Canxi đóng vai trò cần thiết giúp xây dựng và duy trì sức khỏe của xương và răng. Tuy nhiên, càng lớn tuổi, quá trình tiêu hao canxi diễn ra nhanh chóng và lượng canxi hấp thụ giảm đi một cách đáng kể. Qua bài viết hôm nay, Tiki Blog sẽ giải đáp thiếu canxi nên ăn gì và giới thiệu các loại thực phẩm giàu canxi được khuyên dùng.
>> Xem thêm:
- Bổ sung DHA cho bà bầu có tác dụng gì? TOP 15 viên uống DHA cho bà bầu được khuyên dùng 2023
- Vitamin D: Công dụng, liều dùng, những lưu ý khi bổ sung cho cơ thể
- Vitamin K là gì? Vai trò, tác dụng, liều dùng, thực phẩm giàu vitamin K
Tầm quan trọng của canxi trong sức khỏe
Để biết được thiếu canxi nên ăn gì, bạn cần tìm hiểu kỹ lưỡng tầm quan trọng của hợp chất này đôi với cơ thể. Canxi được biết đến là một khoáng chất quan trọng không thể thiếu cho cơ thể. Hợp chất này không chỉ đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng, duy trì sức khỏe của xương mà còn hỗ trợ hoạt động của tim, hệ thần kinh và cơ bắp.
- Canxi là thành phần chính của xương và răng, giúp duy trì sự chắc chắn và khỏe mạnh của các cấu trúc này. Nếu không có đủ canxi, xương dễ bị loãng và gãy.
- Khoáng chất này cũng giúp cơ bắp hoạt động một cách chính xác và ổn định, đảm bảo sự co bóp và giãn nở của cơ bắp diễn ra đúng cách.
- Canxi cũng tham gia vào quá trình truyền tin hiệu giữa các tế bào thần kinh, đảm bảo hoạt động hợp lý và khoa học của hệ thần kinh.
- Canxi cũng được chứng minh về khả năng cộng hưởng với vitamin D để tạo thành một hợp chất có tác dụng phòng chống một số bệnh như ung thư, cao huyết áp và tiểu đường.
>> Xem thêm: Protein là gì? Bật mí chức năng, vai trò, tầm quan trọng đối với cơ thể
Tìm hiểu nhu cầu canxi ở từng độ tuổi
Đối với các độ tuổi khác nhau thì nhu cầu canxi cũng sẽ có sự khác biệt. Cụ thể như sau:
| Đối tượng | Nhu cầu canxi mỗi ngày (mg) | Lượng tối đa mỗi ngày (mg) |
| 19 – 50 tuổi | 1000 | 2500 |
| Nam giới 51 – 70 tuổi | 1000 | 2000 |
| Nữ giới từ 51 – 70 tuổi | 1200 | 2000 |
| Từ 71 tuổi trở lên | 1200 | 2000 |
| Người lớn có thai và cho con bú | 1000 | 2500 |
| Thanh thiếu niên mang thai và cho con bú | 1300 | 2500 |
Thiếu canxi gây ra bệnh gì?
Thiếu canxi có thể gây ra những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như loãng xương, tiểu đường, rối loạn dẫn truyền thần kinh và bệnh lý tim mạch. Việc thiếu hụt khoáng chất này cũng gây tác động đến hệ tiêu hóa, khiến cơ thể bị táo bón, tiêu chảy, viêm loét dạ dày và tá tràng.
Ngoài ra, khi cơ thể bị thiếu hụt canxi một cách nghiêm trọng có thể khiến các triệu chứng như tê và ngứa ran ở các ngón tay, co giật cơ bắp và nhịp tim bất thường xuất hiện. Đây là những dấu hiệu cảnh báo về tình trạng thiếu canxi đang diễn ra cần được chú ý và có các biện pháp điều trị kịp thời.
Khi cơ thể càng lớn tuổi, hàm lượng canxi tự tổng hợp trong các mô xương giảm dần. Vì thế, việc bổ sung canxi thông qua chế độ ăn uống là cực kỳ quan trọng để đảm bảo cung cấp đủ canxi cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn cũng cần phải đảm bảo tăng cường tiêu thụ vitamin D cho cơ thể vì hai chất này có vai trò tương trợ nhau trong quá trình hấp thụ canxi ở cơ thể.
>> Xem thêm: Gợi ý những sản phẩm bánh ăn kiêng cực ngon miệng dành cho người giảm cân
Sách Dạy Nấu Ăn:Tiệm Cà Phê Tại Nhà
Sách Dạy Nấu Ăn Chay Ăn Chay Sống Lành Ăn Chay Cùng Nhi (BC) Ăn Chay Cùng Nhi (BM) - Bản Quyền
Sách Dạy Nấu Ăn Thông Minh - Ăn Tối Cùng Chef Và Nói Chuyện Bếp
Sách Nấu Ăn Gia Đình ( Tái Bản 2022)
Sách - Món Ăn Miền Bắc
Khoa Học Về Nấu Ăn - The Science Of Cooking
Giao siêu tốc 2h
Ăn Chay, Sống Lành (40 Mâm Cơm Thuần Chay Dễ Nấu Giàu Dinh Dưỡng)
Sách Nấu Ăn - The Keto Cure - Sách Thực Dưỡng Dúng Cách Để Có Một Cơ Thể Khỏe Và Đẹp - Á Châu Books, Bìa Cứng, In Màu
Sách - 50 Thực Đơn Nấu Ăn Trong Gia Đình
Sách - Combo 2 cuốn kiến thức về khoa học và nấu ăn: Khoa Học Về Nấu Ăn + Câu Chuyện Thực Phẩm (lẻ tuỳ chọn)
80 Ngày Ăn Khắp Thế Giới - Một Cuốn Sách Nấu Ăn - Phiêu Lưu Đầu Tiên Dành Cho Trẻ Em (Tái Bản 2019)
Thuật Nấu Ăn Theo Phương Pháp Ohsawa
Sách Dạy Nấu Ăn - Bản Quyền
Nấu Ăn Ngon - Món Ăn Hàng Ngày
Sách - 52 Thực Đơn Nấu Ăn Chay Trong Gia Đình -MK
Ăn Tối Cùng Chef Và Nói Chuyện Bếp
Giao siêu tốc 2h
Nấu Ăn Ngon - Các Món Nấu
Nấu Ăn Gia Đình - VT
Nấu Ăn Gia Đình (Tái Bản)
Về Nhà Ăn Cơm
Giao siêu tốc 2h
Thực Đơn Nấu Ăn Gia Đình (Tập 1)
Thuật Nấu Ăn Theo Phương Pháp Ohsawa_QB
Sách 30 Thực Đơn Nấu Ăn Hàng Ngày
30 Công Thức Nấu Ăn Của Yanny - Buffet Chay Ngon, Dễ Làm (2022)
Người bị thiếu canxi nên ăn gì? Những thực phẩm giàu canxi bổ sung hiệu quả tại nhà
Thiếu canxi nên ăn gì là thắc mắc chung của rất nhiều người khi mà hiện nay, có rất nhiều loại thực phẩm chứa các chất dinh dưỡng khác nhau cho cơ thể và không phải thức ăn nào cũng có hàm lượng canxi cao. Do đó, để đảm bảo lượng canxi cung cấp từ thực phẩm bên ngoài đáp ứng được nhu cầu thiếu hụt của cơ thể, bạn có thể tham khảo sử dụng các loại thức ăn như bên dưới đây:
Sữa và các sản phẩm từ sữa
Sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua và kem là các nguồn canxi tốt nhất cho cơ thể. Mỗi ly sữa được tiêu thụ chứa khoảng 300mg canxi. Tuy nhiên, để đảm bảo quá trình hấp thụ khoáng chất diễn ra hiệu quả, bạn nên uống sữa sau bữa ăn. Đồng thời, tránh uống sữa cùng với các loại thực phẩm chứa oxalic acid như cà chua, cải xoong, cải bắp và củ cải. Vì loại acid này có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ canxi.
>> Xem thêm: Biotin là gì? Công dụng, liều dùng và cách bổ sung hiệu quả cho cơ thể
Các loại rau xanh
Các loại rau xanh chính là nguồn cung cấp canxi lành mạnh và an toàn mà bạn có thể tham khảo. Rau cải, rau ngót, bông cải xanh, cải xoăn, bí đỏ, bắp cải và nhiều loại rau khác đều là những nguồn canxi dồi dào. Tuy nhiên, bên trong các loại rau này cũng chứa hợp chất oxalate có tác động tiêu cực đến quá trình hấp thụ canxi. Do đó, thay vì sử dụng riêng lẻ, bạn nên kết hợp với các nguồn canxi khác trong chế độ ăn uống của mình.
>> Xem thêm: TOP 10 loại thực phẩm giàu calo tốt cho sức khỏe
Phô mai
Nhắc đến các loại thực phẩm giàu canxi không thể nào không kể đến phô mai. Loại thực phẩm này có thể chứa từ 3 đến 6 lần hàm lượng canxi so với sữa và sữa chua.
Một lợi ích khác của phô mai là sản phẩm có ít đường lactose so với sữa, do đó, đây chính là lựa chọn phù hợp cho những người không có khả năng dung nạp đường lactose muốn bổ sung thêm canxi. Ngoài ra, phô mai cũng chứa casein – một loại protein dễ tiêu hóa nên giúp cho hoạt động của đường ruột diễn ra trơn tru hơn.
>> Xem thêm: Dưa hấu bao nhiêu calo? Ăn dưa hấu có giảm cân không?
Các loại đậu, hạt giàu khoáng chất
Các loại đậu, hạt phổ biến như đậu phụ, hạt chia, hạt lanh, đậu đen, đậu hà lan, hạnh nhân,… đều là những nguồn canxi tuyệt vời cho cơ thể. Bởi không chỉ cung cấp lượng canxi lành mạnh mà các loại thực phẩm này còn chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác như chất xơ, chất béo không bão hòa và chất đạm giúp tăng cường cho sức khỏe tim mạch.
Những người ăn chay cũng có thể lựa chọn nhóm thực phẩm này khi cần bổ sung canxi. Điều quan trọng ở đây là bạn nên kết hợp các nguồn canxi này trong chế độ ăn uống hàng ngày một cách hợp lý và phải đảm bảo sự đa dạng dinh dưỡng trong từng bữa ăn.
>> Xem thêm: Omega 3 có tác dụng gì? Cách bổ sung Omega 3 và lưu ý khi dùng
Hải sản
Những loại hải sản như tôm, cua hay mực,… cũng là lựa chọn thích hợp nếu bạn đang cần bổ sung canxi cho cơ thể. Bên cạnh việc chứa hàm lượng canxi dồi dào, các loại thức ăn này còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác như protein, omega-3 và các vitamin, khoáng chất quan trọng. Canxi trong hải sản được hấp thụ tốt hơn so với canxi từ các nguồn thực vật. Do đó, việc tiêu thụ hải sản có thể giúp đáp ứng nhu cầu canxi của cơ thể một cách hiệu quả.
>> Xem thêm: Tôm bao nhiêu calo? Ăn tôm có béo không? Cách ăn tôm tốt cho sức khỏe
Ăn Gì Bổ Não
Giao siêu tốc 2h
Ăn gì khi nào - Chiến lược cải thiện sức khỏe và đời sống bằng thực phẩm
Giao siêu tốc 2h
Ăn Gì Cho Khỏi Thần Kinh
Giao siêu tốc 2h
Cẩm Nang Hướng Dẫn Thải Độc & Chế Độ Ăn Uống Lành Mạnh
Giao siêu tốc 2h
Phương Pháp Ăn Uống Cải Thiện Lưu Thông Máu
Giao siêu tốc 2h
Ăn Gì Không Chết - Sức Mạnh Chữa Lành Của Thực Phẩm
Ăn Uống Đúng Cách: Bộ Quy Tắc Ẩm Thực Lành Mạnh
Ăn Gì Không Chết - Sức Mạnh Chữa Lành Của Thực Phẩm
Giao siêu tốc 2h
Combo Ăn Gì Bổ Não + Thanh Lọc Não Bộ
Ăn Gì Không Chết - Sức Mạnh Chữa Lành Của Thực Phẩm (Tái Bản 2022)
Cá mòi và cá hồi đóng hộp
Một hộp cá mòi 92g có thể cung cấp khoảng 35% nhu cầu canxi hàng ngày, trong khi một hộp cá hồi có xương 85g mang lại khoảng 21% canxi. Điều này làm cho các sản phẩm cá đóng hộp này trở thành một nguồn canxi tiện lợi cho người tiêu dùng.
Cá mòi và cá hồi cũng là những nguồn protein tốt, chứa chất béo và omega-3, có lợi cho sức khỏe tim mạch, não bộ và da. Ngoài ra, cả hai loại cá này cũng có hàm lượng selen cao – một khoáng chất có khả năng ngăn ngừa và giải độc thủy ngân.
>> Xem thêm: 100g Mận bao nhiêu calo? Ăn mận có béo không?
Whey Protein
Whey protein là một nguồn bổ sung đạm tuyệt vời và có nhiều lợi ích sức khỏe. Sản phẩm được chế biến từ váng sữa, chứa đầy đủ các axit amin cần thiết cho cơ thể, đồng thời giúp cải thiện khả năng tiêu hóa nhanh chóng và hiệu quả.
Whey protein cũng có chứa một lượng tương đối cao canxi. Một muỗng bột Whey protein tinh khiết có thể cung cấp khoảng 200mg canxi, tương đương với 20% nhu cầu canxi hàng ngày. Điều này làm cho sản phẩm trở thành một nguồn bổ sung canxi tiện lợi và an toàn cho cơ thể.
Tiêu thụ đạm Whey protein cũng giúp giảm cân và kiểm soát đường huyết hiệu quả. Sản phẩm giúp tạo cảm giác no lâu hơn và tăng cường quá trình đốt cháy mỡ. Ngoài ra, loại thực phẩm này cũng có khả năng giúp ổn định mức đường trong máu.
>> Xem thêm: Xoài bao nhiêu calo? Ăn nhiều xoài có béo không?
Rau dền
Rau dền cũng được biết đến là một nguồn cung cấp canxi và các chất dinh dưỡng khác. Phần lá của loại rau này chứa một lượng canxi đáng kể. Với 132g lá dền nấu chín, bạn có thể đáp ứng khoảng 28% nhu cầu canxi hàng ngày.
Ngoài canxi, rau dền cũng cung cấp folate và nhiều khoáng chất khác như kali, magiê và sắt. Folate là một loại vitamin B9 có vai trò quan trọng trong quá trình tạo tế bào mới và hỗ trợ sự phát triển của hệ thần kinh. Khoáng chất như kali, magiê và sắt cũng cần thiết cho cơ thể để duy trì chức năng của các cơ quan và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.
>> Xem thêm: Ăn bơ có tác dụng gì? 10 Lợi ích “vàng” từ bơ
Quả sung
Nếu đang thắc mắc thiếu canxi nên ăn gì thì bạn có thể tham khảo quả sung. Loại quả này cung cấp chất chống oxy hóa và chất xơ dồi dào. Quả sung cũng chứa một lượng canxi đáng kể hơn so với nhiều loại trái cây sấy khô khác. Với 28g quả sung khô, bạn có thể đáp ứng khoảng 5% nhu cầu canxi hàng ngày.
Quả sung khô có thể được dùng như một loại trái cây ngon và bổ dưỡng để ăn trực tiếp hoặc có thể thêm vào các món ăn khác như canh, soup hay sử dụng trong các công thức nước ép trái cây.
Một số lưu ý khi bổ sung canxi vào cơ thể
Ngoài tìm hiểu thiếu canxi nên ăn gì, bạn cũng cần đảm bảo quá trình hấp thụ canxi từ thức ăn vào cơ thể diễn ra đúng chuẩn và khoa học để đảm bảo vấn đề an toàn. Cụ thể, bạn cần lưu ý một số điều như sau:
- Việc bổ sung canxi trong chế độ ăn uống cần được tiến hành theo hướng dẫn của chuyên gia. Hấp thu quá nhiều canxi có thể gây ra nhiều tác dụng phụ ảnh hưởng đến sức khỏe như táo bón, sỏi thận, hạn chế hấp thu kẽm và sắt.
- Đảm bảo cung cấp đủ lượng vitamin D từ thức ăn hoặc qua việc sử dụng thực phẩm chức năng để tạo điều kiện thuận lợi cho cơ thể hấp thụ canxi. Nhu cầu hấp thụ vitamin D hàng ngày cho người trưởng thành là 600 IU.
- Nên tránh ăn các thực phẩm làm từ san hô hoặc vỏ hàu chưa tinh chế vì có thể chứa chì hoặc các kim loại độc hại khác.
- Nếu gặp tình trạng táo bón khi sử dụng thuốc bổ sung canxi, nên tăng cường lượng chất xơ trong chế độ ăn uống và uống đủ nước.
- Hạn chế sử dụng rượu, bia và cà phê vì các thức uống này có thể làm giảm khả năng hấp thu canxi hoặc loại bỏ canxi ra khỏi cơ thể.
Câu hỏi thường gặp
Người thiếu canxi cần hạn chế các loại thức ăn chứa nhiều muối, thực phẩm đóng gói sẵn hoặc thức ăn nhanh. Ngoài ra, các loại thức uống như nước ngọt, bia rượu hay cà phê cũng gây ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ canxi của cơ thể.
Những người lớn tuổi nếu bị thiếu canxi có thể lựa chọn các thực phẩm bổ sung lành mạnh như rau củ xanh, trái cây,… Điều này vừa giúp tăng lượng canxi hấp thụ, vừa giúp cung cấp một số dưỡng chất và những loại vitamin có lợi cho cơ thể khác. 
Khi cơ thể bị thiếu hụt canxi, bạn có thể quan sát thấy các hiện tượng như chuột rút, chóng mặt, nhức hoặc đau xương, móng tay yếu và dễ gãy,… Ngoài ra, thiếu canxi cũng ảnh hưởng đến hệ thần kinh gây nguy cơ mất ngủ và co giật cao.
Một số loại trái cây giàu canxi mà bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn uống để đảm bảo cung cấp đủ lượng canxi cho cơ thể bao gồm quả sung, quả lê, cam, quýt, mận, dâu tằm,…
Bài viết trên đã chia sẻ cho bạn thông tin thiếu canxi nên ăn gì và các loại thực phẩm giàu canxi nên có trong thực đơn hàng ngày. Hy vọng sau khi đọc xong, bạn sẽ tìm được những món ăn có một lượng canxi dồi dào để chủ động bổ sung một cách hợp lý vào bữa ăn cho cả gia đình. Để khám phá thêm về những món ăn giàu dinh dưỡng khác, đừng quên theo dõi các bài viết tại blog của Tiki nhé!
>> Xem thêm:
- Bánh bao bao nhiêu calo? Cách ăn bánh bao mà không sợ béo
- Tới tháng nên uống gì? 12 Thức uống tốt cho ngày đèn đỏ
- 1 Quả chuối bao nhiêu calo? Ăn chuối có béo (mập) không?
Nguồn tham khảo:
