Đạm hay còn gọi là protein, là một yếu tố không thể thiếu trong cuộc sống hàng ngày của mỗi người, nó có vai trò vô cùng quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và sự sống. Trong các bữa ăn mỗi ngày, chất đạm góp mặt trong hầu hết các món ăn và đem lại nhiều giá trị đối với sức khỏe như ngăn ngừa bệnh tiểu đường, giảm huyết áp, giúp giảm cân, giảm mỡ bụng, … Vậy chất đạm có trong thực phẩm nào? Cùng Tiki tìm hiểu ngay trong bài viết dưới đây về những thực phẩm có chứa nhiều chất đạm.
>> Xem thêm:
- TOP 10 loại thực phẩm giàu calo tốt cho sức khỏe
- Gợi ý 5 thực phẩm chức năng chống lão hoá hiệu quả tức thời giúp da luôn tươi trẻ
- Ăn gì để tăng cân? 17 Thực phẩm tăng cân cho người gầy khó hấp thụ
Chất đạm là gì? Phân loại đạm
Chất đạm hay còn gọi là protein, là một loại đại phân tử quan trọng được tạo từ một hoặc nhiều chuỗi acid amin liên kết với nhau thông qua liên kết peptid. Có hơn 20 loại acid amin tồn tại trong tự nhiên và các chuỗi acid amin khác nhau sẽ tạo ra các loại protein khác nhau. Trong số 20 loại thì có 9 loại được coi là thiết yếu, tức là cơ thể con người không tự tổng hợp được và cần phải nạp chúng thông qua thực phẩm.
Tuy nhiên protein không phải là cấu trúc tồn tại vĩnh viễn, chúng chỉ tồn tại trong một khoảng thời gian nhất định, khi liên kết giữa các acid amin bị phá vỡ thì protein cũng thoái hóa theo.
Trong cấu trúc của tế bào, protein chiếm tới 50% tổng khối lượng thô và đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì và tái tạo cơ thể, do đó việc bổ sung protein hàng ngày là cần thiết. Thiếu hụt protein có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe như suy dinh dưỡng, giảm sức đề kháng, tình trạng ốm đau, chậm phát triển hoặc gầy yếu.
Protein được chia làm 2 loại là protein phức tạp và protein đơn giản:
| Loại protein | Đặc điểm | Ví dụ |
| Protein đơn giản | Khi bị thủy phân chỉ cho ra một hỗn hợp α-amino axit | Fibroin (tơ tằm), Albumin (lòng trắng trứng). |
| Protein phức tạp | Kết hợp protein đơn giản với phân tử không phải protein | Nucleoprotein (chứa acid nucleic), Lipoprotein (chứa chất béo). |
>> Xem thêm: Vitamin là gì? Các loại vitamin và vai trò đối với sức khỏe
Vai trò của chất đạm đối với cơ thể
Trước đi tìm hiểu chất đạm có trong thực phẩm nào thì chúng ta sẽ tìm hiểu xem vai trò của chất đạm đối với cơ thể là gì để có thể bổ sung nó một cách hợp lý.
Một số công dụng nổi bật của chất đạm đối với cơ thể:
- Duy trì và phát triển cơ thể: Chất đạm hỗ trợ cấu trúc và tạo nên khung tế bào, đồng thời cũng là thành phần thiết yếu tham gia vào mọi quá trình bên trong tế bào.
- Vai trò enzim xúc tác: Chất đạm là enzym xúc tác trong mọi quá trình sinh hóa và trao đổi chất.
- Vận chuyển oxy và các chất dinh dưỡng: Hỗ trợ vận chuyển oxy và các chất dinh dưỡng trong cơ thể.
- Giúp cân bằng độ PH trong cơ thể và điều hòa điện giải.
Đối với một người trưởng thành thì cần ít nhất 0.8g protein cho mỗi một kg trọng lượng cơ thể. Đối với những người thường xuyên tập luyện thể dục thể thao thì cần từ 1.2 đến 1.8g protein cho mỗi một kg trọng lượng cơ thể. Vì thế cần phải biết cách cân bằng giữa cân nặng của cơ thể và số lượng protein để xây dựng một chế độ ăn uống khoa học, từ đó giúp cơ thể cân bằng việc tiêu thụ protein.
>> Xem thêm: 10+ Thực phẩm giàu vitamin C tốt cho sức khỏe
Các loại thực phẩm giàu chất đạm
Chất đạm có trong thực phẩm nào? Cùng Tiki Blog tìm hiểu ngay TOP những loại thực phẩm chứa nhiều chất đạm ngay sau đây.
Thịt bò
Thịt bò là một nguồn thực phẩm giàu chất đạm với khoảng 36g chất đạm trong mỗi 100g thịt, vì thế thịt bò trở thành một trong những loại thực phẩm được lựa chọn nhiều nhất để bổ sung đạm cho cơ thể.
Bên cạnh hàm lượng đạm cao, thịt bò còn chứa nhiều dưỡng chất quan trọng khác như sắt, canxi, kẽm, kali và các loại vitamin như vitamin A, C và các vitamin thuộc nhóm B. Những chất dinh dưỡng này không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mà còn hỗ trợ tăng cường cơ bắp.
Trứng
Trung bình một quả chứa khoảng 6 đến 7 gram đạm. Không chỉ giàu chất đạm mà phần lòng đỏ của trứng còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Với hàm lượng protein cao và calo thấp, trứng thường được lựa chọn là một thực phẩm hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Có nhiều ý kiến cho rằng ăn trứng nhiều có thể gây tăng cholesterol và làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch. Tuy nhiên, đến nay chưa có nghiên cứu khoa học nào xác nhận thông tin này, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng nên ăn 3 quả trứng mỗi tuần là an toàn và không gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.
>> Xem thêm: Thiếu máu ăn gì? TOP 7 thực phẩm bổ máu tốt cho sức khỏe
Cá biển
Để giải đáp cho câu hỏi chất đạm có trong thực phẩm nào thì không thể thiếu các loại cá biển. Các loại cá biển như cá ngừ, cá trích, cá hồi, … chứa một lượng lớn chất đạm, bên cạnh cung cấp đạm thì cá biển còn chứa nhiều axit béo omega 3, đây cũng là một loại chất mà cơ thể không thể tự tổng hợp.
Ức gà
Trong mỗi 100 gram thịt ức gà chứa khoảng 31 gram đạm, đây là một lượng protein rất cao so với nhiều loại thịt khác. Đặc biệt ức gà còn có hàm lượng mỡ thấp, chỉ khoảng 3.6 gram mỡ cho mỗi 100 gram thịt. Vì lý do này nên ức gà được xem là một nguồn thực phẩm giàu protein lý tưởng cho những người tập gym và những người đang theo chế độ ăn kiêng giảm mỡ.
>> Xem thêm: Ăn mì tôm có tăng cân không? Bí quyết ăn mì tôm không tăng cân
Sữa và các chế phẩm từ sữa
Sữa được biết đến như một nguồn thực phẩm giàu protein, nó không chỉ mang giá trị dinh dưỡng cao mà còn chứa lượng protein đáng kể, trong mỗi 28.5 gram sữa sẽ chứa khoảng 1 gram protein. Sữa không chỉ cung cấp protein mà còn bổ sung vitamin, khoáng chất, năng lượng và giúp phục hồi mô cơ thể.
Nên uống ít nhất một cốc sữa mỗi ngày và có thể thay thế sữa tươi bằng các sản phẩm khác như phô mai, kem, sữa chua và các sản phẩm chế biến từ sữa để đa dạng hóa khẩu phần ăn.
>> Xem thêm: Uống sữa tươi có đường có tăng cân không? Cách uống sữa tươi đúng cách
Bơ
Bơ được biết đến là một loại quả giàu protein, chất xơ, khoáng chất và nhiều loại vitamin như C, B, K, E, trong mỗi 100 gram bơ tươi chứa khoảng 4.1 gram protein.
Đối với những người tập gym, bơ là lựa chọn ưu tiên trong các chế độ ăn nhằm tăng cơ và giảm mỡ. Bơ có thể được chế biến thành nhiều món khác nhau như lết hợp với rau để làm salad, xay thành sinh tố. Sự đa dạng trong cách chế biến khiến quả bơ trở thành một lựa chọn hấp dẫn để bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày.
>> Xem thêm: Nên ăn sữa chua khi nào? Bật mí thời điểm vàng để ăn sữa chua
Đậu nành
Hạt đậu nành còn được biết đến với tên gọi khác là đậu tương hay đỗ tương, là loại hạt mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe. Loại hạt này chứa một lượng lớn chất xơ, axit alpha-linolenic (ALA) và đặc biệt là chứa một hàm lượng lớn protein.
Ngoài ra, việc tiêu thụ đậu nhà thường xuyên có thể giúp cơ thể cải thiện được lượng cholesterol, từ đó làm giảm các bệnh liên quan đến tim mạch.
Các loại hạt
Thật thiếu sót khi không kể đến các loại hạt khi trả lời cho câu hỏi chất đạm có trong thực phẩm nào. Phần lớn các loại hạt đều giàu protein và rất có lợi cho cơ thể. Một số loại hạt giàu chất đạm có thể kể đến như hạt hạt điều, hạnh nhân, óc chó, đậu lăng, hạt hướng dương và bí đỏ.
Ngoài protein, các loại hạt này còn chứa nhiều chất dinh dưỡng và các loại vitamin khác giúp cải thiện vóc dáng và làm đẹp da.
>> Xem thêm: 7+ công dụng tuyệt vời của hạt điều. Hướng dẫn cách ăn hạt điều đúng cách
Súp lơ xanh
Nếu bạn đang tìm kiếm một loại thực phẩm giàu đạm và phù hợp với quá trình giảm cân của mình thì súp lơ xanh là một lựa chọn tuyệt vời. Được các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá cao, súp lơ xanh là một trong số những thực phẩm thực vật chứa nhiều protein.
Không chỉ chứa nhiều protein, súp lơ xanh còn chứa ít calo và giàu chất xơ, giúp tạo cảm giác no lâu và hạn chế lượng thức ăn tiêu thụ, từ đó hỗ trợ quá trình giảm mỡ hiệu quả.
Một số loại thực phẩm giàu đạm khác
Một số loại thực phẩm khác giàu chất đạm có thể kể đến như: Thịt cừu, khoai lang, đậu phụ, chuối, tôm, rau xanh đậm, các loại đậu, …
Một số lưu ý khi ăn thực phẩm giàu đạm
Khi lựa chọn thực phẩm giàu đạm, cần chú ý đến những điều sau:
- Cân bằng đạm thực vật và động vật: Quan trọng là cân nhắc giữa đạm từ nguồn thực vật và động vật. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một chế độ ăn giàu đạm thực vật có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư.
- Kết hợp đạm với các nguồn dinh dưỡng khác: Không chỉ tập trung vào đạm, bạn cũng nên cân bằng việc bổ sung các nguồn dưỡng chất khác như carbohydrate, chất béo, khoáng chất, vitamin và chất xơ.
- Phân bổ đạm đều đặn trong ngày: Đạm nên được bổ sung đều đặn trong cả ba bữa ăn hàng ngày. Lượng đạm cần thiết cho mỗi bữa có thể được điều chỉnh tùy thuộc vào mục tiêu như giảm cân, giảm mỡ, tăng cơ,…
>> Xem thêm: Bật mí 8+ lợi ích của bí đỏ đối với sức khỏe mà bạn không nên bỏ qua
Câu hỏi thường gặp
Có rất nhiều thực phẩm giàu đạm nhưng lại ít chất béo, phù hợp cho những ai muốn tăng cường protein trong chế độ ăn mà không tăng lượng chất béo. Ví dụ: Ức gà, các loại hạt, tôm, đậu phụ, cá hồi, ngô, đậu đen, đậu nành, …
Protein hay còn được gọi là chất đạm, từ “protein” và “đạm” đều chỉ cùng một loại hợp chất hữu cơ phức tạp, có vai trò quan trọng trong cấu trúc và chức năng của tất cả các tế bào sống, đây là thành phần có thể được tìm thấy ở khắp nơi trên cơ thể như cơ, bắp, da, tóc, xương, …
Với thắc mắc “Chất đạm có trong thực phẩm nào?” thì hy vọng qua bài viết trên của Tiki Blog có thể giúp bạn tìm ra những loại thực phẩm phù hợp với chế độ ăn uống của mình. Tuy nhiên, để đảm bảo việc tiêu thụ đạm hợp lý trong quá trình luyện tập hoặc ăn kiêng, bạn nên tham khảo ý kiến từ các chuyên gia dinh dưỡng để đạt hiệu quả tốt nhất. Bên cạnh đó, việc phân bổ đạm đều đặn và cân bằng đạm với các chất dinh dưỡng khác cũng là điều rất cần thiết. Để cập nhật thêm các thông tin khác về dinh dưỡng cũng như đa dạng chủ đề, bạn có thể truy cập Tiki Blog để tìm hiểu ngay.
>> Xem thêm:
- Tôm bao nhiêu calo? Ăn tôm có béo không? Cách ăn tôm tốt cho sức khỏe
- 100g thịt heo bao nhiêu calo? Ăn thịt heo có tốt không, có béo không?
- Gạo lứt bao nhiêu calo? Ăn gạo lứt có tốt không?
Nguồn tham khảo:
