Calisthenics – một cách thức tập thể dục đa năng – đã trở thành một lựa chọn phổ biến cho những ai muốn rèn luyện cơ thể một cách tiện lợi và không cần đến các thiết bị phức tạp hoặc phòng tập gym. Trong bài viết này, Tiki Blog sẽ cùng bạn khám phá calisthenics là gì và cách thức thực hiện cùng những lưu ý quan trọng để đạt hiệu quả cao.
>> Xem thêm:
- 1 phút plank đốt bao nhiêu calo? Cách tập plank hiệu quả nhất
- Bài tập Yoga: TOP bài tập hàng đầu đơn giản, giảm mỡ, eo thon, đẹp dáng nhất
- Cách tập luyện cho nam giới để có bắp tay to đẹp, nhanh và hiệu quả
Calisthenic là gì?
Calisthenics là một phương pháp tập thể dục chú trọng vào việc sử dụng trọng lực của cơ thể mà không cần sử dụng nhiều hoặc không dùng đến thiết bị hỗ trợ. Mục tiêu của calisthenics là nâng cao sức mạnh, tính linh hoạt và sức bền. Điều này đồng nghĩa với việc bạn có thể thực hành calisthenics ở bất kỳ đâu và vào bất kỳ thời điểm nào. Điều này làm cho calisthenics trở thành một hình thức tập thể dục phổ biến và dễ tiếp cận cho mọi người, bất kể lứa tuổi và trình độ thể chất.
>> Xem thêm: 12 Bài tập thon gọn bắp tay, giảm mỡ nhanh sau 7 ngày
DỤNG CỤ TẬP TAY, BỤNG ADIDAS - ADAC-11604
Con lăn tập bụng trợ lực - Dụng cụ tập cơ bụng hỗ trợ tập plank bằng con lăn siêu tiện dụng - Hãng dododios
Dụng Cụ Con Lăn Tập Cơ Bụng 4 Bánh (Tặng Kèm Thảm Tập Bụng 6 Múi Tại Nhà)
Dụng Cụ tập Plank Cơ Bụng Máy Tập Cơ Bụng Nâng Cao Công Hỗ Trợ Giảm Mỡ Bụng Trainer Gym Tại Nhà - Chính hãng dododios
Dụng cụ tập cơ bụng 2 Bánh - 4 Bánh chống đẩy,Con lăn tập bụng thế hệ mới có trợ lực, chống trơn trượt,dụng cụ plank tập gym giúp eo thon gọn hàng cao cấp
Con lăn tập bụng - Dụng cụ tập gym tại nhà thế hệ mới 2 bánh có chỗ để tay tiện dụng, tặng miếng thảm+ Cáp Sạc
Con Lăn Tập Bụng 2 Bánh Cao Cấp Chính Hãng Dododios – Kèm Thảm Lót – Dụng Cụ 2 Bánh Tập Cơ Bụng 6 Múi Bọc ABS Dẻo Bám Sàn
Dụng Cụ Tập Bụng Kết Hợp Chống Đẩy,Tập Kéo Tay Đa Năng DNS069 Đại Nam Sport + Tặng Thảm Lót Gối
Con lăn tập bụng - Dụng cụ tập gym tại nhà thế hệ mới 2 bánh có chỗ để tay tiện dụng, chất liệu cao cấp - Hãng dododios
Con Lăn Trợ Lực Tập Bụng 2 Bánh Thế Hệ Mới, Dụng Cụ Plank Giảm Mỡ Bụng Tại Nhà Có Đồng Hồ, Thiết Kế Để Tay Tiện Dụng - HÀNG CHÍNH HÃNG MINIIN
Dụng Cụ Con Lăn Tập Cơ Bụng 4 Bánh Tăng Cơ Giảm Mỡ, Chịu Lực Tốt - Tặng Kèm Thảm Tập - Hàng Chính Hãng MINIIN
Dụng cụ tập cơ bụng eo gym đồ dùng thể thao tại nhà đa năng có đế hút chân không trụ chữ t gập bụng giảm béo nam nữ
Con lăn tập bụng thế hệ mới RW001 có trợ lực, chống trơn trượt,dụng cụ plank tập gym giúp eo thon gọn hàng cao cấp
Dụng Cụ Tập Cơ Bụng, Con lăn Tập GYM Thế Hệ Mới,Có Đồng Hồ Tự Động,Đàn Hồi Cho Nam,Nữ Tại Nhà(Tặng thảm+Cáp Sạc)
CON LĂN TẬP CƠ BỤNG ADIDAS ADAC-11407
Con lăn tập bụng 2 bánh cải tiến gấp gọn
Con lăn tập bụng, tập gym Sportslink SK059 ( 3 bánh xe AB Wheel )
Con lăn tập bụng 2 bánh cải tiến gấp gọn (Trắng)
Con Lăn Trợ Lực Bảo Hành 12 Tháng Con Lăn Tập Bụng Có Trợ Lực Thiết Kế Bánh Xe Rộng Êm Ái Chắc Chắn Cleacco Boro Sport
Con lăn tập bụng 2 bánh cải tiến gấp gọn - Xanh
Giao siêu tốc 2h
Con lăn tập cơ bụng 1 bánh Sportslink ABs Wheel Pro-1309
Con lăn tập cơ bụng 1 bánh Sportslink ABs Wheel Pro-1309
Con lăn tập bụng bánh xe hình vòm trợ lực lò xo tự phục hồi EXER01
Con Lăn Tập Cơ Bụng 4 Bánh HT SYS Cho Cơ Bụng Săn Chắc, Với Máy Tập Cơ Bụng 4 Bánh Mẫu Mới Này Sẽ Giúp Cơ Bụng Của Bạn Săn Chắc, Tập Bụng 6 Múi Ngay Tại Nhà
Lợi ích của Calisthenics
Những lợi ích đáng chú ý của việc tập luyện Calisthenics:
- Thuận tiện và tiết kiệm: Một trong những ưu điểm lớn của Calisthenics là tính tiện lợi và không đòi hỏi nhiều chi phí. Bạn có thể thực hiện các bài tập Calisthenics mà không cần thiết bị đặc biệt, chỉ cần một không gian đủ rộng là bạn đã có thể tập luyện ngay.
- Linh hoạt và dễ dàng thay đổi: Calisthenics cho phép bạn linh hoạt điều chỉnh và biến đổi các bài tập tùy theo nhu cầu và mục tiêu cá nhân. Ví dụ, bạn có thể thực hiện chống đẩy với đầu gối chạm sàn để làm dễ dàng hơn, hoặc thử chống đẩy một tay để đẩy cao hơn độ khó.
- Tác động đa nhóm cơ: Đặc trưng của Calisthenics là sự kết hợp các bài tập nhằm tác động đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Điều này đòi hỏi sự vận động toàn diện, giúp đốt cháy calo hiệu quả trong thời gian ngắn. Kết quả là mỡ thừa giảm đi nhanh chóng và cơ bắp phát triển, mang lại cho bạn một thân hình săn chắc.
- Cải thiện linh hoạt, cân bằng và sức chịu đựng: Tập luyện Calisthenics làm tăng tính linh hoạt của cơ thể, nâng cao cân bằng và sức chịu đựng. Nhờ vào các động tác phức tạp và tập trung vào kiểm soát cơ thể, bạn sẽ trở nên linh hoạt hơn, cân bằng hơn và có khả năng chịu đựng tốt hơn trong hoạt động thể lực.
Có thể nói, Calisthenics không chỉ mang lại sự thuận tiện và tiết kiệm, mà còn giúp phát triển toàn diện cơ thể thông qua việc tăng cường sức mạnh, linh hoạt và sức bền.
>> Xem thêm:
- Các bài tập Gym: Hướng dẫn tập luyện từ cơ bản, đến nâng cao
- Xe đạp địa hình, leo núi, thiết kế gấp gọn
Calisthenics khác gì gym?
Calisthenics là gì hay điểm tạo ra sự khác biệt so với các bộ môn khác trong phòng tập gym đó là thiết bị và phạm vi tập luyện.
- Đầu tiên, về thiết bị: Calisthenics yêu cầu rất ít hoặc không cần thiết bị đặc biệt để tập luyện. Bạn có thể thực hiện các động tác calisthenics chỉ bằng cơ thể của mình, không cần sử dụng tạ hay máy móc phức tạp như trong các bộ môn gym truyền thống.
- Thứ hai, về phạm vi tập luyện: Với các bộ môn gym, bạn thường phải đến một nơi cố định, như phòng tập hay câu lạc bộ, để có thể tập luyện với các thiết bị cần thiết. Tuy nhiên, calisthenics cho phép bạn tập luyện mọi lúc, mọi nơi. Bạn có thể thực hiện các bài tập calisthenics ngay tại nhà, trong công viên hoặc bất kỳ không gian rộng rãi nào khác mà không cần phải đến một phòng gym.
Việc không phụ thuộc vào thiết bị và khả năng tập luyện ở bất kỳ đâu là những đặc điểm đáng chú ý của calisthenics. Điều này giúp tăng tính tiện lợi và linh hoạt cho người tập, cho phép họ duy trì một chế độ tập luyện liên tục và dễ dàng tích hợp calisthenics vào cuộc sống hàng ngày.
>> Xem thêm:
- TOP 16 Bài tập nâng ngực nở nang, săn chắc, tăng size áo ngực
- Xe đạp Thống Nhất cho trẻ em, người lớn kích thước 20inch, 24inch…
Các bài tập Calisthenic cơ bản
Khi đã hiểu được calisthenics là gì thì hãy cùng theo dõi một số bài tập calisthenics mà bạn có thể tham khảo:
Mẫu người của cậu là gì? (Tặng kèm bookmark)
Giao siêu tốc 2h
Thiền Là Gì ?
Giao siêu tốc 2h
Khoa Học Quanh Ta - Sự Sống Là Gì?
Giao siêu tốc 2h
Cuộc Sống Là Gì Thế?
Giao siêu tốc 2h
Thời Tiết Là Gì?
Giao siêu tốc 2h
Vẽ Gì Cũng Là Tự Họa
Viết gì cũng chuẩn, nói gì cũng hay
Giao siêu tốc 2h
Hãy Là Tất Cả, Hoặc Không Là Gì _TIME
Hãy Là Tất Cả, Hoặc Không Là Gì
Giao siêu tốc 2h
Hãy Là Tất Cả, Hoặc Không Là Gì - Bản Quyền
Squat
Để thực hiện bài tập này, hãy tuân theo các bước sau:
- Bước 1: Bắt đầu bằng việc đứng thẳng, với chân hơi rộng hơn vai.
- Bước 2: Siết chặt cơ mông. Hãy nhẹ nhàng gập đầu gối và đẩy hông ra sau, giống như bạn đang ngồi xuống ghế.
- Bước 3: Cố gắng đẩy hông xuống càng sâu càng tốt, để tạo ra sự căng thẳng và độ giãn cơ tốt nhất.
- Bước 4: Tiếp theo, đẩy bắp chân lên để trở về tư thế ban đầu, đứng thẳng.
- Bước 5: Lặp lại các bước trên theo số lần mà bạn đã định, và hãy giữ nguyên tư thế khi tập, tập trung vào cảm nhận cơ bắp đang làm việc.
Nhanh tay sắm ngay cho mình đồ tập gym, giày sneaker cùng các dụng cụ thể dục như tạ tay, dây nhảy, vòng lắc eo để tăng hứng thú và thúc đẩy tinh thần luyện tập.
Chống đẩy
Để thực hiện bài tập này, hãy tuân theo các bước sau:
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank, với hai bàn tay đặt cách nhau rộng hơn vai một chút và hai chân chụm vào nhau.
- Bước 2: Siết chặt cơ mông và cơ bụng. Hạ thấp cơ thể bằng cách gập khuỷu tay, duy trì lưng và mông thẳng.
- Bước 3: Khi ngực của bạn gần chạm đất, đẩy ngược trở lại vị trí bắt đầu bằng cách duỗi thẳng cánh tay.
- Bước 4: Lặp lại các bước trên theo số lần mà bạn đã định, và hãy giữ nguyên tư thế trong suốt quá trình tập. Tập trung vào cảm nhận cơ bắp đang làm việc và đảm bảo giữ lưng thẳng suốt thời gian.
Gập bụng
Để thực hiện bài tập này, hãy tuân theo các bước sau:
- Bước 1: Bắt đầu bằng việc nằm ngửa, gập đầu gối và đặt bàn chân nằm thẳng trên thảm yoga.
- Bước 2: Đặt hai tay sau đầu và nhẹ nhàng đỡ cổ.
- Bước 3: Siết chặt cơ bụng. Nâng vai lên khỏi mặt đất, hướng về phía đầu gối và giữ lưng dưới tiếp xúc với mặt sàn.
- Bước 4: Giữ tư thế này trong một khoảng thời gian ngắn, sau đó hạ vai xuống vị trí bắt đầu.
- Bước 5: Lặp lại các bước trên theo số lần mà bạn đã định, và hãy giữ nguyên tư thế khi tập.
>>> Xem thêm: Xe đạp fixed gear giá rẻ Tsunami, Fornix, Calli…
Lưu ý khi tập Calisthenic
Ngoài việc hiểu được calisthenics là gì thì khi tập luyện calisthenics cần lưu ý những nguyên tắc cơ bản quan trọng sau để bạn có thể tập luyện an toàn và hiệu quả nhất:
- Khởi động: Đừng bỏ qua bước khởi động trước khi bắt đầu tập luyện. Điều này giúp giảm nguy cơ chấn thương và nâng cao hiệu suất tập luyện. Chạy bộ trong khoảng 5-10 phút là đủ để làm nóng cơ thể và chuẩn bị cho bài tập calisthenics.
- Tăng độ khó từ từ: Hãy tăng độ khó của bài tập dần dần, tránh những thay đổi đột ngột. Điều này giúp cơ thể của bạn thích nghi và tránh chấn thương. Đồng thời, việc tăng độ khó sẽ thử thách và động viên bạn vượt qua giới hạn hiện tại và tiến bộ hơn.
- Đúng kỹ thuật: Luôn luôn quan tâm đến hình thức và kỹ thuật chính xác khi thực hiện các bài tập calisthenics. Điều này không chỉ giúp ngăn ngừa chấn thương mà còn giúp bạn tận dụng tối đa lợi ích từ mỗi bài tập.
- Nghỉ ngơi và phục hồi: Hãy đảm bảo cơ bắp được nghỉ ngơi và phục hồi giữa các buổi tập bằng cách có những ngày nghỉ và chế độ dinh dưỡng phù hợp. Điều này giúp cơ thể hồi phục và đảm bảo cân bằng cơ bắp và sự phát triển.
Điều quan trọng là tuân thủ các nguyên tắc trên để tận hưởng lợi ích to lớn từ việc tập luyện calisthenics một cách an toàn và hiệu quả.
Qua bài viết này, Tiki hy vọng rằng bạn đã hiểu được calisthenics là gì và tìm thấy những bài tập phù hợp với bạn để nâng cao sức khỏe và thể lực của mình. Nhớ rằng quá trình rèn luyện sức khỏe là một hành trình và việc bắt đầu ngay từ hôm nay sẽ đem lại lợi ích lớn cho bạn trong tương lai. Chúc bạn thành công và tìm được thú vị trong hành trình tập luyện!
>> Xem thêm:
