Gạo lứt thường được biết đến là một loại thực phẩm lành mạnh, có chỉ số đường huyết thấp, giúp duy trì cảm giác no lâu và mang lại nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe. Vậy gạo lứt bao nhiêu calo? Ăn gạo lứt nhiều có tốt không? Cùng Tiki Blog tìm hiểu chi tiết sau bài viết dưới đây!
>> Xem thêm:
- Bổ sung DHA cho bà bầu có tác dụng gì? TOP 15 viên uống DHA cho bà bầu được khuyên dùng 2023
- Vitamin D: Công dụng, liều dùng, những lưu ý khi bổ sung cho cơ thể
- Vitamin K là gì? Vai trò, tác dụng, liều dùng, thực phẩm giàu vitamin K
Gạo lứt bao nhiêu calo?
Dựa theo thông tin từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), 100g gạo lứt trắng cung cấp khoảng 121 calo, trong khi đó, 100g gạo lứt huyết rồng chỉ chứa khoảng 111 calo và gạo lứt đen cung cấp khoảng 101 calo.
>> Xem thêm: Protein là gì? Bật mí chức năng, vai trò, tầm quan trọng đối với cơ thể
Thành phần dinh dưỡng của gạo lứt
Gạo lứt giúp chế độ ăn trở nên lành mạnh hơn, đồng thời cung cấp nguồn dinh dưỡng cho cơ thể. Vậy những thành phần dinh dưỡng có trong gạo lứt là gì?
Carbohydrate
Một bát cơm gạo lứt cung cấp 45g carbohydrate phức hợp, bao gồm cả tinh bột và chất xơ, với 42,4g là tinh bột và 3,5g là chất xơ.
Carbohydrate phức hợp được coi là lựa chọn dinh dưỡng hơn so với carbohydrate đơn giản (đường) do chúng không chỉ cung cấp năng lượng mà còn bao gồm chất xơ và các dạng dinh dưỡng khác. Do đó, thực hành ăn cơm gạo lứt thường xuyên có lợi cho sức khỏe tổng thể.
>> Xem thêm: Gợi ý những sản phẩm bánh ăn kiêng cực ngon miệng dành cho người giảm cân
Protein
Một bát cơm gạo lứt cung cấp hơn 4g protein thực vật. Tuy nhiên, giống như nhiều loại ngũ cốc khác, protein trong gạo lứt không hoàn chỉnh, có nghĩa là nó cung cấp ít axit amin thiết yếu hơn so với nguồn protein động vật từ thịt, cá hay trứng.
Chất béo
Gạo lứt là một thực phẩm có hàm lượng chất béo khá thấp. Một khẩu phần cơm gạo lứt chỉ chứa khoảng 1,2g chất béo không bão hòa, hay còn được biết đến là chất béo lành mạnh. Loại chất béo này được cho là mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Vitamin và khoáng chất
Trái ngược với gạo trắng, mà sau quá trình xay xát đã mất đi phần lớn vitamin và khoáng chất, gạo lứt lại là nguồn phong phú của nhiều chất dinh dưỡng có giá trị sinh học cao. Các thành phần này bao gồm nhiều vitamin nhóm B (B1, B3, B5, B6), cũng như mangan, selen, magiê, kẽm, và các chất chống oxy hóa.
>> Xem thêm: Dưa hấu bao nhiêu calo? Ăn dưa hấu có giảm cân không?
Tác dụng của gạo lứt trong sức khỏe
Gạo lứt không chỉ thấp calo mà còn là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, đa dạng với nhiều loại vitamin và khoáng chất, mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Cung cấp năng lượng
Gạo lứt cung cấp đầy đủ ba chất dinh dưỡng chính giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể: carbohydrate, chất đạm, và chất béo. Trong đó, hầu hết năng lượng trong gạo lứt đến từ carbohydrate ở dạng tinh bột.
Do đó, tương tự như gạo trắng, gạo lứt có thể đóng vai trò là một nguồn cung cấp năng lượng chính cho con người, giúp hoạt động và làm việc một cách hiệu quả.
>> Xem thêm: Tôm bao nhiêu calo? Ăn tôm có béo không? Cách ăn tôm tốt cho sức khỏe
Đem lại chất xơ lành mạnh, hỗ trợ giảm cân
Nghiên cứu của A J Wanders chỉ ra rằng việc tiêu thụ chất xơ giúp cơ thể duy trì cảm giác no lâu hơn, điều này đồng nghĩa với việc bạn sẽ ăn ít hơn và nạp vào cơ thể ít calo hơn. Do đó, nếu bạn đang có ý định giảm cân, việc uống trà gạo lứt hoặc thay thế gạo thông thường bằng gạo lứt có thể là lựa chọn hợp lý.
Bởi những thực phẩm như bánh mì trắng và gạo trắng thường chứa ít chất xơ hơn nhiều so với gạo lứt. Thậm chí, 158g gạo lứt cung cấp 3,5g chất xơ, trong khi cùng lượng gạo trắng chỉ chứa vỏn vẹn 0,6g chất xơ.
>> Xem thêm: Thiếu canxi nên ăn gì? Thực phẩm giàu canxi bổ sung hiệu quả
Giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính cho cơ thể
Gạo lứt chứa lignans, một hợp chất thực vật thường xuất hiện trong các loại ngũ cốc nguyên hạt. Lignans hoạt động như một chất chống oxi hóa và đã được nghiên cứu chứng minh có khả năng giảm huyết áp, giảm cholesterol, và hỗ trợ giảm xơ cứng của động mạch. Những hiệu quả này đều là quan trọng trong việc giảm nguy cơ mắc các bệnh lý mãn tính nguy hiểm.
Cung cấp vitamin và khoáng chất
Dưới sự phong phú của vitamin và khoáng chất, gạo lứt còn chứa đựng nhiều phytochemical, đó là những hợp chất thực vật đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Các phytochemical không chỉ tăng cường hệ miễn dịch mà còn có vai trò chống oxy hóa, chống viêm, chống dị ứng và ngăn chặn sự phát triển của ung thư. Trong số những chất này có axit phenolic, flavonoid, tanin, anthocyanin,…
>> Xem thêm: Biotin là gì? Công dụng, liều dùng và cách bổ sung hiệu quả cho cơ thể
Ngăn ngừa tình trạng thiếu máu
Gạo lứt là một nguồn dồi dào khoáng chất, bao gồm sắt, phospho, magiê, kali, kẽm, và đồng. Cả về hàm lượng và số lượng khoáng chất, gạo lứt đều cao hơn đáng kể so với gạo trắng.
Đặc biệt, gạo lứt nổi bật với hàm lượng sắt cao nhất trong tất cả các loại gạo. Việc tiêu thụ gạo lứt có thể đóng góp vào việc tăng cường sức khỏe tổng thể và ngăn ngừa bệnh thiếu máu do thiếu sắt.
Giảm nguy cơ tiểu đường
Theo nghiên cứu của T Nakayama, việc ăn hai phần gạo lứt mỗi ngày đã giúp nhóm người mắc đái tháo đường tuýp 2 giảm đáng kể lượng đường trong máu và huyết sắc tố A1c (một chỉ số quan trọng cho kiểm soát đường huyết) so với nhóm chỉ ăn gạo trắng.
Thay thế gạo trắng bằng gạo lứt không chỉ hỗ trợ kiểm soát đái tháo đường mà còn giúp người ta tránh được nguy cơ mắc bệnh này. Một nghiên cứu với hơn 197.000 người tham gia đã cho thấy rằng việc thay thế chỉ 50g gạo trắng bằng gạo lứt mỗi tuần có thể giảm đến 16% nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường tuýp 2.
>> Xem thêm: TOP 10 loại thực phẩm giàu calo tốt cho sức khỏe
Ăn gạo lứt có giảm cân được không?
Theo các phân tích, việc ăn gạo lứt không chỉ giúp giảm cân mà còn mang lại hiệu quả đáng kể. Hàm lượng calo trong gạo lứt khá thấp, so với nhu cầu 2000 calo mà một người trưởng thành cần nạp hàng ngày.
Gạo lứt là nguồn chất xơ phong phú, gấp đôi so với gạo thông thường. Việc tiêu thụ gạo lứt cũng tạo ra cảm giác no lâu hơn, hỗ trợ kiểm soát chế độ ăn uống một cách hiệu quả.
Nghiên cứu của Trường Đại học Tufts đã chỉ ra rằng gạo lứt có khả năng tăng tỷ lệ trao đổi chất trong cơ thể, làm cho lượng calo được tiêu thụ nhanh chóng hơn và hạn chế tích tụ mỡ thừa.
Đối tượng nên sử dụng gạo lứt
Dưới đây là một số đối tượng nên sử dụng gạo lứt trong chế độ ăn uống hàng ngày:
Người muốn giảm cân
Gạo lứt là lựa chọn thực phẩm lý tưởng cho những người muốn giảm cân, nhờ vào hàm lượng chất xơ cao. Chất xơ này giúp tạo cảm giác no nhanh chóng và duy trì thời gian no lâu hơn, giúp kiểm soát lượng thực phẩm và calo chúng ta tiêu thụ một cách hiệu quả hơn.
Bệnh nhân có tiền sử tim mạch
Gạo lứt chứa đựng nhiều chất chống oxy hóa, là những chất dinh dưỡng quý giá mang lại nhiều lợi ích đặc biệt cho sức khỏe tim mạch.
Hàm lượng chất xơ và magiê cao trong gạo lứt đã được chứng minh có khả năng giảm huyết áp và cholesterol, đồng thời giúp ngăn chặn nguy cơ tử vong đối với những người mắc bệnh tim mạch.
Bệnh tiểu đường
Gạo lứt có chỉ số đường huyết trung bình là 55, nằm trong nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp. Điều này có nghĩa là gạo lứt không gây tăng đột ngột lượng đường trong máu sau khi ăn.
Việc ăn gạo lứt có thể giúp duy trì mức đường huyết ổn định hơn, đặc biệt là có ích cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Hướng dẫn cách ăn gạo lứt giúp giảm cân hiệu quả
Ăn gạo lứt có thể được tích hợp vào chế độ ăn giảm cân một cách hiệu quả với một số chiến lược cụ thể:
- Thay thế gạo trắng bằng gạo lứt: Thay thế gạo trắng thông thường bằng gạo lứt trong các bữa ăn hàng ngày. Gạo lứt có chỉ số đường huyết thấp hơn, giúp duy trì mức đường huyết ổn định và giảm cảm giác đói.
- Xây dựng bữa ăn cân đối: Kết hợp gạo lứt với các loại thực phẩm khác như rau, protein từ thịt gà, cá, đậu, hoặc các nguồn protein thực vật như đậu nành hoặc hạt chia để tạo ra bữa ăn cân đối.
- Kiểm soát khẩu phần ăn: Duy trì sự cân bằng trong việc kiểm soát lượng phần ăn. Dùng đúng lượng gạo lứt cần thiết để đảm bảo tăng cường chất xơ và giữ cho bữa ăn không quá nhiều calo.
- Thực hiện chế độ ăn ít Carb: Nếu bạn đang thực hiện chế độ ăn ít carb, gạo lứt vẫn là một lựa chọn tốt. Nó giúp giảm lượng carb và duy trì sự no lâu hơn.
- Tránh sử dụng quá nhiều sốt và dầu: Tránh sử dụng các loại sốt có đường và giảm lượng dầu khi nấu gạo lứt để giữ cho bữa ăn ít calo hơn.
Cách bảo quản gạo lứt thơm ngon
Gạo lứt là loại ngũ cốc khô, đồng thời rất dễ bảo quản. Chỉ cần đặt gạo trong hũ, thùng, hoặc hộp kín, ở nơi khô ráo và thoáng mát, bạn có thể bảo quản gạo được một thời gian dài mà không lo lắng.
Tuy nhiên, để đảm bảo chất lượng, bạn nên kiểm tra gạo thường xuyên để phát hiện mốc hoặc mối mọt có thể làm hỏng gạo. Điều này giúp bạn xử lý tình trạng bất thường một cách kịp thời và duy trì chất lượng của gạo.
Một số lưu ý khi ăn gạo lứt
Vì trong gạo lứt chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể như vitamin E, vitamin B1, B3, B6, magiê, mangan, sắt, chất xơ,… Đồng thời cực kì tốt đối với phụ nữ vì loại gạo này làm giảm nguy cơ mắc ung thư ruột kết, giảm bớt hàm lượng cholesterol và tốt cho sức khỏe tim mạch.
Tuy bên trong gạo lứt chứa nhiều chất dinh dưỡng, giúp cải thiện sức khỏe thông qua việc ăn uống, bổ sung đúng cách. Vì vậy, bên cạnh việc sử dụng loại gạo này thì bạn cũng cần kết hợp với nhóm thực phẩm khác để đảm bảo không bị thiếu hụt chất dinh dưỡng cho cơ thể.
Câu hỏi thường gặp:
Mặc dù gạo lứt là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, nhưng vẫn có thể gây dị ứng cho cơ thể do chứa một lượng nhỏ asen tồn đọng.
Mặc dù gạo lứt là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, nhưng vẫn có thể gây dị ứng cho cơ thể do chứa một lượng nhỏ asen tồn đọng.
Tuỳ vào mong muốn và nhu cầu của bản thân mà bạn nên cân nhắc lực chọn loại gạo nào cho phù hợp.
Việc ăn gạo lứt không phải là biện pháp chữa bệnh mà thực sự chỉ có tác dụng trong việc phòng ngừa và hỗ trợ điều trị một số loại bệnh, như bệnh xương khớp, tiểu đường, và các vấn đề liên quan đến tim mạch.
Bài viết trên đã cung cấp thông tin về gạo lứt bao nhiêu calo và những tác dụng của việc ăn gạo lứt. Tiki hy vọng rằng những kiến thức này sẽ hữu ích cho bạn. Đồng thời, bạn cũng có thể tìm hiểu về các loại gạo lứt hiện đang có trên thị trường để bổ sung thêm loại thực phẩm này vào thực đơn gia đình của bạn!
>> Xem thêm:
