Vitamin A là một trong các dưỡng chất thiết yếu giúp ngăn ngừa rụng tóc, khô mắt, tránh nguy cơ nhiễm trùng, khô da,…Tuy nhiên cơ thể không tự sản sinh ra được dưỡng chất này do đó bạn phải bổ sung từ các loại thực phẩm. Vitamin A có trong thực phẩm nào trong các bữa ăn hàng ngày? Cùng Tiki Blog khám phá thực phẩm chứa nhiều vitamin A và cách bổ sung vitamin để đạt hiệu quả tối ưu nhất cho cơ thể.
>> Xem thêm: 5 nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể
Nhu cầu vitamin A cần thiết cho cơ thể
Tùy theo độ tuổi, giới tính và ở mỗi giai đoạn cuộc sống mà nhu cầu vitamin A ở mỗi người cũng khác nhau. Để hỗ trợ cung cấp lượng vitamin A cần thiết cho mỗi người, dưới đây là khuyến nghị về nhu cầu vitamin A phù hợp cho từng đối tượng mà các bạn có thể tham khảo:
- Nhu cầu vitamin A cho trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ:
Từ 0 đến dưới 6 tháng tuổi là 375 mcg/ngày.
Từ 6 đến 11 tháng tuổi là 400 mcg/ ngày.
Từ 1 đến 3 tuổi là 400 mcg/ ngày.
Từ 4 đến 6 tuổi là 450 mcg/ ngày.
Từ 7 đến 9 tuổi là 500 mcg/ ngày.
- Nhu cầu vitamin A cho độ tuổi trẻ vị thành niên:
Trẻ nam từ 10 đến 18 tuổi là 600 mcg/ ngày.
Trẻ nữ từ 10 đến 18 tuổi là 600 mcg/ ngày.
- Nhu cầu vitamin A cho người ở độ tuổi trưởng thành:
Nam từ 19 đến 60 tuổi là 600 mcg/ ngày.
Nam trên 60 tuổi là 600 mcg/ ngày.
Nữ từ 19 đến 60 tuổi là 500 mcg/ ngày.
Nữ trên 60 tuổi là 500 mcg/ ngày.
- Nhu cầu vitamin A cho phụ nữ đang mang thai và đang cho con bú:
Phụ nữ đang mang thai là 770 mcg/ ngày.
Phụ nữ đang cho con bú là 850 mcg/ ngày.
>> Bài viết liên quan:
- DHA cho bà bầu có tác dụng gì? TOP 15 Loại DHA cho bà bầu tốt được khuyên dùng
- 20 Loại thuốc sắt cho bà bầu tốt nhất
ALT: Nhu cầu vitamin A ở từng độ tuổi
Viên uống Vitamin tổng hợp cho Nam - One a day Men's Multivitamin 300 viên mẫu mới
Viên uống Vitamin tổng hợp cho Nữ - One A Day women Multivitamin 300 viên của Mỹ - mẫu mới
Vitamin tổng hợp One A Day Men’s 50+ Multivitamin Healthy Advantage 300 viên Hàng Nhập Mỹ
Viên uống Vitamin tổng hợp tăng cường sức khỏe đề kháng Doppelherz Aktiv A-Z Depot (Hộp 30 viên)
Viên sủi bổ sung 21 Vitamin và khoáng chất Doppelherz A-Z Fizz Multivitamins and Minerals (Tuýp 13 viên)
Vitamin A-D Gold Phúc Vinh Hộp 100 viên - Giúp giảm nguy cơ khô mắt, quáng gà, còi xương
Vitamin A PP Hộp 100 viên - Giảm khô mắt - mỏi mắt - cải thiện thị lực
SIRO BỔ MẮT BRIGHT EYES 6+ BỔ SUNG VITAMIN A VÀ CÁC CHẤT CẦN THIẾT GIÚP TRẺ CÓ ĐÔI MẮT SÁNG KHỎE - GIẢM MỎI MẮT, KHÔ MẮT, MỜ MẮT – HẠN CHẾ CẬN THỊ - KHỎI LO CÁC BỆNH VỀ MẮT - HỘP 20 ỐNG NHỰA BẺ
Vitamin E natural 400-A USP Hộp 100 viên
Thực phẩm bổ sung Vitamin của Mỹ - ONE A DAY WOMEN 50+ Healthy Advantage 300 viên
Vitamin A - D - Omega 3 - Bổ sung Vitamin A và D3, sáng mắt, giúp hấp thụ canxi - Hộp 100 viên
Mặt Nạ Foodaholic Derma Firming Mask With Vitamin A Nâng Cơ Ngừa Lão Hóa 23g
TPBVSK DHC MULTI VITAMINS (Viên uống Vitamin tổng hợp (New) bổ sung 12 loại vitamin thiết yếu)
Viên Collagen Ahlozen bổ sung Vitamin +A E C Gold, Collagen Type 1&3 Hộp 180 viên
Viên sủi KUDOS DAILY bổ sung 12 vitamin (A,C,D3,E,B,...) và nhân sâm + Biotin hỗ trợ cơ thể khỏe, đẹp mỗi ngày (20 viên/tuýp)
Viên bổ sung vitamin tổng hợp và khoáng chất Berocca Performance (Tuýp 10 viên)
Viên Uống Vitamin Tổng Hợp DHC Multi Vitamin 90 Ngày Bao Bì Mới
SERUM VITAMIN A V10PLUS (30ML) LÀM TRẮNG DA
Kem Dưỡng Trẻ Hóa Da DrCeutics Vitamin A Cream 200.000 IU | Kelly Beauty
Viên uống Vitamin C DHC Nhật Bản giúp sáng da mờ thâm thực phẩm chức năng giúp tăng cường sức đề kháng JN-DHC-C
Giao siêu tốc 2h
Vitamin D3 + K2 MK7 Sunday Natural 200IE (0-4Y)
![Viên Uống Solgar Vitamin E 400 IU - Bổ Sung Vtamin E, Hỗ Trợ Làm Đẹp Da, Ngăn Ngừa Lão Hóa [ 50 Viên]](https://salt.tikicdn.com/cache/280x280/ts/product/79/35/4a/71d08221f2677df574bbf834c64fe50a.jpg)
Viên Uống Solgar Vitamin E 400 IU - Bổ Sung Vtamin E, Hỗ Trợ Làm Đẹp Da, Ngăn Ngừa Lão Hóa [ 50 Viên]
Vitamin tổng hợp cho bà bầu Pregnacare Max 84 viên
Thực Phẩm Chức năng Viên Uống Đẹp Da Kirkland Signature Vitamin E 400iu 500 Viên
Cách bổ sung thực phẩm chứa vitamin A hiệu quả
Vitamin A có vai trò quan trọng với sức khỏe con người giúp duy trì và tăng cường các chức năng trong cơ thể. Bạn có thể bổ sung vitamin A cho cơ thể có 3 dạng sau:
- Vitamin A đã chuyển hóa: Là vitamin có trong các loại thực phẩm như cá, thịt, gia cầm, sữa và các sản phẩm chế biến từ sữa. Là dạng vitamin A cơ thể có thể sử dụng trực tiếp.
- Vitamin A tiền chất: Có trong các loại rau, củ, quả, trái cây nó là beta-carotene. Loại này khi vào cơ thể sẽ chuyển hóa để sử dụng.
- Vitamin A bổ sung: Có trong các loại chế phẩm bổ sung vitamin A, thường là được kết hợp giữa vitamin A đã chuyển hóa cùng với vitamin A tiền chất với liều lượng thích hợp.
Vitamin A là chất tan trong dầu, vì thế bạn cần bổ sung chất béo trong chế độ ăn hàng ngày để vitamin A có thể hòa tan thì cơ thể sẽ hấp thu dễ dàng hơn. Vitamin A dễ bị phân hủy khi gặp nhiệt độ cao nên hạn chế nấu quá chín đối với các loại thực phẩm có chứa vitamin A.
>> Bài viết liên quan:
- Vitamin D: Công dụng, liều dùng, những lưu ý khi bổ sung cho cơ thể
- Uống vitamin E có tác dụng gì và lưu ý sử dụng Vitamin E đúng cách
Gợi ý một số loại thực phẩm giàu vitamin A nhất
Vitamin A có trong thực phẩm nào mà chúng ta thường gặp hàng ngày, cùng Tiki điểm qua những loại thực phẩm phổ biến giàu vitamin A ngay dưới đây.
Cơ Thể Tự Chữa Lành: Thực Phẩm Thay Đổi Cuộc Sống
Giao siêu tốc 2h
Axit Và Kiềm Trong Thực Dưỡng (Tái Bản)
Giao siêu tốc 2h
Ăn gì khi nào - Chiến lược cải thiện sức khỏe và đời sống bằng thực phẩm
Giao siêu tốc 2h
Thực Phẩm Ngừa Ung Thư
Ăn Gì Không Chết - Sức Mạnh Chữa Lành Của Thực Phẩm
Giao siêu tốc 2h
Axit Và Kiềm Trong Thực Dưỡng
Ăn Gì Không Chết - Sức Mạnh Chữa Lành Của Thực Phẩm
THĂM KHÁM TÂM LÝ TRONG THỰC HÀNH LÂM SÀNG (TẶNG KÈM SỔ TAY ) (2024)
Thực hành Sinh học trong trường phổ thông
Thực Phẩm Bẩn - Những Điều Ngành Thực Phẩm Không Nói Với Bạn
Giao siêu tốc 2h
Gan động vật
Gan động vật là loại thực phẩm đứng top đầu trong các loại thực phẩm cung cấp nhiều vitamin A. Đặc biệt trong một khẩu phần ăn 100g gan bò có chứa 7679 mcg vitamin A cùng nhiều dưỡng chất khác như protein, sắt, vitamin B2, B12, folate, đồng,…
Trong 100g gan gà có chứa 5527 mcg vitamin A, 5273 mgc vitamin A trong 100g gan vịt. Với hàm lượng vitamin A cao như vậy nếu bạn ăn 100g gan động vật một lần là có thể cung cấp một lượng vitamin A đủ dùng cho cơ thể từ 5 đến 8 ngày liên tiếp. Do đó bạn nên ăn gan động vật một tuần một lần để tránh dư thừa vitamin A.
Cà rốt
Vitamin A có trong thực phẩm nào mà hầu hết chúng ta thường sử dụng trong các bữa ăn hàng ngày, đó chính là cà rốt. Đây là loại thực phẩm giàu beta carotene mà nhiều người đều biết, trong một nửa ly nước cà rốt sống có chứa khoảng 459 mcg vitamin A. Ngoài ra trong cà rốt còn chứa nhiều chất xơ giúp ngăn ngừa táo bón và hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh.
>> Xem thêm: Cà rốt có tác dụng gì? 8+ lợi ích của cà rốt đối với sức khỏe
Thực phẩm giàu vitamin A: Khoai lang
Khoai lang là loại thực phẩm vô cùng phong phú vitamin A. Một củ khoai lang nướng cỡ trung bình cung cấp 1403 mcg vitamin A, chứa ít calo và không có chất béo. Vitamin A trong khoai chính là beta carotene có vai trò đặc biệt với mắt, da, tóc và răng. Vitamin A ở dạng tiền chất này còn hỗ trợ cho cơ thể tránh khỏi các tác nhân gây bệnh, ngăn ngừa ung thư ruột kết và ung thư tuyến tiền liệt. Hơn thế nữa khoai lang còn cung cấp nhiều vitamin C, kali, chất xơ,… giúp duy trì đường huyết ổn định ở người mắc bệnh đái tháo đường.
Rau bina – Nguồn bổ sung vitamin A hiệu quả
Tương tự như nhiều loại rau xanh khác, rau bina chứa rất nhiều chất dinh dưỡng trong đó có hàm lượng vitamin A khá cao. Trong nửa đĩa rau bina luộc chứa 573 mcg vitamin A hỗ trợ cải thiện sức khỏe cho đôi mắt, làm giảm huyết áp và ổn định sức khỏe tim mạch.
Bí ngô
Bí ngô là loại thực phẩm chứa vitamin A dưới dạng tiền chất cao có màu cam vàng đặc trưng. Trong một miếng bí ngô có thể chứa khoảng 488 mcg vitamin A và nhiều chất chống oxy hóa như vitamin C, lutein, zeaxanthin. Cung cấp đầy đủ các dưỡng chất này cho cơ thể giúp tăng cường sức khỏe cho mắt, bảo vệ thị lực và ngăn ngừa các bệnh về mắt.
>> Xem thêm: Bí đỏ bao nhiêu calo? Ăn bí đỏ giảm cân, tăng cân hiệu quả
Ớt chuông
Ớt chuông có chứa nhiều vitamin A và hàm lượng cao nhất là trong ớt chuông có màu đỏ. Cứ trong 100g ớt chuông đỏ chứa 48 mcg vitamin A, rất tốt cho sự phát triển thị lực của mắt. Ngoài ra trong ớt còn chứa các chất chống oxy hóa như vitamin C, B6, Folate,… và các chất quercetin, capsanthin có khả năng chống viêm rất tốt cho cơ thể.
Cà chua
Một cốc nước cà chua chứa 42 mcg vitamin A, các chất chống oxy hóa như vitamin C, lycopene có tác dụng bảo vệ tế bào tránh sự xâm nhập của các gốc tự do có hại. Giống như bí ngô, ăn nhiều cà chua giúp bảo vệ làn da, bảo vệ thị lực cho đôi mắt và bảo vệ tim mạch.
Bổ sung vitamin A cho cơ thể từ bông cải xanh
Bông cải xanh là thực phẩm cung cấp nhiều dinh dưỡng cho sức khỏe cùng hàm lượng vitamin A cao. Một khẩu phần ăn cung cấp 60 mcg vitamin A và chỉ với 27 calo cùng hàm lượng vitamin K và C tuyệt vời. Vitamin C giúp tăng cường hệ thống miễn dịch cho cơ thể, chống oxy hóa và vitamin K cần thiết cho quá trình chuyển hóa xương, duy trì độ chắc khỏe của xương và làm đông máu.
Bơ thực vật
Bơ thực vật rất giàu vitamin A được làm từ các loại dầu thực vật như dầu dừa, dầu đậu nành, dầu hạt cải, dầu hướng dương,… Một muỗng canh bơ thực vật chứa khoảng 10% giá trị vitamin A khuyến nghị hàng ngày có tác dụng bảo vệ sức khỏe của mắt, xương, da và ngăn ngừa sự xâm nhập của các gốc tự do có hại cho cơ thể.
Ngoài ra bơ thực vật còn chứa chất béo không bão hòa, giúp làm giảm cholesterol trong máu. Với hàm lượng vitamin A cùng những lợi ích như trên do đó bạn có thể sử dụng bơ thực vật để chế biến các món xào, chiên, salad thay thế cho các loại dầu ăn truyền thống hoặc mỡ từ động vật.
Lươn
Trong 100g lươn chứa 1140 mcg vitamin A tương đương với mức 127% nhu cầu vitamin A hàng ngày dành cho người trưởng thành. Do đó mỗi ngày bạn ăn khoảng 79g lươn là đã có thể cung cấp đủ lượng vitamin A cho cơ thể.
Cá ngừ
Cá ngừ không chỉ nổi tiếng thơm ngon mà còn là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng, giàu vitamin A, axit béo tốt cho cơ thể. Trong 100g cá ngừ có chứa 757 mcg vitamin A tương đương 84% giá trị khuyến nghị vitamin A hàng ngày. Hơn nữa trong cá ngừ còn giàu vitamin D, vitamin B12, omega-3 EPA, DHA, kali, magie, phốt pho,… làm sáng mắt, cải thiện trí nhớ, giảm nguy cơ về bệnh tim và đột quỵ.
Rau diếp
Rau diếp hay còn gọi là rau xà lách là loại rau mang hàm lượng vitamin A khá cao. Trong 100g rau diếp có 436 mcg vitamin A, tương đương 48% nhu cầu vitamin A mỗi ngày ở người trưởng thành. Rau diếp còn chứa nhiều vitamin C, B1, B2, axit folic giúp làm đẹp da, hạn chế táo bón, bệnh thiếu máu và các bệnh lý gây nhiễm trùng khác.
Lưu ý khi chế biến để bảo toàn lượng vitamin A trong thực phẩm
Sau khi đã nắm được vitamin A có trong thực phẩm nào và hiểu được cơ chế hấp thu, bạn cần chú ý cách chế biến để đảm bảo lượng vitamin A được bảo toàn nhiều nhất. Dưới đây là một vài lưu ý cần thiết cho mỗi chúng ta để đảm bảo nguồn vitamin A ít bị thất thoát nhất khi chế biến món ăn.
- Bảo quản ở môi trường phù hợp: Vitamin A dễ bị phân hủy bởi các tia cực tím có trong ánh nắng mặt trời. Do đó với các loại thực phẩm như cà rốt, cà chua, bí ngô, rau,… bạn nên bảo quản ở nơi có bóng mát hoặc bảo quản bằng các túi đựng thực phẩm cho vào ngăn mát tủ lạnh.
- Giảm lửa to khi chế biến món ăn: Vì nhiệt độ cao sẽ phá hủy vitamin A có trong thực phẩm cùng các loại enzyme sinh học tốt cho đường ruột. Vì thế khi nấu ăn bạn không nên để lửa quá to hoặc nấu quá chín.
- Giảm các món chiên: Vitamin A sẽ hòa tan khi gặp dầu, vì thế nếu bạn sử dụng dầu để chiên thì lượng vitamin A sẽ bị hòa tan hết vào dầu. Để bảo toàn lượng vitamin A thay vì chiên các bạn có thể hấp, luộc, xào,… khi chế biến món ăn.
- Ưu tiên ăn các loại thực phẩm có thể ăn sống: Vitamin A có trong các loại trái cây, rau xà lách, cà chua, cà rốt, ớt chuông,…bạn có thể ăn sống thay vì nấu với nhiệt độ cao. Tuy nhiên, đối với vitamin A có nguồn gốc từ động vật bạn nên chế biến chín kỹ trước khi ăn để phòng tránh nhiễm bệnh, gây hại cho sức khỏe.
>> Xem thêm: Vitamin K là gì? Vai trò, tác dụng, liều dùng, thực phẩm giàu vitamin K
Hy vọng qua những chia sẻ bên trên của Tiki các bạn đã biết vitamin A có trong thực phẩm nào và cách chế biến để bảo toàn lượng vitamin A nhiều nhất. Vitamin A là dưỡng chất không thể thiếu cho cơ thể vì vậy hãy đảm bảo cung cấp đủ lượng vitamin A cho cơ thể mỗi ngày bằng các chế độ ăn uống đa dạng các loại thực phẩm từ động vật và thực vật. Các bạn có thể dễ dàng tìm mua các loại thực phẩm giàu vitamin A tại Tiki mỗi ngày với giá cực kỳ ưu đãi.
Nguồn tham khảo:
