Một chế độ dinh dưỡng cân bằng và lành mạnh sẽ hỗ trợ quá trình giảm cân thành công bên cạnh việc tập thể dục thường xuyên. Trong đó, gạo lứt giảm cân là lựa chọn ưu tiên của nhiều chị em trong thực đơn giảm cân của mình. Vậy loại thực phẩm này có thực sự hiệu quả? Loại gạo lứt nào giảm cân tốt nhất? Thực đơn giảm cân với gạo lứt như thế nào là hợp lý? Bạn hãy theo dõi những chia sẻ của Tiki Blog trong bài viết sau!
Gạo lứt có thật sự giảm cân không?
Yếu tố chính góp phần vào tác dụng giảm cân mạnh mẽ của gạo lứt là hàm lượng chất xơ cao. Gạo lứt có thành phần chất xơ cao gấp 2-3 lần so với gạo trắng thông thường. Nhờ đó, việc bổ sung loại thực phẩm này trong thực đơn sẽ giúp ta có cảm giác no lâu hơn dù ăn ít hơn bình thường. Điều này cũng hạn chế cơn thèm ăn, cho phép cơ thể hấp thụ ít calo hơn.
Xem thêm:
- Tham khảo thực đơn giảm cân khoa học trong 7 ngày
- Thực đơn giảm cân cấp tốc trong 1 tuần tại nhà an toàn
Đặc biệt, gạo lứt có chất alpha lipoic acid. Đây là thành phần tham gia vào quá trình phân hủy carbs và chất béo dư thừa để cung cấp năng lượng cho cơ thể; từ đó tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình giảm cân nhanh chóng.
Gạo lứt còn hỗ trợ giải độc đường tiêu hóa, tăng cường trao đổi chất và giảm cholesterol. Ngoài ra, việc ăn hoặc uống trà gạo lứt có thể giúp chị em phụ nữ có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường kiểm soát lượng đường trong máu và tăng sản xuất insulin cần thiết cho cơ thể.
Gạo lứt nâu hữu cơ cao cấp/ECOBA Kim Mễ 1kg - Gạo lứt giảm cân - Cơm ngon mềm dẻo
Giao siêu tốc 2h
Gạo Lứt Đen Lotus Rice 1kg - Tốt cho người ăn thực dưỡng - Dễ ăn dễ nấu
Giao siêu tốc 2h
Đặc sản Tiền Giang - Combo 6 túi Gạo Lứt VietGAP 2kg tặng thêm 1 túi Lứt VietGAP 2kg - Đạt chuẩn VietGAP và OCOP 4 sao
Gạo lứt đỏ Ông Thọ 1 kg
Gạo lứt huyết rồng dân tộc nguyên chất rang MẸ KEN 500gr tặng kèm miếng lót ly - TRÀ GẠO LỨT
GẠO LỨT HUYẾT RỒNG NHÃN FAS LOẠI 1KG
Gạo Lứt Đen Kurogome nhãn FAS loại 1 Kg
![[ OCOP] Gạo Lứt trắng Ấn Trà 1Kg](https://salt.tikicdn.com/cache/280x280/ts/product/43/09/51/a65c09c457e01b90de38ee6a284d46ca.jpg)
[ OCOP] Gạo Lứt trắng Ấn Trà 1Kg
Gạo Lứt Huyết Rồng (Gạo lứt đỏ) - Dùng thích hợp cho người tiểu đường tim mạch huyết áp - Trồng ở ruộng bậc thang ở núi rừng sơn la - Chăm bón tự nhiên
Hộp 01kg Gạo Phúc Thọ đen (Gạo lứt đen) - Tốt cho tim mạch và tiểu đường
Gạo lứt đỏ Nutrichoice Huyết Rồng 500gr - Gói nhỏ tiện lợi - Cơm mềm dễ ăn
Bột Gạo Lứt Tuệ MINh Cao Cấp
