Chủ Nhật, Tháng Hai 16, 2025

Trang chủDáng ĐẹpBài TậpCalisthenics là gì? Hướng dẫn tập Calisthenics tại nhà cho người mới

Calisthenics là gì? Hướng dẫn tập Calisthenics tại nhà cho người mới

Calisthenics – một cách thức tập thể dục đa năng – đã trở thành một lựa chọn phổ biến cho những ai muốn rèn luyện cơ thể một cách tiện lợi và không cần đến các thiết bị phức tạp hoặc phòng tập gym. Trong bài viết này, Tiki Blog sẽ cùng bạn khám phá calisthenics là gì và cách thức thực hiện cùng  những lưu ý quan trọng để đạt hiệu quả cao.

>> Xem thêm:

Calisthenic là gì?

Calisthenics là một phương pháp tập thể dục chú trọng vào việc sử dụng trọng lực của cơ thể mà không cần sử dụng nhiều hoặc không dùng đến thiết bị hỗ trợ. Mục tiêu của calisthenics là nâng cao sức mạnh, tính linh hoạt và sức bền. Điều này đồng nghĩa với việc bạn có thể thực hành calisthenics ở bất kỳ đâu và vào bất kỳ thời điểm nào. Điều này làm cho calisthenics trở thành một hình thức tập thể dục phổ biến và dễ tiếp cận cho mọi người, bất kể lứa tuổi và trình độ thể chất.

>> Xem thêm: 12 Bài tập thon gọn bắp tay, giảm mỡ nhanh sau 7 ngày

Calisthenics là phương pháp tập luyện tập trung vào trọng lực cơ thể (Nguồn: Internet)
Tham khảo ngay một số dụng cụ tập bụng với giá ưu đãi tại Tiki:
Dụng cụ tập gập cơ bụng tại nhà giảm mỡ, dáng chuẩn eo thon chính hãng miDoctor overlay badge

Dụng cụ tập gập cơ bụng tại nhà giảm mỡ, dáng chuẩn eo thon chính hãng miDoctor

77.000
Giao thứ 5, 20/02
Dụng cụ tập cơ bụng, tập eo đa năng có đế hút chân không cực hiệu quả - màu sắc giao ngẫu nhiên overlay badge

Dụng cụ tập cơ bụng, tập eo đa năng có đế hút chân không cực hiệu quả - màu sắc giao ngẫu nhiên

118.000
130.000 -9%
Giao siêu tốc 2h
[FreeShip - Mẫu Luxury] dụng cụ tập bụng dododios tại nhà giảm eo cho cơ thể săn chắc - dụng cụ hỗ trợ tập bụng giảm mỡ bụng cho vòng eo thon, Dụng cụ tập bụng gym tại nhà, dụng cụ tập cơ bụng chính hãng dododios overlay badge

[FreeShip - Mẫu Luxury] dụng cụ tập bụng dododios tại nhà giảm eo cho cơ thể săn chắc - dụng cụ hỗ trợ tập bụng giảm mỡ bụng cho vòng eo thon, Dụng cụ tập bụng gym tại nhà, dụng cụ tập cơ bụng chính hãng dododios

96.000
Giao thứ 5, 20/02
Dụng cụ tập cơ bụng eo gym đồ dùng thể thao tại nhà đa năng có đế hút chân không trụ chữ t gập bụng giảm béo nam nữ, dụng cụ gập bụng, dụng cụ tập gập bụng - chính hãng dododios - màu ngẫu nhiên high-class overlay badge

Dụng cụ tập cơ bụng eo gym đồ dùng thể thao tại nhà đa năng có đế hút chân không trụ chữ t gập bụng giảm béo nam nữ, dụng cụ gập bụng, dụng cụ tập gập bụng - chính hãng dododios - màu ngẫu nhiên high-class

129.000
Giao thứ 5, 20/02
Dụng Cụ Tập Cơ Bụng Đa Năng Tại Nhà Dụng Cụ Tập Eo Cao Cấp Có Đế Hút Chân Không - Chính hãng DODODIOS - CÓ ĐỆM CHÂN overlay badge

Dụng Cụ Tập Cơ Bụng Đa Năng Tại Nhà Dụng Cụ Tập Eo Cao Cấp Có Đế Hút Chân Không - Chính hãng DODODIOS - CÓ ĐỆM CHÂN

118.000
Giao thứ 5, 20/02
Dụng Cụ Tập Cơ Bụng 2 Đế Hút Siêu Chắc Sơn Tĩnh Điện Siêu Bền Tập Gym Tại Nhà Có Đệm Gót, Dụng Cụ Tập Bụng Thể Thao Tại Nhà Đa Năng overlay badge

Dụng Cụ Tập Cơ Bụng 2 Đế Hút Siêu Chắc Sơn Tĩnh Điện Siêu Bền Tập Gym Tại Nhà Có Đệm Gót, Dụng Cụ Tập Bụng Thể Thao Tại Nhà Đa Năng

123.000
135.000 -9%
Giao thứ 5, 20/02
Dụng cụ tập bụng hút chân không, Dụng cụ tập cơ bụng đa năng có đế hút chân không siêu chắc và bền, TẶNG kèm thước dây (Giao màu ngẫu nhiên) overlay badge

Dụng cụ tập bụng hút chân không, Dụng cụ tập cơ bụng đa năng có đế hút chân không siêu chắc và bền, TẶNG kèm thước dây (Giao màu ngẫu nhiên)

95.000
Giao siêu tốc 2h
Dụng cụ tập bụng dododios tại nhà giảm eo cho cơ thể săn chắc - chính hãng overlay badge

Dụng cụ tập bụng dododios tại nhà giảm eo cho cơ thể săn chắc - chính hãng

96.000
Giao thứ 5, 20/02
Dụng cụ tập cơ bụng đa năng tại nhà giúp dáng chuẩn eo thon(Có video hướng dẫn tập luyện) overlay badge

Dụng cụ tập cơ bụng đa năng tại nhà giúp dáng chuẩn eo thon(Có video hướng dẫn tập luyện)

71.400
119.000 -40%
Giao thứ 6, 21/02
Máy tập bụng, dụng cụ tập bụng, chân đa năng overlay badge

Máy tập bụng, dụng cụ tập bụng, chân đa năng

99.000
Giao siêu tốc 2h
Dụng Cụ Tập Cơ Bụng Trimmer K045 overlay badge

Dụng Cụ Tập Cơ Bụng Trimmer K045

41.000
45.000 -9%
Giao chiều thứ 3, 18/02
Dụng Cụ Tập Bụng Eco Friendly Cao Cấp overlay badge

Dụng Cụ Tập Bụng Eco Friendly Cao Cấp

90.034
Giao thứ 5, 20/02
Dụng cụ tập cơ bụng eo gym đồ dùng thể thao tại nhà đa năng có đế hút chân không trụ chữ t gập bụng giảm béo nam nữ overlay badge

Dụng cụ tập cơ bụng eo gym đồ dùng thể thao tại nhà đa năng có đế hút chân không trụ chữ t gập bụng giảm béo nam nữ

117.000
Giao thứ 5, 20/02
Dụng Cụ Tập Cơ Bụng Đăng Năng Có Chân Đế Hút Siêu Chắc Và Bền- Tập Thể Dục Tại Nhà Nhiều Động Tác Khác Nhau- Hàng Chính Hãng MINIIN-Giao Màu Ngẫu Nhiên overlay badge

Dụng Cụ Tập Cơ Bụng Đăng Năng Có Chân Đế Hút Siêu Chắc Và Bền- Tập Thể Dục Tại Nhà Nhiều Động Tác Khác Nhau- Hàng Chính Hãng MINIIN-Giao Màu Ngẫu Nhiên

109.000
Giao thứ 5, 20/02
Dụng Cụ Tập Bụng Có Đế Hút Chân Không Chắc Chắn - Hàng Cao Cấp Chính Hãng Amalife (Unisex Giao màu ngẫu nhiên) overlay badge

Dụng Cụ Tập Bụng Có Đế Hút Chân Không Chắc Chắn - Hàng Cao Cấp Chính Hãng Amalife (Unisex Giao màu ngẫu nhiên)

77.000
Giao thứ 5, 20/02
[LOẠI CAO CẤP] DỤNG CỤ TẬP CƠ BỤNG TẠI NHÀ + Đệm Bàn Chân, Gập Bụng Giảm Mỡ, Dáng Chuẩn Eo Thon - Chính hãng DODODIOS overlay badge

[LOẠI CAO CẤP] DỤNG CỤ TẬP CƠ BỤNG TẠI NHÀ + Đệm Bàn Chân, Gập Bụng Giảm Mỡ, Dáng Chuẩn Eo Thon - Chính hãng DODODIOS

118.000
Giao thứ 5, 20/02
Dụng Cụ Tập Bụng Tại Nhà Đế Hút Chân Không Hiệu Quả Cao Giúp Eo Thon, Dáng Gọn, Nâng Cơ, Giảm Mỡ Chính Hãng miDoctor (giao màu ngẫu nhiên) Unisex overlay badge

Dụng Cụ Tập Bụng Tại Nhà Đế Hút Chân Không Hiệu Quả Cao Giúp Eo Thon, Dáng Gọn, Nâng Cơ, Giảm Mỡ Chính Hãng miDoctor (giao màu ngẫu nhiên) Unisex

79.000
Giao thứ 5, 20/02
Dụng cụ tập cơ bụng tại nhà + Đệm bàn chân giảm mỡ, dáng chuẩn eo thon chính hãng miDoctor overlay badge

Dụng cụ tập cơ bụng tại nhà + Đệm bàn chân giảm mỡ, dáng chuẩn eo thon chính hãng miDoctor

99.000
Giao thứ 5, 20/02
DỤNG CỤ TẬP CƠ BỤNG TẠI NHÀ Có Đế Hút Chân Không Đa Năng Gập Bụng Giảm Mỡ, Dáng Chuẩn Eo Thon - Chính hãng dododios overlay badge

DỤNG CỤ TẬP CƠ BỤNG TẠI NHÀ Có Đế Hút Chân Không Đa Năng Gập Bụng Giảm Mỡ, Dáng Chuẩn Eo Thon - Chính hãng dododios

96.000
Giao thứ 5, 20/02
Dụng Cụ Tập Bụng 2 Đế Hút Chân Không Đa Năng Kiểu Dáng Mới Siêu Bám Hút overlay badge

Dụng Cụ Tập Bụng 2 Đế Hút Chân Không Đa Năng Kiểu Dáng Mới Siêu Bám Hút

115.000
156.000 -26%
Giao thứ 5, 20/02
Đĩa Xoay Eo Tập Bụng, Dụng Cụ Tập Bụng Giảm Mỡ - Chính Hãng miDoctor overlay badge

Đĩa Xoay Eo Tập Bụng, Dụng Cụ Tập Bụng Giảm Mỡ - Chính Hãng miDoctor

39.000
Giao thứ 5, 20/02
Đĩa Xoay Eo Tập Cơ Bụng, Dụng Cụ Tập Bụng Giảm Mỡ, Cải Thiện Tuần Hoàn Máu Amalife overlay badge

Đĩa Xoay Eo Tập Cơ Bụng, Dụng Cụ Tập Bụng Giảm Mỡ, Cải Thiện Tuần Hoàn Máu Amalife

33.000
Giao thứ 5, 20/02
Dụng cụ tập cơ bụng tại nhà 2 Bánh chống đẩy,Con lăn tập bụng thế hệ mới có trợ lực, chống trơn trượt,dụng cụ plank tập gym giúp eo thon gọn hàng cao cấp overlay badge

Dụng cụ tập cơ bụng tại nhà 2 Bánh chống đẩy,Con lăn tập bụng thế hệ mới có trợ lực, chống trơn trượt,dụng cụ plank tập gym giúp eo thon gọn hàng cao cấp

143.000
299.000 -52%
Giao chiều thứ 3, 18/02
Dụng Cụ Tập Bụng 2 Đế Hút Chân Không Đa Năng Kiểu Dáng Mới Siêu Bám Hút Đại Nam Sport overlay badge

Dụng Cụ Tập Bụng 2 Đế Hút Chân Không Đa Năng Kiểu Dáng Mới Siêu Bám Hút Đại Nam Sport

126.000
139.000 -9%
Giao thứ 5, 20/02

Lợi ích của Calisthenics

Những lợi ích đáng chú ý của việc tập luyện Calisthenics:

  • Thuận tiện và tiết kiệm: Một trong những ưu điểm lớn của Calisthenics là tính tiện lợi và không đòi hỏi nhiều chi phí. Bạn có thể thực hiện các bài tập Calisthenics mà không cần thiết bị đặc biệt, chỉ cần một không gian đủ rộng là bạn đã có thể tập luyện ngay.
  • Linh hoạt và dễ dàng thay đổi: Calisthenics cho phép bạn linh hoạt điều chỉnh và biến đổi các bài tập tùy theo nhu cầu và mục tiêu cá nhân. Ví dụ, bạn có thể thực hiện chống đẩy với đầu gối chạm sàn để làm dễ dàng hơn, hoặc thử chống đẩy một tay để đẩy cao hơn độ khó.
  • Tác động đa nhóm cơ: Đặc trưng của Calisthenics là sự kết hợp các bài tập nhằm tác động đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Điều này đòi hỏi sự vận động toàn diện, giúp đốt cháy calo hiệu quả trong thời gian ngắn. Kết quả là mỡ thừa giảm đi nhanh chóng và cơ bắp phát triển, mang lại cho bạn một thân hình săn chắc.
  • Cải thiện linh hoạt, cân bằng và sức chịu đựng: Tập luyện Calisthenics làm tăng tính linh hoạt của cơ thể, nâng cao cân bằng và sức chịu đựng. Nhờ vào các động tác phức tạp và tập trung vào kiểm soát cơ thể, bạn sẽ trở nên linh hoạt hơn, cân bằng hơn và có khả năng chịu đựng tốt hơn trong hoạt động thể lực.

Có thể nói, Calisthenics không chỉ mang lại sự thuận tiện và tiết kiệm, mà còn giúp phát triển toàn diện cơ thể thông qua việc tăng cường sức mạnh, linh hoạt và sức bền.

>> Xem thêm:

Calisthenics mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể (Nguồn: Internet)

Calisthenics khác gì gym?

Calisthenics là gì hay điểm tạo ra sự khác biệt so với các bộ môn khác trong phòng tập gym đó là thiết bị và phạm vi tập luyện.

  • Đầu tiên, về thiết bị: Calisthenics yêu cầu rất ít hoặc không cần thiết bị đặc biệt để tập luyện. Bạn có thể thực hiện các động tác calisthenics chỉ bằng cơ thể của mình, không cần sử dụng tạ hay máy móc phức tạp như trong các bộ môn gym truyền thống.
  • Thứ hai, về phạm vi tập luyện: Với các bộ môn gym, bạn thường phải đến một nơi cố định, như phòng tập hay câu lạc bộ, để có thể tập luyện với các thiết bị cần thiết. Tuy nhiên, calisthenics cho phép bạn tập luyện mọi lúc, mọi nơi. Bạn có thể thực hiện các bài tập calisthenics ngay tại nhà, trong công viên hoặc bất kỳ không gian rộng rãi nào khác mà không cần phải đến một phòng gym.

Việc không phụ thuộc vào thiết bị và khả năng tập luyện ở bất kỳ đâu là những đặc điểm đáng chú ý của calisthenics. Điều này giúp tăng tính tiện lợi và linh hoạt cho người tập, cho phép họ duy trì một chế độ tập luyện liên tục và dễ dàng tích hợp calisthenics vào cuộc sống hàng ngày.

>> Xem thêm:

Calisthenics và gym có một số điểm khác nhau (Nguồn: Internet)

Các bài tập Calisthenic cơ bản

Khi đã hiểu được calisthenics là gì thì hãy cùng theo dõi một số bài tập calisthenics mà bạn có thể tham khảo:


Squat

Để thực hiện bài tập này, hãy tuân theo các bước sau:

  • Bước 1: Bắt đầu bằng việc đứng thẳng, với chân hơi rộng hơn vai.
  • Bước 2: Siết chặt cơ mông. Hãy nhẹ nhàng gập đầu gối và đẩy hông ra sau, giống như bạn đang ngồi xuống ghế.
  • Bước 3: Cố gắng đẩy hông xuống càng sâu càng tốt, để tạo ra sự căng thẳng và độ giãn cơ tốt nhất.
  • Bước 4: Tiếp theo, đẩy bắp chân lên để trở về tư thế ban đầu, đứng thẳng.
  • Bước 5: Lặp lại các bước trên theo số lần mà bạn đã định, và hãy giữ nguyên tư thế khi tập, tập trung vào cảm nhận cơ bắp đang làm việc.
Bài tập Squat (Nguồn: Internet)

Nhanh tay sắm ngay cho mình đồ tập gym, giày sneaker cùng các dụng cụ thể dục như tạ tay, dây nhảy, vòng lắc eo để tăng hứng thú và thúc đẩy tinh thần luyện tập.

Chống đẩy

Để thực hiện bài tập này, hãy tuân theo các bước sau:

  • Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank, với hai bàn tay đặt cách nhau rộng hơn vai một chút và hai chân chụm vào nhau.
  • Bước 2: Siết chặt cơ mông và cơ bụng. Hạ thấp cơ thể bằng cách gập khuỷu tay, duy trì lưng và mông thẳng.
  • Bước 3: Khi ngực của bạn gần chạm đất, đẩy ngược trở lại vị trí bắt đầu bằng cách duỗi thẳng cánh tay.
  • Bước 4: Lặp lại các bước trên theo số lần mà bạn đã định, và hãy giữ nguyên tư thế trong suốt quá trình tập. Tập trung vào cảm nhận cơ bắp đang làm việc và đảm bảo giữ lưng thẳng suốt thời gian.
Bài tập Chống đẩy (Nguồn: Internet)

Gập bụng

Để thực hiện bài tập này, hãy tuân theo các bước sau:

  • Bước 1: Bắt đầu bằng việc nằm ngửa, gập đầu gối và đặt bàn chân nằm thẳng trên thảm yoga.
  • Bước 2: Đặt hai tay sau đầu và nhẹ nhàng đỡ cổ.
  • Bước 3: Siết chặt cơ bụng. Nâng vai lên khỏi mặt đất, hướng về phía đầu gối và giữ lưng dưới tiếp xúc với mặt sàn.
  • Bước 4: Giữ tư thế này trong một khoảng thời gian ngắn, sau đó hạ vai xuống vị trí bắt đầu.
  • Bước 5: Lặp lại các bước trên theo số lần mà bạn đã định, và hãy giữ nguyên tư thế khi tập.

>>> Xem thêm: Xe đạp fixed gear giá rẻ Tsunami, Fornix, Calli…

Bài tập Gập bụng (Nguồn: Internet)

Lưu ý khi tập Calisthenic

Ngoài việc hiểu được calisthenics là gì thì khi tập luyện calisthenics cần lưu ý những nguyên tắc cơ bản quan trọng sau để bạn có thể tập luyện an toàn và hiệu quả nhất:

  • Khởi động: Đừng bỏ qua bước khởi động trước khi bắt đầu tập luyện. Điều này giúp giảm nguy cơ chấn thương và nâng cao hiệu suất tập luyện. Chạy bộ trong khoảng 5-10 phút là đủ để làm nóng cơ thể và chuẩn bị cho bài tập calisthenics.
  • Tăng độ khó từ từ: Hãy tăng độ khó của bài tập dần dần, tránh những thay đổi đột ngột. Điều này giúp cơ thể của bạn thích nghi và tránh chấn thương. Đồng thời, việc tăng độ khó sẽ thử thách và động viên bạn vượt qua giới hạn hiện tại và tiến bộ hơn.
  • Đúng kỹ thuật: Luôn luôn quan tâm đến hình thức và kỹ thuật chính xác khi thực hiện các bài tập calisthenics. Điều này không chỉ giúp ngăn ngừa chấn thương mà còn giúp bạn tận dụng tối đa lợi ích từ mỗi bài tập.
  • Nghỉ ngơi và phục hồi: Hãy đảm bảo cơ bắp được nghỉ ngơi và phục hồi giữa các buổi tập bằng cách có những ngày nghỉ và chế độ dinh dưỡng phù hợp. Điều này giúp cơ thể hồi phục và đảm bảo cân bằng cơ bắp và sự phát triển.

Điều quan trọng là tuân thủ các nguyên tắc trên để tận hưởng lợi ích to lớn từ việc tập luyện calisthenics một cách an toàn và hiệu quả.

Những lưu ý quan trọng khi tập luyện (Nguồn: Internet)

Qua bài viết này, Tiki hy vọng rằng bạn đã hiểu được calisthenics là gì và tìm thấy những bài tập phù hợp với bạn để nâng cao sức khỏe và thể lực của mình. Nhớ rằng quá trình rèn luyện sức khỏe là một hành trình và việc bắt đầu ngay từ hôm nay sẽ đem lại lợi ích lớn cho bạn trong tương lai. Chúc bạn thành công và tìm được thú vị trong hành trình tập luyện!

>> Xem thêm:

Reviews (0)

This article doesn't have any reviews yet.

Để lại bình luận

Đánh giá hữu ích
Luu Dang
Luu Danghttps://tiki.vn/
My name is Luu Dang and I am a Content Writer. I enjoy reading in my free time and listening, playing guitar,... I want to share with everyone what I have learned. It can be related to life, love,... "If you don’t do wild things while you’re young, you will have nothing to smile about when you’re old. Because it’s better to cross the line and suffer the consequences than to just stare at the line for the rest of your life." I CAN DO IT
BÀI VIẾT LIÊN QUAN
- Quảng cáo -gia dụng đón tết tikigia dụng đón tết tikigia dụng đón tết tikigia dụng đón tết tiki

BÀI VIẾT LIÊN QUAN

- Quảng cáo -spot_imgspot_imgspot_imgspot_img

BÀI VIẾT PHỔ BIẾN

tiki_mom_club