Đa phần mọi người đều có quan điểm rằng ăn nhiều cơm sẽ gây béo và nên giảm lượng cơm trong khẩu phần ăn khi giảm cân? Hãy cùng Tiki Blog khám phá xem liệu 1 chén cơm bao nhiêu calo và ăn nhiều cơm khiến bạn tăng cân không nhé!
>>> Xem thêm:
- Ăn bơ có tác dụng gì? 10 Lợi ích “vàng” từ bơ
- 100g Mận bao nhiêu calo? Ăn mận có béo không?
- Xoài bao nhiêu calo? Ăn nhiều xoài có béo không?
1 chén cơm chứa bao nhiêu calo?
1 chén cơm bao nhiêu calo? Lượng cơm trong một chén của mỗi khu vực có thể khác nhau. Do đó, để xác định lượng calo trong 1 chén cơm là bao nhiêu, trước tiên cần định lượng rõ ràng khối lượng cơm ở đây. Trung bình trong 1 chén cơm 100g có khoảng 130 calo và các chất dinh dưỡng sau:
- Chất béo: 0,3g
- Cholesterol: 0mg
- Natri: 1mg
- Carbohydrate: 28,2g
- Chất đạm: 2,7g
- Canxi: 10mg
- Kali: 35 mg.
Thành phần dưỡng chất này được tính toán cho 100g cơm trắng. Tuy nhiên, số liệu ước tính cho các loại gạo khác như sau:
- Cơm nấu bằng gạo tấm chứa 627 calo/100g.
- Cơm gạo lứt có 110 calo/100g.
- Cơm cháy chứa 357 calo/100g.
Từ thông tin trên có thể thấy 1 chén cơm chứa đầy chất dinh dưỡng. Những thành phần này rất có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, lượng calo và dinh dưỡng có thể tăng lên tùy thuộc vào lượng chất béo mà bạn thêm vào khẩu phần ăn của mình như thịt lợn, thịt bò, rau xanh,…
>>> Bạn có thể đi chợ online trên TIKI NGON để lựa chọn được thực phẩm sạch, tươi, chất lượng ngay nhé!
Cơm cung cấp nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, đặc biệt là nhiều thành phần quan trọng như protein, natri, tinh bột, canxi, kali, v.v. Mỗi loại gạo khác nhau sẽ chứa lượng calo và dưỡng chất khác nhau. Vì thế, hãy tiếp tục đọc nội dung dưới đây để được giải đáp liệu nên chọn chọn cơm gạo lứt hay gạo trắng?
Ăn cơm NHIỀU có mập không?
Các nhà dinh dưỡng khuyên rằng cơ thể của một người trưởng thành cần từ 2.000 đến 2.300 calo mỗi ngày để hoạt động bình thường. Như vậy, cơ thể sẽ cần khoảng 667–767 calo cho mỗi bữa ăn nếu ăn ngày 3 bữa.
Theo thông tin đã đề cập ở trên, trung bình 1 chén cơm trắng 100gr chứa khoảng 130 calories, ít hơn nhiều so với nhu cầu calo cần nạp vào hàng ngày. Có người có thể ăn tới 3 chén cơm trắng mà vẫn không tăng cân (trừ khi bạn ăn nhiều thực phẩm giàu protein và chất béo khác).
Tiêu thụ lượng cơm hợp lý là một yếu tố quan trọng trong quá trình giảm cân. Bạn chỉ nên ăn khoảng từ 1- 2 chén cơm trong mỗi bữa ăn. Ngoài ra, bạn nên thường xuyên hoạt động thể chất để đốt cháy năng lượng và giảm mỡ hiệu quả!
Một điều cần lưu ý là gạo trắng có chỉ số đường huyết (GI) rất cao, có nghĩa là nếu tiêu thụ với số lượng lớn, lượng đường trong máu của cơ thể sẽ tăng lên sau khi ăn. Điều này sẽ ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết của những ai đang mắc bệnh tiểu đường đồng thời khiến lượng insulin tăng cao. Từ đó, những người có cơ địa dễ mập sẽ bị tăng cân nhanh chóng. Do đó, nếu bạn lỡ ăn nhiều cơm mỗi bữa thì đừng quên tập thể dục để giải phóng năng lượng dư thừa trong cơ thể nhé!
>>> Xem thêm: 1 ổ bánh mì bao nhiêu calo? Ăn bánh mì nhiều có tăng cân không?
Nên chọn cơm gạo lứt hay cơm gạo trắng?
Đa số nhiều người giảm cân ngày nay thường thích thay gạo trắng bằng gạo lứt trong chế độ ăn kiêng. Bởi gạo lứt có những lợi ích sau:
- Trung bình 1 chén cơm gạo lứt chứa lượng calories (110 calo) thấp hơn trong cơm gạo trắng (130 calo). Ngoài ra, gạo lứt có chỉ số đường huyết vừa phải (khoảng từ 56 đến 69), nhỏ hơn GI của gạo trắng (73).
- Gạo lứt còn chứa nhiều vitamin, chất xơ và khoáng chất có lợi cho sức khỏe bởi lớp vỏ của loại gạo này giữ nhiều phần cám gạo hơn so với gạo trắng. Gạo trắng được xay xát trong các công đoạn sản xuất, điều này khiến một số chất dinh dưỡng của gạo bị mất đi.
Như vậy, bạn có thể bổ sung gạo lứt vào chế độ ăn hàng ngày một cách hợp lý nếu bạn đang giảm cân hoặc muốn duy trì cân nặng phù hợp đồng thời giảm thiểu tình trạng tăng hàm lượng đường trong máu sau khi ăn. Đừng bỏ qua gạo trong khẩu phần ăn của mình vì đây là món ăn chính, chứa nhiều chất dinh dưỡng mà cơ thể cần đáp ứng mỗi ngày!
>>> Xem thêm: 1 Bánh bao bao nhiêu calo? Cách ăn bánh bao mà không sợ béo
Cách ăn cơm mà không mập
Khi bạn ăn quá nhiều carbohydrate, chúng sẽ được chuyển hóa thành mỡ thừa, dẫn đến tăng cân. Dưới đây là 6 cách ăn cơm cho bữa ăn thêm ngon mà không gây tăng cân mà bạn có thể tham khảo.
>>> Tham khảo: Tìm hiểu thực đơn giảm cân nhanh chóng cho các chị em
Nấu cơm độn
Bạn có thể kết hợp nấu cơm với các loại củ như khoai tây, khoai lang, sắn hoặc các loại đậu như đậu đỏ và đậu đen. Bằng cách này, bạn có thể thay thế các loại tinh bột phức và xơ có trong củ và hạt cho các loại tinh bột đơn giản có trong gạo.
Như vậy, bạn sẽ ăn cơm một cách chậm rãi, cảm thấy lâu đói hơn và hạn chế tình trạng tích tụ mỡ thừa do lượng calo quá cao. Hơn nữa, củ và hạt cũng chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất có lợi cho cơ thể, tăng cường quá trình trao đổi chất và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
>>> Tìm hiểu thêm: TOP 16 Cách Giảm Cân Nhanh, Khoa Học, An Toàn
Nhai cơm kỹ hơn
Người xưa có câu “Nhai kỹ no lâu”; trên thực tế, điều này hoàn toàn có cơ sở khoa học. Khi bạn nhai cơm kỹ hơn, gạo sẽ được răng nghiền thành những miếng nhỏ và trộn đều với enzyme amylase của nước bọt.
Nhờ vậy, quá trình tiêu hóa diễn ra một cách hiệu quả, cho phép bạn hấp thụ tất cả lượng calo của cơm. Bạn sẽ không cần phải ăn nhiều, nhưng vẫn sẽ được cung cấp năng lượng cần thiết và ngăn chặn việc calo dư thừa gây béo. Theo khuyến nghị của các chuyên gia, bạn nên nhai 30 đến 40 lần để quá trình tiêu hóa được tối ưu.
Nấu cơm với dầu dừa
Một nhà khoa học Sri Lanka đã có phát hiện từ một nghiên cứu rằng việc nấu cơm trắng với dầu dừa có thể cắt giảm hàm lượng calo trong cơm lên tới 60%. Vì vậy, bạn có thể trộn 1 muỗng cà phê dầu dừa vào gạo rồi nấu lên, sau khi cơm chín thì đặt vào tủ lạnh để ủ khoảng 12 tiếng. Phương pháp này sẽ giúp giảm rất nhiều lượng calo trong gạo nên bạn sẽ không phải lo lắng về việc thừa cân khi ăn nhiều cơm.
Bổ sung nhiều rau và thịt trong khẩu phần ăn
Trong thói quen ăn uống của người Việt Nam, cơm là món ăn chính và các món rau củ, thịt là món ăn phụ trong mỗi bữa ăn. Vậy, để hạn chế lượng chất béo hấp thụ, bạn có thể đảo ngược vị trí này của các món ăn.
Chúng ta sẽ tăng lượng thịt và rau đồng thời giảm lượng cơm xuống ở mức vừa phải theo khuyến nghị. Bởi vì thời gian tiêu hóa thịt của cơ thể sẽ chậm hơn gạo, điều này sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn mà không làm tăng cao lượng calo gây mập.
>>> Xem thêm: Bánh cuốn bao nhiêu calo? Ăn có béo không? Giảm cân ăn được không?
Ăn rau trước khi ăn cơm
Theo các nhà khoa học, rau có nhiều chất xơ và gần như không chứa calo. Do vậy, việc ăn rau trước khi ăn cơm sẽ hỗ trợ hình thành một lớp nền trong dạ dày. Do đó, khi ăn cơm, bạn sẽ nhanh no hơn và ít cảm thấy đói trở lại, giúp giảm nguy cơ tăng cân từ lượng calo dư thừa.
>>> Tham khảo thêm: 9 Chế Độ Ăn Giảm Cân Khoa Học, Giảm Mỡ Hiệu Quả, An Toàn
Uống nước trước khi ăn cơm
Cách này cũng là một mẹo lót dạ dày trước khi ăn để tránh tiêu thụ quá nhiều cơm. Bởi khi uống nước, bạn cảm thấy no nên sẽ ít thèm ăn hơn và hạn chế việc nạp quá nhiều lượng tinh bột từ cơm. Để hỗ trợ giảm cân thành công, bạn nên uống khoảng 2 ly nước trước khi ăn cơm. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng thay vì hãy uống nước trước khi ăn khoảng 30 phút, tránh tình trạng vừa ăn vừa uống hoặc mới uống xong đã ăn ngay.
>>> Tìm hiểu thêm: Cách Làm 10 Loại Nước Detox Giảm Cân, Giảm Mỡ Bụng
Một số câu hỏi thường gặp
Không ít người thắc mắc liệu số lượng chén cơm khuyến nghị cụ thể dành cho nam và nữ sẽ là bao nhiêu. Theo lời khuyên của các chuyên gia, nam giới cần được cung cấp 2500 calo mỗi ngày và nữ giới cần 2000 calo. Do đó, những bạn nam có thể tiêu thụ 2-3 chén mỗi bữa và nữ là từ 1-2 chén mỗi bữa.
Nhân viên văn phòng thường ngồi một chỗ trong thời gian dài và ít vận động nên việc tiêu thụ calories cũng hạn chế. Nếu bạn phải làm việc trong môi trường văn phòng thì nên duy trì chế độ dinh dưỡng lành mạnh, hợp lý và tập thể dục trong thời gian rảnh để ngăn chặn mỡ thừa tích tụ ở vùng bụng.
Không có bằng chứng khoa học nào chứng minh việc ăn cơm nguội làm tăng nguy cơ ngộ độc và mắc ung. Tuy nhiên cơm nguội chỉ nên được lưu trữ trong tủ lạnh trong vòng 24 tiếng vì nó có khả năng cao bị nhiễm vi khuẩn có hại cho sức khỏe nếu bảo quản trong thời gian quá dài.
Qua những chia sẻ của Tiki, hy vọng rằng bạn đã được giải đáp thắc mắc 1 chén cơm bao nhiêu calo và cách ăn như thế nào để giảm cân hiệu quả. Chúc bạn đạt được cân nặng mong muốn và có một sức khỏe thật tốt với chế độ dinh dưỡng lành mạnh!
>> Xem thêm các sản phẩm dụng cụ nhà bếp tại Tiki:
- Bồn rửa chén Inox 1 ngăn, 2 ngăn cao cấp, mẫu mã hiện đại, giá tốt
- Nồi cơm điện mini đa năng Midea, Lock&Lock, Sunhouse chính hãng
