Chủ Nhật, Tháng Mười Một 3, 2024

Trang chủSức khỏeDáng ĐẹpCách ăn sữa chua tăng cân cho người gầy hiệu quả

Cách ăn sữa chua tăng cân cho người gầy hiệu quả

Sữa chua tăng cân là một trong những sản phẩm dinh dưỡng được ưa chuộng hiện nay. Với thành phần chứa nhiều protein và calo, sữa chua tăng cân là lựa chọn hàng đầu cho những người muốn tăng cân một cách lành mạnh. Không chỉ giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể, sữa chua còn chứa nhiều vi chất và khoáng chất cần thiết cho sức khỏe. Cùng Tiki Blog tìm hiểu về cách ăn sữa chua tăng cân cho người gầy hiệu quả nhé!

>>> Tham khảo thêm: 

Giá trị dinh dưỡng mà sữa chua mang lại

Bên trong sữa chua có rất nhiều dinh dưỡng, lợi khuẩn có lợi cho đường tiêu hóa, cung cấp năng lượng giúp chống lão hóa. Vậy cùng Tiki tìm hiểu xem trong thành phần giá trị dinh dưỡng của một hũ sữa chua có những gì nhé!

Cung cấp Protein dồi dào

Sữa chua nguyên chất sẽ được làm từ sữa tươi nguyên chất, do đó trong khoảng 250g sữa chua sẽ có thể chứa khoảng 8,5 g protein. Hai loại protein thường gặp là protein hòa tan Whey (váng sữa) chiếm 20% và 80% còn lại là Casein loại protein không hòa tan. Nhìn chung, cả 2 loại protein này đều có giàu axit amin thiết yếu giúp tăng cường cho hệ tiêu hóa.

Cung cấp lợi khuẩn Probiotic

Probiotic là một loại vi khuẩn có lợi giúp cải thiện chất năng của hệ tiêu hóa và có trong các loại sữa lên men. Lợi ích của Probiotic là giúp con người tăng cường hệ miễn dịch, giảm lượng cholesterol trong cơ thể. Ngoài ra, lợi khuẩn bifidobacterium còn giúp cơ thể tổng hợp ra nhiều loại vitamin như thiamin, niacin, vitamin B6, vitamin B12, folate và vitamin K,… Hơn thế nữa, việc ăn sữa chua giúp tăng khả năng tiêu hóa lactose và trị táo bón.

Chất béo

Sữa chua chứa đến 400 loại chất béo khác nhau, tùy thuộc vào loại sữa được sử dụng để sản xuất nó. Hàm lượng chất béo trong sữa chua thường sẽ dao động từ 0,4% trong sữa chua không béo đến 3,3% hoặc cao hơn. Bên cạnh đó, sữa chua cũng cung cấp tới 400 loại axit béo khác nhau.

>> Xem thêm:

Mua ngay sữa chua với giá ưu đãi tại Tiki:
Thùng 48 Hộp Sữa Chua Lên Men Tự Nhiên Yomost Trái Lựu (170ml/Hộp) overlay badge

Thùng 48 Hộp Sữa Chua Lên Men Tự Nhiên Yomost Trái Lựu (170ml/Hộp)

312.000
475.000 -34%
Giao siêu tốc 2h
Thùng 48 Hộp Sữa Chua Lên Men Tự Nhiên Yomost Bạc Hà - Việt Quất (170ml/Hộp) overlay badge

Thùng 48 Hộp Sữa Chua Lên Men Tự Nhiên Yomost Bạc Hà - Việt Quất (170ml/Hộp)

312.000
446.000 -30%
Giao siêu tốc 2h
Thùng 48 Hộp Sữa Chua Lên Men Tự Nhiên Yomost Vị Dâu (170ml/Hộp) overlay badge

Thùng 48 Hộp Sữa Chua Lên Men Tự Nhiên Yomost Vị Dâu (170ml/Hộp)

312.000
475.000 -34%
Giao siêu tốc 2h
Thùng 24 Túi Sữa Chua Uống Hương Cam KUN 110ml/túi overlay badge

Thùng 24 Túi Sữa Chua Uống Hương Cam KUN 110ml/túi

107.000
124.000 -14%
Giao siêu tốc 2h
Thùng 48 hộp thức uống từ sữa chua lên men tự nhiên hiệu Fristi 100ml overlay badge

Thùng 48 hộp thức uống từ sữa chua lên men tự nhiên hiệu Fristi 100ml

175.000
238.000 -26%
Giao siêu tốc 2h
Sữa chua tổ yến Nestlé Yogu Gấu (thùng 48 hộp x 110ml) overlay badge

Sữa chua tổ yến Nestlé Yogu Gấu (thùng 48 hộp x 110ml)

346.000
412.000 -16%
Giao siêu tốc 2h
Thùng 28 gói Sữa chua Tổ Yến Nestlé Yogu Gấu Hương Cam 28x75ml overlay badge

Thùng 28 gói Sữa chua Tổ Yến Nestlé Yogu Gấu Hương Cam 28x75ml

185.000
245.000 -24%
Giao siêu tốc 2h
Thùng 24 Túi Sữa Chua Uống Hương Dâu KUN 110ml/túi overlay badge

Thùng 24 Túi Sữa Chua Uống Hương Dâu KUN 110ml/túi

118.000
124.000 -5%
Giao thứ 5, 07/11
Thùng 48 hộp sữa chua uống tiệt trùng  TH true YOGURT TOPKID hương cam tự nhiên 110 ml (110 ml x 48) overlay badge

Thùng 48 hộp sữa chua uống tiệt trùng TH true YOGURT TOPKID hương cam tự nhiên 110 ml (110 ml x 48)

248.417
Giao chiều thứ 3, 05/11
SỮA CHUA UỐNG SUSU IQ HƯƠNG DÂU overlay badge

SỮA CHUA UỐNG SUSU IQ HƯƠNG DÂU

170.000
Giao chiều thứ 3, 05/11
Máy Làm Sữa Chua Lock&Lock EJY110SLV (1000ml) - Hàng chính hãng overlay badge

Máy Làm Sữa Chua Lock&Lock EJY110SLV (1000ml) - Hàng chính hãng

339.000
658.000 -48%
Giao siêu tốc 2h
Thùng Fristi Hương Cam 48x80ml overlay badge

Thùng Fristi Hương Cam 48x80ml

171.000
244.000 -30%
Giao siêu tốc 2h
Thùng 28 gói Sữa chua Tổ Yến Nestlé Yogu Gấu Hương Dâu 28x75ml overlay badge

Thùng 28 gói Sữa chua Tổ Yến Nestlé Yogu Gấu Hương Dâu 28x75ml

185.000
261.000 -29%
Giao siêu tốc 2h
Thùng 48 Chai Sữa Chua Uống Cam KUN 85ml/chai overlay badge

Thùng 48 Chai Sữa Chua Uống Cam KUN 85ml/chai

160.000
220.000 -27%
Giao siêu tốc 2h
Thùng 12 Hộp Sữa Chua Lên Men Tự Nhiên Yomost Vị Cam (965ml/Hộp) overlay badge

Thùng 12 Hộp Sữa Chua Lên Men Tự Nhiên Yomost Vị Cam (965ml/Hộp)

451.000
586.000 -23%
Giao siêu tốc 2h
SỮA CHUA UỐNG SUSU IQ HƯƠNG CAM overlay badge

SỮA CHUA UỐNG SUSU IQ HƯƠNG CAM

170.000
Giao chiều thứ 3, 05/11
SỮA CHUA UỐNG SUSU IQ HƯƠNG TÁO NHO - 8 LỐC - MỖI LỐC 6 CHAI MÀNG NHÔM X 80ML overlay badge

SỮA CHUA UỐNG SUSU IQ HƯƠNG TÁO NHO - 8 LỐC - MỖI LỐC 6 CHAI MÀNG NHÔM X 80ML

203.000
Giao chiều thứ 3, 05/11
Sữa Chua Uống Tiệt Trùng Yobi Hương Cam / Hương Dâu ( Thùng 60 chai 100ml ) - Sản phẩm của Bidrico overlay badge

Sữa Chua Uống Tiệt Trùng Yobi Hương Cam / Hương Dâu ( Thùng 60 chai 100ml ) - Sản phẩm của Bidrico

209.000
Giao thứ 4, 06/11
Thùng 48 hộp sữa chua uống tiệt trùng TH true YOGURT TOPKID hương dâu-chuối-lúa mạch tự nhiên 110 ml (110 ml x 48) overlay badge

Thùng 48 hộp sữa chua uống tiệt trùng TH true YOGURT TOPKID hương dâu-chuối-lúa mạch tự nhiên 110 ml (110 ml x 48)

248.417
Giao chiều thứ 3, 05/11
Sữa Chua Sấy Yo'V Vị Socola (80g) overlay badge

Sữa Chua Sấy Yo'V Vị Socola (80g)

78.000
Giao chiều thứ 3, 05/11
Thùng Veyo Sữa hạt lên men tự nhiên Vị Dâu Nhật (30hộp x 180ml) overlay badge

Thùng Veyo Sữa hạt lên men tự nhiên Vị Dâu Nhật (30hộp x 180ml)

198.000
284.000 -30%
Giao siêu tốc 2h
Sữa chua sấy YoV VINAMIT CHUỐI 90g (Lon) overlay badge

Sữa chua sấy YoV VINAMIT CHUỐI 90g (Lon)

87.500
Giao chiều thứ 3, 05/11
Thùng Fristi Hương Táo 48x80ml overlay badge

Thùng Fristi Hương Táo 48x80ml

171.000
215.000 -20%
Giao siêu tốc 2h
Sữa chua khô sấy lạnh vị dâu Haeswim gói 16g (từ 7 tháng) - Hàng Chính Hãng overlay badge

Sữa chua khô sấy lạnh vị dâu Haeswim gói 16g (từ 7 tháng) - Hàng Chính Hãng

79.000
Giao chiều thứ 3, 05/11
Giá trị dinh dưỡng mà sữa chua mang lại rất cao giúp tăng cường hệ miễn dịch
Giá trị dinh dưỡng mà sữa chua mang lại rất cao giúp tăng cường hệ miễn dịch (Nguồn: Internet)

Carbohydrate

Carbohydrate có trong sữa chua ít đường tự nhiên dưới dạng hàm lượng lactose và galactose chủ yếu. Quá trình lên men vi khuẩn làm giảm hàm lượng lactose và chuyển hóa thành glucose và axit lactic, tạo nên vị chua. Sữa chua còn chứa các chất làm ngọt bổ sung như sucrose và đường hương liệu, và hàm lượng đường thường dao động từ 4,7% đến cao hơn 18,6%.

Các loại vitamin và khoáng chất

Tùy vào loại sữa chua mà bạn sử dụng, bên trong nó sẽ có chứa các thành phần vitamin và khoáng chất khác nhau. Nếu bạn dùng loại sữa chua được làm từ sữa tươi nguyên chất sẽ có chứa hàm lượng lớn: Vitamin B12, Canxi, Photpho, Riboflavin (Vitamin B2),…

>> Tham khảo thêm:

Ăn sữa chua có tăng cân không?

Sữa chua có thể tăng cân nếu ăn quá nhiều, nhưng nếu ăn cân đối thì không. Sữa chua chứa nhiều protein và calo, đặc biệt là loại tăng cân. Tuy nhiên, nếu bạn cung cấp cho cơ thể lượng calo cần thiết và ăn trong giới hạn, không có lí do gì để lo tăng cân. Ngoài ra, bạn có thể chọn loại ít đường hoặc không đường để giảm lượng calo. Vì vậy, hãy cân đối lượng sữa chua trong khẩu phần ăn hàng ngày để tận dụng các lợi ích dinh dưỡng của nó mà không gây tăng cân.

Sữa chua giúp kiểm soát cân nặng, nên khi ăn với mức độ hợp lý nó sẽ có công dụng khác nhau
Sữa chua giúp kiểm soát cân nặng, nên khi ăn với mức độ hợp lý nó sẽ có công dụng khác nhau (Nguồn: Internet)

>> Xem thêm:

Ăn sữa chua lúc nào tốt nhất để tăng cân?

Để ăn sữa chua tăng cân một cách khoa học, bạn nên ăn sữa chua sau bữa ăn từ 30 phút – 1 tiếng/bữa để hỗ trợ hệ tiêu hóa. Nếu bạn tiêu thụ 2-3 hộp sữa chua mỗi tuần hoặc tối đa 2 hộp mỗi ngày sức khỏe của bạn sẽ được tăng cường. Ngoài ra, bạn cũng có thể ăn sữa chua vào buổi sáng kết hợp với hạt dinh dưỡng hoặc vào buổi tối sau 3 bữa ăn chính. Tóm lại, nếu bạn đang thiếu cân và mong muốn tăng cân thì có thể điều chỉnh như sau:

  • Ăn như món tráng miệng vào buổi sáng: Sau bữa sáng bạn nên kết hợp 1 ly sữa hoặc ăn thêm 1 phần sữa chua dinh dưỡng cùng trái cây hoặc hạt.
  • Ăn thêm 1 hộp sữa chua vào buổi tối: Sau 3 bữa ăn chính, bạn nên bổ sung thêm 1 hũ sữa chua để cung cấp dinh dưỡng.

Ăn sữa chua vào buổi chiều có tác dụng thế nào?

Nếu bạn là dân công sở thì chắc hẳn bạn không nên bỏ qua một ly sữa chua vào bữa xế chiều. Một ly sữa chua sẽ giúp kích thích vị giác của bạn và lấp đầy cơn đói bụng và chống bức xạ từ máy vi tính nữa đó. Điều này xảy ra là nhờ lượng Vitamin B dồi dào có trong sữa chua, góp phần cải thiện những thương tổn do tia bức xạ. Không những thế, bên trong sữa chua còn có chứa tyrosine – một chất có tác dụng giảm áp lực, căng thẳng. Đó là lý do vì sao mà dân văn phòng hoặc những bạn thường xuyên tiếp xúc với máy tính, điện thoại thì nên ăn một hũ sữa chua vào buổi xế chiều cho bữa phụ.

>> Xem thêm:

Ăn sữa chua vào buổi tối có mập không?

Buổi tối là thời điểm tốt nhất để ăn sữa chua, bởi vì theo nghiên cứu ăn sữa chua vào buổi tối giúp tăng độ pH của dạ dày ở mức thích hợp. Từ đó, dạ dày sẽ giúp cho vi khuẩn trong sữa chua tồn tại lâu hơn và việc hấp thụ được diễn ra tốt hơn. Ngoài ra, ăn sữa chua buổi tối cũng giúp thư giãn và ngủ ngon hơn. Tuy nhiên, người mắc bệnh tim mạch hoặc bệnh đường ruột nên hạn chế sử dụng sữa chua. Vậy nên, nếu bạn muốn ăn sữa chua tăng cân hiệu quả và có lợi cho cơ thể thì có thể ăn sữa chua vào buổi tối. 

Nên ăn sữa chua trước hay sau bữa ăn?

Như đã đề cập, để tăng cường hiệu quả của việc ăn sữa chua, bạn nên ăn sau khi ăn bữa chính từ nửa tiếng đến 1 tiếng và tránh ăn sữa chua khi dạ dày đang rỗng. Bởi vì, thời điểm này dịch vị trong dạ dày đã loãng dần và có độ pH chuẩn môi trường. Đây là điều kiện lý tưởng để các vi khuẩn có lợi trong sữa chua phát triển mạnh mẽ. Nếu bạn dùng trước bữa ăn, lượng acid trong dạ dày sẽ tăng lên và các acid lactic trong sữa chua có thể phá hủy các acid có trong dạ dày. Vậy nên lời khuyên dành cho bạn ăn sữa chua với mục đích tăng cân thì nên ăn sau khi ăn bữa chính.


Nên ăn sữa chua sau khi ăn bữa chính để cải thiện sức khỏe, tăng cân hợp lý
Nên ăn sữa chua sau khi ăn bữa chính để cải thiện sức khỏe, tăng cân hợp lý (Nguồn: Internet)

>> Xem thêm

  • Sữa Óc Chó ngọt bùi, dinh dưỡng, tốt cho sự phát triển của cơ thể
  • Sữa Probi – Sữa chua uống bổ sung lợi khuẩn, vitamin, chất dinh dưỡng

Cách ăn sữa chua dành cho người gầy tăng cân

Hiện nay, trên thị trường có rất nhiều món ăn nhẹ được chế biến từ sữa chua. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân thì bạn có thể ăn những món này để thay thế và giảm bớt lượng thực phẩm khác trong chế độ ăn uống của mình. Tuy nhiên, nếu bạn đang cố gắng tăng cân, bạn nên thêm những món sữa chua ngon miệng này vào chế độ ăn uống hàng ngày của mình. Bạn có thể kết hợp sữa chua tăng cân bằng các cách sau đây:

  • Kết hợp các loại trái cây: Một cách tuyệt vời để tăng cân bằng sữa chua là kết hợp nó với trái cây. Khi kết hợp sữa chua với các loại trái cây như chuối, nho, táo, dâu tây, đào và nhiều loại khác, bạn sẽ được cung cấp nhiều dinh dưỡng và vitamin quan trọng. Nếu là người yêu thích bếp núc, bạn có thể tìm hiểu cách làm sữa chua trái cây để tự làm và thưởng thức món sữa chua với hương vị mà mình yêu thích.
  • Kết hợp nếp cẩm: Nếp cẩm cũng là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời để tăng cân. Với lượng calo cao, protein và chất béo, nếp cẩm còn có nhiều thành phần có lợi cho sức khỏe. Ăn sữa chua kết hợp với nếp cẩm là một cách tuyệt vời để hỗ trợ tăng cân và đốt cháy mỡ bụng hiệu quả.
  • Thêm các loại hạt khô: Một món ăn nhẹ khác được làm từ sữa chua là granola. Kết hợp 1-2 cốc sữa chua với granola và quả mọng trộn lại, bạn sẽ có một món ăn tăng cân ngon miệng và bổ dưỡng.

Tuy nhiên, để tăng cân một cách khoa học, bạn cần lựa chọn loại sữa chua ngon và tốt cho sức khỏe. Bạn hãy chú ý đọc nhãn, hướng dẫn sử dụng và tránh những loại có chất phụ gia như đường, chất làm đặc hoặc chất bảo quản nhé!

Bạn kết hợp ăn các loại sữa chua khác nhau và thêm vào bữa ăn phụ để tăng cân khoa học
Bạn kết hợp ăn các loại sữa chua khác nhau và thêm vào bữa ăn phụ để tăng cân khoa học (Nguồn: Internet)

>>> Tham khảo thêm:

Những món ăn từ sữa chua giúp tăng cân hiệu quả

Nhìn chung, sữa chua vừa có công dụng giúp giảm cân hoặc tăng cân hiệu quả. Điểm đặc biệt là nó rất hiệu quả trong việc thiết lập cân bằng cho hệ vi khuẩn bên trong đường ruột. Để ăn sữa chua tăng cân hiệu quả, Tiki sẽ giới thiệu cho bạn một số cách chế biến sữa chua thơm ngon, dinh dưỡng như sau:

Sữa chua hoa quả

Để làm sữa chua hoa quả, bạn cần chuẩn bị những nguyên liệu sau đây:

  • Sữa chua không đường/ ít đường (tùy theo khẩu vị ăn ngọt của bạn)
  • Trái cây tươi (chuối, dâu, kiwi, nho, v.v.) cắt thành từng miếng nhỏ

Sau khi đã chuẩn bị đầy đủ nguyên liệu, bạn thực hiện các bước sau đây:

  • Bước 1: Bạn trộn đặt trái cây tươi vào bên trên sữa chua.
  • Bước 2: Đậy kín hỗn hợp và cho vào tủ lạnh để sữa chua thêm thấm vị.

Sữa chua hoa quả có thể ăn được vào bất kỳ lúc nào trong ngày, là một món ăn nhẹ và bổ dưỡng cho cả gia đình.

>>> Xem thêm: Cách làm sữa chua trái cây, sữa chua hoa quả ngon tại nhà

Sữa chua tăng cân cùng với các loại hoa quả, hạt
Sữa chua tăng cân cùng với các loại hoa quả, hạt (Nguồn: Internet)

>> Xem thêm:

  • Yến sào – Tổ chim yến bổ dưỡng, cao cấp
  • Sữa Ensure nước – Tăng cường đề kháng, cung cấp chất dinh dưỡng cho người mới ốm dậy, người lớn

Sữa chua dẻo

Sữa chua dẻo là một món ăn thơm ngon, đơn giản mà bạn có thể thực hiện tại nhà, nguyên liệu cần chuẩn bị là:

  • Sữa tươi không đường: 1 lít
  • Sữa đặc không đường: 4 muỗng canh
  • Đường: 4 muỗng canh
  • Gelatin: 2 muỗng canh
  • Nước: ½ chén
  • Hương vanilla: 1 muỗng cà phê (tuỳ chọn)

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Đun sôi nước, sau đó thêm gelatin vào khuấy cho tan hoàn toàn.
  • Bước 2: Trộn sữa tươi, sữa đặc và đường trong một bát lớn cho đến khi đường tan hoàn toàn.
  • Bước 3: Thêm hương vanilla (nếu có) và hỗn hợp gelatin vào bát sữa, khuấy đều.
  • Bước 4: Đổ hỗn hợp vào các lọ hoặc ly nhỏ và cho vào tủ lạnh khoảng 4 – 6 giờ hoặc qua đêm.
  • Bước 5: Sau khi sữa chua đã đông lại, lấy ra khỏi tủ lạnh và thưởng thức.
Sữa chua dẻo tăng cân kết hợp với các loại hoa quả và hạt sấy khô
Sữa chua dẻo tăng cân kết hợp với các loại hoa quả và hạt sấy khô (Nguồn: Internet)

Sữa chua nếp cẩm

Để làm sữa chua tăng cân nếp cẩm tại nhà khá đơn giản, bạn cần chuẩn bị những nguyên liệu sau:

  • 200g gạo nếp cẩm
  • 1 thìa cà phê muối
  • 1 lít sữa tươi không đường
  • 2 thìa cà phê men sữa chua

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Đem gạo nếp cẩm vo thật sạch, ngâm nước từ 3 giờ đến 4 giờ, sau đó đổ gạo và nước vào xoong đã hòa lẫn một thìa cf muối.
  • Bước 2: Nếp cẩm sau khi ngâm thì đem lên bếp, đun nhỏ lửa cho đến khi nếp chín mềm và có mùi thơm.
  • Bước 3: Sau khi nếp cẩm chín, bạn cho sữa tươi vào nồi và đun sôi. Khi sữa tươi đã sôi, bạn tắt bếp và để nguội khoảng 40 độ C.
  • Bước 4: Sau khi sữa tươi đã nguội, bạn cho men sữa chua vào khuấy đều và để trong khoảng 8-10 tiếng để men sữa chua phát triển.
  • Bước 5: Sau khi men sữa chua đã phát triển, bạn cho nếp cẩm vào ly và rót sữa chua vào ly nếp cẩm. Cho ly vào tủ lạnh để từ 2-4 tiếng để sữa chua được ngấm vào nếp cẩm.
Sữa chua tăng cân với nếp cẩm dinh dưỡng tốt cho hệ tiêu hóa
Sữa chua tăng cân với nếp cẩm dinh dưỡng tốt cho hệ tiêu hóa (Nguồn: Internet)

Sữa chua tăng cân có hàm lượng dinh dưỡng rất cao và là loại thực phẩm rất tốt trong việc quản lý cân nặng. Nếu bạn sử dụng sữa chua đúng cách sẽ giúp cân nặng của bạn được kiểm soát một cách hiệu quả. Tiki hy vọng rằng bài viết đã cung cấp đầy đủ về cách ăn sữa chua tăng cân đúng cách cho người gầy hiệu quả cũng như các thông tin liên quan khác. Bạn đừng quên theo dõi Tiki Blog để cập nhật thêm những thông tin đa dạng có ích cho sức khỏe khác nhé!

>>> Tham khảo thêm:

Reviews (0)

This article doesn't have any reviews yet.

Để lại bình luận

Đánh giá hữu ích
Thảo Vũ
Thảo Vũhttps://tiki.vn/
Viết lách mỗi ngày giúp tôi khám phá những điều thú vị và mới lạ. Từng con chữ, từng nội dung hay và đặc sắc sẽ nuôi dưỡng tâm hồn và trí tuệ của một người. Tôi là Thảo Vũ và tôi là một Content Writer.
BÀI VIẾT LIÊN QUAN
- Quảng cáo -gia dụng đón tết tikigia dụng đón tết tikigia dụng đón tết tikigia dụng đón tết tiki

BÀI VIẾT LIÊN QUAN

- Quảng cáo -spot_imgspot_imgspot_imgspot_img

BÀI VIẾT PHỔ BIẾN

tiki_mom_club