CƠM NẮM GẠO LỨT 80G (480G)
Gạo lứt đen hữu cơ cao cấp/ECOBA Huyền Mễ 1kg - Thơm ngon dẻo ngọt - Thanh lọc cơ thể
Giao siêu tốc 2h
GẠO LỨT NHẬT HOKKAIDO NANATSUBOSHI
Đặc sản Tiền Giang - Gạo Lứt VietGAP Vinh Hiển (2KG) - Chuẩn VietGAP và OCOP 4 SAO
Bột gạo lứt nguyên chất Goce - 180g (18 gói x 10g)
GẠO LỨT NHẬT HOKKAIDO YUMEPIRIKA
![[ OCOP] Gạo Lứt Đỏ Ấn Trà 1 Kg](https://salt.tikicdn.com/cache/280x280/ts/product/f1/c7/c4/f3124cfb57ec8a8aa720cdeac256adf0.jpg)
[ OCOP] Gạo Lứt Đỏ Ấn Trà 1 Kg
![[ OCOP] Gạo Lứt Tím Ấn Trà 1Kg](https://salt.tikicdn.com/cache/280x280/ts/product/45/55/59/2d8bc9f57f313601fb95a1471c352999.jpg)
[ OCOP] Gạo Lứt Tím Ấn Trà 1Kg
Cốm gạo Lứt Huyết Rồng BIBO- làng nghề truyền thống 50 năm - sản phẩm thuần chay tốt cho sức khỏe, hộp 200g
Bún Gạo Lứt Sa Giang 200g
Gạo lứt cháy tỏi 300g Dương Cát
Gạo Lứt Rang Không Tỏi 300gr Dương Cát
Loại gạo lứt nào giảm cân tốt nhất?
Việc tìm hiểu về các loại gạo lứt giảm cân sẽ giúp bạn nâng cao chất lượng bữa ăn, đảm bảo sức khỏe. Dưới đây là 4 loại gạo lứt giảm cân được ưa chuộng nhất để áp dụng vào thực đơn ăn kiêng của chị em.
Gạo đỏ
Gạo lứt đỏ được trồng theo phương pháp hữu cơ nên rất có lợi cho sức khỏe. Cơm được nấu từ gạo lứt đỏ sẽ có độ mềm dẻo vừa phải, dễ tiêu hóa. Màu đỏ của gạo lứt này được tạo nên từ chất chống oxy hóa anthocyanin. Thành phần này có tác dụng chống lại các tế bào ung thư và hỗ trợ giảm cân nhanh chóng.
Bên cạnh đó, gạo lứt đỏ còn chứa hàm lượng mangan cao (lên tới 88% nhu cầu hàng ngày), giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Trung bình 1 chén gạo lứt đỏ chưa nấu chín có khoảng 216 calories.
Gạo đen
Hàm lượng chất chống oxy hóa trong gạo lứt càng cao thì càng sẫm màu. Gạo lứt đen không có màu đen tự nhiên mà nghiêng về màu tím sẫm hơn. Loại gạo này chứa nhiều chất chống oxy hóa thực vật, vitamin và khoáng chất. Gạo lứt đen chứa hàm lượng vitamin B6, kẽm, niacin, phốt pho và folate rất cao. Trung bình 1 chén gạo lứt đen chưa nấu chín chứa 280 calo.
Mua ngay các sản phẩm gạo lứt đen dinh dưỡng tại Tiki:
- Gạo lứt đen Lotus Rice 1kg
- Gạo lứt đen hữu cơ cao cấp/ECOBA Huyền Mễ 1kg
- Gạo lứt đen dinh dưỡng – Gạo tím than Nutrichoice 500gr
Gạo lứt tẻ
Gạo tẻ lứt là loại gạo tẻ còn nguyên lớp cám. Gạo này thường được sử dụng thay cho gạo tẻ thông thường trong thực đơn hàng ngày. Màu sắc của gạo tẻ lứt tùy thuộc vào lớp cám. Các màu gạo khác nhau có giá trị dinh dưỡng tương tự nhau. Bạn có thể hoàn toàn có thể thay đổi các màu gạo trong bữa ăn của mình.
Gạo lứt nâu nhạt
Gạo lứt nâu là một trong những loại gạo lứt giảm cân được dùng nhiều nhất. Gạo lứt có màu nâu nhạt còn được gọi là gạo lứt trắng. Loại gạo này chứa hàm lượng chất xơ cao, cũng như các vitamin và khoáng chất giúp trao đổi chất hiệu quả. Trung bình 1 chén gạo lứt nâu chưa nấu chín có khoảng 180 calo.
Trên thực tế, khi so sánh các loại gạo lứt, có thể thấy chúng đều có hỗ trợ giảm cân, giữ dáng hiệu quả. Tuy nhiên, theo ý kiến của chuyên gia, gạo lứt đen và gạo lứt đỏ là các loại gạo lứt giảm cân tốt nhất. Cả hai đều vượt trội hơn về lượng chất xơ cũng như dinh dưỡng thiết yếu so với gạo lứt tẻ thông thường. Nhờ đó, quy trình ăn kiêng giảm cân không khiến cơ thể bị suy nhược mà vẫn mang lại hiệu quả đáng kinh ngạc.
Các dưỡng chất có trong gạo lứt
Gạo lứt có giá trị dinh dưỡng cao hơn nhiều so với gạo trắng. Trung bình 1 chén gạo lứt chứa các chất dinh dưỡng sau:
- Calo: 216.
- Chất xơ: 3,5g.
- Carbohydrate: 44g.
- Chất đạm: 5g.
- Chất béo: 1,8g.
- Niacin (B3): 15% RDI.
- Thiamine (B1): 12% RDI.
- Axit pantothenic (B5): 6% RDI.
- Pyridoxine (B6): 14% RDI.
- Magie: 21% RDI.
- Kẽm: 8% RDI.
- Sắt: 5% RDI.
- Đồng: 10% RDI.
- Phốt pho: 16% RDI.
- Selen: 27% RDI.
- Mangan: 88% RDI.
Bên cạnh đó, gạo lứt còn chứa các dưỡng chất cần thiết như kali, canxi, riboflavin (B2) và folate. Đặc biệt, hàm lượng mangan trong gạo lứt rất cao, đây là thành phần ít được quan tâm nhưng nó đóng vai trò quan trọng trong cơ thể như kiểm soát lượng đường trong máu, chức năng thần kinh, tăng cường sự phát triển của xương,…
>>> Xem thêm: Máy massage, ghế massage trị liệu toàn thân cao cấp
Những công dụng của gạo lứt với sức khỏe
Gạo lứt cung cấp nhiều dưỡng chất có lợi cho cơ thể và mang đến một số công dụng một số cụ thể như sau:
Tốt cho tim mạch
Hàm lượng chất xơ trong gạo lứt có tác dụng ngăn ngừa các bệnh như tắc nghẽn động mạch, bệnh tim và bệnh đường hô hấp. Theo các nghiên cứu được công bố trên British Medical Journal (BMJ), những người thường xuyên tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt, đặc biệt là gạo lứt, sẽ giảm 21% nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành so với những người ít dùng đến. Ngoài ra, gạo lứt có chứa lignans, giúp giảm huyết áp, mức cholesterol và xơ cứng mạch máu; từ đó hỗ trợ đẩy lùi các yếu tố nguy cơ gây ra bệnh tim mạch.
Tốt cho người bị tiểu đường
Theo các nghiên cứu được công bố bởi Nutrition & Diabetes, ăn hai phần gạo lứt mỗi ngày giúp làm giảm đáng kể huyết sắc tố A1c và lượng đường trong máu sau ăn ở những người mắc bệnh tiểu đường type 2. Gạo lứt mang đến tác dụng này vì nó có chỉ số đường huyết GI thấp hơn gạo trắng, hạn chế sự ảnh hưởng đến mức đường huyết trong máu.
Cải thiện chứng năng gan
Inositol, phospholipid, vitamin nhóm B trong gạo lứt là những hợp chất giúp tái tạo tế bào gan, hỗ trợ đắc lực cho quá trình điều trị xơ gan. Bên cạnh đó, gạo lứt còn chứa tocotrienol, gamma oryzanol và chất chống oxy hóa, giúp ngăn ngừa những ảnh hưởng tiêu cực đến gan.
Chống oxy hóa
Không chỉ là một nguồn protein, chất xơ và sắt tuyệt vời, gạo lứt còn có thêm lợi ích đặc biệt là cung cấp chất chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa đã được chứng minh là có công dụng bảo vệ các tế bào khỏi stress oxy hóa được tạo ra bởi các phân tử gốc tự do. Điều này rất quan trọng vì stress oxy hóa có thể gây ra nhiều loại bệnh như ung thư, bệnh Alzheimer và bệnh tim.
Tốt cho xương khớp
Magiê là một trong những dưỡng chất chính chứa trong gạo lứt và là thành phần thiết yếu để tăng cường cho sức khỏe xương. Hơn nữa, đây còn là một chất thúc đẩy hoạt hóa vitamin D, cho phép cơ thể hấp thụ nhiều canxi hơn và ngăn ngừa các vấn đề bệnh loãng xương, viêm khớp và khử khoáng xương.
Yến Mạch Quaker Oats Quick - 1 Minute 4,52kg (Dạng Hạt Cán Vỡ) - Thực phẩm ăn kiêng hỗ trợ giảm cân tốt cho sức khỏe
Yến Mạch Quaker Oats Old Fashion 4,52kg (Dạng Hạt Cán Dẹt) - Thực phẩm ăn kiêng hỗ trợ giảm cân tốt cho sức khỏe
Yến Mạch Tươi Cán Mỏng (Cán Dẹt) GUfoods 500g - Ăn Kiêng, Giàu Chất Xơ, Hỗ Trợ Giảm Cân, Tập Gym, Eat Clean
Yến mạch cán vỡ Meraki ăn liền healthy giảm cân eat clean nhập khẩu Úc
Combo 2 Gói Bột Yến Mạch Úc Tươi Nguyên Chất, Nguyên Cám, Nguyên Hạt Loại Hỗ Trợ Giảm Cân Nhanh, An Toàn, Làm Đẹp Da, Tăng Cường Sức Khỏe
Thanh Hạt Dinh Dưỡng Vị Hạt Điều & Yến Mạch Faminuts - Thanh Ngũ Cốc Ăn Kiêng Giảm Cân
YẾN MẠCH ĂN LIỀN (INSTANT OATS) 1KG DAN D PAK SIÊU THỰC PHẨM SẠCH TỐT CHO SỨC KHỎE, SẮC ĐẸP, GIẢM CÂN HẠN CHẾ BỆNH TẬT
Trà hỗ trợ giảm cân Mộc can hỗ trợ giảm cân an toàn hiệu quả
Hạt quinoa (diêm mạch) 3 màu ăn kiêng GUfoods - Giảm cân, Eat clean, Giàu lợi ích sức khoẻ
Giao siêu tốc 2h
Ngũ Cốc Giảm Cân Quê Việt - 100% nguyên liệu hữu cơ - Giảm cân tự nhiên an toàn
Những cách ăn gạo lứt giảm cân
Để có thể “biến tấu” món gạo lứt trở nên hấp dẫn hơn mỗi ngày, chị em có thể tham khảo một số cách ăn gạo lứt giảm cân hiệu quả mà vẫn đảm bảo chất dinh dưỡng như dưới đây.
Gạo lứt với đậu đen
Đậu đen là loại thực phẩm phổ biến trong các thực đơn giảm cân. Loại đậu này rất giàu chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất. Ngoài ra, đậu đen còn có công dụng thanh nhiệt, bổ máu, bồi bổ cơ thể.
Hàm lượng axit amin trong đậu đen hỗ trợ quá trình chuyển hóa năng lượng và đốt cháy mỡ thừa. Vì vậy, sự kết hợp của đậu đen và gạo lứt mang lại hiệu quả giảm cân tuyệt vời. Bạn có thể pha trà hoặc bột uống với hai loại thực phẩm này.
Gạo lứt với muối mè
Gạo lứt muối mè (có tên gọi khác là vừng) là món ăn thơm ngon, giúp xuống cân an toàn. Bạn có thể chế biến món ăn này nhanh gọn bằng cách nấu cơm như bình thường.
Bên cạnh đó, mè sau khi được rang chín vàng thì mang đi giã nhỏ với một ít muối sao cho vừa miệng. Cuối cùng, bạn múc ra một chén cơm gạo lứt, rắc muối vừng lên trên và thưởng thức.
Gạo lứt sấy rong biển
Gạo lứt sấy rong biển là một món ăn lạ miệng, mang đến hương vị thơm ngon và bổ dưỡng. Món ăn độc đáo này không chỉ hấp dẫn mà còn hỗ trợ hiệu quả trong việc giảm cân. Còn chần chừ gì mà không làm đa dạng khẩu phần ăn kiêng hàng ngày của mình với món gạo lứt sấy rong biển này!
Mua ngay gạo lứt sấy rong biển 300g thương hiệu Vườn Xanh Sạch tại Tiki
Gạo lứt cùng yến mạch
Cùng với gạo lứt, yến mạch rất được ưa chuộng trong chế độ ăn kiêng bởi nó chứa nhiều chất xơ, hàm lượng vitamin và khoáng chất cao. Không chỉ giúp giảm cân hiệu quả, yến mạch còn ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim mạch, cao huyết áp.
Cách nấu gạo lứt giảm cân
Dưới đây là một số cách nấu gạo lứt giảm cân để thực đơn thêm đa dạng và hấp dẫn:
Bún gạo lứt
Nguyên liệu:
- Mộc nhĩ
- Nấm bào ngư
- Cà rốt
- Đậu phụ
- Cải ngọt
- Bún gạo lứt
Cách nấu bún gạo lứt:
- Bước 1: Bạn ngâm mộc nhĩ nở, rửa nấm bào ngư bằng nước muối, rửa sạch cà rốt và chiên vàng đậu phụ; thái sợi tất cả nguyên liệu đã chuẩn bị, cải ngọt cắt gốc rửa sạch.
- Bước 2: Bạn trụng bún gạo lứt qua nước sôi rồi vớt ra để ráo, sau đó cho một ít dầu oliu và nước tương vào bún trộn lên.
- Bước 3: Bạn xào các nguyên liệu đã sơ chế và nêm nếm vừa ăn. Cuối cùng, bạn cho bún gạo lứt vào đảo đều và tắt lửa.
Mua ngay bún gạo lứt giá tốt tại Tiki:
- Bún gạo lứt đỏ Hoàng Minh gói 500g
- Bún gạo lứt ăn kiêng GUfoods
- Bún gạo lứt huyết rồng Cao Bằng 500g
Bột gạo lứt
Với bột gạo lứt, trước tiên, bạn vo sạch gạo lứt rồi để ráo nước và cho vào nồi rang. Khi thấy gạo đã dậy mùi thơm và hạt gạo đã nổ thì bạn tắt bếp và để nguội. Cuối cùng, bạn chỉ cần xay nhuyễn gạo lứt thành bột là hoàn thành bột gạo lứt giảm cân thơm ngon.
Bạn có thể sử dụng bột này để pha nước uống hoặc kết hợp vào bữa ăn như cháo. Tuy nhiên, bạn nên thực hiện chế độ dinh dưỡng khoa học, tránh các thực phẩm giàu chất bột đường và chất béo, tăng cường bổ sung nhiều chất xơ và rau xanh để nâng cao hiệu quả giảm cân.
Trà gạo lứt
Cách làm trà gạo lứt giảm cân kết hợp với đậu đen:
Bước 1: Bạn rang gạo lứt trên lửa nhỏ cho đến khi gạo lứt nở bung và có mùi thơm. Sau đó, bạn để phần gạo lứt ra riêng và cho tiếp đậu đen vào chảo rang theo cách giống như gạo lứt.
Bước 2: Bạn cho gạo lứt và đậu đen đã rang vào nồi với một ít nước để đun sôi. Khi nước chuyển sang màu nâu hoặc sau khoảng 10 phút thì bạn tắt lửa, để trà bớt nóng rồi lọc qua rây là dùng được.
> Tìm mua Gạo ST25 thơm ngon tại Tiki
Thực đơn ăn gạo lứt giảm cân trong 7 ngày
Gợi ý thực đơn với gạo lứt thay thế các thực phẩm giàu tinh bột như cơm trắng, bún,… trong vòng 7 ngày dưới đây sẽ hỗ trợ bạn giảm cân hiệu quả mà vẫn đảm bảo cơ thể được cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết.
Ngày 1
- Bữa sáng: 1 bát cháo gạo lứt, 1 quả táo và 2 quả trứng luộc.
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, một đĩa bông cải xanh luộc, 1 quả dưa chuột và 1 miếng ức gà nướng.
- Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, cá hồi hấp và rau luộc.
Ngày 2
- Bữa sáng: 1 cốc nước gạo lứt rang, 1-2 củ khoai lang (hoặc sắn) nấu chín.
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, gà xé xào nấm và 1 đĩa rau củ luộc.
- Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 1 đĩa tôm rang và 1 bát bí nấu chín.
Ngày 3
- Bữa sáng: 1 quả chuối, 1 bát cháo gạo lứt và 1 cốc nước cam.
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, thịt bò luộc cắt lát và súp lơ luộc.
- Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 1 chén canh rong biển đậu phụ trắng và 1 miếng cá hồi nướng gia vị.
Ngày 4
- Bữa sáng: 1 cốc nước trái cây và 1 bát cháo gạo lứt.
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 1 phần bông cải và thịt nạc rang.
- Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 1 phần rau củ luộc và thịt sốt cà chua.
Ngày 5
- Bữa sáng: 1 quả chuối và 1 cốc sữa tươi không đường ít béo.
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, ức gà xé nhỏ và bí xanh luộc.
- Bữa tối: 1/2 bát cơm gạo lứt, thịt xào ớt chuông và 1 phần rau lang luộc.
Ngày 6
- Bữa sáng: 1 lát bánh mì nguyên cám và trứng ốp la.
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, cá viên chiên dầu oliu, đậu hũ trắng và củ cải trắng.
- Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 1 đĩa tôm nhỏ rang và mướp luộc.
Ngày 7
- Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch và 1 trái chuối.
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 1 phần mực hấp và súp lơ luộc.
- Bữa tối: 1/2 bát cơm gạo lứt, cá hồi hấp và 1 phần salad.
Xem thêm:
- Tìm hiểu thực đơn giảm cân nhanh, chuẩn khoa học cho các chị em
- Tham khảo thực đơn giảm cân trong 7 ngày thần tốc cho chị em
Hy vọng những gợi ý về cách nấu cũng như thực đơn gạo lứt giảm cân trên đây của Tiki sẽ giúp bạn làm đa dạng bữa ăn hàng ngày của mình với chế độ dinh dưỡng lành mạnh và giảm cân hiệu quả, an toàn. Để mua các loại thực phẩm khô, thực phẩm ăn liền, thực phẩm đóng hộp,… an toàn, chất lượng, chính hãng, bạn có thể truy cập ngay vào gian hàng Bách Hóa Online tại Tiki. Mua sắm ngay tại Tiki hôm nay để hưởng nhiều ưu đãi hấp dẫn bạn nhé!
