Theo nghiên cứu của Tạp chí Khoa học về Thực phẩm và Nông nghiệp (Journal of the Science of Food and Agriculture), gạo là một loại ngũ cốc nguyên hạt phổ biến ở nhiều quốc gia. Gạo là nguồn cung cấp chất xơ, các vitamin nhóm B như vitamin B1 và vitamin B6, vitamin A cùng với các khoáng chất như magiê, phốt pho và selen. Tuy nhiên, gần 90% lượng calo trong một bát cơm đến từ carbohydrate. Vậy liệu 1 chén cơm bao nhiêu calo? 1 bữa ăn bao nhiêu calo để giảm cân? Hãy cùng Tiki Blog tham khảo sau bài viết dưới đây!
>>> Xem thêm:
- 1 Quả trứng gà bao nhiêu calo? Ăn nhiều trứng gà có tốt không?
- Bánh tráng trộn bao nhiêu calo? Ăn nhiều có gây tăng cân không?
- 1 Bánh bao bao nhiêu calo? Cách ăn bánh bao mà không sợ béo
- Ăn bơ có tác dụng gì? 10 Lợi ích “vàng” từ bơ
- 100g Mận bao nhiêu calo? Ăn mận có béo không?
- Xoài bao nhiêu calo? Ăn nhiều xoài có béo không?
- 1 Bát cơm gạo lứt bao nhiêu calo? Ăn gạo lứt nhiều có tốt không?
- Bánh cuốn bao nhiêu calo? Ăn nhiều có béo không?
1 chén cơm chứa bao nhiêu calo? 1 bát cơm gạo trắng bao nhiêu calo?
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), lượng calo trong 1 chén cơm gạo trắng khoảng 100g sẽ chứa 130 calo. Theo một nghiên cứu khác thì 316g hoặc 1 chén cơm gạo trắng lớn sẽ có khoảng 411 calo. Trong đó, các thành phần chính chủ yếu là 366 calo đến từ carbohydrate, 8 calo đến từ thành phần chất béo và 37 calo còn lại là do protein. Một chén cơm chiếm gần 20% chế độ ăn tiêu chuẩn hàng ngày là 2000 calo cho người lớn.
Thành phần dinh dưỡng trong 1 chén cơm gạo trắng:
| Thành phần dinh dưỡng | Giá trị |
| Tổng chất béo | 0.9g |
| – Chất béo bão hòa | 0.2g |
| – Chất béo không bão hòa đa | 0.2g |
| – Chất béo không bão hòa đơn | 0.3g |
| Tổng năng lượng từ chất béo | 8kCal |
| Natri | 3.2mg |
| Kali | 111mg |
| Tổng carbohydrate | 89g |
| – Chất xơ | 1.3g |
| – Đường | 0.2g |
| Tổng năng lượng từ carbohydrate | 366 kcal |
| Chất đạm (Protein) | 8.5g |
| Tổng năng lượng từ chất đạm | 37 kcal |
| Sắt (Iron) | 3.5% (Giá trị khuyến nghị hằng ngày) |
| Canxi (Calcium) | 2.4% (Giá trị khuyến nghị hằng ngày) |
| Tổng năng lượng trong 1 bát cơm | 411 kcal (316g) |
Thành phần dưỡng chất này được tính toán cho 100g cơm trắng. Tuy nhiên, số liệu ước tính cho các loại gạo khác như sau:
- Cơm nấu bằng gạo tấm chứa 627 calo/100g.
- Cơm gạo lứt có 110 calo/100g.
- Cơm cháy chứa 357 calo/100g.
Từ thông tin trên có thể thấy 1 chén cơm chứa đầy chất dinh dưỡng. Những thành phần này rất có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, lượng calo và dinh dưỡng có thể tăng lên tùy thuộc vào lượng chất béo mà bạn thêm vào khẩu phần ăn của mình như thịt lợn, thịt bò, rau xanh,…
Mất bao lâu để đốt cháy 411 calories trong 1 bát cơm gạo trắng lớn?
Theo Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS), lượng calo đốt cháy trong quá trình hoạt động thể chất phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, cân nặng mỗi người. Các hoạt động mạnh như đi bộ nhanh giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn so với đi bộ thông thường. NHS cũng khuyến cáo người lớn nên tăng cường các hoạt động tăng cường sức mạnh và dành nhiều thời gian đứng hoặc đi bộ hơn là ngồi.
Tuy nhiên, nếu bạn muốn đốt cháy lượng calo từ chén cơm 316g, bạn có thể chạy bộ giảm cân, đạp xe hoặc đi bộ. Những người có cân nặng trung bình 63kg có thể thực hiện các hoạt động sau để đốt cháy calo:
| Đi bộ | 111 phút |
| Đạp xe | 40 phút |
| Chạy bộ | 57 phút |
>>> Xem thêm:
- Tập yoga có giảm cân không?
- Tư thế Plank đúng chuẩn cho người mới
- Các bài tập Cardio giảm cân tại nhà
>>>Xem thêm lượng calo của các thực phẩm, trái cây khác để có thể kết hợp khi ăn cơm không gây tăng cân:
Ăn cơm NHIỀU có mập không?
Các nhà dinh dưỡng khuyên rằng cơ thể của một người trưởng thành cần từ 2.000 đến 2.300 calo mỗi ngày để hoạt động bình thường. Như vậy, cơ thể sẽ cần khoảng 667–767 calo cho mỗi bữa ăn nếu ăn ngày 3 bữa.
Theo thông tin đã đề cập ở trên, trung bình 1 chén cơm trắng 100g chứa khoảng 130 calories, ít hơn nhiều so với nhu cầu calo cần nạp vào hàng ngày. Có người có thể ăn tới 3 chén cơm trắng mà vẫn không tăng cân (trừ khi bạn ăn nhiều thực phẩm giàu protein và chất béo khác).
>>> Xem thêm:
- Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cực hiệu quả giảm 2kg trong 1 tuần
- 23 Cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ trong 1 tuần
- Cách làm sữa tươi chiên vỏ giòn rụm, nhân béo ngậy cực dễ làm tại nhà
Nên chọn cơm gạo lứt hay cơm gạo trắng?
So với cơm gạo trắng, cơm gạo lứt chứa ít calo hơn — khoảng 110 calo mỗi chén 100g, trong khi cùng lượng cơm trắng cung cấp khoảng 130 calo. Bên cạnh đó, chỉ số đường huyết (GI) của gạo lứt dao động trong khoảng từ 56 đến 69, thấp hơn mức GI của gạo trắng là 73. Điều này có nghĩa là gạo lứt ít gây tăng đường huyết hơn sau bữa ăn.
Vì vậy, nếu bạn đang trong quá trình giảm cân, kiểm soát cân nặng hoặc muốn hạn chế sự dao động lượng đường trong máu, thì việc lựa chọn cơm gạo lứt cho các bữa ăn hằng ngày là một lựa chọn thông minh.
Không chỉ vậy, gạo lứt còn được đánh giá cao về giá trị dinh dưỡng nhờ giữ lại lớp cám giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ — vốn thường bị loại bỏ trong quá trình xay xát gạo trắng. Ngoài ra bạn cũng có thể tìm hiểu bảng calo thức ăn hàng ngày cho người giảm cân đầy đủ nhất để có thể chọn lựa thực phẩm phù hợp với nhu cầu hiện tại.
Dưới đây cùng so sánh hàm lượng vitamin và khoáng chất trong một chén gạo lứt đã nấu chín so với một chén gạo trắng đã nấu chín. Bảng cũng thể hiện lượng khuyến nghị hàng ngày dành cho người trưởng thành từ 19 tuổi trở lên. Lượng khuyến nghị có thể thay đổi tùy theo độ tuổi và giới tính.
| Dưỡng chất | Gạo trắng | Gạo lứt | Lượng khuyến nghị hàng ngày |
| Sắt (mg) | 2.8 | 1.1 | 8-18mg |
| Thiamin (mg) | 0.3 | 0.4 | 1.1 – 1.2 mg |
| Niacin (mg) | 3.4 | 5.2 | 14 – 16 mg |
| Vitamin B-6 (mg) | 0.1 | 0.3 | 1.3 mg |
| Folate (mg) | 108 | 18.2 | 400 mcg (tăng thêm khi mang thai) |
| Phốt pho (mg) | 68.8 | 208 | 700mg |
| Magie(mg) | 24.2 | 78.8 | 310-420mg |
| Kẽm (mg) | 0.8 | 1.4 | 8-11mg |
| Selen (mcg) | 14 | 11.7 | 55 mcg |
| Đồng (mg) | 0.1 | 0.2 | 900 mcg |
| Mângn (mg) | 0.7 | 2.0 | 1.8-2.3 mg |
>>> Xem thêm calo của một số thực phẩm/trái cây khi kết hợp cùng cơm để tăng hiệu quả trong quá trình giảm cân:
Ăn cơm mang đến lợi ích gì cho sức khỏe?
Ăn cơm – đặc biệt là cơm từ gạo nguyên cám hoặc gạo trắng ăn đúng cách – mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Dưới đây là một số lợi ích tiêu biểu:
Bổ sung năng lượng thiết yếu cho cơ thể
Gạo trắng là nguồn cung cấp năng lượng dồi dào nhờ chứa nhiều tinh bột. Nói đơn giản, tinh bột là một loại dưỡng chất thiết yếu – giống như đạm và chất béo – mà cơ thể chúng ta cần với lượng khá lớn mỗi ngày. Khi vào cơ thể, tinh bột sẽ được chuyển hóa thành đường glucose – đây chính là nguồn năng lượng chính để chúng ta hoạt động. Thậm chí, glucose còn tiếp tục được chuyển hóa thành ATP – một dạng năng lượng quan trọng giúp duy trì hầu hết các hoạt động sống trong cơ thể.
Hỗ trợ sức khoẻ tim mạch
Gạo trắng có chứa các hợp chất chống viêm tự nhiên và chất chống oxy hóa, giúp làm giảm lượng cholesterol xấu trong máu. Nhờ đó, nó góp phần ngăn ngừa tình trạng xơ vữa động mạch – nguyên nhân chính dẫn đến các bệnh lý tim mạch như đột quỵ hay nhồi máu cơ tim. Ăn cơm đúng cách, kết hợp với chế độ sống lành mạnh, có thể giúp trái tim khỏe mạnh hơn mỗi ngày.
Kiểm soát lượng đường trong máu
Cơm nấu từ gạo lứt có tác dụng hỗ trợ kiểm soát đường huyết hiệu quả. Nhờ hàm lượng chất xơ cao hơn gạo trắng, gạo lứt giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2. Đây là lựa chọn lành mạnh cho người muốn kiểm soát chỉ số đường huyết một cách tự nhiên.
Cơm trắng có hàm lượng natri rất thấp, không gây ra hiện tượng co thắt mạch máu – một trong những nguyên nhân chính dẫn đến tăng huyết áp. Với những người đang gặp vấn đề về huyết áp, cơm trắng có thể là một món ăn an toàn và dễ tiêu, góp phần duy trì chỉ số huyết áp ổn định nếu ăn đúng cách và điều độ.
Dễ tiêu hóa
Chất xơ là một dưỡng chất quan trọng giúp phân mềm, dễ đào thải và hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru. Tuy nhiên, với một số người mắc các vấn đề như hội chứng ruột kích thích hay viêm đường ruột, ăn quá nhiều chất xơ lại có thể khiến tình trạng nặng hơn. Trong những trường hợp này, việc gạo trắng có hàm lượng chất xơ thấp lại trở thành điểm cộng. Theo chuyên gia Iu, “những thực phẩm ít chất xơ thường dễ tiêu hóa, nhẹ bụng, nên cơm trắng là lựa chọn an toàn cho người đang gặp vấn đề về đường ruột.
Cách ăn cơm mà không mập
Khi bạn ăn quá nhiều carbohydrate, chúng sẽ được chuyển hóa thành mỡ thừa, dẫn đến tăng cân. Vậy nên theo lời khuyên của nhiều chuyên gia dinh dưỡng việc áp dụng các thực đơn giảm cân bằng cách cắt giảm tinh bột hoặc ăn eat clean sẽ là hiệu quả. Dưới đây là 6 cách ăn cơm cho bữa ăn thêm ngon mà không gây tăng cân mà bạn có thể tham khảo.
>>> Xem thêm:
- Chế độ ăn Healthy cho người mới bắt đầu
- Thực đơn giảm cân trong 7 ngày hiệu quả, đơn giản, khoa học
Nấu cơm độn
Bạn có thể kết hợp nấu cơm với các loại củ như khoai tây, khoai lang, sắn hoặc các loại đậu như đậu đỏ và đậu đen. Bằng cách này, bạn có thể thay thế các loại tinh bột phức và xơ có trong củ và hạt cho các loại tinh bột đơn giản có trong gạo.
Như vậy, bạn sẽ ăn cơm một cách chậm rãi, cảm thấy lâu đói hơn và hạn chế tình trạng tích tụ mỡ thừa do lượng calo quá cao. Hơn nữa, củ và hạt cũng chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất có lợi cho cơ thể, tăng cường quá trình trao đổi chất và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
>>> Tham khảo: Gạo tẻ là gì? Cách phân biệt gạo tẻ và gạo nếp
Nhai cơm kỹ hơn
Người xưa có câu “Nhai kỹ no lâu”; trên thực tế, điều này hoàn toàn có cơ sở khoa học. Khi bạn nhai cơm kỹ hơn, gạo sẽ được răng nghiền thành những miếng nhỏ và trộn đều với enzyme amylase của nước bọt.
Nhờ vậy, quá trình tiêu hóa diễn ra một cách hiệu quả, cho phép bạn hấp thụ tất cả lượng calo của cơm. Bạn sẽ không cần phải ăn nhiều, nhưng vẫn sẽ được cung cấp năng lượng cần thiết và ngăn chặn việc calo dư thừa gây béo. Theo khuyến nghị của các chuyên gia, bạn nên nhai 30 đến 40 lần để quá trình tiêu hóa được tối ưu.
Nấu cơm với dầu dừa
Một nhà khoa học Sri Lanka đã có phát hiện từ một nghiên cứu rằng việc nấu cơm trắng với dầu dừa có thể cắt giảm hàm lượng calo trong cơm lên tới 60%. Vì vậy, bạn có thể trộn 1 muỗng cà phê dầu dừa vào gạo rồi nấu lên, sau khi cơm chín thì đặt vào tủ lạnh để ủ khoảng 12 tiếng. Phương pháp này sẽ giúp giảm rất nhiều lượng calo trong gạo nên bạn sẽ không phải lo lắng về việc thừa cân khi ăn nhiều cơm.
Bổ sung nhiều rau và thịt trong khẩu phần ăn
Trong thói quen ăn uống của người Việt Nam, cơm là món ăn chính và các món rau củ, thịt là món ăn phụ trong mỗi bữa ăn. Vậy, để hạn chế lượng chất béo hấp thụ, bạn có thể đảo ngược vị trí này của các món ăn.
Chúng ta sẽ tăng lượng thịt và rau đồng thời giảm lượng cơm xuống ở mức vừa phải theo khuyến nghị. Bởi vì thời gian tiêu hóa thịt của cơ thể sẽ chậm hơn gạo, điều này sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn mà không làm tăng cao lượng calo gây mập.
Ăn rau trước khi ăn cơm
Theo các nhà khoa học, rau có nhiều chất xơ và gần như không chứa calo. Do vậy, việc ăn rau trước khi ăn cơm sẽ hỗ trợ hình thành một lớp nền trong dạ dày. Do đó, khi ăn cơm, bạn sẽ nhanh no hơn và ít cảm thấy đói trở lại, giúp giảm nguy cơ tăng cân từ lượng calo dư thừa.
>>> Xem thêm: 20+ Cách giảm cân không cần ăn kiêng mà ai cũng nên biết
Uống nước trước khi ăn cơm
Cách này cũng là một mẹo lót dạ dày trước khi ăn để tránh tiêu thụ quá nhiều cơm. Bởi khi uống nước, bạn cảm thấy no nên sẽ ít thèm ăn hơn và hạn chế việc nạp quá nhiều lượng tinh bột từ cơm. Để hỗ trợ giảm cân thành công, bạn nên uống khoảng 2 ly nước trước khi ăn cơm. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng thay vì hãy uống nước trước khi ăn khoảng 30 phút, tránh tình trạng vừa ăn vừa uống hoặc mới uống xong đã ăn ngay.
>>> Tìm hiểu thêm:
- Cách Làm 10 Loại Nước Detox Giảm Cân, Giảm Mỡ Bụng
- Uống gì để giảm mỡ bụng? 11+ Nước uống giảm mỡ bụng cấp tốc trong 1 tuần
- 4 Loại trà giảm cân phổ biến và hiệu quả
Một số câu hỏi thường gặp
1 ngày ăn bao nhiêu chén cơm để giảm cân?
Theo lời khuyên của các chuyên gia, nam giới cần được cung cấp 2500 calo mỗi ngày và nữ giới cần 2000 calo. Do đó, những bạn nam có thể tiêu thụ 2-3 chén mỗi bữa và nữ là từ 1-2 chén mỗi bữa.
Ăn cơm nguội có sao không?
Không có bằng chứng khoa học nào chứng minh việc ăn cơm nguội làm tăng nguy cơ ngộ độc và mắc ung. Tuy nhiên cơm nguội chỉ nên được lưu trữ trong tủ lạnh trong vòng 24 tiếng vì nó có khả năng cao bị nhiễm vi khuẩn có hại cho sức khỏe nếu bảo quản trong thời gian quá dài.
3 Chén cơm bao nhiêu calo?
3 chén cơm sẽ có khoảng 667 – 767 calo. Tuỳ thuộc vào các món ăn kèm thì lượng calo có thể tăng dần.
Qua những chia sẻ của Tiki, hy vọng rằng bạn đã được giải đáp thắc mắc 1 chén cơm bao nhiêu calo và cách ăn như thế nào để giảm cân hiệu quả. Chúc bạn đạt được cân nặng mong muốn và có một sức khỏe thật tốt với chế độ dinh dưỡng lành mạnh!
>> Xem thêm các sản phẩm dụng cụ nhà bếp tại Tiki:
- Bồn rửa chén Inox 1 ngăn, 2 ngăn cao cấp, mẫu mã hiện đại, giá tốt
- Nồi cơm điện mini đa năng Midea, Lock&Lock, Sunhouse chính hãng
- Gạo ST25 có mấy loại? Cách phân biệt gạo ST25 chính hãng
Nguồn tham khảo:
- Nghiên cứu quốc tế cho thấy ăn nhiều cơm hơn có thể giúp bảo vệ chống lại béo phì – https://www.eurekalert.org/news-releases/765372#:~:text=The%20researchers%20estimate%20that%20even,to%20643.5%20million%20%5B1%5D
- Kimi Sawada, Yukari Takemi, tháng 5/2019; Mối liên hệ giữa tiêu thụ gạo và tăng cân ở người lao động Nhật Bản: so sánh giữa gạo trắng và gạo lứt/gạo đa hạt – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30312545/
- Gạo, Trường Y tế Công cộng Harvard – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/rice/
