Protein được xem là chất căn bản để duy trì sự sống, đóng nhiều vai trò quan trọng với cơ thể con người. Tuy đây là chất vô cùng thiết yếu nhưng mỗi người cần bổ sung lượng protein vừa đủ với nhu cầu cơ thể, nếu dư thừa quá nhiều protein có thể gây ảnh hưởng xấu cho sức khỏe. Vậy protein là gì? Protein đóng vai trò gì với sức khỏe con người? Bổ sung protein như thế nào cho đúng? Cùng Tiki Blog tìm hiểu và giải đáp ngay những thắc mắc trên trong bài viết này nhé!
>> Xem thêm:
- TOP 10+ Viên uống trắng da toàn thân tốt nhất, hiệu quả
- Vitamin E đỏ Nga có tốt không? Giá, thành phần, cách uống hiệu quả
- TOP 10 loại thực phẩm giàu calo tốt cho sức khỏe
Protein là gì?
Protein hay còn được gọi là chất đạm là những đại phân tử được cấu thành từ một hoặc nhiều mạch axit amin liên kết với nhau bằng liên kết peptid. Trình tự chuỗi axit amin khác nhau sẽ hình thành các loại protein khác nhau, có hơn 20 loại axit amin trong tự nhiên từ động vật và thực vật, trong đó có 9 loại thiết yếu bắt buộc cơ thể con người phải hấp thu thông qua nguồn thực phẩm bên ngoài, số còn lại cơ thể có thể tự tổng hợp được.
Sự gắn kết giữa các chuỗi axit amin là cơ thế để hình thành protein nên sau khi được tạo ra protein chỉ tồn tại được trong khoảng thời gian có hạn. Khi các liên kết giữa các chuỗi axit amin bị phá hủy thì protein cũng bị phá hủy.
Protein chiếm đến 50% tổng khối lượng thô của tế bào, là thành phần duy trì và tái tạo cơ thể nên việc bổ sung protein cho cơ thể hàng ngày là điều vô cùng quan trọng và cấp thiết. Nếu cơ thể thiếu hụt protein sẽ dẫn đến tình trạng suy dinh dưỡng, giảm đề kháng, hay ốm đau, chậm phát triển,…
>> Xem thêm: Diệp lục Collagen có tác dụng gì? Bí quyết tăng vẻ đẹp từ bên trong
Vai trò của protein với cơ thể
Nếu bạn đã nắm được protein là gì, vậy chức năng của protein với cơ thể như thế nào? Cùng tìm hiểu các chức năng của protein ngay nhé!
- Tạo nên khung tế bào, duy trì và phát triển cơ thể
Protein là thành phần cấu tạo nên khung tế bào, tạo các khung đỡ để duy trì hình dạng tế bào và tham gia vào mọi quá trình bên trong tế bào. Protein tham gia vào quá trình cấu tạo hình thành cơ bắp, da, móng, tóc, cơ quan nội tạng. Và protein là chất xúc tác cho các phản ứng sinh hóa, trao đổi chất trong cơ thể.
- Tham gia vận chuyển oxy, các chất dinh dưỡng
Vai trò của protein là gì trong cơ thể? Protein có nhiệm vụ vận chuyển phần lớn các chất dinh dưỡng từ nơi tiêu hóa đến máu và các mô, tế bào. Protein Hemoglobin có trong tế bào hồng cầu sẽ vận chuyển oxy lấy từ phổi đến cung cấp cho tất cả các tế bào trong cơ thể.
- Bảo vệ cơ thể
Các tế bào bạch cầu có thành phần chính là protein có chức năng như một hàng rào bảo vệ cơ thể, ngăn chặn và chống lại sự xâm nhập của các loại vi khuẩn, virus gây bệnh. Ngoài ra hệ miễn dịch cũng tạo ra các protein khác như interferon có khả năng giúp cơ thể kháng lại virus. Chức năng này thể hiện rõ khi khả năng tổng hợp và hấp thụ protein của cơ thể kém đi thì dẫn đến hệ miễn dịch bị suy giảm, tạo lỗ hổng cho hàng rào bảo vệ cơ thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh dễ dàng hơn.
- Cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể
Protein cung cấp năng lượng cho cơ thể để duy trì hoạt động và sự sống, nó chiếm khoảng từ 10 – 15% khẩu phần ăn cơ bản. Protein là yếu tố chiếm 50% trọng lượng thô ở người trưởng thành sau nước.
- Cân bằng độ pH cho cơ thể
Protein đóng vai trò làm cân bằng độ Ph, đảm bảo cho hệ tuần hoàn vận chuyển ion dễ dàng, kéo nước từ tế bào và các mạch máu giúp điều hòa lượng nước trong cơ thể. Ngược lại khi protein trong máu thấp sẽ gặp hiện tượng phù nề do nước bị ứ đọng trong mô và tế bào.
>> Xem thêm: Dưa hấu bao nhiêu calo? Ăn dưa hấu có giảm cân không?
Nhu cầu protein cần thiết cho cơ thể
Sau khi nắm được vai trò của protein là gì chắc chắn bạn sẽ muốn biết nhu cầu protein cần thiết cho cơ thể mỗi ngày. Tùy vào độ tuổi, giới tính cũng như nhu cầu của mỗi người mà lượng protein cũng khác nhau. Ở phụ nữ, cần nạp khoản 46g protein một ngày, tuy nhiên lượng cụ thể còn tùy thuộc vào độ tuổi và mức hoạt động cơ thể nhiều hay ít. Ở nam nhu cầu protein cao hơn, khoảng 56g một ngày và cũng tùy vào độ tuổi và mức độ hoạt động sẽ có con số cụ thể.
Để đảm bảo lượng protein cần thiết bạn nên kết hợp ăn các thực phẩm có chứa protein có nguồn gốc từ động vật và thực vật. Trẻ em nên nạp từ 50-70% lượng protein từ động vật, người lớn từ 25-30%. Protein rất cần thiết với trẻ nhỏ, tuy nhiên trên thực tế người già lại cần nạp nhiều protein hơn đề đảm bảo sức khỏe. Tuy nhiên đối với người mắc bệnh gout, thận,… nên chọn lọc các loại protein tốt giúp tăng cường đề kháng cho cơ thể.
>> Xem thêm: Đến tháng nên ăn gì và không nên ăn gì?
Cơ thể thiếu protein gây ra bệnh gì?
Nếu đã hiểu protein là gì bạn cũng cần phải biết nếu thiếu hụt protein cơ thể bạn sẽ ra sao. Trong chế độ ăn hàng ngày thiếu dinh dưỡng, nhu cầu protein thiếu hụt dẫn đến quá trình hấp thu và vận chuyển chất dinh dưỡng bị thiếu hụt, tình trạng kéo dài thể trạng cơ thể sẽ gặp những vấn đề như sau:
- Giảm cân, yếu cơ, lâu dài có thể mất cơ: Bởi vì protein là nhóm dưỡng chất thiết yếu để hình thành cấu trúc, duy trì sự phát triển và phục hồi cơ bắp. Vì thế thiếu hụt protein lâu dài sẽ dẫn đến các cơ bị yếu đi, nếu tình trạng kéo dài có thể sẽ dẫn đến mất cơ và cân nặng cũng sẽ bị suy giảm.
- Khiến cơ thể thiếu năng lượng: Đối với những người luyện tập thể thao, sau các buổi tập thì protein sẽ được giải phóng nhanh để tái tạo năng lượng lại, nếu thiếu protein thì cơ thể sẽ có cảm giác mệt mỏi, lừ đừ. Vào ban đêm, một số nhóm protein sẽ từ từ được giải phóng giúp cơ thể tái tạo năng lượng của cơ và tế bào, nếu thiếu protein quá trình này cũng sẽ bị ngưng trệ.
- Thiếu protein dẫn đến cơ thể bị suy giảm miễn dịch: Protein là nguồn nguyên liệu cần thiết để sản xuất, tổng hợp kháng thể giúp cơ thể phòng tránh các tác nhân gây bệnh. Khi thiếu hụt protein dẫn đến số lượng kháng thể bị suy giảm từ đó hệ miễn dịch cũng bị suy giảm.
- Thiếu protein gây ra tình trạng kinh nguyệt bất thường ở nữ: Protein và chất béo là 2 nhóm chất đóng vai trò điều hòa sự tuần hoàn chu kỳ kinh nguyệt ở nữ. Nếu cơ thể thiếu protein, thiếu chất béo sẽ làm kinh nguyệt bị rối loạn và có thể gây ra các bệnh lý phụ khoa.
