Vitamin K là loại vitamin tan trong chất béo, chúng tồn tại nhiều trong thực phẩm quen thuộc như rau xanh, thực phẩm lên men. Loại vitamin này đóng vai trò quan trọng trong việc tạo ra nhiều loại protein cần thiết cho quá trình đông máu và nhiều vai trò khác. Vậy vitamin K là gì và nên bổ sung chúng như thế nào cho hiệu quả nhất? Hãy cùng Tiki Blog tìm hiểu qua bài viết sau đây bạn nhé!
>> Xem thêm:
- TOP 10+ Viên uống trắng da toàn thân tốt nhất, hiệu quả
- Vitamin E đỏ Nga có tốt không? Giá, thành phần, cách uống hiệu quả
- TOP 10 loại thực phẩm giàu calo tốt cho sức khỏe
Vitamin K là gì?
“Vitamin K” là tên gọi chung của một họ hợp chất có cấu trúc hóa học phổ biến là 2-methyl-1,4-naphthoquinone. Đây là một loại vitamin tan trong chất béo có mặt tự nhiên trong một số thực phẩm và có sẵn dưới dạng thực phẩm bổ sung. Chúng có vai trò quan trọng trong quá trình đông máu và ngăn ngừa tình trạng chảy máu quá nhiều.
>> Xem thêm: Diệp lục Collagen có tác dụng gì? Bí quyết tăng vẻ đẹp từ bên trong
Phân loại vitamin K
Vitamin K có hai dạng, dạng tự nhiên và dạng tổng hợp.
Đối với các dạng vitamin K tổng hợp, gồm có vitamin K3, K4, K5. Trong đó, K3 hạn chế xuất hiện trong các thực phẩm bổ sung, chức năng và nên tham khảo ý kiến của bác sĩ khi sử dụng loại vitamin này.
Về tự nhiên, có 2 dạng vitamin K tự nhiên bao gồm: phylloquinone (vitamin K1) và một loạt menaquinone (vitamin K2).
- Phylloquinone có mặt chủ yếu trong các loại rau lá xanh (như rau bina, bông cải xanh) và xuất hiện phổ biến trong chế độ ăn uống hàng ngày.
- Menaquinones, chủ yếu có nguồn gốc từ vi khuẩn, hiện diện với số lượng khiêm tốn trong nhiều loại thực phẩm lên men và có nguồn gốc động vật. Hầu hết tất cả menaquinone, đặc biệt là menaquinone chuỗi dài, chúng được sản xuất bởi vi khuẩn trong ruột con người.
>> Xem thêm: Dưa hấu bao nhiêu calo? Ăn dưa hấu có giảm cân không?
Công dụng của vitamin K đối với sức khỏe
Ngoài việc giúp tạo nhiều protein cần thiết cho quá trình đông máu, vitamin K còn mang lại nhiều công dụng khác cho sức khỏe. Những công dụng đó bao gồm:
Ngăn ngừa tình trạng xuất huyết ở trẻ sơ sinh
Vitamin K đóng vai trò quan trọng trong việc giúp đông máu, do đó bổ sung nhóm vitamin này giúp ngăn ngừa tình trạng xuất huyết ở trẻ sơ sinh. Bạn có thể bổ sung chúng vào cơ thể trẻ bằng đường uống hoặc tiêm vào các cơ.
>> Xem thêm: Đến tháng nên ăn gì và không nên ăn gì?
Làm giảm nguy cơ bị loãng xương
Vì vitamin K cần thiết cho quá trình carboxyl hóa Osteocalcin trong xương nên thiếu chúng cũng có thể làm giảm quá trình khoáng hóa xương và góp phần gây ra chứng loãng xương. Tuy nhiên, cũng cần thêm nhiều nghiên cứu hơn để chứng minh tác động tích cực của việc bổ sung vitamin K1 và K2 giúp giảm nguy cơ loãng xương và cải thiện sức khỏe xương.
>> Xem thêm: Omega 3 có tác dụng gì? Cách bổ sung Omega 3 và lưu ý khi dùng
Cải thiện khả năng ghi nhớ
Một số nghiên cứu cho thấy kết quả rằng vitamin K có vai trò nhất định trong nhận thức trong quá trình lão hóa, đặc biệt là củng cố khả năng ghi nhớ. Kết quả cũng chỉ ra, sau khi điều chỉnh nồng độ phylloquinone trong huyết thanh của những người trên 70 tuổi, thì khả năng ghi nhớ lời nói được cải thiện. Tuy nhiên, bài nghiên cứu cũng không tìm thấy mối liên hệ giữa tăng nồng động phylloquinone và sự tăng hiệu suất ghi nhớ phi ngôn ngữ, tốc độ xử lý.
>> Xem thêm: 100g Mận bao nhiêu calo? Ăn mận có béo không?
Giúp ngăn ngừa tình trạng vôi hóa mạch máu
Vitamin K trong chế độ ăn uống hàng ngày được cho là giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch thông qua giảm vôi hóa mạch vành. Trong đó, hàm lượng menaquinone (K2) trong chế độ ăn uống tăng lên có liên quan tới việc giảm vôi hóa mạch vành. Do đó, bổ sung đủ menaquinone là điều cần thiết để ngăn ngừa các bệnh tim mạch.
>> Xem thêm: Xoài bao nhiêu calo? Ăn nhiều xoài có béo không?
Làm giảm nguy cơ bị đột quỵ
Vitamin K đóng vai trò quan trọng trong quá trình khoáng hóa. Quá trình này là một trong yếu tố chính gây ra bệnh tim mạch và tình trạng này thay đổi theo tuổi tác. Việc bổ sung nhóm vitamin này giúp ngăn chặn quá trình khoáng chất tích tụ trong động mạch, từ đó giảm nguy cơ tăng huyết áp và hạn chế nguy cơ bị đột quỵ.
>> Xem thêm: Ăn bơ có tác dụng gì? 10 Lợi ích “vàng” từ bơ
Giúp ổn định thời gian đông máu của warfarin
Vitamin K có tương tác với thuốc chống đông máu như warfarin, làm giảm hiệu quả của thuốc và thường được bác sĩ khuyến nghị giảm liều lượng bổ sung trong quá trình dùng thuốc chống đông máu.
Tuy nhiên, theo những thử nghiệm mới hiện nay, vitamin K cũng góp phần ổn định thời gian đông máu của warfarin. Nghiên cứu thực hiện trên nhóm 50 bệnh nhân có tiền sử không ổn định về chất đông máu. Một nửa trong số họ được tư vấn chung về dinh dưỡng, nửa còn lại nhận tư vấn về tăng cường các loại thực phẩm giàu vitamin K trong chế độ ăn hàng ngày.
Kết quả sau hai tháng nghiên cứu cho thấy: có tới 50% người tham gia nghiên cứu tăng lượng vitamin K nạp vào cơ thể thông qua chế độ ăn hàng ngày có khả năng duy trì mức độ chống đông máu ổn định.
>> Xem thêm: Bánh bao bao nhiêu calo? Cách ăn bánh bao mà không sợ béo
Cải thiện độ nhạy insulin
Nhận thấy vitamin K có vai trò tiềm tàng trong việc kháng insulin. Các nhà nghiên cứu Hoa Kỳ đã thực hiện nghiên cứu với giả thuyết bổ sung nhóm dinh dưỡng này trong 36 tháng sẽ cải thiện tình trạng kháng insulin ở nam giới và phụ nữ lớn tuổi.
Thử nghiệm có đối chứng kéo dài tới 36 tháng, được thiết kế để đánh giá tác động trong việc bổ sung phylloquinone 500 microg/ngày. Quy mô nghiên cứu tới 355 người trong độ tuổi 60 – 80. Kết quả cho thấy hiệu quả của việc bổ sung vitamin K làm giảm sự tiến triển của tình trạng kháng insulin ở nam giới lớn tuổi.
>> Xem thêm: 1 Ly trà sữa bao nhiêu calo? Cách uống trà sữa không bị béo
Tăng cường khả năng ức chế sự phát triển của ung thư
Vitamin K2 (menaquinone) được cho là có hoạt tính ức chế sự phát triển của các tế bào ung thư (tế bào ung thư gan) và điều trị hội chứng rối loạn sinh tủy. Các thử nghiệm cho thấy nếu bổ sung 45mg/ ngày có thể giảm sự phát triển của HCC (ung thư biểu mô tế bào gan) ở bệnh nhân xơ gan. Tuy nhiên, nghiên cứu mới chỉ là thử nghiệm sơ bộ và cần các nghiên cứu với quy mô lớn hơn để xác định chính xác tính lợi ích của menaquinone trong việc giảm sự phát triển và tái phát của HCC.
>> Xem thêm: Mít bao nhiêu calo? Giảm cân ăn mít được không, ai không nên ăn mít?
Có lợi cho quá trình chạy thận nhân tạo
Nhóm nghiên cứu Nhật Bản đã thực hiện nghiên cứu ảnh hưởng của menaquinone (K2) đối với bệnh nhân chạy thận nhân tạo có nồng độ hormone tuyến cận giáp trong huyết thanh thấp qua các dấu hiệu chuyển hóa xương được thực hiện bởi. Đối tượng là 32 bệnh nhân chạy thận nhân tạo từ 27 đến 76 tuổi với mức hormone tuyến cận giáp nguyên vẹn (PTH) thấp.
Quá trình nghiên cứu ghi nhận dấu hiệu chuyển hóa xương ở những bệnh nhân này. Điều đó cho thấy liệu pháp vitamin K2 có thể cải thiện quá trình tái tạo xương ở bệnh nhân chạy thận nhân tạo có nồng độ PTH huyết thanh thấp.
Hướng dẫn cách dùng vitamin K
Dưới đây là khuyến nghị về lượng vitamin K cần đối với từng nhóm đối tượng do Ủy ban Thực phẩm và Dinh dưỡng Hoa Kỳ (FNB) phát triển.
| Tuổi | Nam | Nữ | Phụ nữ mang thai | Phụ nữ cho con bú |
| 0 – 6 tháng | 2,0 mcg | 2,0 mcg | ||
| 7 – 12 tháng | 2,5 mcg | 2,5 mcg | ||
| 1 – 3 tuổi | 30 mcg | 30 mcg | ||
| 4 – 8 tuổi | 55 mcg | 55 mcg | ||
| 9 – 13 tuổi | 60 mcg | 60 mcg | ||
| 14 – 18 tuổi | 75 mcg | 75 mcg | 75 mcg | 75 mcg |
| 19 + tuổi | 120 mcg | 90 mcg | 90 mcg | 90 mcg |
Bảng liệt kê lượng hấp thụ đầy đủ (AI) hiện tại tính bằng microgam (mcg)
Vì hầu hết mọi người đều nhận một lượng vừa đủ vitamin K qua chế độ ăn hàng ngày, vì vậy bạn chỉ nên bổ sung thêm lượng vitamin tổng hợp liều cao khi nhận chỉ định của bác sĩ. Vì vitamin K tổng hợp không lành tính, an toàn như dạng vitamin tự nhiên.
Tác dụng phụ khi sử dụng vitamin K
Khi bổ sung vitamin qua thực phẩm tự nhiên, hay bổ sung vitamin K1 và K2 thường an toàn đối với người dùng (nếu sử dụng với liều lượng được khuyến nghị). Ngộ độc do nhóm dinh dưỡng này tương đối hiếm, đa phần những trường hợp đó xảy ra đối với trẻ bú sữa công thức. Ảnh hưởng của ngộ độc có thể bao gồm thiếu máu tán huyết và vàng da. Một số khác có thể bị đau bụng hoặc tiêu chảy.
Ngoài ra, menadione (K3) là một dạng vitamin K tổng hợp khác. Nó đã được chứng minh là gây tổn thương tế bào gan trong các nghiên cứu những năm 1980 và 1990. Đó cũng là lý do nó không còn được sử dụng trong thực phẩm bổ sung hoặc thuốc kê đơn.
Đối với trường hợp bôi lên da: sử dụng phylloquinone được cho là an toàn đối với hầu hết mọi người nếu hàm lượng kem có chứa 0,1% phylloquinone. Bổ sung vitamin qua đường tĩnh mạch bằng cách tiêm: Nếu được tiêm vào cơ thể với liều lượng thích hợp, hai dạng vitamin tự nhiên là an toàn đối với cơ thể người.
Gợi ý những thực phẩm giàu vitamin K mà bạn nên bổ sung hàng ngày
Nguồn thực phẩm chứa phylloquinone (K1) bao gồm rau, đặc biệt là rau lá xanh, dầu thực vật và một số loại trái cây. Nguồn cung cấp phổ biến nhất là rau bina, bông cải xanh, xà lách, và chất béo và dầu, đặc biệt là dầu đậu nành. Thịt, thực phẩm từ sữa và trứng chứa hàm lượng phylloquinone thấp hơn.
Nhóm thực phẩm được lên men có lượng menaquinone cao như natto (món ăn truyền thống của Nhật Bản làm từ đậu nành lên men), phô mai. Các dạng thịt, sữa, trứng cũng chứa hàm lượng menaquinone nhưng không cao.
Ngoài ra, lượng menaquinone thường được sản xuất bởi vi khuẩn đường ruột. Cơ thể cũng có khả năng chuyển giữa phylloquinone (K1) sang menaquinone (K2). Tuy nhiên, bạn vẫn nên bổ sung nhóm vitamin này qua thực phẩm thay vì chỉ dựa vào quá trình chuyển đổi các chất của cơ thể.
Những vấn đề cần lưu ý khi sử dụng vitamin K
Một trong những vấn đề bạn cần lưu ý khi sử dụng loại vitamin trên là khả năng tương tác với một số loại thuốc của chúng. Ngoài ra, một số loại thuốc có thể có tác động xấu đến nồng độ vitamin K, ví dụ như:
- Các thuốc chống đông máu: Những loại thuốc này đối kháng với hoạt động của vitamin K, dẫn đến giảm tác dụng chống đông máu. Nếu bạn đang trong quá trình sử dụng loại thuốc này.
- Thuốc kháng sinh: Thuốc kháng sinh có thể tiêu diệt vi khuẩn sản xuất menaquinone (K2) trong ruột.
- Chất cô lập axit mật: Những chất này được sử dụng để giảm mức độ cholesterol bằng cách ngăn chặn sự tái hấp thu axit mật. Chúng cũng có thể làm giảm sự hấp thụ vitamin K và các vitamin tan trong chất béo khác.
- Orlistat (thuốc giảm cân): Loại thuốc này làm giảm sự hấp thu chất béo trong chế độ ăn hàng ngày và khi đó, nó cũng làm giảm sự hấp thụ vitamin tan trong chất béo.
Vì vậy, nếu bạn đang sử dụng những loại thuốc trên, hãy tham khảo ý kiến từ bác sĩ về việc có nên hay không nên bổ sung vitamin K.
Ngoài ra, bạn nên bổ sung nhóm này cùng bữa ăn chính, bữa ăn nhẹ có chứa chất béo. Điều này sẽ giúp cơ thể hấp thụ nhóm vitamin này tốt hơn, bởi đây là loại vitamin tan trong chất béo.
Trên đây là tổng hợp thông tin của Tiki về vai trò, tác dụng và cách bổ sung vitamin K sao cho hiệu quả. Hãy tăng cường bổ sung vitamin K trong chế độ ăn uống hàng ngày để tăng cường sức khỏe của bạn thân và mọi thành viên trong gia đình. Đừng quên theo dõi những bài viết trên blog của Tiki mỗi ngày để cập nhật thêm nhiều kiến thức bổ ích khác.
>> Xem thêm:
