Thứ Năm, Tháng Tám 14, 2025

Trang chủDáng ĐẹpBài Tập16 Bài tập nâng ngực, tăng vòng 1 cho nữ tại nhà...

16 Bài tập nâng ngực, tăng vòng 1 cho nữ tại nhà hiệu quả

Ngực chảy xệ là một vấn đề mà nhiều phụ nữ lo lắng. Tuy nhiên, có một số bài tập nâng ngực hiệu quả mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà để cải thiện vẻ ngoại hình. Bài viết dưới đây, Tiki Blog sẽ hướng dẫn chi tiết các bài tập nâng ngực vô cùng hiệu quả.

>> Xem thêm:

Lợi ích của bài tập nâng ngực

Bài tập nâng ngực không chỉ giúp cải thiện vẻ ngoại hình mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác. Dưới đây là một số lợi ích chính:

  • Săn chắc ngực: Các bài tập nâng ngực giúp cơ ngực trở nên săn chắc hơn, giảm nguy cơ chảy xệ.
  • Tạo dáng vẻ đẹp: Với vẻ ngoại hình cải thiện, bạn sẽ cảm thấy tự tin hơn trong việc mặc các loại trang phục khác nhau.
  • Tăng cường sức mạnh: Bài tập nâng ngực giúp tăng cường sức mạnh cơ ngực, vai, và cơ tríceps.
  • Cải thiện tuần hoàn máu: Tập luyện thường xuyên giúp cải thiện tuần hoàn máu, tăng cường sức khỏe tim mạch.
  • Tăng tự tin: Vẻ ngoại hình đẹp giúp tăng cường sự tự tin trong giao tiếp và hoạt động hàng ngày.
  • Giảm stress: Tập luyện là một cách tốt để giảm bớt căng thẳng và tăng cường tâm trạng tích cực.
  • Đốt calo: Các bài tập nâng ngực giúp đốt cháy calo, hỗ trợ trong việc giảm cân và kiểm soát trọng lượng.
  • Tăng cường chuyển hóa: Tập luyện thường xuyên giúp tăng cường chuyển hóa, giúp cơ thể đốt cháy năng lượng hiệu quả hơn.
  • Phòng ngừa bệnh tim: Tập luyện thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
  • Hỗ trợ xương khớp: Bài tập nâng ngực cũng giúp tăng cường sức mạnh và linh hoạt của xương khớp, giảm nguy cơ bị thương.
Bài tập nâng ngực mang lại lợi ích về sức khỏe
Bài tập nâng ngực mang lại lợi ích về sức khỏe (Nguồn: Internet)

Bài tập nâng ngực không cần dụng cụ

Push-ups

  • Mục tiêu: Tập trung vào cơ ngực, vai, và cơ tríceps.
  • Cách thực hiện: Tư thế plank, hạ người xuống và đẩy lên.
  • Số lần tập: 3 set, mỗi set 10-15 lần.
Bài tập Push Up
Bài tập Push Up (Nguồn: Internet)

Plank to Push-up

  • Mục tiêu: Tập trung vào cơ ngực, cơ bụng.
  • Cách thực hiện: Bắt đầu từ tư thế plank, chuyển sang tư thế push-up và quay trở lại.
  • Số lần tập: 3 set, mỗi set 10-12 lần.

>> Xem thêm: Đông trùng hạ thảo ngâm mật ong và những công dụng tuyệt vời cho sức khỏe

Bài tập Plank to Push-up
Bài tập Plank to Push-up (Nguồn: Internet)

Incline Push-ups

  • Mục tiêu: Tập trung vào cơ ngực phía dưới.
  • Cách thực hiện: Đặt tay lên bề mặt cao hơn như ghế hoặc bàn, thực hiện push-up.
  • Số lần tập: 3 set, mỗi set 10-15 lần.
Bài tập Incline Push-ups (Nguồn: internet)

Decline Push-ups

  • Mục tiêu: Tập trung vào cơ ngực phía trên.
  • Cách thực hiện: Đặt chân lên bề mặt cao hơn như ghế hoặc bàn, thực hiện push-up.
  • Số lần tập: 3 set, mỗi set 10-15 lần.
Bài tập Decline Push-ups (Nguồn: Internet)

Chair Dips

  • Mục tiêu: Tập trung vào cơ ngực, cơ tríceps.
  • Cách thực hiện: Đặt tay lên ghế, chân duỗi ra, hạ người xuống và đẩy lên.
  • Số lần tập: 3 set, mỗi set 10-15 lần.

>> Xem thêm: Hoa đu đủ đực ngâm mật ong: Công dụng chữa bệnh hiệu quả và cách làm

Bài tập Chair Dips (Nguồn: Internet)

Tham khảo ngay một số dụng cụ thể dục dành cho các bài tập tăng cơ giảm mỡ như dây nhảy, vòng lắc eo, thảm yoga, tạ tay,…tại Tiki.


Bài tập nâng ngực bằng dây đàn hồi

Resistance Band Chest Press

  • Mục tiêu: Tập trung vào cơ ngực, vai, và cơ tríceps.
  • Cách thực hiện: Đứng trên dây đàn hồi, cầm hai đầu dây, đẩy ra và kéo về.
  • Số lần tập: 3 set, mỗi set 10-12 lần.
Bài tập Resistance Band Chest Press (Nguồn: Internet)

Resistance Band Chest Fly

  • Mục tiêu: Tập trung vào cơ ngực.
  • Cách thực hiện: Gắn dây đàn hồi vào cột, cầm hai đầu dây, kéo cả hai đầu về phía trước và gặp lại.
  • Số lần tập: 3 set, mỗi set 10-12 lần.
Bài tập Resistance Band Chest Fly (Nguồn: Internet)

Bài tập nâng ngực bằng tạ

Bench Press

  • Mục tiêu: Tập trung vào cơ ngực, vai, và cơ tríceps.
  • Cách thực hiện: Nằm ngửa trên ghế tập, cầm tạ ở trên đầu với tay mở rộng. Hạ tạ xuống ngực và đẩy lên.
  • Số lần tập: 3 set, mỗi set 10-12 lần.

>> Xem thêm: Hoa cúc: Lợi ích chữa bệnh của hoa cúc trong y học

Bài tập Bench Press (Nguồn: Internet)

Dumbbell Fly

  • Mục tiêu: Tập trung vào cơ ngực.
  • Cách thực hiện: Nằm ngửa, cầm hai tạ nhẹ, giữ thẳng tay và hạ xuống hai bên. Đẩy tạ lên.
  • Số lần tập: 3 set, mỗi set 10-12 lần.
Bài tập Dumbbell Fly (Nguồn: Internet)

Kettlebell Chest Press

  • Mục tiêu: Tập trung vào cơ ngực, vai.
  • Cách thực hiện: Nằm ngửa, cầm kettlebell ở trên đầu, hạ xuống ngực và đẩy lên.
  • Số lần tập: 3 set, mỗi set 10-12 lần.
Bài tập Kettlebell Chest Press (Nguồn: Internet)

Kettlebell Pullover

  • Mục tiêu: Tập trung vào cơ ngực, cơ lưng.
  • Cách thực hiện: Nằm ngửa, cầm kettlebell bằng cả hai tay, hạ kettlebell qua đầu và kéo lên.
  • Số lần tập: 3 set, mỗi set 10-12 lần.
Bài tập Kettlebell Pullover (Nguồn: Internet)

Bài tập nâng ngực bằng máy

Chest Press Machine

  • Mục tiêu: Tập trung vào cơ ngực, vai, và cơ tríceps.
  • Cách thực hiện: Ngồi trên máy, đặt tay lên tay cầm, đẩy ra và kéo về.
  • Số lần tập: 3 set, mỗi set 10-12 lần.
Bài tập Chest Press Machine (Nguồn: Internet)

Cable Crossover

  • Mục tiêu: Tập trung vào cơ ngực.
  • Cách thực hiện: Đứng giữa hai cáp, cầm cáp trong tay, kéo cả hai cáp về phía trước và gặp lại.
  • Số lần tập: 3 set, mỗi set 10-12 lần.
Bài tập Cable Crossover (Nguồn: Internet)

Bài tập nâng ngực bằng bóng tập

Stability Ball Chest Fly

  • Mục tiêu: Tập trung vào cơ ngực.
  • Cách thực hiện: Nằm ngửa trên bóng tập, cầm hai tạ nhẹ, giữ thẳng tay và hạ xuống hai bên. Đẩy tạ lên.
  • Số lần tập: 3 set, mỗi set 10-12 lần.
Bài tập Stability Ball Chest Fly (Nguồn: Internet)

Yoga Ball Push-ups

  • Mục tiêu: Tập trung vào cơ ngực, vai.
  • Cách thực hiện: Đặt tay lên bóng yoga, thực hiện push-up.
  • Số lần tập: 3 set, mỗi set 10-12 lần.
Bài tập Yoga Ball Push-ups (Nguồn: Internet)

Bài tập nâng ngực bằng TRXTRX Chest Press

  • Mục tiêu: Tập trung vào cơ ngực, vai, và cơ tríceps.
  • Cách thực hiện: Cầm hai dây TRX, đứng nghiêng về phía trước, hạ người xuống và đẩy lên.
  • Số lần tập: 3 set, mỗi set 10-12 lần.
Bài tập nâng ngực bằng TRX – TRX Chest Press (Nguồn: Internet)

Những bài tập nâng ngực trên đều rất hiệu quả trong việc cải thiện vẻ ngoại hình và sức khỏe của vùng ngực. Bằng cách kết hợp chúng với chế độ ăn uống cân đối và lịch trình tập luyện đều đặn, bạn sẽ thấy sự cải thiện đáng kể trong thời gian ngắn.

Bài viết này Tiki cung cấp một hướng dẫn chi tiết và dễ hiểu, giúp bạn thực hiện các bài tập một cách chính xác và an toàn. Hãy bắt đầu tập luyện ngay hôm nay để thấy sự khác biệt!

>> Xem thêm:

Reviews (0)

This article doesn't have any reviews yet.

Để lại bình luận

Đánh giá hữu ích
Luu Dang
Luu Danghttps://tiki.vn/
My name is Luu Dang and I am a Content Writer. I enjoy reading in my free time and listening, playing guitar,... I want to share with everyone what I have learned. It can be related to life, love,... "If you don’t do wild things while you’re young, you will have nothing to smile about when you’re old. Because it’s better to cross the line and suffer the consequences than to just stare at the line for the rest of your life." I CAN DO IT
BÀI VIẾT LIÊN QUAN
- Quảng cáo -gia dụng đón tết tikigia dụng đón tết tikigia dụng đón tết tikigia dụng đón tết tiki

BÀI VIẾT LIÊN QUAN

- Quảng cáo -spot_imgspot_imgspot_imgspot_img

BÀI VIẾT PHỔ BIẾN

tiki_mom_club