Bạn đang lo lắng về việc tăng cân? Bạn muốn cải thiện cân nặng của bản thân tuy nhiên công việc bận rộn không cho phép bạn có thời gian đi đến phòng thể hình mỗi ngày. Không phải lo lắng, Tiki Blog sẽ mách cho bạn 23 cách giảm cân nhanh tại nhà cực kỳ đơn giản và dễ áp dụng.
>>> Tìm hiểu thêm:
Thực đơn giảm cân cấp tốc trong 1 tuần tại nhà an toàn
Ngũ cốc Calbee chất lượng, giá tốt
1. Nguyên tắc giảm cân bền vững
Làm sao để giảm cân một cách bền vững, khoa học? Đây là một câu hỏi mọi người quan tâm tuy nhiên không phải ai cũng đưa ra câu trả lời chính xác. Do vậy, Tiki đã tổng kết và đưa ra một số lời khuyên dưới đây dành cho bạn.
1.1. Lên kế hoạch rõ ràng
Hầu hết các cách giảm béo cấp tốc sẽ khiến bạn đói cồn cào và khó hoàn thành kế hoạch giảm cân. Nếu bạn không có ý chí mạnh mẽ thì cơn đói sẽ khiến bạn dễ dàng từ bỏ mục tiêu ban đầu của mình. Vì vậy, trước khi muốn giảm cân nhanh tại nhà bạn cần lên kế hoạch một cách rõ ràng, những mục tiêu đặt ra phải thật hợp lý và khoa học, tránh tình trạng mục tiêu quá xa vời dẫn đến chán nản. Khi đã có lộ trình cụ thể, bạn cần kiên trì thực hiện chế độ ăn và luyện tập giảm cân của mình.
1.2. Chế độ dinh dưỡng hợp lý
Ăn kiêng để giảm cân không hề có lợi cho sức khỏe một cách toàn diện vì khi ăn kiêng sai cách sẽ dẫn đến rất nhiều bệnh tật khác nhau. Trong quá trình thực hiện kế hoạch giảm cân, bạn nên cố gắng cải thiện chế độ dinh dưỡng và khối lượng bữa ăn của bạn, không chỉ giảm về số lượng thức ăn, mà còn phải giảm hàm lượng thực phẩm trong bữa ăn. Ví dụ, thay thế thức ăn giàu chất béo bằng các loại hoa quả và rau củ. Ngược lại, bạn cũng cần thay thế chế độ ăn hàng ngày bằng thức ăn nhẹ hơn, lỏng hơn và ít calo hơn.
1.3. Vận động đi kèm nghỉ ngơi
Tập luyện các bài tập thể thao ở cường độ cao giúp tiêu hao nhiều năng lượng, đốt cháy mỡ, lên cơ nhanh chóng và có được vóc dáng đạt chuẩn mơ ước.
Tập luyện kết hợp nghỉ ngơi là cách giảm cân nhanh tại nhà hiệu quả nhưng đừng vì nôn nóng giảm cân mà dẫn tới tập quá mức. Việc nghỉ ngơi giúp cho cơ bắp hồi phục tốt hơn, tránh để cơ thể bị quá sức và làm giảm hiệu quả giảm cân phát huy tối đa.
Ngoài có một vóc dáng đẹp, bạn cũng cần quan tâm đến làn da của mình để mãi giữ được tuổi xuân, hãy tập cho mình thói quen bôi kem chống nắng cho da mặt, kem chống nắng body để hạn chế được các tác nhân làm lão hoá làn da.
>>> Gợi ý cho bạn một số thương hiệu kem chống nắng chất lượng: Kem chống nắng Biore UV, kem chống nắng Cell Fusion C,…
2. 23 cách giảm cân nhanh tại nhà nhanh chóng trong 1 tuần
Dưới đây là 23 cách giảm cân nhanh chóng mà cực kỳ hiệu quả mà Tiki muốn chia sẻ tới các bạn. Bạn hãy đọc thật kỹ và áp dụng hằng ngày để có được số cân nặng mình mong muốn và cơ thể thon gọn khỏe mạnh nhé.
2.1. Giảm khẩu phần ăn
Một trong những cách được nhiều người áp dụng để giảm cân đó chính là cắt giảm khẩu phần ăn. Tuy nhiên, chúng ta không nên quá lạm dụng như hành vi nhịn đói để giảm cân. Điều này rất không tốt và ảnh hưởng rất lớn tới sức khỏe. Có rất nhiều cách để giảm thực phẩm nạp vào mà không bị đói.
>>> Xem thêm: Thực đơn giảm cân trong 7 ngày cho người mới bắt đầu an toàn, khoa học
Bạn hãy thử tăng lượng rau trong khẩu phần ăn, uống nước trong khi ăn, ăn nhiều thực phẩm chưa protein,… Với những mẹo đơn giản này có thể giúp bạn giảm được khẩu phần ăn để giảm cân mà không bị đói.
2.2. Chia nhỏ bữa ăn
Ăn những bữa ăn nhỏ đều đặn sẽ làm tăng sự đốt cháy chất béo và giảm cân. Khi ăn quá nhiều trong 1 bữa, cơ thể sẽ cần thời gian để tiêu hoá và tiến hành trao đổi chất do vậy một khoảng thời gian dài sau bạn mới muốn ăn. Vì thế, bạn nên chia thành các bữa nhỏ sẽ giúp sự trao đổi chất xảy ra nhiều hơn và đốt mỡ cho cơ thể.
2.3. Hạn chế đồ ăn nhanh
Thực phẩm chế biến sẵ phần đa đều chứa nhiều đường, carbohydrate đơn giản và chất béo bão hòa. Những loại thức ăn nhanh này còn có chất điều vị mononatri glutamate và siro ngô – 2 chất liên quan trực tiếp đến việc tăng cân.
>> Xem thêm:
- Cân điện tử nhỏ gọn, tiện lợi, dự báo chính xác
- Cân – Cân cơ học, cân điện tử đo được trọng lượng chính xác
2.4. Tạo thói quen tính calo
Việc kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày cực kỳ quan trọng. Phụ nữ trưởng thành cần khoảng 2000 calo và nam giới cần khoảng 2500 calo mỗi ngày.
Calo được chuyển hóa từ thức ăn để duy trì sự sống cho con người. Mỗi khi cơ thể đốt cháy mực calo nhiều hơn nó nạp vào thì cơ thể sẽ sử dụng calo từ nguồn dự trữ (cơ, mỡ,…) từ đó giảm cân nặng.
Vì vậy, bạn hãy tạo cho mình thói quen tính calo bằng thành phần có ghi lượng calo trên các sản phẩm nhé và cố gắng kiểm soát lượng calo nạp vào qua mỗi bữa ăn.
2.5. Bổ sung nhiều rau xanh
Nếu trước đây bạn có thói quen ăn nhiều cơm, thịt thì cách giảm cân nhanh tại nhà đó là nên thay thế thực phẩm thành rau củ quả. Bởi đa phần những loại rau củ đều có chứa hàm lượng calo thấp, chất béo ít nhưng chất xơ lại rất dồi dào. Rau xanh mang đến hiệu quả chống oxy hóa, cung cấp khoáng chất, vitamin cho cơ thể lành mạnh.
>>> Tham khảo thêm: 30 Thực phẩm giảm cân trong 1 tuần vô cùng hiệu quả
Trong rau củ còn có hàm lượng nước cao, chất xơ nhiều giúp tạo cảm giác no lâu hơn, rất tốt cho hệ tiêu hóa và đường ruột. Bạn có thể kết hợp đồng thời các loại rau củ và thực phẩm giàu protein giàu để cung cấp dưỡng chất tốt hơn.
2.6. Bổ sung nhiều nước
Nước giữ vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất của cơ thể và nó còn tạo cho bạn cảm giác no. Uống một ly nước đầy trước mỗi bữa ăn là hành động đơn giản đánh lừa não bộ đã no và cắt giảm lượng calo nạp vào một cách cực kỳ hiệu quả. Cách giảm cân nhanh tại nhà này rất đơn giản và dễ thực hiện.
>> Xem thêm: Cân tiểu ly – Thiết kế nhỏ gọn, bắt mắt, độ chính xác, độ bền cao
2.7. Ăn chậm nhai kỹ
Bạn hãy thử ăn chậm rãi và tập trung sự chú ý của bạn vào món ăn, mùi vị và cảm giác của bạn. Việc này giúp xây dựng thói quen ăn uống khỏe mạnh hơn và là một công cụ mạnh mẽ để hỗ trợ giảm cân. Theo các nghiên cứu chỉ ra rằng ăn chậm giúp tăng cảm giác no và sẽ dẫn đến cắt giảm đáng kể lượng calo hàng ngày.
2.8. Dùng thìa nhỏ
Việc lựa chọn thìa ăn có kích thước nhỏ hơn sẽ giúp bạn kiểm soát được lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Một nghiên cứu cho thấy những người tham gia sử dụng thìa nhỏ hơn ăn ít hơn và cảm thấy hài lòng hơn so với những người sử dụng thìa có kích thước bình thường và lớn. Đây là cách giảm cân nhanh tại nhà đã được khoa học chứng minh bạn hãy áp dụng nhé.
2.9. Nhai kẹo cao su khi thèm ăn
Giải quyết tình trạng thèm ăn vặt trong quá trình giảm cân thì nhai kẹo cao su không đường là một phương pháp đơn giản mà lại rất hiệu quả. Nếu bạn quen với việc ăn vặt hoặc cần nhai gì đó cho đỡ buồn miệng thì thay vì các loại đồ ăn vặt ít dinh dưỡng nhưng chứa nhiều calo. Bạn có thể chọn kẹo cao su không đường.
>>> Tham khảo thêm: Review 18 viên sủi giảm cân hiệu quả, giúp bạn thon dáng, đẹp da
2.10. Hạn chế xem các video, hình ăn thức ăn
Bạn nghĩ cách giảm cân nhanh tại nhà này không được liên quan cho lắm nhưng nó cũng ảnh hưởng không nhỏ tới quá trình giảm cân của bạn. Những thông tin bạn tiếp xúc trên mạng xã hội cũng ảnh hưởng rất lớn đến tâm lý. Đặc biệt khi bạn đói, nếu bạn xem được video đề cập tới món bạn cực kì yêu thích thì có rất nhiều khả năng bạn sẽ tìm mọi cách để ăn ngay mà quên mất mục tiêu ban đầu của mình.
Vì vậy bạn hãy lựa chọn những trang mạng xã hội chia sẻ về luyện tập thể thao, giảm cân, ăn uống lành mạnh thay vì những trang như review đồ ăn thức uống. Điều này sẽ giúp bạn có thêm động lực để hoàn thành mục tiêu giảm cân của mình.
2.11. Ăn uống đúng giờ
Ăn uống đúng giờ cũng một trong những phương pháp tối thiểu bạn cần nắm rõ. Vì khi ăn uống không đúng giờ giấc có những lúc các bạn sẽ cảm thấy quá đói hoặc quá no. Dẫn đến tình trạng ăn vô độ khi bụng đói cồn cào và không còn thèm ăn khi no.Vậy nên, nếu bạn điều chỉnh cho đồng hồ sinh học của mình hợp lý thì khi đó các bạn sẽ kiểm soát được thức ăn nạp vào cơ thể.
2.12. Tăng cường tập luyện
Ngoài việc kiểm soát chặt chẽ chế độ ăn uống thông qua việc khống chế ăn uống, bạn cũng cần vận động nhằm tối ưu việc giảm cân. Lời khuyên tốt nhất dành cho bạn là hãy tập thể dục ngoài trời ít nhất 3 hoặc 5 lần một tuần. Việc này sẽ kích thích quá trình trao đổi chất, cải thiện tốc độ lưu thông máu, đồng thời thúc đẩy tốc độ tiêu hao mỡ và giảm lượng mỡ dư thừa.
Khuyến cáo mỗi lần tập bạn cần đạt mức trên 30 phút. Bởi thông thường, khoảng 20 phút tập đầu sẽ là quá trình tiêu hao đường trong cơ thể, thời gian 20 phút sau mới tiêu hao và đốt hết lượng mỡ dư thừa trong cơ thể. Đó cũng là lý do bạn cần tập nhiều hơn 30 phút trong mỗi lần tập mới để đem lại kết quả tốt hơn cho việc giảm cân nhanh tại nhà của bạn.
2.13. Ngủ đủ giấc
Một trong những cách giảm cân nhanh tại nhà đó chính là ngủ đủ giấc. Thức quá khuya sẽ cản trở việc điều hòa đường huyết, cơ thể sẽ sản sinh ra nhiều enzyme gây nên tình trạng stress và tích lũy mỡ dư thừa. Chính vì vậy, đi ngủ sớm và ngủ đủ giấc không những giúp bạn có một làn da đẹp tự nhiên mà còn ngăn ngừa stress và kiểm soát cân nặng hiệu quả.
2.14. Cắt giảm tinh bột
Cách giảm cân nhanh tại nhà hiệu quả chính là cách giảm tinh bột. Carbs (tinh bột) tinh chế trải qua quy trình xử lý sâu và quá kỹ sẽ làm mất lượng chất xơ và vi chất dinh dưỡng trong sản phẩm sau cùng. Loại thực phẩm này khiến làm tăng lượng đường trong máu, tăng cảm giác đói từ đó khiến bạn ăn nhiều làm tăng cân cơ thể và mỡ bụng.
Bạn nên tránh những loại thực phẩm như cơm trắng, mì ăn liền và thực phẩm chế biến sẵn thay vào đó là các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch và quinoa kiều mạch.
>>> Tham khảo: Review A-Z 14 loại ngũ cốc giảm cân nhanh chóng, an toàn, siêu hiệu quả
2.15. Uống cafe
Cafein trong cafe có khả năng làm gia tăng sự trao đổi chất từ 3 – 11% và đẩy quá trình đốt mỡ dư thừa lên đến 10 – 29%. Để giảm cân hiệu quả bạn nên thêm từ 1 – 2 cốc cafe phin vào thực đơn của mình mỗi ngày. Không nên dùng với quá nhiều nước, chỉ uống trước 4 giờ chiều tránh gây phản tác dụng và ảnh hưởng đến sức khoẻ.
>>> Tham khảo thêm: Cách làm 10 loại nước Detox giảm cân, giảm mỡ bụng nhanh chóng, an toàn
Bạn có thể tham khảo các loại cà phê tại đây
2.16. Sử dụng trà xanh
Trong trà xanh cũng có một lượng cafein nhỏ có khả năng thúc đẩy sự trao đổi chất, các chất chống oxy hóa trong trà xanh cùng với cafein làm chậm quá trình đốt mỡ tích tụ. Uống 2 cốc trà xanh trên ngày là cách giảm cân nhanh tại nhà đáng kể.
2.17. Bổ sung Protein
Nguồn thực phẩm giàu Protein như thịt, thịt nạc, cá, trứng, sữa và các loại đậu là một phần quan trọng của chế độ ăn khoẻ mạnh, đặc biệt là khi giảm cân. Việc tiêu thụ các thực phẩm giàu protein giúp làm giảm cảm giác thèm đói, tạo cảm giác ngon miệng và cải thiện trao đổi chất.
>>> Tìm hiểu thêm: 9 Chế độ ăn giảm cân khoa học, giảm mỡ hiệu quả, an toàn, chị em yêu thích
2.18. Bổ sung chất xơ
Không như đường hay tinh bột, chất xơ là một carbohydrate dễ hấp thụ trong ruột non. Thực phẩm chứa nhiều chất xơ lại có rất ít calo. Bổ sung bữa ăn của bạn thêm rau xanh để hấp thụ chất xơ không những có lợi cho sức khoẻ của hệ tiêu hoá mà còn giúp bạn no nhanh và lâu hơn. Ngoài ra, những thực phẩm giàu xơ cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất có lợi cho cơ thể.
>>> Tham khảo: 7 Cách làm salad giảm cân hiệu quả, đầy đủ dinh dưỡng
Danh sách các thực phẩm giàu chất xơ và chế độ ăn uống giảm cân lành mạnh bao gồm:
- Một số loại rau củ trái cây nhiều chất xơ
- Các loại hạt khô và đậu Hà Lan
- Các loại khác
2.19. Giảm căng thẳng
Việc căng thẳng thời gian dài sẽ góp phần làm tăng khả năng tăng cân theo thời gian. Căng thẳng cũng làm thay đổi mô hình ăn uống lành mạnh và tập trung vào những vấn đề như ăn quá no hoặc có xu hướng tiêu thụ nhiều thực phẩm nhanh, dễ gây tăng cân.
Bạn hãy tập thể dục, nghe nhạc, tập yoga, viết nhật ký và trò chuyện với bạn bè hoặc gia đình là những phương pháp đơn giản và nhanh chóng giúp giảm bớt stress. Đây là cách giảm cân nhanh tại nhà vừa hiệu quả vừa khiến cho tinh thần thoải mái
2.20. Sử dụng giấm
Trong giấm có hàm lượng vitamin C giúp thúc đẩy các cơ quan trong cơ thể hoạt động, đốt cháy calo. Sử dụng giấm trong bữa ăn sẽ giúp loại bỏ hiệu quả các axit béo còn tích tụ. Bạn cũng không nên quá lạm dụng nó với những người bị bệnh dạ dày nên cân nhắc trước khi sử dụng. Tuy nhiên, đây cũng là cách giảm cân nhanh tại nhà đang để bạn áp dụng.
2.21. Sử dụng các chất béo lành mạnh
Một nghiên cứu cho thấy rằng người giảm lượng calo qua việc tiêu thụ ít chất béo sẽ giảm cân. Mặc dù giảm cân chậm nhưng nó vẫn liên quan tới với sức khoẻ của bạn. Hãy thay thực phẩm nhiều chất béo bão hoà và chất béo chuyển hóa sang thực phẩm ít chất béo lành mạnh. Việc làm này sẽ làm giảm lượng cholesterol.
- Chất béo không bão hoà đơn: Chúng được tìm thấy trong các loại đậu, quả bơ, các loại hạt và dầu thực vật, chẳng hạn như dầu hướng dương, hạt cải và dầu ô liu
- Chất béo không bão hoà đa: Chúng có thể được tìm thấy trong dầu thực vật, ví dụ như dầu ngô hoặc dầu đậu nành. Chất béo omega-3 sẽ giúp giảm nguy cơ bị đau tim. Axit béo omega-3 được tìm thấy trong cá, ví dụ như cá trích, cá hồi và cá ngừ. Chất béo omega-3 cũng được tìm thấy trong thực phẩm thực vật, ví dụ như quả óc chó, hạt chia, hạnh nhân,…
2.22. Bổ sung probiotic
Probiotic là một chủng vi khuẩn có lợi cho sức khỏe, nó được tiêu thụ thông qua thực phẩm hoặc chất bổ sung để giúp hỗ trợ đường ruột. Các loại thực phẩm chứa Probiotic giúp tăng bài tiết chất béo và thay đổi nồng độ hormone để giảm sự thèm ăn.
2.23. Ăn đủ chất đạm
Những người theo chế độ ăn giàu chất đạm có thể sẽ giảm cân hiệu quả hơn so với những người ăn nhiều carbonhydrate và ăn ít thực phẩm có chứa đạm. Đây là kết quả cuộc nghiên cứu tại Mỹ, trong đó các đối tượng nghiên cứu phải tuân thủ chế độ ăn ít chất béo, giảm calo.
Trên đây là 23 cách giảm cân nhanh tại nhà cực kì hiệu quả và tốt cho sức khỏe nhất đã được Tiki tổng hợp. Chúc các bạn áp dụng thành công và sớm sở hữu được vóc dáng như mơ ước và một cơ thể khỏe mạnh.
