặc uống trà gạo lứt thường xuyên sẽ giúp bạn cải thiện chức năng của tim mạch, giảm nguy cơ mắc các căn bệnh nguy hiểm như: tiểu đường, tim mạch, ung thư,… 

Bên cạnh đó, gạo lứt có chỉ số đường thấp hơn so với gạo nếp, gạo tẻ. Thành phần chứa nhiều xơ, axit phytic, polyphenol và dầu. Do đó sử dụng gạo lứt có thể giúp bạn ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Lớp cám bên ngoài gạo lứt sẽ giúp hệ tiêu hóa của bạn hoạt động tốt hơn. Vitamin, khoáng chất và phenolic có trong gạo lứt còn giúp tăng cường hệ miễn dịch, chống lại nguy cơ nhiễm trùng. Sắt trong gạo lứt sẽ ngăn ngừa các bệnh về não, bảo vệ hệ thần kinh, chống lại bệnh lý thoái hóa thần kinh như Parkinson và Alzheimer. 

>>> Xem thêm:

• 1 Bát cơm gạo lứt bao nhiêu calo? Ăn gạo lứt có tốt không?
• Gạo lứt đỏ là gì? Tác dụng, cách nấu gạo lứt đỏ
• Gạo lứt tím than là gì? Đặc điểm, dinh dưỡng và cách nấu

Cách chọn gạo lứt ngon 

Chọn được loại gạo lứt ngon không chỉ giúp bạn ăn ngon hơn mà còn hỗ trợ tối đa các chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể. Một số bí quyết giúp bạn chọn được gạo ngon như: 

• Bạn nên chọn mua gạo lứt đỏ hoặc gạo lứt đen vì chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn so với gạo lứt vàng và nâu. Gạo lứt đỏ được trồng hữu cơ và thu hoạch sau 6 tháng được xem là loại gạo tốt và dinh dưỡng nhất hiện nay.
• Không nên mua gạo lứt bị tróc lớp vỏ bên ngoài quá nhiều vì chúng có thể đã để lâu. Chọn mua gạo lứt xay xát đúng quy trình, hạt nhìn bóng mẩy, màu sắc tươi và vẫn giữ được màng cám bên ngoài. 
• Chọn mua gạo có xuất xứ và nguồn gốc rõ ràng, không bị mối mọt, bán ở những địa điểm uy tín
• Mua những loại hạt mà khi sờ vào có cảm giác trơn nhẵn chứng tỏ hạt còn lớp dầu ở bên ngoài.

Cách nấu cơm gạo lứt bằng nồi cơm điện đơn giản

Cách nấu cơm gạo lứt bằng nồi cơm điện vô cùng đơn giản. Chỉ với vài bước cơ bản, bạn có thể áp dụng ngay để hành trình ăn kiêng của mình trở nên dễ dàng hơn. 

Nguyên liệu: 

• Gạo lứt: 1 chén (hoặc tùy lượng ăn)

• Nước: 1,5 – 2 chén (tỉ lệ 1 gạo : 1,5–2 nước)

Các bước nấu cơm gạo lứt bằng nồi cơm điện:

Bước 1: Chuẩn bị và ngâm gạo

Đây là bước quan trọng nhất để cơm mềm và dễ chín. Lớp vỏ cám của gạo lứt khá cứng, việc ngâm gạo sẽ giúp làm mềm hạt gạo.

• Vo gạo: Vo gạo 1-2 lần với nước sạch để loại bỏ bụi bẩn. Tránh vo quá kỹ để không làm mất dưỡng chất ở lớp cám.

• Ngâm gạo: Cho gạo vào tô cùng lượng nước sạch đủ ngập. Thời gian ngâm lý tưởng là từ 4 đến 8 tiếng, hoặc có thể ngâm qua đêm. Nếu không có nhiều thời gian, bạn nên ngâm ít nhất 45 – 60 phút trong nước ấm.

Bước 2: Canh tỷ lệ nước

Gạo lứt cần nhiều nước hơn gạo trắng. Tỷ lệ nước chính xác sẽ quyết định độ mềm dẻo của cơm.

• Tỷ lệ phổ biến: Dùng tỷ lệ 1 chén gạo : 1.5 đến 2 chén nước.

• Nếu bạn đã ngâm gạo lâu (trên 4 tiếng), chỉ cần dùng tỷ lệ 1 gạo : 1.5 nước.

• Nếu bạn không có thời gian ngâm, hãy dùng tỷ lệ 1 gạo : 2 nước

Bước 3: Nấu và Ủ cơm

• Nấu cơm: Cho gạo và nước đã đong vào nồi. Bật chế độ “Cook” (Nấu) như bình thường.

• Ủ cơm: Sau khi nồi chuyển sang chế độ “Warm” (Giữ ấm), hãy để yên, không mở nắp trong vòng 10 – 15 phút. Bước này giúp hơi nước phân bố đều, làm hạt cơm chín kỹ từ trong ra ngoài, trở nên mềm và tơi xốp hơn.

Bước 4: Thành phẩm

Sau khi ủ đủ thời gian, bạn mở nắp, dùng đũa xới nhẹ cho cơm tơi đều và thưởng thức. Cơm gạo lứt nóng hổi, mềm dẻo dùng kèm với muối mè, các món kho hoặc rau luộc đều rất ngon và bổ dưỡng.

>> Xem thêm: Nồi cơm điện Cuckoo – Nồi cơm thông minh đến từ Hàn Quốc, nấu cơm ngon

Hướng dẫn cách nấu cơm gạo lứt bằng nồi inox

Trong trường hợp các bạn không muốn nấu bằng nồi cơm điện hoặc khi mất điện, các bạn có thể nấu cơm gạo lứt bằng nồi inox trên bếp ga. Dưới đây sẽ là hướng dẫn chuẩn bị nguyên liệu và cách nấu cơm gạo lứt với nồi inox.

Nguyên liệu:

• Gạo lứt: 1 chén (tùy lượng ăn)
• Nước lọc: 2,5 – 3 chén

Các bước thực hiện nấu cơm gạo lứt bằng nồi inox:

Bước 1: Vo gạo

• Vo gạo lứt 1–2 lần, không cần vo quá kỹ để giữ lại dinh dưỡng.
• Có thể ngâm gạo từ 4–8 tiếng (hoặc qua đêm) để hạt gạo mềm và nhanh chín hơn.

Bước 2: Đong nước

• Tỉ lệ thường: 1 gạo : 2,5–3 nước.
• Nếu đã ngâm gạo lâu, có thể giảm nước một chút.

Bước 3: Đun sôi

• Cho gạo và nước vào nồi inox, bật lửa lớn đến khi sôi.
• Khi thấy bọt nổi lên, vớt bớt bọt để cơm không bị trào.

Bước 4: Hạ lửa nhỏ

• Khi sôi, hạ lửa nhỏ, đậy nắp kín.
• Nấu liu riu trong khoảng 35–45 phút (tùy loại gạo và độ ngâm).

Bước 5: Ủ cơm

• Khi nước đã cạn, tắt bếp, để nguyên nồi cơm 10–15 phút cho hạt gạo nở đều.

Bước 6: Xới cơm

• Dùng đũa hoặc muỗng xới cơm cho tơi.
• Có thể thêm mè rang, muối vừng hoặc ăn kèm các món mặn, rau củ.

>> Xem thêm:

• Gạo ST25 – Gạo ngon nhất thế giới
• Cách nấu cháo trắng bằng nồi cơm điện, bếp gas ngon, nhanh nhừ

Nấu cơm gạo lứt huyết rồng bằng nồi áp suất 

Nồi áp suất giúp bạn tối ưu thời gian trong việc nấu nướng. Chỉ với vài thao tác đơn giản, bạn sẽ hoàn thành một nồi cơm lứt nhanh chóng nhưng vẫn đảm bảo trọn vẹn chất dinh dưỡng. Ngoài ra còn giúp giữ ấm lâu. 

Nguyên liệu:

• Gạo lứt huyết rồng: 1 chén

• Nước: 2,5 – 3 chén (tỉ lệ 1 gạo : 2,5–3 nước)

Các bước thực hiện nấu cơm gạo lứt huyết rồng bằng nồi áp suất:

Bước 1: Vo và ngâm gạo

• Vo sơ gạo 1–2 lần.
• Ngâm ít nhất 4 tiếng (hoặc qua đêm). Nếu ngâm rồi thì cơm sẽ nhanh chín và dẻo hơn.

Bước 2: Đong nước

• Cho gạo vào nồi áp suất, thêm nước theo tỉ lệ 1:2,5–3.
• Nếu không ngâm gạo thì cho thêm chút nước (1:3–3,2).

Bước 3: Nấu cơm

• Đậy nắp, khóa chặt van.
• Đun lửa lớn cho đến khi nồi bắt đầu xì hơi.
• Hạ lửa nhỏ, tiếp tục nấu 15–30 phút.

Bước 4: Ủ cơm

• Tắt bếp, để nồi tự xả áp trong 15–20 phút.
• Khi hết áp suất, mở nắp, xới cơm cho tơi.

Cách nấu cơm gạo lứt với các loại hạt

Ngày nay, xu hướng nấu cơm gạo lứt cùng với các loại hạt dinh dưỡng ngày càng gia tăng. Kết hợp gạo lứt với các loại hạt là gợi ý không tồi để hỗ trợ giảm cân hiệu quả cũng như chăm sóc sức khỏe cho bạn và cả gia đình.

Nguyên liệu:

• Gạo lứt: 1 chén
• Các loại hạt: đậu đen, đậu nành, đậu đỏ, đậu trắng, đậu hà lan,… Mỗi loại một ít tùy vào sở thích của bạn. 
• Nước: 3–3,5 chén (tỉ lệ 1 gạo + hạt : 3–3,5 nước)

• Muối: 1 nhúm nhỏ (tùy chọn)

Cách nấu cơm gạo lứt với hạt:

Bước 1: Vo và ngâm nguyên liệu

• Gạo lứt: vo sơ, ngâm 4–8 tiếng (qua đêm càng tốt).
• Các loại hạt khô: ngâm 6–8 tiếng.
• Hạt dinh dưỡng như óc chó, hạnh nhân, hạt điều thì không cần ngâm lâu, chỉ rửa sơ.

Bước 2: Trộn gạo và hạt

• Cho gạo lứt + hạt đã ngâm vào nồi cơm điện hoặc nồi áp suất.
• Thêm nước theo tỉ lệ 1:3 (nếu nhiều hạt khô thì thêm 1 chút nước nữa).

Bước 3: Nấu cơm

• Nồi cơm điện: bật nút “Cook”, sau khi chuyển sang “Warm” thì để ủ thêm 15–20 phút.
• Nồi áp suất: nấu lửa vừa đến khi xì hơi, sau đó hạ nhỏ lửa nấu 15 phút, để tự xả áp 10–15 phút.

Bước 4: Xới cơm và thêm hạt bổ sung

• Khi cơm chín, xới tơi.
• Nếu muốn ăn kèm hạt điều, óc chó, hạnh nhân… thì rang sơ và trộn vào sau cùng để giữ vị giòn bùi.

Cách nấu cơm gạo lứt chung với gạo trắng

Về cơ bản, gạo trắng và gạo lứt có độ nở và dẻo khác nhau. Gạo lứt khi nấu ra sẽ khô hơn. Do vậy để trộn và nấu 2 loại gạo này, bạn cần chú ý đến tỉ lệ và mực nước phù hợp.

Nguyên liệu:

• Gạo lứt: 1 chén

• Gạo trắng: 1 chén

• Nước: khoảng 4–4,5 chén (tùy loại gạo và cách ngâm)

Cách nấu cơm gạo lứt trộn gạo trắng:

Bước 1: Ngâm gạo

• Gạo lứt: vo sạch, ngâm trước 4–6 tiếng (hoặc qua đêm).

• Gạo trắng: vo sạch, không cần ngâm lâu (chỉ rửa 1–2 lần).

• Khi nấu, cho gạo lứt và gạo trắng vào chung nồi.

Bước 2: Đong nước

• Tỉ lệ tham khảo: 1 gạo lứt + 1 gạo trắng : 4–4,5 nước.

• Nếu muốn cơm mềm hơn thì thêm 0,5 chén nước.

Bước 3: Nấu cơm

• Nồi cơm điện: bật nút “Cook”. Khi chuyển sang “Warm”, để cơm ủ thêm 15 phút.

• Nồi áp suất: nấu lửa vừa đến khi xì hơi, sau đó hạ nhỏ lửa nấu 12–15 phút, rồi để tự xả áp.

Bước 4: Xới cơm

• Sau khi cơm chín, dùng muỗng xới tơi, để thoát hơi bớt ẩm và hạt cơm không bị nhão.

Gạo lứt làm món gì ngon?

Gạo lứt muối mè

Món gạo lứt muối mè vừa bổ dưỡng vừa rất dễ thực hiện. Đây là món ăn thường xuất hiện trong các thực đơn ăn kiêng của chị em. Gạo lứt khi ăn cùng muối mè mặn, bùi là sự kết hợp vô cùng hoàn hảo, giúp bạn chống ngán hiệu quả. 

Nguyên liệu

• Gạo lứt: 150g
• Mè: 150g
• Đậu phộng: 200g
• Muối hột: 70g

Cách làm 

• Bước 1: Nấu cơm gạo lứt tương tự như các cách Tiki đã giới thiệu ở trên.
• Bước 2: Bắt chảo lên bếp, khi chảo nóng bạn cho đậu phộng cùng 1 ít muối vào đảo đều. Khi đậu dậy mùi thơm và chuyển sang màu nâu, hơi nứt vỏ thì tắt bếp.  
• Bước 3: Cho đậu phộng đã luộc, đã bóp tách vỏ vào.
• Bước 4: Rửa sạch mè và cho lên bếp rang, đảo đều mè cho ráo rồi giảm nhỏ lửa. Tắt bếp khi thấy mè ngả vàng và có hương thơm.
• Bước 5: Tiếp tục cho muối hột lên bếp rang.
• Bước 6: Sau đó trộn và đâm nhuyễn hỗn hợp muối, đậu phộng và mè với nhau. Khi cơm chín, bạn rắc ít muối mè lên và thưởng thức. 

Salad gạo lứt 

Salad gạo lứt có sự hòa quyện cực kỳ bắt mắt giữa các loại rau, củ, quả như: xà lách, cà chua, cà rốt,… Không những hấp dẫn mà còn hỗ trợ giảm cân hiệu quả cho các chị em. 

Nguyên liệu

• Gạo lứt: 200g
• Ớt chuông: 1 quả.
• Bắp cải: 50g
• Cà rốt: 1 củ
• Cà chua: 1 quả
• Tỏi: 2 tép
• Gừng: ½ củ
• Dầu vừng hoặc ôliu: 2 muỗng

Cách thực hiện

• Bước 1: Rửa sạch tất cả các nguyên liệu, thái thành những miếng nhỏ vừa ăn. 
• Bước 2: Đổ dầu vào chảo, đợi dầu nóng thì cho tỏi và hành hoặc tỏi và gừng vào. Đảo đều cho đến khi dậy mùi và chuyển sang màu vàng. 
• Bước 3: Chỉnh lửa lớn rồi cho bắp cải, cà chua và cà rốt, ớt chuông vào đảo đều trong 3 phút.
• Bước 4: Nêm thêm muối, tiêu và một ít nước chanh vào chảo. 
• Bước 5: Cho cơm vào và đảo đều trong vòng 5 phút là hoàn thành. 

Rong biển cuộn cơm gạo lứt giảm cân

Chỉ cần những nguyên liệu đơn giản bạn sẽ có ngay món rong biển cuộn cơm cuộn gạo lứt thơm ngon lại cực kỳ bổ dưỡng, phù hợp cho người ăn kiêng.

Nguyên liệu

• Rong biển dạng lá
• Gạo lứt: 300g 
• Rau cải: 100g
• Dưa leo: 1 quả
• Cà rốt: 1 củ
• Trứng gà: 2 quả
• Xúc xích: 2 cây
• Muối, mè rang

Cách làm

• Bước 1: Nấu cơm gạo lứt cho chín mềm và dẻo theo cách nấu bằng nồi cơm điện hoặc nồi áp suất phía trên.
• Bước 2: Cà rốt gọt vỏ, rửa sạch, thái thành sợi dài rồi đem luộc chín. Dưa leo và rau cải rửa sạch. Cắt dưa leo và xúc xích thành sợi. 2 quả trứng bạn cho vào tô đánh đều, thêm một ít muối rồi tráng trứng cho mỏng, cắt thành sợi dài.
• Bước 3:  Trải miếng rong biển lên bàn, cho cơm gạo lứt vào rồi dùng muỗng trải đều ra. Cho tiếp cà rốt, xúc xích, rau cải, dưa leo và trứng vào rồi cuộn tròn sao cho chặt tay.
• Bước 4: Cắt cơm cuộn thành khoanh đều nhau, rắc một ít mè rang lên và bắt đầu thưởng thức.

Những câu hỏi thường gặp

1. Cách nấu cơm gạo lứt bằng nồi cơm điện có cần ngâm gạo trước không?

Có. Bạn nên ngâm gạo lứt từ 1–2 giờ trước khi nấu để hạt gạo mềm, cơm chín đều và dễ tiêu hóa hơn. Nếu không ngâm, thời gian nấu sẽ lâu hơn và cơm dễ bị khô cứng.

2. Nấu cơm gạo lứt trong bao lâu thì chín mềm? 

Thông thường, cơm gạo lứt cần 40–50 phút để chín mềm trong nồi cơm điện. Nếu dùng nồi áp suất, thời gian có thể rút ngắn còn khoảng 25–30 phút.

3. Cách nấu cơm gạo lứt bằng nồi inox có khác gì so với nồi cơm điện?

Có. Nấu bằng nồi inox trên bếp ga cần canh lửa nhỏ và khuấy nhẹ trong quá trình nấu để cơm không bị khê. Trong khi đó, nồi cơm điện tự động điều chỉnh nhiệt nên tiện lợi và ít tốn công hơn.

4. 1 chén gạo lứt cần bao nhiêu nước khi nấu cơm?

Tỷ lệ chuẩn là 1 chén gạo lứt : 2,5–3 chén nước. Nếu thích cơm mềm hơn, bạn có thể tăng thêm 0,5 chén nước.

5. Ăn cơm gạo lứt hàng ngày có tốt không?

Có. Ăn cơm gạo lứt hàng ngày cung cấp nhiều chất xơ, vitamin nhóm B, khoáng chất và hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên, không nên ăn thay hoàn toàn cơm trắng mà cần kết hợp đa dạng thực phẩm để cân bằng dinh dưỡng.

6. Cách bảo quản cơm gạo lứt sau khi nấu để không bị thiu?

Để cơm gạo lứt trong hộp kín, cho vào ngăn mát tủ lạnh và dùng trong vòng 24 giờ. Khi ăn, bạn có thể hấp hoặc hâm nóng bằng lò vi sóng để cơm dẻo ngon trở lại.

Cách nấu cơm gạo lứt không khó như nhiều người vẫn nghĩ. Dù trải qua nhiều công đoạn nhưng cách thực hiện lại đơn giản. Gạo lứt không chỉ cung cấp cho cơ thể nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe mà còn hỗ trợ giảm cân vô cùng hiệu quả. Để mua gạo lứt chuẩn chất lượng, trải qua quy trình nghiêm ngặt và đạt tiêu chuẩn, bạn có thể mua sắm online ngay tại Tiki.vn với giá cả cực kỳ ưu đãi. 

>>> Xem thêm:

• Cách uống bột gạo lứt giảm cân hiệu quả, nhanh chóng, an toàn
• Gạo lứt đỏ là gì? Tác dụng, cách nấu gạo lứt đỏ
• Bún gạo lứt bao nhiêu calo? Nên ăn bún gạo lứt không?