Có nhiều yếu tố khiến bắp chân tích tụ mỡ thừa, ngày càng to và thô. Việc xác định đâu là nguyên nhân gây nên tình trạng này sẽ giúp bạn tìm ra phương pháp giảm mỡ bắp chân nhanh chóng, hiệu quả. Xây dựng chế độ ăn uống và thói quen lành mạnh, tập thể dục, thể thao là những cách thường được áp dụng để cải thiện vùng đùi và bắp chân. Trong bài viết này, hãy cùng Tiki Blog bỏ túi các bài tập giảm mỡ đùi và bắp chân phổ biến và đơn giản.
>> Xem thêm:
- 15 Cách giảm mỡ toàn thân hiệu quả, nhanh chóng tại nhà
- Uống gì để giảm mỡ bụng? 12 Nước uống giảm mỡ bụng cấp tốc
Nguyên nhân khiến bắp chân to
Có nhiều nguyên nhân khiến bắp chân hay bắp đùi ngày càng to. Việc xác định yếu tố nào dẫn đến tình trạng này là một bước quan trọng giúp bạn xác định phương pháp giảm mỡ phù hợp và hiệu quả. Dưới dây là một số nguyên nhân phổ biến nhất.
- Di truyền: Cơ địa bắp chân to có thể do gen di truyền. Nếu những thành viên trong gia đình có bắp chân to thì nhiều khả năng bạn cũng kế thừa đặc điểm này từ gen.
- Lối sống thiếu lành mạnh: Thường xuyên không vận động khiến mỡ thừa tích tụ khiến bắp chân ngày càng to. Chế độ ăn uống không healthy, nhiều dầu mỡ cũng góp phần gây nên tình trạng này.
- Tập luyện sai cách: Không phải bài tập nào cũng giúp cải thiện vòng ba và bắp chân. Việc tập luyện thể dục thể thao không đúng cách hay sai tư thế, động tác còn có khả năng gây tác dụng ngược.
- Cơ địa: Mỗi người đều có một cơ địa riêng và bắp chân to đôi khi là đặc điểm tự nhiên của cơ thể. Vì thế trong trường hợp này, việc trân trọng cấu trúc cơ thể và rèn luyện thể dục thể thao để cải thiện sức khỏe, vóc dáng là lựa chọn tốt nhất.
>> Mua ngay một số bộ đồ tập thể dục nữ chính hãng, giao nhanh tại Tiki với mức giá ưu đãi
Những cách giảm mỡ bắp chân hiệu quả
Theo các chuyên gia thể hình và thẩm mỹ, bắp chân nên có kích thước nhỏ hơn vòng đùi khoảng 20cm. Người Việt có vòng đùi lý tưởng nằm trong khoảng từ 40 – 50cm, do đó bắp chân nên ở mức từ 25 – 30cm. Nếu số đo vượt quá khoảng này thì bắp chân có thể hơi to gây mất tự tin, nhất là với các bạn nữ.
Tuy nhiên trên thực tế, cơ địa mỗi người hoàn toàn khác nhau. Và tình trạng bắp chân to có thể được cải thiện cách tập thể dục thường xuyên và xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý.
>> Mua ngay dụng cụ tập thể dục tại nhà chính hãng, giao nhanh tại Tiki với mức giá ưu đãi
Chế độ dinh dưỡng phù hợp
Một chế độ dinh dưỡng lành mạnh, hợp lý không chỉ giúp duy trì sức khỏe mà còn giảm lượng mỡ thừa trên cơ thể. Một số thực phẩm được khuyến khích bổ sung vào chế độ dinh dưỡng trong quá trình giảm mỡ bắp chân là khoai lang, thịt gà, cải bó xôi, củ cải trắng, đậu phụ, bí ngô, bưởi, dưa hấu, trà xanh, táo…
Trong chế độ ăn giảm cân của mình, hãy cắt giảm lượng chất béo, tinh bột và đường, thay vào đó là thực phẩm chứa nhiều chất khoáng, chất xơ, vitamin để bổ sung nguồn dinh dưỡng thiết yếu và nâng cao hiệu quả trao đổi chất. Bạn cũng cần lưu ý uống đủ nước để thanh lọc cơ thể và tránh tăng lượng calo hấp thụ.
Chạy bộ hoặc đạp xe
Chạy bộ và đạp xe là hai phương pháp giảm mỡ bắp chân và đùi đơn giản mà hiệu quả. Các bài tập này vừa đem lại hiệu quả tốt trong việc giảm lượng mỡ thừa, kích thích hoạt động tĩnh mạch, tăng cường trao đổi chất vừa thúc đẩy quá trình đốt mỡ trên toàn cơ thể. Nhìn chung, bạn nên duy trì thói quen chạy bộ hoặc đạp xe vào mỗi buổi sáng hoặc ít nhất 3 buổi sáng trong tuần.
Nhảy dây
Nhảy dây là bài tập giảm cân giúp đốt cháy lượng mỡ dư thừa, nâng cao sức bền và gia tăng sự linh hoạt của cơ bắp. Khi nhảy dây, không chỉ cơ bắp vùng bắp chân và đùi được kích thích mà cả phần cơ vùng bụng, lưng và tay cũng được kích hoạt. Đặc biệt, bài tập còn giúp nâng cao khả năng phối hợp giữa tay và chân, cải thiện thăng bằng cũng như độ linh hoạt của cơ thể,
Chỉ cần mua dây nhảy thể dục và dành ra ít nhất 15 phút mỗi ngày để tập bài tập này, bạn sẽ sớm nhận thấy sự thay đổi tích cực trên cơ thể, nhất là ở những vùng thường tích tụ mỡ thừa không chỉ riêng bắp chân và đùi.
>> Mua ngay dây tập thể dục tại nhà chính hãng giao nhanh tại Tiki
Tập ngồi đúng tư thế
Thói quen ngồi vắt chân hoặc khoanh chân trong thời gian dài có thể khiến lưu thông máu bị cản trở, gây ra hiện tượng tích tụ mỡ thừa và cảm giác nhức mỏi. Do đó, để giữ bắp chân mềm mại, không bị thô, to và khỏe mạnh, hãy chú ý ngồi đúng tư thế để không tạo áp lực lên vùng này.
Ngoài ra, bạn cũng cần đi, đứng đúng cách để giữ bắp chân thoải mái. Thông thường, người hay đi nhón chân sẽ có bắp đùi thon gọn hơn những người khi đi dồn trọng tâm vào gót chân.
Bài tập Jump Squats
Bài tập Jump Squats không chỉ có tác dụng giảm cân mà còn giúp giảm mỡ bắp chân cũng như xây dựng sức khỏe cho vùng chân, cơ đùi và mông cực tốt.
Cách tập Jump Squat giúp giảm mỡ vùng đùi và bắp chân:
- Bước 1: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, ưỡn ngực và vai cuộc lại.
- Bước 2: Đẩy mông ra trong khi giữ lưng thẳng, uốn cong đầu gối và hạ thấp trọng tâm cơ thể tạo tư thế ngồi xổm hoặc ngồi trên ghế.
- Bước 3: Vung tay ra sau và nhảy, chú ý tiếp đất bằng cả bàn chân.
Tần suất: Thực hiện 15 lần/hiệp. Tập từ 3 – 5 hiệp liên tục trong 20 phút.
>> Xem thêm: Jumping jacks là gì? Nên luyện tập như thế nào để đạt hiệu quả nhanh chóng?
Bài tập Single Leg Squats
Single Leg Squats là một trong các bài tập gym giúp giảm mỡ bắp chân hiệu quả. Single Leg Squats khá giống với bài tập Squat thông thường khi tác động trực tiếp vào cơ mông, đùi và bắp chân. Tuy nhiên, bài này còn giúp bạn học được kỹ năng giữ thăng bằng và tăng sức mạnh cơ core hiệu quả.
Cách tập Single Leg Squats:
- Bước 1: Đứng thẳng, giữ cho hai chân rộng bằng hông.
- Bước 2: Nâng chân phải lên khỏi sản, giơ cả hai tay ra trước mặt và ngang vai. Lòng bàn tay có thể úp xuống hoặc nắm hờ vào nhau.
- Bước 3: Cong đầu gối trái, hạ thấp trọng tâm tạo thành tư thế ngồi và giữ nguyên. Sau đó duỗi thẳng chân trái trả về tư thế ban đầu.
Tần suất: Thực hiện lần lượt mỗi chân 10 lần/hiệp. Tập từ 3 – 5 hiệp.
Massage đùi và bắp chân
Bên cạnh những bài tập tác động vào phần đùi và bắp chân, bạn có thể kết hợp massage vùng này để thư giãn và hỗ trợ làm thon gọn.
- Cách massage bằng tinh dầu: Làm sạch vùng bắp chân rồi đổ lên một ít tinh dầu massage body. Xoa bóp nhẹ nhàng theo chiều kim đồng hồ rồi làm ngược lại. Thực hiện trong khoảng 10 – 15 phút.
- Cách massage bằng muối: Rang muối cho nóng rồi cho vào túi vải. Chờ vài phút để muối hạ nhiệt rồi quấn quanh bắp chân – nơi có nhiều mỡ thừa. Massage để thúc đẩy hơi nóng từ muối đốt cháy mỡ thừa bên trong. Mỗi ngày thực hiện trong khoảng 5 – 10 phút.
Những bài tập giảm mỡ bắp chân đơn giản mà hiệu quả trên đây sẽ giúp bạn cải thiện tình chân chân bị thô, to gây mất thẩm mỹ và kém tự tin. Điều quan trọng là cần duy trì tập luyện, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh để giữ đốt mỡ thừa và tăng cường sức khỏe. Ngoài ra, để mua các dụng cụ tập thể dục chính hãng với giá cực kỳ ưu đãi, bạn có thể truy cập Tiki để sở hữu ngay nhé!