- Có thể bị phù nề: Vì protein cấu tạo nên tế bào, duy trì và cân bằng chất lỏng trong cơ thể. Nếu không đủ protein, cấu trúc bị phá vỡ làm chất lỏng bị rò rỉ dẫn đến chất lỏng bị tích tụ, phù nề.
- Gây suy dinh dưỡng và nhiều bệnh khác ở trẻ em: Khi các bữa ăn hàng ngày không được cung cấp đủ dinh dưỡng lâu dài sẽ dẫn đến tình trạng suy dinh dưỡng. Các biểu hiện đi kèm như bụng to, viêm da, sưng chân, rụng tóc,… hệ miễn dịch bị suy giảm và trẻ dễ mắc bệnh.
- Thiếu protein làm tâm trạng cáu gắt, xuất hiện chứng mất ngủ: Bởi vì không đủ lượng protein để tái tạo cơ bắp, tổng hợp kháng thể nên hệ miễn dịch bị suy giảm. Từ đó sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, cáu gắt và gây ra mất ngủ.
>> Xem thêm:
- Whey protein – Tăng cơ giảm mỡ hiệu quả
- Sữa tăng cân giúp bé phát triển toàn diện
- Thực phẩm giảm cân an toàn, hiệu quả giúp dáng đẹp
Nguy cơ khi bổ sung quá nhiều protein
Khi cơ thể nạp quá nhiều protein, dẫn đến dư thừa cũng gây ra những tác hại xấu cho cơ thể. Nguy cơ biến chứng về sức khỏe như:
- Tăng cân: Khi cơ thể nạp dư protein thì sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo, lâu dài sẽ dẫn đến tăng cân, béo phì.
- Chán ăn: vì lượng protein còn tích lũy trong cơ thể sẽ làm cho bạn thấy no, giảm cảm giác thèm ăn.
- Táo bón: Khi ăn quá nhiều protein từ động vật, ít từ thực vật sẽ dễ dẫn đến bị táo bón do thiếu chất xơ. Bạn nên uống nhiều nước và bổ sung chất xơ để tránh táo bón nhé.
- Tiêu chảy: đây là tình trạng thường gặp ở người dư đạm quá nhiều. Việc tiêu thụ quá nhiều đạm từ sữa và các thực phẩm chiên xào nhưng lại bổ sung ít chất xơ sẽ dẫn đến bị tiêu chảy.
- Hôi miệng: Khi ăn một lượng lớn protein nhưng lại ít carbohydrate cơ thể sẽ đi vào trạng thái trao đổi chất ketosis tạo ra mùi hôi miệng.
- Mất nước: Vì dư thừa đạm nên cơ thể sẽ đào thải nitơ dư thừa cùng với chất lỏng và nước tiểu. Điều này khiến cơ thể bị mất nước, cảm thấy khát và đi tiểu nhiều.
- Bệnh tim: Chế độ ăn giàu protein từ thịt đỏ và sữa béo có thể dẫn đến bệnh tim. Nguyên nhân là do lượng chất béo bão bão hòa và cholesterol được tiêu thụ nhiều.
- Bệnh gout: Khi có quá nhiều axit uric bệnh gout sẽ phát triển. Nguyên nhân là do chế độ ăn giàu protein từ động vật kéo dài.
- Thận bị tổn thương: vì dư thừa protein nên thận phải tăng cường đào thải nitơ cùng các chất thải khác của quá trình chuyển hóa protein điều này dễ gây tổn thương đến thận.
- Tăng nguy cơ bị bệnh tim: những sản phẩm nhiều protein từ thịt đỏ và sữa béo sẽ làm tăng chất béo bão hòa và cholesterol xấu dễ dẫn đến các bệnh tim mạch.
>> Xem thêm: Omega 3 có tác dụng gì? Cách bổ sung Omega 3 và lưu ý khi dùng
Gợi ý nhóm thực phẩm giàu protein mà bạn nên bổ sung hàng ngày
Một số nhóm thực phẩm dưới đây giàu protein dễ tìm bạn có thể tham khảo để bổ sung vào các bữa ăn hàng ngày của mình và gia đình.
- Thịt nạc bò: Đây là nguồn thực phẩm giàu protein từ động vật và cung cấp nhiều vitamin B12 cùng nhiều dưỡng chất quan trọng khác.
- Thịt gà, trứng: Ức gà không da hoặc gà tây giàu đạm, ít chất béo và calo vừa phải. Trứng cũng là nguồn mang lại lượng protein cao và nhiều chất béo lành mạnh.
- Hải sản: Hải sản như các loại cá, mực, tôm,… giàu protein cùng hàm lượng chất béo bão hòa thấp nhất là omega -3.
- Sữa: Những sản phẩm từ sữa có hàm lượng protein cao giúp phát triển cơ bắp, hạ huyết áp, tránh nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường.
- Sữa chua Hy Lạp: Trong một hũ 170g chứa khoảng 17g đạm, bạn có thể ăn trực tiếp hoặc ăn kèm các món ăn khác.
- Phô mai: Phô mai chứa nhiều chất đạm cùng canxi, vitamin, phốt pho,… rất có lợi cho sức khỏe.
- Các loại đậu: Đậu xanh, đậu đỏ, đậu nành,… chưa nhiều protein và tốt cho sức khỏe. Đậu cũng chứa sắt, đồng, chất xơ,… rất tốt cho sức khỏe.
- Yến mạch: Một chén yến mạch chứa hàm lượng khoảng 11g, nhiều vitamin, mangan,… bổ sung nhiều protein cho cơ thể.
- Bông cải xanh: Không những bông cải xanh chứa nhiều đạm mà còn có nhiều vitamin C, K, kali, chất xơ, chất chống oxy hóa.
- Đậu phộng và bơ đậu phộng: Đây là nhóm thực phẩm được nhiều chuyên gia khuyến khích bổ sung trong các bữa ăn hàng ngày vì giàu protein. Tuy nhiên người bị dị ứng với đậu phộng nên cân nhắc sử dụng loại thực phẩm này nhé.
>> Xem thêm: 100g Mận bao nhiêu calo? Ăn mận có béo không?
Những điều cần lưu ý khi bổ sung protein
Sau khi biết được thông tin protein là gì, khi sử dụng protein bạn cần lưu ý những điều sau:
Lượng protein ở mỗi người sẽ khác nhau, nó phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, giai đoạn phát triển, nhu cầu hoạt động. Do đó để đảm bảo cơ thể phát triển khỏe mạnh mỗi người cần có chế độ ăn uống khoa học, hợp lý, bổ sung chất đạm đa dạng từ động vật và thực vật.
Nhu cầu chất đạm ở trẻ em là khoảng 2g đạm/kg cân nặng, người lớn từ 1-1,5gg đạm/kg cân nặng. Người già, phụ nữ có thai, cho con bú, người vừa ốm dậy,…nên tăng khẩu phần protein gấp đôi trong bữa ăn hàng ngày.
Hạn chế ăn quá nhiều chất béo, bổ sung nhiều chất xơ từ rau xanh, các loại hạt, ăn nhiều trái cây để cung cấp đầy đủ khoáng chất và vitamin cho cơ thể.
>> Tham khảo sách dinh dưỡng cực hay để nâng cao sức khỏe
Câu hỏi về protein
Protein hay còn được gọi là protid thuộc 1 trong 4 nhóm dinh dưỡng cực kỳ quan trọng cho cơ thể gồm: chất đạm, chất béo, chất bột đường, vitamin và khoáng chất. Chúng được tạo ra từ hơn 20 loại axit amin liên kết với nhau bằng liên kết peptit.
Protein thực chất còn được gọi là đạm. Cơ thể cần phải bổ sung chất đạm hàng ngày để đảm bảo di trì sự phát triển của cơ, vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng đến tế bào,… Nguồn chất đạm có từ động vật và thực vật.
Bên trên là toàn bộ những chia sẻ của Tiki về protein là gì, protein có tác dụng gì với cơ thể con người và những loại thực phẩm cung cấp protein cùng những hậu quả của việc thừa hay thiếu protein với cơ thể. Hãy chăm sóc cơ thể mình thật tốt mỗi ngày bằng cách cung cấp lượng protein vừa đủ đa dạng từ động vật và thực vật. Đừng quên ghé sàn thương mại điện tử Tiki để lựa chọn những loại thực phẩm giàu protein tốt cho sức khỏe nhé!
>> Xem thêm:
