Thứ Hai, Tháng Mười Một 4, 2024

Trang chủDáng ĐẹpCách Giảm CânBảng calo thức ăn hàng ngày cho người giảm cân đầy đủ...

Bảng calo thức ăn hàng ngày cho người giảm cân đầy đủ nhất

Việc hiểu rõ và tính toán chính xác lượng Calo nạp vào cơ thể hàng ngày là rất quan trọng, giúp bạn duy trì cân nặng và ổn định sức khỏe của bản thân và gia đình. Bài viết sau đây Tiki Blog sẽ cung cấp cho bạn bảng Calo thức ăn hàng ngày, được cập nhật mới nhất từ Viện Dinh dưỡng Việt Nam, để từ đó bạn có thể xây dựng cho mình một thực đơn ăn uống hợp lý.

Calo là gì?

Calo là một đơn vị dùng để đo lường mức năng lượng. Hiện nay, Calo được sử dụng phổ biến khi gắn liền với thực phẩm. Hầu hết mọi loại thực phẩm đều có một lượng Calo nhất định. Lượng Calo này khi nạp vào sẽ giúp cơ thể thực hiện tất cả mọi hoạt động như đi, đứng, chạy, nhảy,… Ngay cả khi bạn ngồi yên trên ghế hoặc khi bạn ngủ, lượng Calo này cũng giúp cho các cơ quan trong cơ thể hoạt động bình thường để duy trì sự sống.

Khái niệm về Calo còn được mở rộng hơn nữa khi chỉ mức độ cân bằng dinh dưỡng trong cơ thể. Những món ăn chứa nhiều thành phần dinh dưỡng như vitamin khoáng, chất xơ, protein,… được đánh giá là món ăn có nhiều Calo tốt. Và ngược lại, món ăn có các chất như chất béo công nghiệp, dầu mỡ,… thì được xem là món ăn có Calo rỗng, mặc dù lượng Calo trong các món ăn này rất cao. 

Mua ngay cân tiểu ly kiểm soát cân nặng với giá ưu đãi tại Tiki:
Cân điện tử nhà bếp TANITA KD187 (1kg) (Chính hãng Nhật Bản), Cân nhà bếp 1kg, Cân thức ăn 1kg, Cân thực phẩm 1kg, Cân Nhật, Cân trọng lượng, Cân chính hãng, Cân thực phẩm, Cân thức ăn, Cân tiểu ly điện tử, Cân chính xác, Cân làm bánh overlay badge

Cân điện tử nhà bếp TANITA KD187 (1kg) (Chính hãng Nhật Bản), Cân nhà bếp 1kg, Cân thức ăn 1kg, Cân thực phẩm 1kg, Cân Nhật, Cân trọng lượng, Cân chính hãng, Cân thực phẩm, Cân thức ăn, Cân tiểu ly điện tử, Cân chính xác, Cân làm bánh

514.000
Giao thứ 5, 07/11
Cân Điện Tử Nhà Bếp 5kg - Cân Chia Thực Phẩm Nhà Bếp - Cân Tiểu Ly 5kg overlay badge

Cân Điện Tử Nhà Bếp 5kg - Cân Chia Thực Phẩm Nhà Bếp - Cân Tiểu Ly 5kg

95.000
Giao siêu tốc 2h
Cân điện tử, cân tiểu ly nhà bếp SF-400C overlay badge

Cân điện tử, cân tiểu ly nhà bếp SF-400C

99.000
Giao siêu tốc 2h
Cân điện tử, cân tiểu ly nhà bếp SF-400A overlay badge

Cân điện tử, cân tiểu ly nhà bếp SF-400A

124.900
Giao siêu tốc 2h
Cân điện tử, cân tiểu ly nhà bếp DH-2012

Cân điện tử, cân tiểu ly nhà bếp DH-2012

99.000
Giao siêu tốc 2h
Cân điện tử tiểu ly KG565 cân chia thực phẩm, làm bánh nhà bếp độ chính xác cao 0.1g đến 1kg 2kg - Hàng chính hãng overlay badge

Cân điện tử tiểu ly KG565 cân chia thực phẩm, làm bánh nhà bếp độ chính xác cao 0.1g đến 1kg 2kg - Hàng chính hãng

125.000
140.000 -11%
Giao chiều mai
Cân Tiểu Ly Điện Tử Nhà Bếp Định Lượng 3000g - 0.1g  Cân Làm Bánh Có Độ Chính Xác Cao - Hàng Chính Hãng MINIIN overlay badge

Cân Tiểu Ly Điện Tử Nhà Bếp Định Lượng 3000g - 0.1g Cân Làm Bánh Có Độ Chính Xác Cao - Hàng Chính Hãng MINIIN

199.000
Giao thứ 5, 07/11
Cân Nhà Bếp, Cân Tiểu Ly Điện Tử Mini Chính Hãng Sailaza SA- 1221 overlay badge

Cân Nhà Bếp, Cân Tiểu Ly Điện Tử Mini Chính Hãng Sailaza SA- 1221

229.000
Giao chiều mai
Cân tiểu ly điện tử 3000g - 0.1g. Cân tiểu li điện tử có độ chính xác cao overlay badge

Cân tiểu ly điện tử 3000g - 0.1g. Cân tiểu li điện tử có độ chính xác cao

80.000
99.000 -19%
Giao thứ 5, 07/11
Cân điện tử, cân tiểu ly bỏ túi

Cân điện tử, cân tiểu ly bỏ túi

69.000
Giao chiều mai
Cân Tiểu Ly Điện Tử Siêu Chính Xác High Precision Dải Cân 5kg - 0.1g overlay badge

Cân Tiểu Ly Điện Tử Siêu Chính Xác High Precision Dải Cân 5kg - 0.1g

150.000
Giao thứ 5, 07/11
Cân điện tử nhà bếp 0,1- 3kg- 5kg- 10kg, cân bếp, cân tiểu ly mini, cân tiểu ly điện tử có độ chính xác cao, electronic kitchen scale overlay badge

Cân điện tử nhà bếp 0,1- 3kg- 5kg- 10kg, cân bếp, cân tiểu ly mini, cân tiểu ly điện tử có độ chính xác cao, electronic kitchen scale

150.000
Giao thứ 5, 07/11
CÂN ĐIỆN TỬ TIỂU LY POCKET 200G/ 0.01G, CÓ ĐƠN VỊ CÂN VÀNG overlay badge

CÂN ĐIỆN TỬ TIỂU LY POCKET 200G/ 0.01G, CÓ ĐƠN VỊ CÂN VÀNG

150.000
Giao siêu tốc 2h
Cân tiểu ly điện tử dải cân 10kg-1g siêu chính xác - Hàng nhập khẩu

Cân tiểu ly điện tử dải cân 10kg-1g siêu chính xác - Hàng nhập khẩu

99.000
Giao siêu tốc 2h
Cân Tiểu Ly Điện Tử 5Kg Cho Nhà Bếp, Làm Bánh, Nấu Ăn overlay badge

Cân Tiểu Ly Điện Tử 5Kg Cho Nhà Bếp, Làm Bánh, Nấu Ăn

94.000
Giao siêu tốc 2h
Cân tiểu ly điện tử để bàn, nhà Bếp Electronic Kitchen WH-B05 5kgx1g - HENRYSA overlay badge

Cân tiểu ly điện tử để bàn, nhà Bếp Electronic Kitchen WH-B05 5kgx1g - HENRYSA

85.000
120.000 -29%
Giao siêu tốc 2h
Cân tiểu ly điện tử mini nhà bếp, cà phê DandiHome có độ chính xác cao overlay badge

Cân tiểu ly điện tử mini nhà bếp, cà phê DandiHome có độ chính xác cao

105.600
110.000 -4%
Giao thứ 5, 07/11
Cân tiểu ly 200g/0.01g mini C568 - Hàng nhập khẩu overlay badge

Cân tiểu ly 200g/0.01g mini C568 - Hàng nhập khẩu

280.000
Giao thứ 5, 07/11
Cân tiểu ly điện tử 5kg để bàn nhà bếp màn hình LCD overlay badge

Cân tiểu ly điện tử 5kg để bàn nhà bếp màn hình LCD

89.000
Giao chiều mai
Cân tiểu ly 200g/0.01g MH - Series

Cân tiểu ly 200g/0.01g MH - Series

69.000
Giao chiều mai
Cân Tiểu Ly, Cân Điện Tử Mini Bỏ Túi Chính Hãng Sailaza SA-1222 overlay badge

Cân Tiểu Ly, Cân Điện Tử Mini Bỏ Túi Chính Hãng Sailaza SA-1222

219.000
Giao chiều mai
Cân tiểu ly,,cân thực phẩm điện tử mini bỏ túi độ chính xác cao(dải cân từ 0.01g đến 200g

Cân tiểu ly,,cân thực phẩm điện tử mini bỏ túi độ chính xác cao(dải cân từ 0.01g đến 200g

69.000
Giao chiều mai
Cân Tiểu Ly 5 Kg Electronic Kitchen Scale overlay badge

Cân Tiểu Ly 5 Kg Electronic Kitchen Scale

47.000
51.199 -8%
Giao thứ 5, 07/11
Cân tiểu ly điện tử bỏ túi (500g-0,01g) độ chính xác cao

Cân tiểu ly điện tử bỏ túi (500g-0,01g) độ chính xác cao

69.000
Giao chiều mai
Calo là đơn vị đo lường năng lượng
Calo là đơn vị đo lường năng lượng (Nguồn: Internet)

Mối quan hệ của Calo và cân nặng 

Calo mang lại nguồn năng lượng cần thiết cho cơ thể, hỗ trợ cơ thể thực hiện các hoạt động thể chất và tinh thần. Tuy nhiên, để cơ thể đạt được hiệu quả mong muốn, bạn cần kiểm soát chính xác lượng Calo bạn nạp vào và lượng Calo bạn tiêu hao. Bởi vì, nếu lượng Calo nạp vào lớn hơn lượng Calo tiêu thụ, Calo trong cơ thể sẽ dư thừa và tích trữ thành chất béo. Khi lượng chất béo vượt quá nhu cầu của cơ thể sẽ sinh ra các hệ lụy cho sức khỏe của bạn như các bệnh về tim mạch, bệnh huyết áp, bệnh đường hô hấp,…

Ngược lại, nếu cơ thể tiêu thụ nhiều Calo hơn so với lượng Calo nạp vào thì cơ thể sẽ sử dụng năng lượng từ những nguồn dự trữ khác như mỡ, cơ. Việc tập luyện thể dục, thể thao hàng ngày giúp đốt cháy một lượng Calo khá cao. Vì thế, để quá trình giảm cân được hiệu quả thì bạn cần ăn những món ăn ít Calo và việc vận động cơ thể là một hoạt động cần thiết. 

Sự cân bằng giữa lượng Calo nạp trong cơ thể và lượng Calo tiêu thụ được gọi là sự cân bằng nhiệt lượng. Nếu lượng Calo nạp vào và lượng Calo tiêu thụ bằng nhau thì cân nặng của bạn sẽ được duy trì và sức khỏe sẽ được ổn định. Vì thế, bảng Calo thức ăn hàng ngày của Viện Dinh dưỡng Việt Nam sẽ giúp bạn có cơ sở để xây dựng một thực đơn phù hợp với nhu cầu của bản thân một cách lành mạnh và khoa học nhất. 

Cần kiểm soát lượng Calo nạp vào cơ thể và lượng Calo tiêu hao
Cần kiểm soát lượng Calo nạp vào cơ thể và lượng Calo tiêu hao (Nguồn: Internet) 

Công thức tính Calo

Để duy trì cân nặng hiện tại, tăng cân hoặc giảm cân tùy theo nhu cầu, bạn cần tính được chỉ số TDEE (viết tắt của Total Daily Energy Expenditure) của cơ thể. Chỉ số TDEE chính là tổng số năng lượng mà cơ thể bạn tiêu hao trong một ngày. Nếu muốn duy trì cân nặng hiện tại, bạn chỉ cần nạp đủ lượng Calo bằng chỉ số TDEE. Nếu muốn giảm cân thì bạn cần nạp vào cơ thể lượng Calo nhỏ hơn TDEE và ngược lại. Công thức tính TDEE như sau: TDEE = BMR x R.

Cần xác định chính xác lượng Calo mà cơ thể tiêu hao trong một ngày
Cần xác định chính xác lượng Calo mà cơ thể tiêu hao trong một ngày (Nguồn: Internet)

Tính chỉ số BMR

BMR (viết tắt của Basal Metabolic Rate) là hệ số trao đổi chất cơ bản. Đây là mức năng lượng tối thiểu để hỗ trợ cơ thể duy trì sự sống như các hoạt động của tim, phổi, hệ thần kinh,… Nếu không nạp đủ lượng Calo tối thiểu này, cơ thể sẽ không đủ năng lượng cho các hoạt động cơ bản, gây mất tập trung, suy giảm trí nhớ và suy nhược cơ thể. Hiện nay có rất nhiều công thức tính chỉ số BMR, nhưng theo Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ thì công thức của Mifflin-St Jeor là công thức tính có độ chính xác cao và phổ biến nhất. Công thức cụ thể như sau: 

  • Đối với nam giới: BMR = (10 x trọng lượng) + (6,25 x chiều cao) – (5 x tuổi) + 5
  • Đối với nữ giới: BMR = (10 x trọng lượng) + (6,25 x chiều cao) – (5 x tuổi) – 161

Trong đó, đơn vị đo lường của trọng lượng và chiều cao lần lượt là kilogram (kg) và centimet (cm).

BMR là mức năng lượng tối thiểu để thực hiện các hoạt động cơ bản của cơ thể
BMR là mức năng lượng tối thiểu để thực hiện các hoạt động cơ bản của cơ thể (Nguồn: Internet)

Tính chỉ số R

Hệ số R chỉ mức độ hoạt động của cơ thể, phụ thuộc vào tần suất vận động của mỗi người và sẽ khác nhau. Cụ thể như sau:

  • Người không vận động hoặc vận động rất ít: R = 1,2.
  • Người vận động nhẹ nhàng (tập thể dục từ 1 – 3 buổi/tuần): R = 1,375.
  • Người vận động vừa phải (tập thể dục từ 4 – 5 buổi/tuần): R = 1,55.
  • Người vận động nhiều (tập thể dục từ 6 – 7 buổi/tuần): R = 1,725.
  • Người vận động với cường độ cao (tập thể dục 2 lần/ngày): R = 1,9.

Ví dụ, một bạn nữ 25 tuổi có chiều cao 1,52m, nặng 48kg, bạn tập thể dục vừa phải từ 4 – 5 buổi/tuần thì cần chính xác bao nhiêu Calo để duy trì cân nặng hiện tại?

Ta có: TDEE = BMR x R = [(10 x 48) + (6,25 x 152) – (5 x 25) – 161] x 1,55 = 1773,2

Như vậy, bạn nữ cần 1773,2 Calo mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại.

Chỉ số R phụ thuộc vào tần suất vận động của cơ thể
Chỉ số R phụ thuộc vào tần suất vận động của cơ thể (Nguồn: Internet)

Vì sao cần biết số lượng Calo trong thực phẩm?

Protein (chất đạm), Cacbonhidrat (tinh bột) và Lipid (chất béo) là ba nhóm chất chính chứa Calo trong thực phẩm hàng ngày. Tuy nhiên, tùy vào từng loại thực phẩm mà hàm lượng các chất sẽ có sự khác biệt, dẫn đến lượng Calo sẽ khác nhau. Việc hiểu rõ số lượng Calo trong thực phẩm giúp bạn điều chỉnh và cân bằng các chất dinh dưỡng cung cấp cho cơ thể, để phù hợp với nhu cầu tăng cân, giảm cân hoặc duy trì cân nặng của bản thân. 

Tham khảo ngay một số sản phẩm với giá ưu đãi tại Tiki:
Granola thuần chay nướng mật dừa nước GUfoods (0% yến mạch; Mix siêu hạt mắc ca, nam việt quất, hạnh nhân, hạt điều, nho khô) - Dinh dưỡng, Tiện lợi, Thơm ngon, Giàu lợi ích sức khỏe overlay badge

Granola thuần chay nướng mật dừa nước GUfoods (0% yến mạch; Mix siêu hạt mắc ca, nam việt quất, hạnh nhân, hạt điều, nho khô) - Dinh dưỡng, Tiện lợi, Thơm ngon, Giàu lợi ích sức khỏe

399.000
Giao siêu tốc 2h
Granola Siêu Hạt DK Harvest - 5 loại hạt ngũ cốc Giảm Cân Nướng Mật Ong, Không Đường - Trọng lượng 500g overlay badge

Granola Siêu Hạt DK Harvest - 5 loại hạt ngũ cốc Giảm Cân Nướng Mật Ong, Không Đường - Trọng lượng 500g

134.000
Giao chiều mai
[Thêm Macca + Óc Chó] Granola Nướng Chậm 2 Lần DK Harvest - Ngũ Cốc Giảm Cân, Eat clean, Tạp gym - Trọng lượng 250g/500g overlay badge

[Thêm Macca + Óc Chó] Granola Nướng Chậm 2 Lần DK Harvest - Ngũ Cốc Giảm Cân, Eat clean, Tạp gym - Trọng lượng 250g/500g

94.000
Giao chiều mai
Granola Siêu Hạt Mộc Lan Healthy Foods - 5 loại hạt ngũ cốc và trái cây sấy Giảm Cân Nướng Mật Ong, Không Đường - 250g, 500g overlay badge

Granola Siêu Hạt Mộc Lan Healthy Foods - 5 loại hạt ngũ cốc và trái cây sấy Giảm Cân Nướng Mật Ong, Không Đường - 250g, 500g

55.000
72.000 -24%
Giao chiều mai
GRANOLA SIÊU HẠT TÂN LỘC PHÁT - HŨ 500G overlay badge

GRANOLA SIÊU HẠT TÂN LỘC PHÁT - HŨ 500G

105.769
Giao chiều mai
Granola Sữa Chua Yến Mạch Nổ Không Đường 500g VietTin Mart overlay badge

Granola Sữa Chua Yến Mạch Nổ Không Đường 500g VietTin Mart

135.000
235.000 -43%
Giao chiều mai
Granola Ngũ Cốc Yến Mạch Mix Hạt Dinh Dưỡng DTFood overlay badge

Granola Ngũ Cốc Yến Mạch Mix Hạt Dinh Dưỡng DTFood

65.000
68.000 -4%
Giao chiều mai
Ngũ Cốc Hạt Min Min Ăn Liền GRANOLA _ Ngũ Cốc Ăn Liền Min Min Vị Truyền Thống _ ngũ cốc mix hoa quả xấy(1 hộp 500Gr) overlay badge

Ngũ Cốc Hạt Min Min Ăn Liền GRANOLA _ Ngũ Cốc Ăn Liền Min Min Vị Truyền Thống _ ngũ cốc mix hoa quả xấy(1 hộp 500Gr)

195.000
250.000 -22%
Giao thứ 6, 08/11
Combo 2 hộp Granola ngũ cốc siêu hạt Quê Việt + tặng 1 cốc gốm sứ bát tràng (500g/hộp) overlay badge

Combo 2 hộp Granola ngũ cốc siêu hạt Quê Việt + tặng 1 cốc gốm sứ bát tràng (500g/hộp)

488.000
700.000 -30%
Giao thứ 5, 07/11
Granola siêu hạt ngũ cốc ăn kiêng Quê Việt, nguyên liệu hữu cơ – 1 hộp x 500g overlay badge

Granola siêu hạt ngũ cốc ăn kiêng Quê Việt, nguyên liệu hữu cơ – 1 hộp x 500g

259.000
350.000 -26%
Giao thứ 6, 08/11

Mặc dù đều chứa Calo nhưng lượng Calo trong mỗi nhóm chất có công dụng khác nhau cho cơ thể. Calo trong chất béo nếu được nạp với mức độ phù hợp sẽ tác động tích cực đến tim mạch và não bộ. Lượng Calo trong tinh bột giúp bạn cảm thấy no lâu và Calo trong chất đạm rất có lợi cho quá trình tăng cơ bắp.

>>> Xem thêm: 30 Thực phẩm giảm cân trong 1 tuần vô cùng hiệu quả

Cần hiểu rõ số lượng Calo trong thực phẩm nạp vào cơ thể
Cần hiểu rõ số lượng Calo trong thực phẩm nạp vào cơ thể (Nguồn: Internet) 

Chi tiết bảng Calo thức ăn hàng ngày 

Hiểu rõ tầm quan trọng của lượng Calo đối với cơ thể, Tiki cung cấp cho bạn bảng Calo thức ăn hàng ngày cụ thể của một số loại thực phẩm như thịt, thủy hải sản, trái cây, rau củ, bánh ngọt sữa và các loại gia vị khác.

Lượng Calo có trong các loại thực phẩm không giống nhau
Lượng Calo có trong các loại thực phẩm không giống nhau (Nguồn: Internet)

Bảng Calo các loại thuỷ hải sản

STTTên thực phẩmNước (g)Tinh bột (g)Chất đạm (g)Chất béo (g)Chất xơ (g)Năng lượng (kcal)
1Cá bống83,20,815,80070
2Cá chép78,43,616,00096
3Cá diếc78,71,817,70087
4Cá hồi72,55,322,000136
5Cá khô52,63,943,300208
6Cá lóc78,82,718,20097
7Cá mè75,19,115,400144
8Cá ngừ77,90,3210087
9Cá quả (cá lóc)77,72,718,20097
10Cá rô phi76,62,319,700100
11Cá thu69,510,318,200166
12Cá trắm cỏ79,22,6170091
13Cá trê71,411,916,500173
14Cua biển73,90,617,570103
15Cua đồng68,93,312,32087
16Ghẹ87,20,711,90054
17Hến88,60,74,55,1045
18Lươn77,21,5200094
19Mực khô32,64,560,12,50291
20Mực tươi81,00,916,300.073
21Ốc bươu78,50,711,18,30.084
22Ốc nhồi76,00,711,97,60.084
2387,10,48,830.051
24Tép khô20,43,059,80,70.0269
25Tôm biển80,30,917,60,90.082
26Tôm đồng74,71,818,400.090
27Tôm khô11,43,875,62,50.0347
Lượng Calo trong các loại thủy hải sản ở mức trung bình
Lượng Calo trong các loại thủy hải sản ở mức trung bình (Nguồn: Internet) 

Bảng Calo của rau củ

STTTên thực phẩmNước (g)Tinh bột (g)Chất đạm (g)Chất béo (g)Chất xơ (g)Năng lượng (kcal)
1Bí đao (bí xanh)95,40,00,62,41,112
2Bí ngô92,60,00,35,60,724
3Cà chua93,90,00,64,20,119
4Cà pháo92,50,01,53,61,620
5Cà rốt88,40,01,58,01,238
6Cà tím92,40,01,04,51,522
7Cải bắp89,90,01,85,41,629
8Cải cúc93,70,01,61,92,1914
9Mộc nhĩ10,80,210,665,07,0304
10Mướp95,00,00,93,00,516
11Nấm hương khô12,74,535,023,51,0274
12Ớt vàng to90,50,01,35,71,428
13Ran kinh giới89,90,02,72,83,622
14Rau bí93,10,02,71,71,718
Lượng Calo trong các loại rau xanh, củ quả khá ít
Lượng Calo trong các loại rau xanh, củ quả khá ít (Nguồn: Internet)

Bảng Calo các loại trái cây

STTTên thực phẩmNước (g)Tinh bột (g)Chất đạm (g)Chất béo (g)Chất xơ (g)Năng lượng (kcal)
1Bưởi91,00,00,27,30,730
2Cam88,70,00,98,41,437
3Chanh92,40,00,94,81,8423
4Chôm chôm80,30,01,516,41,372
5Chuối tây83,20,30,915,00,066
6Chuối tiêu74,40,21,522,20,897
7Đu đủ chín90,00,01,07,70,635
8Dưa hấu95,50,21,22,30,516
9Dứa ta91,40,00,86,50,829
10Hồng xiêm85,60,70,510,02,548
1187,80,20,710,20,645
12Mận94,00,20,63,90,720
13Mít dai85,30,00,611,41,9248
14Mít mật82,10,01,514,01,262
1587,00,00,910,50,846
16Na82,40,01,614,50,764
17Nhãn86,20,00,911,01,048
18Nho ta (nho chua)93,50,00,43,12,914
19Quýt89,40,00,88,60,938
20Táo 89,40,00,88,50,737
21Vải87,70,00,710,01,143
22Vú sữa86,40,01,09,42,142
23Xoài chín82,50,30,615,90,069
Lượng Calo trong các loại trái cây cũng rất ít
Lượng Calo trong các loại trái cây cũng rất ít (Nguồn: Internet)

Bảng Calo các loại thịt

STTTên thực phẩmNước (g)Tinh bột (g)Chất đạm (g)Chất béo (g)Chất xơ (g)Năng lượng (kcal)
1Chả quế44,739,016,20,00,1416
2Chân giò lợn (bỏ xương)64,618,615,70,00,1230
3Da heo74,02,723,30,00,1118
4Dăm bông heo48,525,023,00,30,0318
5Đuôi bò73,66,519,70,00,0137
6Đuôi heo42,147,110,80,00,0467
7Ếch74,81,120,0000,090
8Giò bò48,733,513,80,00,0357
9Giò lụa72,05,521,50,00,0136
10Giò thủ29,754,316,00,00,0553
11Lạp xưởng18,655,020,81,70,0585
12Lòng heo (ruột già)77,115,16,90,80,0167
13Lưỡi bò73,812,113,60,20,0164
14Lưỡi heo71,512,814,21,40,0178
15Mề gà76,61,321,30,60,099
16Nem chua70,23,721,74,30,0137
17Óc bò80,79,59,00,50,0124
18Óc heo80,89,59,00,40,0123
19Patê49,124,610,815,40,0326
20Sườn heo bỏ xương68,012,817,90,00,0187
21Tai heo74,94,121,00,00,0121
22Thịt bê nạc79,30,520,00,00,085
23Thịt bò74,43,821,00,00,0118
24Thịt bò khô41,71,651,05,20,0239
25Thịt dê nạc74,94,320,70,00,0122
26Thịt gà 65,413,120,30,00,0199
27Thịt heo ba chỉ60,721,516,50,00,0260
Lượng Calo trong các loại thịt nạc không cao
Lượng Calo trong các loại thịt nạc không cao (Nguồn: Internet)

Bảng Calo của các loại trứng

STTTên thực phẩmNước (g)Tinh bột (g)Chất đạm (g)Chất béo (g)Chất xơ (g)Năng lượng (kcal)
1Lòng đỏ trứng gà51,329,813,61,00,0327
2Lòng đỏ trứng vịt44,332,314,54,80,0368
3Lòng trắng trứng gà88,20,110,31,00,046
4Lòng trắng trứng vịt87,60,111,50,80,050
5Trứng gà70,811,614,80,50,0166
6Trứng vịt68,714,213,01,00,0184
7Trứng vịt lộn66,112,413,64,00,0182
Lượng Calo trong mỗi loại trứng là khác nhau
Lượng Calo trong mỗi loại trứng là khác nhau (Nguồn: Internet)

Calo trong các loại đồ khô

STTTên thực phẩmNước (g)Tinh bột (g)Chất đạm (g)Chất béo (g)Chất xơ (g)Năng lượng (kcal)
1Cùi dừa già46,836,04,86,24,2368
2Cùi dừa non88,61,73,52,63,540
3Đậu đen (hạt)13,61,724,253,34,0325
4Đậu Hà lan (hạt)9,81,422,260,16,0342
5Đậu phộng6,644,527,515,52,5573
6Đậu phụ81,95,410,90,70,495
7Đậu tương (đậu nành)13,118,434,024,64,5400
8Đậu xanh12,42,423,453,14,7328
9Hạt điều5,546,318,428,70,6605
105,446,420,117,63,5568
Các loại đồ khô rất giàu Calo
Các loại đồ khô rất giàu Calo (Nguồn: Internet)

Xem thêm: Lương khô ngon, dinh dưỡng, giá tốt

Calo trong các loại bánh ngọt

STTTên thực phẩmNước (g)Tinh bột (g)Chất đạm (g)Chất béo (g)Chất xơ (g)Năng lượng (kcal)
1Bánh in chay6,10,33,290,20,2376
2Bánh men12,13,79,674,20,2369
3Bánh mì khô141,312,371,30,8346
4Bánh sôcôla9,517,63,968,80449
5Bánh thỏi socola1,530,44,962,50543
6Đường cát trắng0,70099,30397
7Kẹo cà phê7,21,3091,50378
8Kẹo đậu phộng6,216,510,364,82,2449
9Kẹo dừa mềm9,112,20,675,62,5415
10Kẹo ngậm bạc hà32,805,261,90268
11Kẹo sôcôla7,54,61,685,11,2388
12Kẹo sữa11,87,32,9780390
13Mật ong18,300,481,30327
Hàm lượng Calo có trong các loại bánh ngọt cực kỳ cao
Hàm lượng Calo có trong các loại bánh ngọt cực kỳ cao (Nguồn: Internet)

Calo trong các loại sữa

STTTên thực phẩmNước (g)Tinh bột (g)Chất đạm (g)Chất béo (g)Chất xơ (g)Năng lượng (kcal)
1Sữa bò tươi85,64,43,94,8074
2Sữa bột tách béo1,6135520,1357
3Sữa bột toàn phần1,82627380494
4Sữa chua88,53,73,33,60,161
5Sữa đặc có đường24,98,88,1560336
6Sữa mẹ88,431,57061
Sữa là một loại thực phẩm chứa lượng Calo tương đối ít
Sữa là một loại thực phẩm chứa lượng Calo tương đối ít (Nguồn: Internet) 

Bảng Calo trong các loại gia vị

STTTên thực phẩmNước (g)Tinh bột (g)Chất đạm (g)Chất béo (g)Chất xơ (g)Năng lượng (kcal)
1Cari bột28,37,38,2468,9283
2Gừng tươi90,100,45,83,325
3Mắm tôm đặc83,71,514,80073
4Muối99,800000
5Nghệ khô16,15,16,372,10360
6Nghệ tươi88,400,35,26,122
7Nước mắm87,307,10028
8Tôm chua84,61,28,75,5068
9Tương ớt90,40,50,57,60,937
10Xì dầu92,8070028
Lượng Calo trong các loại gia vị cũng cần được lưu ý
Lượng Calo trong các loại gia vị cũng cần được lưu ý (Nguồn: Internet)

Lưu ý để kiểm soát Calo hàng ngày

Bên cạnh việc tham khảo bảng Calo thức ăn của Viện Dinh dưỡng Việt Nam, Tiki còn có một số lưu ý để quá trình kiểm soát lượng Calo của bạn mang lại hiệu quả tốt nhất: 

Uống nhiều nước 

Việc uống nhiều nước có thể thay thế cho lượng Calo rỗng trong cơ thể, làm giảm cảm giác thèm ăn, hỗ trợ quá trình giảm cân được hiệu quả. Ngoài ra, bổ sung đủ nước còn làm săn chắc cơ bắp trên cơ thể, tăng sự tập trung, loại bỏ độc tố và thúc đẩy sự lưu thông các chất dinh dưỡng.

Uống nhiều nước giúp làm giảm cảm giác thèm ăn
Uống nhiều nước giúp làm giảm cảm giác thèm ăn (Nguồn: Internet)

Kết hợp tập luyện 

Việc kết hợp giữa chế độ ăn lành mạnh và vận động cơ thể giúp tăng cường thúc đẩy quá trình trao đổi chất, ngăn ngừa sự tích tụ của mỡ và phòng ngừa các bệnh tật. Việc tập luyện còn giúp bạn cảm thấy thư giãn, cải thiện sức khỏe và có nhiều năng lượng hơn để làm việc hiệu quả.

>>> Xem thêm: Top 16 Cách giảm cân nhanh, khoa học, an toàn

Tập luyện giúp lượng Calo tiêu hao nhanh chóng và hiệu quả
Tập luyện giúp lượng Calo tiêu hao nhanh chóng và hiệu quả (Nguồn: Internet) 

Hạn chế đồ ngọt 

Ăn nhiều đồ ngọt hoặc uống nước ngọt có gas làm tăng nhiều lượng mỡ có hại cho cơ thể, cản trở sự hấp thu các dưỡng chất khác như vitamin A, C, canxi, sắt,… Từ đó khiến bạn bị tăng cân và có nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch hoặc gan, làm suy giảm trí nhớ và khiến cơ thể phụ thuộc vào đường.

Ăn quá nhiều đồ ngọt khiến cơ thể bị dư lượng đường
Ăn quá nhiều đồ ngọt khiến cơ thể bị dư lượng đường (Nguồn: Internet)

Ăn nhiều protein

Chế độ ăn giàu protein giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt cháy năng lượng nhiều hơn và đặc biệt có lợi trong việc phát triển cơ bắp. Tuy nhiên chỉ nên nạp đủ protein cần thiết cho cơ thể, không nên lạm dụng quá nhiều sẽ gây hại cho thận của bạn. 

Mua ngay Sữa Whey Protein Hammer Nutrition 24 ngon, bổ dưỡng tại Tiki.vn

Protein giúp phát triển cơ bắp hiệu quả
Protein giúp phát triển cơ bắp hiệu quả (Nguồn: Internet) 

Hy vọng thông qua bài viết trên đây của Tiki, bạn đã biết thêm về bảng Calo thức ăn hàng ngày. Từ đó, bạn có thể xây dựng cho mình một chế độ ăn uống lành mạnh và phù hợp, giúp bảo vệ và nâng cao sức khỏe của bản thân một cách tốt nhất. Để tìm mua các loại thực phẩm chức năng, thực phẩm bổ sung chất lượng, an toàn, chính hãng, bạn hãy truy cập ngay Tiki.vn.

Reviews (0)

This article doesn't have any reviews yet.

Để lại bình luận

Đánh giá hữu ích
Luu Dang
Luu Danghttps://tiki.vn/
My name is Luu Dang and I am a Content Writer. I enjoy reading in my free time and listening, playing guitar,... I want to share with everyone what I have learned. It can be related to life, love,... "If you don’t do wild things while you’re young, you will have nothing to smile about when you’re old. Because it’s better to cross the line and suffer the consequences than to just stare at the line for the rest of your life." I CAN DO IT
BÀI VIẾT LIÊN QUAN
- Quảng cáo -gia dụng đón tết tikigia dụng đón tết tikigia dụng đón tết tikigia dụng đón tết tiki

BÀI VIẾT LIÊN QUAN

- Quảng cáo -spot_imgspot_imgspot_imgspot_img

BÀI VIẾT PHỔ BIẾN

tiki_mom_club