Mỡ tích tụ ở bắp tay khiến tay trở nên to, thô kệch, mất cân đối khiến bạn cảm thấy e ngại, không đủ tự tin để diện những bộ cánh yêu thích. Thế nhưng, bạn đừng quá lo lắng vì hiện nay có rất nhiều cách giảm mỡ bắp tay đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả. Hãy bắt đầu hành trình giảm mỡ bắp tay tại nhà bằng những cách mà Tiki Blog chia sẻ trong bài viết sau.
>>> Xem thêm:
- 16 Cách giảm mỡ đùi hiệu quả tại nhà, an toàn, nhanh chóng
- Cutting là gì? Gợi ý thực đơn, cách tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả
- Thực đơn giảm mỡ bụng đơn giản trong 7 ngày hiệu quả nhất
Tập trung vào việc giảm cân toàn cơ thể
Trong một nghiên cứu được thực hiện ở 104 người đã cho thấy rằng, chương trình tập luyện sức bền kéo dài 12 tuần và chỉ sử dụng cánh tay không thuận nhằm mục đích giảm mỡ bắp tay nhưng kết quả lại giúp giảm mỡ toàn thân mà ít tác động đến vị trí giảm mỡ mong muốn.
Do đó, để thực hiện giảm mỡ ở các vị trí, chẳng hạn như mỡ bắp tay, mỡ tay thì tốt nhất bạn nên tập trung vào việc giảm mỡ toàn cơ thể và kết hợp với các bài tập thể dục săn chắc cơ.
>>> Xem thêm: Cách giảm mỡ bụng dưới tự nhiên, hiệu quả tại nhà
Bộ đồ tập Gym nữ - Set quần đùi và áo Bra thể thao
Áo Tập Yoga Gym Hibi Sports CR829 Kiểu Ba Lỗ Phối Trước, Kèm Mút Ngực
Áo Thun Thể Thao Nữ Tập Yoga Gym Hibi Sports TS003 Kiểu 2 Lớp, Kèm Mút
Áo Thun T-Shirt Nữ Tập Yoga Gym Hibi Sports TS002 Kiểu 1 Lớp Phủ Bụng
Áo Ba Lỗ Thể Thao Nữ Tập Yoga Gym Hibi Sports TS001 Kiểu Cổ Tim, Kèm Mút
Áo Bra Tập Yoga Gym Hibi Sports BA516 Kiểu 2 Dây Đan Chéo, Kèm Mút Ngực
Áo Tank Tập Yoga - Gym Kiểu Croptop Cột Dây Trước Hibi Sports TA711 - Mặc Ngoài Áo Bra
Áo Lót Thể Thao Hàng Đầu Tập Thể Hình Wirefree Rời Cốc Áo Ngực Thể Thao Chống Sốc Tập Yoga Áo Lót Tập Gym Tank
Áo Tập GYM Nữ 2 Dây Bra Thể Thao Chất Liệu Cao Cấp
(HÀNG XỊN) Áo thể thao_thun lạnh phối lưới siêu mịn mát_Áo phông nữ tập gym, chạy bộ, du lịch
Bộ đồ tập nữ ALLPUR TRAINNING hàng cao cấp chất liệu vải cotton co giãn thoải mái cho các buổi tập cường độ cao
Combo 3 áo ba lỗ không đường may cotton 100% ROCK 5075 thấm hút tốt, bo ngực, mạnh mẽ cá tính mặc nhà, mặc lót, tập gym
Set Đồ Thể Thao CLARA Women Sportbra BioTechUSA
Set Đồ Thể Thao Amy Women Brown BioTechUSA
Áo tanktop tập Yoga mặc ngoài - kiểu 2 dây cổ yếm Hibi Sports TA709
Bộ đồ thể thao LMcation - Áo ngực thể thao cổ yếm Sophie & Quần lửng thể thao trên gối túi 2 bên - Xanh đen
Bộ đồ thể thao LMcation - Áo ngực thể thao cổ yếm Sophie & Quần lửng thể thao trên gối túi 2 bên - Sọc đủ màu
Bộ đồ thể thao đa năng LMcation - Áo thể thao đa năng Sophie & Quần thể thao đa năng 2 lớp Sophie - Màu Xanh sọc trắng
Bộ đồ thể thao đa năng LMcation - Áo thể thao đa năng Sophie & Quần thể thao đa năng 2 lớp Sophie - Màu Trắng sọc xanh
Bộ đồ thể thao LMcation - Áo ngực thể thao cổ yếm Sophie - Sọc đủ màu & Quần lửng thể thao trên gối túi 2 bên - Xanh đen - XL
Đồ Thể Thao Nữ Tập Yoga Gym
Áo Thun Nữ Cổ Tròn Tập Gym, Yoga
Áo pull thể thao nhanh khô tập Gym, Tenis, Pickle Ball cho nữ
Áo Tập Gym Nữ Tập Yoga Tay Ngắn Ami Siêu Co Dãn
Thực hiện các bài tập nâng tạ để giảm mỡ bắp tay hiệu quả
Nâng tạ là một trong những bài tập thon gọn bắp tay có thể giúp gia tăng sức mạnh tổng thể, tăng khối lượng cơ. Khi tập luyện, bạn nên lựa chọn mức tạ phù hợp dựa trên sức khỏe và thể trạng của bản thân. Mức tạ lý tưởng cho mỗi tay thường nằm trong khoảng từ 3 – 5kg. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể kết hợp tập tạ với các bài tập khác để tác động lên toàn bộ cơ thể nhằm tăng hiệu quả giảm mỡ thừa.
Bổ sung thêm hàm lượng chất xơ trong khẩu phần ăn
Chất xơ là một trong những chất dinh dưỡng cần thiết đối với những người đang trong quá trình giảm cân. Bởi vì chất xơ di chuyển chậm trong hệ thống tiêu hóa, đồng thời tăng thời gian làm rỗng dạ dày nên bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm cơn thèm ăn. Từ đó có thể giảm mỡ thừa trong cơ thể một cách hiệu quả.
Theo một nghiên cứu được thực hiện với 252 người phụ nữ, trung bình trong 1gr chất xơ được cơ thể tiêu thụ sẽ giảm được 0,25% chất béo, tức là giảm được 0,25kg trọng lượng cơ thể. Chính vì thế, bạn cần phải bổ sung chất xơ vào bữa ăn hàng ngày của mình. Một số loại thực phẩm giàu chất xơ như bông cải xanh, cà rốt, đậu hà lan, táo, dâu tây, chuối, ngũ cốc, các loại hạt…
Tăng cường protein vào chế độ ăn uống
Theo một nghiên cứu được thực hiện với 20 phụ nữ trẻ cho thấy rằng, ăn bữa sáng giàu protein sẽ làm giảm cảm giác đói, kiểm soát cơn thèm ăn, giảm nồng độ ghrelin và hormone kích thích cảm giác đói. Chính vì thế, việc tăng cường protein vào chế độ ăn uống hàng ngày sẽ hỗ trợ tăng cơ và giảm mỡ trong cơ thể vô cùng hiệu quả.
Nếu bạn muốn giảm mỡ bắp tay một cách nhanh chóng, hiệu quả và an toàn thì nên bổ sung các thực phẩm giàu protein như thịt nạc, thịt gà, trứng, đậu nành, quả hạch, hải sản và những thực phẩm được làm từ sữa vào chế độ ăn uống hằng ngày của mình. Hãy tự lên thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho mình và tuân thủ theo như kế hoạch đã đặt ra để đạt được mục tiêu như mong muốn.
>>> Xem thêm: Thực phẩm chức năng giảm cân: Thực hư và những lưu ý quan trọng khi sử dụng
Thực hiện các bài tập Cardio để giảm mỡ nhanh và an toàn
Cardio là một dạng bài tập giúp nâng cao nhịp tim để đốt cháy lượng calo trong cơ thể, từ đó có thể giảm cân và làm cho khối lượng cơ tăng lên đáng kể. Một nghiên cứu được thực hiện với 141 người đã cho thấy, thực hiện bài tập giảm cân này trong khoảng 40 phút với tần suất 3 lần/tuần sẽ giúp giảm được 9% trọng lượng cơ thể trong vòng 6 tháng.
Thông thường, bạn nên tập Cardio trong khoảng 20 – 40 phút/ngày hoặc 150 – 300 phút mỗi tuần. Bên cạnh đó, bạn cũng nên kết hợp với những bài tập như chạy bộ, chèo thuyền, nhảy dây, đạp xe… để đạt được hiệu quả giảm mỡ bắp tay tốt hơn.
Dây Nhảy Thể Dục Adidas ADRP-11011
Giao siêu tốc 2h
Dây Nhảy Thể Dục Adidas ADRP-12234
Giao siêu tốc 2h
BG - Dây nhảy không dây đếm số, dây nhảy đếm calo, dây nhảy đếm vòng, dây nhảy đếm lượt, dây nhảy thể dục, dây nhảy thể lực
Dây nhảy đếm số, dây nhảy đếm calo, dây nhảy đếm vòng, dây nhảy đếm lượt, dây nhảy thể dục, dây nhảy thể lực, dây nhảy không dây - Chính hãng dododios
Dây Nhảy Tập Thể Dục Adidas
DÂY NHẢY CAO CẤP ADIDAS ADRP-13011
![[Loại Cao Cấp] dây nhảy thể lực, dây nhảy đếm số tự động tính calo, dây nhảy boxing, dây nhảy không dây - Hãng DODODIOS](https://salt.tikicdn.com/cache/280x280/ts/product/9e/46/9e/5eadfb13f0c1832f34f66a11d0500c95.png)
[Loại Cao Cấp] dây nhảy thể lực, dây nhảy đếm số tự động tính calo, dây nhảy boxing, dây nhảy không dây - Hãng DODODIOS
Dây nhảy đếm số, dây nhảy đếm calo, dây nhảy đếm vòng, dây nhảy đếm lượt, dây nhảy thể dục, dây nhảy thể lực, dây nhảy không dây - Chính hãng Ftaky
DÂY NHẢY CAO CẤP LÕI THÉP ADIDAS ADRP-13311
Dây nhảy cao cấp lõi thép ADIDAS ADRP-13511
Giao siêu tốc 2h
Cắt giảm hàm lượng carbs hàng ngày
Nạp quá nhiều carb tinh chế sẽ làm tăng lượng đường trong máu, kích thích cảm giác đói nhanh khiến cơ thể dễ tăng cân hơn. Chính vì vậy, việc cắt giảm carbs tinh chế trong khẩu phần hàng ngày nhằm mục đích giảm cân, giảm khối lượng cơ bắp. Theo khuyến nghị của chuyên gia dinh dưỡng, bạn nên hạn chế sử dụng các loại thực phẩm như bánh ngọt, bánh quý, bánh mì trắng, kẹo, soda, các loại nước ngọt… Thay vào đó hãy dùng các loại thực phẩm vừa tốt cho sức khỏe vừa giúp hạn chế tăng cân như ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, kiều mạch…
Tuân theo chế độ ngủ phù hợp
Nếu đã xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện thể dục một cách chăm chỉ nhưng thói quen sinh hoạt không khoa học thì hành trình giảm mỡ bắp tay cũng sẽ khó đi đến thành công. Do đó, bạn hãy xây dựng cho mình lối sống sinh hoạt hợp lý. Trong đó ngủ đủ giấc chính là một trong những phương pháp tối ưu giúp giảm mỡ bắp tay.
Bạn nên thiết lập một thói quen đi ngủ vào cùng một thời điểm trong suốt cả tuần, đồng thời ngủ ít nhất 7 – 8 tiếng/ngày để cân bằng nội tiết tố, giải tỏa căng thẳng và ổn định đường huyết…
Uống nhiều nước
Uống nước không chỉ tốt cho cơ thể mà còn có khả năng thúc đẩy cảm giác no, kiểm soát được lượng ăn, hỗ trợ quá trình giảm cân. Vì thế, bên cạnh chế độ ăn giảm cân, bạn nên uống khoảng 8 ly nước mỗi ngày (khoảng 1.5 – 3 lít) và thời điểm tốt nhất để uống nước là trước, trong và sau khi tập luyện, đặc biệt là vào buổi sáng khi mới ngủ dậy.
Nếu bạn cảm thấy uống nước lọc quá vô vị thì có thể thay thế bằng trà xanh hoặc nước trái cây. Bạn nên lưu ý là hạn chế đường trong những loại nước này nhé.
>>> Xem thêm: Uống gì để giảm mỡ bụng? 12 Nước uống giảm mỡ bụng cấp tốc
Thực hiện các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể
Nếu bạn không thời gian tập luyện hoặc không có điều kiện đến phòng tập thì có thể thực hiện các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể để tăng cường sự săn chắc cho các nhóm cơ, sức bền, đồng thời giúp bắp tay trông thon gọn hơn. Ngoài ra, bạn cũng có thể kết hợpvới các bài tập cho phần trên cơ thể như plank, chống đẩy và nhúng ba chân nhằm tăng cường sức mạnh cơ bắp và săn chắc bắp tay.
Một số bài tập giảm mỡ bắp tay hiệu quả, an toàn tại nhà trong 1 tuần
Ít vận động, ít tập luyện thể dục là một trong những nguyên nhân phổ biến làm cho vùng bắp tay “phì nhiêu” hơn. Để cải thiện tình trạng này, bạn hãy áp dụng một số bài tập giảm mỡ bắp tay hiệu quả trong 1 tuần dưới đây:
- Chống đẩy với ghế: Với bài tập này, bạn cần chọn một ghế cao hơn mặt đất khoảng 60cm, không nên lựa chọn ghế sofa đệm mềm vì sẽ làm cho bài tập khó thực hiện hơn. Cách thực hiện như sau:
- Ngồi ở mép ghế, đặt cánh tay ra sau sao cho khoảng cách giữa hai cánh tay rộng bằng vai.
- Lưng thẳng đứng, duỗi thẳng hai chân trước mặt, sau đó cong khuỷu tay thành một góc 90 độ rồi hạ thấp phần thân dưới khỏi ghế và hướng xuống đất.
- Giữ tư thế trong vài giây rồi duỗi thẳng tay và đẩy người lên một lần nữa.
>>> Xem thêm: Jumping jacks là gì? Nên luyện tập như thế nào để đạt hiệu quả nhanh chóng?
- Chống đẩy cao: Bài tập này rất dễ thực hiện, không những làm giảm mỡ bắp tay mà còn giúp vòng 2 trở nên săn chắc, thon gọn hơn. Cách thực hiện bài tập chống đẩy cao như sau:
- Mặt hướng vào tường, đứng thẳng lưng và đặt hai lòng bàn tay áp vào tường ở vị trí ngang ngực, đồng thời các ngón tay hướng lên trên.
- Gập khuỷu tay rồi nhón gót chân và đẩy ngực về phía tường.
- Giữ tư thế trong khoảng 5 – 10 giây rồi duỗi thẳng khuỷu tay và đẩy người về vị trí cũ.
Câu hỏi thường gặp
Theo nhận định của các huấn luyện viên thể hình, mỡ bắp tay khó giảm có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau như Giảm carb và calo quá nhanh, không ăn đủ đạm, không uống đủ nước hay lặp đi lặp lại một bài tập.
Trong bài viết này, Tiki đã chia sẻ đến bạn những cách giảm mỡ bắp tay hiệu quả cũng như cách tập luyện để có được bắp tay săn chắc và thon gọn. Hãy nhớ rằng, việc giảm mỡ không phải chuyện vài ngày nên bạn cần phải kiên nhẫn và thực hiện luyện tập một cách đều đặn. Đừng quên việc xây dựng một chế độ ăn khoa học và duy trì lối sống lành mạnh để đảm bảo đạt hiệu quả ưng ý nhất.
>>> Xem thêm:
