Bước chân vào việc tập workout, bạn như lạc vào một hành trình đầy gian nan. Bao nhiêu thứ cần phải biết, bao nhiêu thứ cần phải học hỏi. Làm thế nào để tập workout đúng cách? Muốn đạt được hiệu quả cao phải lưu ý những gì? Tập ra sao để tránh chấn thương? Tất cả những câu hỏi đó sẽ được Tiki Blog giải đáp trong bài viết này.
>>> Xem thêm:
- Top 10 Vitamin C serum sáng da, tốt nhất hiện nay
- [Bật mí] Cách tăng cân cho người gầy khó hấp thu, nhanh nhất
- Dưa hấu bao nhiêu calo? Ăn dưa hấu có giảm cân không?
Mục lục
hiện
Workout cho người mới bắt đầu thì nên chuẩn bị những gì?
Workout là một hành trình dài, một cuộc phiêu lưu đầy thú vị đang chờ đón bạn. Nhưng trước khi bắt đầu, hãy cùng Tiki chuẩn bị hành trang cần thiết để chuyến đi của bạn được trọn vẹn nhé!
Xếp lịch cho việc tập luyện
Để có thể đạt được hiệu quả cao trong quá trình workout, bạn cần phải dành ra một khoảng thời gian nhất định cho việc tập luyện. Mỗi tuần, bạn nên dành ra ít nhất 4 buổi tập hoặc tối đa 5 buổi. Tuy nhiên, bạn cần phải sắp xếp lịch tập một cách khoa học để tránh tập quá sức và gây chấn thương.
Bộ Tạ Tay 2kg Bọc Cao Su Trơn Lõi Thép Cao Cấp Chính Hãng Đại Nam Sport (Tổng 4kg)-Giao Màu Ngẫu Nhiên
269.000 ₫
Tạ tay 2 in 1 kết hợp tạ đẩy (tạ đòn) loại 40KG
769.000 ₫
Tạ Tập Tay Nhựa VN Sportslink - Xanh
17.000 ₫
BG BỘ TẠ 30KG Tạ Tập Tay Đa Năng Điều Chỉnh 2 in 1 Kết Hợp Tạ Đẩy ( hàng nhập khẩu)
599.000 ₫
999.000 ₫
-40%
Bộ 2 Tạ Tập Tay Nhựa VN Sportslink - Xanh
20.000 ₫
Tạ đôi, Tạ tay + Tạ Đẩy kết hợp (2 in 1) 40kg tập tay đẩy kết hợp, tạ nam nữ tập gym ( hàng nhập khẩu
239.000 ₫
359.000 ₫
-33%
Tạ Tay + Tạ Đẩy kết hợp (2 in 1) 40kg bộ sản phẩm mới nhất-Chọn Lực Nặng Của Tạ ( hàng nhập khẩu)
399.000 ₫
699.000 ₫
-43%
BỘ ĐÔI TẠ NẶNG 20KG TẠ MIẾNG NHỰA ĐEN CAO CẤP ĐA NĂNG
599.000 ₫
Tạ Tập Tay 10kg - Bộ Tạ Tay Đa Năng Điều Chỉnh Cân Nặng - Bộ Tạ Tập Gym Tại Nhà - Kết Hợp Tạ Tay, Tạ Đẩy, Tạ Đòn - Phân loại (10kg) - Hàng Chính Hãng
399.000 ₫
798.000 ₫
-50%
Bộ Tạ Tay 1kg Bọc Cao Su Trơn Lõi Thép Cao Cấp Chính Hãng Đại Nam Sport (Tổng 2kg)-Giao Màu Ngẫu Nhiên
129.000 ₫
Bộ Tạ Tay 3kg Bọc Cao Su Trơn Lõi Thép Cao Cấp Chính Hãng Đại Nam Sport (Tổng 6kg)-Giao Màu Ngẫu Nhiên
399.000 ₫
Tạ Tay Nam Nữ 1KG,2KG.3KG,4KG,5KG,6KG,7KG,8KG Bọc Cao Su Trơn Lõi Gang Cao Cấp(SẢN PHẨM LÀ 1 CÁI TƯƠNG ỨNG VỚI KG)
79.000 ₫
158.000 ₫
-50%
Bộ Tạ Tập Tay 40kg Đa Năng Điều Chỉnh Kết Hợp 5 Trong 1 Kèm Tạ Ấm Đại Nam Sport + Tặng Găng Tay Và Kìm Bóp
799.000 ₫
Bộ tạ tay cao cấp đa năng điều chỉnh 15 kg - 20 kg - 30 kg mới nhất BG (hàng nhập khẩu)
1.099.000 ₫
1.799.000 ₫
-39%
Tạ đôi, Tạ tay (Chọn Lực Nặng Của Tạ 20kg ,30kg, 40kg Tùy chọn) tập tay đẩy kết hợp, tạ nam nữ tập gym tập thon tay Giá tốt Hàng Chuẩn ( hàng nhập khẩu
239.000 ₫
429.000 ₫
-44%
Bộ Tạ Tập Tay Đa Năng Điều Chỉnh 2 in 1 Kết Hợp Tạ Đẩy (40kg)
759.000 ₫
Bộ tạ tay cao cấp đa năng điều chỉnh mới nhất có thanh nối tạ mẫu KIM LOẠI (hàng nhập khẩu)
1.199.000 ₫
1.699.000 ₫
-29%
{1 Quả) Tạ Tay 1KG,1.5Kg,2KG,3KG,4Kg,5KG(Vỏ Nhựa Bọc Xi Măng)Dành Cho NAM, Nữ Chuyên Tập Gym Yoga Pilates, Thể Dục Thể thao Tại nhà(Màu NGẪU NHIÊN)
398.000 ₫
Bộ Tạ Tay Điều Chỉnh Trọng Lượng 2kg Có Tay Cầm Bọc Cao Su Thế Hệ Mới Đại Nam Sport
409.000 ₫
Tạ Nhập Khẩu TNK 2Kg
228.000 ₫
Tạ Tay Điều Chỉnh LYSIN 01 quả tạ 40kg (bộ 02 quả tạ 80kg) –Tăng Giảm 1kg, Mạ Crom Chống Gỉ, Tay Cầm Cao Su Bảo Vệ Tay, Bền Bỉ Chuẩn Nhật
10.590.000 ₫
18.585.000 ₫
-43%
Tạ tay đa năng, Q308 - 20KG(10KG*2) trọng lượng có thể điều chỉnh cặp tạ, bộ tạ mới bắt đầu
157.000 ₫
Nuobell flexbell - 01 quả tạ tay 20kg/ 02 quả tạ tay 40kg (10 cấp điều chỉnh trọng lượng) tập gym tập thể dục tập tạ tập luyện cơ bắp
6.914.314 ₫
13.356.560 ₫
-48%
Bộ Tạ Tay 8kg Bọc Cao Su Trơn Lõi Thép Cao Cấp Chính Hãng Đại Nam Sport (Tổng 16kg)-Giao Màu Ngẫu Nhiên
999.000 ₫
Sinh hoạt lành mạnh hơn
Workout không chỉ là tập luyện mà còn là thay đổi lối sống. Để có thể đạt được hiệu quả cao trong quá trình tập, bạn cần phải thay đổi những thói quen sinh hoạt không lành mạnh.
Dưới đây là một số thói quen sinh hoạt không lành mạnh mà bạn cần phải từ bỏ:
- Rượu bia và các chất kích thích: Rượu bia và các chất kích thích có thể gây hại cho sức khỏe và cản trở quá trình tập luyện.
- Ăn uống thiếu khoa học: Ăn uống thiếu khoa học sẽ khiến bạn không có đủ năng lượng để tập luyện và phục hồi cơ bắp.
- Ngủ không đủ giấc: Ngủ không đủ giấc sẽ khiến bạn mệt mỏi và suy giảm khả năng tập luyện.
>>> Xem thêm:
- TOP 8 phòng gym uy tín và chất lượng tại Sài Gòn
- Xe đạp thể thao phù hợp cho mọi lứa tuổi, an toàn, độ bền cao
Hướng dẫn workout đúng cách cho người mới bắt đầu
Lịch workout phù hợp
Lịch workout là một trong những yếu tố quan trọng nhất quyết định hiệu quả của quá trình tập luyện. Một lịch tập khoa học sẽ giúp bạn tập luyện đúng cách, phát triển toàn diện các nhóm cơ và tránh chấn thương. Một số lưu ý khi lên lịch tập workout:
Dụng cụ tập plank cơ bụng hỗ trợ giảm mỡ bụng trainer gym tại nhà - Hàng chính hãng dododios
140.000 ₫
Dụng Dụng Hỗ Trợ Tập Gym Hút Chân Không Tại Nhà - Hàng Chính Hãng
109.480 ₫
168.000 ₫
-35%
Giao siêu tốc 2h
Dụng Cụ Tập Cơ Bụng Trimmer K045
120.000 ₫
Dụng cụ tập cơ bụng eo gym đồ dùng thể thao tại nhà đa năng có đế hút chân không trụ chữ t gập bụng giảm béo nam nữ
117.000 ₫
Dụng cụ tập cơ bụng eo gym đồ dùng thể thao tại nhà đa năng có đế hút chân không trụ chữ t gập bụng giảm béo nam nữ, dụng cụ gập bụng, dụng cụ tập gập bụng - chính hãng dododios - màu ngẫu nhiên high-class
129.000 ₫
Bộ Dây Ngũ Sắc Tập Full Body Dụng Cụ Tập Gym Đa Năng Tại Nhà - Chính Hãng dododios
108.000 ₫
Dụng Cụ Tập Cơ Bụng 2 Đế Hút Siêu Chắc Sơn Tĩnh Điện Siêu Bền Tập Gym Tại Nhà Có Đệm Gót, Dụng Cụ Tập Bụng Thể Thao Tại Nhà Đa Năng
86.241 ₫
169.100 ₫
-49%
Dụng cụ tập plank cơ bụng Máy tập cơ bụng giảm mỡ bụng gym tại nhà - Hãng miDoctor
109.000 ₫
Con lăn tập bụng - Dụng cụ tập gym tại nhà thế hệ mới 2 bánh có chỗ để tay tiện dụng, chất liệu cao cấp - Hãng dododios
118.000 ₫
Dụng cụ tập plank cơ bụng Máy tập cơ bụng giảm mỡ bụng gym tại nhà - Hãng miDoctor
115.000 ₫
- Tập trung vào một nhóm cơ mỗi buổi tập: Điều này sẽ giúp bạn tập luyện hiệu quả và tránh chấn thương.
- Tăng dần khối lượng tạ theo thời gian: Giúp bạn tiếp tục phát triển các nhóm cơ.
- Nghỉ ngơi đầy đủ giữa các buổi tập: Khiến cho cơ bắp có thời gian phục hồi.
- Thay đổi lịch tập thường xuyên: Tránh nhàm chán và tiếp tục đạt được kết quả tốt
>>> Xem thêm:
Cung cấp dinh dưỡng đúng cách trong quá trình workout cho người mới bắt đầu
Dinh dưỡng là một trong những yếu tố quan trọng nhất quyết định hiệu quả của quá trình tập gym. Một chế độ dinh dưỡng khoa học sẽ giúp bạn cung cấp đủ năng lượng cho tập luyện, phát triển cơ bắp và phục hồi sau tập.
Dinh dưỡng trước khi tập
- Không nên để bụng quá đói hoặc quá no khi tập luyện.
- Nên ăn một bữa ăn nhẹ khoảng 30-45 phút trước khi tập, bao gồm các thực phẩm giàu protein và carb.
- Các thực phẩm này sẽ giúp cơ thể bổ sung năng lượng cần thiết, giúp quá trình trao đổi chất diễn ra tốt hơn và các cơ phát triển mạnh mẽ.
Sau khi tập
- Cơ thể cần được bổ sung protein ngay sau khi tập luyện để phục hồi và phát triển cơ bắp.
- Nên ăn một bữa ăn đầy đủ protein khoảng 20 phút sau khi tập, bao gồm các thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu…
- Bạn cũng có thể uống sinh tố rau xanh hoặc sữa tươi chuyên dụng hỗ trợ cho việc workout.
>>> Xem thêm: Ăn gì để tăng cân? 11 Thực phẩm tăng cân cho người gầy nhanh chóng
Lời khuyên khi workout cho người mới bắt đầu
- Bước đầu tiên, bạn cần xác định mục tiêu tập luyện của mình là gì? Muốn giảm cân, tăng cơ, hay cải thiện sức khỏe? Khi đã biết rõ mục tiêu, bạn sẽ dễ dàng lựa chọn các bài tập và chế độ dinh dưỡng phù hợp.
- Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn cần khởi động kỹ để làm nóng cơ thể và tránh chấn thương. Khởi động có thể bao gồm các động tác xoay khớp, căng cơ…
- Khi bắt đầu tập luyện, bạn nên chọn các bài tập nhẹ nhàng, đúng kỹ thuật. Sau đó, bạn có thể tăng dần cường độ và độ khó của bài tập theo thời gian.
- Đừng nghỉ quá lâu giữa các hiệp tập, điều này sẽ khiến bạn mất đà và dễ bỏ cuộc. Bạn chỉ nên nghỉ tối đa 1-2 phút giữa các hiệp tập.
- Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện. Bạn nên ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi và tái tạo năng lượng.
- Hãy tránh xa các chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá,… Chúng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và kết quả tập luyện của bạn.
- Bạn cần cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, đặc biệt là protein. Protein giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp. Bạn nên bổ sung protein trước và sau buổi tập để đạt được hiệu quả tối đa.
- Uống đủ nước là điều cần thiết để cơ thể hoạt động bình thường. Bạn nên uống 2-3 lít nước mỗi ngày, đặc biệt là khi tập luyện. Tránh uống các loại nước ngọt có gas, chúng có thể gây mất nước và làm giảm hiệu quả tập luyện.
>>> Xem thêm: Nhảy hiện đại là gì? Bộ môn này có gì thú vị?
Từ những kiến thức đã được Tiki tổng hợp trong bài viết, hy vọng rằng bạn đã trang bị cho mình hành trang vững chắc để bắt đầu hành trình luyện tập workout đúng cách. Hãy kiên trì tập luyện và áp dụng những kiến thức đã học, chắc chắn bạn sẽ sớm đạt được mục tiêu của mình.
>>> Xem thêm:
