Thực đơn giảm cân nhanh chóng, an toàn, hiệu quả, không bị mệt

Một thực đơn giảm cân hiệu quả không chỉ chứa lượng calo phù hợp, mà về mặt dinh dưỡng cũng cần đảm bảo, từ đó giúp cơ thể có đủ năng lượng để làm việc trong cả ngày dài. Vậy nguyên tắc áp dụng giảm cân đúng cách là gì? Hãy cùng Tiki Blog tham khảo thực đơn giảm cân trong 7 ngày cho người mới bắt đầu một cách an toàn và khoa học trong bài viết dưới đây. 

>> Xem thêm:

• Thực đơn giảm cân trong 7 ngày hiệu quả, đơn giản, khoa học
• 9 Chế độ ăn giảm cân hiệu quả nhanh, an toàn và dễ thực hiện
• Ngũ cốc Calbee chất lượng, giá tốt

Nguyên tắc giảm cân an toàn, khoa học

Lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu thụ

Lượng calo nạp vào là lượng calo khi bạn ăn thực phẩm vào và calo tiêu thụ là lượng calo mà bạn sẽ đốt cháy. Để quá trình giảm cân trở nên hiệu quả, bạn cần kiểm soát làm sao để lượng calo nạp vào hàng ngày phải nhỏ hơn lượng calo tiêu thụ.

Kết hợp tập luyện hiệu quả

Bên cạnh kiểm soát lượng calo nạp vào thì việc tăng cường vận động thể chất để tiêu thụ lượng calo nhiều hơn, giảm khả năng thừa calo cũng như tích tụ mỡ thừa cũng là điều mà những người đang giảm cân cần quan tâm.

>> Xem thêm: TOP 17 phòng gym ở TPHCM giá rẻ, chất lượng, uy tín

Thực phẩm giảm cân khoa học

Để giảm cân nhanh nhưng vẫn đảm bảo cơ thể khỏe mạnh, bạn nên ăn những thực phẩm chứa ít tinh bột, nhiều xơ và giàu protein.

• Tinh bột (Carbohydrate): 1g tinh bột có chứa khoảng 4 calo vì vậy bạn chỉ cần ăn nguyên 500g tinh bột là có thể đủ năng lượng hoạt động trong suốt ngày dài. Vì vậy, có thể nói nếu bạn ăn nhiều tinh bột thì mỡ thừa tích trong cơ thể càng cao. 
• Chất đạm (Protein): 1g protein chứa 4 calo, nhưng để tiêu hóa thức ăn thì bạn sẽ cần thời gian lâu hơn (khoảng 4 tiếng). Đồng thời, điều này cũng giúp bạn no lâu hơn cũng như giảm cảm giác thèm ăn.
• Chất xơ: Đây là chất thường xuất hiện trong những loại rau củ. Theo một số chuyên gia dinh dưỡng, chất xơ giúp tinh bột ở lại lâu hơn trong dạ dày, từ đó tạo cảm giác no lâu hơn. Bên cạnh đó, chúng còn làm chậm quá trình phân giải, hấp thu glucose và điều hòa lượng đường huyết trong cơ thể. 

>> Xem thêm:

• 23 Cách giảm cân tại nhà an toàn, hiệu quả, không cần thuốc
• 24 Cách giảm cân không cần ăn kiêng, giảm nhanh, ăn ngon

Tham khảo ngay một số thực phẩm chức năng với giá ưu đãi tại Tiki:

Thực phẩm chức năng Tảo xoắn Spirulina nội địa Nhật Bản 2200 viên

417.000 ^₫

453.600 ^₫ -8%

Giao siêu tốc 2h

Thực phẩm chức năng Sụn vi cá mập Orihiro Squalene Nhật Bản, 360 viên

488.000 ^₫

529.200 ^₫ -8%

Giao siêu tốc 2h

Thực Phẩm Chức Năng Tinh Chất Hàu Tươi Nhật Bản Orihiro 120 Viên

324.000 ^₫

352.800 ^₫ -8%

Giao siêu tốc 2h

Thực Phẩm Chức Năng Tinh Hàu Biển OB - Tăng Cường Sinh Lý Nam Giới (Chai 30 viên)

328.000 ^₫

379.000 ^₫ -13%

Giao thứ 5, 07/12

Thực Phẩm Chức Năng Hộp 30 Gói Viên Uống Rocket (7.5g/Gói)

295.000 ^₫

Giao siêu tốc 2h

Thực phẩm chức năng bổ sung cho Xương Khớp. Kirkland Glucosamine HCl 1500mg with MSM (375 Viên) - Mỹ

515.000 ^₫

Giao chiều thứ 4, 06/12

Thực Phẩm Chức Năng Hộp 10 Gói Viên Uống Rocket (7.5g/Gói)

103.000 ^₫

Giao siêu tốc 2h

Thực Phẩm Chức Năng Tảo Xoắn Spirulina Nhật Bản Hộp 2200 Viên

332.382 ^₫

Giao thứ 5, 07/12

Thực phẩm chức năng viên uống bổ khớp, hỗ trợ trị đau nhức xương khớp Glucosamine Orihiro 1500mg Nhật bản

571.000 ^₫

800.000 ^₫ -29%

Giao thứ 4, 06/12

[Thực phẩm chức năng] Tảo Xoắn Spirulina Algae 100% Nhật Bản Dạng Túi 2400 Viên

510.000 ^₫

550.000 ^₫ -7%

Giao siêu tốc 2h

Thực phẩm chức năng Kirkland Viên uống bổ sung Glucosamine 1500mg & Chondroitin 1200mg (220 Viên)

740.000 ^₫

Giao chiều thứ 4, 06/12

Thực Phẩm Chức Năng Bảo Vệ Sức Khỏe PPi Zincup A&C Xương Khớp

85.500 ^₫

95.000 ^₫ -10%

Giao siêu tốc 2h

Thực phẩm chức năng Viên uống tinh chất hàu nghệ Orihiro Nhật Bản thải độc gan, bổ dương

385.000 ^₫

Giao thứ 5, 07/12

Thực phẩm chức năng Viên uống bổ sung canxi Kirkland calcium 600mg + d3 - hộp 500

309.000 ^₫

Giao chiều thứ 4, 06/12

Thực phẩm chức năng tăng cường sinh lý nam giới, thải độc gan: Tinh chất hàu tươi, tỏi, nghệ Orihiro Nhật Bản (180 viên)

379.000 ^₫

Giao thứ 5, 07/12

Thực phẩm chức năng Dầu gan Cá Mập Squalene Orihiro Fish Oil Nhật Bản, 360 viên

504.000 ^₫

548.100 ^₫ -8%

Giao siêu tốc 2h

Thực phẩm chức năng tăng cường sinh lực Blackmores Men's Performance Multi

572.000 ^₫

Giao thứ 5, 07/12

Thực Phẩm Chức Năng Viên Uống Tăng Cường Sinh Lực Nam Essence Kangaroo 20800mg

680.000 ^₫

850.000 ^₫ -20%

Giao chiều thứ 4, 06/12

Thực Phẩm Chức Năng Glucosamin 500 hỗ trợ giảm thoái hóa khớp

129.000 ^₫

150.000 ^₫ -14%

Giao chiều thứ 4, 06/12

Thực phẩm chức năng Viên uống bổ sung Canxi 600mg và Vitamin D3 cho xương và răng - Kirkland Calcium 600mg With Vitamin D3 (500 Viên)

309.000 ^₫

Giao chiều thứ 4, 06/12

Thực Phẩm Chức Năng Bổ Thận RIZIN NHẬT BẢN Cải Thiện Sinh Lý Nam Giới ( Hộp 30 viên )

780.000 ^₫

Giao chiều thứ 4, 06/12

Thực Phẩm Chức Năng Viên Uống Chiết Xuất Sụn Cá Mập Costar Blue Shark Cartilage 750mg - Hộp 365 Viên

680.000 ^₫

850.000 ^₫ -20%

Giao chiều thứ 4, 06/12

Thực phẩm chức năng Huacomplex phòng ngừa và hỗ trợ điều trị thoá hoá khớp

1.760.000 ^₫

Giao chiều thứ 4, 06/12

Thực phẩm chức năng Dr.Calci for Mom viên uống bổ sung Canxi hữu cơ từ Tảo Biển Đỏ cho bà bầu - không gây táo bón

162.150 ^₫

235.000 ^₫ -31%

Giao thứ 6, 08/12

Thực đơn giảm cân trong 7 ngày cho người mới bắt đầu

Với thực đơn giảm cân trong 1 tuần mà Tiki chia sẻ dưới đây sẽ giúp bạn ăn ít hơn bình thường nhưng vẫn cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể và giảm đến 6kg đấy nhé!

>> Xem thêm: Thực đơn giảm cân trong 1 tuần giảm 2kg tăng cơ cực hiệu quả

Thực đơn giảm cân của IU trong 7 ngày giảm 4kg hiệu quả

Dưới đây là tổng hợp thực đơn giảm cân của IU trong 7 ngày bạn có thể tham khảo: 

>> Xem thêm: Uống gì để giảm mỡ bụng? 12 Nước uống giảm mỡ bụng cấp tốc

Những điều cần tránh khi sử dụng thực đơn giảm cân

Giảm cân là một quá trình cần có sự kiên trì và nỗ lực của bản thân. Tuy nhiên, để giảm cân hiệu quả và an toàn, bạn cần tránh những điều sau:

• Giảm cân quá nhanh: Giảm cân quá nhanh có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm mệt mỏi, chóng mặt, suy nhược,… Ngoài ra, giảm cân quá nhanh cũng có thể khiến bạn tăng cân trở lại nhanh chóng.
• Bỏ bữa: Bỏ bữa có thể khiến bạn cảm thấy đói và ăn nhiều hơn trong các bữa tiếp theo. Điều này có thể khiến bạn tăng cân thay vì giảm cân. Ngoài ra, bỏ bữa cũng có thể khiến bạn thiếu hụt các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, dẫn đến các vấn đề sức khỏe như mệt mỏi, suy nhược,…
• Ăn kiêng quá khắt khe: Ăn kiêng quá khắt khe có thể khiến bạn thiếu hụt các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, dẫn đến các vấn đề sức khỏe như mệt mỏi, suy nhược, rụng tóc,… Ngoài ra, ăn kiêng quá khắt khe cũng có thể khiến bạn cảm thấy chán ăn và bỏ cuộc.
• Không tập thể dục: Tập thể dục giúp đốt cháy calo và giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn. Nếu không tập thể dục, bạn sẽ khó giảm cân hơn. Ngoài ra, tập thể dục cũng giúp tăng cường sức khỏe và sức bền.
• Chế độ ăn uống không khoa học: Chế độ ăn uống không khoa học có thể khiến bạn thiếu hụt các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, dẫn đến các vấn đề sức khỏe như mệt mỏi, suy nhược,… Ngoài ra, chế độ ăn uống không khoa học cũng có thể khiến bạn tăng cân trở lại nhanh chóng.
• Tự ý mua thuốc giảm cân: Thuốc giảm cân có thể gây ra các tác dụng phụ nguy hiểm cho sức khỏe. Nếu bạn muốn sử dụng thuốc giảm cân, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ.

Để giảm cân hiệu quả và an toàn, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn về chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp với tình trạng sức khỏe của bản thân.

Tham khảo ngay một số sản phẩm với giá ưu đãi tại Tiki:

EAT CLEAN Thực Đơn 14 Ngày Thanh Lọc Cơ Thể Và Giảm Cân

107.000 ^₫

149.000 ^₫ -28%

Giao siêu tốc 2h

Giảm Cân An Toàn Cùng Thực Đơn Keto

103.700 ^₫

149.000 ^₫ -30%

Giao thứ 4, 06/12

Giảm cân an toàn cùng thực đơn Keto - Liz Williams (1980BOOKS HCM)

101.320 ^₫

149.000 ^₫ -32%

Giao chiều thứ 4, 06/12

Giảm Cân An Toàn Cùng Thực Đơn Keto

126.700 ^₫

149.000 ^₫ -15%

Giao thứ 5, 07/12

Giảm Cân An Toàn Cùng Thực Đơn Keto

101.320 ^₫

149.000 ^₫ -32%

Giao thứ 5, 07/12

Combo Sách Sống Khỏe: Ăn Xanh Để Khỏe + EAT CLEAN Thực Đơn 14 Ngày Thanh Lọc Cơ Thể Và Giảm Cân - (Bộ 2 Cuốn Sách / Sách Bán Chạy, Sách Được Tìm Kiếm / Tặng Kèm Postcard Greenlife)

251.650 ^₫

Giao thứ 4, 06/12

Combo 2 cuốn sách dậy nấu ăn siêu hay: Thần Dược Xanh + EAT CLEAN Thực Đơn 14 Ngày Thanh Lọc Cơ Thể Và Giảm Cân ( Tặng kèm Bookmark Happy Life)

329.800 ^₫

388.000 ^₫ -15%

Giao siêu tốc 2h

Combo 2 Cuốn: Ăn Xanh Để Khỏe + Eat Clean - Thực Đơn 14 Ngày Thanh Lọc Cơ Thể Và Giảm Cân (Tuyệt Chiêu Xây Dựng Bữa Cơm Gia Đình - Tặng Kèm Bookmark Happy Life)

230.500 ^₫

Giao thứ 4, 06/12

EAT CLEAN – Thực Đơn 14 Ngày Thanh Lọc Cơ Thể Và Giảm Cân- Health Coach Quỳnh Anh – AZ Việt Nam - NXB Thế Giới

129.000 ^₫

Giao thứ 5, 07/12

Combo Chăm Sóc Sức Khỏe Cho Bản Thân & Gia Đình: Green Smoothies - Giảm Cân, Làm Đẹp Da, Tăng Cường Sức Đề Kháng Với 7 Ngày Uống Sinh Tố Xanh + EAT CLEAN Thực Đơn 14 Ngày Thanh Lọc Cơ Thể / Hình Thành Thói Quen Ăn Uống Tốt, Cải Thiện Sức Khỏe

261.800 ^₫

308.000 ^₫ -15%

Giao siêu tốc 2h

>> Xem thêm: Top 16 cách giảm cân nhanh, khoa học, an toàn

Những thực phẩm giảm cân hiệu quả, tự nhiên 

• Chanh: Chứa nhiều axit, hỗ trợ hấp thụ canxi dễ dàng, thanh lọc cơ thể, đốt cháy mỡ thừa cấp tốc, thải độc gan, lọc máu một cách hiệu quả. 
• Đậu phụ: Trong thức ăn này chứa nhiều đạm thực vật giúp bạn no lâu, đồng thời còn đánh tan mỡ thừa ở vùng bụng. Bạn có thể ăn đậu phụ thay thế các món chính trong bữa ăn để quá trình giảm cân diễn ra nhanh hơn.
• Yến mạch: Bạn có thể bổ sung yến mạch làm thực đơn cho các bữa hàng ngày. Đây là loại thức ăn giúp bạn giảm cân hiệu quả bởi bạn sẽ không sợ mất kiểm soát hay ăn quá nhiều.
• Ngũ cốc nguyên hạt: Ngũ cốc giảm cân giúp bạn no lâu hơn, hỗ trợ tiêu hóa, điều hòa đường huyết đồng thời còn giảm lượng cholesterol trong cơ thể.
• Trà xanh: Trong trà xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin E có tác dụng đánh tan mỡ thừa, thanh lọc cơ thể, ngăn ngừa bệnh tật.
• Các loại hoa quả: Cam, chuối, dứa, dưa hấu đều giúp giảm cân hiệu quả.
• Các loại rau: Những loại rau có lá màu xanh thẫm đều chứa nhiều chất xơ, canxi, là thực phẩm tốt nên bổ sung trong quá trình giảm lượng calo nhưng vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng.
• Ăn nhiều cá, thịt gà nạc, trứng,… để bổ sung protein cho cơ thể.

>> Xem thêm: Review 18 Viên sủi giảm cân hiệu quả, giúp bạn thon dáng, đẹp da

Giảm cân trong 1 tuần với thức uống detox

Thức uống detox là những loại thức uống được chế biến từ các nguyên liệu tự nhiên, có tác dụng thanh lọc cơ thể, loại bỏ độc tố và giúp giảm cân.

Có rất nhiều loại thức uống detox khác nhau, nhưng nhìn chung, chúng đều có một số đặc điểm chung như:

• Chứa nhiều chất xơ: Chất xơ giúp bạn no lâu và giảm cảm giác thèm ăn.
• Chứa ít calo: Các loại thức uống detox thường có lượng calo thấp, giúp bạn giảm lượng calo nạp vào cơ thể.
• Có tác dụng lợi tiểu: Các loại thức uống detox có tác dụng lợi tiểu, giúp đào thải độc tố và nước thừa ra khỏi cơ thể.

Một số thức uống detox giúp giảm cân hiệu quả trong 1 tuần:

• Trà chanh gừng: Chanh giúp giảm sưng và kháng viêm, còn gừng thì giữ vai trò thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đào thải độc tố qua tuyến mồ hôi. Loại thức uống trà chanh gừng ngoài giảm cân, loại bỏ mỡ thừa còn giúp ngăn ngừa mụn trứng cá và hạn chế say xe.

Mua trà chanh gừng ở Tiki TẠI ĐÂY!

• Trà nghệ mật ong: Nếu bạn bị đau dạ dày thì hãy uống 1 tách trà nghệ mật ong vào buổi sáng hàng ngày. Bởi loại tinh bột nghệ mật ong vừa giúp bạn giảm cân vừa giúp tăng cường chuyển hóa glucose, từ đó bổ sung năng lượng cho bạn trong suốt cả ngày.
• Nước ép cần tây dưa chuột: Cần tây được nhiều người biết đến với công dụng giảm cân hiệu quả. Ngoài ra, loại nước uống này còn giúp đẹp da nhờ chứa hàm lượng dinh dưỡng, vitamin cao.

>> Xem thêm: Cách làm 10 loại nước Detox giảm cân, giảm mỡ bụng nhanh chóng, an toàn

Bí quyết giảm cân trong 1 tuần của người Nhật

Người Nhật Bản là một trong những quốc gia có tỷ lệ béo phì thấp nhất thế giới. Bí quyết giảm cân của người Nhật được biết đến là khoa học, lành mạnh và hiệu quả.

• Tập luyện thường xuyên: Ngoài kiểm soát lượng thức ăn nạp vào bạn cũng nên tập luyện thường xuyên như: tập yoga, các bài tập cardio, hiit, dance, body jam, kickboxing,… từ đó giúp việc giảm cân diễn ra nhanh chóng hơn. Bạn nên tập luyện 3-4 lần/tuần vừa mang lại lợi ích vóc dáng vừa tốt cho sức khỏe.
• Bữa ăn có kế hoạch: Lập kế hoạch cho mỗi bữa ăn sẽ giúp bạn có nhiều thời gian trong việc chuẩn bị bữa ăn lành mạnh, từ đó chất lượng ăn uống của bạn cũng được tăng lên. Ngoài ra, lên kế hoạch trước cho bữa ăn có thể giúp làm giảm cảm giác thèm ăn nữa đấy.
• Bổ sung nhiều nướ: Uống nước lọc ngoài đốt cháy calo thì còn giúp thải độc tố trong cơ thể. Vì vậy, trước bữa ăn 30p bạn hãy uống 1 ly nước, nước sẽ làm đầy bụng và giảm cảm giác thèm ăn. Bạn cần uống ít nhất 2 lít nước lọc/ngày để cơ thể trao đổi chất tốt hơn, đồng thời hỗ trợ giảm cân hiệu quả!

Một nguồn nước tốt và đảm bảo chất lượng sẽ mang đến sự yên tâm về sức khỏe, tham khảo mua các loại nước đóng chai, đóng thùng tại Tiki để không phải lo lắng quá nhiều về vấn đề này bạn nhé:
Nước tinh khiết Aquafina
Nước khoáng thiên nhiên Lavie
Nước khoáng tinh khiết Dasani
Nước tinh khiết TH True Water

• Kiểm soát cơn đói: Nếu bạn thường dùng các loại ăn vặt như snack, bánh mì, bánh nướng hoặc bánh rán khi đói thì nên thay thế bằng các loại thực phẩm giàu protein/chất xơ cao như: hạt ngũ cốc, sữa chua trộn với hạt chia, chanh dây. Những thực phẩm này giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn mỗi khi cơn đói xuất hiện và no lâu hơn. 
• Thói quen sống lành mạnh: Nếu bạn ăn kiêng đúng cách đồng thời thay đổi thói quen không lành mạnh như: thức khuya, bỏ bữa, ăn đồ ngọt,… thì quá trình giảm cân của bạn sẽ rút ngắn rất nhiều đấy. 
• Chế độ ăn kiêng đủ năng lượng hoạt động: Trong quá trình giảm cân, bạn không cần giam mình trong chế độ ăn kiêng khắt khe. Bạn cần phải đảm bảo đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động trong cả ngày. Đặc biệt việc tối giản nhu cầu dinh dưỡng cho cơ thể là một điều vô cùng không tốt.

Bài viết trên đã cung cấp cho bạn những thông tin cũng như những nguyên tắc về thực đơn giảm cân hiệu quả nhất. Ngoài ra bạn có thể truy cập Tiki để tham khảo những kiến thức giảm cân cũng như lựa chọn mua những loại thực phẩm phù hợp trong quá trình ăn kiêng để sớm có được vóc dáng thon gọn nhé!

>> Xem thêm: 

• Thảm Tập Yoga, Tập Gym 8mm 2 Lớp Không Mùi + Túi Đựng Thảm + Dây Buộc Thảm Chính Hãng HUY BẠT – Giao Ngẫu Nhiên
• [LOẠI CAO CẤP] DỤNG CỤ TẬP CƠ BỤNG TẠI NHÀ + Đệm Bàn Chân, Gập Bụng Giảm Mỡ, Dáng Chuẩn Eo Thon – Chính hãng DODODIOS