Nhảy dây là một bài tập giảm cân được nhiều người áp dụng bởi cách thực hiện dễ dàng và đem lại rất nhiều hiệu quả. Vậy nhảy dây đúng cách bao gồm những động tác nào và thời gian luyện tập bao lâu để đạt được kết quả như ý? Cùng Tiki Blog khám phá các cách nhảy dây giảm cân cực hiệu quả và dễ dàng ngay tại nhà qua bài viết sau.
>> Xem thêm:
- Nhảy dây 500 cái giảm bao nhiêu calo? Có giảm cân không?
- Nhảy dây 1000 cái giảm bao nhiêu calo, bạn đã biết chưa?
Cơ chế giảm cân khi tập luyện thể thao
Nhảy dây là một môn thể thao yêu cầu người tập phải vận động toàn thân, nhất là ở đôi chân. Vậy nhảy dây có giảm cân không? Để trả lời được câu hỏi này thì bạn có thể tham khảo cơ chế giảm cân khi tập luyện thể thao dưới đây:
- Một số tài liệu nghiên cứu chỉ ra rằng việc giảm lượng calo dư thừa sẽ khiến trọng lượng cơ thể của bạn thay đổi đáng kể. Đốt cháy calo là hoạt động luôn diễn ra hằng ngày khi bạn vận động. Tuy nhiên, nếu lượng calo nạp vào nhiều hơn lượng calo mà cơ thể tiêu hao thì chúng sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo. Đây cũng là nguyên nhân dẫn đến cân nặng tăng lên và khiến bạn có nguy cơ thừa cân béo phì. Một trong những cách giảm cân tốt nhất chính là luyện tập thể thao để đốt cháy lượng calo dư thừa.
- Bạn có thể bắt đầu bằng các bài tập giảm cân đơn giản tại nhà như hoạt động nhảy dây. Bài tập này giúp cho cơ thể được vận động toàn diện và tăng khả năng tiêu hao calo nhiều hơn. Ở người khỏe mạnh bình thường, lượng calo trung bình được đốt cháy khi nhảy dây rơi vào khoảng 10 calo/ phút. Con số này chỉ mang giá trị tham khảo chứ không chính xác hoàn toàn. Bởi cân nặng của bạn càng lớn thì lượng calo được đốt cháy sẽ có xu hướng càng tăng. Do vậy, cân nặng ảnh hưởng khá lớn đến lượng calo được đốt cháy khi muốn nhảy dây giảm cân. Bạn có thể nhảy dây và quan sát cơ thể để tính toán ra đúng con số calo mà bản thân tiêu hao được mỗi khi luyện tập.
>> Xem thêm:
- 15 Cách giảm mỡ toàn thân hiệu quả, nhanh chóng tại nhà
- Cách giảm cân trong 2 tuần an toàn, hiệu quả từ chuyên gia
Dây Nhảy Tập Thể Dục Adidas
BG - Dây nhảy không dây đếm số, dây nhảy đếm calo, dây nhảy đếm vòng, dây nhảy đếm lượt, dây nhảy thể dục, dây nhảy thể lực
Dây nhảy đếm số, dây nhảy đếm calo, dây nhảy đếm vòng, dây nhảy đếm lượt, dây nhảy thể dục, dây nhảy thể lực, dây nhảy không dây - Chính hãng dododios
![[Loại Cao Cấp] dây nhảy thể lực, dây nhảy đếm số tự động tính calo, dây nhảy boxing, dây nhảy không dây - Hãng DODODIOS](https://salt.tikicdn.com/cache/280x280/ts/product/05/dd/b1/f39a72438aa8ca02ae9c5e65e40e43dd.png)
[Loại Cao Cấp] dây nhảy thể lực, dây nhảy đếm số tự động tính calo, dây nhảy boxing, dây nhảy không dây - Hãng DODODIOS
Dây Nhảy Thể Dục Adidas ADRP-11011
DÂY NHẢY CAO CẤP ADIDAS ADRP-13011
Dây nhảy đếm số, dây nhảy đếm calo, dây nhảy đếm vòng, dây nhảy đếm lượt, dây nhảy thể dục, dây nhảy thể lực, dây nhảy không dây - Chính hãng Ftaky
Dây Nhảy Tập Thể Dục, Thể Thao, Dụng Cụ Nhảy Dây - HENRYSA
Giao siêu tốc 2h
DÂY NHẢY CAO CẤP LÕI THÉP ADIDAS ADRP-13311
DÂY NHẢY LÕI THÉP CAO CẤP ADIDAS ADRP-13511
Dây Nhảy Thể Lực Sợi Cáp Sportslink
Dây Nhảy Muay - Boxing - Kickboxing Sportslink (2m6)
Dây Nhảy Thể Dục Không Dây, Có Bóng Điều Chỉnh,thêm dây để nhảy thực
Dây nhảy không dây đếm số màn hình điện tử - tặng kèm bộ dây khi cần, dây nhảy thể dục không dây - chính hãng dododios
Dây nhảy đếm số Defeeat 6213
Dây nhảy đếm số tự động - Dây nhảy đa năng, tiện dụng
Dây nhảy Beaded rope KAT - Dây nhảy thể thao chuỗi hạt - Dây nhảy chuỗi hạt , beaded rope dây nhảy chuyên dụng tập luyện tốc độ và kỹ năng, skill, tricks. jump rope - Cleacco BORO SPORT
Dây nhảy thể dục Sportslink 2.7m (Màu ngẫu nhiên)
Dây Nhảy FED XM0105 - Dây Nhảy Tăng Thể Lực Giúp Thân Hình Cân Đối Săn Chắc Và Đẹp - Hàng Chính Hãng
Dây nhảy thể dục Kangrui KB 805,dây nhảy tập thể dục tại nhà giá rẻ
Tạ sắt dây nhảy Rhino D101, gắn kèm dây nhảy nặng hơn
Dây nhảy thể dục lõi thép, dây PVC đếm số tự động Agnite - dây nhảy tại nhà hỗ trợ giảm cân, tập luyện tại nhà, boxing, muaythai
Dây Nhảy Đếm Số Vòng Tự Động, Dây Nhảy Không Dây, 4 Chế Độ, Chống Trượt
Dây nhảy thể dục nhựa PVC AOLIKES A-SW818
Nhảy dây có giảm cân không?
Nhảy dây không chỉ là hoạt động giải trí phổ biến mà còn là một bài tập rèn luyện sức khỏe tuyệt vời với các lợi ích như giảm mỡ, tăng sức bền, tăng cường cơ bắp…. Trong suốt quá trình nhảy dây, cơ thể bạn sẽ không ngừng vận động toàn diện và thúc đẩy việc ra mồ hôi. Điều này giúp tăng cường đốt cháy calo bên trong để giảm mỡ một cách hiệu quả và an toàn.
Theo các chuyên gia tư vấn sức khỏe thì hoạt động nhảy dây giảm cân là một việc hoàn toàn khả thi. Nếu bạn duy trì nhảy dây hàng ngày trong một khoảng thời gian nhất định sẽ giúp cơ thể đốt cháy calo nhanh chóng, cụ thể:
- Nhảy dây 30 phút sẽ giúp đốt cháy khoảng 500 calo.
- Nhảy dây từ 80 đến 100 nhịp/ phút sẽ giúp đốt cháy lượng calo tương đương với việc chạy bộ 10km hay đạp xe 30km.
>> Xem thêm: 12 Bài tập thon gọn bắp tay và vai ngay tại nhà, giảm mỡ nhanh sau 7 ngày
>> Mua ngay một số bộ đồ tập thể dục nữ chính hãng, giao nhanh tại Tiki với mức giá ưu đãi
Hướng dẫn tập nhảy dây đúng cách
Nhảy dây giảm cân tuy đơn giản nhưng không phải ai cũng biết thực hiện bài tập này đúng cách và an toàn.
- Đầu tiên, để đốt cháy được lượng chất béo dư thừa nhiều nhất có thể bằng việc nhảy dây thì bạn cần lên kế hoạch tập luyện với tần suất vận động cao. Đồng thời, bạn cũng cần luyện tập đều đặn mỗi ngày để giúp duy trì hiệu quả giảm mỡ.
- Việc nhảy dây cũng cần được xây dựng thời gian luyện tập và nghỉ ngơi thích hợp để đảm bảo hiệu quả đốt cháy năng lượng mà không khiến cơ thể mệt mỏi. Muốn thực hiện được điều này thì bạn hãy chuẩn bị một chiếc đồng hồ bấm giờ để kiểm soát thể lực của bản thân trong suốt quá trình luyện tập.
- Tiếp theo, để thực hiện bài tập một cách dễ dàng thì bạn cần mua một chiếc dây nhảy thể dục chất lượng tại các shop bán đồ thể thao. Nếu bạn là người mới bắt đầu và chưa hiểu rõ nhảy dây đúng cách thế nào thì hãy tham khảo hướng dẫn sau:
- Đứng thẳng sao cho chân rộng bằng vai, 2 tay cầm chắc 2 đầu dây nhảy và dây phải nằm ở phía sau 2 chân.
- Sử dụng lực từ cổ tay để giúp dây chuyển động từ dưới đất qua đỉnh đầu theo vòng tròn. Đồng thời, nhún đầu gối nhằm tạo sức bật, giúp nâng cơ thể nhảy qua mỗi vòng dây ngay khi dây vừa chạm đất.
Khi mới bắt đầu thực hiện nhảy dây giảm cân, bạn sẽ gặp nhiều khó khăn và rất dễ dẫm chân vào dây. Để khắc phục điều này thì bạn cần kiên trì quan sát sự chuyển động của dây nhảy và căn chỉnh thời gian nhảy sao cho phù hợp. Sau khi đã quen dần thì bạn sẽ hứng thú với bộ môn nhảy dây và muốn luyện tập mỗi ngày. Đây chính là một trong những cách giảm cân nhanh tại nhà nhưng lại vô cùng đơn giản.
>> Mua ngay những bộ dụng cụ tập eo chính hãng tại Tiki
7 cách nhảy dây giảm cân hiệu quả, đơn giản
Như đã đề cập, nhảy dây giảm cân là điều hoàn toàn có thể. Tuy nhiên, nếu muốn nhảy dây đúng cách và đạt được hiệu quả như mong muốn thì mời bạn tham khảo 7 cách nhảy dưới đây.
Bài tập nhảy dây cơ bản
- Lợi ích Bài tập này thường sẽ giúp cho người mới làm quen dần với việc nhảy dây. Bởi các động tác tương đối đơn giản và không đòi hỏi quá nhiều kỹ thuật phức tạp.
- Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người tự nhiên với 2 chân rộng bằng vai và nắm sẵn 2 tay cầm sao cho phần dây nằm phía sau chân.
- Dùng lực cổ tay để xoay dây nhảy thể dục thành vòng tròn.
- Tại thời điểm dây chạm đất, nhún gối tạo đà để giúp chân bật nhảy lên nhanh chóng.
- Lặp lại các động tác trên và thực hiện liên tục trong vòng 10 phút.
- Thời gian tập luyện: 10 phút.
>> Xem thêm: Thực đơn giảm mỡ bụng đơn giản trong 7 ngày hiệu quả nhất
Bộ đồ tập Gym nữ - Set quần đùi và áo Bra thể thao
Đồ Thể Thao Nữ Tập Yoga Gym
Áo tập gym nam
Set Bộ Đồ Tập Thể Thao Gym Yoga Thun Lạnh
Bộ đồ tập Gym nữ Sportslink 2 mảnh phong cách Hàn Quốc Ruby TB592
Set đồ tập Yoga Gym Hibi Sports H183 Kiểu 4 dây đan, kèm mút ngực
Bộ quần áo tập gym yoga nữ ngắn hàng cao cấp set đồ tập gym yoga cho nữ
BỘ ĐỒ ĐÙI BOTEE NỮ TẬP GYM,YOGA, CHẠY BỘ, ĐI BƠI, AEROBIC,ZUMBA
Set Đồ Tập Yoga Gym Hibi Sports H181 Kiểu Ba Lỗ Phối Lưới, Kèm Mút Ngực
Đồ Tập Yoga Gym Nữ Dệt Kim Có Đệm Chống Sốc Ngực
Nhảy sang 1 bên
- Lợi ích: Bài tập này với độ khó hơn một chút so với động tác nhảy dây cơ bản. Vì bạn phải di chuyển sang hẳn 1 bên thay vì giữ yên vị trí ban đầu như ở bài tập cơ bản. Tuy nhiên, bài tập nhảy dây giảm cân này lại giúp đốt cháy nhiều calo hơn so với động tác cơ bản.
- Cách thực hiện:
- Giữ dây nhảy thể dục ở đúng vị trí.
- Vừa nhảy vừa di chuyển vài centimet sang bên trái hoặc phải và làm tương tự với bên còn lại.
- Lặp lại động tác này liên tục 1 phút hoặc 15 lần và kéo dài khoảng 15 phút.
- Thời gian tập luyện: 15 phút.
>> Xem thêm: TOP 30 Thực phẩm giảm cân nhanh, an toàn, hiệu quả, dễ tìm
Nhảy dây chân xen kẽ
- Lợi ích: Bài tập này là sự kết hợp thuần thục giữa tổ hợp các động tác co chân và nâng cao đầu gối trong suốt quá trình thực hiện. Phương pháp nhảy dây xen kẽ sẽ giúp tiêu hao lượng lớn mỡ thừa và tăng sức mạnh cơ bắp. Đồng thời, bài tập còn giúp hỗ trợ giảm cân cực kỳ rõ rệt nếu như bạn thực hiện nghiêm túc và đều đặn.
- Cách thực hiện:
- Vào tư thế chuẩn bị rồi thực hiện động tác nhảy dây như bật nhảy tại chỗ.
- Nâng đầu gối và nhảy cao khỏi mặt đất khoảng hơn 3cm.
- Nhảy liên tục 10 lần hoặc trong vòng 1 phút.
- Thời gian tập luyện: 10 phút.
>> Xem thêm: TOP 10 Thuốc giảm cân an toàn, hiệu quả 2023
Nhảy dây kết hợp xoay eo
- Lợi ích: Việc nhảy dây kết hợp xoay eo sẽ giúp đánh tan mỡ thừa ở hai bên hiệu quả. Nhờ đó mang đến hiệu quả đốt cháy mỡ thừa ở phần bụng dưới nhanh chóng. Cách nhảy dây giảm cân này được khuyến cáo là một bài tập khó. Do đó, bạn cần thận trọng trong quá trình tập luyện để tránh những chấn thương không đáng có.
- Cách thực hiện:
- Thực hiện như động tác nhảy dây cơ bản và kết hợp thêm kỹ thuật xoay eo.
- Đổi hướng xoay eo trái – phải liên tục theo từng nhịp nhảy.
- Lặp lại các động tác cũng như duy trì tập luyện xuyên suốt trong 15 – 20 phút.
- Thời gian tập luyện: 15 – 20 phút.
>> Xem thêm: Các bài tập gym cho người mới bắt đầu hiệu quả tại nhà
>> Tham khảo một số dụng cụ tập bụng tại nhà với mức giá ưu đãi tại Tiki
Nhảy dây từng chân
- Lợi ích: Cách nhảy dây giảm cân này có phần hơi giống với bài tập chạy bộ tại chỗ, chỉ khác ở chỗ là phải kết hợp thêm động tác vung dây liên tục. Bài tập này không những giúp cơ thể giảm mỡ hiệu quả mà còn cải thiện kỹ năng giữ thăng bằng.
- Cách thực hiện:
- Khi dây được tung lên phía trên đầu thì hãy di chuyển đôi chân của bạn theo tư thế chạy bộ trên mặt đất.
- Chân bạn sẽ tiếp xúc với mặt đất liên tục theo từng chân sao cho cả 2 chân không vướng vào dây.
- Duy trì động tác liên tục trong vòng 2 – 3 phút.
- Thời gian tập luyện: 2 – 3 phút.
>> Xem thêm: 16 Cách giảm mỡ đùi hiệu quả tại nhà, an toàn, nhanh chóng
Nhảy dây xoạc chân
- Lợi ích: Nhảy dây xoạc chân sẽ đòi hỏi kỹ thuật cao hơn so với các bài tập khác. Bởi sau khi bật nhảy thì việc tiếp đất sẽ là động tác xoạc chân ngang sang hai bên thay vì chỉ khép chân như bình thường. Cách nhảy dây giảm cân này sẽ giúp bạn tiêu hao mỡ thừa hiệu quả, tăng sức mạnh cơ bắp và sự dẻo dai.
- Cách thực hiện:
- Bắt đầu động tác nhảy dây bằng 2 chân thẳng chụm lại với nhau.
- Sau khi đã nhảy qua dây thì tiếp đất bằng động tác xoạc chân rộng ngang vai.
- Đổi nhịp chụm, xoạc sau mỗi nhịp dây và thực hiện nhảy liên tục trong khoảng 25 – 30 phút.
- Thời gian tập luyện: 25 – 30 phút.
>> Xem thêm: Top 10 loại kẹo giảm cân tốt nhất hiện nay cho các nàng
Bài tập tổng hợp
- Lợi ích: Đây là bài tập mà bạn có thể kết hợp tất cả các động tác nhảy dây ở phía trên với nhau. Lợi ích của bài tập nhảy dây tổng hợp là sẽ giúp cơ thể được kích thích vận động, tiêu hao mỡ thừa và tăng khả năng phản xạ hiệu quả. Để có thể thực hiện được bài tập này mà không bị chấn thương thì bạn cần phải thuần thục tất cả các kỹ thuật nhảy dây phía trên.
- Cách thực hiện:
- Bạn có thể phối hợp các kỹ thuật nhảy dây ở trên với nhau và thay đổi động tác bất kỳ qua mỗi lần quăng dây.
- Thực hiện bài tập nhảy dây tổng hợp liên tục trong vòng 15 đến 20 phút.
- Thời gian tập luyện: 15 – 20 phút.
>> Xem thêm: 8 Bài tập giúp giảm mỡ hông nhanh chóng, an toàn, hiệu quả tại nhà
Những lưu ý khi nhảy dây giảm cân
Để việc luyện tập nhảy dây giảm cân luôn đạt được kết quả mong muốn thì bạn cần lưu ý một số thông tin sau đây:
- Luôn thực hiện khởi động các khớp như khớp cổ tay, cổ chân, khớp hông, đầu gối… trước khi bước vào bài tập để tránh bị chấn thương do chuột rút.
- Không nên thực hiện nhảy dây trong khi cơ thể đang quá đói hoặc quá no.
- Khi mới bắt đầu, bạn chỉ cần luyện tập trong khoảng thời gian ngắn rồi mới tăng dần lên. Điều này sẽ giúp cơ thể thích nghi dần với việc vận động mà không cảm thấy bị kiệt sức.
- Sau khi kết thúc bài tập nhảy dây giảm cân, bạn cần đi bộ nhẹ nhàng để giúp máu lưu thông và nhịp thở trở về trạng thái bình thường.
- Hãy tạm dừng việc nhảy dây ngay khi thấy cơ thể gặp các triệu chứng bất thường như chóng mặt, khó thở, đau cơ…
- Nên lựa chọn nơi bằng phẳng, khô ráo và thoáng mát để thực hiện các bài tập nhảy dây.
- Để tăng hiệu quả đốt cháy calo thì bạn có thể kết hợp thêm với một số bài tập thể dục khác như bài tập yoga, aerobic…
- Kết hợp tập luyện khoa học, đều đặn và xây dựng một chế độ ăn giảm cân hợp lý.
- Chuẩn bị các phụ kiện chất lượng và phù hợp như giày tập, dây nhảy… sẽ giúp tăng hiệu quả rèn luyện và phòng tránh chấn thương hiệu quả.
Câu hỏi thường gặp
Với người khỏe mạnh bình thường, khi nhảy dây 100 cái sẽ đốt cháy khoảng 14 calo.
Nhảy dây chỉ giúp cơ chân săn chắc và phát triển đến một mức độ nhất định chứ không tăng trưởng quá mức. Vì vậy, nếu luyện tập nhảy dây thường xuyên sẽ không thể làm bắp chân bạn to ra hay cơ chân nổi lên quá khổ
Bài viết trên đã tổng hợp đầy đủ 7 cách nhảy dây giảm cân hiệu quả và đơn giản ngay tại nhà. Chăm chỉ luyện tập các bài tập này sẽ mang lại cho bạn một vóc dáng đẹp nhanh chóng. Đừng quên ghé thăm Tiki thường xuyên để bỏ túi nhiều mẹo giảm cân hiệu quả, an toàn và mua các dụng cụ tập thể dục tại nhà với mức giá ưu đãi nhé.
