Chủ Nhật, Tháng Hai 9, 2025

Trang chủDáng ĐẹpBài TậpCác bài tập Gym: Hướng dẫn tập luyện từ cơ bản, đến...

Các bài tập Gym: Hướng dẫn tập luyện từ cơ bản, đến nâng cao

Gym không chỉ là một trào lưu thời thượng, mà còn là một phần quan trọng của cuộc sống hàng ngày. Tập gym giúp cải thiện sức khỏe, tăng cường sức mạnh và tạo hình dáng cơ thể lý tưởng. Hãy cùng Tiki khám phá các bài tập gym trong bài viết sau.

>> Xem thêm: TOP 17 phòng gym ở TPHCM giá rẻ, chất lượng, uy tín

>> Xem thêm các công cụ, sản phẩm hỗ trợ quá trình rèn luyện sức khỏe:

Mục lục hiện

Gym là gì?

Gym là viết tắt của từ tiếng Anh là Gymnastics, còn được gọi là phòng tập thể dục, là một không gian được thiết kế đặc biệt để thực hiện các bài tập thể dục và rèn luyện cơ thể. Phòng tập gym bao gồm một loạt các thiết bị và dụng cụ tập luyện, từ máy chạy bộ, máy tập cơ bụng, tạ, ghế tập, và nhiều hơn nữa. 

>> Tham khảo thêm: Máy chạy bộ tại nhà nhỏ gọn, mini, tiện lợi, chính hãng.

Lợi ích của việc tập Gym

Các bài tập gym không chỉ là một phương pháp rèn luyện cơ thể mà còn mang lại nhiều lợi ích toàn diện cho sức khỏe và tâm hồn. Dưới đây là một số lợi ích nổi bật:

  • Tăng cường sức khỏe toàn diện: Việc tập gym giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, hệ hô hấp, tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của cơ thể.
  • Cải thiện tư duy và tâm trạng: Các bài tập thể dục giúp tăng cường sự lưu thông của máu đến não, giúp cải thiện tư duy và giảm căng thẳng, lo âu.
  • Hình dáng cơ thể lý tưởng: Tập gym giúp bạn kiểm soát cân nặng và đốt cháy mỡ thừa, tạo ra hình dáng cơ thể săn chắc và lý tưởng.
  • Phục hồi và giảm đau cơ bắp: Các bài tập đúng cách giúp phục hồi cơ bắp sau chấn thương và giảm đau cơ bắp do mệt mỏi.
  • Tăng cường giấc ngủ: Việc tập gym đều đặn giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp bạn ngủ sâu hơn và thức dậy tỉnh táo hơn.
  • Tăng cường hệ miễn dịch: Việc tập luyện thường xuyên giúp tăng cường hệ miễn dịch, giúp cơ thể kháng cự tốt hơn với các bệnh tật.
  • Tạo cảm giác tự tin và tích cực: Việc tập gym giúp bạn cảm thấy tự tin hơn về cơ thể mình, tạo ra một tâm trạng tích cực và sẵn lòng đối diện với thách thức trong cuộc sống.
  • Tăng cường quan hệ xã hội: Phòng tập gym là nơi bạn có thể kết bạn, giao lưu với những người cùng chung sở thích, giúp tăng cường quan hệ xã hội.
  • Phòng ngừa các bệnh mãn tính: Việc tập gym đều đặn giúp phòng ngừa các bệnh mãn tính như tiểu đường, bệnh tim, huyết áp cao.
  • Cải thiện chất lượng cuộc sống: Cuối cùng, việc tập gym giúp cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn, giúp bạn sống lâu hơn, khỏe mạnh hơn và hạnh phúc hơn.

Như vậy, việc tập các bài tập gym không chỉ giúp bạn có được vẻ ngoại hình đẹp mà còn giúp cải thiện sức khỏe, tâm trạng và chất lượng cuộc sống. Nó là một phần quan trọng của lối sống lành mạnh và nên được thực hiện một cách đều đặn và có kế hoạch.

>> Tham khảo thêm các công cụ hỗ trợ quá trình tập luyện để giảm cân:

Các bài tập tập gym cơ bản

Squat (Gập đùi): Tập toàn bộ cơ chân và cơ mông

Squat hay còn gọi là bài tập gập đùi, là một trong các bài tập gym cơ bản và hiệu quả nhất trong việc tập luyện cơ chân và cơ mông. Squat không chỉ giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của cơ chân, mông mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện sự cân đối và ổn định của cơ thể. 

Bài tập Squat có thể thực hiện mà không cần dụng cụ hoặc có thể kết hợp với tạ để tăng độ khó. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách tập Squat.

Chuẩn bị

  • Vị trí đứng: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, đầu ngón chân hướng về phía trước.
  • Tay: Có thể đặt tay trên hông, nắm chéo trước ngực hoặc giữ tạ (nếu tập với tạ).

Thực hiện

  • Bước 1: Hít thở sâu, giữ ngực mở rộng và lưng thẳng.
  • Bước 2: Ngồi xuống như đang ngồi vào một chiếc ghế ảo, đồng thời đẩy mông ra phía sau và giữ đầu gối không vượt qua mũi chân.
  • Bước 3: Hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi song song với mặt đất hoặc thấp hơn một chút, tùy vào khả năng linh hoạt của bạn.
  • Bước 4: Giữ vị trí squat trong một khoảnh khắc, sau đó đẩy cơ thể lên bằng cách sử dụng sức mạnh từ cơ chân và cơ mông.
  • Bước 5: Thở ra khi đứng lên và trở về vị trí ban đầu.

Lưu ý

  • Lưng: Giữ lưng thẳng và ngực mở rộng trong suốt quá trình tập.
  • Đầu gối: Không để đầu gối vượt qua mũi chân khi squat xuống.
  • Hô hấp: Hít vào khi squat xuống và thở ra khi đứng lên.
  • Tần suất: Thực hiện 3-4 bộ, mỗi bộ 10-15 lần, tùy vào mức độ tập luyện của bạn.

Biến thể:

  • Squat tạ: Giữ một tạ trên ngực hoặc đặt hai tạ trên vai để tăng cường độ.
  • Squat một chân: Tập squat trên một chân để tăng độ khó và tập trung hơn vào từng bên cơ chân và mông.

Squat là một bài tập đa năng và có thể thực hiện ở mọi nơi, từ phòng tập đến tại nhà. Nó là nền tảng cho nhiều bài tập khác và là một phần quan trọng của bất kỳ chương trình tập luyện nào.

>> Xem thêm:

Bài tập Squat giúp tập cơ mông và cơ chân (Nguồn: Internet)

>> Tìm hiểu thêm về các thiết bị giúp cải thiện sự săn chắc của cơ bắp

Push-Up (Chống đẩy): Tập cơ ngực, cơ vai và cơ tay

Push-Up, hay còn gọi là bài tập chống đẩy, là một trong các bài tập gym cơ bản nhưng vô cùng hiệu quả trong việc tập luyện cơ ngực, cơ vai, và cơ tay. Bài tập gym Push-Up cũng giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định của cơ bụng và cơ lưng. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách tập Push-Up.

Chuẩn bị

  • Vị trí xuất phát: Nằm úp sấp trên mặt đất, hai tay đặt rộng bằng vai và căng thẳng, hai chân đặt sát nhau hoặc mở rộng một chút.
  • Cơ thể: Giữ cơ thể thẳng từ đầu đến chân, không cong lưng hay hụp mông.

Thực hiện:

  • Bước 1: Hít thở sâu và giữ cơ thể thẳng.
  • Bước 2: Hạ cơ thể xuống bằng cách uốn khủy tay, cho đến khi cơ ngực gần chạm mặt đất.
  • Bước 3: Giữ vị trí này trong một khoảnh khắc, sau đó đẩy cơ thể lên bằng cách duỗi tay, trở về vị trí ban đầu.
  • Bước 4: Thở ra khi đẩy cơ thể lên.

Lưu ý:

  • Lưng và mông: Giữ cơ thể thẳng, không cong lưng hay hụp mông.
  • Tay: Đặt tay rộng bằng vai để tập trung vào cơ ngực, hoặc đặt tay hẹp hơn để tập trung vào cơ trích.
  • Hô hấp: Hít vào khi hạ cơ thể và thở ra khi đẩy lên.
  • Tần suất: Thực hiện 3-4 bộ, mỗi bộ 10-15 lần, tùy vào mức độ tập luyện của bạn.

Biến thể

  • Push-Up hẹp: Đặt tay hẹp hơn để tập trung vào cơ trích.
  • Push-Up rộng: Đặt tay rộng hơn để tập trung vào cơ ngực.
  • Push-Up một chân: Nâng một chân lên khi thực hiện để tăng độ khó.

Push-Up là một bài tập đa năng, có thể thực hiện ở mọi nơi và là một phần quan trọng của nhiều chương trình tập luyện. Nó giúp tăng cường sức mạnh và định hình cơ ngực, cơ vai, và cơ tay, đồng thời cũng tập luyện cơ bụng và cơ lưng.

Bài tập chống đẩy hiệu quả trong việc luyện tập cơ ngực, cơ bụng và cơ tay (Nguồn: Internet)

>> Xem thêm đồ tập thể dục thể thao giúp tăng cơ bắp hiệu quả:

Plank (Giữ thăng bằng): Tập cơ bụng và cơ lưng

Plank hay còn gọi là bài tập giữ thăng bằng, là một bài tập isometric (tĩnh) được thiết kế để tập trung vào cơ bụng và cơ lưng. Nó giúp tăng cường sức mạnh, sự ổn định, và định hình cơ bụng. Plank cũng là một bài tập tốt cho việc cải thiện tư duy và tập trung. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách tập Plank.

Chuẩn bị

  • Vị trí xuất phát: Nằm úp sấp trên mặt đất, tựa vào cẳng tay hoặc lòng bàn tay, đầu gối và chân duỗi thẳng.
  • Cơ thể: Giữ cơ thể thẳng từ đầu đến chân, không cong lưng hay hụp mông.

Thực hiện

  • Bước 1: Tựa vào cẳng tay hoặc lòng bàn tay, đẩy cơ thể lên và giữ cơ thể thẳng.
  • Bước 2: Cố gắng giữ cơ bụng căng tròn, không để lưng cong hoặc mông lên cao.
  • Bước 3: Hít thở đều và giữ vị trí này trong một khoảng thời gian nhất định, ví dụ 30 giây hoặc lâu hơn tùy vào khả năng của bạn.

Lưu ý

  • Lưng và mông: Giữ cơ thể thẳng, không cong lưng hay hụp mông.
  • Hô hấp: Hít thở đều và sâu trong suốt quá trình tập.
  • Tần suất: Thực hiện 3-4 bộ, mỗi bộ giữ trong 30 giây hoặc lâu hơn, tùy vào mức độ tập luyện của bạn.

Biến thể

  • Plank bên: Tựa vào một bên tay và chân, giữ thăng bằng và tập trung vào cơ bụng bên.
  • Plank đi: Di chuyển tay và chân từng bước trong vị trí plank để tăng độ khó.

Plank là một trong các bài tập gym đơn giản nhưng hiệu quả, có thể thực hiện ở mọi nơi và không cần dụng cụ phụ trợ. Nó là một phần quan trọng của nhiều chương trình tập luyện và giúp tăng cường sức mạnh và định hình cơ bụng và cơ lưng, đồng thời cũng tập luyện sự kiên trì và tập trung.

Bài tập Plank tập trung vào cơ bụng và cơ lưng (Nguồn: Internet)

>> Xem thêm: Giày Nike nữ chơi thể thao, tập gym thoải mái

Lunges (Bước Chân): Tập cơ chân và cơ mông

Lunges, hay còn gọi là bài tập bước chân, là một bài tập tuyệt vời để tập luyện cơ chân và cơ mông, đồng thời cải thiện sự cân đối và ổn định của cơ thể. Bài tập này có thể thực hiện mà không cần dụng cụ hoặc có thể kết hợp với tạ để tăng độ khó. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách tập Lunges.

Chuẩn bị

  • Vị trí đứng: Đứng thẳng, hai chân đặt sát nhau, tay đặt trên hông hoặc giữ tạ (nếu tập với tạ).
  • Cơ thể: Giữ ngực mở rộng và lưng thẳng.

Thực hiện

  • Bước 1: Bước một chân về phía trước, cách xa cơ thể, đồng thời giữ chân còn lại ở vị trí ban đầu.
  • Bước 2: Hạ cơ thể xuống bằng cách uốn cả hai đầu gối, cho đến khi đầu gối phía sau gần chạm mặt đất.
  • Bước 3: Đầu gối phía trước không nên vượt quá mũi chân phía trước.
  • Bước 4: Đẩy cơ thể lên bằng cách duỗi cả hai đầu gối, trở về vị trí ban đầu.
  • Bước 5: Lặp lại với chân kia.

Lưu ý

  • Đầu gối: Giữ đầu gối không vượt quá mũi chân khi bước xuống.
  • Lưng: Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập.
  • Hô hấp: Hít vào khi bước xuống và thở ra khi đẩy lên.
  • Tần suất: Thực hiện 3-4 bộ, mỗi bộ 10-15 lần cho mỗi chân, tùy vào mức độ tập luyện của bạn.

Biến thể

  • Lunges đi: Bước chân liên tục về phía trước, thay vì trở về vị trí ban đầu sau mỗi bước.
  • Lunges bên: Bước chân về phía bên, thay vì phía trước, để tập trung vào cơ bên hông và đùi.

Lunges là một trong các bài tập gym đa năng và có thể thực hiện ở mọi nơi, từ phòng tập đến tại nhà. Nó giúp tăng cường sức mạnh và định hình cơ chân và cơ mông, đồng thời cải thiện sự cân đối và ổn định của cơ thể.

>> Xem thêm:

Bài tập Lunges hiệu quả trong việc cải thiện cơ mông và cơ chân (Nguồn: Internet)
Tham khảo một số dụng cụ hỗ trợ cho quá trình tập gym tại Tiki:
Dụng cụ tập plank cơ bụng hỗ trợ giảm mỡ bụng trainer gym tại nhà - Hàng chính hãng dododios overlay badge

Dụng cụ tập plank cơ bụng hỗ trợ giảm mỡ bụng trainer gym tại nhà - Hàng chính hãng dododios

140.000
Giao thứ 5, 20/02
dụng cụ chống đẩy hít đất đa năng 16in1 bài tập gym tại nhà phục vụ đa đạng mọi khối cơ - Chính hãng DoDoDios overlay badge

dụng cụ chống đẩy hít đất đa năng 16in1 bài tập gym tại nhà phục vụ đa đạng mọi khối cơ - Chính hãng DoDoDios

151.000
Giao thứ 6, 21/02
Dụng Dụng Hỗ Trợ Tập Gym Hút Chân Không Tại Nhà - Hàng Chính Hãng overlay badge

Dụng Dụng Hỗ Trợ Tập Gym Hút Chân Không Tại Nhà - Hàng Chính Hãng

108.290
168.000 -36%
Giao siêu tốc 2h
dụng cụ hít đất bộ chống đẩy tập gym overlay badge

dụng cụ hít đất bộ chống đẩy tập gym

91.000
Giao thứ 5, 20/02
Dụng cụ tập cơ bụng eo gym đồ dùng thể thao tại nhà đa năng có đế hút chân không trụ chữ t gập bụng giảm béo nam nữ overlay badge

Dụng cụ tập cơ bụng eo gym đồ dùng thể thao tại nhà đa năng có đế hút chân không trụ chữ t gập bụng giảm béo nam nữ

117.000
Giao thứ 6, 21/02
Dụng cụ tập cơ bụng eo gym đồ dùng thể thao tại nhà đa năng có đế hút chân không trụ chữ t gập bụng giảm béo nam nữ, dụng cụ gập bụng, dụng cụ tập gập bụng - chính hãng dododios - màu ngẫu nhiên high-class overlay badge

Dụng cụ tập cơ bụng eo gym đồ dùng thể thao tại nhà đa năng có đế hút chân không trụ chữ t gập bụng giảm béo nam nữ, dụng cụ gập bụng, dụng cụ tập gập bụng - chính hãng dododios - màu ngẫu nhiên high-class

129.000
Giao thứ 6, 21/02
Bộ 5 Dây Ngũ Sắc Tập Thể Lực - Dụng Cụ Tập Gym(Móc Tròn) overlay badge

Bộ 5 Dây Ngũ Sắc Tập Thể Lực - Dụng Cụ Tập Gym(Móc Tròn)

75.000
150.000 -50%
Giao thứ 5, 20/02
Dụng Cụ Tập Kéo Phục Hồi Cơ Tay overlay badge

Dụng Cụ Tập Kéo Phục Hồi Cơ Tay

119.000
Giao thứ 3, 11/02
Bộ Dây Ngũ Sắc Tập Full Body Dụng Cụ Tập Gym Đa Năng Tại Nhà - Chính Hãng dododios overlay badge

Bộ Dây Ngũ Sắc Tập Full Body Dụng Cụ Tập Gym Đa Năng Tại Nhà - Chính Hãng dododios

108.000
Giao thứ 5, 20/02
[FreeShip - Mẫu Luxury] dụng cụ tập bụng dododios tại nhà giảm eo cho cơ thể săn chắc - dụng cụ hỗ trợ tập bụng giảm mỡ bụng cho vòng eo thon, Dụng cụ tập bụng gym tại nhà, dụng cụ tập cơ bụng chính hãng dododios overlay badge

[FreeShip - Mẫu Luxury] dụng cụ tập bụng dododios tại nhà giảm eo cho cơ thể săn chắc - dụng cụ hỗ trợ tập bụng giảm mỡ bụng cho vòng eo thon, Dụng cụ tập bụng gym tại nhà, dụng cụ tập cơ bụng chính hãng dododios

96.000
Giao thứ 5, 20/02
Dụng Cụ Tập Cơ Bụng 2 Đế Hút Siêu Chắc Sơn Tĩnh Điện Siêu Bền Tập Gym Tại Nhà Có Đệm Gót, Dụng Cụ Tập Bụng Thể Thao Tại Nhà Đa Năng overlay badge

Dụng Cụ Tập Cơ Bụng 2 Đế Hút Siêu Chắc Sơn Tĩnh Điện Siêu Bền Tập Gym Tại Nhà Có Đệm Gót, Dụng Cụ Tập Bụng Thể Thao Tại Nhà Đa Năng

105.000
135.000 -22%
Giao thứ 5, 20/02
Dụng cụ tập plank cơ bụng Máy tập cơ bụng giảm mỡ bụng gym tại nhà - Hãng miDoctor overlay badge

Dụng cụ tập plank cơ bụng Máy tập cơ bụng giảm mỡ bụng gym tại nhà - Hãng miDoctor

109.000
Giao thứ 5, 20/02
Con lăn tập bụng - Dụng cụ tập gym tại nhà thế hệ mới 2 bánh có chỗ để tay tiện dụng, chất liệu cao cấp - Hãng dododios overlay badge

Con lăn tập bụng - Dụng cụ tập gym tại nhà thế hệ mới 2 bánh có chỗ để tay tiện dụng, chất liệu cao cấp - Hãng dododios

118.000
Giao thứ 5, 20/02
Dụng cụ tập plank cơ bụng Máy tập cơ bụng giảm mỡ bụng gym tại nhà - Hãng miDoctor overlay badge

Dụng cụ tập plank cơ bụng Máy tập cơ bụng giảm mỡ bụng gym tại nhà - Hãng miDoctor

115.000
Giao thứ 5, 20/02
Dụng Cụ Tập Cơ Bụng, Tập Gym Tại Nhà Có Đế Hít Chân Không Chịu Lực Tốt Thanh Điều Chỉnh 3 Nấc SK2105 overlay badge

Dụng Cụ Tập Cơ Bụng, Tập Gym Tại Nhà Có Đế Hít Chân Không Chịu Lực Tốt Thanh Điều Chỉnh 3 Nấc SK2105

89.000
178.000 -50%
Giao thứ 5, 20/02
Dụng cụ hỗ trợ chống đẩy , hít đất tập thể thao tại nhà kèm bàng chỉ dẫn theo màu sắc tập trung các nhóm cơ chính - Kèm dây đàn hồi tập đa năng overlay badge

Dụng cụ hỗ trợ chống đẩy , hít đất tập thể thao tại nhà kèm bàng chỉ dẫn theo màu sắc tập trung các nhóm cơ chính - Kèm dây đàn hồi tập đa năng

339.000
488.600 -31%
Giao siêu tốc 2h
Con lăn tập bụng - Dụng cụ tập gym tại nhà thế hệ mới 2 bánh có chỗ để tay tiện dụng, tặng miếng thảm+ Cáp Sạc overlay badge

Con lăn tập bụng - Dụng cụ tập gym tại nhà thế hệ mới 2 bánh có chỗ để tay tiện dụng, tặng miếng thảm+ Cáp Sạc

369.000
Giao thứ 5, 20/02
Dụng cụ plank , Dụng cụ tập plank giảm mỡ toàn thân luyện tập cơ bụng - Loại Cao cấp - miDoctor overlay badge

Dụng cụ plank , Dụng cụ tập plank giảm mỡ toàn thân luyện tập cơ bụng - Loại Cao cấp - miDoctor

119.000
Giao thứ 5, 20/02
Dụng Cụ tập Plank Cơ Bụng Máy Tập Cơ Bụng Nâng Cao Công Hỗ Trợ Giảm Mỡ Bụng Trainer Gym Tại Nhà - Chính hãng dododios overlay badge

Dụng Cụ tập Plank Cơ Bụng Máy Tập Cơ Bụng Nâng Cao Công Hỗ Trợ Giảm Mỡ Bụng Trainer Gym Tại Nhà - Chính hãng dododios

140.000
Giao thứ 5, 20/02
Dụng Cụ Tập Cơ Bụng, Con lăn Tập GYM Thế Hệ Mới,Có Đồng Hồ Tự Động,Đàn Hồi Cho Nam,Nữ Tại Nhà(Tặng thảm+Cáp Sạc) overlay badge

Dụng Cụ Tập Cơ Bụng, Con lăn Tập GYM Thế Hệ Mới,Có Đồng Hồ Tự Động,Đàn Hồi Cho Nam,Nữ Tại Nhà(Tặng thảm+Cáp Sạc)

379.000
758.000 -50%
Giao thứ 5, 20/02
Dụng Cụ Tập Cơ Bụng Đa Năng Tại Nhà Dụng Cụ Tập Eo Cao Cấp Có Đế Hút Chân Không - Chính hãng DODODIOS - CÓ ĐỆM CHÂN overlay badge

Dụng Cụ Tập Cơ Bụng Đa Năng Tại Nhà Dụng Cụ Tập Eo Cao Cấp Có Đế Hút Chân Không - Chính hãng DODODIOS - CÓ ĐỆM CHÂN

118.000
Giao thứ 6, 21/02
BG Bộ xà đơn, xà kép đa năng cao cấp đa năng Gym, lượng Kéo lên tại nhà dụng cụ tập thể dục phòng gym (hàng nhập khẩu) overlay badge

BG Bộ xà đơn, xà kép đa năng cao cấp đa năng Gym, lượng Kéo lên tại nhà dụng cụ tập thể dục phòng gym (hàng nhập khẩu)

1.221.000
1.861.000 -34%
Giao chiều thứ 3, 11/02
Dụng Cụ Tập Đùi Ttập Gym Yoga, Kẹp Tập Gập Chân, Gập Tay PROIRON - SHOP TOÀN CHÂU overlay badge

Dụng Cụ Tập Đùi Ttập Gym Yoga, Kẹp Tập Gập Chân, Gập Tay PROIRON - SHOP TOÀN CHÂU

68.000
Giao chiều thứ 3, 11/02
Dụng cụ tập cơ bụng tại nhà 2 Bánh chống đẩy,Con lăn tập bụng thế hệ mới có trợ lực, chống trơn trượt,dụng cụ plank tập gym giúp eo thon gọn hàng cao cấp overlay badge

Dụng cụ tập cơ bụng tại nhà 2 Bánh chống đẩy,Con lăn tập bụng thế hệ mới có trợ lực, chống trơn trượt,dụng cụ plank tập gym giúp eo thon gọn hàng cao cấp

140.000
299.000 -53%
Giao chiều thứ 3, 11/02

Bicep Curl (Gập tay với tạ): Tập cơ bắp tay

Bicep Curl, hay còn gọi là bài tập gập tay với tạ, là một bài tập gym cơ bản và quen thuộc để tập luyện cơ bắp tay. Bài tập Bicep Curl Thường được thực hiện với tạ hoặc máy tập, và nó giúp tăng cường sức mạnh, định hình, và độ linh hoạt của cơ bắp tay. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách tập Bicep Curl.

Chuẩn bị

  • Vị trí đứng: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, cầm một tạ ở mỗi tay hoặc cầm một tạ hai tay.
  • Cơ thể: Giữ lưng thẳng và ngực mở rộng.

Thực hiện

  • Bước 1: Giữ tay thẳng và tạ đặt ở bên hông.
  • Bước 2: Uốn cẳng tay, nâng tạ lên về phía cơ bắp tay, đồng thời giữ cánh tay không động.
  • Bước 3: Giữ vị trí này trong một khoảnh khắc, sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
  • Bước 4: Lặp lại động tác này.

Lưu ý

  • Cánh tay: Giữ cánh tay không động, chỉ uốn cẳng tay.
  • Lưng: Giữ lưng thẳng, không cong hoặc nghiêng.
  • Hô hấp: Hít vào khi nâng tạ và thở ra khi hạ tạ.
  • Tần suất: Thực hiện 3-4 bộ, mỗi bộ 10-15 lần, tùy vào mức độ tập luyện của bạn.

Biến thể

  • Bicep Curl hẹp: Cầm tạ với lòng bàn tay hướng về nhau để tập trung vào phần trên của cơ bắp tay.
  • Bicep Curl rộng: Cầm tạ với lòng bàn tay hướng ra ngoài để tập trung vào phần dưới của cơ bắp tay.

Bicep Curl là một trong các bài tập gym tập trung và hiệu quả cho cơ bắp tay, giúp tăng cường sức mạnh và định hình cơ bắp tay. Nó có thể thực hiện với nhiều biến thể và kết hợp với các bài tập khác để tạo nên một chương trình tập luyện toàn diện cho cơ tay.

Bài tập Bicep Curl giúp cải thiện cơ bắp tay (Nguồn: Internet)

>> Tham khảo đồ tập thể dục, thể thao giúp việc tập luyện có hiệu quả hơn

Tricep Dip (Chống đẩy tay sau): Tập cơ trích sau tay

Tricep Dip hay còn gọi là bài tập chống đẩy tay sau, là một bài tập hiệu quả để tập luyện cơ trích sau tay. Bài tập gym này thường được thực hiện với sự hỗ trợ của một bục hoặc ghế cứng, và nó giúp tăng cường sức mạnh và định hình cơ trích sau tay. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách tập Tricep Dip.

Chuẩn bị

  • Vị trí xuất phát: Tìm một bục hoặc ghế cứng, đặt tay lên bề mặt và giữ cơ thể thẳng, hai chân đặt trên mặt đất.
  • Cơ thể: Giữ lưng thẳng và ngực mở rộng.

Thực hiện

  • Bước 1: Uốn cẳng tay và hạ cơ thể xuống, đồng thời giữ cánh tay không động.
  • Bước 2: Hạ cơ thể cho đến khi cẳng tay tạo một góc 90 độ.
  • Bước 3: Đẩy cơ thể lên bằng cách duỗi cẳng tay, trở về vị trí ban đầu.
  • Bước 4: Lặp lại động tác này.

Lưu ý

  • Cánh tay: Giữ cánh tay không động, chỉ uốn và duỗi cẳng tay.
  • Lưng: Giữ lưng thẳng, không cong hoặc nghiêng.
  • Hô hấp: Hít vào khi hạ cơ thể và thở ra khi đẩy lên.
  • Tần suất: Thực hiện 3-4 bộ, mỗi bộ 10-15 lần, tùy vào mức độ tập luyện của bạn.

Biến thể

  • Tricep Dip chân dưới: Đặt chân lên một bục hoặc ghế thấp hơn để tăng độ khó.
  • Tricep Dip một chân: Nâng một chân lên khi thực hiện để tăng độ khó và tập trung hơn vào cơ trích.

Tricep Dip là một trong các bài tập gym đơn giản nhưng hiệu quả, có thể thực hiện ở mọi nơi và không cần nhiều dụng cụ phụ trợ. Nó giúp tăng cường sức mạnh và định hình cơ trích sau tay, đồng thời cũng tập luyện sự kiên trì và tập trung.

Bài tập chống đẩy tay sau Tricep Dip (Nguồn: Internet)

Leg Raise (nâng chân): Tập cơ bụng dưới

Leg Raise, hay còn gọi là bài tập nâng chân, là một bài tập gym cơ bản tập trung vào cơ bụng dưới. Bài tập nâng chân có thể thực hiện trên mặt đất hoặc sử dụng bục tập, và nó giúp tăng cường sức mạnh và định hình cơ bụng dưới. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách tập Leg Raise.

>> Xem thêm: Pole dance là gì? Lợi ích của pole dance với sức khỏe có thể bạn chưa biết

Chuẩn bị

  • Vị trí xuất phát: Nằm ngửa trên mặt đất hoặc bục tập, hai tay đặt dưới mông hoặc cạnh cơ thể, hai chân duỗi thẳng.
  • Cơ thể: Giữ lưng dính vào mặt đất và cơ bụng căng tròn.

Thực hiện

  • Bước 1: Nâng cả hai chân lên từ mặt đất, giữ chúng duỗi thẳng.
  • Bước 2: Nâng chân cho đến khi tạo một góc 90 độ với cơ thể hoặc cao hơn một chút.
  • Bước 3: Từ từ hạ chân xuống nhưng không để chúng chạm mặt đất.
  • Bước 4: Lặp lại động tác này.

Lưu ý

  • Lưng: Giữ lưng dính vào mặt đất, không tạo khoảng trống.
  • Chân: Giữ chân duỗi thẳng trong suốt quá trình tập.
  • Hô hấp: Hít vào khi nâng chân và thở ra khi hạ chân.
  • Tần suất: Thực hiện 3-4 bộ, mỗi bộ 10-15 lần, tùy vào mức độ tập luyện của bạn.

Biến thể

  • Leg Raise bên: Nâng một chân lên tại một thời điểm để tập trung hơn vào từng bên cơ bụng dưới.
  • Hanging Leg Raise: Thực hiện bài tập trong tư thế treo trên khung tập để tăng độ khó.

Leg Raise là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, có thể thực hiện ở mọi nơi và không cần dụng cụ phụ trợ. Nó giúp tăng cường sức mạnh và định hình cơ bụng dưới, đồng thời cũng tập luyện sự kiên trì và tập trung. Đây là một bài tập tốt cho việc cải thiện sự cân đối và ổn định của cơ thể.

Bài tập Leg Raise là bài tập nâng chân và tập cơ bụng dưới (Nguồn: Internet)

Bent-Over Row (Kéo tạ về sau): Tập cơ lưng và cơ vai

Bent-Over Row, hay còn gọi là bài tập kéo tạ về sau, là một trong các bài tập gym tập trung vào cơ lưng và cơ vai. Bài tập kéo tại về sau  thường được thực hiện với tạ hoặc máy tập, và nó giúp tăng cường sức mạnh và định hình cơ lưng và cơ vai. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách tập Bent-Over Row.

Chuẩn bị

  • Vị trí đứng: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, cầm một tạ ở mỗi tay hoặc cầm một tạ hai tay.
  • Cơ thể: Nghiêng cơ thể về phía trước từ hông, giữ lưng thẳng và đầu ngẩng lên.

Thực hiện

  • Bước 1: Giữ tay thẳng và tạ đặt ở phía trước đùi.
  • Bước 2: Kéo tạ lên về phía cơ lưng, đồng thời giữ cánh tay không động và uốn cẳng tay.
  • Bước 3: Giữ vị trí này trong một khoảnh khắc, sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
  • Bước 4: Lặp lại động tác này.

Lưu ý

  • Cánh tay: Giữ cánh tay không động, chỉ uốn và duỗi cẳng tay.
  • Lưng: Giữ lưng thẳng, không cong hoặc nghiêng.
  • Hô hấp: Hít vào khi kéo tạ và thở ra khi hạ tạ.
  • Tần suất: Thực hiện 3-4 bộ, mỗi bộ 10-15 lần, tùy vào mức độ tập luyện của bạn.

Biến thể

  • Bent-Over Row một tay: Thực hiện bài tập với một tay để tập trung hơn vào từng bên cơ lưng và cơ vai.
  • Bent-Over Row với máy tập: Sử dụng máy tập để điều chỉnh trọng lượng và tập trung hơn vào cơ lưng và cơ vai.

Bent-Over Row là một bài tập đa năng và hiệu quả, có thể thực hiện với nhiều biến thể và kết hợp với các bài tập khác để tạo nên một chương trình tập luyện toàn diện cho cơ lưng và cơ vai. Nó giúp tăng cường sức mạnh và định hình cơ lưng và cơ vai, đồng thời cũng tập luyện sự kiên trì và tập trung.

Bài tập Bent-Over Row tập trung vào cơ lưng và cơ vai (Nguồn: Internet)

Mountain Climbers (Leo Núi): Tập toàn bộ cơ thể

Mountain Climbers, hay còn gọi là bài tập Leo Núi, là một bài tập động lực tập trung vào toàn bộ cơ thể, kết hợp giữa tập luyện sức mạnh và tập luyện tim mạch. Bài tập này không chỉ tập trung vào cơ bụng, cơ lưng, cơ tay, và cơ chân, mà còn giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách tập Mountain Climbers.

Chuẩn bị

  • Vị trí xuất phát: Bắt đầu từ tư thế chống đẩy, tựa vào lòng bàn tay, đầu gối và chân duỗi thẳng.
  • Cơ thể: Giữ cơ thể thẳng từ đầu đến chân, không cong lưng hay hụp mông.

Thực hiện

  • Bước 1: Kéo một chân lên về phía ngực, giữ chân kia duỗi thẳng.
  • Bước 2: Đổi chân nhanh chóng, kéo chân kia lên về phía ngực và đưa chân đầu tiên trở lại vị trí ban đầu.
  • Bước 3: Lặp lại động tác này nhanh chóng, giống như đang chạy trên mặt đất.

Lưu ý

  • Cánh tay: Giữ cánh tay không động, chỉ di chuyển chân.
  • Lưng và mông: Giữ cơ thể thẳng, không cong lưng hay hụp mông.
  • Hô hấp: Hít thở đều và sâu trong suốt quá trình tập.
  • Tần suất: Thực hiện 3-4 bộ, mỗi bộ trong 30 giây hoặc lâu hơn, tùy vào mức độ tập luyện của bạn.

Biến thể

  • Mountain Climbers chậm: Thực hiện động tác chậm và kiểm soát để tập trung hơn vào sức mạnh và độ linh hoạt.
  • Mountain Climbers nhanh: Thực hiện động tác nhanh chóng để tập trung hơn vào tập luyện tim mạch.

Mountain Climbers là một bài tập đa năng và hiệu quả, có thể thực hiện ở mọi nơi và không cần dụng cụ phụ trợ. Nó giúp tăng cường sức mạnh và định hình toàn bộ cơ thể, đồng thời cũng tập luyện sự kiên trì và tập trung. Đây là một bài tập tốt cho việc cải thiện sự cân đối và ổn định của cơ thể, cũng như tăng cường sức khỏe tim mạch.

>> Xem thêm: Tập gym bao nhiêu tiền 1 tháng? Các khoản chi phí khi tập gym


Bài tập Mountain Climbers tập trung vào toàn cơ thể (Nguồn: Internet)

Jumping Jacks (Nhảy Sao): Tập cardio, tăng nhịp tim

Jumping Jacks, hay còn gọi là bài tập nhảy sao, là một bài tập cardio đơn giản và vui nhộn, giúp tăng nhịp tim và đốt cháy calo. Bài tập Jumping Jacks không chỉ tập trung vào tập luyện tim mạch, mà còn giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của toàn bộ cơ thể. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách tập Jumping Jacks.

Chuẩn bị

  • Vị trí đứng: Đứng thẳng, hai chân đặt sát nhau, hai tay để dọc theo cơ thể.
  • Cơ thể: Giữ lưng thẳng và ngực mở rộng.

Thực hiện

  • Bước 1: Nhảy lên và đồng thời đưa hai chân ra xa nhau và đưa hai tay lên trên đầu.
  • Bước 2: Nhảy lên một lần nữa và đồng thời đưa hai chân về lại và hai tay về vị trí ban đầu.
  • Bước 3: Lặp lại động tác này một cách nhanh chóng.

Lưu ý

  • Chân: Đảm bảo đưa chân ra xa nhau khi nhảy lên.
  • Tay: Đưa tay lên cao qua đầu khi nhảy lên.
  • Hô hấp: Hít thở đều và sâu trong suốt quá trình tập.
  • Tần suất: Thực hiện 3-4 bộ, mỗi bộ trong 30 giây hoặc lâu hơn, tùy vào mức độ tập luyện của bạn.

Biến thể

  • Jumping Jacks chậm: Thực hiện động tác chậm và kiểm soát để tập trung hơn vào sức mạnh và độ linh hoạt.
  • Jumping Jacks nhanh: Thực hiện động tác nhanh chóng để tập trung hơn vào tập luyện tim mạch.

Jumping Jacks là một trong các bài tập gym đa năng và hiệu quả, có thể thực hiện ở mọi nơi và không cần dụng cụ phụ trợ. Bài tập gym giúp tăng cường sức mạnh và định hình toàn bộ cơ thể, đồng thời cũng tập luyện sự kiên trì và tập trung. Đây là một bài tập tốt cho việc cải thiện sự cân đối và ổn định của cơ thể, cũng như tăng cường sức khỏe tim mạch và đốt cháy calo.

Bài tập Jumping Jacks giúp tăng nhịp tim và đốt cháy calo (Nguồn: Internet)

Các bài tập tập gym nâng cao

Deadlift (kéo tạ): Tập cơ lưng, cơ chân và cơ mông

Deadlift, hay còn gọi là bài tập kéo tạ, là một trong những bài tập gym nâng cao và quan trọng nhất trong luyện tập sức mạnh. Bài tập gym nâng cao với kéo tạ sẽ tập trung vào cơ lưng, cơ chân và cơ mông, giúp tăng cường sức mạnh toàn diện và cải thiện sự cân đối của cơ thể. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách tập Deadlift.

Chuẩn bị

  • Vị trí đứng: Đứng trước tạ, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay cầm tạ.
  • Cơ thể: Giữ lưng thẳng và ngực mở rộng, hông và đầu gối uốn nhẹ.

Thực hiện

  • Bước 1: Hít thở sâu, căng cơ bụng và giữ lưng thẳng.
  • Bước 2: Kéo tạ lên bằng cách đẩy hông và đầu gối ra sau, đồng thời giữ lưng thẳng.
  • Bước 3: Khi tạ đến độ cao của đùi, căng toàn bộ cơ thể và giữ vị trí này trong một khoảnh khắc.
  • Bước 4: Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
  • Bước 5: Lặp lại động tác này.

Lưu ý

  • Lưng: Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập, không cong hoặc nghiêng.
  • Chân và mông: Sử dụng sức mạnh từ cơ chân và cơ mông để kéo tạ, không dùng lưng.
  • Hô hấp: Hít vào khi hạ tạ và thở ra khi kéo tạ lên.
  • Tần suất: Thực hiện 3-4 bộ, mỗi bộ 6-10 lần, tùy vào mức độ tập luyện của bạn.

Biến thể

  • Sumo Deadlift: Đứng với chân rộng hơn và tay cầm tạ gần hơn để tập trung hơn vào cơ mông và cơ đùi trong.
  • Romanian Deadlift: Thực hiện bài tập với chân duỗi thẳng hơn để tập trung hơn vào cơ hông và cơ lưng dưới.

Deadlift là một bài tập gym nâng cao có kỹ thuật phức tạp và đạt hiệu quả cao. Với bài tập này sẽ yêu cầu sự kiểm soát và kỹ thuật chính xác. Deadlift giúp tăng cường sức mạnh và định hình cơ lưng, cơ chân và cơ mông, đồng thời cũng tập luyện sự kiên trì và tập trung. Đây là một bài tập tốt cho việc cải thiện sự cân đối và ổn định của cơ thể, và nó là một phần quan trọng của nhiều chương trình tập luyện sức mạnh.

>> Xem thêm:

Cách siết cơ bụng giảm mỡ đúng cách, hiệu quả nhất khi tập luyện

Plank là gì? Có tác dụng gì? 3 động tác plank giảm mỡ bụng, eo thon

Deadlift tập cơ lưng, cơ chân và cơ mông hiệu quả (Nguồn: Internet)

Bench Press (Nâng Tạ Ngực): Tập cơ ngực và cơ tay

Bench Press, hay còn gọi là bài tập nâng tạ ngực, là một trong những bài tập cơ bản và quan trọng nhất trong luyện tập sức mạnh cơ ngực và cơ tay. Bài tập này tập trung vào cơ ngực, cơ vai và cơ trích, giúp tăng cường sức mạnh và định hình cơ ngực. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách tập Bench Press.

Chuẩn bị

  • Vị trí nằm: Nằm ngửa trên bục tập, hai chân đặt xuống đất, lưng và mông dính vào bục.
  • Cơ thể: Giữ lưng và mông dính vào bục, hai tay cầm tạ ở trên đầu.

Thực hiện

  • Bước 1: Hít thở sâu, căng cơ bụng và giữ lưng thẳng.
  • Bước 2: Từ từ hạ tạ xuống về phía ngực, giữ cánh tay uốn vuông góc.
  • Bước 3: Khi tạ chạm ngực, đẩy tạ lên bằng sức mạnh từ cơ ngực và cơ trích.
  • Bước 4: Lặp lại động tác này.

Lưu ý

  • Cánh tay: Giữ cánh tay uốn vuông góc khi hạ tạ, không để cánh tay đi quá xa ra ngoài.
  • Lưng và mông: Giữ lưng và mông dính vào bục trong suốt quá trình tập.
  • Hô hấp: Hít vào khi hạ tạ và thở ra khi đẩy tạ lên.
  • Tần suất: Thực hiện 3-4 bộ, mỗi bộ 6-10 lần, tùy vào mức độ tập luyện của bạn.

Biến thể

  • Incline Bench Press: Thực hiện bài tập trên bục nghiêng để tập trung hơn vào cơ ngực trên.
  • Decline Bench Press: Thực hiện bài tập trên bục nghiêng xuống để tập trung hơn vào cơ ngực dưới.

Bench Press là một trong các bài tập gym phức tạp và hiệu quả, yêu cầu sự kiểm soát và kỹ thuật chính xác. Nó giúp tăng cường sức mạnh và định hình cơ ngực, cơ vai và cơ trích, đồng thời cũng tập luyện sự kiên trì và tập trung. Đây là một bài tập tốt cho việc cải thiện sự cân đối và ổn định của cơ thể, và nó là một phần quan trọng của nhiều chương trình tập luyện sức mạnh và thể hình.

Tập cơ ngực và cơ tay bằng bài tập Bench Press (Nguồn: Internet)

Pull-Up (Kéo Lên): Tập cơ lưng và cơ bắp tay

Pull-Up hay còn gọi là bài tập kéo lên, là một bài tập cơ bản và hiệu quả trong việc tập luyện cơ lưng và cơ bắp tay. Bài tập này tập trung vào cơ lưng, cơ bắp tay, và cơ vai, giúp tăng cường sức mạnh và định hình cơ lưng. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách tập Pull-Up.

Chuẩn bị

  • Vị trí treo: Treo lên thanh ngang, hai tay cầm thanh rộng bằng vai hoặc hơn, lòng bàn tay hướng ra phía trước.
  • Cơ thể: Giữ cơ thể thẳng và căng thẳng, không đung đưa.

Thực hiện

  • Bước 1: Hít thở sâu, căng cơ bụng và giữ cơ thể thẳng.
  • Bước 2: Kéo cơ thể lên bằng cách uốn cánh tay và sử dụng sức mạnh từ cơ lưng.
  • Bước 3: Khi cơ thể đến cao nhất, giữ vị trí này trong một khoảnh khắc.
  • Bước 4: Từ từ hạ cơ thể xuống vị trí ban đầu.
  • Bước 5: Lặp lại động tác này.

Lưu ý

  • Cánh tay: Uốn cánh tay và sử dụng sức mạnh từ cơ lưng, không dùng lực đẩy từ chân.
  • Lưng: Giữ cơ thể thẳng và không đung đưa.
  • Hô hấp: Hít vào khi hạ cơ thể và thở ra khi kéo lên.
  • Tần suất: Thực hiện 3-4 bộ, mỗi bộ 6-10 lần, tùy vào mức độ tập luyện của bạn.

Biến thể

  • Chin-Up: Thực hiện bài tập với lòng bàn tay hướng về mình để tập trung hơn vào cơ bắp tay.
  • Pull-Up rộng: Cầm thanh rộng hơn để tập trung hơn vào cơ lưng.

Pull-Up là một bài tập phức tạp và hiệu quả, yêu cầu sự kiểm soát và kỹ thuật chính xác. Nó giúp tăng cường sức mạnh và định hình cơ lưng và cơ bắp tay, đồng thời cũng tập luyện sự kiên trì và tập trung. Đây là một bài tập tốt cho việc cải thiện sự cân đối và ổn định của cơ thể, và nó là một phần quan trọng của nhiều chương trình tập luyện sức mạnh và thể hình.

Bài tập Pull-Up tập trung vào cơ lưng, cơ bắp tay và cơ vai (Nguồn: Internet)

Clean and Jerk (Kéo và Đẩy Tạ): Tập toàn bộ cơ thể

Clean and Jerk, hay còn gọi là bài tập kéo và đẩy tạ, là một bài tập phức hợp trong cử tạ Olympic, tập trung vào toàn bộ cơ thể. Bài tập thể hình này kết hợp hai phần chính: Clean (Kéo tạ) và Jerk (Đẩy tạ), giúp tăng cường sức mạnh, sự linh hoạt, và kỹ thuật. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách tập Clean and Jerk.

Clean (Kéo tạ)

  • Vị trí đứng: Đứng trước tạ, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay cầm tạ.
  • Bước 1: Kéo tạ lên bằng cách đẩy hông và đầu gối ra sau, đồng thời giữ lưng thẳng.
  • Bước 2: Khi tạ đến độ cao của đùi, nhanh chóng uốn đầu gối và hông, đưa cơ thể dưới tạ.
  • Bước 3: Đứng lên và giữ tạ trên vai, cánh tay uốn vuông góc.

Jerk (Đẩy tạ)

  • Vị trí đứng: Đứng với tạ trên vai, hai chân mở rộng bằng vai.
  • Bước 1: Uốn đầu gối nhẹ và đẩy tạ lên trên đầu bằng sức mạnh từ cơ chân và cơ vai.
  • Bước 2: Nhanh chóng uốn đầu gối và chân, đưa cơ thể dưới tạ.
  • Bước 3: Đứng lên và giữ tạ trên đầu, cánh tay duỗi thẳng.

Lưu ý

  • Kỹ thuật: Clean and Jerk là một bài tập phức tạp yêu cầu kỹ thuật chính xác.
  • Lưng: Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập.
  • Hô hấp: Hít vào khi hạ tạ và thở ra khi đẩy tạ lên.
  • Tần suất: Thực hiện 3-4 bộ, mỗi bộ 3-5 lần, tùy vào mức độ tập luyện của bạn.

Biến thể

  • Power Clean: Thực hiện phần Clean mà không cần uốn đầu gối và hông sâu.
  • Split Jerk: Thực hiện phần Jerk bằng cách đặt một chân về phía trước và một chân về phía sau khi đẩy tạ.

Clean and Jerk là một trong các bài tập gym đa năng và hiệu quả, yêu cầu sự kiểm soát và kỹ thuật chính xác. Nó giúp tăng cường sức mạnh và định hình toàn bộ cơ thể, đồng thời cũng tập luyện sự kiên trì và tập trung. Đây là một bài tập tốt cho việc cải thiện sự cân đối và ổn định của cơ thể, và nó là một phần quan trọng của nhiều chương trình tập luyện sức mạnh và cử tạ Olympic.

Clean and Jerk là bài tập kéo và đẩy tạ tập trung vào toàn bộ cơ thể (Nguồn: Internet)

Snatch (Kéo Tạ 1 Tay): Tập cơ vai, cơ lưng và cơ chân

Snatch, hay còn gọi là bài tập kéo tạ 1 tay, là một bài tập thể hình phức hợp trong cử tạ Olympic, tập trung vào cơ vai, cơ lưng, và cơ chân. Bài tập này yêu cầu sự kết hợp giữa sức mạnh, kỹ thuật, và sự linh hoạt. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách tập Snatch.

Chuẩn bị

  • Vị trí đứng: Đứng trước tạ, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay cầm tạ rộng hơn vai.
  • Cơ thể: Giữ lưng thẳng và ngực mở rộng, hông và đầu gối uốn nhẹ.

Thực hiện

  • Bước 1: Kéo tạ lên bằng cách đẩy hông và đầu gối ra sau, đồng thời giữ lưng thẳng.
  • Bước 2: Khi tạ đến độ cao của đùi, nhanh chóng uốn đầu gối và hông, đưa cơ thể dưới tạ.
  • Bước 3: Đứng lên và giữ tạ trên đầu, cánh tay duỗi thẳng.
  • Bước 4: Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
  • Bước 5: Lặp lại động tác này.

Lưu ý

  • Kỹ thuật: Snatch là một bài tập phức tạp yêu cầu kỹ thuật chính xác.
  • Lưng: Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập.
  • Hô hấp: Hít vào khi hạ tạ và thở ra khi đẩy tạ lên.
  • Tần suất: Thực hiện 3-4 bộ, mỗi bộ 3-5 lần, tùy vào mức độ tập luyện của bạn.

Biến thể

  • Power Snatch: Thực hiện bài tập mà không cần uốn đầu gối và hông sâu.
  • Hang Snatch: Bắt đầu bài tập từ vị trí đứng với tạ ở độ cao đùi.

Snatch là một bài tập gym, thể hình rất đa năng và hiệu quả, yêu cầu sự kiểm soát và kỹ thuật chính xác. Bài tập Snatch, giúp tăng cường sức mạnh và định hình cơ vai, cơ lưng, và cơ chân.

Bài tập kéo tạ 1 tay tập trung vào cơ vai, cơ lưng và cơ chân (Nguồn: Internet)

Turkish Get-Up (bài tập Thổ Nhĩ Kỳ): Tập cơ bụng, cơ lưng và cơ vai

Turkish Get-Up, hay còn gọi là bài tập đứng dậy Thổ Nhĩ Kỳ, là một bài tập phức hợp tập trung vào cơ bụng, cơ lưng, và cơ vai. Bài tập này kết hợp nhiều động tác khác nhau, giúp tăng cường sức mạnh, sự linh hoạt, và kỹ thuật. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách tập Turkish Get-Up.

Chuẩn bị

  • Vị trí nằm: Nằm ngửa trên mặt đất, một tay cầm tạ lên trên đầu, cánh tay duỗi thẳng.
  • Cơ thể: Một chân uốn gối, chân kia duỗi thẳng.

Thực hiện

  • Bước 1: Dùng cơ bụng và cơ lưng, ngồi dậy và dùng tay trống tựa vào mặt đất.
  • Bước 2: Đẩy chân duỗi thẳng ra sau và nâng cơ thể lên thành tư thế chống đẩy một tay.
  • Bước 3: Đưa chân uốn gối về phía trước và đứng dậy, giữ tạ trên đầu.
  • Bước 4: Từ từ quay lại vị trí nằm ngửa ban đầu qua các bước trên.
  • Bước 5: Lặp lại động tác này.

Lưu ý

  • Kỹ thuật: Turkish Get-Up là một bài tập phức tạp yêu cầu kỹ thuật chính xác.
  • Lưng: Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập.
  • Hô hấp: Hít vào khi hạ cơ thể và thở ra khi đẩy cơ thể lên.
  • Tần suất: Thực hiện 3-4 bộ, mỗi bộ 3-5 lần cho mỗi bên, tùy vào mức độ tập luyện của bạn.

Biến thể

  • Không tạ: Thực hiện bài tập mà không cần tạ để tập trung hơn vào kỹ thuật.
  • Tạ khác: Sử dụng các loại tạ khác nhau như tạ đĩa, kettlebell.

Turkish Get-Up là một trong các bài tập gym tăng cường sức mạnh và định hình cơ bụng, cơ lưng, và cơ vai, đồng thời cũng tập luyện sự kiên trì và tập trung. 

Bài tập Turkish Get-Up tập cơ bụng, cơ lưng và cơ vai (Nguồn: Internet)

Pistol Squat (Gập Đùi Một Chân): Tập cơ chân và cơ mông

Pistol Squat, hay còn gọi là bài tập gập đùi một chân, là một bài tập khá khó và hiệu quả trong việc tập luyện cơ chân và cơ mông. Bài tập này yêu cầu sự kết hợp giữa sức mạnh, kỹ thuật, và sự linh hoạt. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách tập Pistol Squat.

Chuẩn bị

  • Vị trí đứng: Đứng trên một chân, chân kia duỗi thẳng ra trước.
  • Cơ thể: Giữ lưng thẳng và ngực mở rộng, tay duỗi ra trước.

Thực hiện

  • Bước 1: Hít thở sâu, căng cơ bụng và giữ lưng thẳng.
  • Bước 2: Từ từ uốn chân đứng, hạ cơ thể xuống, giữ chân duỗi thẳng không chạm đất.
  • Bước 3: Khi đùi chạm mặt đất hoặc thấp nhất có thể, đẩy cơ thể lên bằng sức mạnh từ cơ chân và cơ mông.
  • Bước 4: Lặp lại động tác này.

Lưu ý

  • Kỹ thuật: Pistol Squat là một bài tập khó yêu cầu kỹ thuật chính xác.
  • Lưng: Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập.
  • Hô hấp: Hít vào khi hạ cơ thể và thở ra khi đẩy cơ thể lên.
  • Tần suất: Thực hiện 3-4 bộ, mỗi bộ 3-5 lần cho mỗi chân, tùy vào mức độ tập luyện của bạn.

Biến thể

  • Sử dụng hỗ trợ: Nếu bạn mới bắt đầu, có thể sử dụng bức tường hoặc dây để hỗ trợ.
  • Tạ: Thêm tạ để tăng độ khó của bài tập.

Pistol Squat là một bài tập đa năng và hiệu quả, yêu cầu sự kiểm soát và kỹ thuật chính xác. Nó giúp tăng cường sức mạnh và định hình cơ chân và cơ mông, đồng thời cũng tập luyện sự kiên trì và tập trung. 

Pistol Squat là bài tập gập đùi một chân hỗ trợ cơ chân và cơ mông (Nguồn: Internet)

Muscle-Up (Hít Xà Cao): Kết hợp Pull-Up và Dip, tập cơ lưng và cơ tay

Muscle-Up, hay còn gọi là bài tập hít xà cao, là một bài tập phức hợp và khá khó, kết hợp giữa Pull-Up (Kéo Lên) và Dip (Chống Đẩy), tập trung vào cơ lưng và cơ tay. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách tập Muscle-Up.

Chuẩn bị

  • Vị trí treo: Treo lên thanh ngang, hai tay cầm thanh treo có độ rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng ra phía trước.
  • Cơ thể: Giữ cơ thể thẳng và căng thẳng, không đung đưa.

Thực hiện

  • Bước 1: Thực hiện Pull-Up bằng cách kéo cơ thể lên, sử dụng sức mạnh từ cơ lưng và cơ bắp tay.
  • Bước 2: Khi cơ thể đến cao nhất, nhanh chóng đưa cả hai cánh tay qua thanh và chuyển sang tư thế Dip.
  • Bước 3: Đẩy cơ thể lên bằng sức mạnh từ cơ trích và cơ ngực, duỗi cả hai cánh tay.
  • Bước 4: Từ từ hạ cơ thể xuống vị trí ban đầu.
  • Bước 5: Lặp lại động tác này.

Lưu ý

  • Kỹ thuật: Muscle-Up là một bài tập khó yêu cầu kỹ thuật chính xác và sức mạnh.
  • Lưng: Giữ cơ thể thẳng và không đung đưa.
  • Hô hấp: Hít vào khi hạ cơ thể và thở ra khi kéo và đẩy lên.
  • Tần suất: Thực hiện 3-4 bộ, mỗi bộ 3-5 lần, tùy vào mức độ tập luyện của bạn.

Biến thể

  • Sử dụng hỗ trợ: Nếu bạn mới bắt đầu, có thể sử dụng dây hỗ trợ hoặc máy hỗ trợ.
  • Tách biệt: Thực hiện riêng lẻ Pull-Up và Dip để tập dần dần.
Bài tập Muscle-Up là bài tập khó tập trung vào cơ lưng và cơ tay (Nguồn: Internet)

Farmer’s Walk (Đi Bộ Cầm Tạ): Tập cơ vai, cơ lưng và cơ chân

Farmer’s Walk, hay còn gọi là bài tập đi bộ cầm tạ, là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, tập trung vào cơ vai, cơ lưng, và cơ chân. Bài tập này mô phỏng động tác đi bộ cầm tạ nặng, giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách tập Farmer’s Walk.

Chuẩn bị

  • Vị trí đứng: Đứng giữa hai tạ (có thể là tạ tay, kettlebell, hoặc tạ đĩa), hai chân mở rộng bằng vai.
  • Cơ thể: Giữ lưng thẳng và ngực mở rộng.

Thực hiện

  • Bước 1: Cúi xuống và cầm hai tạ, một trong mỗi tay, giữ lưng thẳng.
  • Bước 2: Đứng lên và bắt đầu đi bộ, giữ tạ ở bên hông và không để chúng chạm vào cơ thể.
  • Bước 3: Đi bộ trong khoảng cách đã định trước hoặc trong khoảng thời gian nhất định.
  • Bước 4: Cúi xuống và đặt tạ xuống một cách an toàn.
  • Bước 5: Lặp lại động tác này.

Lưu ý

  • Kỹ thuật: Giữ lưng thẳng và ngực mở rộng trong suốt quá trình tập.
  • Lưng: Không để lưng cong hoặc gập người.
  • Hô hấp: Hít vào và thở ra đều đặn khi đi bộ.
  • Tần suất: Thực hiện 3-4 bộ, mỗi bộ đi bộ trong khoảng 30-60 giây, tùy vào mức độ tập luyện của bạn.

Biến thể

  • Tăng trọng lượng: Tăng trọng lượng tạ để tăng độ khó của bài tập.
  • Thay đổi khoảng cách: Đi bộ trong khoảng cách ngắn hoặc dài hơn.
Bài tập đi bộ cầm tạ tập trung vào cơ vai, cơ lưng và cơ chân (Nguồn: Internet)

Dragon Flag (Nâng chân góc cao): Tập cơ bụng nâng cao.

Dragon Flag, hay còn gọi là bài tập nâng chân góc cao, là một trong các bài tập gym khá khó và hiệu quả trong việc tập luyện cơ bụng. Bài tập này yêu cầu sự kết hợp giữa sức mạnh, kỹ thuật, và sự linh hoạt. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách tập Dragon Flag.

Chuẩn bị

  • Vị trí nằm: Nằm ngửa trên bệ tập hoặc sàn, hai tay cầm chặt vào một vật cố định phía sau đầu.
  • Cơ thể: Giữ cơ thể thẳng và căng thẳng, chân duỗi thẳng.

Thực hiện

  • Bước 1: Hít thở sâu, căng cơ bụng và giữ lưng thẳng.
  • Bước 2: Từ từ nâng chân và hông lên, giữ cơ thể thẳng từ vai đến chân.
  • Bước 3: Giữ vị trí này trong vài giây, sau đó từ từ hạ cơ thể xuống mà không để lưng chạm đất.
  • Bước 4: Lặp lại động tác này.

Lưu ý

  • Kỹ thuật: Dragon Flag là một bài tập khó yêu cầu kỹ thuật chính xác và sức mạnh.
  • Lưng: Giữ cơ thể thẳng và không để lưng cong.
  • Hô hấp: Hít vào khi nâng cơ thể và thở ra khi hạ cơ thể xuống.
  • Tần suất: Thực hiện 3-4 bộ, mỗi bộ 3-5 lần, tùy vào mức độ tập luyện của bạn.

Biến thể

  • Sử dụng hỗ trợ: Nếu bạn mới bắt đầu, có thể sử dụng bàn chân hoặc đệm để hỗ trợ.
  • Tăng độ khó: Thêm trọng lượng vào chân để tăng độ khó của bài tập.
Dragon Flag là một trong các bài tập gym khá khó và hiệu quả trong việc tập luyện cơ bụng (Nguồn: Internet)

Lựa chọn thiết bị tập gym

Máy tập

Máy tập là một phần quan trọng của phòng tập gym, giúp tập luyện các bài tập chuyên sâu và đa dạng. Dưới đây là một số yếu tố cần xem xét khi lựa chọn máy tập:

  • Loại máy: Có nhiều loại máy tập khác nhau, từ máy tập cơ bụng, cơ chân, đến máy chạy bộ. Lựa chọn máy phù hợp với mục tiêu tập luyện của bạn.
  • Chất lượng: Tìm kiếm máy tập được sản xuất từ chất liệu bền và có thương hiệu uy tín.
  • Kích thước và trọng lượng: Xem xét không gian và trọng lượng của máy để đảm bảo rằng nó phù hợp với không gian tập của bạn.
  • Giá cả: So sánh giá và chất lượng để tìm máy tập có giá trị tốt nhất.

Dụng cụ tập tại nhà

Dụng cụ tập tại nhà là một lựa chọn linh hoạt và tiện lợi, cho phép bạn tập luyện mọi lúc, mọi nơi. Dưới đây là một số yếu tố cần xem xét khi lựa chọn dụng cụ tập tại nhà:

  • Loại dụng cụ: Có nhiều loại dụng cụ khác nhau, từ tạ tay, kettlebell, đến dây thun. Lựa chọn dụng cụ phù hợp với mục tiêu tập luyện của bạn.
  • Chất lượng: Tìm kiếm dụng cụ được sản xuất từ chất liệu bền và an toàn.
  • Kích thước và trọng lượng: Xem xét kích thước và trọng lượng của dụng cụ để đảm bảo rằng nó phù hợp với không gian tập và khả năng cầm nắm của bạn.
  • Giá cả: So sánh giá và chất lượng để tìm dụng cụ có giá trị tốt nhất.

Lựa chọn thiết bị tập gym, bao gồm máy tập và dụng cụ tập tại nhà, là một quá trình quan trọng đòi hỏi sự cẩn trọng và xem xét nhiều yếu tố. Hãy xác định rõ mục tiêu và nhu cầu tập luyện của bạn, sau đó tìm kiếm thiết bị phù hợp với chất lượng, kích thước, trọng lượng, và giá cả. Việc lựa chọn đúng thiết bị sẽ giúp bạn tập luyện hiệu quả và an toàn, đạt được kết quả mong muốn.

Lựa chọn dụng cụ tập luyện tại nhà (Nguồn: Internet)

Kế hoạch tập luyện các bài tập gym

Kế hoạch tập luyện là yếu tố quan trọng để đảm bảo bạn đạt được mục tiêu sức khỏe và thể hình mong muốn. Một kế hoạch tập luyện hiệu quả cần phải bao gồm cả lên lịch tập luyện và chăm sóc dinh dưỡng và phục hồi.

Lên lịch tập luyện

Lên lịch tập luyện không chỉ giúp bạn tổ chức thời gian hiệu quả mà còn giúp bạn duy trì động lực và cam kết với chương trình tập luyện của mình.

  • Xác định mục tiêu: Rõ ràng về mục tiêu của bạn, dù là tăng cơ, giảm cân, hay cải thiện sức khỏe tổng thể.
  • Chọn bài tập phù hợp: Lựa chọn các bài tập phù hợp với mục tiêu, khả năng, và sở thích của bạn.
  • Phân loại ngày tập: Chia các ngày trong tuần thành các buổi tập khác nhau, ví dụ: ngày tập cơ ngực, cơ chân, hay cardio.
  • Thời gian và tần suất: Xác định thời gian và tần suất tập luyện, ví dụ: 5 ngày mỗi tuần, mỗi ngày 1 giờ.
  • Theo dõi tiến trình: Ghi chép và theo dõi tiến trình của bạn để đánh giá và điều chỉnh kế hoạch khi cần.
Lên kế hoạch tập luyện phù hợp (Nguồn: Internet)

Dinh dưỡng và phục hồi

Dinh dưỡng và phục hồi là hai yếu tố quan trọng khác trong kế hoạch tập luyện, giúp cơ thể bạn phát triển và hồi phục sau mỗi buổi tập.

Dinh dưỡng

  • Chế độ ăn uống cân đối: Bao gồm đủ loại thức ăn giàu protein, carbohydrate, chất béo lành mạnh, và vitamin.
  • Bổ sung năng lượng: Ăn đủ năng lượng để hỗ trợ hoạt động vận động và phát triển cơ thể.
  • Uống đủ nước: Giữ cơ thể được hydrat hóa, đặc biệt trong và sau khi tập luyện.

Phục hồi

  • Ngủ đủ: Ngủ đủ giúp cơ thể hồi phục và phát triển.
  • Stretching và massage: Thực hiện các bài tập duỗi cơ và massage để giảm căng thẳng và đau nhức.
  • Nghỉ ngơi: Đặt thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập để tránh quá tải.
Chế độ sinh hoạt hợp lý (Nguồn: Internet)

Câu hỏi thường gặp

Tôi nên tập gym bao lâu mỗi ngày?

Tùy vào mục tiêu và sức khỏe của bạn, thời gian tập luyện có thể từ 30 phút đến 1 giờ mỗi ngày.

Cần ăn gì trước và sau khi tập gym?

Ăn các thực phẩm giàu protein và carbohydrate trước và sau khi tập để cung cấp năng lượng và phục hồi cơ bắp.

Tập gym có thể giúp giảm cân không?

Có, tập gym kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả.

Tôi có thể tập gym tại nhà không?

Có, bạn có thể tập gym tại nhà với các dụng cụ đơn giản như tạ, dây nhảy.

Làm thế nào để tránh chấn thương khi tập gym?

Hãy tập luyện đúng cách, không quá sức và tìm hiểu kỹ về các bài tập để tránh chấn thương.

Các bài tập gym mà Tiki Blog nói trên là một phần quan trọng của cuộc sống hiện đại. Bằng cách chọn lựa các bài tập và thiết bị phù hợp, lên kế hoạch tập luyện và chăm sóc dinh dưỡng, bạn có thể tận hưởng lợi ích toàn diện từ việc tập gym.

Reviews (0)

This article doesn't have any reviews yet.

Để lại bình luận

Đánh giá hữu ích
Luu Dang
Luu Danghttps://tiki.vn/
My name is Luu Dang and I am a Content Writer. I enjoy reading in my free time and listening, playing guitar,... I want to share with everyone what I have learned. It can be related to life, love,... "If you don’t do wild things while you’re young, you will have nothing to smile about when you’re old. Because it’s better to cross the line and suffer the consequences than to just stare at the line for the rest of your life." I CAN DO IT
BÀI VIẾT LIÊN QUAN
- Quảng cáo -gia dụng đón tết tikigia dụng đón tết tikigia dụng đón tết tikigia dụng đón tết tiki

BÀI VIẾT LIÊN QUAN

- Quảng cáo -spot_imgspot_imgspot_imgspot_img

BÀI VIẾT PHỔ BIẾN

tiki_mom_club