Tờ báo US News and World Report của Mỹ đã đánh giá chế độ Zone Diet số điểm là 3/5, nhiều người cũng chọn đây là phương pháp giảm cân an toàn cho sức khỏe. Cùng Tiki Blog khám phá ngay qua bài viết dưới đây để tìm hiểu sâu hơn về việc Zone Diet là gì, tỉ lệ thức ăn nạp vào của chế độ này thế nào và những thực đơn mẫu tham khảo của chế độ này ra sao nhé!
>>> Xem thêm:
- Diệp lục Collagen có tác dụng gì? Bí quyết tăng vẻ đẹp từ bên trong
- TOP 10 app tính calo miễn phí và chính xác nhất ngay trên điện thoại
- Tôm bao nhiêu calo? Ăn tôm có béo không? Cách ăn tôm tốt cho sức khỏe
Chế độ ăn kiêng Zone Diet là gì?
Zone Diet là một phương pháp ăn uống được phát triển bởi tiến sĩ Barry Sears – một nhà nghiên cứu dinh dưỡng, đồng thời cũng là một tác gia nổi tiếng. Phương pháp này nhấn mạnh sự cân bằng giữa các thành phần chất béo, carbohydrate và protein trong bữa ăn hàng ngày của mỗi người để duy trì sức khỏe và kiểm soát cân nặng.
Bộ 2 Hộp Thực Phẩm Chức Năng Viên Uống hỗ trợ Giảm Cân Slimtosen Extra Học Viện Quân Y (100 Viên / Hộp)
Thực Phẩm Chức Năng Thuốc hỗ trợ Giảm Cân Học Viện Quân Y Slimtosen Extra (100 Viên)
Thực phẩm chức năng Giấm Đen Giảm Cân Orihiro Nhật Bản 216 Viên
Thực phẩm chức năng: Viên Uống Thảo Dược Cân Bằng Nội Tiết, Giảm Thâm Nám KOOCONAM
Thực Phẩm Chức Năng Viên Uống Hỗ trợ Giảm Cân Hạ Mỡ Máu Slimtosen Extra Học Viện Quân Y
Thực phẩm chức năng Viên uống giảm béo giảm cân tan mỡ chiết xuất lá sen Slimtosen Extra Học viện quân y Việt nam (100 viên)
Combo 2 Thực phẩm chức năng viên uống hỗ trợ giảm cân tan mỡ chiết xuất lá sen Slimtosen Extra Học viện quân y Việt Nam (100 viên/ hộp)
Combo 10 hộp Thực phẩm bảo vệ sức khỏe Thảo mộc hỗ trợ giảm cân Slimming Care 30 viên
MUA 4 TẶNG 1 Thực phẩm bảo vệ sức khỏe Thảo mộc hỗ trợ giảm cân Slimming Care hộp 30 viên
Thực Phẩm Chức Nắng Trà Giảm Cân Night Diet Tea (20 Gói)
Thực phẩm bảo vệ sức khỏe hỗ trợ giảm cân Alltimes Care 50 viên
Thực phẩm Bảo vệ Sức khỏe hỗ trợ Giảm cân Alltimes Care (Hộp 50 viên)
Viên uống hỗ trợ giảm cân nhanh, an toàn, hiệu quả Fit MORE sản phẩm nhập khẩu từ NEW ZEALAND
Thực Phẩm Bổ Sung Hỗ Trợ Giảm Cân L-Carnitine + Chrome BiotechUSA
THỰC PHẨM BẢO VỆ SỨC KHỎE SHIBOLINA HỖ TRỢ GIẢM CÂN - YUZUHA SHOP
Thực phẩm hỗ trợ giảm cân Slim Body học viện quân y hộp 100 viên
Thực Đơn Giảm Cân Theo Tuần
Thực Đơn Giảm Cân Theo Tuần
Thực Đơn Giảm Cân Theo Tuần
Thực Đơn Giảm Cân Theo Tuần
Giao siêu tốc 2h
Combo 2 Túi Thực phẩm bảo vệ sức khỏe Giấm đen hỗ trợ Giảm cân Orihiro Kozu Nhật Bản túi 216 viên
Thực phẩm bảo vệ sức khỏe Giấm đen hỗ trợ Giảm cân Orihiro Kozu Nhật Bản
Viên uống Slim lady, hộp 30 viên, hỗ trợ kiểm soát cân nặng
Combo 1 Thực phẩm chức năng Slimtosen (100 viên) + 2 trà slimutea Học viện quân y
Tỉ lệ 40:30:30 của Zone Diet
Nguyên tắc cơ bản của Zone Diet là duy trì tỷ lệ 40:30:30 lần lượt là carbohydrate, protein và chất béo trong mỗi bữa ăn. Tức là mỗi bữa ăn nên bao gồm khoảng 40% carbohydrate, 30% protein và 30% chất béo. Phương pháp này tạo ra một “vùng” (zone) cân bằng cho cơ thể, nơi mà bạn sẽ cảm thấy khỏe mạnh và có khả năng kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn. Cụ thể thì:
- Carbohydrate (Carb): Là nguồn năng lượng chính cho cơ thể trong các hoạt động hàng ngày, nhưng cũng chính là nguyên nhân lớn nhất tạo ra cảm giác thèm ăn. Barry Sears đã điều chỉnh khẩu phần cung cấp carb xuống còn 40%, để tạo không gian cho các nhóm dinh dưỡng khác. Carb có thể được tìm thấy trong nhiều thực phẩm như ngô, khoai lang, củ cải, yến mạch, và các loại trái cây…
- Protein: Là một thành phần dinh dưỡng quan trọng, được cung cấp từ các nguồn như thịt nạc, giúp bạn cảm thấy no mà không cần phải dựa vào tinh bột, từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân. Protein chiếm 30% trong khẩu phần ăn hàng ngày và có thể tìm thấy trong thịt bò, thịt heo, ức gà, cá ngừ, trứng, tôm, ớt chuông, bông cải xanh…
- Chất béo: Là loại chất béo được tổng hợp từ nguồn thực vật. Thay vì sử dụng dầu từ nguồn động vật, Zone Diet thúc đẩy việc nên lấy 30% chất béo từ dầu oliu, bơ, hạnh nhân và các loại dầu từ cây trồng khác…
Zone Diet là phương pháp ăn uống cân bằng
Lợi ích của Zone Diet bao gồm kiểm soát insulin, giảm viêm nhiễm, cải thiện sức khỏe tim mạch và tạo cảm giác no lâu hơn. Tuy nhiên, giống như nhiều phương pháp ăn kiêng khác, hiệu quả của nó có thể thay đổi tùy theo mỗi cá nhân.
Nói chung, Zone Diet được xem là một phương pháp ăn uống cân bằng, nhấn mạnh việc ăn các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe và duy trì tỷ lệ chất béo, carbohydrate và protein cụ thể trong khẩu phần ăn hàng ngày.
Lợi ích của việc thực hiện chế độ ăn kiêng Zone Diet
Chế độ ăn Zone Diet không chỉ là một phương thức ăn kiêng lành mạnh, mà còn đem lại nhiều lợi ích to lớn cho sức khỏe:
- Giúp duy trì thân hình mảnh mai và săn chắc như mong muốn.
- Giảm thiểu lượng mỡ trong cơ thể và máu, từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch.
- Giúp bạn nhận biết rõ hơn về thành phần dinh dưỡng trong thực phẩm hàng ngày, giúp bạn sử dụng thực phẩm một cách hợp lý cho sức khỏe và thể chất của mình.
- Hỗ trợ quá trình giảm quá trình lão hóa cơ thể, giúp bạn cảm thấy trẻ trung hơn bằng cách tiêu thụ thực phẩm sạch và giảm lượng chất béo trong chế độ ăn hàng ngày.
Nguyên tắc thực hiện chế độ ăn kiêng Zone Diet
Zone Diet có một số nguyên tắc cần tuân thủ để có thể phát huy tối đa tác dụng và lợi ích mà nó mang đến cho cơ thể.
Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày
Theo chế độ ăn Zone Diet, chúng ta nên chia nhỏ các bữa ăn trong ngày thành năm bữa nhỏ để duy trì cân đối dinh dưỡng. Dưới đây là hướng dẫn về việc chia nhỏ bữa ăn trong ngày:
- Bữa sáng: Bắt đầu trước 8 giờ sáng, bữa sáng nên bao gồm các thực phẩm dễ tiêu hóa và ít chất béo.
- Bữa phụ đầu tiên: Bắt đầu từ khoảng 10h30 đến 11 giờ trưa, bạn có thể ăn một quả táo hoặc chuối kết hợp với sữa hoặc trứng luộc.
- Bữa trưa: Nên bắt đầu từ 12 giờ đến 1 giờ chiều và nên bao gồm các thực phẩm cung cấp đầy đủ năng lượng, bao gồm carbs, protein và chất béo.
- Bữa phụ thứ 2: Bắt đầu từ khoảng 4 giờ đến 5 giờ chiều, nên lựa chọn các thực phẩm dễ tiêu hóa để không bị đầy bụng khi ăn bữa tối.
- Bữa tối: Bắt đầu nên được ăn trước 8 giờ, có thể ăn các món ăn đơn giản như salad, thực phẩm hấp, luộc hoặc xào với một ít dầu oliu.
Chia nhỏ bữa ăn giúp bạn kiểm soát lượng calo cũng như duy trì trạng thái cân đối dinh dưỡng tốt hơn trong ngày.
Chia tỷ lệ thích hợp để nạp vào cơ thể
Chế độ ăn Zone Diet yêu cầu tuân thủ một tỉ lệ cụ thể trong việc cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể. Để duy trì sự cân đối này, việc phân biệt giữa các thực phẩm có hàm lượng carbs, protein và chất béo cao là quan trọng.
Mặc dù bạn có thể lựa chọn từ nhiều loại thực phẩm khác nhau, quan trọng là đảm bảo rằng lượng carbs, protein và chất béo bạn tiêu thụ theo tỷ lệ 4:3:3. Đồng thời, nên hạn chế sử dụng các loại chất béo không no và thay thế chúng bằng các loại chất béo bão hòa như dầu oliu, dầu dừa, hoặc dầu đậu nành.
Hướng dẫn phương pháp thực hiện chế độ Zone Diet hiệu quả
Qua những thông tin trên, chắc hẳn bạn đã biết “Zone Diet là gì?” rồi đúng không. Tiếp theo hãy để Tiki giới thiệu qua phương pháp của chế độ ăn kiêng này nhé. Để có thể có được vóc dáng thon gọn và cơ thể khỏe mạnh khi thực hiện Zone Diet, bạn có thể làm theo những phương pháp sau.
Phương pháp hand – eye
Trong phương pháp này, bạn sử dụng bàn tay để ấn định số lần ăn trong ngày. Tức là với 5 ngón tay, bạn sẽ dễ ghi nhớ lời nhắc ăn 5 bữa mỗi ngày và không để bản thân nhịn ăn trong vòng 5 tiếng.
Ở phương pháp này mắt của bạn sẽ đảm nhiệm việc ước lượng lượng thức ăn trên đĩa mỗi bữa ăn. Để thiết kế một đĩa ăn phù hợp với chế độ ăn Zone Diet, bạn sử dụng mắt để chia đĩa thành ba phần: một phần nhỏ là chất béo không no, 2/3 carbs có chỉ số đường huyết thấp, và 1/3 protein nạc.
Phương pháp zone food block
Các khối thực phẩm zone trong chế độ ăn Zone Diet có thể được cá nhân hóa chế độ ăn để phù hợp với cơ thể của mỗi người. Điều này được thực hiện bằng cách tính toán lượng protein, carb và chất béo mà mỗi người cần nạp vào cơ thể hàng ngày rồi tiến hành cân đo đong đếm lượng thức ăn phù hợp.
Số lượng khối thực phẩm zone bạn cần ăn mỗi ngày phụ thuộc vào chiều cao, cân nặng và số đo vòng eo của bạn.
Thường thì, nam giới cần ăn khoảng 14 khối zone mỗi ngày, trong khi nữ giới cần 11 khối zone mỗi ngày. Các bữa ăn chính như sáng, trưa và tối thường chứa khoảng 3-5 khối Zone, các bữa ăn nhẹ giữa các bữa chính thường chứa 1 khối zone.
Mỗi khối zone bao gồm:
- Khối protein: Chứa 7g protein
- Khối chất béo: Chứa 1,5g chất béo
- Khối carb: Chứa 9g carb
Ưu và nhược điểm của chế độ ăn kiêng Zone Diet
Ngoài việc biết Zone Diet là gì thì bạn cũng cần tìm hiểu về ưu nhược điểm của chế độ này để xem xét mức độ phù hợp nha.
Ưu điểm
- Đa số nguồn nguyên liệu đều là rau củ, vậy nên Zone Diet thật sự rất phù hợp với những người có thói quen ăn chay.
- Bởi vì kiêng cử những thực phẩm làm từ lúa mạch, lúa mì, lúa mạch đen nên Zone Diet giúp bạn hạn chế không nạp gluten vào cơ thể.
- Zone Diet khuyến khích các chế biến ít muối, ăn đồ tự nấu chứ không ăn đồ nấu sẵn nên giúp cơ thể giảm bớt nguy cơ mắc các bệnh về huyết áp cao.
Nhược điểm
- Khó cung cấp lượng canxi đủ cho cơ thể, có thể gây ra vấn đề về sức khỏe xương.
- Có thể dẫn đến thiếu hụt vitamin C, chất xơ, folate và một số khoáng chất khác.
- Có thể gây stress do bạn cần tuân thủ chất lượng thức ăn và chế độ ăn khá nghiêm ngặt để có được tác dụng như mong muốn.
- Chế độ ăn Zone Diet chứa hàm lượng chất béo khá cao, điều này có thể không phù hợp cho những người cần kiểm soát huyết áp và mức cholesterol.
- Khó duy trì lâu dài do cảm giác đói mang vô cùng rõ ràng.
Thực đơn mẫu của chế độ ăn kiêng Zone Diet
Dưới đây là các mẫu thực đơn tham khảo cho chế độ ăn kiêng Zone Diet.
Viên Uống Hỗ Trợ Giảm Cân, Giảm Hấp Thụ Chất Béo R-Slim Đẩy Nhanh Quá Trình Trao Đổi Chất Tăng Sức Đề Kháng Giúp Cơ Thể Khỏe Mạnh (90 viên)
Thực Phẩm Chức Năng Viên Uống Hỗ trợ Giảm Cân Hạ Mỡ Máu Slimtosen Extra Học Viện Quân Y
Thực phẩm chức năng Giấm Đen Giảm Cân Orihiro Nhật Bản 216 Viên
Thực phẩm chức năng Viên uống giảm béo giảm cân tan mỡ chiết xuất lá sen Slimtosen Extra Học viện quân y Việt nam (100 viên)
Viên uống giảm cân nhập khẩu chính hãng New Zealand FIT MORE (40 viên) hỗ trợ giảm cân an toàn, tăng cường chuyển hóa chất béo, ức chế cảm giác thèm ăn
Viên uống giảm cân FIT MORE nhập khẩu New Zealand giảm cân an toàn hiệu quả hộp 40 viên
Viên uống Slim lady, hộp 30 viên, hỗ trợ kiểm soát cân nặng
Thực phẩm bảo vệ sức khỏe hỗ trợ giảm cân Alltimes Care 50 viên
Viên Uống Hỗ Trợ Giảm Cân SLIM NEW Hộp 30 Viên, Giúp Kiểm Soát Cân Nặng, Hỗ Trợ Tăng Cường Chuyển Hoá Chất Béo, An Toàn, Hiệu Quả Sau 1 Liệu Trình
Combo 10 hộp Thực phẩm bảo vệ sức khỏe Thảo mộc hỗ trợ giảm cân Slimming Care 30 viên
Thực đơn chung
Bữa sáng:
- Trứng tráng lòng trắng với rau, dầu ô liu và cốc trái cây.
- Bát bột yến mạch với quả mọng và hạt hạnh nhân.
- Sữa chua Hy Lạp với hạt bí ngô và dâu tây.
Bữa trưa:
- Gà tây quay với cải xoăn xào dầu mè và trái cây.
- Ớt chuông nhồi thịt bò và diêm mạch với rau trộn và dầu ô liu.
- Bát burrito với cơm, gà, bơ, ớt chuông và cà chua.
Bữa ăn nhẹ buổi chiều:
- Phô mai với mận thái lát và quả óc chó.
- Salad với trứng luộc và sốt salad.
- Cá ngừ với bánh quy giòn và bơ.
Bữa tối:
- Cá hồi đen với sốt bơ kem kèm couscous thảo mộc và bông cải xanh hấp.
- Gà nướng với salad, sốt dầu ô liu và khoai lang nêm.
- Tempeh ướp với măng tây, bơ thái lát và gạo lứt.
Ăn nhẹ buổi tối:
- Trứng luộc với bánh mì nướng và bơ đậu phộng.
- Phô mai chuỗi với quýt và bơ.
- Sinh tố với bột protein, quả mọng và bơ hạnh nhân.
Thực đơn dành cho nam
Bữa sáng (4 khối): Trứng bác, thịt xông khói gà tây, rau và trái cây.
- 1 miếng phô mai ít béo
- 3 miếng thịt xông khói gà tây
- 2 quả trứng bác
- 1 quả ổi
- 3,5 chén (630g) cải bó xôi nấu chín
- 1 chén (156g) nấm luộc
- 1/4 chén (53g) hành tây luộc chín
- 1 thìa cafe (6,6ml) dầu ô liu
Bữa trưa (4 khối): Salad, gà nướng, trứng và trái cây.
- 1 quả trứng luộc chín
- 84g gà nướng bỏ da
- 2 đầu rau diếp băng
- 1 chén (70g) nấm sống
- 1 cốc (104g) dưa chuột sống thái lát
- 1 quả ớt chuông đỏ cắt lát
- 2 thìa bơ
- 1/2 thìa cafe quả óc chó
- 1 thìa cafe (5ml) dầu giấm
- 2 quả mận
Bữa ăn nhẹ buổi chiều (1 khối): Trứng luộc, các loại hạt và trái cây
- 1 quả trứng luộc chín
- 3 quả hạnh
- 1/2 quả táo
Bữa tối (4 khối): Cá hồi nướng, rau diếp và các loại củ quả
- 170g cá hồi nướng
- 1 chén (200g) khoai lang nướng
- 1 đầu rau diếp băng
- 1/4 cốc (37g) cà chua sống
- 1 cốc (104g) dưa chuột sống thái lát
- 2 thìa bơ
- 2/3 thìa cà phê (3,3ml) dầu ô liu
Bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ (1 khối): Phô mai, các loại hạt và trái cây.
- 1/4 cốc (56 gram) phô mai tươi
- 6g đậu phộng
- 1/2 quả cam
Thực đơn dành cho nữ
Bữa sáng (3 khối): Trứng bác, thịt xông khói gà tây và trái cây.
- 2 quả trứng bác
- 3 miếng thịt xông khói gà tây
- 1/2 quả táo
- 1 chén (156g) nấm luộc
- 3,5 chén (630g) cải bó xôi nấu chín
- 1 thìa cà phê (5ml) dầu ô liu
Bữa trưa (3 khối)1: Salad, gà nướng, trứng và trái cây.
- 57g gà nướng bỏ da
- 1 quả trứng luộc chín
- 2 đầu rau diếp băng
- 1 chén (70g) nấm sống
- 1 cốc (104g) dưa chuột sống thái lát
- 1 quả ớt chuông đỏ cắt lát
- 2 thìa bơ
- 1 thìa cà phê (5ml) dầu giấm
- 1 quả mận
Bữa ăn nhẹ buổi chiều (1 khối): Trứng luộc, các loại hạt và trái cây.
- 1 quả trứng luộc chín
- 3 quả hạnh
- 1/2 quả táo
Bữa tối (3 khối): Cá hồi nướng, rau diếp và khoai lang.
- 113 g cá hồi nướng
- 2/3 chén (67g) khoai lang nướng
- 1 đầu rau diếp băng
- 1/4 cốc (37g) cà chua sống
- 1 cốc (104g) dưa chuột sống thái lát
- 2 thìa bơ
- 1/3 thìa cà phê (3,3ml) dầu ô liu
Bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ (1 khối): Phô mai, các loại hạt và trái cây.
- 1/4 cốc (56 gram) phô mai tươi
- 6g đậu phộng
- 1/2 quả cam
Trên đây là những thực đơn kiểu mẫu của chế độ ăn Zone Diet, tuy nhiên bạn hoàn toàn có thể tùy chỉnh thực đơn theo khẩu vị và nhu cầu dinh dưỡng của riêng bạn.
Câu hỏi thường gặp
Thói quen vận động, chất lượng giấc ngủ, và các yếu tố lối sống khác cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể của bạn. Vì vậy, chế độ ăn uống tốt nhất luôn là chế độ cân bằng và phù hợp với cuộc sống của bạn. Chế độ ăn Zone Diet được thiết kế chủ yếu để cải thiện sức khỏe tổng thể (giảm cân chỉ là một phần thưởng, chứ không phải là mục tiêu chính), và nó không tập trung vào việc cắt giảm đột ngột lượng calo, vậy nên đây là chế độ ăn kiêng khá lành mạnh.
Bài viết trên Tiki đã giải đáp thắc mắc Zone Diet là gì, thêm vào đó Tiki cũng nêu ra chi tiết những ưu điểm, nhược điểm cũng như các thực đơn mẫu của chế độ ăn kiêng này. Nếu bạn đang mong muốn tìm một chế độ ăn kiêng tốt cho sức khỏe, giảm được cân hiệu quả thì hãy thử chọn Zone Diet nhé. Nhớ tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước để xem nó có phù hợp với cơ thể không nữa nha.
>>> Xem thêm:
