Bulking là một phương pháp tập luyện được nhiều gymer yêu thích lựa chọn để nhanh chóng sở hữu một body “vạn người mê”. Mặc dù vậy, khái niệm này vẫn còn khá mới mẻ đối với nhiều người. Vậy bulking là gì và tại sao cần phải bulking? Cùng Tiki Blog tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé!
>>> Xem thêm:
- Nhảy hiện đại là gì? Bộ môn này có gì thú vị?
- Crunch là gì? Gợi ý mẹo luyện tập đúng cách, mang lại hiệu quả cao
- Nhảy dây 1000 cái giảm bao nhiêu calo, bạn đã biết chưa?
Bulking là gì?
Bulking là một thuật ngữ trong thể hình, được dùng để chỉ giai đoạn tăng cơ bắp. Trong giai đoạn này, người tập sẽ ăn uống và tập luyện với cường độ cao để tạo điều kiện tối ưu cho sự phát triển và tăng kích thước của cơ bắp.
Bulking thường được thực hiện trong thời gian từ 4-8 tuần. Sau giai đoạn bulking, người tập sẽ chuyển sang giai đoạn cutting để giảm mỡ thừa, giữ lại cơ bắp đã xây dựng được.
>>> Xem thêm: Bật mí 4 bài tập mông đơn giản, mang lại hiệu quả nhanh chóng
(Tặng túi đựng ) BG Thang tập bật nhảy thể lực thể thao dụng cụ cardio SPEED LADDER nhiều sự lựa chọn ( hàng nhập khẩu)
PB-1101 Pilates yoga đa chức năng mới, tập thể dục tại nhà, cơ bụng, dây lưng, dụng cụ cánh tay, máy làm đẹp chân
Dụng Cụ Tập Bụng 2 Đế Hút Chân Không Đa Năng Kiểu Dáng Mới Siêu Bám Hút Đại Nam Sport
Bóng Tạ Tập Thể Lực Hình Bàn Tay 3kg Chất Liệu Cao Su Đặc Hàng Nhập Khẩu Đại Nam Sport
Combo Dụng Cụ Bẻ Cổ Tay và Kìm Bóp Cơ Tay Lực Điều Chỉnh 5-60Kg 1301RED - HG02 Dùng Cho Mọi Lứa Tuổi tập gym hiệu quả
Bóng Tạ Tập Thể Lực Hình Bàn Tay 8kg Chất Liệu Cao Su Đặc Hàng Nhập Khẩu Đại Nam Sport
Bóng Tạ Tập Thể Lực Hình Bàn Tay 5kg Chất Liệu Cao Su Đặc Hàng Nhập Khẩu Đại Nam Sport
Bóng Tạ Tập Thể Lực Hình Bàn Tay 6kg Chất Liệu Cao Su Đặc Hàng Nhập Khẩu Đại Nam Sport
Bóng Tạ Tập Thể Lực Hình Bàn Tay 4kg Chất Liệu Cao Su Đặc Hàng Nhập Khẩu Đại Nam Sport
Bóng Tạ Tập Thể Lực Hình Bàn Tay 10kg Chất Liệu Cao Su Đặc Hàng Nhập Khẩu Đại Nam Sport
Dụng Cụ Tập Cơ Bụng Trimmer K045
Dụng Cụ Tập Cơ Đùi Trong Kegel PC Và Mông – Máy Kẹp Đùi Hip Trainer Đa Năng Cho Gym Và Tập Tại Nhà
Kìm bóp tay, Kìm tập cơ tay dụng cụ tập gym tại nhà điều chỉnh lực 10-100kg có đếm số tự động D Danido
Dụng cụ day ấn huyệt mát xa hình đầu Trâu gỗ Bách Xanh (MH885) Chăm sóc sức khỏe cho gia đình
Máy tập thể dục đa năng TT002, máy tập leo núi kết hợp xoay eo, kéo tay và bài tập tạ tay linh hoạt, dễ sử dụng cho chị em
Kìm Bóp Tay Pro Đếm Số Điện Tử - Chọn Màu - Dụng Cụ Tập Gym Tại Nhà Điều Chỉnh Lực Từ 10-100kg Chính Hãng
Vòng Gym Rings Gỗ Bạch Dương 28mm/32mm Kèm Dây Chia Vạch – Dụng Cụ Tập Calisthenics, Xà Đơn, Dip, Street Workout (1 Đôi)
Kìm Bóp Tay Pro Đếm Số Điện Tử Dụng Cụ Kháng Lực Tập Cơ Bắp Cổ Tay Tại Nhà Điều Chỉnh Lực 10-100kg Chính Hãng
Khung Nắn Chỉnh Cột Sống, Khung Định Hình Cột Sống, Dụng Cụ Hỗ Trợ Thoát Vị Đĩa Đệm, Đau Mỏi Lưng, Đau Vai Gáy - Chính Hãng VinBuy
Bộ vòng xà tập thể dục RingDip (có khóa chốt điều chỉnh), dây dài 4.5m điều chỉnh dễ dàng cho các bài tập, chịu tải 120kg, an toàn cho người sử dụng
Dây thừng kéo co sợi đay dài 25m dùng cho tập luyện và thi đấu tập thể
DỤNG CỤ MASSAGE CHÂN BẰNG GỖ 6 ĐẠI TOANANH TA-6Đ
Dụng Cụ Kéo Giãn Cột Sống Cổ - Đai Treo Cổ Tại Nhà
Dụng Dụng Hỗ Trợ Tập Gym Hút Chân Không Tại Nhà - Hàng Chính Hãng
Giao siêu tốc 2h
Tại sao cần phải bulking?
Mỡ là một phần không thể thiếu của cơ thể. Mỡ giúp bảo vệ cơ quan nội tạng, điều hòa nhiệt độ và cung cấp năng lượng khi cơ thể cần. Tuy nhiên, nếu lượng mỡ thừa quá nhiều sẽ gây ra các vấn đề về sức khỏe. Vì vậy, bulking là một phương pháp cần thiết để tăng cơ bắp, giảm mỡ thừa. Tuy nhiên, bạn cần thực hiện bulking đúng cách để tránh gây hiệu ứng ngược. Dưới đây là một số lý do cụ thể tại sao cần phải bulking:
- Để tăng kích thước cơ bắp: Bulking là cách duy nhất để tăng kích thước cơ bắp một cách hiệu quả. Khi bạn nạp đủ calo và tập luyện với cường độ cao, cơ thể sẽ có đủ năng lượng và nguyên liệu để xây dựng cơ bắp mới.
- Tăng sức mạnh: Cơ bắp lớn hơn sẽ giúp bạn nâng tạ nặng hơn và tập luyện hiệu quả hơn.
- Cải thiện vóc dáng: Bulking giúp bạn tăng cân và trông khỏe mạnh, săn chắc hơn.
>>> Xem thêm: Boxing là gì? 7 lợi ích khi tập luyện boxing không nên bỏ qua
Có mấy loại bulking?
Bulking là một giai đoạn ăn uống và tập luyện nhằm tăng cân, chủ yếu là do tăng cơ. Trong đó, có hai phương pháp bulking phổ biến là Clean Bulk và Dirty Bulk. Mỗi phương pháp có những đặc điểm và cách thức thực hiện khác nhau.
Clean bulk
Clean bulk là một phương pháp tăng cân lành mạnh, tập trung vào việc tăng cơ bắp và giảm thiểu tích tụ mỡ thừa. Trong phương pháp này, người tập sẽ ăn nhiều calo hơn mức tiêu thụ hàng ngày nhưng vẫn đảm bảo tiêu thụ các thực phẩm giàu protein, carbohydrate phức hợp và chất béo lành mạnh.
Ưu điểm của clean bulk
- Giúp tăng cơ bắp hiệu quả hơn: Khi cơ thể có đủ calo để phục vụ cho các hoạt động thể chất sẽ ưu tiên sử dụng calo để xây dựng cơ bắp thay vì tích trữ mỡ thừa.
- Giảm thiểu tích tụ mỡ thừa: Việc tiêu thụ các thực phẩm giàu protein, carbohydrate phức hợp và chất béo lành mạnh sẽ giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng một cách tối ưu, từ đó giảm thiểu nguy cơ tích tụ mỡ thừa.
- Cải thiện sức khỏe tổng thể: Việc tăng cân lành mạnh sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh hơn, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tim mạch, tiểu đường…
- Duy trì cân nặng hợp lý: Clean bulk giúp người tập tăng cân một cách từ từ và đều đặn, từ đó giúp duy trì cân nặng hợp lý.
Nhược điểm của clean bulk
- Có thể mất nhiều thời gian hơn để đạt được kết quả như mong muốn: Clean bulk là một phương pháp tăng cân lành mạnh, do đó, nó đòi hỏi người tập phải có sự kiên trì và nỗ lực.
- Yêu cầu người tập phải có kiến thức về dinh dưỡng và tập luyện: Để thực hiện clean bulk hiệu quả, người tập cần có kiến thức về dinh dưỡng và tập luyện để xây dựng kế hoạch phù hợp với bản thân.
>>>Xem thêm: Máy ép trái cây cao cấp Elmich hàng chính hãng
Dirty bulk
Dirty bulk là một phương pháp tăng khối lượng cơ thể nhanh chóng, tập trung vào việc tiêu thụ các loại thực phẩm giàu calo nhưng không quan tâm đến giá trị dinh dưỡng của chúng. Thậm chí bạn còn có thể ăn những loại thức ăn như khoai tây chiên, hamburger…
Ưu điểm của dirty bulk
- Giúp tăng cân nhanh chóng: Dirty bulk là phương pháp tăng cân nhanh nhất, phù hợp với những người muốn tăng cân nhanh chóng để tham gia các cuộc thi thể hình.
- Giảm thiểu thời gian tập luyện: Bộ môn này giúp người tập tăng cân nhanh chóng, do đó, họ có thể tập luyện ít hơn so với những người thực hiện clean bulk.
- Tăng cường sức mạnh: Do được tăng cường sức mạnh nhanh chóng nên người tập có thể nâng tạ nặng hơn.
Nhược điểm của dirty bulk
- Dễ tích tụ mỡ thừa: Dirty bulk không quan tâm đến chất lượng của thực phẩm, do đó, người tập dễ tích tụ mỡ thừa.
- Giảm hiệu quả tăng cơ bắp: Mỡ thừa có thể cản trở quá trình tăng cơ bắp.
- Ảnh hưởng đến sức khỏe: Tích tụ quá nhiều mỡ thừa có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe như tim mạch, tiểu đường…
>>> Xem thêm: Muốn giảm 1 kg cần đốt cháy bao nhiêu calo? Cách đốt cháy calo nhanh chóng
Nên bulking trong vòng bao lâu?
Thời gian bulking phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm:
- Mục tiêu của người tập: Nếu người tập muốn tăng cơ bắp nhanh chóng, bạn có thể bulking trong thời gian ngắn hơn. Ngược lại, nếu người tập muốn tăng cơ bắp một cách an toàn và bền vững, bạn có thể bulking trong thời gian dài hơn.
- Tình trạng thể chất: Với những người gầy thì thời gian bulking sẽ ngắn hơn s với người thừa cân.
- Khả năng tập luyện: Tập luyện thường xuyên và hiệu quả thì thời gian bulking sẽ ngắn hơn.
Thời gian bulking phổ biến là từ 4 đến 6 tháng. Tuy nhiên, thời gian này có thể thay đổi tùy theo từng người.
>>> Xem thêm: Deadlift là gì? Hướng dẫn tập deadlift đúng cách và hiệu quả
Chế độ dinh dưỡng để bulking hiệu quả
Để bulking hiệu quả, người tập cần xây dựng một chế độ dinh dưỡng khoa học, đảm bảo cung cấp đủ calo và các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Chế độ dinh dưỡng bulking cần đáp ứng các yêu cầu sau:
- Ăn nhiều calo hơn mức tiêu thụ hàng ngày: Lượng calo dư thừa sẽ được cơ thể sử dụng để xây dựng cơ bắp.
- Tiêu thụ khoảng 1,6-2,2 gram protein mỗi kg trọng lượng cơ thể: Protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất cho quá trình tăng cơ bắp.
- Tiêu thụ khoảng 2-3 gram carbohydrate phức hợp mỗi kg trọng lượng cơ thể: Carbohydrate phức hợp là nguồn năng lượng chính cho cơ thể.
- Tiêu thụ khoảng 0,8-1 gram chất béo lành mạnh mỗi kg trọng lượng cơ thể: Chất béo lành mạnh giúp cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng khác hiệu quả hơn.
>>> Xem thêm: TOP 10 app tính calo miễn phí và chính xác nhất ngay trên điện thoại
Một số lưu ý để bulking không tăng mỡ
Clean Bulk là phương pháp bulking hiệu quả và an toàn hơn Dirty Bulk. Người tập nên lựa chọn Clean Bulk để đảm bảo tăng cơ hiệu quả và không gây ảnh hưởng đến sức khỏe.
Đặt ra mục tiêu rõ ràng
Bulking là phương pháp tăng cơ bắp phổ biến nhất hiện nay. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách áp dụng bulking một cách an toàn và hiệu quả. Ở giai đoạn đầu, cơ bắp sẽ phát triển rất nhanh. Đây là lúc cơ thể bạn đang thích nghi với cường độ tập luyện và chế độ ăn mới. Tuy nhiên, càng về sau, tốc độ phát triển cơ bắp sẽ chậm dần.
Để đảm bảo an toàn và hiệu quả, bạn chỉ nên tăng khoảng 0,5 – 1kg/tuần. Nếu tăng cân quá nhanh, bạn sẽ dễ bị tích mỡ thừa. Ngoài ra, bạn cũng không nên sử dụng steroid để hỗ trợ tăng cơ. Steroid là chất kích thích có thể gây ra nhiều tác dụng phụ nguy hiểm cho sức khỏe.
>>> Xem thêm: [Bật mí] Cách tăng cân cho người gầy khó hấp thu, nhanh nhất
Không bỏ hẳn cardio khỏi lịch tập
Nhiều người cho rằng cardio là bài tập không cần thiết trong giai đoạn này. Tuy nhiên, tập cardio mang lại nhiều lợi ích cho quá trình bulking:
- Giúp hệ tim mạch khỏe mạnh: Cardio giúp tăng cường lưu lượng máu, cải thiện chức năng tim và phổi. Điều này rất quan trọng cho quá trình tập luyện cường độ cao.
- Giúp đốt cháy mỡ thừa: Cardio còn đốt cháy calo, giúp giảm mỡ thừa trong cơ thể và làm cho cơ bắp nổi rõ hơn.
- Cải thiện sự luân chuyển của chất dinh dưỡng: Tăng cường lưu lượng máu, giúp các chất dinh dưỡng được vận chuyển đến cơ bắp một cách hiệu quả hơn.
Vậy nên, thay vì bỏ hẳn cardio khỏi lịch tập, hãy sắp xếp xen kẽ với bulking. Bạn có thể tập cardio 2-3 buổi/tuần, mỗi buổi kéo dài khoảng 30-45 phút.
Thời gian nghỉ ngơi hợp lý
Tập luyện thể thao là một trong những cách tốt nhất để nâng cao sức khỏe và thể lực. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tối ưu, bạn cần có kế hoạch nghỉ ngơi hợp lý. Nghỉ ngơi giúp cơ thể có thời gian phục hồi, tái tạo năng lượng và phát triển cơ bắp.
Ăn sau khi tập
Thời điểm vàng để ăn sau tập là trong vòng 30 phút sau khi kết thúc buổi tập. Lúc này, cơ thể đang cần bổ sung năng lượng và protein để phục hồi các tổn thương và xây dựng cơ bắp mới. Bạn nên nạp đủ lượng carbs và protein sau khi tập. Carbs cung cấp năng lượng cho cơ thể, còn protein giúp xây dựng và sửa chữa cơ bắp.
Mong rằng bài viết về “Bulking là gì?” của Tiki sẽ giúp bạn có được cái nhìn tổng quan về bộ môn này cũng như biết cách áp dụng vào chế độ luyện tập của mình. Để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích khác liên quan việc luyện tập, giảm cân, đừng quên truy cập Tiki thường xuyên bạn nhé.
>>> Xem thêm:
