Công Thức Chạy Bộ Của Daniels

Hãy khai thác tối đa tiềm năng chạy bộ của bạn, với sự trợ giúp của Công thức chạy bộ của Daniels, cuốn sách được tạp chí Runner’s World đánh giá là cuốn sách tập luyện hay nhất. Huấn luyện viên chạy bộ xuất sắc Jack Daniels cung cấp cho bạn công thức VDOT huyền thoại của ông, để dẫn dắt bạn thực hiện những bài tập với cường độ chuẩn xác, nhằm chạy mạnh hơn, lâu hơn, và nhanh hơn.

Hãy lựa chọn một chương trình tập luyện để bồi đắp thể chất, để nhắm tới một cuộc đua, hoặc để phục hồi thể trạng sau khi nghỉ tập hoặc chấn thương. Hướng tới những cuộc thi đấu với các chương trình tập chạy cho cự li 800 mét, từ 1.500 mét tới 2 dặm, chạy đua băng đồng, 5K tới 10K, 15K tới 30K, và cả những cuộc đua marathon. Mỗi chương trình đều đi kèm với các mức cường độ tập luyện để giúp bạn xây dựng sức bền, sức mạnh, và tốc độ. Với Công thức chạy bộ của Daniels, bạn có thể theo dõi thời gian tập luyện ở từng cấp độ, tập luyện hiệu quả hơn và tối ưu hóa kết quả đạt được.

Cuốn sách gồm 15 chương. Mỗi một chương mới sẽ cung cấp các phương pháp để ứng dụng những lý thuyết bạn đã học được từ các chương trước, nhằm phát triển một kế hoạch tổng thể hướng tới thành công trong chạy bộ.

Ở chương 1, tôi xem xét lại những điều tôi cho là yếu tố của thành công (năng lực, động lực, cơ hội, định hướng), cũng như cung cấp những luật mới của tôi về chạy bộ.

Chương 2, tôi trình bày các nguyên tắc then chốt trong luyện tập và kỹ thuật chạy bộ. Các huấn luyện viên và người chạy rất thường xuyên xây dựng chương trình luyện tập dựa trên bài tập của một nhà đương kim vô địch quốc gia, một người đang nắm giữ kỷ lục thế giới hay một vận động viên Olympic - mà không hiểu vì sao những con người đó lại đạt được thành công, tức phần nguyên nhân gắn liền với những nguyên tắc quan trọng trong luyện tập. Nguyên tắc đó bao gồm cách cơ thể phản ứng với căng thẳng cũng như lợi ích của các kiểu luyện tập đa dạng.

Chương 3 đi sâu vào thứ mà tôi gọi là các hồ sơ sinh lý học, đặc biệt là ngưỡng hiếu khí* và ngưỡng lactate**. Thông tin ở đây sẽ giúp bạn hiểu được mối quan hệ giữa cường độ (tốc độ) chạy của một người với những nhu cầu biến đổi theo mức căng thẳng mà một số hệ thống của cơ thể phải gánh vác.

Chương 4 đề cập tới các kiểu luyện tập đa dạng hiện có cho những người chạy bộ, và mục tiêu mà từng kiểu luyện tập này hướng tới. Bạn cần luôn trả lời được câu hỏi đơn giản sau đây: “Bài luyện tập này có mục đích gì?”. Dù rất nhiều người chạy áp dụng nhiều cách luyện tập khác nhau - như chạy nhiều lần ở một cự li, chạy biến tốc, chạy chạm ngưỡng, hay chạy nhẹ nhàng trên một quãng đường dài – nhưng chỉ ít người thực sự nắm rõ cách cơ thể phản ứng với từng kiểu luyện tập.

Chương 5 phân tích chi tiết về hệ thống VDOT, hệ thống đã được chứng minh là hữu dụng trong việc thiết lập tốc độ luyện tập cho mọi kiểu chạy bộ. Một khía cạnh mới của hệ thống VDOT giúp cho người chạy thuộc mọi lứa tuổi (từ 6 tuổi đến 50 tuổi và cao hơn nữa) biết cách so sánh bản thân với những người được cho là ở trong độ tuổi lý tưởng để đạt thành tích cao nhất.

Trong chương 6, tôi đề cập tới những thông tin đã được trình bày trong chương 4, thông qua việc gợi ý một số phương pháp xây dựng kế hoạch luyện tập theo mùa, và mùa luyện tập đấy có thể chia thành những giai đoạn (đợt) nhỏ hơn như thế nào, để tập trung vào nhiều kiểu luyện tập khác nhau, cũng như cách kết hợp các kiểu luyện tập khác biệt đó.

Chương 7 đi sâu vào việc luyện tập thể chất, từ một chương trình trắng cực kỳ cơ bản cho người chạy nghiệp dư, tới những kế hoạch xanh và đỏ dành cho người chạy giàu kinh nghiệm, và lịch trình luyện tập vàng kim cho những người mà tôi đánh giá là nhóm ưu tú.

Chương 8 viết về luyện tập ở vùng cao, một đề tài tôi đặc biệt yêu thích và cũng là điều mà tôi đã đầu tư trong phần lớn sự nghiệp nghiên cứu và huấn luyện của mình. Do một số người chạy sống ở vùng cao đã đạt được thành công, nên việc luyện tập trong môi trường này khiến không ít người chạy và các huấn luyện viên nghĩ rằng thành công là bất khả nếu không áp dụng nó.

Chương 9 cung cấp chi tiết về những bài luyện tập đa dạng, được thiết kế riêng cho người chạy tham gia vào những sự kiện chạy đua 800 mét trong mùa điền kinh. Tình trạng yếm khí khi chạy cự li 800 mét đã “ra lệnh” phải đề cao những bài rèn luyện yếm khí trong chương trình tập luyện.

Chương 10 là luyện tập chạy đua ở những cự li từ 1.500 mét đến 2 dặm. Những người thích đua ở các cự li này cần một số kiểu luyện tập được áp dụng bởi các vận động viên chuyên chạy 800 mét cũng như bài tập của các vận động viên chuyên ở cự li dài hơn.

Chương 11 trình bày những nhu cầu tập luyện đối với người lựa chọn cự li 5 kilomet và 10 kilomet là cự ly chạy ưa thích. Những cự li này đòi hỏi cường độ và sức bền rất lớn, cũng như yêu cầu sự tập trung cao độ trong cả hai quá trình luyện tập và chạy đua.

Chương 12 viết về chạy băng đồng*, một kiểu luyện tập dành cho rất nhiều người chuyên chạy ở những cuộc đua có cự li ngắn hơn trong mùa điền kinh. Thực tế là thường vào những đợt chạy băng đồng, rất nhiều người đã lựa chọn họ sẽ tập trung chạy ở cự li nào trong mùa điền kinh tiếp theo.

Chương 13 dành cho những người đang chuẩn bị để chạy bán marathon (21,1 km). Điểm đặc trưng của những cuộc đua này là nó dài hơn hầu hết các cự li chạy khác và thường đòi hỏi sự tập trung cao hơn về khối lượng tập luyện cũng như việc luyện tập để tăng cường sức bền.

Chương 14 đi sâu vào việc tập chạy marathon (42,2 km). Chương này gồm những chương trình được thiết kế cho những người chỉ mới bắt đầu tập chạy và những ai thích thú với việc hoàn thiện một cuộc thi marathon. Chương sách cũng có rất nhiều chương trình marathon cấp độ cao, một số nhấn mạnh vào khối lượng tập luyện lớn và một số liên quan đến nhiều phiên tập cường độ Chương trình chạy marathon có trong chương 14 chi tiết hơn đáng kể so với những gì đang được đề cập trong các kế hoạch luyện tập phổ biến nhất.

Chương 15 cung cấp các bài luyện tập bổ trợ và cách tập luyện trở lại sau khi nghỉ ngơi một thời gian - bất kể lý do là vì chấn thương, ốm bệnh, hay chỉ đơn giản là nghỉ ngơi theo như kế hoạch đã lên trước. Tôi thật lòng vui thích khi giúp đỡ những người mới bắt đầu chưa lâu tiến bộ. Nó cũng tương tự như niềm vui khi tôi thấy một trong những vận động viên xuất sắc nhất của mình được tham dự Olympic. Tôi là người tin tưởng kiên định rằng những trải nghiệm trên hành trình còn tuyệt vời hơn bất kỳ cảm xúc thành tựu nào mà ta có thể nhận thấy nơi cuối chặng đường. So với những huy chương vô địch thế giới và Olympic mà tôi từng đạt được, thì những người tôi đã gặp trong những năm là vận động viên và huấn luyện viên còn quan trọng với tôi hơn rất nhiều.