Người gầy khó hấp thụ thường đối mặt với thách thức đối với việc tăng cân và phát triển cơ bắp. Quá trình này đòi hỏi kiên nhẫn, hiểu biết về dinh dưỡng và luyện tập thông minh. Trong bài viết này, Tiki Blog sẽ cùng bạn tìm hiểu kỹ hơn cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ, cung cấp một hướng dẫn chi tiết cùng với những lời khuyên thực tế để đạt được mục tiêu này.
>>> Xem thêm:
- Cách ăn sữa chua tăng cân cho người gầy hiệu quả
- TOP 10 loại thực phẩm giàu calo tốt cho sức khỏe
- Calo là gì? Cần bao nhiêu calo một ngày để tăng cân hoặc giảm cân?
- Ăn gì để tăng cân? 17 Thực phẩm tăng cân cho người gầy khó hấp thụ
Xác định tình trạng sức khỏe cá nhân
Trước khi bắt đầu bất kỳ phương pháp nào, việc thăm bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng là điều quan trọng. Họ có thể đánh giá tình trạng sức khỏe hiện tại, xác định các yếu tố ảnh hưởng đến quá trình tăng cân và đưa ra kế hoạch phù hợp nhất. Điều này không chỉ giúp bạn an toàn hơn mà còn đảm bảo rằng bạn đang thực hiện các biện pháp thích hợp cho tình trạng cơ thể của mình.
Chế độ ăn uống cho việc tăng cân
Một thực đơn cân đối và giàu dinh dưỡng là yếu tố then chốt trong việc tăng cân một cách hiệu quả. Bạn cần chọn các loại thực phẩm giàu calo và giàu chất dinh dưỡng để đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng để phát triển và tăng cân. Dưới đây là một số lời khuyên để xây dựng thực đơn tăng cân hợp lý:
Xác định nhu cầu calo
Việc tính toán nhu cầu calo hàng ngày là bước quan trọng để bắt đầu quá trình tăng cân. Bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn so với lượng bạn đốt cháy hàng ngày để tạo dựng dự trữ calo. Điều này không chỉ giúp bạn thăng hoa năng lượng mà còn đảm bảo cơ thể có đủ nguyên liệu để xây dựng cơ bắp và mô mỡ mới.
>>> Xem thêm:
- Hôm nay ăn gì? Tổng hợp 20+ thực đơn hàng ngày ngon, dễ làm
- Giày Nike nữ chơi thể thao, tập gym thoải mái
Thực đơn tăng cân
Một thực đơn cân đối và giàu dinh dưỡng là yếu tố then chốt trong việc tăng cân một cách hiệu quả. Bao gồm thịt, cá, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và các loại rau quả tươi ngon để đảm bảo bạn cung cấp đầy đủ chất béo, protein, carbohydrate cũng như các loại vi khoáng cần thiết. Đặc biệt, hãy tập trung vào việc ăn thực phẩm giàu chất béo lành mạnh như dầu dừa, hạt chia và các nguồn protein như thịt gà, cá, đậu và sữa chua ít béo. Đây là thực đơn rất tốt hưỡng dẫn cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ.
>>> Xem thêm: Sáng nay ăn gì? Tổng hợp 30+ món ăn buổi sáng ngon, rẻ
Chất béo và protein
Chất béo và protein đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp và tăng cân. Chất béo không chỉ là nguồn năng lượng quan trọng mà còn giúp cung cấp dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể. Protein là yếu tố giúp xây dựng cơ bắp, đồng thời còn cung cấp năng lượng, tăng cảm giác no và hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp sau luyện tập.
>> Tham khảo một số thực phẩm giàu dinh dưỡng:
- Ngũ cốc Granola siêu hạt giảm cân, giàu năng lượng
- Sữa các loại tiệt trùng, dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe
- Ngũ cốc Nestlé, B’Fast ăn sáng, ăn kiêng
![[Hộp 56 Viên] Tăng Cân TL Chính Hãng, Giúp Ăn Ngon, Ngủ Ngon, Cải Thiện Sức Khoẻ](https://salt.tikicdn.com/cache/280x280/ts/product/f6/81/67/e732d5470a6b9f9a26edf050ba099179.png)
[Hộp 56 Viên] Tăng Cân TL Chính Hãng, Giúp Ăn Ngon, Ngủ Ngon, Cải Thiện Sức Khoẻ
![[COMBO 4 HỘP] Viên Uống Hỗ Trợ Tăng Cân TAMINO](https://salt.tikicdn.com/cache/280x280/ts/product/54/dd/f8/6bc32fa823d80b7cd41dd2144b87c6db.jpg)
[COMBO 4 HỘP] Viên Uống Hỗ Trợ Tăng Cân TAMINO
Viên Uống Tăng Cân TAMINO - Bổ Sung Hợp Chất Whey Protein từ Mỹ
Viên tăng cân 9 Vitamin TP Thái Lan, Hỗ Trợ Cải Thiện Cân Nặng, Ăn Ngon Ngủ Ngon
![[ Combo 2 hộp ] Viên Uống Tăng Cân TAMINO - Bổ Sung Hợp Chất Whey Protein từ Mỹ](https://salt.tikicdn.com/cache/280x280/ts/product/ac/d2/82/45cebf5cbb8278d3778279add884975c.jpg)
[ Combo 2 hộp ] Viên Uống Tăng Cân TAMINO - Bổ Sung Hợp Chất Whey Protein từ Mỹ
![[Combo 2 Hộp] Viên Tăng Cân TL 100 Viên Kèm Quà, Hỗ Trợ Ăn Ngon, Ngủ Ngon, Tăng Cân Cho Người từ 3-60 TUỔI](https://salt.tikicdn.com/cache/280x280/ts/product/97/af/b1/a157b17465c5a9ef59f8d7eba1811fba.png)
[Combo 2 Hộp] Viên Tăng Cân TL 100 Viên Kèm Quà, Hỗ Trợ Ăn Ngon, Ngủ Ngon, Tăng Cân Cho Người từ 3-60 TUỔI
![[Combo 2 hộp] Vitamin TP Thái Lan Tăng Cân Chính Hãng 100 Viên](https://salt.tikicdn.com/cache/280x280/ts/product/fc/01/53/9ffa75c4c9fc2049f392739c250165e8.jpg)
[Combo 2 hộp] Vitamin TP Thái Lan Tăng Cân Chính Hãng 100 Viên
Nutrex Mass Infusion 5,45kg - Sữa tăng cân hiệu quả, tăng Cơ cho người gầy, dinh dưỡng an toàn, thành phần vượt trội
![[Kèm Quà] Viên Ăn Ngon TL 100 Viên Chính Hãng, Hỗ Trợ Tăng Cân, Ăn Ngủ Ngon](https://salt.tikicdn.com/cache/280x280/ts/product/7e/36/db/d241dcdc5e29cf52bc9a26de54a01a7b.png)
[Kèm Quà] Viên Ăn Ngon TL 100 Viên Chính Hãng, Hỗ Trợ Tăng Cân, Ăn Ngủ Ngon
9 Vitamin TP Tăng Cân Thái Lan, Cải Thiện Cân Nặng hộp 100 viên dùng cho người từ 3 tuổi trở lên
Set 3 Hộp Tăng Cân TAMINO Hỗ Trợ Ăn Ngon Ngủ Ngon, Tăng Cường Sức Khoẻ, Cải Thiện Cân Nặng
![[Combo 2 Hộp] Tăng Cân Vitamin Plus+++ TP Thái Lan 100 Viên, Hỗ Trợ Cải Thiện Cân Nặng, Ăn Ngon, Ngủ Ngon](https://salt.tikicdn.com/cache/280x280/ts/product/f8/85/47/0d4467484e93dd4d9009777fac8a8705.png)
[Combo 2 Hộp] Tăng Cân Vitamin Plus+++ TP Thái Lan 100 Viên, Hỗ Trợ Cải Thiện Cân Nặng, Ăn Ngon, Ngủ Ngon
![[Mẫu Mới Bản Thái Lan] Tăng Cân Multi Vitamin Plus 30 viên, Cải thiện cân nặng, hỗ trợ ăn ngủ ngon, tăng cường đề kháng](https://salt.tikicdn.com/cache/280x280/ts/product/cf/a0/79/4a76f2887efb17917093c81bdea24790.png)
[Mẫu Mới Bản Thái Lan] Tăng Cân Multi Vitamin Plus 30 viên, Cải thiện cân nặng, hỗ trợ ăn ngủ ngon, tăng cường đề kháng
![[KÈM QUÀ] Tăng cân Multi Vitamin Thái Lan Nhập Khẩu Chính Hãng 30 Viên](https://salt.tikicdn.com/cache/280x280/ts/product/b4/26/a9/03e71e3e3e322e447d814cd8a706140e.png)
[KÈM QUÀ] Tăng cân Multi Vitamin Thái Lan Nhập Khẩu Chính Hãng 30 Viên
Rule 1 mass Gainer 16serving - Sữa Tăng Cân, Tăng Cơ cho người gầy hiệu quả, giá cực chất
Cốm Sủi Tăng Cân BOROTA, Hỗ Trợ Ăn Ngon, Ngủ Ngon, Tăng Cường Sức Khoẻ, Hộp 20 gói
![[KÈM QUÀ]Cốm Sủi Tăng Cân BOROTA Hỗ Trợ Cải Thiện Cân Nặng Cho Người Gầy Chuẩn FDA- Hộp 20 gói](https://salt.tikicdn.com/cache/280x280/ts/product/2f/da/93/a5be08ff9ca08b779ddea602d14fabdd.png)
[KÈM QUÀ]Cốm Sủi Tăng Cân BOROTA Hỗ Trợ Cải Thiện Cân Nặng Cho Người Gầy Chuẩn FDA- Hộp 20 gói
Tăng cân tăng cơ nạc Rule 1 Clean Gainer 9.8lb (4.4kg)
Sữa tăng cân Mass XXL (1000g-3000g-4800g) - Nhiều Mùi Vị - TREC Nutrition
Sữa Tăng Cân MASS MUSCLE GAINER Elite Labs (5lbs-10lbs) - Hỗ Trợ Tăng Cân Tăng Cơ - Chính Hãng USA
Sữa tăng cân Mummut Nutrition Weight Gainer 1400G
Protein Mix Nutri Power Hỗ Trợ Tăng Cân - Tăng Cơ - Giảm Mỡ Nâng Cao - Sản phẩm hữu cơ không chất bảo quản 3kg
Sữa Tăng Cân MUTANT MASS 15Lbs (6.8 Kg)
Sữa Tăng Cân HYPER MASS - 4Kg BiotechUSA
Luyện tập cho quá trình tăng cân
Kế hoạch luyện tập là một phần quan trọng của quá trình tăng cân và phát triển cơ bắp. Để đảm bảo sự hiệu quả và tiến bộ trong việc tăng cân, bạn cần xây dựng một kế hoạch luyện tập đa dạng và phù hợp với mục tiêu của mình. Dưới đây là một số gợi ý để bạn có thể tạo ra kế hoạch luyện tập hiệu quả:
Lựa chọn bài tập thích hợp
Bắt đầu với những bài tập cơ bản như nâng tạ, bài tập bodyweight (sử dụng trọng lượng cơ thể) và bài tập chống đẩy. Lựa chọn những bài tập tập trung vào tăng cơ và tăng cân, và đảm bảo bạn tập trên mọi nhóm cơ để đảm bảo sự cân đối và phát triển toàn diện.
>> Mua ngay:
- Thảm yoga tập luyện ngay tại nhà với mức giá cực kỳ ưu đãi trên Tiki
- Giày sneaker êm chân, thoáng khí khi tập luyện
Xây dựng kế hoạch luyện tập
Một kế hoạch luyện tập chi tiết và hợp lý sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu tăng cân một cách hiệu quả. Kết hợp giữa luyện tập cardio và luyện tập tăng cơ để cung cấp sự đa dạng cho cơ thể và tăng cường quá trình đốt cháy calo. Ngoài ra, hãy tăng dần cường độ và khối lượng tập theo từng giai đoạn để đảm bảo cơ thể luôn phải thích ứng và tiến bộ.
>>> Xem thêm:
- Gợi ý món ngon mỗi ngày cho bữa cơm gia đình thêm đặc sắc
- Giày thể thao nam Nike, Adidas, Sneaker êm chân, đẹp
Tối ưu hóa giấc ngủ và giảm căng thẳng
Căng thẳng có thể ảnh hưởng đến quá trình tăng cân và tạo ra tác động tiêu cực cho sức khỏe tổng thể. Việc hạn chế căng thẳng và giữ tinh thần thoải mái là quan trọng để cơ thể có thể tập trung vào việc tăng cân và phát triển cơ bắp. Dưới đây là một số cách giảm căng thẳng hiệu quả:
Đảm bảo giấc ngủ đủ
Giấc ngủ đủ là yếu tố không thể thiếu trong quá trình tăng cân và phát triển cơ bắp. Khi bạn ngủ, cơ thể mới có cơ hội phục hồi và xây dựng cơ bắp. Hãy đảm bảo bạn có thời gian ngủ đủ mỗi đêm và duy trì thói quen ngủ đều đặn. Đây là cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ một cách hiệu quả.
Giảm căng thẳng
Căng thẳng có thể ảnh hưởng đến quá trình tăng cân và tạo ra các tác động tiêu cực cho sức khỏe. Thực hành các phương pháp giảm căng thẳng như thiền, yoga, tập thể dục và thả lỏng sẽ giúp tạo ra tình trạng tâm lý tốt để hỗ trợ quá trình tăng cân và tăng cơ.
>> Mua ngay gối cao su giúp bạn có được giấc ngủ ngon nhất ngay hôm nay nhé!
Sử dụng thực phẩm bổ sung
Trước khi sử dụng bất kỳ thực phẩm bổ sung nào, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia. Thực phẩm bổ sung như bột protein, vitamin và khoáng chất có thể hỗ trợ quá trình tăng cân khi được sử dụng đúng cách và trong liều lượng phù hợp. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng thực phẩm bổ sung không thể thay thế thực phẩm chính trong chế độ ăn uống hàng ngày.
Theo dõi và điều chỉnh tiến trình
Quá trình tăng cân là hành trình kéo dài và phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Hãy theo dõi tiến trình tăng cân của bạn và điều chỉnh kế hoạch ăn uống, luyện tập và giấc ngủ theo từng giai đoạn. Điều này sẽ giúp bạn đảm bảo rằng bạn đang tiến đúng hướng và có thể thay đổi kế hoạch nếu cần thiết.
Việc tăng cân và phát triển cơ bắp không phải lúc nào cũng dễ dàng, đặc biệt đối với những người gầy khó hấp thụ. Tuy nhiên, với sự kiên trì, kiến thức và lối sống lành mạnh, bạn hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu của mình. Hãy luôn lắng nghe cơ thể, tìm hiểu và tuân thủ lời khuyên từ chuyên gia để đảm bảo bạn đang thực hiện các biện pháp an toàn và hiệu quả nhất cho sức khỏe của mình.
Bài viết Tiki trên hy vọng sẽ cung cấp cho bạn đọc những thông tin hữu ích và chi tiết để bạn biết được cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ.
>> Tham khảo đa dạng các loại đồ ăn vặt tại Tiki:
- Bánh Crepe sầu riêng Phú Sĩ ngàn lớp, siêu ngon
- Bánh donut socola, dâu thơm ngon, nhiều vị
- Hạt điều sấy, rang muối dinh dưỡng, thơm ngon
